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La vita si dà da fare. Ha Non un libro di diete ha preso polvere sul tuo scaffale? Raccogliete invece le idee chiave adesso.

Qui stiamo grattando la superficie. Se non avete già il libro, ordinate il libro o ottenere l'audiolibro gratuitamente per imparare i dettagli succosi.

Il libro

Questo NON è un libro di diete. Sei pronto a cambiare la tua vita? Benvenuto nella rivoluzione di James Smith. Autodefinitosi distruttore di un'industria delle diete da un miliardo di dollari, James è armato di tutti gli strumenti di cui avrete bisogno per ottenere risultati incredibili, dalla dieta, all'allenamento e al mantenimento della forma, all'identificazione delle mode, dei falsi e delle sciocchezze che ostacolano un progresso veramente duraturo. Ma questo è molto più che perdere grasso. Si tratta di andare alla radice del perché ti vesti sempre di nero; perché ti spogli al buio; perché mangiare i cibi che ami ti fa sentire in colpa; perché hai paura di entrare in palestra; perché la tua fiducia è ai minimi storici; e come tutto questo abbia un impatto negativo su tutte le aree della tua vita, sulle tue relazioni e sulla tua felicità. Quindi, preparati a trasformare i tuoi atteggiamenti, correggere le cattive abitudini, perdere grasso, guadagnare fiducia e diventare la migliore versione possibile di te stesso con l'ultimo libro sulla dieta di cui avrai mai bisogno. È molto più semplice di quanto tutti vogliono farvi credere...

L'autore

James Smith è il personal trainer online in più rapida crescita al mondo. Onesto, impenitente e schietto, ma erudito, autentico e infinitamente appassionato nello smascherare i miti tossici della cultura della dieta, e impegnato ad aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi e a fare un cambiamento positivo per il bene.

Riassunto di Non è un libro di diete

Sono arrabbiato. Arrabbiato per lo stato dell'industria del fitness. C'è un'incredibile quantità di disinformazione sul fitness perché l'industria del fitness non si preoccupa più di diffondere i fatti. Si concentrano invece su piccoli dettagli come il fatto che i carboidrati siano il nemico o le magiche pillole per la perdita di grasso che vengono commercializzate come quell'unico incredibile trucco. È così che fanno soldi. E nel frattempo, la maggior parte di loro sono sotto steroidi e mentono su questo perché quando sembri grande e forte, la gente ti seguirà sui social media. Ma i principi della perdita di grasso e dei guadagni muscolari non sono davvero così complicati. Ecco perché stiamo tornando alle basi della perdita di grasso e del guadagno muscolare con il nuovo libro di James Smith: Non un libro di diete.

Deficit calorico

C'è una verità fondamentale nel fitness che sembra essere dimenticata nella tempesta di disinformazione. Calorie dentro... contro calorie fuori.

Solo per mantenere il tuo corpo funzionante in modo ottimale, il tuo corpo brucia già una quantità significativa di calorie. Se sei come me, 25 anni, 184 cm (o 6 piedi), e pesi 78 kg (171 libbre), bruci già 1810 calorie senza fare nulla. Ma nel mio caso, vado al lavoro in bicicletta e mi alleno abbastanza. Brucio circa 2610 calorie in media al giorno.

Ora ecco la verità fondamentale che dovrebbe essere in primo piano in ogni conversazione sulla perdita o sull'aumento di peso. Se mangio più di 2610 calorie al giorno, aumento di peso.

E se mangio MENO di 2610 calorie al giorno, perdo peso. Calorie in entrata contro calorie in uscita. È così semplice. Anche se mangio 2000 calorie solo di gelato che è principalmente zucchero e grasso. Perderò comunque peso perché sono in deficit energetico. È solo una legge di natura. Quindi, se vuoi perdere peso, mangia meno calorie della quantità che bruci. E se vuoi aumentare di peso, mangia più calorie di quelle che bruci.

"Deficit calorico", noto anche come deficit energetico, è un termine che potresti aver sentito o meno prima. È l'equazione scientifica necessaria agli esseri umani per perdere grasso corporeo. È, infatti, il principio alla base di ogni dieta per perdere grasso nella storia".

Macro (carboidrati, proteine e grassi)

Ora, queste calorie possono presentarsi sotto forma di tre macro. E voi le conoscete.

Grasso, carboidrati e proteine. È importante notare che nessuno di questi macro è intrinsecamente cattivo. Ogni grammo di proteine e carboidrati è 4 calorie, mentre un grammo di grasso è 9 calorie.

Quindi continuiamo a lavorare con il mio conteggio delle calorie. 2610 se voglio mantenere il mio peso.

Idealmente, si ottiene circa 20%-30% di calorie dal grasso. Meno di questo può essere dannoso per la nostra produzione di ormoni essenziali, di cui abbiamo bisogno affinché il nostro corpo si senta, abbia un aspetto e funzioni al meglio.

La quantità di proteine necessaria nella dieta di una persona è determinata in gran parte dall'apporto energetico complessivo, dal peso e dalla composizione del corpo, dal livello di attività fisica e dall'assunzione di carboidrati. James Smith raccomanda circa 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, nel mio caso, sarebbero circa 120 grammi. Ma per qualcuno che fa un sacco di allenamento con i pesi, 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo o (1 grammo per libbra) dovrebbe essere meglio in quanto ne hai bisogno per il recupero e il guadagno muscolare.

E infine i carboidrati. I carboidrati sono negli ultimi anni i più attaccati da questi Fitness Influencer. Fanno sembrare che questi siano il nemico. Ma i carboidrati sono il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per le sue prestazioni. È molto più probabile che un consumo eccessivo di grassi aggiunga grasso al tuo corpo piuttosto che un eccesso di carboidrati. Semplicemente perché non è efficiente per il tuo corpo trasformare i carboidrati in grasso. Perché pensi che tutti questi veri atleti mangino così tanta pasta e riso? È 1) per avere abbastanza energia per esibirsi e 2) per costruire muscoli invece di grasso. So che un sacco di influencer di fitness che non hanno nemmeno un'istruzione nel campo del fitness dicono il contrario al giorno d'oggi, ma fidatevi di me. Stanno solo cercando di vendervi un trucco o una dieta. Non ascoltate solo me, ma fate le vostre ricerche e ascoltate i veri atleti. Quindi riempite semplicemente i vostri carboidrati fino a raggiungere le calorie di cui avete bisogno per il vostro obiettivo a lungo termine.

Puoi seguire le tue calorie e i tuoi macro in MyFitnessPal o in qualsiasi altro strumento di monitoraggio delle calorie, ma a me piace MyFitnessPal. Tenere traccia delle calorie sembra un sacco di lavoro, ma non lo è. Ci vogliono 5 minuti in totale ogni giorno. Ciò che viene misurato, viene migliorato.

Guadagnare muscoli e perdere grasso

Il modo più efficace per guadagnare muscoli o perdere grasso è quello di concentrarsi su uno dei due al momento.

È abbastanza inefficiente cercare di fare entrambe le cose allo stesso tempo, perché devi essere in deficit calorico per perdere grasso e devi essere in surplus calorico per guadagnare muscoli. Se vuoi fare entrambe le cose, James consiglia di concentrarsi prima sulla perdita di grasso.

Se stai cercando di perdere grasso, tutto quello che devi fare è rimanere in un deficit calorico. Più grande è il deficit, più velocemente il tuo corpo mangerà il tuo stesso grasso. Non esagerare però, a volte quando le persone fanno il deficit troppo grande è troppo stressante per il corpo e non sarai in grado di mantenerlo. Non è necessario fare cardio per perdere grasso, tuttavia, il cardio non è mai una cattiva idea per la vostra salute e farà in modo che bruciate più calorie, il che significa che potete mangiare un po' di più e rimanere in deficit. Se stai cercando di perdere grasso ma mantenere i muscoli che hai costruito. Dovresti continuare ad allenarti con i pesi per far capire al tuo corpo che hai bisogno di quei muscoli. E mantenere alta l'assunzione di proteine.

Per il guadagno muscolare, dovresti essere in surplus. Idealmente da qualche parte intorno a 15% più delle tue calorie di mantenimento. Con questo, si dovrebbe avere una routine di allenamento con i pesi di almeno 3 giorni a settimana con intensità da moderata ad alta. Qualcosa che mi piace fare e che anche James Smith fa è qualcosa chiamato sovraccarico progressivo. È abbastanza semplice. Traccia i tuoi set e le tue ripetizioni con un'app o un quaderno e assicurati di fare un po' più di volume ogni settimana in palestra per ogni parte del corpo. Per esempio, se la settimana scorsa hai fatto 10 ripetizioni, prova a farne 11 questa settimana. E sali di peso quando raggiungi il limite superiore della gamma di ripetizioni in cui ti stai allenando. In questo modo ti assicurerai di diventare sempre più forte.

Conclusione

Questi sono i fondamenti del fitness.

Attieniti alle tue calorie e ai tuoi macro.
Per la perdita di grasso, rimanere in un deficit calorico e fare un po' di cardio opzionale.
Per il guadagno muscolare, mantenete un leggero surplus calorico e attenetevi alla vostra routine di sollevamento pesi con sovraccarico progressivo.

Altre menzioni d'onore di cui non abbiamo parlato:

Assicurati di avere 7-9 ore di sonno. Questo è molto importante per la crescita muscolare.
Prendi abbastanza vitamine, specialmente la vitamina D.
Tagliate lo stress inutile dalla vostra vita.

Questi sono i fondamenti e non è davvero così difficile. Se fai tutte queste cose semplici inizierai a scalare verso il tuo obiettivo, purché tu sia coerente.

Non lasciate che questi guru del fitness vi confondano nel comprare il loro prossimo prodotto. Spesso complicano troppo le cose o semplicemente mentono. Perché i fatti semplici non vendono. Ma un programma di pasti a basso contenuto di carboidrati combinato con una routine di fitness di 15 minuti Get-ripped-in-30-Days fa

Tanto di cappello a Pim Meijer il creatore di Studenti per tutta la vita Canale YouTube per questo scatto di testo.