Tim Ferriss Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Spickzettel PDF
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Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung & Infografik | Timothy Ferriss

Ein ungewöhnlicher Leitfaden für schnellen Fettabbau, unglaublichen Sex und das Werden von Übermenschen

Tim Ferriss Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Spickzettel PDF

Das Leben hat viel zu tun. Hat Der 4-Stunden-Körper auf Ihrer Leseliste gestanden? Erfahren Sie jetzt die wichtigsten Erkenntnisse.

Wir kratzen nur an der Oberfläche in Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung. Falls Sie Timothy Ferriss' beliebtes Buch über Selbsthilfe, Ernährung, Bewegung und sexuelle Leistungsfähigkeit noch nicht besitzen, hier bestellen oder das Hörbuch kostenlos erhalten um die pikanten Details zu erfahren.

Haftungsausschluss: Dies ist eine inoffizielle Zusammenfassung und Analyse.

Einführung

Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihren Körper verändern und Ihr Wohlbefinden in nur wenigen Stunden pro Woche verbessern. Der 4-Stunden-Körper verspricht, genau das zu tun. Tim Ferriss geht mit der Slow-Carb-Diät in die Tiefe und gibt Hinweise zu Bewegung, Schlaf und Sex. Diese Ratschläge beruhen auf seinen dreijährigen Begegnungen mit Experten. Diese Experten reichen von Ärzten über Sportler und Schwarzmarktverkäufer bis hin zu Sexualexperten. 

In diesem Buch werden Sie die Bereiche Krafttraining, Schwimmen, Schlafen und mehr erkunden. Jedes Kapitel stellt einen neuen Weg vor, den Sie wählen können, und eine neue Entscheidung, die Sie treffen müssen. Der 4-Stunden-Körper ist ein selbst gewähltes Abenteuer im Universum der Gesundheit und Fitness. Wappnen Sie sich mit den wichtigsten Erkenntnissen aus dem Buch, und begeben Sie sich auf eine Reise der Transformation für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

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Über Tim Ferriss

Tim Ferriss ist Autor, Investor, TV-Moderator, Podcaster und Wirtschaftsberater. Er hat fünf Bücher geschrieben, darunter seinen Debüt-Bestseller, Die 4-Stunden-Arbeitswoche. Seitdem hat er seine eigene Fernsehserie, The Tim Ferriss Experiment, und seine eigene Fernsehsendung Fear(less) with Tim Ferriss. Tim hat viele Menschen interviewt, darunter CEOs und Sportstars. Einer von Tims berühmtesten Gästen war LeBron James.

StoryShot #1: Entdecken Sie die Macht der minimalen wirksamen Dosis

Die Minimale wirksame Dosis ist das, was Tim Ferriss als die kleinste Dosis beschreibt, die zum gewünschten Ergebnis führt. Die Idee ist einfach: Tue das Geringste, aber lass es zählen. Es geht darum, intelligenter zu arbeiten, nicht unbedingt härter.

Nehmen Sie Ferriss' Ansatz zum Training als Beispiel. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Man muss nur herausfinden, was der geringste Aufwand ist, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Wie wäre es z. B. mit einem 15-minütigen Training anstelle einer zermürbenden, stundenlangen Einheit, wenn Sie damit das gleiche Ergebnis erzielen? Das ist die Minimum Effective Dose (oder MED) in Aktion.

In der Welt von The 4-Hour Body ist weniger oft mehr. Hier geht es nicht um Faulheit, sondern darum, den goldenen Mittelweg zwischen Effizienz und Effektivität zu finden.

Die wichtigsten Faktoren für die Leser sind die folgenden:

  • Um Fett zu verlieren, müssen Sie mit möglichst geringem Aufwand eine Kaskade spezifischer Hormone auslösen, um Fett zu verlieren.
  • Muskelaufbau durch Auslösung lokaler (bestimmte Muskeln) und systemischer (hormoneller) Wachstumsmechanismen.

Nutzen Sie Werkzeuge und Anreize, um sich selbst zu motivieren

Tim empfiehlt, den Druck von außen zu nutzen, um die Dinge zu erledigen. Setzen Sie sich Fristen, die Sie nur schwer verschieben könnten. Verwenden Sie Verträge, um sich zu verpflichten, etwas zu Ende zu bringen, das Sie begonnen haben. Belohnen Sie sich für die vollständige Erledigung einer Aufgabe.

Das Führen eines Tagebuchs ist eine weitere Möglichkeit, die Dinge zu erledigen. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, ein Gleichgewicht zwischen der Akzeptanz der Vergangenheit und der Planung für die Zukunft herzustellen. Anschließend können Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren. Sie helfen Ihnen, die Gedanken aus dem Kopf zu bekommen, so dass sie nicht den ganzen Tag herumschwirren. Tim schlägt außerdem vor, ein Fototagebuch zu führen, mit dem Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.

StoryShot #2: Mit der Slow-Carb-Diät 20 Pfund in 30 Tagen ohne Sport abnehmen 

Die Slow-Carb-Diät ist ein einfacher, aber effektiver Ansatz, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben. Der Schlüssel liegt in der strategischen Balance zwischen der strikten Einhaltung der Diätregeln und einem geplanten freien Tag, an dem Sie sich Ihre Lieblingsleckereien gönnen können. 

Hier sind fünf einfach zu befolgende Regeln, die die Grundlage der Slow-Carb-Diät bilden:

  1. Vermeiden Sie "weiße" Kohlenhydrate. Dazu gehören Brot, Reis (auch brauner), Müsli, Kartoffeln, Nudeln, Tortillas und frittierte Lebensmittel.
  1. Essen Sie immer wieder die gleichen Mahlzeiten. Das hört sich vielleicht nicht lustig an, ist aber ein effektiver Weg, um Ihre Ernährung auf Kurs zu halten. Sie können Ihre Mahlzeiten aus der mitgelieferten Liste zusammenstellen und kombinieren:
  • Proteine: Eiweiß mit 1-2 ganzen Eiern für den Geschmack (oder, wenn Bio, 2-5 ganze Eier)

Eier, einschließlich Eigelb), Hühnerbrust oder -schenkel, Rindfleisch (vorzugsweise aus Weidehaltung), Fisch, Schweinefleisch, Lammfleisch

  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, rote Bohnen, Sojabohnen
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und grüne Bohnen
  • Sauerkraut, Kimchi
  1. Trinken Sie keine Kalorien. Halten Sie sich an Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee mit wenig Sahne. Vermeiden Sie Milch, Fruchtsaft und normale Softdrinks. Auch Diät-Softdrinks sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen, da sie eine Gewichtszunahme begünstigen können. Sie können bis zu zwei Gläser Rotwein pro Abend trinken, aber Sie sollten keinen Weißwein oder Bier trinken.
  2. Essen Sie kein Obst. Die einzigen Ausnahmen sind Tomaten und Avocados, wobei letztere in Maßen verzehrt werden sollten. 
  3. Nehmen Sie sich einen Tag pro Woche frei. Das ist Ihr "Diät-Tag", an dem Sie sich all Ihre Lieblingsleckereien gönnen können, sei es Eiscreme, Süßigkeiten oder sogar Bier. Das ist nicht nur gut für Ihre geistige Gesundheit, sondern Spickzettel verhindert, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. 

Und da haben Sie es! Wenn Sie mit der Slow-Carb-Diät mindestens fünf Tage vor dem Cheat-Day beginnen, sind Sie auf der sicheren Seite.

Lassen Sie sich nicht von dem weit verbreiteten Mythos zurückhalten, dass richtige Ernährung teuer ist. Die Slow-Carb-Diät kann unglaublich kostengünstig sein. Gesunde, sättigende Ernährung muss nicht das Budget sprengen. Kaufen Sie einfach clever ein und werden Sie kreativ. Warum also nicht einmal ausprobieren? 

StoryShot #3: Erfahren Sie die Feinheiten und häufigen Fragen zur Slow-Carb-Diät

Sie fragen sich vielleicht: "Wie kann ich diese Diät einhalten? Sie ist zu streng!" Aber keine Sorge! Sie können damit beginnen, nur Ihr Frühstück zu ändern, und Sie werden einen spürbaren Fettabbau feststellen. Wenn Sie die Ergebnisse sehen, wird es Ihnen leichter fallen, die Diät sechs Tage lang durchzuhalten und sich dann mit einem Schummeltag zu belohnen. Sie können einen kleinen Notizblock führen, in dem Sie all die Dinge auflisten, nach denen Sie sich an Ihrem Schummeltag sehnen und die Sie sich dann gönnen können. Die Wahrheit ist, dass es gar nicht so schwierig ist, ein paar Wochen lang fünf oder sechs Mahlzeiten zu wechseln. Und die erstaunlichen Ergebnisse, die Sie jede Woche sehen werden, sind es allemal wert.

Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie während dieser Diät Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten. Die Diät kann dazu führen, dass Sie überschüssiges Wasser und Elektrolyte verlieren, daher werden Kalium, Magnesium und Kalzium empfohlen. Es stimmt zwar, dass Milch einen niedrigen glykämischen Index hat, aber Milchprodukte haben eine hohe insulinämische Reaktion, die den Fettabbau behindern kann. Schon ein kleiner Verzicht auf Milchprodukte kann einen großen Unterschied ausmachen. Was Obst anbelangt, so gibt es keine Beweise dafür, dass Obst mehr als einmal pro Woche an Ihrem Cheat Day notwendig ist.

Und wenn Sie Bohnen hassen? Versuchen Sie es zunächst mit Linsen, um zu sehen, ob das hilft. Sie können Bohnen auch einweichen, um die Blähungen zu reduzieren, und mit verschiedenen Zubereitungsarten und Geschmacksrichtungen experimentieren. 

Wenn es darum geht, den Geschmack Ihrer Mahlzeiten zu verbessern, können Gewürze, Kräuter und leichte Soßen Ihre besten Freunde sein. Montreal Steak Rub, zuckerfreie dicke Salsa, Knoblauchsalz, weißes Trüffelmeersalz und thailändische Chilipaste (z. B. Sriracha) sind nur einige der Möglichkeiten, mit denen Sie beginnen können.

Für ein Salatdressing können Sie ein paar Tropfen eines zuckerfreien Süßstoffs wie Stevia mit Essig und Senf mischen. Das stillt den Heißhunger auf ein süßes Dressing. 

Zum Kochen eignet sich Olivenöl gut für niedrige Temperaturen, während Traubenkernöl oder Macadamiaöl perfekt für hohe Temperaturen geeignet ist. Im Gegensatz zu Olivenöl hat Macadamiaöl einen hohen Rauchpunkt. Außerdem enthält es wenig Omega-6-Fettsäuren, aber viel Palmitoleinsäure, die in keinem anderen Pflanzenöl vorkommt.

Beim Naschen ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie einen Snack brauchen, entscheiden Sie sich für ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie eine Handvoll Nüsse, Karotten oder eine kleine Portion Reste von der letzten Mahlzeit.

Und schließlich: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nach Ihrem Cheat Day an Gewicht zunehmen. Es ist normal, dass man nach dem Genuss von Kohlenhydraten an Wasser zunimmt, aber das wird in den nächsten 48 Stunden wieder verschwinden. Entdecken Sie die Welt der Gewürze, Kräuter und leichten Soßen, und genießen Sie es, köstliche und gesunde Mahlzeiten zu kochen.

StoryShot #4: Vermeiden Sie diese 8 häufigen Fehler

Kämpfen Sie damit, diese hartnäckigen Gewichtsabnahmeplateaus zu überwinden? Da sind Sie nicht allein! Satte 90% der Abnehmprobleme lassen sich auf die ersten drei Fehler zurückführen, die wir hier behandeln werden. Aber das ist noch nicht alles - die restlichen Tipps sind unerlässlich, um Ihr Fettabbaupotenzial zu maximieren.


Hier sind die 8 häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten:

  1. Nicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen essen, vorzugsweise innerhalb von 30 Minuten. Sie sollten innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen frühstücken, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen und ihn den ganzen Tag über in Gang zu halten.
  2. Nicht genug Eiweiß essen. Der Mangel an Eiweiß kann dazu führen, dass Ihr Gewichtsverlust ins Stocken gerät. Nehmen Sie mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich.
  3. Nicht genug Wasser trinken. Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich, um sich selbst daran zu erinnern, mehr zu trinken.
  4. Sie glauben, dass Sie kochen werden, besonders wenn Sie Junggeselle sind. Fühlen Sie sich überfordert, wenn Sie von Grund auf kochen? Kein Grund zur Sorge! In den ersten Wochen können Sie auf Konserven und Tiefkühlkost zurückgreifen, um die Zubereitung von Mahlzeiten zu vereinfachen und Ihnen den Einstieg in Ihre neue Routine zu erleichtern.
  5. Das Wiegen mit dem Menstruationszyklus verwechseln. Wussten Sie, dass Sie kurz vor Ihrer Periode wahrscheinlich mehr Wasser einlagern? Nehmen Sie Maß, denn das kann Ihre Fortschritte vorübergehend beeinträchtigen. Bleiben Sie geduldig und denken Sie daran, dass dies nur ein natürlicher Teil des Zyklus ist!
  6. Übermäßiger Verzehr von "Domino-Lebensmitteln". Obwohl sie kohlenhydratarm sind, können Nüsse, Kichererbsen, Hummus, Erdnüsse und Macadamia zu einer Gewichtszunahme führen. 
  7. Übermäßiger Verzehr von künstlichen Süßungsmitteln. Auch mit kalorienfreien Süßungsmitteln, die eine Insulinreaktion auslösen, kann man zunehmen. 
  8. Zu häufige Besuche im Fitnessstudio. Es ist besser, sich auf die minimale effektive Dosis (MED) an Bewegung zu konzentrieren und es nicht zu übertreiben.

StoryShot #5: Ihre Darmbakterien sind entscheidend für die Gewichtsabnahme

Ferriss glaubt, dass Darmbakterien beim Abnehmen helfen können. Der 4-Stunden-Körper fördert das Gleichgewicht der Bakterien für den Fettabbau. Es gibt zwei verschiedene Arten von Bakterien in Ihrem Darm: 

  • Firmicutes 
  • Bacteroidetes. 

Dicke Menschen haben mehr Firmicute-Bakterien, während magere Menschen mehr Bacteroidetes haben. Wenn fette Menschen schlanker werden, beginnen sie, mehr Bacteroidetes zu entwickeln. Das heißt, wenn Sie Ihre gesunden Bakterien vermehren, werden Sie schlanker und gesünder. Dann können Sie noch schlanker werden, indem Sie Ihre Bacteroidetes erhöhen. 

Nehmen Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, die große Mengen an gesunden Bakterien enthalten. Dazu gehören Kimchi, japanisches Natto, Sauerkraut und fermentierter Fisch. Knoblauch, Lauch und Chicorée sind ebenfalls präbiotische Lebensmittel. 

Beginnen Sie mit der Einnahme von Pro- und Präbiotika. Neben Sedona Labs und iFlora Präbiotika empfiehlt Ferriss Athletic Greens.  

Eine ausgewogene Darmflora hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und sich gesünder zu fühlen. Sie reduziert auch Allergien und Alterungsprozesse und hilft sogar bei den Symptomen von AIDS und Typ-2-Diabetes. Der Darm produziert das meiste Serotonin, einen Stimmungsneurotransmitter, so dass Sie sich glücklicher fühlen.

StoryShot #6: Reduzieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel, um Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen

Fett reduziert Zuckerspitzen. Mehr Fett zu Beginn einer Mahlzeit senkt die glykämische Reaktion. Nüsse, Avocados und Olivenöl sind allesamt sehr gesunde Fette. Tim Ferriss isst jeden Morgen vier Paranüsse und einen Esslöffel Mandelbutter. Die zweite Möglichkeit ist, Zitronensaft zu trinken. Zitronensaft kann Ihre glykämische Reaktion um bis zu 10% senken. Außerdem enthält er eine Menge Vitamin C. Geben Sie etwas frisch gepressten Zitronensaft zu Ihren Mahlzeiten und in Ihr Wasser. 

Schließlich ist Zimt ein äußerst nützliches Mittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Zimt kann Ihre glykämische Reaktion um bis zu 29% senken. 

Essen Sie langsam. Wenn Sie zu schnell essen, treiben Zucker und Stärke Ihren Blutzucker in die Höhe, aber Eiweiß und Gemüse können das Gleiche bewirken. Tim teilt seinen Teller in drei Teile und wartet fünf Minuten zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Sie sollten sich mindestens 30 Minuten Zeit nehmen, um Ihre Mahlzeit zu beenden.

StoryShot #7: Bauen Sie 20 Pfund Muskeln in 30 Tagen mit Occam's Protokoll

Lassen Sie uns über die Vereinfachung Ihres Fitnessprogramms auf das Wesentliche sprechen. Zunächst müssen wir den "Fahrradschuppen"-Effekt verstehen, der von C. Northcote Parkinson eingeführt wurde. Die Leute werden starke Meinungen darüber haben, wie Sie trainieren und essen sollten. Versuchen Sie in den nächsten Wochen, diesen Diskussionen aus dem Weg zu gehen, und halten Sie sich an Ihr geplantes Programm.

Mit weniger als 30 Minuten Training pro Woche kann das "Occam's Protocol" unglaubliche Ergebnisse erzielen.

Führen Sie jede Übung einmal mit einer 5/5-Kadenz (fünf Sekunden hoch, fünf Sekunden runter) durch, um ein Versagen zu erreichen. Führen Sie Beinpressen mit 10 oder mehr Wiederholungen in der gleichen Kadenz aus. Bauchmuskeln und Kettlebell-Swings sind die einzigen Ausnahmen von der Kadenzregel.

Der Schwerpunkt liegt auf der Erhöhung der Zeit unter Spannung (TUT) für den Unterkörper, was eine größere Wachstumshormonreaktion des gesamten Körpers fördert. Sie können je nach Vorliebe zwischen Geräten und freien Gewichten wählen.

Das Protokoll besteht aus zwei sich abwechselnden Trainingseinheiten, A und B, jeweils mit einer Maschinen- oder Freihanteloption. So sehen Ihr Programm und Ihr Fortschritt aus:

Workout A: Die Maschinenoption 

  1. Klimmzug in Rückenlage (Handflächen zeigen zu Ihnen) x 7 Wiederholungen (5/5 zählen)
  2. Maschinelles Schulterdrücken x 7 Wiederholungen (5/5 zählen)

Optional: Bauchmuskelübungen.

Aufzeichnung der Sitzeinstellungen und Standardisierung der Bewegungen an allen Maschinen.

Workout B: Die Maschinenoption 

  1. Leichtes Schrägbankdrücken x 7 (5/5 zählen)
  2. Beinpresse x 10 (5/5 zählen)

Optional: Kettlebell-Schwünge x 50

Workout A: Option Freies Gewicht

  1. Yates-Rudern mit EZ-Stange (ideal) oder Langhantel x 7 (5/5 zählen) 
  2. Schulterbreites Langhantel-Überkopfdrücken x 7 Wiederholungen (5/5 Trittfrequenz) 

Fakultativ: Bauchmuskelübungen

Workout B: Option Freies Gewicht

  1. Leichtes Schrägbankdrücken mit schulterbreitem Griff x 7 (5/5 zählen) 

Wenn Sie kein Power Rack haben, können Sie auch Kurzhanteln verwenden, aber Sie werden Schwierigkeiten haben, das Gewicht langsam zu erhöhen.

  1. Kniebeuge x 10 (5/5 zählen) 

Optional: Kettlebell-Schwünge x 50

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Anmerkung der Redaktion

Dieser Beitrag wurde erstmals im Jahr 2021 veröffentlicht. Er wurde im Mai 2023 überarbeitet und geändert.

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