La innovadora ciencia de la pérdida de peso saludable y permanente
La vida es muy ajetreada. Tiene Cómo no hacer dieta ¿ha estado en su lista de lecturas? Conozca ahora las claves.
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Sobre el Dr. Michael Greger
Dr. Michael Greger es médico, autor de bestsellers del New York Times y conferenciante internacionalmente reconocido en temas de nutrición, seguridad alimentaria y salud pública. Miembro fundador y miembro del American College of Lifestyle Medicine, el Dr. Greger está autorizado como médico generalista especializado en nutrición clínica. Se graduó en la Escuela de Agricultura de la Universidad de Cornell y en la Escuela de Medicina de la Universidad de Tufts. En 2017, el Dr. Greger fue honrado con el premio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award y se convirtió en diplomático de la American Board of Lifestyle Medicine. El 100% de todos los ingresos que ha recibido de sus libros, DVDs y charlas siempre han sido y serán donados a la caridad.
Introducción
Cómo no hacer dieta utiliza los años de experiencia y los miles de estudios del Dr. Greger para animarle a alejarse de las dietas de moda y acercarse a las prácticas dietéticas basadas en la evidencia. Nuestra dieta es fundamental para nuestra salud en general. Sin embargo, a menudo gravitamos hacia el resultado final en lugar del proceso en sí. Este enfoque puede tener efectos perjudiciales. Muchas dietas son increíblemente poco saludables. A la hora de elegir algo de vida o muerte como lo que nos metemos en la boca, necesitamos las pruebas más precisas posibles. Respaldada por casi 5.000 referencias, Cómo no hacer dieta ofrece una dieta sostenible y saludable.
StoryShot #1: El problema
La obesidad es una epidemia mayor que nunca. Greger explica que actualmente somos diez veces más gordos que hace 100 años. Además, este crecimiento de la obesidad no ha sido lineal. Por el contrario, la obesidad en los países desarrollados ha crecido exponencialmente en los últimos cincuenta años. Y, lo que es más preocupante, este aumento de la obesidad no muestra signos de desaceleración. Algunas dietas afirman que el problema es la fuerza de voluntad. Greger cuestiona esta afirmación y explica que nuestros cuerpos simplemente reaccionan a los alimentos que comemos de la forma en que han sido diseñados.
El cuerpo humano evolucionó en entornos donde la comida era escasa. Debido a esta escasez, hemos evolucionado para almacenar el exceso de calorías en forma de grasa para sobrevivir a los meses de invierno. Además, tendemos a desear más los alimentos ricos en calorías por esta misma razón. La razón de la epidemia de obesidad es que estos alimentos ricos en calorías están ahora fácilmente disponibles. Los años 70 trajeron consigo la congelación y los platos preparados. Además, se introdujeron los alimentos de regalo como una opción cotidiana. El problema con el mayor procesamiento caracterizado por los años 80 es que estos alimentos carecen de fibra y valor nutricional. Además, están llenos de azúcares y aceites añadidos. Greger llama a estos alimentos CRAP (ricos en calorías y procesados).
StoryShot #2: Ingredientes para la dieta ideal de pérdida de peso
El Dr. Michael Greger presenta un enfoque basado en plantas para la pérdida de peso que se centra en alimentos integrales y mínimamente procesados. Según el Dr. Greger, la dieta ideal para perder peso debe incluir:
- Variedad de verduras sin almidón: Deben constituir la mayor parte de tu plato, ya que son bajas en calorías y ricas en fibra, nutrientes y antioxidantes.
- Frutas: Elige frutas variadas, incluidas las ricas en fibra y antioxidantes, como las bayas y las manzanas.
- Cereales integrales: Elija cereales integrales en lugar de refinados, ya que son más ricos en fibra y nutrientes.
- Legumbres: Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, son ricas en proteínas y fibra y pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
- Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en grasas saludables y pueden ser una buena fuente de proteínas.
- Fuentes de proteínas vegetales: Entre ellas se encuentran el tofu, el tempeh y las proteínas vegetales en polvo.
- Grasas saludables: Elige grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los aguacates.
El Dr. Greger también recomienda evitar los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los cereales refinados, así como limitar la ingesta de productos animales y alimentos vegetales muy procesados. Es importante recordar que las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, y puede ser útil trabajar con un profesional de la salud para crear un plan de pérdida de peso personalizado que satisfaga sus necesidades y objetivos específicos.
StoryShot #3: Alimentos ricos en fibra
Como se ha explicado, uno de los mayores problemas asociados a los alimentos CRAP es que carecen de fibra. Greger cree que comer alimentos ricos en fibra es fundamental para perder peso. En primer lugar, la fibra es saciante y contiene pocas calorías. Además, como los alimentos ricos en fibra suelen tardar más en masticarse y comerse, también te saciarás más rápido. Esencialmente, los alimentos ricos en fibra le permiten saciarse rápidamente y durante un período más prolongado sin un número significativo de calorías. Greger ofrece el ejemplo de las manzanas y el zumo de manzana para explicar la importancia de la fibra. Por término medio, un vaso de zumo de manzana contiene cinco manzanas. El primero puede beberse en cuestión de segundos y no le mantendrá lleno durante mucho tiempo. En cambio, el segundo tardará bastante más en comerse y también le mantendrá lleno durante más tiempo. La diferencia entre ambos es la presencia de fibra.
Otro beneficio de los alimentos ricos en fibra es que pueden atrapar las calorías de los alimentos. Debido a que las fibras vegetales tienen una capa exterior dura, su colon tardará más en digerir estos alimentos. En consecuencia, su colon no extraerá todas las calorías. Por lo tanto, a pesar de obtener suficiente energía, es menos probable que almacene la fibra vegetal como grasa.
Por último, los alimentos ricos en fibra nutren nuestro microbioma intestinal. Las bacterias intestinales prosperan con la fibra y posteriormente liberan ácidos grasos de cadena corta que reducen nuestro apetito y aumentan nuestro metabolismo. Por ejemplo, Greger explica que un estudio de 2017 encontró que los alimentos CRAP, como las donas, son mucho menos apetitosos después de comer una comida rica en fibra. Este efecto dura incluso hasta 12 horas después de la comida.
Debemos mejorar mucho en lo que respecta a la fibra. Menos del 5% de los estadounidenses cumplen las recomendaciones mínimas diarias de fibra. Por lo tanto, para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, introduzca más tubérculos y legumbres en su compra semanal.
StoryShot #4: Baja Carga Glucémica
"Eliminar los cereales refinados de la dieta es eliminar la principal fuente de calorías de Estados Unidos. Cambiar a cereales integrales puede ayudar a reducir la grasa corporal, pero hay un cambio aún mejor. Consulte la sección Elimine las calorías para dar un paso más y pasar de los simples cereales integrales a los integrales intactos, como los copos de avena (también conocidos como avena sin cáscara o descascarillada)."
- Dr. Michael Greger
Un argumento habitual de las dietas bajas en carbohidratos es que hay que buscar alimentos con una carga glucémica baja. Esta es una característica de las modas dietéticas que es correcta, aunque el Dr. Greger no aboga por las dietas bajas en carbohidratos. En su lugar, Greger sugiere que se eviten los alimentos que pueden causar picos de azúcar en la sangre, como el pan blanco. El pan blanco tiene un sabor dulce después de comerlo porque el cuerpo puede digerir este tipo de pan muy rápidamente. Tener alimentos de alto índice glucémico en tu dieta sólo te llevará a tener antojos. Por otro lado, sustituirlos por alimentos de alto índice glucémico le proporcionará una liberación lenta de energía que evitará que coma en exceso.
Otro beneficio de introducir más alimentos de alto índice glucémico es que ya no tendrá que luchar contra las mesetas de pérdida de peso. Las personas que eliminan todos los carbohidratos de su dieta corren el riesgo de reducir su metabolismo. En consecuencia, al principio pierden algo de peso y luego se estancan. Sin embargo, seguir comiendo carbohidratos, pero con un índice glucémico alto, le permitirá seguir perdiendo peso. Por ello, Greger recomienda cambiar el arroz blanco, el pan y los cereales por granos enteros, legumbres y avena.
StoryShot #5: Bajo en azúcares añadidos, grasas y carne
La grasa tiene un mayor índice de calorías por gramo que el azúcar. Greger está de acuerdo en que los azúcares añadidos deben eliminarse de la dieta; sin embargo, también cree que las grasas poco saludables están impulsando la epidemia de obesidad. Intuitivamente, la grasa es mucho más fácil de convertir en grasa corporal para nuestro cuerpo que el azúcar. Además, estamos obteniendo una proporción mucho mayor de nuestras calorías de la grasa que antes. La agricultura tiene parte de la culpa, ya que los animales se crían para ser mucho más gordos que antes. Por lo tanto, hay que eliminar todos los productos lácteos, los aceites y la carne. Para apoyar este punto, Greger señala un estudio del Dr. Dean Ornish. Ornish descubrió que al vivir con una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal los participantes perdieron un promedio de 24 libras.
Además de suprimir los productos animales, que son la principal fuente de grasa, Greger también recomienda eliminar el azúcar añadido. Ahora comemos doce veces más azúcar que hace 200 años. El azúcar tiene un valor nutricional nulo y simplemente ofrece un exceso de calorías. De hecho, los estudios han demostrado que los niños a los que se les daban cereales con alto contenido en azúcar comían 7% más que los niños que tenían una alternativa baja en azúcar. Por lo tanto, comer un exceso de azúcar sólo te hará comer más. Puede que al principio te cueste eliminar los productos animales y el azúcar. Sin embargo, tus papilas gustativas se adaptarán rápidamente y ya no notarás la diferencia.
StoryShot #6: Baja en Densidad Calórica
Su comida típica debe estar llena de alimentos que tengan una baja densidad calórica. Greger explica que uno de los mayores beneficios de adoptar una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal es que no tienes que restringir tus porciones. Puedes comer cantidades ilimitadas de alimentos y seguir perdiendo peso. Los alimentos de baja densidad calórica suelen tener un alto contenido en agua. Ejemplos de estos alimentos son las verduras sin almidón y las frutas. Por lo general, comemos la misma cantidad de alimentos cada día, determinada por los receptores de estiramiento de nuestro estómago. Por lo tanto, si llenamos nuestra dieta con alimentos de baja densidad calórica, perderemos peso fácilmente. Además, puedes comer tantos calabacines, manzanas, peras y otros alimentos nutritivos como quieras.
Clasificación
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