Warum wir schlafen Zusammenfassung
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Warum wir schlafen Zusammenfassung und Bewertung | Matthew Walker

Die neue Wissenschaft von Schlaf und Träumen

Synopse

Warum wir schlafen argumentiert, dass der Schlaf einer der wichtigsten, aber am wenigsten verstandenen Aspekte unseres Lebens ist. Matthew Walker versucht, dieses Wissen zu überbrücken. Als Professor für Neurowissenschaften beschreibt Matthew Walker, wie die moderne Wissenschaft es uns ermöglicht hat, Verhaltensweisen besser zu verstehen, mit denen wir uns alle beschäftigen. Schlaf ist der Schlüssel zu guter körperlicher und geistiger Gesundheit, während Träume die Kreativität anregen. Traumdeprivation wird mit schlechten kognitiven Leistungen heute und in Zukunft mit Krankheiten wie Demenz in Verbindung gebracht. Matthew Walker zeigt in diesem Buch auf, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.

Matthew Walker's Perspektive

Matthew Walker ist ein englischer Wissenschaftler und Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley. Er ist einer der profiliertesten öffentlichen Intellektuellen, die sich mit dem Thema Schlaf beschäftigen. Als Wissenschaftler hat sich Walker auf die Auswirkungen des Schlafs auf die menschliche Gesundheit konzentriert. Er hat an über 100 wissenschaftlichen Forschungsstudien mitgewirkt.


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Haftungsausschluss: Dies ist eine inoffizielle Zusammenfassung und Analyse.


Routinemäßig psychotisch: Träumen im REM-Schlaf

Matthew Walker beschreibt das Träumen als eine Erfahrung, bei der wir in eklatanter Weise psychotisch werden. Obwohl dies beunruhigend klingen mag, nennt der Autor fünf Gründe, warum Träumen eine natürliche psychotische Erfahrung ist. 

  1. Als Sie letzte Nacht geträumt haben, haben Sie Dinge gesehen, die nicht da waren. Du hast also halluziniert.
  2. In Ihrem Traum hätten Sie Dinge geglaubt, die unmöglich wahr sein konnten. Sie hatten also Wahnvorstellungen.
  3. Sie hätten die Zeit, den Ort und die Person verwechselt. Folglich waren Sie desorientiert.
  4. Ihr Traum wäre von stark schwankenden Emotionen geprägt gewesen. Folglich waren Sie affektiv labil.
  5. Schließlich sind Sie heute Morgen aufgewacht und haben Ihre Traumerlebnisse völlig vergessen. Sie leiden also unter Amnesie.

Wenn Sie eines dieser fünf Symptome im Wachzustand erleben würden, würden Sie sich in psychologische oder psychiatrische Behandlung begeben. Während des Schlafs und des Träumens scheint es sich jedoch um einen normalen biologischen und psychologischen Prozess zu handeln.

Traumkreativität und Traumkontrolle

"Schlaf ist die wirksamste Maßnahme, die wir ergreifen können, um unser Gehirn und unseren Körper jeden Tag wieder auf Vordermann zu bringen - der beste Versuch von Mutter Natur, dem Tod entgegenzuwirken". - Matthew Walker

Die überwiegende Mehrheit Ihrer Traumerlebnisse wird während einer Schlafphase stattgefunden haben, die als REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bezeichnet wird. Der REM-Schlaf, der möglicherweise auf diese Traumerfahrungen zurückzuführen ist, wird mit zwei Hauptvorteilen in Verbindung gebracht. Der erste dieser Vorteile ist die Förderung der Traumkreativität und -kontrolle.

Während des REM-Schlafs, und speziell beim Träumen, beginnt das Gehirn, Informationen zu kombinieren. Ihre Träume sind eine Kombination aus dem, was Sie vor kurzem gelernt haben, und einem Backkatalog autobiografischer Informationen, die Sie in Ihrem Gehirn gespeichert haben. Durch die Kombination dieser Informationsbereiche beginnt Ihr Gehirn, neue Verbindungen herzustellen. Matthew Walker beschreibt REM als eine Art Gruppentherapie für Erinnerungen. Durch dieses Muster der nächtlichen Informationsalchemie schaffen wir ein überarbeitetes geistiges Netz von Assoziationen. Im Wachleben können diese Assoziationen zu neuen Einsichten führen, die bei der Lösung von Problemen helfen können. Deshalb haben Sie vielleicht schon erlebt, dass Sie beim Aufwachen neue Lösungen gefunden haben. Kein Wunder, dass das Sprichwort nicht lautet: "Bleib bei einem Problem wach." Stattdessen sagt man, man solle über einem Problem schlafen. Dieses Sprichwort wird inzwischen durch stichhaltige Beweise gestützt.

Träumen als Über-Nacht-Therapie

Der zweite Vorteil des REM-Schlafs besteht im Wesentlichen darin, dass er als eine Form der nächtlichen Therapie funktioniert. Während des Traumschlafs können wir schwierige, sogar traumatische emotionale Erfahrungen verarbeiten. Der Schlaf entfernt quasi die emotionale, bittere Schale von den denkwürdigen Erfahrungen, die wir tagsüber gemacht haben. Daher können wir am nächsten Morgen mit einem besseren Gefühl über diese Erfahrungen aufwachen. Aus diesem Grund schlägt Walker vor, den Traumschlaf als emotionale Erste Hilfe zu betrachten. Der Traumschlaf bietet einen nächtlichen Balsam, der die schmerzhaften Stiche von schwierigen Erfahrungen lindert. Es ist also nicht nur die Zeit, die alle Wunden heilt. Vielmehr ist es die im Traumschlaf verbrachte Zeit, die Ihnen emotionale Heilung verschafft.

Zu extrem für das Guinness-Buch der Rekorde: Schlafentzug und das Gehirn

Forschung und persönliche Erfahrung zeigen immer wieder, dass Schlafmangel das Gehirn daran hindert, effektiv neue Erinnerungen zu schaffen. Matthew Walker bietet eine Analogie, um diesen Punkt zu erklären. Es ist fast so, als ob ohne Schlaf der Gedächtnisspeicher des Gehirns heruntergefahren wird und man sich neue Erfahrungen nicht merken kann. Die neu eintreffenden Informations-E-Mails werden also einfach abgewiesen, und man fühlt sich wie ein Amnesiekranker.

Schlafmangel erschwert nicht nur die Bildung neuer Erinnerungen, sondern wird auch mit länger anhaltenden Gedächtnisproblemen in Verbindung gebracht. Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel zu einer verstärkten Entwicklung eines toxischen Proteins im Gehirn namens Beta-Amyloid führt. Beta-Amyloid wird mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Dieses Protein kann sich bei Schlafentzug bilden, da der nächtliche Schlaf den Abbau dieses toxischen Proteins fördert. Wenn Sie also nicht jede Nacht genug Schlaf bekommen, wird sich mehr von diesem Alzheimer-Protein bilden. Je mehr Eiweiß sich ansammelt, desto größer ist das Risiko, im späteren Leben an Demenz zu erkranken.

Krebs, Herzinfarkte und ein kürzeres Leben: Schlafentzug und der Körper

"Je kürzer Ihr Schlaf, desto kürzer Ihr Leben. Die führenden Krankheits- und Todesursachen in den Industrienationen - Krankheiten, die die Gesundheitssysteme lähmen, wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Demenz, Diabetes und Krebs - stehen alle in einem anerkannten kausalen Zusammenhang mit Schlafmangel." - Matthew Walker

Schlafmangel kann sich nicht nur auf das Gehirn, sondern auch auf den Körper auswirken. Erstens wissen wir, dass Schlafmangel Auswirkungen auf das Fortpflanzungssystem hat. Wir wissen, dass Männer, die nur fünf bis sechs Stunden pro Nacht schlafen, einen Testosteronspiegel haben, der mit dem eines zehn Jahre älteren Mannes vergleichbar ist. Schlafmangel lässt Sie also in dieser Hinsicht um fast ein Jahrzehnt altern.

Wir wissen auch, dass sich Schlafmangel auf das Immunsystem auswirkt. Nach nur einer Nacht mit vier bis fünf Stunden Schlaf kommt es zu einer 70% Verringerung der kritischen Immunzellen zur Krebsbekämpfung, den natürlichen Killerzellen. Wir wissen also, dass eine kurze Schlafdauer das Risiko erhöht, an zahlreichen Krebsarten zu erkranken. Diese Liste umfasst derzeit Darm-, Prostata- und Brustkrebs. Tatsächlich ist der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Krebs inzwischen so stark, dass die Weltgesundheitsorganisation jede Form von Nachtschichtarbeit als wahrscheinlich krebserregend einstuft. Mit anderen Worten: Diese Berufe können aufgrund einer Störung des Schlafrhythmus Krebs auslösen.

Wir wissen auch, dass unzureichender Schlaf Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat. Während des nächtlichen Tiefschlafs erhalten Sie das, was Matthew Walker ein Blutdruckmedikament nennt. Ihre Herzfrequenz sinkt, und Ihr Blutdruck sinkt. Wenn Sie also nicht genügend Schlaf bekommen, wird Ihr Herz-Kreislauf-System nicht wieder in Gang gebracht. Das Ergebnis dieses fehlenden Neustarts ist ein Anstieg des Blutdrucks. Wenn Sie also sechs Stunden oder weniger schlafen, haben Sie ein 200% erhöhtes Risiko, im Laufe Ihres Lebens einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Das Vorhandensein dieses Risikofaktors wird durch das Phänomen der Sommerzeit unterstützt, das Matthew Walker als ein globales Experiment beschreibt, das zweimal im Jahr an 1,6 Milliarden Menschen durchgeführt wird. Wenn wir im Frühjahr eine Stunde Schlaf verlieren, steigt die Zahl der Herzinfarkte am nächsten Tag um 24% an.

Ein wichtiges Thema ist die Recyclingrate des Menschen. Genauer gesagt, wie lange der Mensch ohne Schlaf auskommen kann, bevor er einen solchen Rückgang erlebt. Die Antwort scheint bei etwa 16 Stunden Wachsein zu liegen. Sobald man mehr als 16 Stunden wach ist, beginnen wir, einen geistigen und physiologischen Verfall im Körper zu erkennen. Wir wissen, dass nach einer Wachzeit von 19 oder 20 Stunden die geistige Leistungsfähigkeit beim Autofahren genauso beeinträchtigt ist wie bei einer Person, die legal betrunken ist. Da die Wiederholungsrate des Menschen 16 Stunden beträgt, brauchen wir also etwa acht Stunden Schlaf, um die Schäden des Wachzustands zu beheben. Wachsein ist im Grunde eine Schädigung des Gehirns auf niedrigem Niveau.

Koffein, Jetlag und Melatonin: Die Kontrolle über den Schlafrhythmus verlieren und wiedergewinnen

Wenn Sie jemals ein Schlafproblem hatten, haben Sie wahrscheinlich in der Abteilung für Nahrungsergänzungsmittel in Ihrer Apotheke nachgeschaut. Das häufigste dieser Präparate ist Melatonin. Viele bezweifeln jedoch, dass Melatonin tatsächlich wirkt. Der Autor empfiehlt die Einnahme von Melatonin nur, wenn Sie auf Reisen sind und unter Jetlag leiden. Um zu verstehen, warum Matthew Walker dies empfiehlt, muss man wissen, wie der Körper in den Schlaf geht.

Ihr zirkadianer Rhythmus ist Ihr Energie- oder Wachheitsniveau während des Tages. Der zirkadiane Rhythmus ist ein Zyklus: Die meisten Menschen fühlen sich morgens wach, erleben am frühen Nachmittag einen Einbruch, fühlen sich am frühen Abend wach und werden dann gegen Abend müde. Die jüngste Forschung hat unser Verständnis des zirkadianen Rhythmus verbessert. Der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017 wurde den Forschern des zirkadianen Rhythmus verliehen. Vereinfacht gesagt, produziert unser Körper Melatonin, um uns zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Im Allgemeinen ist es besser, zu versuchen, die natürliche Melatoninproduktion zu stimulieren, als Melatonin einzunehmen. Die Anregung ist besser als die Einnahme von Medikamenten, weil es ein zweites System gibt, das unser Körper für den Schlaf nutzt. Wenn wir wach sind, erhöht unser Körper allmählich die Konzentration von Adenosin in unserem Gehirn. Je mehr Adenosin sich bildet, desto mehr "Schlafdruck" oder Schlafbedürfnis verspüren wir. Je länger man wach bleibt, desto mehr Schlafdruck verspürt man. Aus diesem Grund kann man auch mitten am Tag einschlafen, wenn man wirklich erschöpft ist. Wenn Sie schlafen, schüttet Ihr Körper Adenosin aus. Im Idealfall wird Adenosin in einer ruhigen Phase des zirkadianen Rhythmus ausgeschüttet, so dass Sie einen wirklich tiefen Schlaf haben können.

Morgenlerchen oder Nachtschwärmer

"Wenn Sie Ihren Sohn oder Ihre Tochter im Teenageralter bitten, um zehn Uhr abends ins Bett zu gehen und einzuschlafen, ist das das zirkadiane Äquivalent zu der Aufforderung an Sie als Elternteil, um sieben oder acht Uhr abends schlafen zu gehen. Egal, wie laut Sie die Anweisung aussprechen, egal, wie sehr der Teenager sich wirklich wünscht, Ihrer Anweisung zu gehorchen, und egal, wie viel Willensanstrengung von einer der beiden Parteien aufgebracht wird, der zirkadiane Rhythmus eines Teenagers lässt sich nicht auf wundersame Weise zu einer Änderung überreden. Wenn Sie von demselben Teenager verlangen, dass er am nächsten Morgen um sieben Uhr aufwacht und mit Verstand, Anmut und guter Laune funktioniert, ist das gleichbedeutend damit, dass Sie, seine Eltern, dasselbe um vier oder fünf Uhr morgens tun sollen. - Matthew Walker

Jeder Mensch hat einen anderen zirkadianen Rhythmus. Bei manchen Menschen ist der Höhepunkt der Wachsamkeit früh am Tag und der Tiefpunkt der Schläfrigkeit früh in der Nacht erreicht. Diese Menschen sind Morgenmuffel und machen etwa 40% der Bevölkerung aus. Diese Menschen wachen in der Regel um die Morgendämmerung herum auf und funktionieren zu dieser Tageszeit optimal.

Andere Menschen sind Nachtschwärmer und machen etwa 30% der Bevölkerung aus. Diese Menschen gehen am liebsten spät ins Bett und wachen am nächsten Morgen spät auf.

Die verbleibenden 30% der Bevölkerung liegen irgendwo zwischen dem Morgen- und dem Abendtyp.

Ihr "Typ" wird als Chronotyp bezeichnet und ist in erster Linie genetisch bedingt. Wenn du eine Nachteule bist, ist es wahrscheinlich, dass ein Elternteil oder beide Elternteile eine Nachteule sind. Leider werden Nachteulen von der Gesellschaft als faul angesehen, da sie nicht gerne vor dem Morgen aufwachen. Hinzu kommt, dass die Arbeitszeiten in der Gesellschaft die Morgentypen begünstigen. Abendtypen werden oft in einen unnatürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus gezwungen, um einen bestimmten Arbeitsplan einzuhalten. Daher leiden Abendtypen häufiger unter Schlafentzug.

Der Grund für die unterschiedlichen Chronotypen innerhalb der Gesellschaft liegt darin, dass sich die Menschen wahrscheinlich so entwickelt haben, dass sie in Familien oder sogar ganzen Stämmen gemeinsam schlafen. Auf dieser Grundlage lassen sich die Vorteile einer genetisch programmierten Variation der Schlaf-/Wachzeiten verstehen. Die Nachteulen in der Gruppe würden erst um ein oder zwei Uhr nachts schlafen gehen und erst um neun oder zehn Uhr morgens aufwachen. Umgekehrt würden sich die Morgenlerchen um 21 Uhr zur Nachtruhe begeben und um fünf Uhr morgens aufwachen, so dass die Gruppe als Ganzes nur vier statt acht Stunden lang kollektiv schutzbedürftig ist (d. h. jeder schläft). Entscheidend ist, dass bei diesem Verfahren jeder noch acht Stunden Schlaf bekommt. Das ist eine potenzielle Steigerung der Überlebensfähigkeit um 50 Prozent.

Luzides Träumen

Laut Definition ist luzides Träumen einfach der Akt, zu wissen, dass man träumt, während man träumt. Die meisten Menschen verstehen unter luzidem Träumen, dass man anfängt zu kontrollieren, was man träumt. Man gewinnt also die Willenskontrolle und entscheidet, was während des Traums passiert. Wissenschaftler haben Experimente durchgeführt und objektiv nachgewiesen, dass Menschen, die sagen, dass sie in einem Traum etwas tun, dies auch tatsächlich tun. Es scheint jedoch unwahrscheinlich, dass sie kontrollieren, was sie träumen.

Es ist möglich, Ihre Chancen auf luzides Träumen zu erhöhen. Zum Beispiel können Sie sich vor dem Einschlafen sagen, dass Sie sich an Ihre Träume erinnern werden. Trotzdem ist es nicht besonders einfach. Vielmehr scheint es so zu sein, dass nur etwa 20 bis 30% der Bevölkerung natürliche luzide Träumer sind. Ausgehend von diesem Prozentsatz ist laut Matthew Walker derzeit nicht sicher, ob luzides Träumen evolutionär adaptiv ist. Befinden sich die 20% in einem höher entwickelten Zustand des Träumens? Wir kennen die Antwort auf diese Frage derzeit nicht.

Warum Nickerchen gefährlich für Ihre Gesundheit sein können

Ein Nickerchen kann sowohl für das Gehirn als auch für den Körper von Vorteil sein. Allerdings kann der Mittagsschlaf auch ein zweischneidiges Schwert sein. Während wir tagsüber wach sind, bauen wir Schläfrigkeit oder Schlafdruck auf. Dieser Druck ermöglicht es uns, schnell einzuschlafen und den Schlaf zu halten. Wenn wir schlafen, bauen wir diese Schläfrigkeit ab.

Wenn Sie also tagsüber ein Nickerchen machen, vor allem wenn Sie es zu spät am Nachmittag machen, setzen Sie einen Teil dieser Schläfrigkeit frei. In der Folge wird es bei dieser Art von Nickerchen sehr viel schwieriger, einzuschlafen und durchzuschlafen. Wenn Sie also keine Schlafprobleme haben, können Sie nach Ansicht von Matthew Walker regelmäßig ein Nickerchen machen. Wenn es Ihnen jedoch schwer fällt, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie Nickerchen vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Schläfrigkeit zu steigern.

Das ideale Nickerchen hängt davon ab, was Sie von diesem Nickerchen erwarten. Unterschiedliche Schlafstadien bringen unterschiedliche Vorteile für Gehirn und Körper mit sich. Wenn Sie jedoch die Müdigkeit vermeiden wollen, die Sie oft nach einem langen Schlaf verspüren, sollten Sie Nickerchen vermeiden, die länger als 40 oder 50 Minuten dauern. 

"Sie entdeckten, dass Nickerchen von nur sechsundzwanzig Minuten Länge immer noch eine 34-prozentige Verbesserung der Aufgabenleistung und eine mehr als 50-prozentige Steigerung der allgemeinen Wachsamkeit bewirkten." - Matthew Walker

Können Nickerchen bei Schlafstörungen helfen?

Schlaf ist nicht wie eine Bank. Man kann keine Schulden anhäufen und dann hoffen, dass man sie zu einem späteren Zeitpunkt zurückzahlen kann. Stattdessen ist der Schlaf ein Alles-oder-Nichts-Ereignis. Sie können nicht unter der Woche zu wenig schlafen und dann am Wochenende zu viel schlafen. Dieses Schlafgelage wird den verlorenen Schlaf nicht wieder wettmachen.

Der Mensch ist die einzige Spezies, die sich absichtlich den Schlaf entzieht. Daher musste sich Mutter Natur im Laufe der Evolution nie der Herausforderung des Schlafmangels stellen. Folglich hat der Mensch kein Sicherheitsnetz entwickelt, das die Schlafschuld überwindet.

Eine neue Vision für den Schlaf im einundzwanzigsten Jahrhundert

"Der Mensch schläft nicht so, wie es die Natur vorgesehen hat. Die Anzahl der Schlafphasen, die Dauer des Schlafs und der Zeitpunkt des Schlafs sind durch die Moderne umfassend verzerrt worden." - Matthew Walker

Matthew Walker gibt fünf wichtige Tipps, damit Sie in Zukunft leichter einschlafen können:

  1. Versuchen Sie, die Regelmäßigkeit beizubehalten. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Tun Sie dies unabhängig davon, ob es ein Wochenende oder ein Wochentag ist. Auch wenn Sie schlecht geschlafen haben, wachen Sie immer zur gleichen Tageszeit auf und stellen Sie sich neu ein.
  2. Wir brauchen die Dunkelheit am Abend, damit ein Hormon namens Melatonin ausgeschüttet werden kann. Melatonin hilft uns, eine gesunde Schlafenszeit einzuhalten. Versuchen Sie daher, in der Stunde vor dem Schlafengehen die Hälfte der Lichter in Ihrer Wohnung abzudimmen. Halten Sie sich von Bildschirmen fern, vor allem von LED-Bildschirmen - sie strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninausschüttung tatsächlich bremst.
  3. Halten Sie Ihre Schlafumgebung so kühl wie möglich. Viele von uns haben ein Schlafzimmer, das von der Temperatur her zu warm ist. Die optimale Temperatur liegt bei 68 Grad Fahrenheit oder etwa 18,5 Grad Celsius. Ihr Gehirn und Ihr Körper müssen ihre Kerntemperatur um etwa zwei bis drei Grad Celsius senken, um einen guten Schlaf zu erreichen. Daher werden Sie in einem zu kalten Raum immer leichter einschlafen können als in einem zu warmen. 
  4. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Alkohol ist vielleicht die am meisten missverstandene Droge, wenn es um den Schlaf geht. Die Menschen glauben, dass er ihnen beim Einschlafen hilft. Das ist aber nicht wahr. Alkohol ist eine Art Beruhigungsmittel, was bedeutet, dass Alkohol im Grunde nur Ihr Gehirn betäubt. Sie versetzen es nicht in einen natürlichen Schlaf. Die Forschung zeigt, dass Alkohol den Schlaf fragmentiert. Das bedeutet, dass Sie im Laufe der Nacht viel öfter aufwachen werden. Schließlich blockiert Alkohol auch den Traumschlaf. Koffein ist ebenfalls ein Problem. Viele von uns wissen, dass Koffein uns wach halten kann, da es ein Stimulans ist. Die wenigsten wissen jedoch, dass selbst wenn man nach einem Kaffee gut einschläft und vielleicht sogar weiterschläft, die Tiefe des Tiefschlafs verringert wird. 
  5. Bleiben Sie nicht wach im Bett. Wenn Sie nicht innerhalb von etwa 20 Minuten eingeschlafen sind oder wenn Sie aufgewacht sind und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, sollten Sie nicht wach im Bett liegen bleiben. Ihr Gehirn lernt schnell eine Assoziation zwischen Ihrem Bett und dem Wachsein. Stehen Sie deshalb auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Lesen Sie im gedämpften Licht einfach ein Buch. Keine Bildschirme, keine E-Mails checken, kein Essen. Erst wenn Sie sich schläfrig fühlen, sollten Sie ins Bett zurückkehren. Wenn Sie so vorgehen, können Sie die Assoziation zwischen Ihrem Schlafzimmer und Schläfrigkeit neu erlernen.

Bewertung

Wir bewerten dieses Buch mit 4.6/5.

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