Czas czytania: 8 min

Spis treści show

Życie staje się pracowite. Ma Nie jest to książka o diecie zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego, weź teraz kluczowe pomysły.

Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją książka lub pobierz audiobook za darmo, aby poznać soczyste szczegóły.

O książce

To NIE jest książka o dietach. Czy jesteś gotowy, by zmienić swoje życie? Witaj w rewolucji Jamesa Smitha. James, samozwańczy destruktor przemysłu dietetycznego wartego miliardy dolarów, jest uzbrojony w każde narzędzie, jakiego kiedykolwiek będziesz potrzebował, aby osiągnąć niesamowite rezultaty, począwszy od diety, treningu i pozostania w formie, aż po identyfikację modów, fonii i bzdur, które stają na drodze do prawdziwie trwałego postępu. Ale to o wiele więcej niż tylko utrata tłuszczu. To dotarcie do źródła tego, dlaczego zawsze nosisz czarne ubrania; dlaczego rozbierasz się w ciemności; dlaczego jedzenie pokarmów, które kochasz, wywołuje w tobie poczucie winy; dlaczego boisz się wejść na siłownię; dlaczego twoja pewność siebie jest na najniższym poziomie; i jak to wszystko negatywnie wpływa na wszystkie dziedziny twojego życia, związki i szczęście. Tak więc, przygotuj się do przekształcenia swoich postaw, naprawić złe nawyki, stracić tłuszcz, zyskać pewność siebie i stać się najlepszą możliwą wersją siebie z ostatnią dietą' książka kiedykolwiek będziesz potrzebować. To jest o wiele prostsze, niż wszyscy chcą, żebyś uwierzył...

O autorze

James Smith jest najszybciej rozwijającym się trenerem personalnym online na świecie. Jest szczery, niepokorny i otwarty, a jednocześnie erudycyjny, autentyczny i z niekończącą się pasją demaskuje toksyczne mity w kulturze dietetycznej, a także angażuje się w pomoc ludziom w osiąganiu ich celów i dokonywaniu pozytywnych zmian na dobre.

Streszczenie książki "Not A Diet Book

Jestem zły. Wściekły na stan przemysłu fitness. Istnieje niesamowita ilość dezinformacji tam o fitness, ponieważ przemysł fitness nie dba o rozpowszechnianie faktów już. Zamiast tego skupiają się na małych szczegółach, takich jak Carbs jest wrogiem lub magiczne pigułki utraty tłuszczu, które są sprzedawane jako ten jeden niesamowity trick. W ten sposób zarabiają pieniądze. A tymczasem większość z nich jest na sterydach i kłamie na ten temat, ponieważ kiedy wyglądasz na dużego i silnego, ludzie będą podążać za tobą na mediach społecznościowych. Ale zasady utraty tłuszczu i przyrostu mięśni naprawdę nie są tak skomplikowane. Dlatego wracamy do podstaw utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej z nową książką Jamesa Smitha: Not a diet book.

Deficyt kalorii

Istnieje podstawowa prawda w fitnessie, która wydaje się być zapomniana w burzy dezinformacji. Kalorie w... vs kalorie na zewnątrz.

Tylko po to, by twoje ciało funkcjonowało optymalnie, twoje ciało już spala znaczną ilość kalorii. Jeśli jesteś taki jak ja; 25 yo, 184 cm (lub 6 stóp), i ważysz 78 kg (171 funtów); już spalasz 1810 kalorii nie robiąc nic. Ale w moim przypadku, jeżdżę rowerem do pracy i ćwiczę przyzwoitą ilość. Spalam średnio około 2610 kalorii dziennie.

Teraz jest tu fundamentalna prawda, która powinna być na pierwszym planie każdej rozmowy o odchudzaniu lub przybieraniu na wadze. Jeśli jem WIĘCEJ niż 2610 kalorii dziennie, przybieram na wadze.

A jeśli jem MNIEJ niż 2610 kalorii dziennie, to chudnę. Kalorie przychodzące vs kalorie wychodzące. To takie proste. Nawet jeśli zjem 2000 kalorii w samych lodach, które są przede wszystkim cukrem i tłuszczem. Nadal będę chudł, bo mam deficyt energetyczny. To jest po prostu prawo natury. Więc jeśli chcesz schudnąć, jedz mniej kalorii niż ilość, którą spalasz. A jeśli chcesz przytyć, jedz więcej kalorii niż ilość, którą spalasz.

"Deficyt kalorii, znany również jako deficyt energetyczny, jest terminem, który może lub nie słyszałeś wcześniej. Jest to naukowe równanie, które jest wymagane dla istot ludzkich, aby stracić tkankę tłuszczową. Jest to, w rzeczywistości, zasada stojąca za każdą dietą utraty tłuszczu w historii."

Makra (węglowodany, białka i tłuszcze)

Teraz te kalorie mogą pojawić się w postaci trzech makr. I znasz je.

Tłuszcz, węglowodany i białko. Ważne jest, aby zauważyć, że żaden z tych makr nie jest z natury zły. Każdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie, natomiast gram tłuszczu to 9 kalorii.

Więc pracujmy dalej z moimi liczeniami kalorii. 2610, jeśli chcę utrzymać swoją wagę.

Idealnie jest, gdy otrzymujesz około 20%-30% kalorii z tłuszczu. Mniej niż to może być szkodliwe dla naszej produkcji niezbędnych hormonów, które potrzebujemy, aby nasze ciała czuć się, wyglądać i wykonywać w najlepszym wydaniu.

Ilość białka wymaganego w diecie danej osoby zależy w dużej mierze od ogólnego spożycia energii, masy i składu ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz spożycia węglowodanów. James smith zaleca około 1,5 grama na kilogram masy ciała. Więc w moim przypadku byłoby to około 120 gramów. Ale dla kogoś, kto robi dużo treningu siłowego, 2,2 grama na kilogram masy ciała lub (1 gram na funt) powinno być lepiej, ponieważ potrzebujesz go do regeneracji mięśni i przyrostu mięśni.

Następnie na koniec węglowodany. Węglowodany są w ostatnich latach najbardziej atakowane przez tych Fitness Influencerów. Sprawiają one, że wydaje się, że są one wrogiem. Ale węglowodany są paliwem, którego potrzebuje twoje ciało, aby działać. Jest o wiele bardziej prawdopodobne, że nadmierne spożycie tłuszczu doda tłuszczu do twojego ciała niż nadmiar węglowodanów. Po prostu dlatego, że nie jest wydajne dla twojego ciała, aby przekształcić węglowodany w tłuszcz. Jak myślisz, dlaczego ci wszyscy prawdziwi sportowcy jedzą tak dużo makaronu i ryżu? To 1) aby mieć wystarczająco dużo energii do wykonywania i 2) aby budować mięśnie zamiast tłuszczu. Wiem, że wielu influencerów fitness, którzy nawet nie mają wykształcenia w fitnessie, mówi inaczej w dzisiejszych czasach, ale zaufaj mi. Oni po prostu próbują sprzedać ci sztuczkę lub dietę. Nie słuchaj tylko mnie, ale zrób własne badania i posłuchaj prawdziwych sportowców. Więc po prostu wypełnij swoje węglowodany, aż osiągniesz kalorie, których potrzebujesz dla swojego długoterminowego celu.

Możesz śledzić swoje kalorie i makra w MyFitnessPal lub dowolnym innym trackerze kalorii, ale lubię MyFitnessPal. Śledzenie twoich kalorii wydaje się dużo pracy, ale nie jest. To trwa 5 minut w sumie każdego dnia. Co się mierzy, poprawia się.

Zdobywanie mięśni i utrata tłuszczu

Najskuteczniejszym sposobem na zdobycie mięśni lub utratę tłuszczu jest skupienie się na jednym z tych dwóch w danym momencie.

Jest to dość nieefektywne, aby spróbować zrobić oba w tym samym czasie, jak trzeba być w deficycie kalorycznym, aby stracić tłuszcz i trzeba być w nadwyżce kalorycznej, aby uzyskać mięśnie. Jeśli chcesz zrobić oba, James zaleca skupienie się na utracie tłuszczu w pierwszej kolejności.

Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, wszystko co musisz zrobić to pozostać w deficycie kalorycznym. Im większy deficyt, tym szybciej twoje ciało będzie jeść swój własny tłuszcz. Nie przesadzaj z tym chociaż, czasami, gdy ludzie sprawiają, że deficyt zbyt duży jest zbyt duży stres na ciało i nie będzie w stanie utrzymać go. Nie musisz właściwie robić cardio, aby stracić tłuszcz, jednak cardio nigdy nie jest złym pomysłem dla zdrowia i sprawi, że spalisz więcej kalorii, co oznacza, że możesz jeść trochę więcej i pozostać w deficycie. Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, ale zachować mięśnie, które zbudowałeś. Powinieneś nadal wykonywać trening siłowy, aby w zasadzie dać znać swojemu organizmowi, że potrzebujesz tych mięśni. I utrzymywać wysokie spożycie białka.

Dla przyrostu mięśni, powinieneś być w nadwyżce. Idealnie gdzieś około 15% więcej niż twoje kalorie utrzymania. Z tym, powinieneś mieć rutynę treningu wagi co najmniej 3 dni w tygodniu z umiarkowaną do wysokiej intensywności. Coś, co lubię robić i James Smith również robi, to coś, co nazywa się progresywnym przeciążeniem. To całkiem proste. Śledź swoje zestawy i reps z aplikacją lub notatnikiem i upewnij się, że robisz trochę więcej objętości każdego tygodnia w siłowni dla każdej części ciała. Na przykład, jeśli zrobiłeś 10 powtórzeń w zeszłym tygodniu, spróbuj zrobić 11 powtórzeń w tym tygodniu. I przenieś się w górę w masie, gdy trafisz na górny pułap zakresu repów, w którym trenujesz. To zapewni, że zawsze będziesz coraz silniejszy.

Wniosek

Są to więc podstawy fitnessu.

Trzymaj się swoich kalorii i swoich makr.
Dla utraty tłuszczu, pozostań w deficycie kalorycznym i wykonaj kilka opcjonalnych cardio.
Aby uzyskać przyrost mięśni pozostań w lekkiej nadwyżce kalorycznej i trzymaj się swojej rutyny podnoszenia ciężarów z progresywnym przeciążeniem.

Jeszcze kilka wyróżnień, których nie omawialiśmy:

Upewnij się, że dostajesz solidne 7-9 godzin snu. Jest to bardzo ważne dla wzrostu mięśni.
Dostarczaj wystarczającą ilość witamin, zwłaszcza witaminy D.
Wytnij ze swojego życia niepotrzebny stres.

To są podstawy i naprawdę nie jest to takie trudne. Jeśli zrobisz wszystkie te proste rzeczy, zaczniesz się wspinać w kierunku swojego celu, o ile będziesz konsekwentny.

Nie pozwól, aby te guru fitness mylić do zakupu do ich następnego produktu. Są one często zbyt skomplikowane rzeczy lub po prostu płaskie kłamstwa. Ponieważ proste fakty nie sprzedają. Ale plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w połączeniu z 15-minutową rutyną fitness "Get-ripped-in-30-Days" robi

Czapki z głów dla Pima Meijera, twórcy Uczący się przez całe życie Kanał YouTube dla tego ujęcia tekstu.