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Das Leben hat viel zu tun. Hat Kein Diätbuch in Ihrem Bücherregal verstaubt? Holen Sie sich stattdessen jetzt die wichtigsten Ideen.

Wir kratzen hier nur an der Oberfläche. Wenn Sie das Buch noch nicht haben, bestellen Sie die Buch oder holen Sie sich das kostenlose Hörbuch, um die pikanten Details zu erfahren.

Über das Buch

Dies ist KEIN Diätbuch. Sind Sie bereit, Ihr Leben zu verändern? Willkommen bei der Revolution von James Smith. Als bekennender Verfechter der milliardenschweren Diätindustrie ist James Smith mit allen Werkzeugen ausgestattet, die Sie benötigen, um unglaubliche Ergebnisse zu erzielen - von Diäten, Training und dem Halten der Form bis hin zum Erkennen von Modeerscheinungen, Fälschungen und Unsinn, die einem wirklich dauerhaften Fortschritt im Wege stehen. Aber es geht um so viel mehr als nur darum, Fett zu verlieren. Es geht darum, den Ursachen auf den Grund zu gehen, warum Sie immer Schwarz tragen, warum Sie sich im Dunkeln ausziehen, warum Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie die Lebensmittel essen, die Sie lieben, warum Sie Angst haben, ins Fitnessstudio zu gehen, warum Ihr Selbstvertrauen auf einem Tiefpunkt ist und wie sich all das negativ auf alle Bereiche Ihres Lebens, Ihre Beziehungen und Ihr Glück auswirkt. Machen Sie sich darauf gefasst, Ihre Einstellung zu ändern, schlechte Gewohnheiten abzulegen, Fett zu verlieren, Selbstvertrauen zu gewinnen und die bestmögliche Version von sich selbst zu werden - mit dem letzten Diätbuch, das Sie je brauchen werden. Es ist so viel einfacher, als man Ihnen weismachen will...

Über den Autor

James Smith ist der am schnellsten wachsende Online-Personal-Trainer der Welt. Er ist ehrlich, unverblümt und unverblümt, aber dennoch gelehrt, authentisch und unendlich leidenschaftlich, wenn es darum geht, die giftigen Mythen der Diätkultur zu entlarven, und engagiert sich dafür, Menschen dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen und eine positive Veränderung zum Guten zu bewirken.

Zusammenfassung von Not A Diet Book

Ich bin wütend. Wütend über den Zustand der Fitnessbranche. Es gibt eine unglaubliche Menge an Fehlinformationen über Fitness, weil die Fitnessindustrie sich nicht mehr um die Verbreitung von Fakten kümmert. Stattdessen konzentrieren sie sich auf kleine Details, wie z. B. dass Kohlenhydrate der Feind sind oder magische Fettabbaupillen, die als der eine unglaubliche Trick vermarktet werden. Auf diese Weise verdienen sie Geld. Und in der Zwischenzeit nehmen die meisten von ihnen Steroide und lügen darüber, denn wenn man groß und stark aussieht, folgen einem die Leute in den sozialen Medien. Aber die Prinzipien des Fettabbaus und des Muskelaufbaus sind wirklich nicht so kompliziert. Deshalb gehen wir mit dem neuen Buch von James Smith zurück zu den Grundlagen von Fettabbau und Muskelaufbau: Kein Diätbuch.

Kaloriendefizit

Es gibt eine grundlegende Wahrheit im Fitnessbereich, die in dem Sh*tstorm von Fehlinformationen vergessen zu werden scheint. Kalorien rein... vs. Kalorien raus.

Allein damit Ihr Körper optimal funktioniert, verbrennt er bereits eine beträchtliche Menge an Kalorien. Wenn Sie wie ich sind, 25 Jahre alt, 184 cm groß und 78 kg schwer, verbrennen Sie bereits 1810 Kalorien, wenn Sie nichts tun. Aber in meinem Fall fahre ich mit dem Fahrrad zur Arbeit und treibe eine ordentliche Menge Sport. Ich verbrenne im Durchschnitt etwa 2610 Kalorien pro Tag.

Hier ist die grundlegende Wahrheit, die bei jedem Gespräch über Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme im Vordergrund stehen sollte. Wenn ich MEHR als 2610 Kalorien pro Tag esse, nehme ich zu.

Und wenn ich WENIGER als 2610 Kalorien pro Tag esse, nehme ich ab. Kalorien rein gegen Kalorien raus. So einfach ist das. Selbst wenn ich 2000 Kalorien nur in Eiscreme esse, die hauptsächlich aus Zucker und Fett besteht. Ich werde trotzdem abnehmen, weil ich ein Energiedefizit habe. Das ist einfach ein Naturgesetz. Wenn Sie also abnehmen wollen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Und wenn Sie zunehmen wollen, essen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrennen.

"Kaloriendefizit, auch bekannt als Energiedefizit, ist ein Begriff, den Sie vielleicht schon einmal gehört haben, oder auch nicht. Es ist die wissenschaftliche Gleichung, die der Mensch braucht, um Körperfett zu verlieren. Es ist in der Tat das Prinzip hinter jeder Diät zum Fettabbau in der Geschichte."

Makros (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette)

Nun können diese Kalorien in Form von drei Makros auftreten. Und du kennst sie.

Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Es ist wichtig zu wissen, dass keines dieser Makros von Natur aus schlecht ist. Jedes Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, während ein Gramm Fett 9 Kalorien hat.

Lassen Sie uns also weiter mit meinen Kalorienzahlen arbeiten. 2610, wenn ich mein Gewicht halten will.

Idealerweise beziehen Sie etwa 20%-30% der Kalorien aus Fett. Ein geringerer Anteil kann sich nachteilig auf die Produktion lebenswichtiger Hormone auswirken, die wir brauchen, damit sich unser Körper wohlfühlt, gut aussieht und Höchstleistungen erbringt.

Die Menge an Eiweiß, die eine Person in ihrer Ernährung benötigt, wird zu einem großen Teil von der Gesamtenergieaufnahme, dem Körpergewicht und der Körperzusammensetzung, dem Grad der körperlichen Aktivität und der Kohlenhydratzufuhr bestimmt. James Smith empfiehlt etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In meinem Fall wären das also etwa 120 Gramm. Aber für jemanden, der viel Krafttraining betreibt, sollten 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder (1 Gramm pro Pfund) besser sein, da man sie für die Muskelerholung und den Muskelaufbau braucht.

Und schließlich die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren am meisten von diesen Fitness-Influencern angegriffen worden. Sie erwecken den Anschein, als seien sie der Feind. Aber Kohlenhydrate sind der Treibstoff, den Ihr Körper braucht, um Leistung zu bringen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass ein übermäßiger Fettkonsum Ihrem Körper Fett zuführt als ein Übermaß an Kohlenhydraten. Ganz einfach, weil es für Ihren Körper nicht effizient ist, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. Was glauben Sie, warum all diese echten Sportler so viel Nudeln und Reis essen? Weil sie 1) genug Energie für ihre Leistungen haben und 2) Muskeln statt Fett aufbauen wollen. Ich weiß, dass viele Fitness-Influencer, die nicht einmal eine Ausbildung im Fitnessbereich haben, heutzutage etwas anderes behaupten, aber glauben Sie mir. Sie versuchen nur, dir einen Trick oder eine Diät zu verkaufen. Hören Sie nicht nur auf mich, sondern recherchieren Sie selbst und hören Sie auf die echten Sportler. Füllen Sie also einfach Ihre Kohlenhydratspeicher auf, bis Sie die Kalorien erreichen, die Sie für Ihr langfristiges Ziel benötigen.

Sie können Ihre Kalorien und Makros in MyFitnessPal oder einem anderen Kalorien-Tracker verfolgen, aber ich mag myFitnessPal. Die Verfolgung Ihrer Kalorien scheint eine Menge Arbeit zu sein, ist es aber nicht. Es dauert insgesamt 5 Minuten pro Tag. Was gemessen wird, wird verbessert.

Muskeln aufbauen und Fett abbauen

Der effizienteste Weg, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, ist, sich auf eines von beiden zu konzentrieren.

Es ist ziemlich ineffizient, beides gleichzeitig zu versuchen, da man ein Kaloriendefizit braucht, um Fett zu verlieren, und einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie beides erreichen wollen, empfiehlt James, sich zuerst auf den Fettabbau zu konzentrieren.

Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, müssen Sie lediglich ein Kaloriendefizit einhalten. Je größer das Defizit ist, desto schneller wird Ihr Körper Ihr eigenes Fett auffressen. Übertreiben Sie es aber nicht, denn wenn das Defizit zu groß ist, wird der Körper zu stark belastet und Sie können es nicht aufrechterhalten. Sie müssen nicht unbedingt Ausdauersport treiben, um Fett zu verlieren, aber Ausdauersport ist nie eine schlechte Idee für Ihre Gesundheit und sorgt dafür, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, was bedeutet, dass Sie etwas mehr essen können und im Defizit bleiben. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, aber die Muskeln zu erhalten, die Sie aufgebaut haben. Sie sollten weiterhin Krafttraining machen, um Ihrem Körper mitzuteilen, dass Sie die Muskeln brauchen. Und halten Sie die Proteinzufuhr hoch.

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie einen Überschuss haben. Idealerweise irgendwo um 15% mehr als Ihre Wartung Kalorien. Damit, sollten Sie ein Krafttraining Routine von mindestens 3 Tage pro Woche mit moderater bis hoher Intensität haben. Etwas, das ich gerne mache und das auch James Smith macht, nennt sich progressive Überlastung. Es ist ziemlich einfach. Verfolgen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen mit einer App oder einem Notizbuch und stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche im Fitnessstudio für jedes Körperteil ein wenig mehr Volumen machen. Wenn Sie zum Beispiel letzte Woche 10 Wiederholungen geschafft haben, versuchen Sie diese Woche 11 Wiederholungen zu machen. Und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreichen, in dem Sie gerade trainieren. So können Sie sicherstellen, dass Sie immer stärker werden.

Schlussfolgerung

Dies sind also die Grundlagen der Fitness.

Halten Sie sich an Ihre Kalorien und Ihre Makros.
Um Fett abzubauen, sollten Sie ein Kaloriendefizit einhalten und optional Ausdauertraining durchführen.
Um Muskeln aufzubauen, halten Sie sich an einen leichten Kalorienüberschuss und bleiben Sie bei Ihrem Gewichtheberprogramm mit progressiver Überlastung.

Einige weitere lobende Erwähnungen, über die wir noch nicht gesprochen haben:

Sorgen Sie dafür, dass Sie 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Dies ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
Nehmen Sie ausreichend Vitamine zu sich, insbesondere Vitamin D.
Reduzieren Sie unnötigen Stress aus Ihrem Leben.

Dies sind die Grundlagen, und es ist wirklich nicht so schwierig. Wenn Sie all diese einfachen Dinge tun, werden Sie sich Ihrem Ziel nähern, solange Sie konsequent sind.

Lassen Sie sich von diesen Fitness-Gurus nicht dazu verleiten, ihr nächstes Produkt zu kaufen. Sie machen die Dinge oft zu kompliziert oder lügen einfach nur. Denn einfache Fakten lassen sich nicht verkaufen. Aber ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan in Kombination mit einer 15-minütigen Fitness-Routine, die Sie in 30 Tagen abnehmen können, schon

Hut ab vor Pim Meijer, dem Schöpfer von Lebenslanges Lernen YouTube-Kanal für diese Textaufnahme.

Um die Einzelheiten zu erfahren, können Sie hier "Not A Diet Book" kaufen: https://amzn.to/39Flw5q

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Not A Diet Book von James Smith Analyse und Zusammenfassung

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