How Not To Diet Zusammenfassung
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How Not to Diet Zusammenfassung | Michael Gerber

Die bahnbrechende Wissenschaft der gesunden, dauerhaften Gewichtsabnahme

Das Leben hat viel zu tun. Hat Wie man keine Diät macht auf Ihrer Leseliste gestanden? Erfahren Sie jetzt die wichtigsten Erkenntnisse.

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Über Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger ist Arzt, New York Times-Bestsellerautor und international anerkannter Redner zu den Themen Ernährung, Lebensmittelsicherheit und öffentliche Gesundheit. Als Gründungsmitglied und Fellow des American College of Lifestyle Medicine ist Dr. Greger als Allgemeinmediziner mit Spezialisierung auf klinische Ernährung zugelassen. Er ist ein Absolvent der Cornell University School of Agriculture und der Tufts University School of Medicine. Im Jahr 2017 wurde Dr. Greger mit dem ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award ausgezeichnet und erhielt ein Diplom des American Board of Lifestyle Medicine. 100% aller Erlöse, die er jemals aus seinen Büchern, DVDs und Vorträgen erhalten hat, wurden und werden immer für wohltätige Zwecke gespendet.

Einführung

Wie man keine Diät macht nutzt die jahrelange Erfahrung von Dr. Greger und Tausende von Studien, um Sie zu ermutigen, sich von Modediäten zu lösen und evidenzbasierten Ernährungsmethoden zuzuwenden. Unsere Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit. Dennoch konzentrieren wir uns oft auf das Endergebnis und nicht auf den Prozess selbst. Dieser Ansatz kann schädliche Auswirkungen haben. Viele Diäten sind unglaublich ungesund. Wenn wir uns für etwas entscheiden, das so lebenswichtig ist wie das, was wir in den Mund nehmen, brauchen wir so genaue Beweise wie möglich. Gestützt durch fast 5.000 Referenzen, Wie man keine Diät macht bietet eine Ernährung, die sowohl nachhaltig als auch gesund ist.

StoryShot #1: Das Problem

Fettleibigkeit ist eine größere Epidemie als je zuvor. Greger erklärt, dass wir heute zehnmal dicker sind als noch vor 100 Jahren. Hinzu kommt, dass diese Zunahme der Fettleibigkeit nicht linear verlaufen ist. Vielmehr hat die Fettleibigkeit in den Industrieländern in den letzten fünfzig Jahren exponentiell zugenommen. Besorgniserregend ist, dass diese Zunahme der Fettleibigkeit keine Anzeichen einer Verlangsamung zeigt. Einige Diäten behaupten, das Problem sei Ihre Willenskraft. Greger stellt diese Behauptung in Frage und erklärt stattdessen, dass unser Körper einfach auf die Nahrung reagiert, die wir essen, und zwar so, wie er konzipiert wurde. 

Der menschliche Körper hat sich in einer Umgebung entwickelt, in der die Nahrung knapp war. Aufgrund dieser Knappheit haben wir uns dazu entwickelt, überschüssige Kalorien als Fett zu speichern, um die Wintermonate zu überleben. Außerdem neigen wir aus demselben Grund dazu, uns mehr nach kalorienreichen Lebensmitteln zu sehnen. Der Grund für die Fettleibigkeitsepidemie ist, dass diese kalorienreichen Lebensmittel jetzt leicht verfügbar sind. Die 70er Jahre brachten Tiefkühlkost und Fertiggerichte mit sich. Außerdem wurden Leckerbissen als alltägliche Option eingeführt. Das Problem mit der zunehmenden Verarbeitung in den 80er Jahren ist, dass diesen Lebensmitteln Ballaststoffe und Nährwert fehlen. Außerdem sind sie mit zugesetztem Zucker und Ölen angereichert. Greger bezeichnet diese Lebensmittel als CRAP (calorie-rich and processed). 

StoryShot #2: Zutaten für die ideale Diät zum Abnehmen

Dr. Michael Greger stellt einen pflanzenbasierten Ansatz zur Gewichtsabnahme vor, der sich auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel konzentriert. Laut Dr. Greger sollte die ideale Diät zur Gewichtsabnahme Folgendes beinhalten:

  1. Eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigem Gemüse: Diese sollten den größten Teil des Tellers ausmachen, da sie kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien sind.
  2. Früchte: Wählen Sie eine Vielzahl von Früchten, einschließlich solcher, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, wie Beeren und Äpfel.
  3. Vollkorngetreide: Ziehen Sie Vollkorngetreide raffiniertem Getreide vor, da es mehr Ballast- und Nährstoffe enthält.
  4. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen.
  5. Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und können eine gute Eiweißquelle sein.
  6. Pflanzliche Proteinquellen: Dazu können Tofu, Tempeh und pflanzliche Proteinpulver gehören.
  7. Gesunde Fette: Wählen Sie gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind.

Dr. Greger empfiehlt außerdem, verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide zu meiden sowie den Verzehr von tierischen Produkten und stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln einzuschränken. Es ist wichtig, daran zu denken, dass jeder Mensch andere Ernährungsbedürfnisse hat, und es kann hilfreich sein, mit einer medizinischen Fachkraft zusammenzuarbeiten, um einen persönlichen Plan zur Gewichtsabnahme zu erstellen, der Ihren spezifischen Bedürfnissen und Zielen entspricht.

StoryShot #3: Reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln

Wie bereits erläutert, besteht eines der größten Probleme bei CRAP-Lebensmitteln darin, dass sie keine Ballaststoffe enthalten. Greger ist der Meinung, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln für das Abnehmen unerlässlich ist. Erstens wirken Ballaststoffe sättigend und enthalten gleichzeitig wenig Kalorien. Da man bei ballaststoffreichen Lebensmitteln oft länger braucht, um sie zu kauen und zu essen, wird man außerdem schneller satt. Ballaststoffreiche Lebensmittel ermöglichen es, schnell und über einen längeren Zeitraum satt zu werden, ohne dass sie eine große Anzahl von Kalorien enthalten. Greger erläutert die Bedeutung von Ballaststoffen am Beispiel von Äpfeln und Apfelsaft. Im Durchschnitt enthält ein Glas Apfelsaft fünf Äpfel. Ersterer kann in wenigen Sekunden getrunken werden und hält nicht lange satt. Beim Apfelsaft hingegen brauchen Sie wesentlich länger, um ihn zu essen, und er hält auch länger satt. Der Unterschied zwischen den beiden liegt im Ballaststoffgehalt. 

Ein weiterer Vorteil von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, dass sie die Kalorien in der Nahrung binden können. Da Pflanzenfasern eine zähe Außenschicht haben, braucht Ihr Darm länger, um diese Nahrung zu verdauen. Infolgedessen kann Ihr Darm nicht alle Kalorien herausziehen. Daher ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie trotz ausreichender Energiezufuhr Pflanzenfasern als Fett speichern. 

Schließlich nähren ballaststoffreiche Lebensmittel unser Darmmikrobiom. Darmbakterien gedeihen auf Ballaststoffen und setzen anschließend kurzkettige Fettsäuren frei, die unseren Appetit verringern und unseren Stoffwechsel ankurbeln. Greger erklärt zum Beispiel, dass eine Studie aus dem Jahr 2017 herausgefunden hat, dass CRAP-Lebensmittel wie Donuts nach dem Verzehr einer ballaststoffreichen Mahlzeit weit weniger Appetit machen. Dieser Effekt hält sogar bis zu 12 Stunden nach einer Mahlzeit an.

Wir müssen an der Ballaststoff-Front viel besser werden. Weniger als 5% der Amerikaner erfüllen die täglichen Mindestempfehlungen für Ballaststoffe. Um den Anteil an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sollten Sie daher mehr Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte in Ihren Wocheneinkauf aufnehmen.

StoryShot #4: Niedrige glykämische Belastung

"Wenn Sie raffinierte Körner aus Ihrer Ernährung streichen, entfernen Sie Amerikas wichtigste Kalorienquelle. Der Umstieg auf Vollkorngetreide kann helfen, das Körperfett zu reduzieren, aber es gibt einen noch besseren Tausch. Im Abschnitt "Mauern Sie Ihre Kalorien ab" erfahren Sie, wie Sie Ihren Getreidekonsum steigern können, indem Sie von reinen Vollkorngetreiden auf intakte Vollkorngetreide wie Hafergrütze (auch bekannt als schalenloser oder geschälter Hafer) umsteigen."

- Dr. Michael Greger

Ein häufiges Argument bei kohlenhydratarmen Diäten ist, dass man auf Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last achten sollte. Dies ist ein Merkmal von Diätmoden, das richtig ist, auch wenn Dr. Greger keine Low-Carb-Diäten befürwortet. Stattdessen empfiehlt Greger, Lebensmittel zu meiden, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, wie etwa Weißbrot. Weißbrot schmeckt nach dem Verzehr süß, weil der Körper diese Brotsorte so schnell verdauen kann. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index in Ihrer Ernährung führen nur zu Heißhungerattacken. Wenn Sie hingegen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ersetzen, erhalten Sie eine langsame Energiefreisetzung, die ein übermäßiges Essen verhindert.

Ein weiterer Vorteil der Einführung von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index ist, dass Sie nicht mehr mit Gewichtsverlustplateaus zu kämpfen haben. Bei Personen, die alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung streichen, besteht die Gefahr, dass ihr Stoffwechsel nachlässt. Infolgedessen verlieren sie zunächst etwas Gewicht und kommen dann ins Stocken. Wenn Sie jedoch weiterhin Kohlenhydrate essen, allerdings solche mit einem hohen glykämischen Index, können Sie weiter abnehmen. Greger empfiehlt daher, weißen Reis, Brot und Getreide gegen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Hafer auszutauschen. 

StoryShot #5: Wenig Zucker-, Fett- und Fleischzusatz

Fett hat einen höheren Kaloriengehalt pro Gramm als Zucker. Greger stimmt zu, dass zugesetzter Zucker aus der Ernährung gestrichen werden sollte; er glaubt jedoch auch, dass ungesunde Fette die Adipositas-Epidemie verursachen. Intuitiv ist es für unseren Körper viel einfacher, Fett in Körperfett umzuwandeln als Zucker. Außerdem nehmen wir einen weitaus größeren Anteil unserer Kalorien aus Fett zu uns als früher. Die Tierhaltung trägt einen Teil der Schuld daran, da die Tiere so gezüchtet werden, dass sie viel fetter sind als früher. Deshalb sollten Sie auf Milchprodukte, Öle und Fleisch verzichten. Um dies zu untermauern, verweist Greger auf eine Studie von Dr. Dean Ornish. Ornish fand heraus, dass die Teilnehmer durch eine pflanzliche Vollwertkost durchschnittlich 24 Pfund abnahmen.

Neben dem Verzicht auf tierische Produkte, die die Hauptquelle für Fett sind, empfiehlt Greger auch den Verzicht auf zugesetzten Zucker. Wir essen heute zwölfmal mehr Zucker als noch vor 200 Jahren. Entscheidend ist, dass Zucker keinen Nährwert hat und einfach nur überschüssige Kalorien liefert. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kinder, die zuckerhaltige Cerealien bekamen, 7% mehr aßen als Kinder, die eine zuckerarme Alternative bekamen. Wenn Sie also zu viel Zucker essen, werden Sie nur noch mehr essen. Vielleicht fällt es Ihnen anfangs schwer, auf tierische Produkte und Zucker zu verzichten. Aber Ihre Geschmacksnerven werden sich schnell daran gewöhnen, und Sie werden den Unterschied nicht mehr bemerken.

StoryShot #6: Geringe Kaloriendichte

Eine typische Mahlzeit sollte aus Lebensmitteln bestehen, die eine geringe Kaloriendichte haben. Greger erklärt, dass einer der größten Vorteile einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung darin besteht, dass Sie Ihre Portionen nicht einschränken müssen. Sie können unbegrenzte Mengen an Lebensmitteln essen und trotzdem abnehmen. Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte haben in der Regel einen hohen Wassergehalt. Beispiele für solche Lebensmittel sind nicht-stärkehaltiges Gemüse und Obst. Im Allgemeinen essen wir jeden Tag die gleiche Menge an Nahrung, die durch die Dehnungsrezeptoren in unserem Magen bestimmt wird. Wenn wir uns also mit kalorienarmen Lebensmitteln ernähren, werden wir leicht abnehmen. Außerdem können Sie so viele Zucchini, Äpfel, Birnen und andere nahrhafte Lebensmittel essen, wie Sie möchten.


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