Resumen de la dieta Pegan

21 principios prácticos para recuperar la salud en un mundo nutricionalmente confuso

La vida es muy ajetreada. Tiene El troquel Peganen su lista de lectura? Conozca ahora las claves.

Estamos arañando la superficie. Si aún no tiene el popular libro del Dr. Mark Hyman sobre alimentación y nutrición, solicítelo aquí o consiga el audiolibro gratis para conocer los detalles más jugosos.

Introducción

Al principio, las dietas paleo y vegana parecen muy diferentes. Pero esto se debe a los estereotipos que dicen que paleo es todo carne y vegano es todo col rizada. En realidad, son más parecidas que diferentes. Ambas dietas hacen hincapié en los alimentos integrales de origen vegetal y evitan el almidón, el azúcar, los lácteos y los aditivos. 

La dieta Pegan ofrece un enfoque equilibrado y fácil de seguir para una alimentación sana. Combina los mejores aspectos de las dietas paleo y vegana para crear un enfoque único denominado dieta Pegan. 

La idea clave del libro es que la comida es medicina, y ofrece 21 principios para ayudarle a utilizar los alimentos para sanar su cuerpo y recuperar su salud. La dieta Pegan hace hincapié en los alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, frutos secos y semillas, y limita los alimentos procesados, el azúcar y los carbohidratos refinados.  

Acerca de Mark Hyman

El Dr. Mark Hyman es un médico y autor de best-sellers conocido por su trabajo en medicina funcional y la promoción de dietas saludables. Es jefe de Estrategia e Innovación del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland y fundador y director del UltraWellness Center. 

El Dr. Hyman ha escrito varios libros, entre ellos La comida: ¿Qué diablos debo cocinar?, Alimentación: ¿Qué demonios debo comer?, Come grasa, adelgazay La dieta de desintoxicación de 10 días Blood Sugar Solution.

El Dr. Hyman es colaborador habitual de The Huffington Post y ha aparecido en muchos medios de comunicación destacados, como The New York Times, TIME y CNN. También es miembro de la junta directiva del Instituto de Medicina Funcional y ha sido reconocido por su trabajo en salud pública y bienestar.

StoryShot #1: Recupere su salud con estos 21 principios prácticos

Principio #1: Utiliza los alimentos como farmacia

En la medicina funcional, los alimentos se consideran medicamentos que pueden causar y tratar enfermedades. 

El cuerpo no se divide en distintos órganos, sino en siete sistemas interrelacionados, entre ellos el microbioma, el sistema inmunitario y el sistema energético. Los desequilibrios en estos sistemas pueden provocar una gran variedad de enfermedades. Por lo tanto, tratar el cuerpo y mantener una buena salud implica cuidar estos sistemas mediante una alimentación sana. 

La idea es utilizar los alimentos como medicina, o "su farmacia", para ayudar a equilibrar los sistemas del organismo y prevenir enfermedades.

Para llevar una dieta sana, hay que comer alimentos vegetales de todos los grupos de colores. La dieta Pegan es un enfoque rico en plantas que incorpora proteínas y grasas animales de alta calidad. 

Principio #2: Cómete el arco iris

Las plantas son ricas en nutrientes y están llenas de sustancias químicas beneficiosas que pueden ayudar a prevenir enfermedades. Comer a diario una variedad de verduras y frutas de todos los grupos de colores le proporcionará toda una serie de beneficios para la salud. 

• Los alimentos rojos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
• Los alimentos de color naranja mejoran la fertilidad y el estado de ánimo
• Los alimentos amarillos favorecen la digestión
• Los verdes protegen los vasos sanguíneos 
• Los alimentos azules son excelentes para equilibrar el estado de ánimo y la salud neuronal. 

Siguiendo el arco iris y comiendo más plantas, proporcionarás a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para prosperar.

Principio #3: Sigue la regla del 75

Llena el 75 por ciento de tu plato con alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales integrales. El 25% restante puede incluir fuentes de proteínas magras, como pescado salvaje, ternera alimentada con pasto y pollo ecológico.

Principio #4: Come las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas adecuados

Consuma fuentes vegetales de proteínas, como lentejas, quinoa, almendras y semillas de chía. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales para mantener una salud óptima.

Principio #5: Comer carne como medicina

Consuma con moderación productos animales de alta calidad, como carne de vacuno alimentado con pasto y pollo ecológico. El Dr. Hyman explica que estos alimentos son ricos en nutrientes como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina B12, esenciales para una salud óptima.

Una dieta equilibrada rica en "alimentos para el cerebro" como omega-3, magnesio, vitamina D, antioxidantes y vitaminas del grupo B puede mejorar su estado de ánimo. Las investigaciones han demostrado que el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y pequeñas cantidades de carne de alta calidad es hasta 400% más eficaz para tratar la depresión que una dieta occidental típica rica en alimentos procesados, azucarados y ricos en almidón. 

Principio #6: Sea exigente con las aves de corral, los huevos y el pescado

Consuma productos animales libres de antibióticos y hormonas. El Dr. Hyman sugiere elegir pescado salvaje y huevos criados en pastos, ya que estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales para una salud óptima.

Principio #7: Tomar grasas en todas las comidas

Consuma fuentes de grasas saludables con cada comida, como aguacate, frutos secos y aceite de oliva. Estos alimentos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a promover niveles saludables de colesterol y reducir el riesgo de cardiopatías.

Principio #8: Evitar los lácteos (Mayoritariamente)

Los productos lácteos no son tan esenciales para una dieta sana como creíamos. Aunque los lácteos son una buena fuente de calcio, no son la única. El consumo excesivo de lácteos puede contribuir a la inflamación, las alergias y los problemas digestivos. 

Algunas personas pueden tener intolerancia a la lactosa o sensibilidad a la caseína, una proteína presente en la leche, y no darse cuenta de ello hasta que eliminan los lácteos de su dieta.

Aquí tienes algunos consejos sobre cómo evitar los lácteos (en su mayoría) y con qué sustituirlos:

• Cámbiate a la leche vegetal: Hay muchas alternativas a la leche sin lácteos, como la leche de almendras, coco, soja y avena, que son ricas en vitaminas y minerales.
• Busque alternativas al queso sin lácteos: Hay muchas alternativas vegetales al queso que saben muy bien y pueden utilizarse como sustitutos del queso lácteo.
• Come más verduras de hoja verde y frutos secos: Son grandes fuentes de calcio, que pueden ayudarte a reponer el que hayas perdido al reducir el consumo de lácteos.
• Experimenta con el yogur vegetal: El yogur de coco o de soja es un buen sustituto del yogur lácteo.
• Ten cuidado con las fuentes ocultas de lácteos: Los lácteos pueden encontrarse en muchos productos, como productos de panadería, alimentos procesados y salsas. Comprueba siempre la lista de ingredientes.

Principio #9: Come como un regenetariano

La Dieta Pegan anima a comer como un "regenetariano", término acuñado por el Dr. Hyman que se refiere a alguien que come de una manera que apoya las prácticas de la agricultura regenerativa. Esto implica comer alimentos integrales, mínimamente procesados, cultivados de forma sostenible y que mejoren la salud del suelo y del medio ambiente. 

Algunos ejemplos de alimentos regeneradores son

• Carne alimentada con pasto
• Huevos de pasto
• Pescado salvaje. 

La agricultura regenerativa no sólo favorece una salud óptima, sino que también ayuda a combatir el cambio climático.

Principio #10: Tratar el azúcar como una droga recreativa

El azúcar es una "droga recreativa" y debemos abordarla como tal. Esto significa que, aunque está bien consumirla en pequeñas cantidades, debemos evitar consumirla en exceso. 

El azúcar puede tener efectos nocivos en el organismo, como aumento de peso, inflamación y mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y cardiopatías. 

Algunos ejemplos de formas de reducir el consumo de azúcar son evitar las bebidas azucaradas, limitar los alimentos procesados y elegir alimentos integrales con dulzor natural.

Principio #11: No confíes en el café y el alcohol

Aunque el café y el alcohol pueden disfrutarse con moderación, el Dr. Hyman recomienda no recurrir a ellos para controlar el estrés o aumentar la energía. Ambos pueden tener efectos negativos en el organismo y alterar el sueño, lo que a su vez puede afectar a la salud en general. 

En su lugar, busque otras formas de controlar el estrés y aumentar la energía, como practicar la meditación, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente.

Principio #12: Aprovechar la nutrición personalizada para una salud óptima

La Dieta Pegan hace hincapié en la importancia de la nutrición personalizada, lo que significa que las necesidades y preferencias alimentarias de cada persona pueden variar. 

No existe un enfoque único de la nutrición, y cada persona puede beneficiarse de la colaboración con un profesional sanitario para identificar sus necesidades específicas. 

Principio #13: Limpiar, desintoxicar y reiniciar con prudencia

Para mantener una buena salud, hay que desintoxicar y limpiar el organismo. La dieta Pegan recomienda una desintoxicación de diez días que incluye el consumo de combinaciones de alimentos y prácticas esenciales para restablecer el organismo.

Para ello, debes

1. Beber agua filtrada 
2. Comer frutos secos y semillas
3. Comer alimentos variados sin almidón
4. Consuma carne de vacuno alimentado con pasto, 
5. Come judías verdes y bayas ecológicas. 

Es esencial comer con el mismo intervalo de pausas entre comidas, como 12 horas de ayuno, para activar los mecanismos de curación del organismo.

Dormir a la misma hora todos los días también es vital para su salud, bienestar, longevidad, curación y desintoxicación.

Principio 14: Evaluar los riesgos y beneficios de una dieta vegana

Aunque la Dieta Pegan fomenta el consumo abundante de alimentos de origen vegetal, el Dr. Hyman también señala que una dieta completamente vegana puede no ser apropiada para todo el mundo. Algunas personas pueden necesitar más proteínas o nutrientes específicos que se obtienen más fácilmente a través de alimentos de origen animal. 

Colabore con un profesional sanitario para evaluar los riesgos y beneficios de una dieta vegana en función de las necesidades individuales.

Principio 15: Comer para la salud intestinal

Un intestino sano es importante para la salud general, y la Dieta Pegan hace hincapié en el consumo de alimentos que favorecen la salud intestinal, como los alimentos fermentados y las fibras prebióticas. El Dr. Hyman señala que la salud del intestino puede influir en la salud física, el estado de ánimo e incluso el comportamiento. 

Algunos ejemplos de alimentos saludables para el intestino son:

• Kéfir
• Kimchi
• Chucrut
• Otros alimentos fermentados.

Principio 16: Comer para vivir

Coma alimentos que puedan promover la longevidad, como alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y alimentos de origen vegetal. La longevidad es algo más que vivir más; es vivir mejor, con vitalidad, alegría y energía. 

Algunos ejemplos de alimentos que pueden favorecer la longevidad son:

• Verduras de hoja oscura
• Bayas
• Nueces
• Pescado salvaje

Principio 17: Comer para mejorar el estado de ánimo

Lo que comes puede tener un impacto significativo en tu estado de ánimo y tu salud mental. Consume alimentos que te ayuden a mejorar tu estado de ánimo y tu salud mental, como ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y probióticos. 

Lo que comes es una de las herramientas más poderosas que tienes para regular tu estado de ánimo y optimizar tu función cerebral. 

Para mejorar su estado de ánimo, reduzca el consumo de azúcares refinados, hidratos de carbono y azúcares artificiales, evite las comidas tardías y coma regularmente durante el día. 

Principio 18: Hacer asequible la alimentación sana

Una barrera habitual para comer sano es el coste percibido. Haz que comer sano sea asequible centrándote en alimentos integrales ricos en nutrientes, comprando a granel y planificando las comidas. Comer sano no tiene por qué ser caro. 

Algunos ejemplos de alimentos asequibles y ricos en nutrientes son los boniatos, las verduras congeladas y las judías en conserva.

Principio 20: Hacer que los hábitos saludables se mantengan

Hacer cambios duraderos en el estilo de vida puede ser un reto, pero la Dieta Pegan anima a mantener hábitos saludables estableciendo objetivos realistas, haciendo un seguimiento de los progresos y buscando apoyo. La sostenibilidad es clave para un cambio duradero. 

Algunos ejemplos de hábitos saludables son la planificación de las comidas, la alimentación consciente y el ejercicio regular.

Principio 21: Empiece hoy mismo la dieta Pegan

El principio final de la Dieta Pegan es empezar hoy. La mejor manera de recuperar la salud es actuar ahora. 

Algunos consejos para iniciarse en la Dieta Pegan son limpiar la despensa, abastecerse de alimentos integrales ricos en nutrientes y buscar el apoyo de amigos y familiares.

StoryShot #2: La lista definitiva de alimentos de la dieta Pegan

Aquí tienes una lista ampliada de alimentos para la Dieta Pegan:

• Frutas: Todos los tipos de fruta están permitidos en la dieta Pegan. Sin embargo, se hace hincapié en las frutas de bajo índice glucémico, como las cerezas, las fresas, las peras y las manzanas.

• Verduras: E una variedad de verduras de colores, incluyendo verduras de hoja verde, brócoli, pimientos y calabaza.
• Alternativas a los lácteos: En la Dieta Pegan se evitan los lácteos. Sin embargo, puedes consumir alternativas a los lácteos, como leche de frutos secos sin azúcar o yogur de coco.
• Huevos: La dieta Pegan permite el consumo de huevos, preferiblemente de pasto.
• Frutos de cáscara y semillas: Se recomiendan los frutos secos y las semillas, excepto los cacahuetes, que son legumbres. Algunos ejemplos de frutos secos y semillas son las almendras, los anacardos, las semillas de chía y las semillas de lino.
• Aceites: La Dieta Pegan permite el consumo de grasas saludables en forma de aceites, como el aguacate o el aceite de oliva.
• Carnes y aves de corral: Preferiblemente carnes ecológicas, alimentadas con pasto y criadas de forma sostenible.

Además de estos alimentos, la Dieta Pegan también permite cantidades mínimas de arroz negro, legumbres como alubias o lentejas (hasta una taza al día) y quinoa. Sin embargo, el azúcar y los postres deben consumirse con moderación. 

StoryShot #3: Qué alimentos evitar para una salud óptima

Estos son los alimentos que debes evitar: 

• Deben evitarse el pan y la mayoría de los cereales, como la cebada, la avena y el trigo. Sin embargo, el arroz negro y la quinoa son alternativas aceptables, ya que tienen un bajo índice glucémico y no contienen gluten. 
• Las legumbres como las alubias y las lentejas deben consumirse con moderación, hasta una taza al día.
• Deben evitarse los productos lácteos, la leche, el queso, el helado o el yogur elaborados con leche de vaca. 
• Deben evitarse los alimentos con azúcar añadido o un índice glucémico alto, como los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. En su lugar, opta por frutas y verduras de bajo índice glucémico, como brócoli, zanahorias, guisantes, tomates, cerezas, fresas, peras y manzanas.
• Alimentos procesados: Las galletas saladas, los aperitivos y los productos horneados envasados suelen contener altos niveles de azúcar, sodio y grasas poco saludables que pueden provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.

Resumen y revisión final

La dieta Pegan es una forma de alimentación sana y consciente que tiene en cuenta el medio ambiente a la hora de tomar decisiones dietéticas. Combina elementos de las dietas vegana y paleo, al tiempo que elimina los lácteos y reduce al mínimo el consumo de cereales y legumbres. 

Los principios fundamentales de la dieta Pegan incluyen:

• Utilizar los alimentos como medicina
• Comer una variedad de alimentos de origen vegetal, comer los tipos adecuados de legumbres y cereales.
• Consumir productos animales con moderación, evitando los lácteos
• Tratar el azúcar como una droga recreativa
• Evitar el café y el alcohol, 
• Aprovechando la nutrición personalizada, evaluar los riesgos y beneficios de una dieta vegana.
• Comer para la salud intestinal, comer para la longevidad, comer para mejorar el estado de ánimo, 

Los alimentos que se deben consumir en la dieta Pegan incluyen frutas y verduras, frutos secos y semillas, aceites, carnes y aves alimentadas con pasto, huevos, pescado salvaje, alimentos fermentados, fibras prebióticas y frutas y verduras de bajo índice glucémico. 

Seguir una dieta Pegan implica consumir regularmente alimentos vegetales con el equilibrio adecuado de proteínas y grasas animales de alta calidad, al tiempo que se da prioridad a la sostenibilidad. 

Comer a los mismos intervalos de tiempo entre comidas y dormir a la misma hora todas las noches son importantes para los mecanismos de curación del organismo. 

Por último, la nutrición personalizada es esencial para la salud y el bienestar óptimos del individuo.

Clasificación

Valoramos La Dieta Pegan 4,2/5. 

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