Die Geheimnisse der Gewichtsabnahme lüften (Warum intermittierendes Fasten der Schlüssel zur Gewichtskontrolle ist)
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Es wäre nicht zu weit hergeholt zu behaupten, dass wir uns mitten in einer Adipositas-Epidemie befinden. Trotz aller Ernährungsratschläge scheinen wir immer dicker zu werden. Jason Fung scheint daran interessiert zu sein, mit seinem Bestseller "The Obesity Code" eine neue Perspektive in die Diskussion über Fettleibigkeit einzubringen.
Jason Fung's Sichtweise
Dr. Jason Fung ist der weltweit führende Experte für intermittierendes Fasten und eine kohlenhydratarme Ernährung, insbesondere für Menschen, die Typ-2-Diabetes behandeln wollen. Er hat drei Gesundheits-Bestseller geschrieben und ist Mitbegründer des Intensive Dietary Management Program. Er ist Inhaber der Website thefastingmethod.com und arbeitet gelegentlich mit dem Team Diet Doctor zu Fastenthemen zusammen. Sein Ziel scheint einfach zu sein, den Menschen das Wissen zu vermitteln, das ihnen beim intermittierenden Fasten zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit hilft, was Teil seiner Arbeit im Rahmen von The Obesity Code ist.
Einführung
In seinem Bestseller "The Obesity Code" legt Dr. Fung die ursprüngliche und gut belegte Theorie der Fettleibigkeit dar. Der Grundgedanke des Buches ist die Vermittlung brandneuer Erkenntnisse darüber, dass richtige Ernährung und Gewichtsabnahme eine Funktion der Hormone sind. Bislang ging man davon aus, dass dies auf Bewegungsmangel und die Aufnahme und den Verzehr von Kalorien zurückzuführen ist, wie ursprünglich angenommen. Das Hauptaugenmerk von Dr. Fung scheint vor allem auf Insulin zu liegen und darauf, dass dieses mächtige Hormon der Schlüssel zur Regulierung des Stoffwechsels zu sein scheint. Das Buch befasst sich insbesondere mit dem Insulinspiegel und damit, wie wir eine "Insulinresistenz" entwickeln, die uns dick macht.
Die Theorien von Dr. Fung stützen sich auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Fettleibigkeit. Dieses Buch ist eine unkomplizierte und leicht verständliche Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Abnehmen und zur Wiederherstellung der eigenen Gesundheit. Außerdem geht es in diesem Buch nicht nur um die Zahlen auf der Waage. Sie erfahren, wie Sie Fettleibigkeit am besten vorbeugen können und was auf Ihrem Weg, Fettleibigkeit zu vermeiden, von grundlegender Bedeutung ist.
StoryShot #1: Die Adipositas-Epidemie
Die erste wichtige Erkenntnis ist, dass Fettleibigkeit eine allgegenwärtige Epidemie ist. Nierenspezialisten definieren Fettleibigkeit als Übergewicht in einem Ausmaß, das negative gesundheitliche Folgen hat. Er betont, dass man abnehmen muss, um diese negativen Auswirkungen rückgängig zu machen.
Er stellt fest, dass die meisten Ärzte und Diätassistenten vorschreiben, weniger Kalorien zu essen und noch mehr Kalorien zu verbrennen, um in erster Linie Gewicht zu verlieren. Diese Kalorien stammen aus der Nahrung, die wir essen. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die durch die Verbrennung von Lebensmitteln im Labor und die Messung der freigesetzten Wärmemenge berechnet wird.
Beim Durchlesen erhalten Sie einen Überblick über die Geschichte des Kalorienzählens. Diese Praxis begann in den frühen 1900er Jahren mit einer Reihe von Bestsellern, die die Leser darauf hinwiesen, dass Kalorien für die Gewichtszunahme verantwortlich sind. In diesen Büchern wurde vor allem empfohlen, dass der beste Weg zum Abnehmen darin besteht, die Kalorien zu reduzieren.
Diese Vorstellung könnte nicht abwegiger sein. Diese früheren Theorien werden ausschließlich als kalorienorientierte Diäten oder kalorische Diäten bezeichnet. Der Hauptgedanke dieser Theorien ist, dass der Grund, warum man nicht abnehmen kann, darin liegt, dass man im Grunde genommen viel mehr isst, als notwendig ist, und dass man faul ist.
Die einfache Wahrheit ist, dass dies bei weitem nicht der Fall ist.
Der einleitende Absatz erinnerte an die späten 1970er Jahre, als Kalorien scheinbar einen Freifahrtschein erhielten. Der neue diätetische Feind in der Stadt war offiziell Fett. Letzteres verursacht Herzkrankheiten und Fettleibigkeit und ist daher der neue Feind, den es zu vermeiden gilt.
Als Reaktion auf diese neue Erkenntnis schien jeder eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung anzunehmen. Die Grundlage der Ernährungspyramide verlagerte sich bald auf Brot, Nudeln und Kartoffeln. Über Jahrzehnte hinweg wurde diese kohlenhydratreiche Ernährung zur gesünderen Lösung.
Dr. Fung scheint einen neuen Präzedenzfall zu schaffen. Kalorien und Fett sind nicht mehr die Ursache für die Gewichtszunahme. Er huldigt vor allem den Hormonen als Hauptverantwortlichen für die Gewichtszunahme.
Insgesamt tragen die Lebensmittel, die wir essen, erheblich zu unseren Hormonen bei. Darüber hinaus ist eine deutliche Gewichtszunahme genetisch mit unseren Eltern verbunden. Allerdings sollte man die Rolle der Genetik nicht überbewerten, wenn man versucht zu verstehen, was Fettleibigkeit verursacht.
Kurz gesagt: Hormone sind die Hauptfaktoren für die Regulierung Ihres Körperfetts. Sie steuern, wie viel Fett Sie speichern, wo es letztendlich wächst und wie Ihr Körper es in Zukunft verwenden wird.
Der Grundgedanke ist, dass Gewichtsmanagement mehr ist als nur die Kontrolle der Kalorien, die man zu sich nimmt und schließlich verliert.
StoryShot #2: Die 5 falschen Annahmen über Kalorien
Das zweite Kapitel in The Obesity Code entschlüsselt den Kalorienschwindel.
Die erste der fünf falschen Annahmen ist, dass man durch Sport Kalorien einsparen und Kalorien zulegen kann. Diese Kaloriendefizit-Diät ist oft nicht nachhaltig, und die meisten scheitern unweigerlich an ihr. Sie werden zwar wahrscheinlich einen anfänglichen Gewichtsverlust feststellen, aber wahrscheinlich keine langfristigen Veränderungen erleben. Wenn Sie die zugeführten Kalorien reduzieren, müssen Sie letztendlich auch die verbrannten Kalorien reduzieren.
Der zweite Trugschluss ist die Annahme, dass Ihr Stoffwechsel konstant ist. Dieser Irrtum beruht auf dem tief verwurzelten Glauben, dass Sie regelmäßig eine bestimmte Menge an Kalorien verbrennen. Dieser Glaube berücksichtigt jedoch nicht alle Variablen Ihres Stoffwechsels. Sie müssen sich über Ihren Gesamtenergieverbrauch im Klaren sein, der unter Berücksichtigung aller Faktoren um 50% steigen und fallen kann.
Die dritte Annahme über Kalorien ist die Vorstellung, dass wir die Speicherung von Kalorien nicht kontrollieren können. Diese Vorstellung scheint auf dem Glauben zu beruhen, dass wir unsere Essgewohnheiten kontrollieren können, da wir uns Zeit zum Essen nehmen. Unser Körper ist jedoch der wichtigste Faktor dafür, wann wir essen und welche Mengen wir zu uns nehmen. Letzteres ist gleichbedeutend mit dem Atmen, denn die Regulierung des Körperfetts erfolgt in der Tat automatisch. Sie müssen im Grunde nicht darüber nachdenken.
Die vierte ist, dass Fettwachstum auf unerklärliche Weise geschieht. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. In der Tat geschieht in unserem Körper nichts zufällig. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass Hormone alles in unserem Körper steuern. Letztere sind dafür verantwortlich, dass sie in jedes einzelne Körpersystem eingreifen.
Die größte der fünf Annahmen ist, dass eine Kalorie nur eine Kalorie ist. Sie sollten verstehen, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Die verschiedenen Bausteine, d. h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate, enthalten alle Kalorien, und Ihr Körper verwendet diese auf unterschiedliche Weise. Jeder Baustein stimuliert ein anderes Hormon und trägt so auf einzigartige Weise zur Fettleibigkeit bei.
StoryShot #3: Hormone und nicht Kalorien sind schuld an Fettleibigkeit
Der dritte Teil des Buches geht davon aus, dass ein hormonelles Ungleichgewicht tatsächlich für die Fettleibigkeit verantwortlich ist.
Verstehen Sie, dass Hormone die Moleküle sind, die Botschaften an die Zellen übermitteln. Ein Beispiel dafür ist, wie Insulin den menschlichen Zellen mitteilt, wann sie Glukose aus dem Blut nehmen und als Energie nutzen sollen.
Damit diese Botschaft von der menschlichen Zelle an das Blut und umgekehrt weitergegeben werden kann, muss sich ein Hormon zunächst an die Zielzelle anlagern, indem es sich mit Hilfe von Rezeptoren an die Zelloberfläche bindet.
Insulin nimmt den größten Teil der Diskussion in diesem dritten Abschnitt ein. Es ist nicht nur wichtig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ein hoher Insulinspiegel fördert die Fettspeicherung, während das Gegenteil für die Fettverbrennung verantwortlich ist. Wenn der Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg hoch ist, führt dies wahrscheinlich dazu, dass der Körper zusätzliches Fett einlagert, je nachdem, wo genau Ihr Körper all sein zusätzliches Fett ansammelt.
Die Bedeutung des Insulins scheint sehr stark betont zu werden. Allein durch die Verschreibung von Insulin kann man tatsächlich eine Gewichtszunahme bewirken. Tatsache ist, dass das Hormon stark genug ist, um im Wesentlichen aufzuwiegen, was Sie essen oder wie oft Sie trainieren. Der Grundgedanke ist, dass zu viel Insulin über einen längeren Zeitraum hinweg höchstwahrscheinlich dazu führt, dass man fettleibig und rundum ungesund wird.
Diese Theorie wird durch zahlreiche Studien und Untersuchungen gestützt. Interessant ist, dass unabhängig von der Art der Insulinzufuhr, sei es durch Injektion, Medikamente oder durch die Wahl der Lebensmittel, hohe Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum letztlich zu einer größeren Fetteinlagerung führen. Auch das Gegenteil ist der Fall. In dem Moment, in dem der Insulinspiegel gesenkt wird, stoppt der Körper automatisch den Prozess der Fettspeicherung, und Sie verlieren letztendlich Gewicht.
StoryShot #4: Soziale Faktoren, die zur Fettleibigkeit beitragen
Zwar ist die Biologie der wichtigste Faktor für Übergewicht, doch gibt es auch soziale Faktoren, die es einem schwer machen, Gewicht zu verlieren.
Der Einfluss der Lebensmittelindustrie ist unübersehbar. Zunächst einmal bietet diese Industrie endlose Möglichkeiten, die man am besten als auslösende Botschaften beschreiben kann.
Die bahnbrechende Idee ist, dass es dabei nur um Geld geht. Im Grunde genommen monetarisieren große Unternehmen und Konzerne Ihre Ernährungsentscheidungen. Das heißt, dass diese Unternehmen Ihnen das verkaufen, was für sie profitabel ist. Und das, obwohl sie sich der gesundheitlichen Folgen bewusst sind und wissen, dass dies zu Fettleibigkeit führen kann.
Als Teil der Erklärung für die kühnen und ansonsten unverblümten Aussagen gibt es drei Mythen, die von der Lebensmittelindustrie verbreitet werden.
Zum einen, dass Naschen gut für die Gesundheit ist. Zum anderen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und schließlich, dass die Aufnahme von Obst und Gemüse in die Ernährung eine gesunde Option darstellt.
Überlegen Sie es sich. Das ist in der Tat eine Lüge. Große Unternehmen und Konzerne entwerfen sie, um ihre Produkte besser verkaufen zu können.
Ein weiterer Aspekt, auf den Sie achten sollten, ist der Zusammenhang zwischen sozioökonomischem Status und Fettleibigkeit. Dieser Gedanke lenkt Ihre Aufmerksamkeit insbesondere auf die Tatsache, dass die Staaten mit der höchsten Armutsquote auch die höchste Adipositasrate zu haben scheinen.
Der Grund für diese aussagekräftige Statistik ist, dass die billigsten und sättigendsten Lebensmittel oft raffinierte Kohlenhydrate sind. Diese sind schließlich am billigsten, da es Agrarsubventionen für Mais- und Weizenanbauer gibt.
Der Grundgedanke am Ende dieses Abschnitts ist, dass es eine staatlich geförderte Fettleibigkeit zu geben scheint, die sich gegen die ärmsten und schwächsten Mitglieder der Gesellschaft richtet.
StoryShot #5: Kohlenhydrate sind der heimliche Mörder in unserer Ernährung
Der Höhepunkt ist die Erkenntnis, dass Kohlenhydrate der heimliche Mörder in unserer Ernährung sind. Diese Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Im Laufe der Zeit führen diese hohen Insulinmengen zu einer verstärkten Fetteinlagerung und schließlich zu einer Gewichtszunahme.
Zucker ist der Hauptbösewicht. Dieser Bestandteil besteht hauptsächlich aus Glukose und Fruktose. Das treibt den Blutzuckerspiegel drastisch in die Höhe. Der Körper ist dann gezwungen, mehr Insulin auszuschütten, was dazu beiträgt, dass der Zucker in die Zellen gelangt. Letztere, die Fruktose, hat eine andere Wirkung. Es scheint, dass unsere Zellen Fruktose nicht besonders mögen. Dieser Bestandteil ist anders als Glukose. Er geht nämlich direkt in die Leber, anstatt in den Zellen gespeichert zu werden. Die Leber baut den Fruchtzucker dann ab und speichert den Überschuss schließlich als Fett.
Die Folge ist häufig eine Fettleber, die zur Insulinresistenz beiträgt. Letztere veranlasst den Körper, mehr Insulin zu produzieren, was zu einem erheblichen Anstieg des Insulinspiegels führt. Die Folge ist eine noch größere Fetteinlagerung in der Leber und eine noch größere Insulinresistenz.
Insgesamt ist dies ein düsteres Szenario. Im Grunde kämpft Ihre Leber aufgrund Ihrer Kohlenhydratzufuhr ständig um ihr Leben. Die Abhilfe besteht darin, dass Sie Zucker besser aus Ihrer Ernährung streichen sollten. Das hat zur Folge, dass Ihr Insulinspiegel sinkt, was letztlich zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führt.
Ein großer Leckerbissen ist die Tatsache, dass es ein völliger Irrtum wäre, anzunehmen, dass man Zucker vollständig aus seiner Ernährung streichen könnte. Chemische Süßstoffe scheinen in den meisten Lebensmitteln enthalten zu sein, die wir konsumieren und nach denen wir uns sehnen. Die Hoffnung ist, dass Sie Ihr Verlangen durch gesündere Optionen ersetzen können.
Ein weiterer Tipp ist die Verwendung des glykämischen Indexes, um die Unterscheidung zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu erleichtern. Der Gedanke dahinter ist, dass Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index und einer hohen glykämischen Last wahrscheinlich die größten Auswirkungen auf den Blutzucker haben. Letztlich bedeutet dies einen höheren Insulinspiegel.
Sie sollten Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot, verarbeitete Getreideprodukte, Softdrinks und Süßigkeiten meiden und stattdessen Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Gemüse und einige Früchte essen, auch wenn diese Kohlenhydrate enthalten.
StoryShot #6: Die Lösung für Fettleibigkeit
Der Abschnitt "Lösungen" in The Obesity Code beginnt mit einem Hinweis von Dr. Fung, dass im Grunde alle Diäten gleichermaßen funktionieren und scheitern. Der Grund für das Scheitern: Damit der Gewichtsverlust dauerhaft ist, müssen Sie so lange abnehmen, bis Sie das von Ihrem Körper festgelegte Gewicht erreicht haben. Dadurch wird der "Fettthermostat" Ihres Gehirns zurückgesetzt.
Zu den Schritten, die dies ermöglichen, gehören:
- Reduktion von zugesetztem Zucker, einfachen Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Getreidesorten.
- Der Anteil der Proteine an den Gesamtkalorien sollte 30% betragen.
- Zufuhr von natürlichen Fetten.
- Vermehrung nützlicher Lebensmittel, wie Ballaststoffe und Essig.
Dies ist jedoch nur ein Teil der Lösung.
Das Problem ist, dass Ihr Körper zum Zeitpunkt der Fettleibigkeit häufig bereits eine langfristige Insulinresistenz aufweist. Ihr Körper entwickelt zusätzliche Mechanismen, die eine Gewichtsabnahme nahezu unmöglich machen.
Um diese Situation auszugleichen, sollten Sie Fasten in Betracht ziehen. Sie können einen ganzen Tag lang fasten oder je nach Ihren Essgewohnheiten in Intervallfasten unterteilen. In erster Linie geht es darum, die Zeiträume ohne Essen zu verlängern. Sie müssen Ihr Fastenfenster so weit wie möglich ausdehnen, um eine Autographie zu erreichen.
Außerdem sollten Sie Lebensmittel, die eine Insulinresistenz verursachen, aus Ihrer Ernährung streichen. Sie sollten Zuckerzusätze, verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate einschränken. Stattdessen sollten Sie mehr Fette, Ballaststoffe und Essig zu sich nehmen. Die ultimative Diät wäre eine kohlenhydratarme Ernährung mit mittlerem Proteingehalt, die reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen ist.
Abschließende Zusammenfassung und Überprüfung des Adipositas-Kodex
Der Adipositas-Code ist eine zeitgemäße Lektüre, die einen Einblick in das bietet, was sich in der heutigen Gesellschaft langsam zu einer Epidemie entwickelt hat - die Fettleibigkeit. Es befasst sich mit den gängigen Mythen über Gewichtsverlust und bietet unglaubliche Einblicke in die Faktoren, die zu Fettleibigkeit führen.
Ein Überblick über die wichtigsten Erkenntnisse:
- Ein Kaloriendefizit ist nicht der Hauptgrund für eine Gewichtsabnahme.
- Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, sind für eine übermäßige Gewichtszunahme verantwortlich.
- Die Lebensmittelindustrie ist mitverantwortlich für die Zunahme der Fettleibigkeit.
- Hormone, insbesondere Insulin, sind für die Gewichtszunahme verantwortlich und ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme.
- Kohlenhydrat- und eiweißarme Diäten sind am besten geeignet, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird.
- Intermittierendes Fasten ist entscheidend, um den Insulinspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten.
- Ersetzen Sie zugesetzten Zucker, verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate durch gesunde Fette, Ballaststoffe und Essig.
- Vermeiden Sie hochglykämische Lebensmittel wie Weißbrot, verarbeitete Getreideprodukte und Softdrinks.
- Naschen ist nicht gut für Sie; das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das Hinzufügen von Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten macht sie nicht endgültig gesund.
- Sowohl biologische als auch sozioökonomische Faktoren sind gleichermaßen für die Fettleibigkeit verantwortlich.
Kritik/Bewertung
Insgesamt ist "The Obesity Code" eine großartige Lektüre und verdient als solche eine Bewertung von 9/10.
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Vielen Dank für Ihre Zusammenfassung, die mir sehr geholfen hat.
Danke fürs Lesen!
Vielen Dank für Ihre Zusammenfassung, die mir sehr geholfen hat.
Wir freuen uns, Ihren Kommentar zu lesen. Danke für dein Feedback, Rhoda!
Mein Psychiater/MD hat mir Ihr Buch empfohlen. Ich habe es aufgrund der Zusammenfassung und des Kochbuchs bestellt. Ich glaube nicht, dass ich jetzt verstehe, wie lange man fasten soll. 24 bis 36 Stunden scheinen mir zu lang?