Resumen de Cómo no hacer dieta | Michael Gerber
La innovadora ciencia de la pérdida de peso saludable y permanente
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Introducción
¿Cuántas veces ha intentado alcanzar el peso deseado, pero se ha estancado? ¿O cree que no tiene fuerza de voluntad para perder peso y ni siquiera lo ha intentado?
Estas son las buenas noticias: La fuerza de voluntad y morirse de hambre no son la solución. Perder peso es más fácil de lo que crees.
Cómo no hacer dieta aprovecha los años de experiencia y los miles de estudios de Michael Greger. Su objetivo es ayudarle a alejarse de otras dietas de moda y acercarse a prácticas dietéticas basadas en la evidencia.
Nuestra dieta es fundamental para nuestra salud. Sin embargo, a menudo nos centramos más en el resultado final que en el proceso. Este enfoque puede tener efectos perjudiciales. Muchas dietas no son saludables.
A la hora de elegir algo tan vital como lo que nos llevamos a la boca, necesitamos las pruebas más precisas posibles. Respaldada por casi 5.000 referencias, Cómo no hacer dieta ofrece una dieta para perder peso de forma sostenible y saludable y cambiar el estilo de vida a lo largo de toda la vida.
Sobre el Dr. Michael Greger
Dr. Michael Greger es médico y El New York Times autor de bestsellers. Es un conferenciante reconocido internacionalmente sobre nutrición, seguridad alimentaria y problemas de salud pública. Miembro fundador y miembro del American College of Lifestyle Medicine (ACLM), el Dr. Greger es médico generalista especializado en nutrición clínica. Se licenció en la Facultad de Agricultura de la Universidad de Cornell y en la Facultad de Medicina de la Universidad Tufts.
En 2017, el Dr. Greger recibió el premio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award. También se convirtió en diplomático de la American Board of Lifestyle Medicine. 100% de todos los ingresos que alguna vez ha recibido de sus libros, DVDs, y compromisos de conferencias siempre han sido y serán donados a la caridad.
En su notable obra, Cómo no morirEl Dr. Greger aboga por una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal y proporciona directrices prácticas, incluida su lista de control "Docena diaria", para ayudar a las personas a elegir alimentos más sanos y mejorar su bienestar general.
StoryShot #1: La obesidad es una epidemia
Obesidad es una epidemia mayor que nunca. Ahora somos 10 veces más gordos que hace 100 años. Y lo que es más, este crecimiento de la obesidad no ha sido lineal. La obesidad en los países desarrollados ha crecido exponencialmente en los últimos 50 años. Este aumento de la obesidad no muestra signos de desaceleración.
Algunas personas que hacen dieta afirman que el problema es la fuerza de voluntad. Greger, en su guía definitiva para perder peso, cuestiona esta afirmación y explica que nuestro cuerpo simplemente reacciona a los alimentos que ingerimos de la forma en que ha evolucionado para hacerlo.
El cuerpo humano evolucionó en entornos en los que la comida escaseaba. Debido a esta escasez, hemos evolucionado para almacenar el exceso de calorías en forma de grasa para sobrevivir a los meses de invierno. Tendemos a desear alimentos ricos en calorías por la misma razón.
La razón de la epidemia de obesidad es que estos alimentos hipercalóricos son ahora fáciles de conseguir. Los años 70 trajeron la ultracongelación y los platos precocinados. En esa época se introdujeron las golosinas como opción cotidiana.
El problema con el mayor procesamiento que se desarrolló en los años 80 es que estos alimentos carecen de fibra y valor nutritivo. Además, están llenos de azúcares y aceites añadidos. Greger llama a estos alimentos CRAP (ricos en calorías y procesados).
StoryShot #2: La dieta ideal para perder peso se basa en plantas
El Dr. Greger presenta un enfoque vegetal a la pérdida de peso que se centra en alimentos integrales y mínimamente procesados. Según el Dr. Greger, estos son los ingredientes clave de la dieta ideal para perder peso:
- Variedad de verduras sin almidón. Deberían constituir la mayor parte de la comida de tu plato. Tienen pocas calorías y mucha fibra, nutrientes y antioxidantes.
- Frutas. Elige frutas variadas, incluidas las ricas en fibra y antioxidantes, como las bayas y las manzanas.
- Cereales integrales. Elija cereales integrales en lugar de refinados, ya que son más ricos en fibra y nutrientes.
- Legumbres. Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, son ricas en proteínas y fibra y pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho.
- Frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en grasas saludables y pueden ser una buena fuente de proteínas.
- Fuentes de proteínas vegetales. Entre ellas se encuentran el tofu, el tempeh y las proteínas vegetales en polvo.
- Grasas saludables. Elija grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los aguacates.
El Dr. Greger recomienda evitar los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los cereales refinados. Limite también el consumo de productos animales y alimentos vegetales muy procesados. Las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Puede ser útil trabajar con un profesional de la salud para crear un plan de pérdida de peso personalizado que satisfaga sus necesidades y objetivos específicos.
StoryShot #3: La dieta ideal para perder peso es rica en alimentos ricos en fibra
Uno de los mayores problemas asociados a los alimentos CRAP es su falta de fibra. Comer alimentos ricos en fibra es fundamental para perder peso. La fibra es saciante y contiene menos calorías. Además, como los alimentos ricos en fibra suelen tardar más en masticarse, se saciará antes. Los alimentos ricos en fibra le permiten saciarse rápidamente y durante más tiempo sin un número significativo de calorías.
Toma manzanas y zumo de manzana como ejemplo. Un vaso medio de zumo de manzana contiene cinco manzanas. El zumo de fruta puede beberse en cuestión de segundos y no le mantendrá saciado durante mucho tiempo. Una manzana tardará bastante más en comerse y le mantendrá saciado durante más tiempo. La diferencia entre ambas es la presencia de fibra.
Otro beneficio de los alimentos ricos en fibra es que pueden atrapar las calorías de los alimentos. Debido a la dura capa exterior de fibras vegetales, su colon tardará más tiempo en digerir estos alimentos. En consecuencia, su colon no extraerá todas las calorías. Así, a pesar de obtener suficiente energía, es menos probable que almacene la fibra vegetal en forma de grasa.
Además, los alimentos ricos en fibra nutren nuestro microbioma intestinal. Las bacterias intestinales prosperan con la fibra, liberando ácidos grasos de cadena corta que reducen nuestro apetito y aumentan nuestro metabolismo. Un estudio de 2017 descubrió que los alimentos CRAP, como los donuts, son mucho menos apetitosos después de comer una comida rica en fibra. Este efecto dura hasta 12 horas después de la comida.
Debemos hacerlo mucho mejor en el frente de la fibra. Menos del 5% de los estadounidenses cumplen las recomendaciones mínimas diarias de fibra. Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, añada más tubérculos y legumbres a su compra semanal.
StoryShot #4: Baja Carga Glucémica
"Eliminar los cereales refinados de la dieta es eliminar la principal fuente de calorías de Estados Unidos. Cambiar a cereales integrales puede ayudar a reducir la grasa corporal, pero hay un cambio aún mejor. Consulte la sección Elimine las calorías para dar un paso más y pasar de los simples cereales integrales a los integrales intactos, como los copos de avena (también conocidos como avena sin cáscara o descascarillada)."
- Dr. Michael Greger
Un argumento habitual a favor de las dietas bajas en carbohidratos es buscar alimentos con un baja carga glucémica. Esta es una característica de las dietas de moda que es correcta, aunque el Dr. Greger no aboga por las dietas bajas en carbohidratos. Sugiere evitar los alimentos que pueden provocar picos de azúcar en sangre, como el pan blanco. El pan blanco sabe dulce después de comerlo porque el cuerpo puede digerir rápidamente este tipo de pan.
Tener alimentos de alto índice glucémico en su dieta sólo le provocará antojos. Por el contrario, sustituirlos por alimentos de bajo índice glucémico te proporcionará una liberación lenta de energía que evitará que comas en exceso.
Otra ventaja de introducir alimentos con un índice glucémico más alto es que ya no hay que luchar con las mesetas de pérdida de peso. Las personas que eliminan todos los carbohidratos de su dieta corren el riesgo de reducir su metabolismo. Al principio pierden algo de peso, pero luego se estancan.
Seguir comiendo carbohidratos, pero de bajo índice de insulina, le permitirá seguir perdiendo peso. Prueba a cambiar el arroz blanco, el pan y los cereales por granos integrales, legumbres y avena.
StoryShot #5: Bajo en azúcares añadidos, grasas y carne
La grasa tiene un mayor índice de calorías por gramo que el azúcar. Los azúcares añadidos deben eliminarse de la dieta. Sin embargo, las grasas poco saludables están provocando la epidemia de obesidad, según Greger. Intuitivamente, a nuestro organismo le resulta mucho más fácil convertir las grasas en grasa corporal que el azúcar. Además, la proporción de calorías que obtenemos de las grasas es mucho mayor que antes. Parte de la culpa la tiene la ganadería, que cría animales mucho más gordos que antes. Por lo tanto, elimine todos los lácteos, aceites y carne. Un estudio del Dr. Dean Ornish descubrió que, al seguir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, los participantes perdieron una media de 9 kilos.
Además de suprimir los productos de origen animal, que son la principal fuente de grasa, elimine el azúcar añadido. Ahora comemos 12 veces más azúcar que hace 200 años.
Y lo que es más importante, el azúcar tiene un valor nutritivo nulo y ofrece un exceso de calorías. Los estudios han demostrado que los niños a los que se les daban cereales con alto contenido en azúcar comían 7% más que los niños que tomaban una alternativa con bajo contenido en azúcar. Por lo tanto, comer azúcar en exceso sólo hará que comas más. Puede que al principio te cueste eliminar los productos animales y el azúcar. Sin embargo, tus papilas gustativas se adaptarán rápidamente y ya no notarás la diferencia.
StoryShot #6: Comer alimentos bajos en calorías
Su comida típica debe estar llena de alimentos que tengan un baja densidad calórica. Uno de los mayores beneficios de adoptar una dieta basada en alimentos vegetales integrales es que no tiene que restringir sus porciones. Puede comer cantidades ilimitadas de alimentos con esta dieta y seguir adelgazando sin hacer ejercicio. Los alimentos de baja densidad calórica suelen tener un alto contenido en agua. Ejemplos de estos alimentos son las verduras sin almidón y las frutas.
Por lo general, comemos la misma cantidad de alimentos cada día, determinada por los receptores de estiramiento de nuestro estómago. Por lo tanto, si llenamos nuestra dieta con alimentos de baja densidad calórica, perderemos peso fácilmente. Además, puedes comer tantos calabacines, manzanas, peras y otros alimentos nutritivos como quieras.
Clasificación
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Cómo no hacer dieta FAQ
¿Cuáles son las directrices de Cómo no hacer dieta?
Se puede perder peso corporal sin hacer dieta centrándose en cambios en el estilo de vida en lugar de dietas restrictivas. Algunos consejos clave son:
* Céntrate en los alimentos integrales: Dé prioridad a los alimentos integrales y mínimamente procesados, sobre todo frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
* Enfatizar la alimentación basada en plantas: Adopte una dieta predominantemente vegetal, que ha demostrado ser eficaz para el control del peso y la salud en general.
* Limite los azúcares y grasas añadidos: Reduzca el consumo de azúcares añadidos y grasas poco saludables, que pueden contribuir al aumento de peso y a problemas de salud.
* Practica la alimentación consciente: Preste atención a las señales de hambre y saciedad, y coma despacio para aumentar la satisfacción y evitar comer en exceso.
* Mantente hidratado: Bebe mucha agua a lo largo del día, ya que la hidratación puede favorecer el metabolismo y reducir el picoteo innecesario.
* Incorpore una actividad física regular: Practique ejercicio físico con regularidad, ya que es esencial para mantener un peso saludable y el bienestar general.
* Duerma lo suficiente: Dé prioridad al sueño de calidad, ya que un sueño inadecuado puede afectar negativamente al metabolismo y a la regulación del apetito.
* Gestionar el estrés: Desarrollar estrategias para manejar el estrés, ya que el estrés puede conducir a la alimentación emocional y el aumento de peso.
* Evitar la mentalidad de dieta: Aléjese de las dietas restrictivas y céntrese en cambios de estilo de vida sostenibles y saludables que promuevan el éxito a largo plazo.
* Utilizar el poder de la comunidad: Comprométase con comunidades o grupos de apoyo que fomenten hábitos saludables y ofrezcan responsabilidad.
¿Cómo tener un déficit calórico sin contar calorías?
El recuento estricto de calorías puede conducir a una obsesión malsana. En lugar de eso, puedes intentar tener un déficit calórico:
* Comer hasta sentirse 80% lleno, en lugar de completamente atiborrado
* Elegir alimentos ricos en nutrientes que sacien más por caloría.
* Tener en cuenta el tamaño de las porciones sin controlar rígidamente cada caloría.
¿Cómo adelgazar sin hacer dieta?
Se puede perder peso corporal sin hacer dieta centrándose en cambios en el estilo de vida en lugar de dietas restrictivas. Algunos consejos clave son:
* Come despacio y con atención para sentirte más satisfecho con menos comida
* Dar prioridad a los alimentos integrales, mínimamente procesados y ricos en fibra y nutrientes.
* Controlar el estrés y dormir lo suficiente, ya que estos factores influyen en la regulación del peso.
* Beber más agua y evitar las bebidas azucaradas, que pueden contribuir a comer en exceso.
¿Cómo mantener la pérdida de peso a largo plazo?
La pérdida de peso sostenible requiere cambios a largo plazo en el estilo de vida, no soluciones rápidas. Entre los consejos clave se incluyen:
* Adoptar cambios graduales y sostenibles en lugar de dietas extremas
* Encuentra actividades físicas que te gusten y que puedas mantener a lo largo del tiempo.
* Desarrollar una relación sana con la comida, en lugar de considerarla el enemigo.
* Sé paciente y compasivo contigo mismo en los altibajos.
¿Cómo influye el ejercicio en la pérdida de peso?
* Aunque el ejercicio por sí solo no es suficiente para una pérdida de peso significativa y duradera, puede aportar los siguientes beneficios:
* El ejercicio puede ayudar a crear un déficit calórico que favorezca la pérdida de peso.
* También puede mejorar la salud metabólica, el estado de ánimo y los niveles de energía.
* Sin embargo, la dieta y los cambios en el estilo de vida son más importantes para controlar el peso.
¿Es Cómo no hacer dieta un buen libro? ¿Merece la pena leerlo?
Cómo no hacer dieta, del Dr. Michael Greger, goza de gran prestigio por su enfoque basado en pruebas científicas de la pérdida de peso y la alimentación sana. El libro se centra en los cambios sostenibles de estilo de vida en lugar de soluciones rápidas, haciendo hincapié en la importancia de una dieta basada en alimentos integrales y vegetales.
Muchos lectores aprecian la exhaustiva investigación y los consejos prácticos que se ofrecen, lo que lo convierte en un valioso recurso para quienes desean mejorar su salud y controlar su peso de forma eficaz. El libro también aborda las ideas erróneas más comunes sobre las dietas y ofrece una visión completa de la ciencia que hay detrás de la pérdida de peso.
En general, si está interesado en un enfoque holístico de las dietas, respaldado por la ciencia, que dé prioridad a la salud a largo plazo frente a los resultados temporales, merece la pena leer Cómo no hacer dieta.
¿Cómo puedo perder grasa abdominal sin hacer dieta?
Centrarse en la salud general y en los factores relacionados con el estilo de vida es más eficaz para perder grasa abdominal que hacer dietas restrictivas:
* Controlar el estrés, ya que un nivel elevado de cortisol puede contribuir a la acumulación de grasa abdominal.
* Duerma lo suficiente, ya que la falta de sueño está relacionada con el aumento de la grasa abdominal.
* Practicar una actividad física regular, aunque no sea un ejercicio intenso.
* Coma una dieta rica en fibra, proteínas y grasas saludables para sentirse lleno y satisfecho.
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Creo que esta frase es un error:
"Sin embargo, seguir comiendo carbohidratos, pero de alto índice glucémico, te permitirá seguir perdiendo peso".
Creo que te refieres a un índice glucémico BAJO.
Gracias por preocuparte e informar de la errata, Carmen. Ya está corregida.