Come non stare a dieta riassunto e recensione | Michael Gerber

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La prospettiva del Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger è un medico, autore di bestseller del New York Times e oratore riconosciuto a livello internazionale in materia di nutrizione, sicurezza alimentare e salute pubblica. Membro fondatore e membro dell'American College of Lifestyle Medicine, il dottor Greger è abilitato come medico generico specializzato in nutrizione clinica. Si è laureato alla Cornell University School of Agriculture e alla Tufts University School of Medicine. Nel 2017, il dottor Greger è stato onorato con il premio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award ed è diventato un diplomatico dell'American Board of Lifestyle Medicine. Il 100% di tutti i proventi che ha ricevuto dai suoi libri, DVD e discorsi è sempre stato e sarà sempre donato in beneficenza.

Il problema

L'obesità è un'epidemia più grande che mai. Greger spiega che attualmente siamo dieci volte più grassi rispetto a 100 anni fa. Inoltre, questa crescita dell'obesità non è stata lineare. Invece, l'obesità nelle nazioni sviluppate è cresciuta esponenzialmente negli ultimi cinquant'anni. Preoccupante, questo aumento dell'obesità non mostra segni di rallentamento. Alcune diete sostengono che il problema è la vostra forza di volontà. Greger sfida questa affermazione e spiega invece che il nostro corpo reagisce semplicemente al cibo che mangiamo nel modo in cui è stato progettato. 

Il corpo umano si è evoluto in ambienti dove il cibo era scarso. A causa di questa scarsità, ci siamo evoluti per immagazzinare le calorie in eccesso come grasso per sopravvivere ai mesi invernali. Inoltre, tendiamo a desiderare di più i cibi ipercalorici per questo stesso motivo. La ragione dell'epidemia di obesità è che questi cibi ipercalorici sono ora facilmente disponibili. Gli anni '70 hanno portato con sé la surgelazione e i piatti pronti. Inoltre, un'introduzione di cibi da mangiare come opzione quotidiana. Il problema con l'aumento dell'elaborazione caratterizzato dagli anni 80 è che questi alimenti mancano di fibre e di valore nutritivo. Inoltre, sono pieni di zuccheri e oli aggiunti. Greger chiama questi alimenti CRAP (ricchi di calorie e lavorati). 

Ingredienti per la dieta ideale per la perdita di peso

Alto contenuto di alimenti ricchi di fibre

Come spiegato, uno dei maggiori problemi associati ai cibi CRAP è che mancano di fibre. Greger crede che mangiare cibi ricchi di fibre sia fondamentale per perdere peso. In primo luogo, la fibra è saziante e allo stesso tempo contiene poche calorie. Inoltre, poiché gli alimenti ricchi di fibre spesso richiedono più tempo per masticare e mangiare, ci si sazia più velocemente. In sostanza, gli alimenti ricchi di fibre permettono di saziarsi rapidamente e per un periodo più lungo senza un numero significativo di calorie. Greger offre un esempio di mele e succo di mela per spiegare l'importanza delle fibre. In media, un bicchiere di succo di mela contiene cinque mele. Il primo può essere bevuto in pochi secondi e non vi terrà sazi per molto tempo. In confronto, il secondo vi richiederà molto più tempo per mangiare e vi manterrà sazi più a lungo. La differenza tra questi due è la presenza di fibre. 

Un altro vantaggio degli alimenti ricchi di fibre è che possono intrappolare le calorie del cibo. Dato che le fibre vegetali hanno uno strato esterno duro, il colon impiegherà più tempo per digerire il cibo. Di conseguenza, il tuo colon non estrarrà tutte le calorie. Pertanto, pur ottenendo abbastanza energia, hai meno probabilità di immagazzinare fibre vegetali come grasso. 

Infine, gli alimenti ricchi di fibre nutrono il nostro microbioma intestinale. I batteri intestinali prosperano sulla fibra e successivamente rilasciano acidi grassi a catena corta che riducono il nostro appetito e aumentano il nostro metabolismo. Per esempio, Greger spiega che uno studio del 2017 ha scoperto che i cibi CRAP, come le ciambelle, sono molto meno appetitosi dopo aver mangiato un pasto ricco di fibre. Questo effetto dura anche fino a 12 ore dopo un pasto.

Dobbiamo fare molto meglio sul fronte delle fibre. Meno del 5% degli americani soddisfa le raccomandazioni minime di fibre giornaliere. Quindi, per aumentare la quantità di fibre nella vostra dieta, introducete più verdure a radice e legumi nella vostra spesa settimanale.

Basso carico glicemico

"Eliminare i cereali raffinati dalla vostra dieta significa eliminare la fonte numero uno di calorie in America. Passare ai cereali integrali può aiutare a ridurre il grasso corporeo, ma c'è uno scambio ancora migliore. Vedi la sezione Wall Off Your Calories per portare il tuo gioco di cereali a un livello superiore e passare dai semplici cereali integrali ai cereali integrali intatti, come l'avena groat (conosciuta anche come avena senza mallo o mondata)". - Dr. Michael Greger

Un argomento comune delle diete a basso contenuto di carboidrati è che si dovrebbe mirare a cibi con un basso carico glicemico. Questa è una caratteristica delle mode dietetiche che è corretta, anche se il Dr. Greger non sostiene le diete low carb. Invece, Greger suggerisce di evitare gli alimenti che possono causare picchi di zucchero nel sangue, come il pane bianco. Il pane bianco ha un sapore dolce dopo che l'hai mangiato perché il tuo corpo può digerire questo tipo di pane così velocemente. Avere cibi ad alto indice glicemico nella vostra dieta porterà solo a voglie. D'altra parte, la sostituzione con cibi ad alto indice glicemico vi fornirà un lento rilascio di energia che impedisce la sovralimentazione.

Un altro vantaggio dell'introduzione di più alimenti ad alto indice glicemico è che non lotterete più con i plateau di perdita di peso. Gli individui che tagliano tutti i carboidrati dalla loro dieta sono a rischio di abbassare il loro metabolismo. Di conseguenza, inizialmente perdono un po' di peso e poi i loro plateau di perdita di peso. Tuttavia, continuare a mangiare carboidrati, ma con un alto indice glicemico, vi permetterà di continuare a perdere peso. Quindi, Greger raccomanda di scambiare riso bianco, pane e cereali con cereali integrali, legumi e avena. 

A basso contenuto di zuccheri aggiunti, grassi e carne

"È stato sostenuto che per circa il 99,8% del nostro tempo sulla Terra, era praticamente impossibile per noi consumare regolarmente più del 15% delle calorie come grasso". - Dr. Michael Greger

Il grasso ha un tasso di calorie per grammo maggiore dello zucchero. Greger è d'accordo sul fatto che gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere eliminati dalla dieta; tuttavia, crede anche che i grassi malsani stiano guidando l'epidemia di obesità. Intuitivamente, il grasso è molto più facile per il nostro corpo da convertire in grasso corporeo rispetto allo zucchero. Inoltre, stiamo ottenendo una proporzione molto più grande delle nostre calorie dal grasso rispetto al passato. L'agricoltura animale è in parte da biasimare, poiché gli animali sono allevati per essere molto più grassi di una volta. Pertanto, è necessario eliminare tutti i latticini, gli oli e la carne. Per sostenere questo punto, Greger indica uno studio del dottor Dean Ornish. Ornish ha scoperto che vivendo con una dieta integrale a base vegetale i partecipanti hanno perso una media di 24 libbre.

Oltre a tagliare i prodotti animali, che sono le principali fonti di grasso, Greger raccomanda anche di eliminare lo zucchero aggiunto. Oggi mangiamo dodici volte più zucchero rispetto a 200 anni fa. In particolare, lo zucchero non ha alcun valore nutritivo e offre semplicemente calorie in eccesso. Infatti, gli studi hanno dimostrato che i bambini a cui sono stati dati cereali ad alto contenuto di zucchero hanno mangiato 7% in più rispetto ai bambini che avevano un'alternativa a basso contenuto di zucchero. Pertanto, mangiare zucchero in eccesso vi farà solo mangiare di più. All'inizio potreste fare fatica a tagliare i prodotti animali e lo zucchero. Tuttavia, le vostre papille si adatteranno rapidamente e non noterete più la differenza.

Bassa densità calorica

Il tuo pasto tipico dovrebbe essere riempito con cibi che hanno una bassa densità calorica. Greger spiega che uno dei maggiori vantaggi dell'adozione di una dieta basata su cibi integrali è che non è necessario limitare le porzioni. Si possono mangiare quantità illimitate di cibo e continuare a perdere peso. Gli alimenti che hanno una bassa densità calorica hanno generalmente un alto contenuto di acqua. Esempi di questi alimenti sono le verdure non amidacee e la frutta. Generalmente, mangiamo la stessa quantità di cibo ogni giorno, determinata dai recettori di allungamento nel nostro stomaco. Pertanto, se riempiamo la nostra dieta con cibi a bassa densità calorica, perderemo facilmente peso. Inoltre, puoi mangiare tutte le zucchine, mele, pere e altri alimenti nutrienti che vuoi.

Ricco di legumi

"I legumi sono stati trovati per essere forse "il più importante predittore dietetico di sopravvivenza nelle persone anziane" in tutto il mondo". - Dr. Michael Greger

Greger descrive i legumi come un cibo meraviglioso. Egli spiega che gli ispanici americani sono un'anomalia in America. Hanno un rischio più basso di cancro e malattie cardiache, nonostante siano tipicamente nella fascia economica più bassa. La teoria più popolare per spiegare questa tendenza è che hanno una dieta ricca di legumi. Greger descrive un legume come una via di mezzo tra un vegetale e una proteina. Sono pieni di diversi nutrienti essenziali, come ferro, zinco, potassio e fibre. Tuttavia, sono anche ricchi di proteine. L'alto contenuto di fibre dei legumi li rende essenziali per la perdita di peso. Greger fornisce diversi esempi di studi in cui i mangiatori di legumi sono stati confrontati direttamente con individui che mangiavano prodotti animali. In ognuno di questi studi, i mangiatori di legumi hanno mangiato meno calorie nei loro pasti successivi. Hanno anche riferito di avere meno fame nel corso della giornata. I legumi sono poco costosi e possono essere acquistati già cotti in scatola.

Booster di perdita di peso

Responsabilità

Una caratteristica delle mode dietetiche, come i weight watchers, è l'idea di responsabilità. Greger ritiene che questo sia uno dei punti di forza di queste mode dietetiche, anche se il resto dei dettagli è completamente sbagliato. Cercate di stabilire una rete di supporto di comunità che possano offrirvi una struttura di sostegno e responsabilità. La ricerca suggerisce che avere queste strutture sul posto quando si inizia una dieta migliorerà significativamente le possibilità di successo. Se fate fatica a trovare un gruppo basato su cibi integrali a livello locale o online, allora dovreste sempre rendere conto a voi stessi. Per esempio, Greger evidenzia uno studio in cui i partecipanti che si pesavano una volta alla settimana perdevano costantemente peso. Tuttavia, Greger consiglia di fare un ulteriore passo avanti e pesarsi due volte al giorno.

Bere molta acqua

"Bere due tazze d'acqua ha aumentato il tasso metabolico di uomini e donne del 30%. L'aumento è iniziato entro dieci minuti dall'assunzione dell'acqua e ha raggiunto il massimo entro un'ora. Nei novanta minuti dopo aver bevuto un solo bicchiere d'acqua, i soggetti hanno bruciato ventiquattro calorie in più. Bere semplicemente un bicchierone d'acqua quattro volte al giorno avrebbe eliminato quasi cento calorie extra, più delle calorie bruciate assumendo dosi di efedrina, ora vietate, tre volte al giorno. Semplice, economica, sicura e legale acqua di rubinetto!". - Dr. Michael Greger

Bere molta acqua è spesso associato alla perdita di peso. Greger presenta uno studio di revisione sistematica in cui sono stati analizzati dodici studi che hanno considerato la relazione tra idratazione e perdita di peso. Hanno scoperto che c'è un chiaro beneficio di perdita di peso nell'avere una maggiore idratazione. Uno di questi benefici è in realtà indiretto. In particolare, supponiamo che un individuo beva più acqua. In questo caso, è meno probabile che beva calorie vuote sotto forma di bibite piene di zucchero. Gli adolescenti in America ridurrebbero il loro apporto calorico medio di 235 se scambiassero la soda con l'acqua. 

Inoltre, sembra esserci anche una relazione diretta tra idratazione e perdita di peso. Un enorme studio di Harvard ha seguito la dieta e la salute di oltre centomila persone per decenni. Hanno scoperto che le persone ben idratate bruciano i grassi più rapidamente. Inoltre, gli individui ben idratati producevano anche meno di un enzima chiamato angiotensina. L'angiotensina guida l'accumulo di grasso. Greger raccomanda di usare l'urina come un modo per misurare il vostro livello di idratazione. Si dovrebbe mirare a un'urina di colore giallo chiaro, come il colore della paglia. Se è più scura di questa, allora sapete che dovreste bere più acqua. 

Precarico calorico negativo

Mangiare prima di un pasto, se si stanno mangiando le cose giuste, può essere considerato calorie negative. Per esempio, la ricerca mostra che le persone che mangiano una mela prima di un pasto si sentono più piene e mangiano meno calorie in generale. Quindi, provate ad aggiungere una portata a basso contenuto calorico, come un'insalata, per precaricare il vostro pasto. 

Miglioramento del sonno

"La privazione del sonno tende a portare le persone a mangiare in eccesso di circa 180-560 calorie al giorno". - Dr. Michael Greger

Il sonno è spesso considerato essenziale, ma è trascurato nelle diete di moda. Tuttavia, il dottor Greger considera il sonno come una delle pietre miliari di una perdita di peso efficace. Essere stanchi è associato a mangiare di più e a fare scelte alimentari sbagliate. Per esempio, gli studi suggeriscono che gli spuntini a tarda sera sono associati a un eccesso di circa 700 calorie al giorno. Inoltre, gli studi hanno anche scoperto che dormire bene sembra essere associato alla perdita di peso, indipendentemente da ciò che si mangia. Chi dorme meno tende a bruciare più muscoli che grassi, anche quando è in deficit calorico.

Come non stare a dieta Riassunto finale e recensione

Come non fare la dieta utilizza gli anni di esperienza del Dr. Greger e migliaia di studi per incoraggiarvi ad allontanarvi dalle diete di moda e verso pratiche dietetiche basate sull'evidenza. Le nostre diete sono fondamentali per la nostra salute generale. Eppure, spesso gravitiamo verso il risultato finale invece che verso il processo stesso. Questo approccio può avere effetti dannosi. Molte diete sono incredibilmente malsane. Quando si sceglie qualcosa di vita o di morte come ciò che si mette in bocca, abbiamo bisogno delle prove più accurate possibili. Sostenuto da quasi 5.000 riferimenti, How Not to Diet offre una dieta che è sia sostenibile che sana.

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