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La vida es muy ajetreada. Tiene No es un libro de dietas ¿ha estado acumulando polvo en su estantería? En lugar de ello, recoja ahora las ideas clave.

Estamos arañando la superficie. Si aún no tiene el libro, pida el libro o consiga el audiolibro gratis para conocer los jugosos detalles.

Sobre el libro

Este NO es un libro de dietas. ¿Estás preparado para cambiar tu vida? Bienvenido a la revolución de James Smith. Confeso disruptor de una industria de dietas de mil millones de dólares, James está armado con todas las herramientas que necesitarás para lograr resultados increíbles desde la dieta, el entrenamiento y el mantenimiento de la forma hasta la identificación de las modas, los farsantes y las tonterías que se interponen en el camino del progreso genuinamente duradero. Pero esto es mucho más que perder grasa. Se trata de llegar a la raíz de por qué siempre vas de negro; por qué te desnudas en la oscuridad; por qué comer los alimentos que te gustan te hace sentir culpable; por qué te da miedo entrar en el gimnasio; por qué tu confianza está bajo mínimos; y por qué todo esto está teniendo un impacto negativo en todas las áreas de tu vida, tus relaciones y tu felicidad. Así que prepárate para transformar tus actitudes, arreglar los malos hábitos, perder grasa, ganar confianza y convertirte en la mejor versión posible de ti mismo con el último libro de "dietas" que necesitarás. Es mucho más sencillo de lo que todos quieren hacer creer...

Sobre el autor

James Smith es el entrenador personal en línea de mayor crecimiento del mundo. Honesto, sin disculpas y sin pelos en la lengua, pero erudito, auténtico e infinitamente apasionado por exponer los mitos tóxicos dentro de la cultura de la dieta, y comprometido a ayudar a la gente a alcanzar sus objetivos y hacer un cambio positivo para el bien.

Resumen de No es un libro de dietas

Estoy enfadado. Enfadado por el estado de la industria del fitness. Hay una cantidad increíble de desinformación sobre el fitness porque la industria del fitness ya no se preocupa por difundir los hechos. En su lugar, se centran en pequeños detalles como que los carbohidratos son el enemigo o las píldoras mágicas para la pérdida de grasa que se comercializan como un truco increíble. Así es como ganan dinero. Y mientras tanto, la mayoría de ellos toman esteroides y mienten sobre ello porque cuando te ves grande y fuerte, la gente te seguirá en las redes sociales. Pero los principios de la pérdida de grasa y las ganancias musculares no son realmente tan complicados. Por eso volvemos a los fundamentos de la pérdida de grasa y la ganancia de músculo con el nuevo libro de James Smith: No es un libro de dietas.

Déficit calórico

Hay una verdad fundamental en el fitness que parece olvidarse en la tormenta de desinformación. Calorías de entrada... frente a calorías de salida.

Sólo para mantener el funcionamiento óptimo de tu cuerpo, éste ya quema una cantidad significativa de calorías. Si eres como yo, de 25 años, 184 cm y 78 kg, ya quemas 1810 calorías sin hacer nada. Pero en mi caso, voy en bicicleta al trabajo y hago bastante ejercicio. Quemo unas 2610 calorías de media al día.

Ahora bien, esta es la verdad fundamental que debería estar al frente de toda conversación sobre pérdida o aumento de peso. Si como MÁS de 2610 calorías por día, aumento de peso.

Y si como menos de 2610 calorías al día, pierdo peso. Calorías de entrada contra calorías de salida. Es así de simple. Incluso si como 2000 calorías sólo en helado que es principalmente azúcar y grasa. Seguiré perdiendo peso porque estoy en un déficit energético. Es simplemente una ley de la naturaleza. Así que si quieres perder peso, come menos calorías que la cantidad que quemas. Y si quieres ganar peso, come más calorías que la cantidad que quemas.

"Déficit calórico", también conocido como "déficit energético", es un término que puede o no haber oído antes. Es la ecuación científica que se requiere para que los seres humanos pierdan grasa corporal. Es, de hecho, el principio en el que se basan todas las dietas para perder grasa de la historia."

Macros (carbohidratos, proteínas y grasas)

Ahora, estas calorías pueden venir en forma de tres macros. Y las conoces.

Grasas, carbohidratos y proteínas. Es importante señalar que ninguna de estas macros es intrínsecamente mala. Cada gramo de proteínas e hidratos de carbono tiene 4 calorías, mientras que un gramo de grasa tiene 9 calorías.

Así que vamos a seguir trabajando con mi conteo de calorías. 2610 si quiero mantener mi peso.

Lo ideal es obtener alrededor de 20%-30% de calorías de la grasa. Menos de esto puede ser perjudicial para la producción de hormonas esenciales, que necesitamos para que nuestro cuerpo se sienta, se vea y rinda al máximo.

La cantidad de proteínas necesaria en la dieta de una persona viene determinada en gran parte por la ingesta total de energía, el peso y la composición corporal, el nivel de actividad física y la ingesta de carbohidratos. James Smith recomienda alrededor de 1,5 gramos por kilo de peso corporal. Así que en mi caso, eso sería alrededor de 120 gramos. Pero para alguien que hace mucho entrenamiento con pesas, 2,2 gramos por kilo de peso corporal o (1 gramo por libra) debería ser mejor, ya que lo necesitas para la recuperación y la ganancia muscular.

Por último, los carbohidratos. Los carbohidratos son en los últimos años los más atacados por estos Influenciadores del Fitness. Hacen parecer que estos son el enemigo. Pero los carbohidratos son el combustible que tu cuerpo necesita para rendir. Es mucho más probable que el exceso de consumo de grasa añada grasa a tu cuerpo que el exceso de carbohidratos. Simplemente porque no es eficiente para tu cuerpo convertir los carbohidratos en grasa. ¿Por qué crees que todos estos verdaderos atletas comen tanta pasta y arroz? Es 1) para tener suficiente energía para rendir y 2) para construir músculo en lugar de grasa. Sé que muchas personas influyentes en el mundo del fitness que ni siquiera tienen formación en este campo dicen lo contrario hoy en día, pero créeme. Sólo están tratando de venderte un truco o una dieta. No me escuches sólo a mí, sino que haz tu propia investigación y escucha a los verdaderos atletas. Así que simplemente llena tus carbohidratos hasta que alcances las calorías que necesitas para tu objetivo a largo plazo.

Puedes hacer un seguimiento de tus calorías y macros en MyFitnessPal o en cualquier otro rastreador de calorías, pero a mí me gusta myFitnessPal. El seguimiento de las calorías parece mucho trabajo, pero no lo es. Se tarda 5 minutos en total cada día. Lo que se mide, se mejora.

Ganar músculo y perder grasa

La forma más eficaz de ganar músculo o perder grasa es centrarse en una de las dos cosas a la vez.

Es bastante ineficaz intentar hacer ambas cosas al mismo tiempo, ya que hay que tener un déficit calórico para perder grasa y hay que tener un superávit calórico para ganar músculo. Si quieres hacer ambas cosas, James recomienda centrarse primero en la pérdida de grasa.

Si estás intentando perder grasa, lo único que tienes que hacer es mantener un déficit calórico. Cuanto mayor sea el déficit, más rápido comerá tu cuerpo tu propia grasa. Sin embargo, no te excedas, a veces cuando la gente hace el déficit demasiado grande es demasiado estrés para el cuerpo y no serás capaz de mantenerlo. En realidad no tienes que hacer cardio para perder grasa, sin embargo, el cardio nunca es una mala idea para tu salud y hará que quemes más calorías, lo que significa que puedes comer un poco más y permanecer en un déficit. Si estás tratando de perder grasa pero mantener el músculo que has construido. Debes seguir haciendo entrenamiento con pesas para que tu cuerpo sepa que necesitas ese músculo. Y mantener la ingesta de proteínas alta.

Para la ganancia de músculo, usted debe estar en superávit. Idealmente, alrededor de 15% más que sus calorías de mantenimiento. Con eso, debe tener una rutina de entrenamiento con pesas de al menos 3 días a la semana con intensidad moderada a alta. Algo que me gusta hacer y que también hace James Smith es algo llamado sobrecarga progresiva. Es bastante sencillo. Registra tus series y repeticiones con una app o un cuaderno y asegúrate de hacer un poco más de volumen cada semana en el gimnasio para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, si la semana pasada hiciste 10 repeticiones, intenta hacer 11 esta semana. Y sube de peso cuando llegues al límite superior del rango de repeticiones que estés entrenando. Así te asegurarás de estar siempre más fuerte.

Conclusión:

Así que estos son los fundamentos del fitness.

Cumpla con sus calorías y sus macros.
Para perder grasa, mantén un déficit calórico y haz algo de cardio opcional.
Para ganar músculo, mantén un ligero superávit calórico y sigue tu rutina de levantamiento de pesas con sobrecarga progresiva.

Algunas menciones honoríficas más que no hemos comentado:

Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas. Esto es muy importante para el crecimiento muscular.
Toma suficientes vitaminas, especialmente vitamina D.
Elimine el estrés innecesario de su vida.

Estos son los fundamentos y realmente no es tan difícil. Si haces todas estas cosas sencillas empezarás a escalar hacia tu objetivo siempre que seas constante.

No dejes que estos gurús del fitness te confundan para que compres su próximo producto. A menudo complican demasiado las cosas o simplemente mienten. Porque los hechos simples no venden. Pero un plan de alimentación bajo en carbohidratos combinado con una rutina de ejercicios de 15 minutos para estar en forma en 30 días sí lo hace.

Me quito el sombrero ante Pim Meijer, creador de Aprendizaje permanente Canal de YouTube para esta toma de texto.