Das Leben hat viel zu tun. Hat Dünner Schlanker Stärker in Ihrem Bücherregal verstaubt? Holen Sie sich stattdessen jetzt die wichtigsten Ideen.
Wir kratzen hier nur an der Oberfläche. Wenn Sie das Buch noch nicht haben, bestellen Sie es hier oder holen Sie die kostenloses Hörbuch um die pikanten Details zu erfahren.
Dies ist ein ermutigendes Buch für Frauen, die einen schlanken, wohlgeformten und starken Körper aufbauen wollen. Kommen wir zur Zusammenfassung von Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body
Worum geht es in dem Buch?
Das Buch hilft Frauen, ihren ultimativen Körper aufzubauen. Es enthält ein Trainingsprogramm, das sich auf die Entwicklung der Ästhetik für Frauen konzentriert. Mit anderen Worten: Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, nackt besser aussehen, etc.
Das Buch wird all jenen, die ihr Leben selbst in die Hand nehmen und sich gesund und selbstbewusst fühlen wollen, Disziplin einflößen und ihnen Orientierung und Motivation geben.
Die persönlichen Geschichten, die in dem Buch erzählt werden, sind inspirierend und die Tipps sind leicht anzuwenden. Die Ergebnisse können sich sehen lassen, denn das Programm ist nachhaltig und kann zu einem Teil des Lebensstils gemacht werden.
Die Mission des Autors ist es, jedem die Möglichkeit zu geben, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen, gesund zu werden und zu bleiben. Das Buch behandelt auch die Bewegungs- und Ernährungstheorie, auf der das Programm basiert, was wichtig ist, um den vollen Nutzen des Programms zu erhalten
Mike Matthews ist der Fitness-Bestsellerautor von Größer Schlanker Stärkerund The Shredded Chef, sowie der Gründer von Legion Athletics.
Seine einfache und wissenschaftlich fundierte Herangehensweise an den Muskelaufbau, den Fettabbau und die Gesundheit hat über eine Million Bücher verkauft und Tausenden von Menschen zu ihrem besten Körper verholfen. Seine Arbeit wurde in vielen populären Magazinen vorgestellt, darunter Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength und anderen, sowie auf FOX und ABC.
Meine Mission ist es, jedem diese Möglichkeit zu geben, indem ich bewährte, evidenzbasierte Ratschläge gebe, wie man Muskeln aufbaut, Fett verliert und gesund wird und bleibt.
Buchzusammenfassung von Thinner Leaner Stronger
Das Buch beginnt mit einem eindeutigen Versprechen:
"Egal, wie schlecht Sie glauben, dass Ihre Gene sind, und egal, wie verloren Sie sich fühlen, nachdem Sie viele Arten von Diäten und Workouts ausprobiert und wieder verworfen haben, Sie können auf jeden Fall den schlanken, sexy Körper haben, von dem Sie träumen."
Michael Matthews beschreibt auch, warum dünner schlanker stärker anders ist. Sein Buch ist eine Sammlung von häufigen Irrtümern und widerlegten Mythen die durch relevante Gesetze und Regeln ersetzt werden, mit denen man bei strikter Befolgung 10 bis 15 Pfund Fett im Handumdrehen verlieren" und in kürzester Zeit den "Hollywood Hollywood-Körper" in nicht mehr als drei Monaten.
Matthews erzählt uns, was die meisten Menschen nicht über Gesundheit, Ernährung und Fitness wissen. Er hat diesen Begriff in Physiologie, Ernährung und allgemeine Gesundheit unterteilt.
Die größten Mythen und Irrtümer zum Muskelaufbau
"Neun von zehn Leuten, die man im Fitnessstudio sieht, die Gewichte heben, trainieren nicht richtig."
In der Regel tun sie nichts weiter, als wertlosen Programme, die sie im Internet oder in Zeitschriften gefunden haben, oder vielleicht eine nicht sehr funktionelle Übungsroutine, die ihnen von ihren Trainern vorgeschrieben wird.
Nun, Matthews möchte den Prozess für Sie beschleunigen, indem er zunächst die 8 größten Mythen und Irrtümer zum Muskelaufbau ausräumen.
#1: Die Lügen von Toning und Shaping
Egal, was Sie tun oder wie gut Sie es tun, Sie werden niemals die Form Ihrer Muskeln verändern. Sie ist durch die Genetik bestimmt.
Daher ist die Behauptung, dass einige Übungen "lange, schlanke" Muskeln, während andere zu "dicken, hässlichen" Muskeln führen, ist ein Mythos, für den es keine Wissenschaft gestützt wird.
#2: Wenn Sie Gewichte heben, werden Sie dick
Dieser Mythos wird bereits in #1 angesprochen, aber Matthews ist so dass er sich veranlasst sieht, ihn zu wiederholen.
"Es sei denn, Sie sind ein genetischer Freak", schreibt er, "Sie werden nicht nur nicht dick vom Krafttraining, Sie könnten es auch nicht, selbst wenn Sie es wollten. Ihr Körper kann es einfach nicht. Ihm fehlen die Hormone und die genetische Programmierung."
#3: Je mehr Sie sich bewegen, desto besser
Ein zu langes tägliches Training führt zu Übertraining was wiederum zu Lethargie führt und dem Körper zu wenig Zeit gibt, die Ihre Muskeln zu reparieren. Dies kann dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren und Fett ansetzen.
#4: Um größere und stärkere Muskeln zu bekommen, muss man das "Brennen" spüren
Wenn Ihre Muskeln brennen, spüren Sie in Wirklichkeit Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt, und das ist vielleicht nicht so schlimm, wie es klingt, aber es ist auch nicht gut.
#5: Zeitvergeudung mit den falschen Übungen
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um Ihren Muskeltonus zu verbessern und stärker zu werden, dann müssen Sie wissen, dass dafür drei einfache Dinge erforderlich sind:
"Heben Sie schrittweise schwerere Gewichte, ernähren Sie sich richtig und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe."
Die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau sind bekannt als "Verbundübungen" (weil sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen) und umfassen die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken.
#6: Trainieren wie ein Idiot
Leider haben die meisten Menschen keine Ahnung von der richtige Form der Übungen, was nicht nur den Fortschritt bremst, sondern auch sondern öffnet auch die Tür zu lähmenden Verletzungen, da es zu unnötigem Bänder, Sehnen und Gelenke unnötig strapaziert werden.
#7: Trainieren wie ein Weichei
Trainieren, ohne sich vorzudrängen. Das wird natürlich natürlich nie funktionieren.
Auch wenn die Evolution gegen Sie arbeitet, wenn es um den Ihrem perfekten Körper - jeder vermeidet Unannehmlichkeiten zugunsten von Vergnügen und Leichtigkeit - wenn Sie sich entschlossen haben, ins Fitnessstudio zu gehen, dann müssen Sie sich auch anstrengen.
#8: Essen, um schwach zu bleiben oder fett zu werden
Bewegung ist nur ein Teil der Gleichung; der andere ist die die Ernährung. Und selbst die Frauen, die das wissen, liegen weit, weit daneben, wenn es darum geht richtig zu essen.
"Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen und über den Tag verteilt genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, werden Ihre Muskeln einfach nicht größer oder stärker. Es spielt keine Rolle, wie hart Sie trainieren; wenn Sie nicht genug essen, werden Sie keine nennenswerten Muskeln aufbauen."
Auch das Gegenteil ist der Fall:
"Wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt, schlechte Kohlenhydrate und Fette isst und nicht weiß, wie man seine Mahlzeiten richtig proportioniert und plant, kann man zwar Muskeln aufbauen, aber sie werden unter einer hässlichen Hülle aus unnötigem Fett versteckt."
Die größten Mythen und Irrtümer über Fettabbau
Genauso wie es Mythen und Irrtümer über den Muskelaufbau gibt, gibt es auch Mythen und Irrtümer über die Fettverbrennung.
#1. Kalorienzählen ist überflüssig
Wenn Sie fit werden wollen, müssen Sie natürlich unbedingt Ihre Kalorien zählen! Wenn Sie Fett verlieren wollen, muss Ihr Körper mehr Energie verbrennen, als er über die Nahrung aufnimmt, und das Energiepotenzial der Nahrung wird in Kalorien gemessen. Wenn Sie also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie im Laufe des Tages verbrennen können, nehmen Sie mehr Fett zu. So einfach ist das.
#2. Cardio machen = Gewicht verlieren
Nicht, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen! Ausdauertraining fördert den Fett Fettabbau, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Wenn Sie 600 Kalorien mehr essen, als Sie brauchen, wird beim Joggen nur die Hälfte davon verbrannt, und Sie werden am Ende immer noch Fett zulegen.
#3. Auf der Jagd nach den Moden
Die Atkins-Diät. Die Paleo-Diät. Die Wildnis-Diät. Die kugelsichere Diät... Nun, wie viele Diäten gibt es? Das fragen Sie sich. Die Wahrheit ist, es gibt nur ein paar Regeln (siehe nächste Lektion), und alles andere ist nur eine Modeerscheinung mit der einige Leute viel Geld verdienen.
#4. Niedriges Gewicht und hohe Wiederholungen bauen "magere Muskeln" auf
Schlank sein ist keine Frage des Trainings, sondern eine Frage des wenig Körperfett zu haben. Und das erreichen Sie sicherlich nicht mit einem Routine, die auf niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen basiert.
#5. Spot Reduktion
Fett kann nur durch eine richtige Ernährung reduziert werden, nicht durch isolierte Übungen, die auf eine punktuelle Reduzierung abzielen. Und wenn es reduziert wird, entscheidet Ihr Körper entscheidet, auf welche Weise.
"Unsere Körper sind alle genetisch unterschiedlich programmiert, und wir können nichts tun, um das zu ändern.
Fitnessziele setzen, um sich selbst zu motivieren
"Bevor Sie ein Gewicht heben, auf ein Laufband steigen oder eine Kalorie reduzieren, müssen Sie sich konkrete, greifbare Ziele setzen, warum Sie das tun.
#1. Legen Sie fest, wie Ihr idealer Körper aussehen soll; werfen Sie nicht nur mit Adjektiven um sich, sondern suchen Sie ein Bild; schließlich gehen Sie nicht ohne ein solches zum Friseur, oder?
#2. Bestimmen Sie Ihren idealen Gesundheitszustand.
#3. Geben Sie sich selbst einen Grund, diese Ziele zu erreichen. Ob es nun darum geht, besser in einem Ihrer Hobbys zu werden oder mehr Aufmerksamkeit von Ihrem Partner zu bekommen - es spielt keine Rolle. Geben Sie sich einfach einen Grund, der Sie auf dem Weg dorthin motivieren wird. Denn schließlich ist es ein langer Weg.
Die einfache Wissenschaft der Willenskraft und Selbstbeherrschung.
Die Forschung zeigt, dass schon fünf Minuten Bewegung an der frischen Luft mit geringer Intensität ausreichen, um die mentale Verfassung zu verbessern.
Außerdem zeigen Studien, dass ein freundlicher Umgang mit sich selbst in Zeiten von Stress und Misserfolg mit besserer Willenskraft und Selbstbeherrschung einhergeht.
Nichts scheint die Selbstbeherrschung in allen Bereichen unseres Lebens Leben wie Sport. Die Wirkung tritt sofort ein, und es braucht nicht einmal viel um die Vorteile der Willenskraft zu ernten.
"Wenn Sie eine "schnelle Lösung" für Ihre Willenskraft suchen, dann ist es Sport.
Bauen Sie den Körper auf, den Sie sich wünschen, und essen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben
Unabhängig von den Nahrungsquellen enthält 1 Gramm Eiweiß 4 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate enthält ebenfalls 4 Kalorien und 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien.
Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, geben Sie Ihrem Körper in einem kurzen Zeitraum eine relativ große Menge an Energie (Kalorien). Der Blutzuckerspiegel steigt weit über das Maß hinaus, das zur Aufrechterhaltung des Lebens notwendig ist, und anstatt die gesamte überschüssige Energie "wegzuwerfen" oder zu verbrennen, wird ein Teil davon als Körperfett zur späteren Verwendung gespeichert.
Wissenschaftlich ausgedrückt: Wenn Ihr Körper die aufgenommenen Nährstoffe aufnimmt und Fett speichert, befindet er sich im "postprandialen" Zustand (post bedeutet "nach" und prandial bedeutet "mit einer Mahlzeit zusammenhängend"). Dieser "gefütterte" Zustand ist wenn sich der Körper im "Fettspeichermodus" befindet.
Sobald der Körper die Aufnahme von Glukose und anderen Nährstoffen aus der Nährstoffe aus der Nahrung (Aminosäuren und Fettsäuren) aufgenommen hat, tritt er in den "postabsorptiven" Zustand ("nach der Absorption"), in dem er seine Fettspeicher Fettspeicher zurückgreifen muss. In diesem "nüchternen" Zustand befindet sich der Körper im "Fettverbrennungs Modus". Ihr Körper wechselt jeden Tag zwischen dem "ernährten" und dem "nüchternen" Zustand, indem er Fett aus der Nahrung speichert aus der Nahrung ein und verbrennt es dann, wenn von den Mahlzeiten nichts mehr übrig ist. den Mahlzeiten.
Wie Sie Ihre Erfolge mit der Ernährung vor und nach dem Training maximieren können Ernährung
Muskeln wachsen "außerhalb des Fitnessstudios" - mit der richtigen Ruhe und Ernährung. Die empfohlenen Nahrungsquellen sind Reismilch (schmeckt gut mit Molkenprotein) und Bananen, aber auch Instant-Haferflocken, Datteln Haferflocken, Datteln und Feigen, Melone, weiße Kartoffeln, weißer Reis, Rosinen und Süßkartoffeln. Kartoffel. I
"Was die Anzahl und den Zeitpunkt angeht, empfehle ich, 30 Minuten vor dem Training 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen, um eine spürbare Verbesserung der Leistung zu erreichen.
Essen Sie also 30 Minuten vor dem Training eine gesunde Mahlzeit mit einem mittelhohen GI vor dem Training (Banane, Reismilch). Essen Sie auch eine gesunde Mahlzeit mit mittlerem GI nach dem Training Mahlzeit, innerhalb von 30 Minuten.
Wenn Sie Ihr Essen nicht verfolgen, wissen Sie nicht, ob Sie Sie wissen nicht, ob Sie genug essen oder die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen. Und wenn Sie Ihr Krafttraining nicht verfolgen, wissen Sie nicht, ob Sie stärker werden. stärker werden.
Schlanker Schlanker Stärker Training
Führen Sie an 5 Tagen pro Woche Krafttraining durch (die Arbeit an verschiedenen Muskelgruppen ermöglicht diese Kontinuität)
Machen Sie HIIT-Cardio für 20-30 Minuten, 2-5x/Woche - wenn möglich trennen wenn möglich, trennen Sie das Cardio- vom Krafttraining um einige Stunden, wenn nicht, dann machen Sie das das Ausdauertraining NACH dem Krafttraining.
Legen Sie einen Tag pro Woche einen kompletten Ruhetag ein, ohne Cardio oder Heben.
Führen Sie 3 Aufwärmsätze durch: Satz1 50% mit schwerem Gewicht x 12 Wiederholungen, Satz2 mit demselben Gewicht x10 Wiederholungen, etwas schneller, Satz3 70% mit schwerem Gewicht x6 Wiederholungen.
Machen Sie 12 Arbeitssätze für die Muskelgruppe des Tages, 8-10 Wiederholungen pro Satz (zum Beispiel Muskelgruppe Beine: 3 Arbeitssätze Kniebeugen, 3 WS Beinpresse drücken, 3 WS Langhantel-Lunges, 3 WS RDL)... diese Arbeitssätze sollten so schwer sein so schwer sein, dass die letzten 2 Wiederholungen schwierig sind. Ihr Ziel ist es, stärker zu werden - entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen pro Woche.
Lassen Sie 5-7 Tage verstreichen, bevor Sie die gleiche Muskelgruppe wieder trainieren.
Nehmen Sie alle 8-10 Wochen eine ganze Woche Trainingspause, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann.
Was haben Sie aus der Buchzusammenfassung von Thinner Leaner Stronger gelernt? Was haben Sie am meisten mitgenommen? Gibt es eine wichtige Erkenntnis, die wir übersehen haben? Kommentieren Sie unten oder tweeten Sie uns @storyshots.
Verwandte Bücher:
Buchzusammenfassung von Bigger Leaner Stronger von Michael Matthews (In der App öffnen)
Buchzusammenfassung von Kein Diätbuch von James Smith (in der App öffnen)
Buchzusammenfassung von The Plant Paradox von Dr. Steven R. Gundry, MD (In der App öffnen)
Buchen Sie Zusammenfassung von How Not to Die von Dr. Michael Greger, Gene Stone (In der App öffnen)
Buchzusammenfassung von The 4-Hour Body von Timothy Ferriss (In der App öffnen)
Buchzusammenfassung von The Keto Reset Diet von Mark Sisson, Brad Kearns (In der App öffnen)
Buchzusammenfassung von Die Keto-Diät von Leanne Vogel (In der App öffnen)
Der Text stammt aus dem Blogbeitrag Spark People und dem Podcast Best Book Bits.
DE 
EN 
PT 
ES 
JA 
FR 
TR 
IT 
PL 
UK 
SV 
FI 
NL 
KO
Vielen Dank für die aussagekräftige Zusammenfassung. Ich habe mit der kurzen präzisen Zusammenfassung viel gelernt