책 소개

이 책은 다이어트 책이 아닙니다. 인생을 바꿀 준비가 되셨나요? 제임스 스미스의 혁명에 오신 것을 환영합니다. 10억 달러 규모의 다이어트 산업을 파괴했다고 자처하는 제임스는 다이어트, 트레이닝, 몸매 유지부터 진정으로 지속적인 진전을 방해하는 유행, 사기, 말도 안 되는 것을 식별하는 데 필요한 모든 도구로 무장하고 있습니다. 하지만 이는 단순히 체지방을 줄이는 것 이상의 의미가 있습니다. 왜 항상 검은색 옷을 입는지, 왜 어두운 곳에서 옷을 벗는지, 왜 좋아하는 음식을 먹으면 죄책감을 느끼는지, 왜 헬스장에 들어가는 것을 두려워하는지, 왜 자신감이 사상 최저인지, 이 모든 것이 삶, 관계, 행복의 모든 영역에 어떤 부정적인 영향을 미치는지 근본적인 원인을 파악하는 것입니다. 따라서 이 다이어트를 위한 마지막 책으로 태도를 바꾸고, 나쁜 습관을 고치고, 체지방을 줄이고, 자신감을 얻고, 최고의 자신으로 거듭날 준비를 하세요. 모두가 생각하는 것보다 훨씬 간단합니다...

저자 소개

제임스 스미스는 세계에서 가장 빠르게 성장하는 온라인 개인 트레이너입니다. 정직하고 거침없으며 솔직하면서도 학식 있고 진정성 있으며 다이어트 문화에 만연한 잘못된 신화를 폭로하는 데 끝없는 열정을 가지고 있으며, 사람들이 목표를 달성하고 긍정적인 변화를 이룰 수 있도록 돕는 데 전념하고 있습니다.

다이어트 책이 아닙니다 요약

화가 납니다. 피트니스 업계의 현실에 화가 납니다. 피트니스 업계가 더 이상 사실을 알리는 데 신경 쓰지 않기 때문에 피트니스에 대한 잘못된 정보가 엄청나게 많이 퍼져 있습니다. 대신 탄수화물이 적이라거나 마법의 살 빼는 약을 먹으면 살이 빠진다는 등의 사소한 정보에 초점을 맞추고 있습니다. 그것이 그들이 돈을 버는 방법입니다. 한편, 대부분은 스테로이드를 복용하고 있으며 크고 튼튼해 보이면 사람들이 소셜 미디어에서 팔로우할 것이기 때문에 거짓말을 합니다. 하지만 지방 감소와 근육 증가의 원리는 그렇게 복잡하지 않습니다. 이것이 바로 제임스 스미스의 새 책에서 지방 감량과 근육 증가의 기본으로 돌아가는 이유입니다: 다이어트 책이 아닙니다.

칼로리 부족

잘못된 정보의 홍수 속에서 잊혀진 것처럼 보이는 피트니스의 근본적인 진실이 있습니다. 섭취 칼로리 대 소모 칼로리.

신체 기능을 최적으로 유지하기 위해 우리 몸은 이미 상당한 양의 칼로리를 소모합니다. 저와 같은 25세, 184cm(또는 6피트), 78kg(171파운드)의 몸무게라면 아무것도 하지 않아도 이미 1810칼로리를 소모합니다. 하지만 제 경우에는 자전거로 출퇴근하고 운동도 꽤 많이 합니다. 저는 하루 평균 약 2610칼로리를 소모합니다.

이제 체중 감량 또는 체중 증가에 관한 모든 대화에서 가장 먼저 고려해야 할 기본적인 진실을 알려드리겠습니다. 하루에 2610칼로리 이상을 섭취하면 체중이 증가합니다.

그리고 하루에 2610칼로리 미만을 섭취하면 체중이 감소합니다. 섭취 칼로리 대 소모 칼로리. 그렇게 간단합니다. 설탕과 지방이 주성분인 아이스크림만 2000칼로리를 먹어도 체중이 감소합니다. 에너지가 부족하기 때문에 여전히 체중이 감소합니다. 이것은 자연의 법칙입니다. 따라서 체중을 줄이고 싶다면 소모하는 양보다 적은 칼로리를 섭취하세요. 그리고 체중을 늘리고 싶다면 소모하는 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하세요.

"에너지 결핍이라고도 하는 칼로리 결핍은 들어보셨을 수도, 들어보지 못하셨을 수도 있는 용어입니다. 이는 인간이 체지방을 감량하는 데 필요한 과학적 방정식입니다. 사실 이는 역사상 모든 체지방 감량 다이어트의 원리이기도 합니다."

매크로(탄수화물, 단백질, 지방)

이제 이러한 칼로리는 세 가지 매크로의 형태로 제공될 수 있습니다. 그리고 여러분도 알고 있습니다.

지방, 탄수화물, 단백질. 이러한 매크로 영양소 중 어떤 것도 본질적으로 나쁘지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 단백질과 탄수화물 1그램은 4칼로리이고 지방 1그램은 9칼로리입니다.

이제 칼로리 계산을 계속해 보겠습니다. 체중을 유지하려면 2610 칼로리를 섭취해야 합니다.

이상적으로는 지방에서 약 20%-30%의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 이보다 적은 양을 섭취하면 우리 몸이 최상의 기분과 외모, 기능을 발휘하는 데 필요한 필수 호르몬 생산에 해로울 수 있습니다.

개인의 식단에 필요한 단백질의 양은 전반적인 에너지 섭취량, 체중 및 체성분, 신체 활동 수준, 탄수화물 섭취량에 따라 크게 결정됩니다. 제임스 스미스는 체중 1kg당 약 1.5g을 권장합니다. 제 경우에는 120g 정도입니다. 하지만 웨이트 트레이닝을 많이 하는 사람이라면 근육 회복과 근육 증가를 위해 체중 1kg당 2.2g 또는 (1파운드당 1g)이 더 좋을 것입니다.

마지막으로 탄수화물입니다. 탄수화물은 최근 몇 년 동안 피트니스 인플루언서들이 가장 많이 공격하는 식품입니다. 그들은 탄수화물이 마치 적인 것처럼 보이게 만듭니다. 하지만 탄수화물은 신체가 운동하는 데 필요한 연료입니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것보다 지방을 과도하게 섭취하는 것이 체지방을 증가시킬 가능성이 훨씬 더 높습니다. 신체가 탄수화물을 지방으로 전환하는 것이 효율적이지 않기 때문입니다. 실제 운동선수들이 파스타와 밥을 많이 먹는 이유는 무엇일까요? 1) 운동에 필요한 에너지를 충분히 확보하고 2) 지방 대신 근육을 만들기 위해서입니다. 요즘에는 피트니스에 대한 교육도 받지 않은 많은 피트니스 인플루언서들이 그렇지 않다고 말하는 것을 알고 있지만, 제 말을 믿으세요. 그들은 단지 요령이나 식단을 팔려고 하는 것일 뿐입니다. 제 말만 듣지 말고 직접 조사하고 실제 운동선수들의 말을 들어보세요. 장기적인 목표에 필요한 칼로리에 도달할 때까지 탄수화물을 채우세요.

칼로리와 매크로를 추적하는 방법은 MyFitnessPal이나 다른 칼로리 트래커에서도 가능하지만, 저는 MyFitnessPal을 선호합니다. 칼로리 추적은 많은 작업이 필요해 보이지만 전혀 그렇지 않습니다. 매일 총 5분이면 충분합니다. 측정한 만큼 개선할 수 있습니다.

근육 증가 및 지방 감소

근육을 늘리거나 지방을 줄이는 가장 효율적인 방법은 그때그때 두 가지 중 하나에 집중하는 것입니다.

지방을 감량하려면 칼로리가 부족해야 하고 근육을 늘리려면 칼로리가 넘쳐야 하므로 두 가지를 동시에 시도하는 것은 상당히 비효율적입니다. 두 가지를 모두 하고 싶다면 제임스는 먼저 지방 감량에 집중할 것을 권장합니다.

체지방을 감량하려면 칼로리 결핍 상태를 유지해야 합니다. 칼로리 결핍이 클수록 신체는 더 빨리 지방을 섭취하게 됩니다. 하지만 너무 큰 칼로리 결핍은 신체에 너무 많은 스트레스를 주어 유지하지 못할 수 있으므로 무리하지 마세요. 실제로 지방을 빼기 위해 유산소 운동을 할 필요는 없지만, 유산소 운동은 건강에 결코 나쁜 생각이 아니며 더 많은 칼로리를 소모하여 조금 더 많이 먹고 적자를 유지할 수 있습니다. 체지방을 줄이되 근육은 유지하려는 경우. 기본적으로 근육이 필요하다는 것을 몸에 알리기 위해 웨이트 트레이닝을 계속해야 합니다. 그리고 단백질 섭취량을 높게 유지하세요.

근육을 늘리려면 잉여 칼로리를 섭취해야 합니다. 유지 칼로리보다 약 15% 정도 더 섭취하는 것이 이상적입니다. 이를 위해서는 일주일에 3일 이상 중등도에서 고강도의 웨이트 트레이닝 루틴을 수행해야 합니다. 제가 좋아하고 제임스 스미스도 하는 운동은 프로그레시브 오버로드라고 하는 것입니다. 아주 간단합니다. 앱이나 노트북으로 세트와 반복 횟수를 추적하고 매주 헬스장에서 각 신체 부위별로 조금씩 더 많은 양을 하도록 합니다. 예를 들어, 지난주에 10회 반복했다면 이번 주에는 11회 반복을 시도해 보세요. 그리고 훈련 중인 반복 횟수 범위의 상한선에 도달하면 무게를 늘리세요. 이렇게 하면 항상 더 강해질 수 있습니다.

결론

이것이 바로 피트니스의 기본입니다.

칼로리와 매크로를 준수하세요.
지방을 감량하려면 칼로리 결핍 상태를 유지하고 유산소 운동을 선택적으로 하세요.
근육을 늘리려면 약간의 칼로리 과잉 상태를 유지하고 점진적으로 과부하가 걸리는 웨이트 루틴을 유지하세요.

아직 언급하지 않은 몇 가지 영광스러운 사례도 있습니다:

7~9시간의 충분한 수면을 취하세요. 이는 근육 성장에 매우 중요합니다.
비타민, 특히 비타민 D를 충분히 섭취하세요.
생활에서 불필요한 스트레스를 없애세요.

이것들은 기본이며 실제로 그렇게 어렵지 않습니다. 이 간단한 방법들을 꾸준히 실천한다면 목표를 향해 나아가기 시작할 것입니다.

이러한 피트니스 전문가들의 말에 현혹되어 다음 제품을 구매하지 마세요. 그들은 종종 일을 지나치게 복잡하게 만들거나 거짓말을 하는 경우가 많습니다. 단순한 사실은 팔리지 않으니까요. 하지만 저탄수화물 식단 계획과 15분 만에 살을 빼는 30일 피트니스 루틴을 결합하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

의 창시자 핌 메이어에게 경의를 표합니다. 평생 학습자 이 텍스트 샷의 YouTube 채널.

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제임스 스미스의 다이어트 책이 아닙니다 분석 및 요약

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