Riassunto di Come non stare a dieta
 | 

Riassunto di Come non stare a dieta | Michael Gerber

La scienza rivoluzionaria della perdita di peso sana e permanente

La vita si dà da fare. Ha Come non stare a dieta è stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.

Stiamo grattando la superficie. Se non avete ancora il famoso libro di Michael Greger, ordinatelo. qui o ottenere l'audiolibro gratis su Amazon per conoscere i dettagli succosi.

Informazioni sul Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger è un medico, autore di bestseller del New York Times e oratore riconosciuto a livello internazionale in materia di nutrizione, sicurezza alimentare e salute pubblica. Membro fondatore e membro dell'American College of Lifestyle Medicine, il dottor Greger è abilitato come medico generico specializzato in nutrizione clinica. Si è laureato alla Cornell University School of Agriculture e alla Tufts University School of Medicine. Nel 2017, il dottor Greger è stato onorato con il premio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award ed è diventato un diplomatico dell'American Board of Lifestyle Medicine. Il 100% di tutti i proventi che ha ricevuto dai suoi libri, DVD e discorsi è sempre stato e sarà sempre donato in beneficenza.

Introduzione

Come non fare la dieta utilizza gli anni di esperienza e le migliaia di studi del Dr. Greger per incoraggiarvi ad abbandonare le diete di facciata e a orientarvi verso pratiche dietetiche basate sull'evidenza. La nostra dieta è fondamentale per la nostra salute generale. Tuttavia, spesso ci concentriamo sul risultato finale invece che sul processo stesso. Questo approccio può avere effetti dannosi. Molte diete sono incredibilmente malsane. Quando si sceglie qualcosa di così importante per la vita o la morte come ciò che si mette in bocca, abbiamo bisogno di prove più accurate possibili. Supportato da quasi 5.000 referenze, Come non fare la dieta offre una dieta sostenibile e salutare.

StoryShot #1: Il problema

L'obesità è un'epidemia più grande che mai. Greger spiega che attualmente siamo dieci volte più grassi rispetto a 100 anni fa. Inoltre, questa crescita dell'obesità non è stata lineare. Invece, l'obesità nelle nazioni sviluppate è cresciuta esponenzialmente negli ultimi cinquant'anni. Preoccupante, questo aumento dell'obesità non mostra segni di rallentamento. Alcune diete sostengono che il problema è la vostra forza di volontà. Greger sfida questa affermazione e spiega invece che il nostro corpo reagisce semplicemente al cibo che mangiamo nel modo in cui è stato progettato. 

Il corpo umano si è evoluto in ambienti dove il cibo era scarso. A causa di questa scarsità, ci siamo evoluti per immagazzinare le calorie in eccesso come grasso per sopravvivere ai mesi invernali. Inoltre, tendiamo a desiderare di più i cibi ipercalorici per questo stesso motivo. La ragione dell'epidemia di obesità è che questi cibi ipercalorici sono ora facilmente disponibili. Gli anni '70 hanno portato con sé la surgelazione e i piatti pronti. Inoltre, un'introduzione di cibi da mangiare come opzione quotidiana. Il problema con l'aumento dell'elaborazione caratterizzato dagli anni 80 è che questi alimenti mancano di fibre e di valore nutritivo. Inoltre, sono pieni di zuccheri e oli aggiunti. Greger chiama questi alimenti CRAP (ricchi di calorie e lavorati). 

StoryShot #2: Ingredienti per una dieta ideale per la perdita di peso

Il Dr. Michael Greger presenta un approccio alla perdita di peso a base vegetale che si concentra su alimenti integrali e minimamente elaborati. Secondo il Dr. Greger, la dieta ideale per la perdita di peso dovrebbe includere:

  1. Una varietà di verdure non amidacee: Queste dovrebbero costituire la maggior parte del piatto, poiché sono povere di calorie e ricche di fibre, nutrienti e antiossidanti.
  2. Frutta: Scegliete una varietà di frutti, compresi quelli ricchi di fibre e antiossidanti, come i frutti di bosco e le mele.
  3. Cereali integrali: Scegliete i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, perché sono più ricchi di fibre e nutrienti.
  4. Legumi: I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono ricchi di proteine e fibre e possono aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti.
  5. Noci e semi: Noci e semi sono ricchi di grassi sani e possono essere una buona fonte di proteine.
  6. Fonti proteiche di origine vegetale: Queste possono includere tofu, tempeh e proteine in polvere di origine vegetale.
  7. Grassi sani: Scegliete grassi sani, come quelli contenuti in noci, semi e avocado.

Il Dr. Greger raccomanda inoltre di evitare gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati, nonché di limitare l'assunzione di prodotti animali e di alimenti vegetali altamente trasformati. È importante ricordare che le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse e può essere utile lavorare con un professionista della salute per creare un piano di perdita di peso personalizzato che soddisfi le esigenze e gli obiettivi specifici.

StoryShot #3: alimenti ricchi di fibre

Come spiegato, uno dei maggiori problemi associati ai cibi CRAP è che mancano di fibre. Greger crede che mangiare cibi ricchi di fibre sia fondamentale per perdere peso. In primo luogo, la fibra è saziante e allo stesso tempo contiene poche calorie. Inoltre, poiché gli alimenti ricchi di fibre spesso richiedono più tempo per masticare e mangiare, ci si sazia più velocemente. In sostanza, gli alimenti ricchi di fibre permettono di saziarsi rapidamente e per un periodo più lungo senza un numero significativo di calorie. Greger offre un esempio di mele e succo di mela per spiegare l'importanza delle fibre. In media, un bicchiere di succo di mela contiene cinque mele. Il primo può essere bevuto in pochi secondi e non vi terrà sazi per molto tempo. In confronto, il secondo vi richiederà molto più tempo per mangiare e vi manterrà sazi più a lungo. La differenza tra questi due è la presenza di fibre. 

Un altro vantaggio degli alimenti ricchi di fibre è che possono intrappolare le calorie del cibo. Dato che le fibre vegetali hanno uno strato esterno duro, il colon impiegherà più tempo per digerire il cibo. Di conseguenza, il tuo colon non estrarrà tutte le calorie. Pertanto, pur ottenendo abbastanza energia, hai meno probabilità di immagazzinare fibre vegetali come grasso. 

Infine, gli alimenti ricchi di fibre nutrono il nostro microbioma intestinale. I batteri intestinali prosperano sulla fibra e successivamente rilasciano acidi grassi a catena corta che riducono il nostro appetito e aumentano il nostro metabolismo. Per esempio, Greger spiega che uno studio del 2017 ha scoperto che i cibi CRAP, come le ciambelle, sono molto meno appetitosi dopo aver mangiato un pasto ricco di fibre. Questo effetto dura anche fino a 12 ore dopo un pasto.

Dobbiamo fare molto meglio sul fronte delle fibre. Meno del 5% degli americani soddisfa le raccomandazioni minime di fibre giornaliere. Quindi, per aumentare la quantità di fibre nella vostra dieta, introducete più verdure a radice e legumi nella vostra spesa settimanale.

StoryShot #4: Basso carico glicemico

"Eliminare i cereali raffinati dalla dieta significa eliminare la prima fonte di calorie in America. Passare ai cereali integrali può aiutare a ridurre il grasso corporeo, ma c'è uno scambio ancora migliore. Consultate la sezione "Murare le calorie" per migliorare la vostra alimentazione con i cereali e passare dai semplici cereali integrali ai cereali integrali intatti, come le semole d'avena (note anche come avena senza mallo o mondata)".

- Dr. Michael Greger

Un argomento comune delle diete a basso contenuto di carboidrati è che si dovrebbe mirare a cibi con un basso carico glicemico. Questa è una caratteristica delle mode dietetiche che è corretta, anche se il Dr. Greger non sostiene le diete low carb. Invece, Greger suggerisce di evitare gli alimenti che possono causare picchi di zucchero nel sangue, come il pane bianco. Il pane bianco ha un sapore dolce dopo che l'hai mangiato perché il tuo corpo può digerire questo tipo di pane così velocemente. Avere cibi ad alto indice glicemico nella vostra dieta porterà solo a voglie. D'altra parte, la sostituzione con cibi ad alto indice glicemico vi fornirà un lento rilascio di energia che impedisce la sovralimentazione.

Un altro vantaggio dell'introduzione di più alimenti ad alto indice glicemico è che non lotterete più con i plateau di perdita di peso. Gli individui che tagliano tutti i carboidrati dalla loro dieta sono a rischio di abbassare il loro metabolismo. Di conseguenza, inizialmente perdono un po' di peso e poi i loro plateau di perdita di peso. Tuttavia, continuare a mangiare carboidrati, ma con un alto indice glicemico, vi permetterà di continuare a perdere peso. Quindi, Greger raccomanda di scambiare riso bianco, pane e cereali con cereali integrali, legumi e avena. 

StoryShot #5: a basso contenuto di zuccheri, grassi e carne aggiunti

Il grasso ha un tasso di calorie per grammo maggiore dello zucchero. Greger è d'accordo sul fatto che gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere eliminati dalla dieta; tuttavia, crede anche che i grassi malsani stiano guidando l'epidemia di obesità. Intuitivamente, il grasso è molto più facile per il nostro corpo da convertire in grasso corporeo rispetto allo zucchero. Inoltre, stiamo ottenendo una proporzione molto più grande delle nostre calorie dal grasso rispetto al passato. L'agricoltura animale è in parte da biasimare, poiché gli animali sono allevati per essere molto più grassi di una volta. Pertanto, è necessario eliminare tutti i latticini, gli oli e la carne. Per sostenere questo punto, Greger indica uno studio del dottor Dean Ornish. Ornish ha scoperto che vivendo con una dieta integrale a base vegetale i partecipanti hanno perso una media di 24 libbre.

Oltre a tagliare i prodotti animali, che sono le principali fonti di grasso, Greger raccomanda anche di eliminare lo zucchero aggiunto. Oggi mangiamo dodici volte più zucchero rispetto a 200 anni fa. In particolare, lo zucchero non ha alcun valore nutritivo e offre semplicemente calorie in eccesso. Infatti, gli studi hanno dimostrato che i bambini a cui sono stati dati cereali ad alto contenuto di zucchero hanno mangiato 7% in più rispetto ai bambini che avevano un'alternativa a basso contenuto di zucchero. Pertanto, mangiare zucchero in eccesso vi farà solo mangiare di più. All'inizio potreste fare fatica a tagliare i prodotti animali e lo zucchero. Tuttavia, le vostre papille si adatteranno rapidamente e non noterete più la differenza.

StoryShot #6: Bassa densità calorica

Il tuo pasto tipico dovrebbe essere riempito con cibi che hanno una bassa densità calorica. Greger spiega che uno dei maggiori vantaggi dell'adozione di una dieta basata su cibi integrali è che non è necessario limitare le porzioni. Si possono mangiare quantità illimitate di cibo e continuare a perdere peso. Gli alimenti che hanno una bassa densità calorica hanno generalmente un alto contenuto di acqua. Esempi di questi alimenti sono le verdure non amidacee e la frutta. Generalmente, mangiamo la stessa quantità di cibo ogni giorno, determinata dai recettori di allungamento nel nostro stomaco. Pertanto, se riempiamo la nostra dieta con cibi a bassa densità calorica, perderemo facilmente peso. Inoltre, puoi mangiare tutte le zucchine, mele, pere e altri alimenti nutrienti che vuoi.

StoryShot #7: ricco di legumi

Greger descrive i legumi come un cibo meraviglioso. Egli spiega che gli ispanici americani sono un'anomalia in America. Hanno un rischio più basso di cancro e malattie cardiache, nonostante siano tipicamente nella fascia economica più bassa. La teoria più popolare per spiegare questa tendenza è che hanno una dieta ricca di legumi. Greger descrive un legume come una via di mezzo tra un vegetale e una proteina. Sono pieni di diversi nutrienti essenziali, come ferro, zinco, potassio e fibre. Tuttavia, sono anche ricchi di proteine. L'alto contenuto di fibre dei legumi li rende essenziali per la perdita di peso. Greger fornisce diversi esempi di studi in cui i mangiatori di legumi sono stati confrontati direttamente con individui che mangiavano prodotti animali. In ognuno di questi studi, i mangiatori di legumi hanno mangiato meno calorie nei loro pasti successivi. Hanno anche riferito di avere meno fame nel corso della giornata. I legumi sono poco costosi e possono essere acquistati già cotti in scatola.

StoryShot #8: Booster per la perdita di peso

Il Dr. Michael Greger parla di una serie di stimolatori della perdita di peso che possono aiutare a dimagrire. Alcuni di questi includono:

  1. Mangiare alimenti ricchi di proteine: Un consumo adeguato di proteine può aiutare a preservare la massa muscolare e a favorire la perdita di peso.
  2. Incorporare grassi sani: I grassi sani, come quelli contenuti nelle noci, nei semi e nell'avocado, possono aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti e possono avere anche altri benefici per la salute.
  3. Rimanere idratati: Bere molta acqua durante la giornata può aiutare a controllare l'appetito e a favorire la perdita di peso.
  4. Dormire a sufficienza: Un sonno adeguato è importante per la salute generale e può anche contribuire alla perdita di peso.
  5. Impegnarsi nell'attività fisica: Un'attività fisica regolare può contribuire ad aumentare il metabolismo e a favorire la perdita di peso.
  6. Mangiare in modo consapevole: Praticare tecniche di alimentazione consapevole, come prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà ed evitare le distrazioni mentre si mangia, per evitare di mangiare troppo.
  7. Ridurre lo stress: Lo stress cronico può portare all'aumento di peso, quindi trovare il modo di gestire lo stress può aiutare a favorire la perdita di peso.

È importante ricordare che non esiste un solo stimolatore di perdita di peso che funzioni per tutti e che l'approccio più efficace dipende dalle esigenze e dagli obiettivi specifici di ogni individuo. Può essere utile collaborare con un professionista della salute per creare un piano personalizzato che includa una combinazione di queste e altre strategie per la perdita di peso.

StoryShot #9: Responsabilità

Una caratteristica delle mode dietetiche, come i weight watchers, è l'idea di responsabilità. Greger ritiene che questo sia uno dei punti di forza di queste mode dietetiche, anche se il resto dei dettagli è completamente sbagliato. Cercate di stabilire una rete di supporto di comunità che possano offrirvi una struttura di sostegno e responsabilità. La ricerca suggerisce che avere queste strutture sul posto quando si inizia una dieta migliorerà significativamente le possibilità di successo. Se fate fatica a trovare un gruppo basato su cibi integrali a livello locale o online, allora dovreste sempre rendere conto a voi stessi. Per esempio, Greger evidenzia uno studio in cui i partecipanti che si pesavano una volta alla settimana perdevano costantemente peso. Tuttavia, Greger consiglia di fare un ulteriore passo avanti e pesarsi due volte al giorno.

StoryShot #10: bere molta acqua

"Bere due bicchieri d'acqua ha aumentato il tasso metabolico di uomini e donne del 30%. L'aumento è iniziato entro dieci minuti dal consumo di acqua e ha raggiunto il massimo entro un'ora. Nei novanta minuti successivi al consumo di un singolo bicchiere d'acqua, i soggetti hanno bruciato ventiquattro calorie in più. Bere semplicemente un bicchiere d'acqua per quattro volte durante la giornata avrebbe eliminato quasi cento calorie in più, più delle calorie bruciate assumendo tre volte al giorno dosi di efedrina, ora vietata, per perdere peso. Acqua del rubinetto semplice, economica, sicura e legale!".

- Dr. Michael Greger

Bere molta acqua è spesso associato alla perdita di peso. Greger presenta uno studio di revisione sistematica in cui sono stati analizzati dodici studi che hanno considerato la relazione tra idratazione e perdita di peso. Hanno scoperto che c'è un chiaro beneficio di perdita di peso nell'avere una maggiore idratazione. Uno di questi benefici è in realtà indiretto. In particolare, supponiamo che un individuo beva più acqua. In questo caso, è meno probabile che beva calorie vuote sotto forma di bibite piene di zucchero. Gli adolescenti in America ridurrebbero il loro apporto calorico medio di 235 se scambiassero la soda con l'acqua. 

Inoltre, sembra esserci anche una relazione diretta tra idratazione e perdita di peso. Un enorme studio di Harvard ha seguito la dieta e la salute di oltre centomila persone per decenni. Hanno scoperto che le persone ben idratate bruciano i grassi più rapidamente. Inoltre, gli individui ben idratati producevano anche meno di un enzima chiamato angiotensina. L'angiotensina guida l'accumulo di grasso. Greger raccomanda di usare l'urina come un modo per misurare il vostro livello di idratazione. Si dovrebbe mirare a un'urina di colore giallo chiaro, come il colore della paglia. Se è più scura di questa, allora sapete che dovreste bere più acqua. 

StoryShot #11: Precarico calorico negativo

Il libro spiega il concetto di "precarica calorica negativa", che prevede il consumo di una piccola porzione di alimenti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre prima di un pasto, al fine di ridurre l'apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso. Alcuni esempi di alimenti a precarico calorico negativo sono:

  1. Verdure non amidacee: Verdure come broccoli, cavolfiori e spinaci hanno un basso contenuto di calorie e un alto contenuto di fibre, che possono aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti.
  2. Frutti: Frutti come i frutti di bosco e le mele sono ricchi di fibre e poveri di calorie, il che li rende una buona scelta per un precarico calorico negativo.
  3. Legumi: I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono ricchi di proteine e fibre e possono aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti.
  4. Cereali integrali: Scegliete i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, perché sono più ricchi di fibre e nutrienti.

Il Dr. Greger suggerisce che consumare una piccola porzione di questi tipi di alimenti prima di un pasto può contribuire a ridurre l'apporto calorico complessivo e a favorire la perdita di peso. Mangiare prima di un pasto, se si mangiano le cose giuste, può essere considerato un apporto calorico negativo. Per esempio, le ricerche dimostrano che le persone che mangiano una mela prima di un pasto si sentono più sazie e consumano complessivamente meno calorie. Pertanto, provate ad aggiungere una portata a basso contenuto calorico, come un'insalata, per precaricare il vostro pasto. 

StoryShot #12: Miglioramento del sonno

Il sonno è spesso considerato essenziale, ma è trascurato nelle diete di moda. Tuttavia, il dottor Greger considera il sonno come una delle pietre miliari di una perdita di peso efficace. Essere stanchi è associato a mangiare di più e a fare scelte alimentari sbagliate. Per esempio, gli studi suggeriscono che gli spuntini a tarda sera sono associati a un eccesso di circa 700 calorie al giorno. Inoltre, gli studi hanno anche scoperto che dormire bene sembra essere associato alla perdita di peso, indipendentemente da ciò che si mangia. Chi dorme meno tende a bruciare più muscoli che grassi, anche quando è in deficit calorico.


Alcune strategie per favorire il sonno e migliorarne la qualità includono:

  1. Stabilire un programma di sonno regolare: Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora può aiutare a regolare l'orologio interno del corpo e a migliorare la qualità del sonno.
  2. Creare un ambiente favorevole al sonno: Fate in modo che la vostra camera da letto sia il più possibile buia e silenziosa e mantenete la temperatura fresca per creare un ambiente confortevole per il sonno.
  3. Ridurre l'esposizione agli schermi: La luce blu emessa dagli schermi può disturbare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, quindi è importante evitare gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto.
  4. Evitare caffeina e alcol prima di andare a letto: Sia la caffeina che l'alcol possono disturbare il sonno, quindi è meglio evitare di consumarli prima di andare a letto.
  5. Utilizzare tecniche di rilassamento: Tecniche come la respirazione profonda, la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare a ridurre lo stress e a favorire il rilassamento prima di andare a letto.
  6. Fare esercizio fisico regolarmente: Un'attività fisica regolare può contribuire a migliorare la qualità e la durata del sonno.

È importante notare che le strategie specifiche che funzionano meglio per migliorare il sonno possono variare da persona a persona e può essere utile sperimentare diversi approcci per trovare quello che funziona meglio per voi. 

Riassunto finale e revisione 

How Not To Diet si avvale di migliaia di studi e di quasi 5.000 riferimenti per incoraggiare i lettori ad abbandonare le diete di comodo e a orientarsi verso pratiche dietetiche basate sull'evidenza.

Il libro tratta il problema dell'obesità, che è cresciuta in modo esponenziale nei Paesi sviluppati negli ultimi 50 anni e non mostra segni di rallentamento. Il libro attribuisce la crescita dell'obesità alla disponibilità di cibi elaborati ad alto contenuto calorico (CRAP), privi di fibre e nutrimento e pieni di zuccheri e oli aggiunti. 

Il libro suggerisce che la dieta ideale per la perdita di peso dovrebbe essere ricca di alimenti ricchi di fibre, a base vegetale e a basso contenuto di zuccheri e oli aggiunti. Inoltre, sottolinea l'importanza dell'attività fisica e del sonno per raggiungere e mantenere un peso sano.

Questo libro è una lettura obbligata per chiunque voglia migliorare la propria salute e il proprio stato di salute generale. È una guida a una dieta sostenibile e salutare.

Nel complesso, "How Not To Diet" è una risorsa preziosa per chiunque voglia migliorare la propria dieta e raggiungere un peso sano. Fornisce una grande quantità di consigli e suggerimenti pratici basati sull'evidenza e vale la pena leggerlo per chiunque sia interessato a migliorare la propria salute e il proprio benessere generale.


Valutazione

Valutiamo questo libro 4,5/5.

Come lo giudica?

Clicca per valutare questo libro!
[Totale: 2 Media: 5]

PDF, audiolibro gratuito, infografica e riassunto animato del libro 

Questa era la punta dell'iceberg. Per approfondire i dettagli e sostenere Michael Greger, ordinate il libro qui o ottenere l'audiolibro per libero.

Vi è piaciuto quello che avete imparato qui? Condividete per dimostrare che vi interessa e fatecelo sapere contattando il nostro supporto.

Nuovo su StoryShots? Ottenete le versioni PDF, audiolibro e animate di questo riassunto di Come non stare a dieta: La scienza innovativa della perdita di peso sana e permanente e centinaia di altri libri di saggistica bestseller nel nostro app gratuita di alto livello. È stata segnalata da Apple, The Guardian, The UN e Google come una delle migliori app di lettura e apprendimento al mondo.

Riassunti di libri correlati

Riassunto di Come non stare a dieta
  • Risparmiare

Articoli simili

2 Commenti

  1. Credo che questa frase sia un errore:
    "Tuttavia, continuando a mangiare carboidrati, ma quelli ad alto indice glicemico, si potrà continuare a perdere peso".
    Credo che tu intenda dire BASSO indice glicemico.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.