Не дієтична книга Джеймса Сміта Аналіз та резюме
Життя стає напруженим. Має Не дієтична книга припадали пилом на вашій книжковій полиці? Замість цього, візьміть ключові ідеї зараз.
Ми тут тільки поверхнево. Якщо у вас ще немає книги, замовте книга або отримайте аудіокнигу безкоштовно, щоб дізнатися пікантні подробиці.
Про книгу
Це НЕ книга про дієти. Ви готові змінити своє життя? Ласкаво просимо до революції Джеймса Сміта. Джеймс, який сам зізнався, що руйнує мільярдну індустрію дієт, озброєний усіма інструментами, які вам знадобляться для досягнення неймовірних результатів: від дієт, тренувань і підтримання форми до виявлення примх, фальсифікацій і нісенітниць, які стають на заваді справді тривалому прогресу. Але це набагато більше, ніж просто втрата жиру. Це - дістатися до коренів того, чому ви завжди носите чорне, чому роздягаєтеся в темряві, чому їсте улюблену їжу і відчуваєте провину, чому боїтеся зайти в спортзал, чому ваша впевненість у собі знаходиться на найнижчому рівні, і як все це негативно впливає на всі сфери вашого життя, стосунки і щастя. Тож будьте готові змінити своє ставлення, позбутися шкідливих звичок, скинути зайву вагу, набути впевненості в собі та стати найкращою версією себе з останньою книгою про дієту, яка вам коли-небудь знадобиться. Це набагато простіше, ніж усі хочуть, щоб ви думали...
Про автора
Джеймс Сміт - найпопулярніший у світі персональний онлайн тренер. Чесний, безкомпромісний і відвертий, але водночас ерудований, автентичний і безмежно захоплений викриттям токсичних міфів у культурі харчування, він прагне допомагати людям досягати своїх цілей і змінювати життя на краще.
Короткий зміст книги "Не дієта
Я злюся. Злий на стан фітнес-індустрії. Існує неймовірна кількість дезінформації про фітнес, тому що фітнес-індустрія більше не дбає про поширення фактів. Замість цього вони зосереджуються на дрібних деталях, таких як "вуглеводи - вороги" або чарівні таблетки для схуднення, які продаються як єдиний неймовірний трюк. Так вони заробляють гроші. А тим часом більшість з них приймають стероїди і брешуть про це, тому що коли ви виглядаєте великим і сильним, люди будуть стежити за вами в соціальних мережах. Але принципи втрати жиру та набору м'язової маси насправді не такі вже й складні. Ось чому ми повертаємося до основ втрати жиру і набору м'язової маси з новою книгою Джеймса Сміта: Не книга про дієту.
Дефіцит калорій
У фітнесі є фундаментальна істина, про яку, здається, забули у шквалі дезінформації. Калорії, що надходять... проти калорій, що витрачаються.
Просто для того, щоб підтримувати оптимальне функціонування, ваше тіло вже спалює значну кількість калорій. Якщо ви схожі на мене: 25 років, 184 см (або 6 футів) і важите 78 кг (171 фунт), ви вже спалюєте 1810 калорій, нічого не роблячи. Але в моєму випадку я їжджу на роботу на велосипеді і тренуюся пристойно. В середньому за день я спалюю близько 2610 калорій.
Ось фундаментальна істина, яка повинна бути на першому місці в кожній розмові про схуднення або збільшення ваги. Якщо я з'їдаю БІЛЬШЕ 2610 калорій на день, я набираю вагу.
І якщо я споживаю МЕНШЕ 2610 калорій на день, я худну. Спожиті калорії проти витрачених. Ось так просто. Навіть якщо я з'їм 2000 калорій тільки в морозиві, яке складається в основному з цукру і жиру. Я все одно буду худнути, тому що у мене дефіцит енергії. Це просто закон природи. Тож якщо ви хочете схуднути, споживайте менше калорій, ніж спалюєте. А якщо хочете набрати вагу, їжте більше калорій, ніж спалюєте.
"Дефіцит калорій, також відомий як дефіцит енергії, - це термін, який ви могли чути або не чути раніше. Це наукове рівняння, яке необхідне для того, щоб людина втрачала жирові відкладення. Фактично, це принцип, на якому ґрунтується кожна дієта для схуднення в історії".
Макроелементи (вуглеводи, білки та жири)
Ці калорії можуть бути у вигляді трьох макросів. І ви їх знаєте.
Жири, вуглеводи та білки. Важливо зазначити, що жоден з цих макроелементів не є поганим за своєю суттю. Кожен грам білків і вуглеводів містить 4 калорії, а грам жирів - 9 калорій.
Тож давайте продовжимо працювати з моїм підрахунком калорій. 2610, якщо я хочу підтримувати свою вагу.
В ідеалі, ви отримуєте близько 20%-30% калорій з жирів. Менша кількість може негативно вплинути на вироблення основних гормонів, необхідних для того, щоб наше тіло почувалося, виглядало і працювало якнайкраще.
Кількість білка, необхідного в раціоні людини, значною мірою визначається загальним споживанням енергії, масою і складом тіла, рівнем фізичної активності та споживанням вуглеводів. Джеймс Сміт рекомендує приблизно 1,5 грама на кілограм ваги. У моєму випадку це приблизно 120 грамів. Але для тих, хто багато тренується з обтяженнями, краще вживати 2,2 грама на кілограм ваги або (1 грам на фунт), оскільки він необхідний для відновлення м'язів і набору м'язової маси.
І, нарешті, вуглеводи. Останніми роками вуглеводи найбільше піддаються нападкам з боку цих фітнес-інфлюенсерів. Вони створюють враження, що це ворог. Але вуглеводи - це паливо, необхідне вашому організму для роботи. Набагато ймовірніше, що надмірне споживання жирів додасть жиру вашому тілу, ніж надлишок вуглеводів. Просто тому, що перетворення вуглеводів на жир не є ефективним для вашого організму. Як ви думаєте, чому всі ці справжні спортсмени їдять так багато макаронів і рису? Це 1) для того, щоб мати достатньо енергії для виступів і 2) для того, щоб нарощувати м'язи, а не жир. Я знаю багато фітнес-інфлюенсерів, які навіть не мають фітнес-освіти, кажуть сьогодні протилежне, але повірте мені. Вони просто намагаються продати вам трюк або дієту. Не просто слухайте мене, а проведіть власне дослідження і послухайте справжніх спортсменів. Тож просто поповнюйте свій вуглеводний раціон, поки не досягнете тієї кількості калорій, яка вам потрібна для досягнення довгострокової мети.
Ви можете відстежувати свої калорії і макроси в MyFitnessPal або будь-якому іншому трекері калорій, але мені подобається MyFitnessPal. Відстеження ваших калорій здається великою роботою, але це не так. Це займає всього 5 хвилин щодня. Те, що вимірюється, покращується.
Набираємо м'язи і втрачаємо жир
Найефективніший спосіб набрати м'язову масу або скинути жир - зосередитися на одному з цих двох завдань одночасно.
Досить неефективно намагатися робити і те, і інше одночасно, оскільки для втрати жиру потрібен дефіцит калорій, а для набору м'язової маси - надлишок калорій. Якщо ви хочете зробити і те, і інше, Джеймс рекомендує спочатку зосередитися на втраті жиру.
Якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу, все, що вам потрібно зробити, - це дотримуватися дефіциту калорій. Чим більший дефіцит, тим швидше ваш організм витрачатиме власний жир. Однак не перестарайтеся, іноді, коли люди роблять дефіцит занадто великим, це занадто великий стрес для організму, і ви не зможете його підтримувати. Насправді вам не обов'язково займатися кардіо, щоб схуднути, проте кардіо ніколи не буде поганою ідеєю для вашого здоров'я, і завдяки йому ви спалите більше калорій, а це означає, що ви зможете їсти трохи більше і залишатися в дефіциті. Якщо ви намагаєтеся втратити жир, але зберегти м'язи, які ви наростили. Ви повинні продовжувати займатися силовими тренуваннями, щоб дати організму зрозуміти, що вам потрібні ці м'язи. І підтримуйте високий рівень споживання білка.
Для набору м'язової маси ви повинні мати надлишок калорій. В ідеалі, десь на 15% більше, ніж ваша щоденна потреба в калоріях. Для цього ви повинні тренуватися щонайменше 3 дні на тиждень з помірною або високою інтенсивністю. Те, що я люблю робити, і Джеймс Сміт також робить, називається прогресивним перевантаженням. Це досить просто. Відстежуйте свої підходи і повторення за допомогою програми або блокнота і переконайтеся, що ви робите трохи більше об'єму щотижня в тренажерному залі для кожної частини тіла. Наприклад, якщо ви зробили 10 повторень минулого тижня, спробуйте зробити 11 повторень цього тижня. І збільшуйте вагу, коли досягнете верхньої межі діапазону повторень, в якому тренуєтесь. Це гарантує, що ви завжди ставатимете сильнішими.
Висновок
Отже, це основи фітнесу.
- Дотримуйтеся калорійності та макросів.
- Для втрати жиру дотримуйтеся дефіциту калорій і виконуйте додаткове кардіо.
- Для набору м'язової маси дотримуйтеся невеликого надлишку калорій і тренуйтеся з прогресуючим перевантаженням.
Ще кілька почесних згадок, які ми не обговорили:
- Переконайтеся, що ви спите 7-9 годин. Це дуже важливо для росту м'язів.
- Отримуйте достатньо вітамінів, особливо вітаміну D.
- Виключіть непотрібний стрес зі свого життя.
Це основи, і це насправді не так вже й складно. Якщо ви зробите всі ці прості речі, ви почнете рухатися до своєї мети, якщо будете послідовними.
Не дозволяйте цим фітнес-гуру збити вас з пантелику і змусити купити їхній черговий продукт. Вони часто надмірно ускладнюють речі або просто брешуть. Тому що прості факти не продаються. Але низьковуглеводна дієта в поєднанні з 15-хвилинною фітнес-програмою "Підкачатися за 30 днів" - це дійсно так.
Знімаємо капелюха перед Пімом Мейєром, творцем Навчання впродовж життя Канал на YouTube для цього текстового кадру.
Щоб дізнатися подробиці, придбайте "Не дієтичну книгу" тут: https://amzn.to/39Flw5q
Коментар нижче або твітнути нам якщо у вас є якісь думки чи відгуки.
Анотації до книг, пов'язаних з темою
Короткий зміст книги "Більший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз
Короткий зміст книги "Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз
Короткий зміст Кодекс по боротьбі з ожирінням
4-годинне тіло Тіма Феррісса (Отримати офіційний 4-годинний додаток для тіла тут)
Короткий зміст Рослинний парадокс
Короткий зміст Кето-дієта
