Come non stare a dieta riassunto e recensione | Michael Gerber

La scienza rivoluzionaria della perdita di peso sana e permanente

La vita si dà da fare. Ha Come non stare a dieta è stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.

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Informazioni sul Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger è un medico, autore di bestseller del New York Times e oratore riconosciuto a livello internazionale in materia di nutrizione, sicurezza alimentare e salute pubblica. Membro fondatore e membro dell'American College of Lifestyle Medicine, il dottor Greger è abilitato come medico generico specializzato in nutrizione clinica. Si è laureato alla Cornell University School of Agriculture e alla Tufts University School of Medicine. Nel 2017, il dottor Greger è stato onorato con il premio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award ed è diventato un diplomatico dell'American Board of Lifestyle Medicine. Il 100% di tutti i proventi che ha ricevuto dai suoi libri, DVD e discorsi è sempre stato e sarà sempre donato in beneficenza.

Introduzione

Come non fare la dieta utilizza gli anni di esperienza e le migliaia di studi del Dr. Greger per incoraggiarvi ad abbandonare le diete di facciata e a orientarvi verso pratiche dietetiche basate sull'evidenza. La nostra dieta è fondamentale per la nostra salute generale. Tuttavia, spesso ci concentriamo sul risultato finale invece che sul processo stesso. Questo approccio può avere effetti dannosi. Molte diete sono incredibilmente malsane. Quando si sceglie qualcosa di così importante per la vita o la morte come ciò che si mette in bocca, abbiamo bisogno di prove più accurate possibili. Supportato da quasi 5.000 referenze, Come non fare la dieta offre una dieta sostenibile e salutare.

StoryShot #1: Il problema

L'obesità è un'epidemia più grande che mai. Greger spiega che attualmente siamo dieci volte più grassi rispetto a 100 anni fa. Inoltre, questa crescita dell'obesità non è stata lineare. Invece, l'obesità nelle nazioni sviluppate è cresciuta esponenzialmente negli ultimi cinquant'anni. Preoccupante, questo aumento dell'obesità non mostra segni di rallentamento. Alcune diete sostengono che il problema è la vostra forza di volontà. Greger sfida questa affermazione e spiega invece che il nostro corpo reagisce semplicemente al cibo che mangiamo nel modo in cui è stato progettato. 

Il corpo umano si è evoluto in ambienti dove il cibo era scarso. A causa di questa scarsità, ci siamo evoluti per immagazzinare le calorie in eccesso come grasso per sopravvivere ai mesi invernali. Inoltre, tendiamo a desiderare di più i cibi ipercalorici per questo stesso motivo. La ragione dell'epidemia di obesità è che questi cibi ipercalorici sono ora facilmente disponibili. Gli anni '70 hanno portato con sé la surgelazione e i piatti pronti. Inoltre, un'introduzione di cibi da mangiare come opzione quotidiana. Il problema con l'aumento dell'elaborazione caratterizzato dagli anni 80 è che questi alimenti mancano di fibre e di valore nutritivo. Inoltre, sono pieni di zuccheri e oli aggiunti. Greger chiama questi alimenti CRAP (ricchi di calorie e lavorati). 

StoryShot #2: Ingredienti per una dieta ideale per la perdita di peso

Il Dr. Michael Greger presenta un approccio alla perdita di peso a base vegetale che si concentra su alimenti integrali e minimamente elaborati. Secondo il Dr. Greger, la dieta ideale per la perdita di peso dovrebbe includere:

1. Una varietà di verdure non amidacee: Queste dovrebbero costituire la maggior parte del piatto, poiché sono povere di calorie e ricche di fibre, nutrienti e antiossidanti.
2. Frutta: Scegliete una varietà di frutti, compresi quelli ricchi di fibre e antiossidanti, come i frutti di bosco e le mele.
3. Cereali integrali: Scegliete i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, perché sono più ricchi di fibre e nutrienti.
4. Legumi: I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono ricchi di proteine e fibre e possono aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti.
5. Noci e semi: Noci e semi sono ricchi di grassi sani e possono essere una buona fonte di proteine.
6. Fonti proteiche di origine vegetale: Queste possono includere tofu, tempeh e proteine in polvere di origine vegetale.
7. Grassi sani: Scegliete grassi sani, come quelli contenuti in noci, semi e avocado.

Il Dr. Greger raccomanda inoltre di evitare gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati, nonché di limitare l'assunzione di prodotti animali e di alimenti vegetali altamente trasformati. È importante ricordare che le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse e può essere utile lavorare con un professionista della salute per creare un piano di perdita di peso personalizzato che soddisfi le esigenze e gli obiettivi specifici.

StoryShot #3: alimenti ricchi di fibre

Come spiegato, uno dei maggiori problemi associati ai cibi CRAP è che mancano di fibre. Greger crede che mangiare cibi ricchi di fibre sia fondamentale per perdere peso. In primo luogo, la fibra è saziante e allo stesso tempo contiene poche calorie. Inoltre, poiché gli alimenti ricchi di fibre spesso richiedono più tempo per masticare e mangiare, ci si sazia più velocemente. In sostanza, gli alimenti ricchi di fibre permettono di saziarsi rapidamente e per un periodo più lungo senza un numero significativo di calorie. Greger offre un esempio di mele e succo di mela per spiegare l'importanza delle fibre. In media, un bicchiere di succo di mela contiene cinque mele. Il primo può essere bevuto in pochi secondi e non vi terrà sazi per molto tempo. In confronto, il secondo vi richiederà molto più tempo per mangiare e vi manterrà sazi più a lungo. La differenza tra questi due è la presenza di fibre. 

Un altro vantaggio degli alimenti ricchi di fibre è che possono intrappolare le calorie del cibo. Dato che le fibre vegetali hanno uno strato esterno duro, il colon impiegherà più tempo per digerire il cibo. Di conseguenza, il tuo colon non estrarrà tutte le calorie. Pertanto, pur ottenendo abbastanza energia, hai meno probabilità di immagazzinare fibre vegetali come grasso. 

Infine, gli alimenti ricchi di fibre nutrono il nostro microbioma intestinale. I batteri intestinali prosperano sulla fibra e successivamente rilasciano acidi grassi a catena corta che riducono il nostro appetito e aumentano il nostro metabolismo. Per esempio, Greger spiega che uno studio del 2017 ha scoperto che i cibi CRAP, come le ciambelle, sono molto meno appetitosi dopo aver mangiato un pasto ricco di fibre. Questo effetto dura anche fino a 12 ore dopo un pasto.

Dobbiamo fare molto meglio sul fronte delle fibre. Meno del 5% degli americani soddisfa le raccomandazioni minime di fibre giornaliere. Quindi, per aumentare la quantità di fibre nella vostra dieta, introducete più verdure a radice e legumi nella vostra spesa settimanale.

StoryShot #4: Basso carico glicemico

"Eliminare i cereali raffinati dalla dieta significa eliminare la prima fonte di calorie in America. Passare ai cereali integrali può aiutare a ridurre il grasso corporeo, ma c'è uno scambio ancora migliore. Consultate la sezione "Murare le calorie" per migliorare la vostra alimentazione con i cereali e passare dai semplici cereali integrali ai cereali integrali intatti, come le semole d'avena (note anche come avena senza mallo o mondata)".

- Dr. Michael Greger

Un argomento comune delle diete a basso contenuto di carboidrati è che si dovrebbe mirare a cibi con un basso carico glicemico. Questa è una caratteristica delle mode dietetiche che è corretta, anche se il Dr. Greger non sostiene le diete low carb. Invece, Greger suggerisce di evitare gli alimenti che possono causare picchi di zucchero nel sangue, come il pane bianco. Il pane bianco ha un sapore dolce dopo che l'hai mangiato perché il tuo corpo può digerire questo tipo di pane così velocemente. Avere cibi ad alto indice glicemico nella vostra dieta porterà solo a voglie. D'altra parte, la sostituzione con cibi ad alto indice glicemico vi fornirà un lento rilascio di energia che impedisce la sovralimentazione.

Un altro vantaggio dell'introduzione di più alimenti ad alto indice glicemico è che non lotterete più con i plateau di perdita di peso. Gli individui che tagliano tutti i carboidrati dalla loro dieta sono a rischio di abbassare il loro metabolismo. Di conseguenza, inizialmente perdono un po' di peso e poi i loro plateau di perdita di peso. Tuttavia, continuare a mangiare carboidrati, ma con un alto indice glicemico, vi permetterà di continuare a perdere peso. Quindi, Greger raccomanda di scambiare riso bianco, pane e cereali con cereali integrali, legumi e avena. 

StoryShot #5: a basso contenuto di zuccheri, grassi e carne aggiunti

Il grasso ha un tasso di calorie per grammo maggiore dello zucchero. Greger è d'accordo sul fatto che gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere eliminati dalla dieta; tuttavia, crede anche che i grassi malsani stiano guidando l'epidemia di obesità. Intuitivamente, il grasso è molto più facile per il nostro corpo da convertire in grasso corporeo rispetto allo zucchero. Inoltre, stiamo ottenendo una proporzione molto più grande delle nostre calorie dal grasso rispetto al passato. L'agricoltura animale è in parte da biasimare, poiché gli animali sono allevati per essere molto più grassi di una volta. Pertanto, è necessario eliminare tutti i latticini, gli oli e la carne. Per sostenere questo punto, Greger indica uno studio del dottor Dean Ornish. Ornish ha scoperto che vivendo con una dieta integrale a base vegetale i partecipanti hanno perso una media di 24 libbre.

Oltre a tagliare i prodotti animali, che sono le principali fonti di grasso, Greger raccomanda anche di eliminare lo zucchero aggiunto. Oggi mangiamo dodici volte più zucchero rispetto a 200 anni fa. In particolare, lo zucchero non ha alcun valore nutritivo e offre semplicemente calorie in eccesso. Infatti, gli studi hanno dimostrato che i bambini a cui sono stati dati cereali ad alto contenuto di zucchero hanno mangiato 7% in più rispetto ai bambini che avevano un'alternativa a basso contenuto di zucchero. Pertanto, mangiare zucchero in eccesso vi farà solo mangiare di più. All'inizio potreste fare fatica a tagliare i prodotti animali e lo zucchero. Tuttavia, le vostre papille si adatteranno rapidamente e non noterete più la differenza.

StoryShot #6: Bassa densità calorica

Il tuo pasto tipico dovrebbe essere riempito con cibi che hanno una bassa densità calorica. Greger spiega che uno dei maggiori vantaggi dell'adozione di una dieta basata su cibi integrali è che non è necessario limitare le porzioni. Si possono mangiare quantità illimitate di cibo e continuare a perdere peso. Gli alimenti che hanno una bassa densità calorica hanno generalmente un alto contenuto di acqua. Esempi di questi alimenti sono le verdure non amidacee e la frutta. Generalmente, mangiamo la stessa quantità di cibo ogni giorno, determinata dai recettori di allungamento nel nostro stomaco. Pertanto, se riempiamo la nostra dieta con cibi a bassa densità calorica, perderemo facilmente peso. Inoltre, puoi mangiare tutte le zucchine, mele, pere e altri alimenti nutrienti che vuoi.

Valutazione

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