How Not to Diet Zusammenfassung | Michael Gerber
Die bahnbrechende Wissenschaft der gesunden, dauerhaften Gewichtsabnahme
Wir kratzen hier nur an der Oberfläche in diesem Wie man keine Diät macht Zusammenfassung. Falls Sie das beliebte Buch von Michael Greger noch nicht besitzen, ein Exemplar bestellen oder das Hörbuch kostenlos erhalten um die pikanten Details zu erfahren.
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Einführung
Wie oft haben Sie schon versucht, Ihr Zielgewicht zu erreichen, nur um dann ein Plateau zu erreichen? Oder denken Sie, dass Sie nicht die nötige Willenskraft haben, um abzunehmen, und haben es deshalb gar nicht erst versucht?
Hier ist die gute Nachricht: Willenskraft und Hungern sind nicht die Lösung. Abnehmen ist einfacher, als Sie denken.
Wie man keine Diät macht macht sich die jahrelange Erfahrung von Michael Greger und Tausende von Studien zunutze. Es soll Ihnen helfen, von anderen Modediäten wegzukommen und sich auf evidenzbasierte Diätpraktiken zu besinnen.
Unsere Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. Dennoch konzentrieren wir uns oft auf das Endergebnis und nicht auf den Prozess. Dieser Ansatz kann schädliche Auswirkungen haben. Viele Diäten sind ungesund.
Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das so lebenswichtig ist wie das, was Sie in den Mund nehmen, brauchen Sie so genaue Beweise wie möglich. Gestützt durch fast 5.000 Referenzen, Wie man keine Diät macht bietet eine Diät für eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme und eine lebenslange Änderung des Lebensstils.
Über Dr. Michael Greger
Dr. Michael Greger ist Arzt und New York Times Bestsellerautor. Er ist ein international anerkannter Redner über Ernährung, Lebensmittelsicherheit und Probleme der öffentlichen Gesundheit. Als Gründungsmitglied und Fellow des American College of Lifestyle Medicine (ACLM) ist Dr. Greger als Allgemeinmediziner mit Spezialisierung auf klinische Ernährung zugelassen. Er ist ein Absolvent der Cornell University School of Agriculture und der Tufts University School of Medicine.
Im Jahr 2017 wurde Dr. Greger mit dem ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award ausgezeichnet. Außerdem wurde er zum Diplomaten des American Board of Lifestyle Medicine ernannt. 100% aller Erlöse, die er jemals aus seinen Büchern, DVDs und Vorträgen erhalten hat, wurden und werden immer für wohltätige Zwecke gespendet.
In seinem bemerkenswerten Werk, Wie man nicht stirbtIn seinem Buch plädiert Dr. Greger für eine vollwertige, pflanzliche Ernährung und bietet praktische Richtlinien, einschließlich seiner Checkliste "Tägliches Dutzend", um den Menschen zu helfen, eine gesündere Ernährung zu wählen und ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
StoryShot #1: Adipositas ist eine Epidemie
Fettleibigkeit ist eine größere Epidemie als je zuvor. Wir sind heute zehnmal dicker als vor 100 Jahren. Hinzu kommt, dass diese Zunahme der Fettleibigkeit nicht linear verläuft. In den Industrieländern hat die Fettleibigkeit in den letzten 50 Jahren exponentiell zugenommen. Diese Zunahme der Fettleibigkeit zeigt keine Anzeichen einer Verlangsamung.
Einige Diätetiker behaupten, das Problem sei Ihre Willenskraft. Greger stellt diese Behauptung in seinem ultimativen Ratgeber zur Gewichtsabnahme in Frage und erklärt, wie unser Körper einfach auf die Nahrung reagiert, die wir essen, und zwar so, wie er sich dafür entwickelt hat.
Der menschliche Körper hat sich in einer Umgebung entwickelt, in der die Nahrung knapp war. Aufgrund dieser Knappheit haben wir uns dazu entwickelt, überschüssige Kalorien als Fett zu speichern, um die Wintermonate zu überleben. Aus demselben Grund neigen wir dazu, uns nach kalorienreichen Lebensmitteln zu sehnen.
Der Grund für die Fettleibigkeitsepidemie ist, dass diese kalorienreichen Lebensmittel heute leicht erhältlich sind. In den 70er Jahren wurden Tiefkühlkost und Fertiggerichte eingeführt. Etwa zu dieser Zeit wurden Leckereien als tägliche Option eingeführt.
Das Problem mit der zunehmenden Verarbeitung, die sich in den 80er Jahren entwickelt hat, ist, dass diesen Lebensmitteln Ballaststoffe und Nährwert fehlen. Außerdem sind sie mit zugesetztem Zucker und Öl gefüllt. Greger bezeichnet diese Lebensmittel als CRAP (calorie-rich and processed).
StoryShot #2: Die ideale Diät zur Gewichtsabnahme basiert auf Pflanzen
Dr. Greger präsentiert eine pflanzenbasierter Ansatz zur Gewichtsabnahme, die sich auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel konzentriert. Laut Dr. Greger sind dies die wichtigsten Bestandteile einer idealen Diät zur Gewichtsabnahme:
- Eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigem Gemüse. Sie sollten den größten Teil des Essens auf Ihrem Teller ausmachen. Sie haben wenig Kalorien und sind reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien.
- Früchte. Wählen Sie eine Vielzahl von Früchten, darunter solche mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien, wie Beeren und Äpfel.
- Vollkornprodukte. Ziehen Sie Vollkorngetreide raffiniertem Getreide vor, da es mehr Ballast- und Nährstoffe enthält.
- Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen.
- Nüsse und Samen. Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und können eine gute Eiweißquelle sein.
- Pflanzliche Proteinquellen. Dazu gehören Tofu, Tempeh und Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis.
- Gesunde Fette. Wählen Sie gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind.
Dr. Greger empfiehlt, verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide zu meiden. Außerdem sollten Sie den Verzehr von tierischen Produkten und stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln einschränken. Die Ernährungsbedürfnisse eines jeden Menschen sind unterschiedlich. Es kann hilfreich sein, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um einen individuellen Plan zur Gewichtsabnahme zu erstellen, der Ihren speziellen Bedürfnissen und Zielen entspricht.
StoryShot #3: Die ideale Diät zum Abnehmen enthält viele Ballaststoffe
Eines der größten Probleme im Zusammenhang mit CRAP-Lebensmitteln ist ihr Mangel an Ballaststoffen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist entscheidend für das Abnehmen. Ballaststoffe sind sättigend und enthalten weniger Kalorien. Da ballaststoffreiche Lebensmittel oft länger gekaut werden müssen, werden Sie auch schneller satt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie schnell und länger satt werden, ohne dass sie eine große Anzahl von Kalorien enthalten.
Nehmen Sie Äpfel und Apfelsaft als Beispiel. Ein durchschnittliches Glas Apfelsaft enthält fünf Äpfel. Der Fruchtsaft kann in wenigen Sekunden getrunken werden und hält nicht lange satt. Bei einem Apfel brauchen Sie wesentlich länger, um ihn zu essen, und er hält Sie länger satt. Der Unterschied zwischen den beiden liegt im Ballaststoffgehalt.
Ein weiterer Vorteil von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, dass sie Kalorien in der Nahrung binden können. Aufgrund der zähen Außenschicht der Pflanzenfasern braucht Ihr Dickdarm länger, um diese Nahrung zu verdauen. Infolgedessen entzieht der Darm nicht alle Kalorien. Trotz ausreichender Energiezufuhr ist es also weniger wahrscheinlich, dass Sie die Pflanzenfasern als Fett speichern.
Darüber hinaus nähren ballaststoffreiche Lebensmittel unser Darmmikrobiom. Darmbakterien gedeihen auf Ballaststoffen und setzen kurzkettige Fettsäuren frei, die unseren Appetit verringern und unseren Stoffwechsel ankurbeln. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass CRAP-Lebensmittel wie Donuts nach dem Verzehr einer ballaststoffreichen Mahlzeit weit weniger Appetit machen. Dieser Effekt hält bis zu 12 Stunden nach einer Mahlzeit an.
Bei den Ballaststoffen müssen wir viel besser werden. Weniger als 5% der Amerikaner erreichen die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen pro Tag. Um den Anteil an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sollten Sie mehr Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte in Ihren Wocheneinkauf aufnehmen.
StoryShot #4: Niedrige glykämische Belastung
"Wenn Sie raffinierte Körner aus Ihrer Ernährung streichen, entfernen Sie Amerikas wichtigste Kalorienquelle. Der Umstieg auf Vollkorngetreide kann helfen, das Körperfett zu reduzieren, aber es gibt einen noch besseren Tausch. Im Abschnitt "Mauern Sie Ihre Kalorien ab" erfahren Sie, wie Sie Ihren Getreidekonsum steigern können, indem Sie von reinen Vollkorngetreiden auf intakte Vollkorngetreide wie Hafergrütze (auch bekannt als schalenloser oder geschälter Hafer) umsteigen."
- Dr. Michael Greger
Ein häufiges Argument für eine kohlenhydratarme Ernährung ist die Verwendung von Lebensmitteln mit einem niedrige Glykämische Last. Dies ist ein Merkmal von Modediäten, das richtig ist, auch wenn Dr. Greger nicht für kohlenhydratarme Diäten plädiert. Er empfiehlt, Lebensmittel zu meiden, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, wie Weißbrot. Weißbrot schmeckt nach dem Verzehr süß, weil der Körper diese Brotsorte schnell verdauen kann.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index in Ihrer Ernährung führen nur zu Heißhungerattacken. Wenn Sie diese Lebensmittel durch solche mit niedrigem glykämischen Index ersetzen, erhalten Sie eine langsame Energiefreisetzung, die übermäßiges Essen verhindert.
Ein weiterer Vorteil der Einführung von Lebensmitteln mit höherem glykämischen Index ist, dass man nicht mehr mit Plateaus bei der Gewichtsabnahme kämpfen muss. Menschen, die alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung streichen, laufen Gefahr, ihren Stoffwechsel zu verlangsamen. Sie verlieren zunächst etwas Gewicht, aber dann stagniert ihre Gewichtsabnahme.
Wenn Sie weiterhin Kohlenhydrate essen, aber solche mit einem niedrigen Insulinindex, können Sie weiter abnehmen. Versuchen Sie, weißen Reis, Brot und Müsli durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Hafer zu ersetzen.
StoryShot #5: Wenig Zucker-, Fett- und Fleischzusatz
Fett hat einen höheren Kaloriengehalt pro Gramm als Zucker. Zuckerzusätze sollten aus der Ernährung gestrichen werden. Ungesunde Fette sind jedoch die Ursache für die Adipositas-Epidemie, so Greger. Intuitiv ist es für unseren Körper viel einfacher, Fett in Körperfett umzuwandeln als Zucker. Außerdem nehmen wir einen weitaus größeren Anteil unserer Kalorien aus Fett zu uns als früher. Daran ist zum Teil die Tierhaltung schuld, denn die Tiere werden so gezüchtet, dass sie viel fetter sind als früher. Streichen Sie daher alle Milchprodukte, Öle und Fleisch. Eine Studie von Dr. Dean Ornish hat ergeben, dass die Teilnehmer durch eine vollwertige, pflanzliche Ernährung durchschnittlich 24 Pfund abgenommen haben.
Neben dem Verzicht auf tierische Produkte, die die Hauptquelle für Fett sind, sollte auch der Zuckerzusatz weggelassen werden. Wir essen heute 12-mal mehr Zucker als noch vor 200 Jahren.
Entscheidend ist, dass Zucker keinen Nährwert hat und zu viele Kalorien liefert. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die zuckerhaltige Cerealien bekamen, 7% mehr aßen als Kinder, die eine zuckerarme Alternative bekamen. Wenn Sie also zu viel Zucker essen, werden Sie nur noch mehr essen. Vielleicht fällt es Ihnen anfangs schwer, auf tierische Produkte und Zucker zu verzichten. Aber Ihre Geschmacksnerven werden sich schnell daran gewöhnen, und Sie werden den Unterschied nicht mehr bemerken.
StoryShot #6: Essen Sie Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte
Ihre typische Mahlzeit sollte aus Lebensmitteln bestehen, die eine geringe Kaloriendichte. Einer der größten Vorteile der pflanzlichen Vollwertkost ist, dass Sie Ihre Portionen nicht einschränken müssen. Sie können bei dieser Diät unbegrenzt viel essen und trotzdem ohne Sport abnehmen. Lebensmittel, die eine geringe Kaloriendichte aufweisen, haben in der Regel einen hohen Wassergehalt. Beispiele für solche Lebensmittel sind nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst.
Im Allgemeinen essen wir jeden Tag die gleiche Menge an Nahrung, die durch die Dehnungsrezeptoren in unserem Magen bestimmt wird. Wenn wir uns also mit Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte ernähren, können wir leicht abnehmen. Außerdem können Sie so viele Zucchini, Äpfel, Birnen und andere nahrhafte Lebensmittel essen, wie Sie möchten.
Bewertung
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Infografik "Wie man keine Diät macht
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How Not to Diet FAQ
Wie lauten die Leitlinien für die "How Not to Diet"?
Sie können ohne Diät abnehmen, indem Sie Ihren Lebensstil ändern und nicht auf eine strenge Diät setzen. Einige wichtige Tipps sind:
* Fokus auf Vollwertkost: Bevorzugen Sie vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
* Betonung der pflanzlichen Ernährung: Führen Sie eine überwiegend pflanzliche Ernährung ein, die sich als wirksam für das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit erwiesen hat.
* Begrenzung von Zucker- und Fettzusätzen: Reduzieren Sie die Aufnahme von Zuckerzusätzen und ungesunden Fetten, die zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen beitragen können.
* Achtsames Essen praktizieren: Achten Sie auf Hunger- und Sättigungssignale und essen Sie langsam, um die Sättigung zu steigern und Überessen zu vermeiden.
* Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, denn Flüssigkeitszufuhr kann den Stoffwechsel unterstützen und unnötiges Naschen reduzieren.
* Regelmäßige körperliche Aktivität einbauen: Bewegen Sie sich regelmäßig, da dies für die Erhaltung eines gesunden Gewichts und des allgemeinen Wohlbefindens unerlässlich ist.
* Genügend Schlaf bekommen: Legen Sie Wert auf eine gute Schlafqualität, da sich unzureichender Schlaf negativ auf den Stoffwechsel und die Appetitregulierung auswirken kann.
* Stressbewältigung: Entwickeln Sie Strategien zur Stressbewältigung, denn Stress kann zu emotionalem Essen und Gewichtszunahme führen.
* Vermeiden Sie die Diätmentalität: Lösen Sie sich von restriktiven Diäten und konzentrieren Sie sich auf nachhaltige, gesunde Lebensstiländerungen, die den langfristigen Erfolg fördern.
* Nutzen Sie die Kraft der Gemeinschaft: Engagieren Sie sich in unterstützenden Gemeinschaften oder Gruppen, die gesunde Gewohnheiten fördern und für Verantwortung sorgen.
Wie kann man ein Kaloriendefizit erreichen, ohne Kalorien zu zählen?
Strenges Kalorienzählen kann zu einer ungesunden Besessenheit führen. Stattdessen können Sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, indem Sie:
* Essen, bis man sich 80% satt fühlt, anstatt sich komplett vollzustopfen
* Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die pro Kalorie satter sind
* Achten Sie auf die Portionsgrößen, ohne jede Kalorie streng zu kontrollieren.
Wie kann man ohne Diät abnehmen?
Sie können ohne Diät abnehmen, indem Sie Ihren Lebensstil ändern und nicht auf eine strenge Diät setzen. Einige wichtige Tipps sind:
* Langsam und achtsam essen, um mit weniger Essen zufriedener zu sein
* Bevorzugen Sie vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, die reich an Ballast- und Nährstoffen sind.
* Stressbewältigung und ausreichend Schlaf, da diese Faktoren die Gewichtsregulierung beeinflussen
* Trinken Sie mehr Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, die zu übermäßigem Essen beitragen können.
Wie kann man den Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten?
Eine nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert langfristige Änderungen des Lebensstils, keine schnellen Lösungen. Die wichtigsten Tipps sind:
* Allmähliche, nachhaltige Veränderungen anstelle von extremen Diäten
* Finden Sie körperliche Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie über einen längeren Zeitraum ausüben können.
* eine gesunde Beziehung zum Essen entwickeln, anstatt es als Feind zu betrachten
* Seien Sie geduldig und mitfühlend mit sich selbst durch die Höhen und Tiefen
Wie wirkt sich Bewegung auf die Gewichtsabnahme aus?
* Bewegung allein reicht zwar nicht aus, um eine signifikante und dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen, aber sie kann folgende Vorteile bieten:
* Bewegung kann helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das die Gewichtsabnahme unterstützt.
* Es kann auch die metabolische Gesundheit, die Stimmung und das Energieniveau verbessern.
* Wichtiger für die Gewichtskontrolle sind jedoch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils.
Ist How Not to Diet ein gutes Buch? Ist es lesenswert?
How Not to Diet von Dr. Michael Greger wird für seinen evidenzbasierten Ansatz zur Gewichtsabnahme und gesunden Ernährung geschätzt. Das Buch konzentriert sich auf nachhaltige Änderungen des Lebensstils und nicht auf schnelle Lösungen und betont die Bedeutung einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung.
Viele Leserinnen und Leser schätzen die gründliche Recherche und die praktischen Tipps, die das Buch zu einer wertvollen Quelle für alle macht, die ihre Gesundheit verbessern und ihr Gewicht effektiv kontrollieren wollen. Das Buch geht auch auf gängige Missverständnisse über Diäten ein und bietet einen umfassenden Einblick in die Wissenschaft der Gewichtsabnahme.
Wenn Sie an einem wissenschaftlich fundierten, ganzheitlichen Ansatz für Diäten interessiert sind, bei dem die langfristige Gesundheit Vorrang vor vorübergehenden Ergebnissen hat, ist "How Not to Diet" lesenswert.
Wie kann ich ohne Diät Bauchfett verlieren?
Die Konzentration auf die allgemeine Gesundheit und die Faktoren des Lebensstils ist für den Verlust von Bauchfett effektiver als eine restriktive Diät:
* Stressbewältigung, da ein hoher Cortisolspiegel die Ansammlung von Bauchfett begünstigen kann
* Genügend Schlaf, denn Schlafmangel wird mit einer Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht.
* Sich regelmäßig körperlich betätigen, auch wenn es kein intensiver Sport ist
* Ernähren Sie sich ballaststoff- und proteinreich und mit gesunden Fetten, um sich satt und zufrieden zu fühlen.
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Ich denke, dieser Satz ist ein Fehler:
"Wenn Sie jedoch weiterhin Kohlenhydrate essen, allerdings solche mit einem hohen glykämischen Index, können Sie weiter abnehmen.
Ich glaube, Sie meinen einen niedrigen glykämischen Index.
Danke, dass du dich um den Tippfehler gekümmert und ihn gemeldet hast, Carmen! Er ist jetzt korrigiert.