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Wenn Sie Ihr Leben in die Hand nehmen, Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Selbstwertgefühl steigern wollen, ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Es ist das perfekte Werkzeug, um den weiblichen Körperbau zu formen. Es enthält einen Trainingsplan, der darauf abzielt, das körperliche Erscheinungsbild von Frauen zu verbessern. Anders ausgedrückt: Trimmen Sie ab, nehmen Sie zu, und Ihre Nacktheit wird sich dramatisch verbessern.

Das Ziel des Autors ist es, so vielen Menschen wie möglich zu helfen, ihre ideale Körperzusammensetzung und ihren Gesundheitszustand zu erreichen und zu erhalten. Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Programm zu ziehen, ist es wichtig, die Philosophie zu verstehen, die hinter den Übungen und der Ernährung steht, und genau das tut dieses Buch.

Inspirierende Anekdoten und praktische Ratschläge sind in diesem Buch vereint. Die Nachhaltigkeit und Anpassungsfähigkeit des Programms bedeutet, dass seine Wirkung von Dauer sein kann.

Über Michael Mathews

Der Erfinder von Legion Athletics und Autor der Bestseller Bigger Leaner Stronger und The Shredded Chef ist Mike Matthews. Über eine Million Exemplare seiner Bücher wurden verkauft, und er hat Zehntausenden von Menschen geholfen, ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. Seine Arbeit wurde in mehreren Publikationen veröffentlicht, darunter Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health und Muscle & Strength.

StoryShot #1 Zwei oder drei Hauptmuskelgruppen sollten in jedem Training trainiert werden

Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden, wie z. B. Ganzkörperübungen, bevorzugt Matthews die Push-Pull-Leg-Routine, weil sie alle wichtigen Muskelgruppen effektiv anspricht, eine angemessene Erholungszeit ermöglicht und an die unterschiedlichsten individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden kann.

Die wichtigsten Muskelgruppen werden bei einem Push-Pull-Leg-Programm in dieser Reihenfolge angesprochen: Brust, Schultern und Trizeps, Rücken und Bizeps sowie Beine. Matthews erläutert, dass dieses Verfahren auch einfacher zu verstehen ist.

Es gibt zwar auch andere Methoden zur Strukturierung von Trainingsroutinen, aber Bigger Leaner Stronger folgt einem Push-Pull-Legs-Split (PPL), bei dem Sie nur zwei oder drei primäre Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

StoryShot #2 Erhöhen Sie die Anzahl Ihrer Sätze auf 9-10 pro Training, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen

In jeder Sitzung von Bigger Leaner Stronger wärmen Sie sich auf und absolvieren 9-15 anspruchsvolle Sätze. Wenn Sie zum Beispiel Bizepscurls machen, können Sie zehn Wiederholungen mit etwa der Hälfte des Gewichts Ihres harten Satzes machen, sich eine Minute lang ausruhen und dann wiederholen.

Nach einer Minute Pause machen Sie zehn Wiederholungen in einem etwas schnelleren Tempo mit demselben Gewicht, gefolgt von vier Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 70% Ihres hart eingestellten Gewichts. Drei intensive Muskelaufbausätze bilden die letzte Phase.

StoryShot #3 Für jeden anspruchsvollen Satz 4-6 Wiederholungen anstreben

Ihre harten Sätze in Bigger, Leaner, Stronger bestehen in der Regel aus mindestens vier Wiederholungen und maximal sechs Wiederholungen. Matthews merkt an, dass dies bedeutet, dass die meisten Männer zwischen 80% und 85% ihres Ein-Wiederholungs-Maximums heben sollten.

Bei einer Wiederholung von Bizeps-Curls mit Kurzhanteln heben Sie die Gewichte von der Seite an, beugen Ihren Bizeps und bringen ihn in die Ausgangsposition zurück. Sie haben einen anspruchsvollen Satz absolviert, wenn Sie fünf weitere Wiederholungen bis zu dem Punkt ausführen, an dem Sie keine gute Form mehr halten können.

Eine Wiederholung ist eine vollständige Bewegung des Hebens und Senkens eines Gewichts. Ein schwerer, kraft- und muskelaufbauender Satz, der fast bis zum Versagen ausgeführt wird, wird als "harter Satz" bezeichnet. Ein Satz ist eine festgelegte Reihe von Wiederholungen einer Übung, und ein "harter Satz" ist ein Satz, bei dem das Gewicht so schwer ist, dass der Heber keine perfekte Form mehr halten kann.

StoryShot #4 einmal alle 3-5 Tage ist optimal für das Training der meisten Hauptmuskelgruppen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Häufigkeit beim Heben großer Gewichte vor allem eine Technik ist, um das angestrebte wöchentliche Volumen für jede Hauptmuskelgruppe zu erreichen.

Wenn es darum geht, wie oft Sie die einzelnen Hauptmuskelgruppen trainieren sollten und können, spielen laut Matthews mehrere Faktoren eine Rolle. Dazu gehören Ihre Trainingsroutine, Ihre körperlichen Ziele, das Gewicht, das Sie verwenden, und die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen.

Mathews sagt auch, dass man die Häufigkeit des Trainings reduzieren muss, wenn man bessere Ergebnisse erzielen will, denn Intensität und Umfang gehen Hand in Hand. Sie könnten theoretisch dreimal pro Woche in die Hocke gehen und Bankdrücken, aber Sie könnten nicht zehn harte Sätze von jeder Übung absolvieren.

StoryShot #5 Alle 8-10 Wochen eine Pause einlegen

Matthews ermutigt Sie in Bigger Leaner Stronger dazu, beide Ansätze auszuprobieren. In seinem Buch beschreibt Matthews zwei einfache Strategien zur Vermeidung von Übertrainingssymptomen. Die erste ist die Entlastung, d. h. die regelmäßige Verringerung der Intensität oder des Volumens unserer Trainingseinheiten. Die andere besteht darin, alle fünf bis sieben Tage eine Pause vom Gewichteheben einzulegen. 

StoryShot #6 Eine flexible Ernährung ist wichtig

In den Kapiteln 16 bis 20 geht es um die Erstellung und Umsetzung eines Ernährungsplans, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist und auf den in den früheren Kapiteln vorgestellten Informationen aufbaut. Diese Leitlinien sind von unschätzbarem Wert für diejenigen, die ohne Hintergrundwissen ganz von vorne anfangen. Im letzten Kapitel des Abschnitts werden Fehler im Zusammenhang mit Schummelspeisen besprochen. Mathews gibt einen Überblick über seinen Tagesablauf, einschließlich einer Schummelspeise.

Dann, auf der Grundlage dieser Täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE)Matthews bietet einen klaren Rahmen für die Entwicklung individueller Kalorien- und Makronährstoffprogramme zur Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung und Gewichtszunahme. Zum Schluss erklärt er, wie man diese Strategie in einer Diät umsetzt.

Die richtige Ernährung ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau entscheidend. Sie benötigen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu sehr einschränken, erhalten Sie nicht genug Treibstoff und nehmen nicht viel an Gewicht zu.

 Ein Zuviel an Nährstoffen kann aber auch zu Muskel- und Fettüberschuss führen. Treffen Sie kluge Entscheidungen über Ihre Makronährstoffaufnahme, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Bei dem Versuch, durch eine eingeschränkte Ernährung Gewicht zu verlieren, sollte das Ziel sein, das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Daher ist es wichtig, bei der Reduzierung der Kalorienzufuhr weiterhin ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und sogar Fett zu sich zu nehmen, um Muskelverlust und Hormonstörungen zu vermeiden.

Auch hier kann Widerstandstraining helfen, den Muskelabbau zu verhindern, während Sie sich um eine Gewichtsreduktion bemühen, indem es der natürlichen Tendenz des Körpers entgegenwirkt, bei einem Kaloriendefizit Muskeln abzubauen. Während einer Diät versucht der Körper, sein Gewicht konstant zu halten, indem er seinen Stoffwechsel verlangsamt. Um dem entgegenzuwirken, kann Widerstandstraining dazu beitragen, den Stoffwechsel konstant zu halten oder sogar seine Effizienz zu erhöhen, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Matthews fasst zusammen, was Forscher über die Vor- und Nachteile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln herausgefunden haben. Einige sind erfolgreich, andere nicht. Darüber hinaus wird empfohlen, etwa 30 Minuten vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen, der Energie und Proteine für den Muskelaufbau liefert. Essen Sie etwas Ähnliches nach dem Training.

Je nach Ihren Zielen können Sie sich für eine Abnehmphase, eine Erhaltungsphase oder eine schlanke Aufbauphase entscheiden, um Ihren Ernährungsplan zu beginnen. Die Mahlzeitenplanung und das Makronährstoffverhältnis variieren je nachdem, ob Sie abnehmen, schlank werden oder Ihr Gewicht halten wollen. Die Reihenfolge, in der Sie die Dinge angehen, bestimmt also das Makronährstoffverhältnis Ihrer Diät. Michael Matthews empfiehlt, mit einer Phase des Abnehmens zu beginnen, bis ein bestimmter Körperfettanteil erreicht ist.

Die Muskelzellen erhalten die für die Muskelkontraktionen erforderliche Energie aus ATP, das synthetisiert wird aus Glykogen. Bei reduzierter oder fehlender Kohlenhydratzufuhr haben die Muskeln zu wenig Glykogen, um genügend ATP für die Kontraktion zu erzeugen. Dies hat zur Folge, dass die Effektivität des Muskels stark reduziert ist. Wenn Sie versuchen, durch das Heben von Gewichten Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, wollen Sie nicht, dass Ihre Muskeln nicht optimal arbeiten. Um Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen, müssen Sie Muskeln aufbauen, und Kohlenhydrate sind wichtig, damit die Muskeln optimal funktionieren.

StoryShot #7 Häufigeres Training ist wünschenswert

Wenn Sie jeden Tag zu lange trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie übertrainieren, was dazu führt, dass Sie erschöpft sind und Ihre Kraft nicht wiederherstellen können, da Ihre Muskeln nicht genug Zeit hatten, sich zu erholen. Es ist also möglich, dass Sie anfangen, Muskeln zu verlieren und dadurch Fett zuzulegen. Um sich beim Training nicht zu verletzen, ist es wichtig, die richtige Technik anzuwenden und sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen.

Ein Trainingspartner kann sehr nützlich sein. Er kann als Aufpasser, Partner oder beides dienen. Seien Sie ein zuverlässiger Mitarbeiter. Denken Sie daran, Ihr Wort zu halten und pünktlich zu erscheinen. Reden Sie nicht zu viel und ermüden Sie Ihren Trainingspartner nicht. Versuchen Sie beide, sich zunächst auf Ihre Übungen zu konzentrieren, und besprechen Sie die Dinge hinterher.

Matthews hat verschiedene Trainingspläne für Personen, die drei-, vier- oder fünfmal pro Woche trainieren. Es ist wichtig, ein Trainingstagebuch zu führen, um Ihren Erfolg mit dem Trainingsplan zu messen. Auch hier ist es hilfreich, Ihre Entwicklung im Auge zu behalten, aber wenn Ihnen das zu anstrengend erscheint, können Sie es auch sein lassen. Informationen wie Gewicht, Körperfettanteil und Wiederholungen, die mit verschiedenen Gewichten und Lasten durchgeführt wurden, sind enthalten. Es stehen mehrere Methoden zur Verfügung, darunter digitale Anwendungen und die traditionelle Methode mit Stift und Papier. Wählen Sie die Methode, die für Sie am besten geeignet ist.

StoryShot #8 Kostbare Zeit für ineffektive Workouts verschwenden

Um im Fitnessstudio Muskeln und Kraft aufzubauen, braucht man nur drei Dinge: eine gesunde Ernährung, das Heben von immer schwereren Gewichten und viel Ruhe. Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sind für den Muskelaufbau am effektivsten, da sie mehr als eine Muskelgruppe auf einmal trainieren.

Übungen, die sich nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren, wie z. B. die Kabelzugübung und der Beinstrecker, sind bestenfalls ineffektiv.

Krafttraining ohne Vorwärtsdrang. Das wird natürlich niemals erfolgreich sein. Die Kräfte der Evolution sind gegen Sie gerichtet, wenn Sie nach körperlicher Perfektion streben. Jeder von uns zieht Bequemlichkeit und Komfort jedem anderen Gefühl vor. Der Gang ins Fitnessstudio ist eine Verpflichtung; Sie sollten das Beste daraus machen.

Leider wissen die meisten Menschen nichts über die richtige Art des Trainings, was ihre Entwicklung verlangsamt und sie anfällig für verheerende Krankheiten macht, indem sie ihre Sehnen, Bänder und Gelenke zusätzlich belasten.

StoryShot #9 Essen, um Gewicht zu verlieren oder an Kraft zu gewinnen

Sport ist wichtig, aber er ist nur die halbe Miete. Und selbst bei gebildeten Frauen ist eine gute Ernährung ein großes Manko. Wenn Sie nicht genügend Kalorien und eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen, werden Ihre Muskeln weder wachsen noch stärker werden. Selbst bei intensivem Training ist ein Muskelaufbau ohne ausreichende Kalorienzufuhr unmöglich.

Sie können zwar Muskeln aufbauen, aber diese werden von einer unansehnlichen Fettschicht überdeckt, wenn Sie zu viele Kalorien, die falschen Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen und nicht wissen, wie Sie Ihre Mahlzeiten richtig einteilen und planen.

StoryShot #10 Es gibt viele Mythen über körperliche Betätigung

Matthews räumt mit gängigen Irrtümern über Krafttraining und Diäten auf. Einer davon ist der weit verbreitete Irrglaube, dass man stärker wird, wenn man mehr Sätze macht. Außerdem wäre es hilfreich, wenn Sie beim Training keine Schmerzen hätten; das ist kein Zeichen von Fortschritt. 

Führen Sie eine Kombination von Übungen anstelle von Einzelübungen durch. Schultertrainings, die sich auf die Isolation konzentrieren, sind in Ordnung. Krafttraining mit freien Gewichten ist besser als mit Maschinen. 

Es reicht aus, die richtige Technik beizubehalten und das Programm nur selten zu wechseln.

Die Fettverbrennung und -bildung des Körpers erfolgt in Zyklen. Körperfett wird während der Mahlzeiten gebildet und vor allem nachts verbrannt. Folgen Sie Ihrer Routine, wenn es darum geht, wann Sie essen. Es hat keinen großen Einfluss auf die Gewichtszunahme, wenn Sie weniger große Mahlzeiten, mehr kleine Mahlzeiten oder später am Abend essen. Entscheidend ist die Gesamtmenge der verbrauchten und aufgenommenen Energie. Die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Ernährungsroutine ist wichtig. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von Eiweiß 30-40 Minuten vor dem Schlafengehen den Muskelaufbau fördert.

Auch wenn manche Ihnen etwas anderes erzählen, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie Fett ansetzen und umgekehrt. Nehmen Sie ab, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Es hat sich bereits gezeigt, dass es möglich ist, mit einer Junkfood-Diät abzunehmen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Dies ist zwar verlockend, aber nicht ratsam, da es zu Ernährungsdefiziten führen kann. Extreme Kalorienbeschränkung für kurze Zeiträume ist eine weitere ungesunde Aktivität, der viele nachgehen. Es wird nicht empfohlen, dies zu tun. Nach Beendigung einer Diät greifen die meisten Menschen zu ungesunden Lebensmitteln und nehmen wieder zu, was sie abgenommen haben.

Im Folgenden werden einige von Mathews erörterte Mythen aufgeführt.

-    Kalorienzählen ist unnötig Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten. Um Körperfett abzubauen, muss man mehr Energie verbrauchen, als man über die Nahrung aufnimmt. Das liegt daran, dass Kalorien die Maßeinheit für die Energiemenge sind, die eine bestimmte Ernährung liefert. Zusätzliches Fett ist die unvermeidliche Folge davon, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man im Laufe des Tages verbraucht. Es ist so einfach, wie es klingt.

-    Kardio verursacht Gewichtsverlust. Ausdauertraining kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber nur bis zu einem gewissen Grad und überhaupt nicht, wenn Sie zu viel zu sich nehmen. Joggen kann zwar beim Abnehmen helfen, verhindert aber nicht, dass Sie zunehmen, wenn Sie 600 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie brauchen.

-    Wenn es um den Aufbau schlanker Muskeln geht, gewinnen niedrige Gewichte und hohe Wiederholungen eindeutig. Wenig Körperfett zu haben, macht schlank; Training ist irrelevant. Und das ist nichts, was man mit einem Programm erreichen kann, das auf Leichtgewicht und viele Wiederholungen setzt.

-    Verringerung der Spot- Überschüssiges Fett kann nur durch eine sorgfältige Ernährungsweise abgebaut werden; eine punktuelle Reduktion durch gezielte Aktivitäten ist unwirksam. Ob und wie es abgebaut wird, hängt von den individuellen Prozessen ab. Es gibt nichts, was wir tun können, um die einzigartige Art und Weise zu ändern, wie unsere Gene unseren Körper gestaltet haben. Es ist wichtig, sich klare, messbare Ziele zu setzen, bevor man mit einem Sport- oder Diätprogramm beginnt. Motivieren Sie sich selbst, diese Aufgabe anzugehen. Ob Ihr Ziel darin besteht, Ihre Beziehung oder Ihre Hobbyfähigkeiten zu verbessern, spielt keine Rolle. Wählen Sie einfach ein Ziel, das Sie mit Zuversicht vorantreiben wird. Schließlich ist es ein weiter Weg hin und zurück.

Überprüfung und abschließende Zusammenfassung

Auch wenn es auf den ersten Blick kontraintuitiv erscheinen mag, ist die in Dünner Schlanker Stärker erfordert weniger Zeit im Fitnessstudio, als man gemeinhin annimmt. Matthews bietet außerdem ergänzende Anleitungen und zusätzliche Inhalte. Ganz gleich, ob Sie gerade erst anfangen oder ein erfahrener Experte sind, der das Gefühl hat, gegen eine Wand zu stoßen, dieses Buch sollte Ihnen helfen, sich zu befreien. Der Vorschlag stützt sich wieder einmal auf Beweise und nicht auf Spekulationen. Heben Sie dieses Buch zum Nachschlagen auf.

Die üblichen Trainingspläne sind für Menschen gedacht, die 5, 4 oder 3 Mal pro Woche trainieren. Für mich ist eine Diät keine große Herausforderung, aber es kann schwieriger sein, wenn man die Küche mit Leuten teilt, die lieber kalorienreiche Lebensmittel auf Vorrat haben.

Dieses Buch ist durch und durch fantastisch. Das Buch bietet eine unkomplizierte Anleitung zur Gewichtsabnahme und zum Muskelaufbau. Darüber hinaus enthält das Buch Forschungsergebnisse, die alle seine Behauptungen untermauern. Dieses Buch ist ein großartiges Hilfsmittel für diejenigen, die schon etwas Fitnesserfahrung haben oder gerade erst anfangen. 

Nichtsdestotrotz spart Mathews nicht an Details und bietet Dienstleistungen und ergänzende Materialien an, um Ihnen bei der Erstellung Ihres eigenen Ernährungsplans zu helfen. Das Buch ist für Leserinnen, die einen straffen, athletischen Körperbau anstreben, sehr zu empfehlen.

Interaktive Infografik des Thinner Leaner Stronger Workout Plans und Zusammenfassung