本について

これはダイエットの本ではありません。あなたの人生を変える準備はできていますか？ジェームス・スミスの革命へようこそ。億ドルのダイエット業界の自称破壊者、ジェームズはあなたが今までダイエットから信じられないほどの結果を達成するために必要なすべてのツールで武装している、トレーニング、そして純粋に持続的な進歩の邪魔をする流行、インチキ、ナンセンスを識別するために形にとどまる。しかし、これは単に脂肪を減らす以上のものです。それはあなたがいつも黒を着ている理由のルートに取得している、なぜあなたは暗闇の中で服を脱ぐ、なぜあなたが愛する食品を食べることはあなたが罪悪感を感じさせる、なぜあなたはジムに足を踏み入れることを恐れている、なぜあなたの自信は史上最低であり、このすべてがあなたの人生、関係、幸福のすべての分野に負の影響を与えている。この本で、あなたの考え方を変え、悪い習慣を直し、脂肪を落とし、自信をつけ、可能な限り最高の自分になる準備をしましょう。みんなが思っているより、ずっと簡単なことなのです...。

著者について

ジェームズ・スミスは、世界で最も急成長しているオンラインパーソナルトレーナーです。正直で率直、かつ博識で、本物の情熱を持ち、ダイエット文化における有害な神話を暴露し、人々が目標に到達し、良い方向に変化するのを助けることに尽力している。

Not A Diet Bookの概要

私は怒っている。フィットネス業界の現状に怒っています。フィットネス業界はもう事実を広めることに無関心なので、フィットネスに関して信じられないほどの量の誤った情報が出回っているのです。その代わりに、炭水化物が敵であるとか、魔法のような脂肪減少錠剤が信じられないようなトリックとして販売されているなど、細かいことに焦点を合わせているのです。それが彼らの金儲けの方法なのです。そして、その一方で、彼らのほとんどはステロイドを使用しており、そのことについて嘘をついています。しかし、脂肪を減らし、筋肉を増やすという原理は、実はそれほど複雑なものではありません。だからこそ、ジェームス・スミスの新刊で、脂肪の減少と筋肉の増加の基本に立ち返ろうというわけです。ダイエット本ではありません。

カロリー不足

フィットネスには、誤った情報の嵐の中で忘れ去られているような、基本的な真実があります。カロリーインとカロリーアウト。

体の機能を最適に保つだけでも、体はすでにかなりのカロリーを消費しています。私のように、25歳、184cm（または6フィート）、78kg（171ポンド）なら、何もしなくてもすでに1810キロカロリーを消費しています。でも、私の場合、自転車通勤をしているので、それなりに運動しています。1日平均2610キロカロリー消費しています。

さて、ここで、すべての減量や増量に関する会話の最前線にあるべき基本的な真実があります。1日に2610キロカロリー以上食べると、体重が増えます。

そして、1日2610キロカロリーより少なく食べると、体重が減ります。カロリーインとカロリーアウト。とても簡単なことです。砂糖と脂肪が主成分のアイスクリームだけを2000キロカロリー食べたとしても。エネルギー不足になるので、やはり体重は減ります。これは自然の法則なのです。だから、痩せたいなら、消費する量より食べるカロリーを少なくする。そして、太りたかったら、消費する量より多くのカロリーを食べればいい。

"カロリー不足 "は "エネルギー不足 "とも呼ばれ、聞いたことがあるような、ないような言葉です。人間が体脂肪を減らすために必要な科学的方程式です。事実、歴史上のあらゆる脂肪減少ダイエットの原理である。"

マクロ（炭水化物、タンパク質、脂質）

さて、このカロリーは、3つのマクロという形で摂取することができます。ご存知の通りです。

脂質、炭水化物、タンパク質。ここで重要なのは、これらのマクロはどれも本質的に悪いものではないということです。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーで、脂肪は1グラムあたり9キロカロリーです。

では、私のカロリー計算を続けてみましょう。体重を維持するなら2610円。

理想的なのは、カロリーの約20%-30%を脂肪から摂取することです。これより少ないと、私たちの体を最高の状態に保つために必要なホルモンの生成に悪影響があります。

食事に必要なタンパク質の量は、全体のエネルギー摂取量、体重、体組成、身体活動レベル、炭水化物の摂取量によって大きく左右されます。ジェームズ・スミスは、体重1キログラムあたり約1.5グラムを推奨しています。ですから、私の場合は約120gになります。しかし、ウェイトトレーニングをよくする人は、筋肉の回復や筋肉の増加に必要なので、体重1キログラムあたり2.2グラム、または（1ポンドあたり1グラム）でよいはずです。

そして最後に炭水化物。炭水化物は近年、このフィットネス・インフルエンサーたちから最も攻撃されているものです。彼らはこれらが敵であるかのように思わせています。しかし、炭水化物は体がパフォーマンスを発揮するために必要な燃料なのです。炭水化物の過剰摂取よりも、脂肪の過剰摂取の方が体に脂肪をつける可能性が高いのです。単純に、炭水化物を脂肪に変えるのは体にとって効率が悪いからです。本物のアスリートたちが、なぜあれほどまでにパスタや米を食べるのだと思いますか？それは、1）パフォーマンスを発揮するための十分なエネルギーを確保するため、2）脂肪の代わりに筋肉をつけるためです。フィットネスの教育も受けていない多くのフィットネスインフルエンサーが、最近はそうではないと言うのは知っていますが、信じてください。彼らはただ、あなたにトリックやダイエットを売りつけようとしているだけなのです。私の言うことだけを聞かずに、自分で調べて本物のアスリートの話を聞いてください。だから、長期的な目標に必要なカロリーに達するまで、炭水化物を補給するだけでいいのです。

MyFitnessPalや他のカロリートラッカーでカロリーとマクロを記録することができますが、私はmyFitnessPalが好きです。カロリーを記録するのは大変なことのように思えますが、そうではありません。毎日合計5分もあれば十分です。測定されたものは、改善されます。

筋肉を増やし、脂肪を減らす

筋肉を増やすか、脂肪を減らすか、最も効率的な方法は、一度にどちらか一方に集中することです。

脂肪を減らすにはカロリー不足になり、筋肉を増やすにはカロリー過剰になる必要があるので、両方を同時にやろうとするとかなり非効率的です。もし、両方を行いたいのであれば、まず脂肪を減らすことに集中することをジェームズは勧めています。

脂肪を減らそうとするならば、カロリー不足の状態を維持すればよいのです。赤字が大きければ大きいほど、体が自分の脂肪を食べるスピードが速くなります。でも、やりすぎは禁物です。赤字を大きくしすぎると、体への負担が大きくなり、維持できなくなることがあります。有酸素運動をしなくても脂肪は落ちますが、有酸素運動は健康上決して悪いことではありませんし、消費カロリーが増えるので、少し多めに食べても赤字になりません。脂肪は落としたいけど、作った筋肉は残したいという場合。ウェイトトレーニングを続けて、筋肉が必要であることを体に知らせる必要があります。そして、タンパク質の摂取量を高く保つことです。

筋肉を増やすには、余剰カロリーにする必要があります。理想は維持カロリーより15%ほど多いところです。その上で、少なくとも週に3日、中程度から高強度のウェイトトレーニングを行う必要があります。私が好きで、James Smithもやっているのは、漸進的過負荷と呼ばれるものです。やり方はとても簡単です。アプリやノートでセット数とレップ数を記録し、毎週ジムで体の部位ごとに少しずつ量を増やしていくようにします。例えば、先週10レップスやったなら、今週は11レップスやってみる。そして、トレーニングしているレップレンジの上限を超えたら、重量を上げるようにしましょう。こうすることで、常に強くなることができます。

結論

これがフィットネスの基本なんですね。

カロリーとマクロを守る。
脂肪を減らすには、カロリー不足を解消し、オプションで有酸素運動をすることです。
筋肉を増やすには、カロリーを少し余らせ、漸進的な過負荷をかけたウェイトリフティングのルーチンを守ることです。

まだ議論していない佳作をいくつか。

7～9時間の睡眠をしっかりとること。これは筋肉の成長にとても大切なことです。
ビタミン類、特にビタミンDを十分に摂取する。
不要なストレスは切り捨てる。

これらは基本的なことで、実際にはそれほど難しいことではありません。これらの簡単なことをすべて行えば、一貫している限り、目標に向かって登り始めることができます。

フィットネスの達人たちに惑わされて、彼らの次の製品を買ってはいけません。彼らはしばしば物事を複雑にしすぎたり、全くのウソをついたりしています。単純な事実は売れませんから。しかし、低炭水化物の食事プランと15分間の「30日で痩せるフィットネス・ルーティン」を組み合わせれば、売れるのです。

Pim Meijerのクリエーターに脱帽です。生涯学習者このテキストショットのYouTubeチャンネル。

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Not A Diet Book by James Smith 分析とまとめ

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