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A vida se agita. Tem Não Um Livro de Dieta tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, pegue as idéias-chave agora.

Estamos arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem o livro, encomende o livro ou obtenha o audiolivro gratuitamente para aprender os detalhes suculentos.

Sobre o livro

Este NÃO é um livro de dieta. Você está pronto para mudar sua vida? Bem-vindo à revolução James Smith. Interruptor autoconfiante de uma indústria de dieta bilionária, James está armado com todas as ferramentas de que você precisará para alcançar resultados incríveis desde a dieta, treinamento e manutenção da forma até a identificação de modismos, falsidades e tolices que impedem um progresso genuinamente duradouro. Mas isto é muito mais do que apenas perder gordura. É chegar à raiz da razão pela qual você sempre usa preto; por que você se despe no escuro; por que comer os alimentos que você ama faz você se sentir culpado; por que você tem medo de entrar na academia; por que sua confiança está em um nível mais baixo de todos os tempos; e como tudo isso está tendo um impacto negativo em todas as áreas de sua vida, relacionamentos e felicidade. Portanto, esteja preparado para transformar suas atitudes, consertar maus hábitos, perder gordura, ganhar confiança e tornar-se a melhor versão possível de si mesmo com o último livro de dieta que você vai precisar. É muito mais simples do que todos querem que você acredite...

Sobre o Autor

James Smith é o personal trainer online de crescimento mais rápido do mundo. Honesto, sem desculpas e franco, mas erudito, autêntico e infinitamente apaixonado por expor os mitos tóxicos dentro da cultura alimentar, e comprometido em ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos e fazer uma mudança positiva para o bem.

Resumo do livro "Not A Diet Book

Estou com raiva. Zangado com o estado da indústria de fitness. Há uma quantidade incrível de desinformação lá fora sobre fitness porque a indústria do fitness não se importa mais em divulgar os fatos. Em vez disso, eles se concentram em pequenos detalhes, como o fato de Carbs ser o inimigo ou pílulas mágicas de perda de gordura que são comercializadas como esse incrível truque. É assim que eles ganham dinheiro. E, enquanto isso, a maioria deles toma esteróides e mente sobre isso porque quando você parece grande e forte, as pessoas o seguem nas mídias sociais. Mas os princípios de perda de gordura e ganhos musculares não são realmente tão complicados. É por isso que estamos voltando ao básico da perda de gordura e ganho muscular com o novo livro de James Smith: Não é um livro de dieta.

Déficit calórico

Há uma verdade fundamental na aptidão física que parece ter sido esquecida na tempestade de desinformação. Calorias dentro... versus calorias fora.

Só para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível, seu corpo já queima uma quantidade significativa de calorias. Se você é como eu; 25 yo, 184 cm (ou 6 pés), e pesa 78 kg (171 libras); você já queima 1810 calorias sem fazer nada. Mas, no meu caso, eu ando de bicicleta para o trabalho e trabalho com uma quantidade decente. Queimo cerca de 2610 calorias em média por dia.

Agora aqui está a verdade fundamental que deve estar na vanguarda de toda conversa sobre perda ou ganho de peso. Se eu como mais de 2610 calorias por dia, eu ganho peso.

E se eu como menos de 2610 calorias por dia, eu perco peso. Calorias dentro vs. calorias fora. É tão simples quanto isso. Mesmo que eu coma 2000 calorias somente em sorvetes, o que é principalmente açúcar e gordura. Continuarei emagrecendo porque estou com um déficit de energia. É apenas uma lei da natureza. Portanto, se você quiser perder peso, coma menos calorias do que a quantidade que você queima. E se você quiser ganhar peso, coma mais calorias do que a quantidade que você queima.

"Calorie deficit", também conhecido como déficit energético, é um termo que você pode ou não ter ouvido antes. É a equação científica necessária para que os seres humanos percam gordura corporal. É, de fato, o princípio por trás de cada dieta de perda de gordura na história".

Macros (Carboidratos, Proteínas e Gorduras)

Agora, estas calorias podem vir na forma de três macros. E você as conhece.

Gordura, carboidratos e proteínas. É importante notar que nenhuma dessas macros é intrinsecamente ruim. Cada grama de proteína e carboidratos é 4 calorias enquanto um grama de gordura é 9 calorias.

Portanto, vamos continuar trabalhando com a minha contagem de calorias. 2610 se eu quiser manter meu peso.

Idealmente, você obtém cerca de 20%-30% de calorias de gordura. Menos do que isso pode ser prejudicial à nossa produção de hormônios essenciais, que precisamos para que nossos corpos sintam, olhem e realizem o melhor possível.

A quantidade de proteína necessária na dieta de uma pessoa é determinada em grande parte pela ingestão total de energia, peso corporal e composição, nível de atividade física e ingestão de carboidratos. James smith recomenda cerca de 1,5 gramas por quilograma de peso corporal. Portanto, no meu caso, isso seria em torno de 120 gramas. Mas para alguém que faz muito treinamento de peso, 2,2 gramas por quilo de peso corporal ou (1 grama por quilo) deveria ser melhor, pois você precisa para a recuperação muscular e ganho muscular.

Depois, por último, os carboidratos. Os carboidratos são, nos últimos anos, os mais atacados por estes Influenciadores de Fitness. Eles fazem parecer que estes são o inimigo. Mas os carboidratos são o combustível de que seu corpo precisa para o desempenho de seu corpo. É muito mais provável que o consumo excessivo de gordura acrescente gordura ao seu corpo do que o excesso de carboidratos. Simplesmente porque não é eficiente para seu corpo transformar os carboidratos em gordura. Por que você acha que todos esses verdadeiros atletas comem tanta massa e arroz? É 1) para ter energia suficiente para realizar e 2) para construir músculo em vez de gordura. Eu conheço muitos influenciadores de fitness que nem sequer têm educação em fitness dizem o contrário hoje em dia, mas confiem em mim. Eles estão apenas tentando vender-lhe um truque ou uma dieta. Não apenas me escute, mas faça sua própria pesquisa e escute os verdadeiros atletas. Portanto, simplesmente encha seus carboidratos até atingir as calorias que você precisa para seu objetivo de longo prazo.

Você pode rastrear suas calorias e macros em MyFitnessPal ou qualquer outro rastreador de calorias, mas eu gosto de myFitnessPal. Rastrear suas calorias parece dar muito trabalho, mas não dá. Leva 5 minutos no total a cada dia. O que é medido, é melhorado.

Ganho de músculo e perda de gordura

A maneira mais eficiente de ganhar músculo ou perder gordura é concentrar-se em um dos dois na época.

É bastante ineficiente tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo, pois é necessário estar em déficit calórico para perder gordura e é preciso estar em excesso calórico para ganhar músculo. Se você quiser fazer as duas coisas, James recomenda concentrar-se primeiro na perda de gordura.

Se você está tentando perder gordura, tudo que você precisa fazer é ficar em um déficit calórico. Quanto maior o déficit, mais rápido seu corpo irá comer sua própria gordura. Mas não exagere, às vezes quando as pessoas fazem o déficit muito grande, é muito estresse para o corpo e você não será capaz de mantê-lo. Você não precisa fazer cardio para perder gordura, porém, a cardio nunca é uma má idéia para sua saúde e isso fará com que você queime mais calorias, o que significa que você pode comer um pouco mais e ficar em déficit. Se você está tentando perder gordura, mas mantenha o músculo que você construiu. Você deve continuar fazendo musculação para basicamente deixar seu corpo saber que você precisa desse músculo. E manter essa ingestão de proteína alta.

Para ganho muscular, você deve estar em excesso. Idealmente, em algum lugar em torno de 15% mais do que suas calorias de manutenção. Com isso, você deve ter uma rotina de musculação de pelo menos 3 dias por semana com intensidade moderada a alta. Algo que eu gosto de fazer e que James Smith também faz é algo chamado de sobrecarga progressiva. É muito simples. Acompanhe seus conjuntos e representantes com um aplicativo ou um caderno e certifique-se de fazer um pouco mais de volume a cada semana na academia para cada parte do corpo. Por exemplo, se você fez 10 repetições na semana passada, tente fazer 11 repetições esta semana. E suba de peso quando atingir o teto superior da área de ré em que você está treinando. Isto garantirá que você esteja sempre ficando mais forte.

Conclusão

Portanto, estes são os fundamentos da aptidão física.

Mantenha-se fiel às suas calorias e às suas macros.
Para perda de gordura, ficar em déficit calórico e fazer algum cardio opcional.
Para o ganho muscular, mantenha-se em um leve excesso calórico e mantenha sua rotina de musculação com sobrecarga progressiva.

Mais algumas menções honrosas que ainda não discutimos:

Certifique-se de que você tenha 7-9 horas de sono. Isto é muito importante para o crescimento muscular.
Adquira vitaminas suficientes, especialmente vitamina D.
Corte o estresse desnecessário de sua vida.

Estes são os fundamentos e não é realmente tão difícil. Se você fizer todas essas coisas simples, você começará a subir em direção ao seu objetivo, desde que seja consistente.

Não deixe que estes gurus de fitness o confundam com a compra do próximo produto deles. Muitas vezes eles estão complicando demais as coisas ou simplesmente mentindo. Porque fatos simples não vendem. Mas um plano de refeições de baixo teor de carboneto combinado com uma rotina de 15 minutos de "Get-ripped-in-30-Days Fitness Routine" faz

Tire o chapéu para Pim Meijer, o criador do Aprendizes ao longo da vida Canal YouTube para esta captura de texto.