Riassunto di Come non stare a dieta | Michael Gerber
La scienza rivoluzionaria della perdita di peso sana e permanente
Stiamo solo grattando la superficie in questa Come non fare la dieta riassunto. Se non avete già il famoso libro di Michael Greger, Ordina una copia o ottenere l'audiolibro gratuitamente per conoscere i dettagli succosi.
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Introduzione
Quante volte avete cercato di raggiungere il vostro obiettivo di peso, per poi raggiungere un plateau? Oppure pensate di non avere la forza di volontà necessaria per perdere peso e quindi non ci avete nemmeno provato?
Ecco la buona notizia: La forza di volontà e la fame non sono la soluzione. Perdere peso è più facile di quanto si pensi.
Come non fare la dieta sfrutta gli anni di esperienza e le migliaia di studi di Michael Greger. Il suo scopo è quello di aiutarvi ad allontanarvi da altre diete di moda e a orientarvi verso pratiche dietetiche basate sull'evidenza.
La dieta è fondamentale per la nostra salute. Tuttavia, spesso ci concentriamo sul risultato finale invece che sul processo. Questo approccio può avere effetti dannosi. Molte diete non sono salutari.
Quando si sceglie qualcosa di così importante per la vita o la morte come ciò che si mette in bocca, è necessario avere le prove più accurate possibili. Supportato da quasi 5.000 referenze, Come non fare la dieta offre una dieta per una perdita di peso sana e sostenibile e per cambiare lo stile di vita per tutta la vita.
Informazioni sul Dr. Michael Greger
Dr. Michael Greger è un medico e New York Times autore di bestseller. È un relatore riconosciuto a livello internazionale in materia di nutrizione, sicurezza alimentare e problemi di salute pubblica. Membro fondatore e socio dell'American College of Lifestyle Medicine (ACLM), il dottor Greger è abilitato alla professione di medico generico specializzato in nutrizione clinica. Si è laureato alla Cornell University School of Agriculture e alla Tufts University School of Medicine.
Nel 2017, il dottor Greger è stato insignito del premio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award. È inoltre diventato diplomato dell'American Board of Lifestyle Medicine. Il 100% di tutti i proventi dei suoi libri, DVD e discorsi è sempre stato e sarà sempre devoluto in beneficenza.
Nella sua notevole opera, Come non morireIl dottor Greger si schiera a favore di una dieta integrale a base vegetale e fornisce linee guida pratiche, tra cui la sua lista di controllo "Daily Dozen", per aiutare le persone a fare scelte alimentari più sane e migliorare il loro benessere generale.
StoryShot #1: L'obesità è un'epidemia
Obesità è un'epidemia più grande che mai. Oggi siamo 10 volte più grassi rispetto a 100 anni fa. Inoltre, la crescita dell'obesità non è stata lineare. L'obesità nei Paesi sviluppati è cresciuta in modo esponenziale negli ultimi 50 anni. Questo aumento dell'obesità non mostra segni di rallentamento.
Alcuni dietologi sostengono che il problema sia la forza di volontà. Greger, nella sua guida definitiva alla perdita di peso, contesta questa affermazione e spiega che il nostro corpo reagisce semplicemente al cibo che mangiamo nel modo in cui si è evoluto.
Il corpo umano si è evoluto in ambienti in cui il cibo era scarso. A causa di questa scarsità, ci siamo evoluti per immagazzinare le calorie in eccesso sotto forma di grasso per sopravvivere ai mesi invernali. Per lo stesso motivo tendiamo a desiderare cibi ad alto contenuto calorico.
Il motivo dell'epidemia di obesità è che questi alimenti ipercalorici sono ora facilmente disponibili. Gli anni '70 hanno portato la surgelazione e i pasti pronti. In questo periodo sono stati introdotti i cibi pronti come opzione quotidiana.
Il problema della maggiore lavorazione sviluppatasi negli anni '80 è che questi alimenti mancano di fibre e di valore nutrizionale. Inoltre, sono pieni di zuccheri e oli aggiunti. Greger chiama questi alimenti CRAP (ricchi di calorie e lavorati).
StoryShot #2: La dieta ideale per perdere peso è a base vegetale
Il dottor Greger presenta un approccio a base vegetale per la perdita di peso che si concentra su alimenti integrali e minimamente elaborati. Secondo il Dr. Greger, questi sono gli ingredienti chiave della dieta ideale per perdere peso:
- Una varietà di verdure non amidacee. Dovrebbero costituire la maggior parte del cibo nel piatto. Sono poveri di calorie e ricchi di fibre, nutrienti e antiossidanti.
- Frutti. Scegliete una varietà di frutti, compresi quelli ricchi di fibre e antiossidanti, come i frutti di bosco e le mele.
- Cereali integrali. Scegliete i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, perché sono più ricchi di fibre e nutrienti.
- Legumi. I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono ricchi di proteine e fibre e possono aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti.
- Noci e semi. Noci e semi sono ricchi di grassi sani e possono essere una buona fonte di proteine.
- Fonti proteiche di origine vegetale. Tra questi vi sono il tofu, il tempeh e le proteine in polvere di origine vegetale.
- Grassi sani. Scegliete grassi sani, come quelli contenuti in noci, semi e avocado.
Il Dr. Greger raccomanda di evitare gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati. Limitate inoltre l'assunzione di prodotti animali e di alimenti vegetali altamente trasformati. Le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse. Può essere utile collaborare con un professionista della salute per creare un piano di dimagrimento personalizzato che soddisfi le vostre esigenze e i vostri obiettivi specifici.
StoryShot #3: la dieta ideale per perdere peso è ricca di alimenti ricchi di fibre
Uno dei maggiori problemi associati agli alimenti CRAP è la loro mancanza di fibre. Mangiare alimenti ricchi di fibre è fondamentale per perdere peso. Le fibre sono sazianti e contengono meno calorie. Inoltre, poiché gli alimenti ricchi di fibre spesso richiedono più tempo per essere masticati, ci si sazia più velocemente. Gli alimenti ricchi di fibre consentono di saziarsi rapidamente e più a lungo senza un numero significativo di calorie.
Prendere mele e succo di mela come esempio. Un bicchiere medio di succo di mela contiene cinque mele. Il succo di frutta può essere bevuto in pochi secondi e non mantiene la sazietà a lungo. Una mela richiede molto più tempo per essere mangiata e mantiene la sazietà più a lungo. La differenza tra i due è la presenza di fibre.
Un altro vantaggio degli alimenti ricchi di fibre è che possono intrappolare le calorie contenute negli alimenti. A causa dello strato esterno resistente delle fibre vegetali, il colon impiegherà più tempo per digerire il cibo. Di conseguenza, il colon non estrarrà tutte le calorie. Quindi, pur ottenendo energia a sufficienza, è meno probabile che le fibre vegetali vengano immagazzinate come grasso.
Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre nutrono il nostro microbioma intestinale. I batteri intestinali prosperano grazie alle fibre, rilasciando acidi grassi a catena corta che riducono l'appetito e aumentano il metabolismo. Uno studio del 2017 ha rilevato che gli alimenti CRAP, come le ciambelle, sono molto meno appetitosi dopo aver consumato un pasto ricco di fibre. Questo effetto dura fino a 12 ore dopo il pasto.
Dobbiamo fare molto meglio sul fronte delle fibre. Meno del 5% degli americani soddisfa le raccomandazioni minime di fibre giornaliere. Per aumentare la quantità di fibre nella vostra dieta, aggiungete più ortaggi a radice e legumi alla vostra spesa settimanale.
StoryShot #4: Basso carico glicemico
"Eliminare i cereali raffinati dalla dieta significa eliminare la prima fonte di calorie in America. Passare ai cereali integrali può aiutare a ridurre il grasso corporeo, ma c'è uno scambio ancora migliore. Consultate la sezione "Murare le calorie" per migliorare la vostra alimentazione con i cereali e passare dai semplici cereali integrali ai cereali integrali intatti, come le semole d'avena (note anche come avena senza mallo o mondata)".
- Dr. Michael Greger
Un'argomentazione comunemente addotta a favore delle diete a basso contenuto di carboidrati è quella di puntare su alimenti con una basso carico glicemico. Questa è una caratteristica corretta delle diete fad, anche se il Dr. Greger non sostiene le diete a basso contenuto di carboidrati. Suggerisce di evitare gli alimenti che possono causare picchi di zucchero nel sangue, come il pane bianco. Il pane bianco ha un sapore dolce dopo averlo mangiato perché il corpo riesce a digerirlo rapidamente.
La presenza di alimenti ad alto indice glicemico nella vostra dieta non farà altro che scatenare le voglie. Al contrario, sostituendoli con alimenti a basso indice glicemico si ottiene un lento rilascio di energia che impedisce di mangiare troppo.
Un altro vantaggio dell'introduzione di alimenti a più alto indice glicemico è quello di non dover più lottare con i plateau di perdita di peso. Le persone che eliminano tutti i carboidrati dalla loro dieta rischiano di abbassare il loro metabolismo. All'inizio perdono un po' di peso, ma poi la loro perdita di peso si blocca.
Continuare a mangiare carboidrati, ma a basso indice insulinico, vi permetterà di continuare a perdere peso. Provate a sostituire riso, pane e cereali bianchi con cereali integrali, legumi e avena.
StoryShot #5: a basso contenuto di zuccheri, grassi e carne aggiunti
I grassi hanno un tasso di calorie per grammo superiore a quello degli zuccheri. Gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Tuttavia, secondo Greger, i grassi non salutari sono alla base dell'epidemia di obesità. Intuitivamente, i grassi sono molto più facili da convertire in grasso corporeo rispetto agli zuccheri. Inoltre, la percentuale di calorie che ricaviamo dai grassi è molto più elevata rispetto al passato. La colpa è in parte dell'agricoltura animale, poiché gli animali sono allevati per essere molto più grassi di prima. Per questo motivo, è bene eliminare tutti i latticini, gli oli e la carne. Uno studio condotto dal Dr. Dean Ornish ha rilevato che, seguendo una dieta a base di alimenti integrali e vegetali, i partecipanti hanno perso in media 24 chili.
Oltre a eliminare i prodotti di origine animale, che sono le principali fonti di grassi, è necessario eliminare gli zuccheri aggiunti. Oggi mangiamo 12 volte più zucchero rispetto a 200 anni fa.
Inoltre, lo zucchero non ha alcun valore nutrizionale e offre un eccesso di calorie. Alcuni studi hanno dimostrato che i bambini a cui sono stati dati cereali ad alto contenuto di zucchero hanno mangiato 7% in più rispetto a quelli che hanno mangiato un'alternativa a basso contenuto di zucchero. Pertanto, mangiare zucchero in eccesso non farà altro che farvi mangiare di più. All'inizio potreste avere difficoltà a eliminare i prodotti animali e lo zucchero. Tuttavia, le vostre papille gustative si adatteranno rapidamente e non noterete più la differenza.
StoryShot #6: Mangiare cibi a bassa densità calorica
Il vostro pasto tipico dovrebbe essere ricco di alimenti che hanno una bassa densità calorica. Uno dei maggiori vantaggi dell'adozione di una dieta integrale a base vegetale è che non è necessario limitare le porzioni. Con questa dieta è possibile mangiare quantità illimitate di cibo e perdere peso senza fare esercizio fisico. Gli alimenti che hanno una bassa densità calorica hanno generalmente un elevato contenuto di acqua. Esempi di questi alimenti sono le verdure non amidacee e la frutta.
In genere, ogni giorno mangiamo la stessa quantità di cibo, determinata dai recettori di allungamento dello stomaco. Pertanto, se la nostra dieta è ricca di alimenti a bassa densità calorica, perderemo facilmente peso. Inoltre, potete mangiare tutte le zucchine, le mele, le pere e altri alimenti nutrienti che volete.
Valutazione
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Infografica su come non stare a dieta
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Come non stare a dieta FAQ
Quali sono le linee guida di How Not to Diet?
È possibile perdere peso corporeo senza stare a dieta concentrandosi su cambiamenti dello stile di vita piuttosto che su diete restrittive. Alcuni consigli fondamentali sono:
* Concentrarsi sugli alimenti integrali: Privilegiare alimenti integrali e poco elaborati, in particolare frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
* Enfatizzare l'alimentazione a base vegetale: Adottare una dieta prevalentemente vegetale, che si è dimostrata efficace per la gestione del peso e la salute generale.
* Limitare gli zuccheri e i grassi aggiunti: ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti e di grassi non salutari, che possono contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute.
* Praticare un'alimentazione consapevole: Prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà e mangiare lentamente per migliorare la soddisfazione e prevenire la sovralimentazione.
* Rimanere idratati: Bevete molta acqua durante la giornata, perché l'idratazione può favorire il metabolismo e ridurre gli spuntini inutili.
* Incorporare un'attività fisica regolare: Praticare regolarmente attività fisica è essenziale per mantenere il peso forma e il benessere generale.
* Dormire a sufficienza: Dare priorità alla qualità del sonno, poiché un sonno insufficiente può influire negativamente sul metabolismo e sulla regolazione dell'appetito.
* Gestire lo stress: Sviluppare strategie per gestire lo stress, poiché lo stress può portare a mangiare emotivamente e ad aumentare di peso.
* Evitare la mentalità da dieta: Abbandonate le diete restrittive e concentratevi su cambiamenti di stile di vita sani e sostenibili che favoriscano il successo a lungo termine.
* Utilizzare il potere della comunità: Impegnarsi con comunità o gruppi di sostegno che incoraggino abitudini sane e forniscano responsabilità.
Come mantenere un deficit calorico senza contare le calorie?
Il conteggio rigoroso delle calorie può portare a un'ossessione malsana. Si può invece puntare a un deficit calorico:
* Mangiare fino a sentirsi 80% pieni, piuttosto che completamente sazi
* Scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive e più sazianti per caloria.
* Essere attenti alle dimensioni delle porzioni senza tenere rigidamente traccia di ogni caloria.
Come perdere peso senza dieta?
È possibile perdere peso corporeo senza stare a dieta concentrandosi su cambiamenti dello stile di vita piuttosto che su diete restrittive. Alcuni consigli fondamentali sono:
* Mangiare lentamente e in modo consapevole per sentirsi più soddisfatti con meno cibo
* Privilegiare alimenti integrali e poco elaborati, ricchi di fibre e di sostanze nutritive.
* Gestire lo stress e dormire a sufficienza, poiché questi fattori influiscono sulla regolazione del peso.
* Bere più acqua ed evitare le bevande zuccherate che possono contribuire alla sovralimentazione.
Come mantenere la perdita di peso a lungo termine?
Una perdita di peso sostenibile richiede cambiamenti di stile di vita a lungo termine, non soluzioni rapide. I consigli principali includono:
* Adottare cambiamenti graduali e sostenibili piuttosto che diete estreme
* Trovare attività fisiche che vi piacciano e che possiate praticare nel tempo.
* Sviluppare un rapporto sano con il cibo, anziché vederlo come un nemico.
* Siate pazienti e compassionevoli con voi stessi durante gli alti e i bassi.
Che impatto ha l'esercizio fisico sulla perdita di peso?
* Anche se l'esercizio fisico da solo non è sufficiente per una perdita di peso significativa e duratura, può fornire i seguenti benefici:
* L'esercizio fisico può contribuire a creare un deficit calorico per favorire la perdita di peso.
* Può anche migliorare la salute del metabolismo, l'umore e i livelli di energia.
* Tuttavia, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono più importanti per la gestione del peso.
Come non stare a dieta è un buon libro? Vale la pena di leggerlo?
How Not to Diet del Dr. Michael Greger è molto apprezzato per il suo approccio alla perdita di peso e all'alimentazione sana basato sull'evidenza. Il libro si concentra su cambiamenti sostenibili dello stile di vita piuttosto che su soluzioni rapide, sottolineando l'importanza di una dieta integrale e a base vegetale.
Molti lettori apprezzano la ricerca approfondita e i consigli pratici forniti, che lo rendono una risorsa preziosa per chi vuole migliorare la propria salute e gestire il proprio peso in modo efficace. Il libro affronta anche le idee sbagliate più comuni sulle diete e fornisce uno sguardo completo sulla scienza alla base della perdita di peso.
Nel complesso, se siete interessati a un approccio alla dieta olistico e scientificamente fondato, che dia priorità alla salute a lungo termine rispetto ai risultati temporanei, vale la pena di leggere How Not to Diet.
Come posso perdere il grasso della pancia senza fare la dieta?
Concentrarsi sulla salute generale e sullo stile di vita è più efficace per perdere il grasso della pancia rispetto a una dieta restrittiva:
* Gestire lo stress, poiché il cortisolo elevato può contribuire all'accumulo di grasso addominale.
* Dormire a sufficienza, poiché la privazione del sonno è legata all'aumento del grasso della pancia.
* Impegnarsi in un'attività fisica regolare, anche se non si tratta di esercizio fisico intenso
* Mangiare una dieta ricca di fibre, proteine e grassi sani per sentirsi sazi e soddisfatti.
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Credo che questa frase sia un errore:
"Tuttavia, continuando a mangiare carboidrati, ma quelli ad alto indice glicemico, si potrà continuare a perdere peso".
Credo che tu intenda dire BASSO indice glicemico.
Grazie per esserti preoccupata e per aver segnalato il refuso, Carmen! Ora è stato corretto.