Pas un livre de régime résumé

Not A Diet Book par James Smith Analyse et résumé

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La vie s'active. A Pas un livre de régime qui prenait la poussière sur votre étagère ? Prenez plutôt les idées clés dès maintenant.

Nous ne faisons que gratter la surface ici. Si vous n'avez pas déjà le livre, commandez le livre ou obtenez gratuitement le livre audio pour connaître les détails juteux.

À propos du livre

Ce n'est PAS un livre de régime. Êtes-vous prêt à changer votre vie ? Bienvenue dans la révolution de James Smith. Perturbateur avoué d'une industrie de l'alimentation qui pèse des milliards de dollars, James est armé de tous les outils dont vous aurez besoin pour obtenir des résultats incroyables, qu'il s'agisse de régime, d'entraînement ou de maintien en forme, ou encore d'identifier les modes, les mensonges et les absurdités qui font obstacle à des progrès véritablement durables. Mais il s'agit bien plus que de perdre de la graisse. Il s'agit de comprendre pourquoi vous portez toujours du noir, pourquoi vous vous déshabillez dans le noir, pourquoi manger les aliments que vous aimez vous fait culpabiliser, pourquoi vous avez peur d'aller à la salle de sport, pourquoi votre confiance en vous est au plus bas et comment tout cela a un impact négatif sur tous les domaines de votre vie, de vos relations et de votre bonheur. Préparez-vous donc à transformer vos attitudes, à corriger vos mauvaises habitudes, à perdre de la graisse, à gagner en confiance et à devenir la meilleure version possible de vous-même grâce au dernier livre sur les régimes dont vous aurez besoin. C'est tellement plus simple que ce que tout le monde veut vous faire croire...

A propos de l'auteur

James Smith est l'entraîneur personnel en ligne qui connaît la plus forte croissance au monde. Honnête, impudique et franc, mais érudit, authentique et passionné par la dénonciation des mythes toxiques de la culture du régime, il s'engage à aider les gens à atteindre leurs objectifs et à opérer un changement positif pour de bon.

Résumé de Not A Diet Book

Je suis en colère. En colère contre l'état de l'industrie du fitness. Il y a une quantité incroyable de fausses informations sur le fitness parce que l'industrie du fitness ne se soucie plus de diffuser les faits. Au lieu de cela, ils se concentrent sur des petits détails comme le fait que les glucides sont l'ennemi ou les pilules magiques de perte de graisse qui sont commercialisées comme le seul truc incroyable. C'est ainsi qu'ils font de l'argent. Et pendant ce temps, la plupart d'entre eux prennent des stéroïdes et mentent à ce sujet parce que lorsque vous avez l'air grand et fort, les gens vont vous suivre sur les médias sociaux. Mais les principes de la perte de graisse et des gains musculaires ne sont vraiment pas si compliqués. C'est pourquoi nous revenons aux principes de base de la perte de graisse et du gain de muscle avec le nouveau livre de James Smith : Pas un livre de régime.

Déficit calorique

Il y a une vérité fondamentale dans le fitness qui semble être oubliée dans la tempête de désinformation. Les calories absorbées... et les calories dépensées. 

Pour que votre corps fonctionne de manière optimale, il brûle déjà une quantité importante de calories. Si vous êtes comme moi, c'est-à-dire âgé de 25 ans, mesurant 184 cm (ou 6 pieds) et pesant 78 kg (171 livres), vous brûlez déjà 1810 calories en ne faisant rien. Mais dans mon cas, je me rends au travail en vélo et je fais de l'exercice. Je brûle environ 2610 calories en moyenne par jour.

Voici maintenant la vérité fondamentale qui devrait être au premier plan de toute conversation sur la perte ou la prise de poids. Si je mange PLUS que 2610 calories par jour, je prends du poids. 

Et si je mange MOINS de 2610 calories par jour, je perds du poids. Calories absorbées contre calories dépensées. C'est aussi simple que cela. Même si je mange 2000 calories en glace uniquement, qui est principalement composée de sucre et de graisse. Je perdrai quand même du poids car je suis en déficit énergétique. C'est juste une loi de la nature. Donc si vous voulez perdre du poids, mangez moins de calories que la quantité que vous brûlez. Et si vous voulez prendre du poids, mangez plus de calories que la quantité que vous brûlez.

"Le déficit calorique, également connu sous le nom de déficit énergétique, est un terme que vous avez peut-être déjà entendu ou non. Il s'agit de l'équation scientifique nécessaire aux êtres humains pour perdre de la graisse corporelle. C'est, en fait, le principe qui sous-tend tous les régimes amaigrissants de l'histoire."

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Macros (glucides, protéines et graisses)

Maintenant, ces calories peuvent se présenter sous la forme de trois macros. Et vous les connaissez. 

Graisses, glucides et protéines. Il est important de noter qu'aucune de ces macros n'est intrinsèquement mauvaise. Chaque gramme de protéines et de glucides représente 4 calories, tandis qu'un gramme de graisse représente 9 calories.

Donc, continuons à travailler avec mes comptes de calories. 2610 si je veux maintenir mon poids.

Idéalement, environ 20%-30% des calories doivent provenir des graisses. Moins que cela peut nuire à la production d'hormones essentielles, dont nous avons besoin pour que notre corps se sente, ait l'air et fonctionne au mieux. 

La quantité de protéines nécessaire dans le régime alimentaire d'une personne est déterminée en grande partie par l'apport énergétique global, le poids et la composition du corps, le niveau d'activité physique et l'apport en glucides. James smith recommande environ 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Donc, dans mon cas, cela correspondrait à environ 120 grammes. Mais pour quelqu'un qui fait beaucoup de musculation, 2,2 grammes par kilo de poids corporel ou (1 gramme par livre) devrait être mieux car vous en avez besoin pour la récupération et le gain musculaire.

Et enfin, les glucides. Ces dernières années, les glucides sont les plus attaqués par ces influenceurs du fitness. Ils donnent l'impression qu'ils sont l'ennemi. Mais les glucides sont le carburant dont votre corps a besoin pour être performant. Il est beaucoup plus probable qu'une consommation excessive de graisse ajoute de la graisse à votre corps qu'un excès de glucides. Tout simplement parce qu'il n'est pas efficace pour votre corps de transformer les glucides en graisse. Pourquoi pensez-vous que tous ces vrais athlètes mangent autant de pâtes et de riz ? C'est 1) pour avoir assez d'énergie pour performer et 2) pour construire du muscle au lieu de la graisse. Je sais que beaucoup d'influenceurs de fitness qui n'ont même pas de formation en fitness disent le contraire de nos jours, mais croyez-moi. Ils essaient juste de vous vendre une astuce ou un régime. Ne vous contentez pas de m'écouter mais faites vos propres recherches et écoutez les vrais athlètes. Donc, remplissez simplement vos glucides jusqu'à ce que vous atteigniez les calories dont vous avez besoin pour votre objectif à long terme.

Vous pouvez suivre vos calories et vos macros dans MyFitnessPal ou tout autre outil de suivi des calories, mais je préfère MyFitnessPal. Le suivi des calories peut sembler être un travail considérable, mais il ne l'est pas. Cela prend 5 minutes au total chaque jour. Ce qui est mesuré est amélioré.

Gagner du muscle et perdre de la graisse

Le moyen le plus efficace de gagner du muscle ou de perdre de la graisse est de se concentrer sur l'un des deux à la fois.

Il est assez inefficace d'essayer de faire les deux en même temps, car vous devez être en déficit calorique pour perdre de la graisse et vous devez être en surplus calorique pour gagner du muscle. Si vous voulez faire les deux, James recommande de se concentrer d'abord sur la perte de graisse.

Si vous essayez de perdre de la graisse, tout ce que vous devez faire est de rester dans un déficit calorique. Plus le déficit est important, plus vite votre corps mangera votre propre graisse. Mais n'en faites pas trop. Parfois, lorsque le déficit est trop important, le corps est soumis à un stress trop important et vous n'arrivez pas à le maintenir. Vous n'êtes pas obligé de faire du cardio pour perdre de la graisse, mais le cardio n'est jamais une mauvaise idée pour votre santé et il vous permet de brûler plus de calories, ce qui signifie que vous pouvez manger un peu plus et rester en déficit. Si vous essayez de perdre de la graisse tout en conservant les muscles que vous avez construits. Vous devez continuer à faire de la musculation pour faire savoir à votre corps que vous avez besoin de ce muscle. Et gardez cet apport en protéines élevé.

Pour un gain musculaire, vous devez être en surplus. Idéalement, environ 15% de plus que vos calories d'entretien. Avec cela, vous devez avoir une routine de musculation d'au moins 3 jours par semaine avec une intensité modérée à élevée. Une chose que j'aime faire et que James Smith fait aussi, c'est ce qu'on appelle la surcharge progressive. C'est assez simple. Suivez vos séries et vos répétitions avec une application ou un carnet et assurez-vous de faire un peu plus de volume chaque semaine à la salle de sport pour chaque partie du corps. Par exemple, si vous avez fait 10 répétitions la semaine dernière, essayez de faire 11 répétitions cette semaine. Et augmentez le poids lorsque vous atteignez le plafond supérieur de la gamme de répétitions dans laquelle vous vous entraînez. Cela vous permettra de vous renforcer en permanence.

Conclusion

Ce sont donc les principes fondamentaux du fitness.

  • Respectez vos calories et vos macros.
  • Pour perdre de la graisse, restez dans un déficit calorique et faites un peu de cardio en option.
  • Pour gagner du muscle, restez dans un léger surplus calorique et maintenez votre routine d'haltérophilie avec une surcharge progressive.

Quelques autres mentions honorables dont nous n'avons pas parlé :

  • Assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures. C'est très important pour la croissance musculaire.
  • Prenez suffisamment de vitamines, en particulier de la vitamine D.
  • Éliminez le stress inutile de votre vie.

Ce sont les principes de base et ce n'est vraiment pas si difficile. Si vous faites toutes ces choses simples, vous commencerez à progresser vers votre objectif tant que vous serez cohérent. 

Ne laissez pas ces gourous du fitness vous convaincre d'acheter leur prochain produit. Ils compliquent souvent les choses à l'excès ou mentent carrément. Parce que les faits simples ne font pas vendre. Mais un plan de repas à faible teneur en glucides combiné à un programme de remise en forme de 15 minutes pour être déchiré en 30 jours, ça marche.

Chapeau bas à Pim Meijer, le créateur de Les apprenants tout au long de la vie Chaîne YouTube pour ce cliché.

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