Cómo no hacer dieta Resumen
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Resumen de Cómo no hacer dieta | Michael Gerber

La innovadora ciencia de la pérdida de peso saludable y permanente

La vida es muy ajetreada. Tiene Cómo no hacer dieta ¿ha estado en su lista de lecturas? Conozca ahora las claves.

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Sobre el Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger es médico, autor de bestsellers del New York Times y conferenciante internacionalmente reconocido en temas de nutrición, seguridad alimentaria y salud pública. Miembro fundador y miembro del American College of Lifestyle Medicine, el Dr. Greger está autorizado como médico generalista especializado en nutrición clínica. Se graduó en la Escuela de Agricultura de la Universidad de Cornell y en la Escuela de Medicina de la Universidad de Tufts. En 2017, el Dr. Greger fue honrado con el premio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award y se convirtió en diplomático de la American Board of Lifestyle Medicine. El 100% de todos los ingresos que ha recibido de sus libros, DVDs y charlas siempre han sido y serán donados a la caridad.

Introducción

Cómo no hacer dieta utiliza los años de experiencia y los miles de estudios del Dr. Greger para animarle a alejarse de las dietas de moda y acercarse a las prácticas dietéticas basadas en la evidencia. Nuestra dieta es fundamental para nuestra salud en general. Sin embargo, a menudo gravitamos hacia el resultado final en lugar del proceso en sí. Este enfoque puede tener efectos perjudiciales. Muchas dietas son increíblemente poco saludables. A la hora de elegir algo de vida o muerte como lo que nos metemos en la boca, necesitamos las pruebas más precisas posibles. Respaldada por casi 5.000 referencias, Cómo no hacer dieta ofrece una dieta sostenible y saludable.

StoryShot #1: El problema

La obesidad es una epidemia mayor que nunca. Greger explica que actualmente somos diez veces más gordos que hace 100 años. Además, este crecimiento de la obesidad no ha sido lineal. Por el contrario, la obesidad en los países desarrollados ha crecido exponencialmente en los últimos cincuenta años. Y, lo que es más preocupante, este aumento de la obesidad no muestra signos de desaceleración. Algunas dietas afirman que el problema es la fuerza de voluntad. Greger cuestiona esta afirmación y explica que nuestros cuerpos simplemente reaccionan a los alimentos que comemos de la forma en que han sido diseñados. 

El cuerpo humano evolucionó en entornos donde la comida era escasa. Debido a esta escasez, hemos evolucionado para almacenar el exceso de calorías en forma de grasa para sobrevivir a los meses de invierno. Además, tendemos a desear más los alimentos ricos en calorías por esta misma razón. La razón de la epidemia de obesidad es que estos alimentos ricos en calorías están ahora fácilmente disponibles. Los años 70 trajeron consigo la congelación y los platos preparados. Además, se introdujeron los alimentos de regalo como una opción cotidiana. El problema con el mayor procesamiento caracterizado por los años 80 es que estos alimentos carecen de fibra y valor nutricional. Además, están llenos de azúcares y aceites añadidos. Greger llama a estos alimentos CRAP (ricos en calorías y procesados). 

StoryShot #2: Ingredientes para la dieta ideal de pérdida de peso

El Dr. Michael Greger presenta un enfoque basado en plantas para la pérdida de peso que se centra en alimentos integrales y mínimamente procesados. Según el Dr. Greger, la dieta ideal para perder peso debe incluir:

  1. Variedad de verduras sin almidón: Deben constituir la mayor parte de tu plato, ya que son bajas en calorías y ricas en fibra, nutrientes y antioxidantes.
  2. Frutas: Elige frutas variadas, incluidas las ricas en fibra y antioxidantes, como las bayas y las manzanas.
  3. Cereales integrales: Elija cereales integrales en lugar de refinados, ya que son más ricos en fibra y nutrientes.
  4. Legumbres: Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, son ricas en proteínas y fibra y pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
  5. Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en grasas saludables y pueden ser una buena fuente de proteínas.
  6. Fuentes de proteínas vegetales: Entre ellas se encuentran el tofu, el tempeh y las proteínas vegetales en polvo.
  7. Grasas saludables: Elige grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los aguacates.

El Dr. Greger también recomienda evitar los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los cereales refinados, así como limitar la ingesta de productos animales y alimentos vegetales muy procesados. Es importante recordar que las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, y puede ser útil trabajar con un profesional de la salud para crear un plan de pérdida de peso personalizado que satisfaga sus necesidades y objetivos específicos.

StoryShot #3: Alimentos ricos en fibra

Como se ha explicado, uno de los mayores problemas asociados a los alimentos CRAP es que carecen de fibra. Greger cree que comer alimentos ricos en fibra es fundamental para perder peso. En primer lugar, la fibra es saciante y contiene pocas calorías. Además, como los alimentos ricos en fibra suelen tardar más en masticarse y comerse, también te saciarás más rápido. Esencialmente, los alimentos ricos en fibra le permiten saciarse rápidamente y durante un período más prolongado sin un número significativo de calorías. Greger ofrece el ejemplo de las manzanas y el zumo de manzana para explicar la importancia de la fibra. Por término medio, un vaso de zumo de manzana contiene cinco manzanas. El primero puede beberse en cuestión de segundos y no le mantendrá lleno durante mucho tiempo. En cambio, el segundo tardará bastante más en comerse y también le mantendrá lleno durante más tiempo. La diferencia entre ambos es la presencia de fibra. 

Otro beneficio de los alimentos ricos en fibra es que pueden atrapar las calorías de los alimentos. Debido a que las fibras vegetales tienen una capa exterior dura, su colon tardará más en digerir estos alimentos. En consecuencia, su colon no extraerá todas las calorías. Por lo tanto, a pesar de obtener suficiente energía, es menos probable que almacene la fibra vegetal como grasa. 

Por último, los alimentos ricos en fibra nutren nuestro microbioma intestinal. Las bacterias intestinales prosperan con la fibra y posteriormente liberan ácidos grasos de cadena corta que reducen nuestro apetito y aumentan nuestro metabolismo. Por ejemplo, Greger explica que un estudio de 2017 encontró que los alimentos CRAP, como las donas, son mucho menos apetitosos después de comer una comida rica en fibra. Este efecto dura incluso hasta 12 horas después de la comida.

Debemos mejorar mucho en lo que respecta a la fibra. Menos del 5% de los estadounidenses cumplen las recomendaciones mínimas diarias de fibra. Por lo tanto, para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, introduzca más tubérculos y legumbres en su compra semanal.

StoryShot #4: Baja Carga Glucémica

"Eliminar los cereales refinados de la dieta es eliminar la principal fuente de calorías de Estados Unidos. Cambiar a cereales integrales puede ayudar a reducir la grasa corporal, pero hay un cambio aún mejor. Consulte la sección Elimine las calorías para dar un paso más y pasar de los simples cereales integrales a los integrales intactos, como los copos de avena (también conocidos como avena sin cáscara o descascarillada)."

- Dr. Michael Greger

Un argumento habitual de las dietas bajas en carbohidratos es que hay que buscar alimentos con una carga glucémica baja. Esta es una característica de las modas dietéticas que es correcta, aunque el Dr. Greger no aboga por las dietas bajas en carbohidratos. En su lugar, Greger sugiere que se eviten los alimentos que pueden causar picos de azúcar en la sangre, como el pan blanco. El pan blanco tiene un sabor dulce después de comerlo porque el cuerpo puede digerir este tipo de pan muy rápidamente. Tener alimentos de alto índice glucémico en tu dieta sólo te llevará a tener antojos. Por otro lado, sustituirlos por alimentos de alto índice glucémico le proporcionará una liberación lenta de energía que evitará que coma en exceso.

Otro beneficio de introducir más alimentos de alto índice glucémico es que ya no tendrá que luchar contra las mesetas de pérdida de peso. Las personas que eliminan todos los carbohidratos de su dieta corren el riesgo de reducir su metabolismo. En consecuencia, al principio pierden algo de peso y luego se estancan. Sin embargo, seguir comiendo carbohidratos, pero con un índice glucémico alto, le permitirá seguir perdiendo peso. Por ello, Greger recomienda cambiar el arroz blanco, el pan y los cereales por granos enteros, legumbres y avena. 

StoryShot #5: Bajo en azúcares añadidos, grasas y carne

La grasa tiene un mayor índice de calorías por gramo que el azúcar. Greger está de acuerdo en que los azúcares añadidos deben eliminarse de la dieta; sin embargo, también cree que las grasas poco saludables están impulsando la epidemia de obesidad. Intuitivamente, la grasa es mucho más fácil de convertir en grasa corporal para nuestro cuerpo que el azúcar. Además, estamos obteniendo una proporción mucho mayor de nuestras calorías de la grasa que antes. La agricultura tiene parte de la culpa, ya que los animales se crían para ser mucho más gordos que antes. Por lo tanto, hay que eliminar todos los productos lácteos, los aceites y la carne. Para apoyar este punto, Greger señala un estudio del Dr. Dean Ornish. Ornish descubrió que al vivir con una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal los participantes perdieron un promedio de 24 libras.

Además de suprimir los productos animales, que son la principal fuente de grasa, Greger también recomienda eliminar el azúcar añadido. Ahora comemos doce veces más azúcar que hace 200 años. El azúcar tiene un valor nutricional nulo y simplemente ofrece un exceso de calorías. De hecho, los estudios han demostrado que los niños a los que se les daban cereales con alto contenido en azúcar comían 7% más que los niños que tenían una alternativa baja en azúcar. Por lo tanto, comer un exceso de azúcar sólo te hará comer más. Puede que al principio te cueste eliminar los productos animales y el azúcar. Sin embargo, tus papilas gustativas se adaptarán rápidamente y ya no notarás la diferencia.

StoryShot #6: Baja en Densidad Calórica

Su comida típica debe estar llena de alimentos que tengan una baja densidad calórica. Greger explica que uno de los mayores beneficios de adoptar una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal es que no tienes que restringir tus porciones. Puedes comer cantidades ilimitadas de alimentos y seguir perdiendo peso. Los alimentos de baja densidad calórica suelen tener un alto contenido en agua. Ejemplos de estos alimentos son las verduras sin almidón y las frutas. Por lo general, comemos la misma cantidad de alimentos cada día, determinada por los receptores de estiramiento de nuestro estómago. Por lo tanto, si llenamos nuestra dieta con alimentos de baja densidad calórica, perderemos peso fácilmente. Además, puedes comer tantos calabacines, manzanas, peras y otros alimentos nutritivos como quieras.

StoryShot #7: Rico en legumbres

Greger describe las legumbres como un alimento maravilloso. Explica que los hispanoamericanos son una anomalía en Estados Unidos. Tienen un menor riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardíacas a pesar de que suelen estar en el rango económico más bajo. La teoría más popular para explicar esta tendencia es que tienen una dieta rica en legumbres. Greger describe una legumbre como algo intermedio entre una verdura y una proteína. Está llena de varios nutrientes esenciales, como hierro, zinc, potasio y fibra. Pero también son ricas en proteínas. El alto contenido en fibra de las legumbres las hace esenciales para la pérdida de peso. Greger proporciona varios ejemplos de estudios en los que se comparó a los consumidores de legumbres directamente con individuos que comían productos animales. En cada uno de estos estudios, los consumidores de legumbres comieron menos calorías en sus siguientes comidas. También declararon tener menos hambre al final del día. Las legumbres son baratas y pueden comprarse ya cocinadas en una lata.

StoryShot #8: Potenciadores de la pérdida de peso

El Dr. Michael Greger habla de una serie de potenciadores de la pérdida de peso que pueden ayudar a perder peso. Algunos de estos incluyen:

  1. Comer alimentos ricos en proteínas: Consumir una cantidad adecuada de proteínas puede ayudar a conservar la masa muscular y favorecer la pérdida de peso.
  2. Incorporar grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los aguacates, pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho y también pueden tener otros beneficios para la salud.
  3. Mantenerse hidratado: Beber mucha agua a lo largo del día puede ayudar a controlar el apetito y favorecer la pérdida de peso.
  4. Dormir lo suficiente: Dormir lo suficiente es importante para la salud en general y también puede ayudar a perder peso.
  5. Realizar actividad física: La actividad física regular puede ayudar a estimular el metabolismo y favorecer la pérdida de peso.
  6. Comer con atención: Practique técnicas de alimentación consciente, como prestar atención a las señales de hambre y saciedad y evitar las distracciones mientras come, para evitar comer en exceso.
  7. Reducir el estrés: El estrés crónico puede provocar un aumento de peso, por lo que encontrar formas de controlarlo puede ayudar a perder peso.

Es importante recordar que no existe un único potenciador de la pérdida de peso que funcione para todo el mundo, y que el enfoque más eficaz dependerá de las necesidades y objetivos específicos de cada persona. Puede ser útil trabajar con un profesional sanitario para crear un plan personalizado que incorpore una combinación de estas y otras estrategias para perder peso.

StoryShot #9: Responsabilidad

Una característica de las modas dietéticas, como la de los vigilantes del peso, es la idea de la responsabilidad. Greger cree que éste es uno de los puntos fuertes de estas modas dietéticas, aunque se equivoquen completamente en el resto de los detalles. Intente establecer una red de apoyo de comunidades que puedan ofrecerle una estructura de apoyo y responsabilidad. Las investigaciones sugieren que disponer de estas estructuras al comenzar una dieta mejorará significativamente las posibilidades de éxito. Si tienes dificultades para encontrar un grupo de alimentos integrales a base de plantas a nivel local o en línea, siempre debes rendirte cuentas a ti mismo. Por ejemplo, Greger destaca un estudio en el que los participantes que se pesaban una vez a la semana perdían peso de forma constante. Sin embargo, Greger recomienda dar un paso más y pesarse dos veces al día.

StoryShot #10: Beber mucha agua

"Beber dos tazas de agua aumentó la tasa metabólica de hombres y mujeres en un 30%. El aumento comenzó a los diez minutos de beber agua y alcanzó su máximo al cabo de una hora. En los noventa minutos siguientes a beber un solo vaso alto de agua, los sujetos quemaron veinticuatro calorías adicionales. El simple hecho de beber un vaso alto de agua cuatro veces al día eliminaría casi cien calorías extra, más que las calorías quemadas tomando tres veces al día dosis de efedrina, ahora prohibida, para perder peso. Agua del grifo simple, barata, segura y legal".

- Dr. Michael Greger

Beber mucha agua se asocia con frecuencia a la pérdida de peso. Greger presenta un estudio de revisión sistemática en el que investigaron doce estudios que consideraban la relación entre la hidratación y la pérdida de peso. Descubrieron que existe un claro beneficio de pérdida de peso al aumentar la hidratación. Uno de estos beneficios es en realidad indirecto. En concreto, supongamos que una persona bebe más agua. En ese caso, es menos probable que beba calorías vacías en forma de refrescos llenos de azúcar. Los adolescentes estadounidenses reducirían su consumo medio de calorías en 235 si cambiaran los refrescos por el agua. 

Además, también parece haber una relación directa entre la hidratación y la pérdida de peso. Un estudio masivo de Harvard hizo un seguimiento de las dietas y la salud de más de cien mil personas durante décadas. Descubrieron que las personas bien hidratadas queman grasa más rápidamente. Además, los individuos bien hidratados también producían menos de una enzima llamada angiotensina. La angiotensina impulsa la acumulación de grasa. Greger recomienda utilizar la orina para medir el nivel de hidratación. El objetivo es que la orina sea de color amarillo claro, como el color de la paja. Si es más oscura que esto, entonces sabe que debe beber más agua. 

StoryShot #11: Precarga Calórica Negativa

El libro explica el concepto de "precarga calórica negativa", que consiste en comer una pequeña porción de alimentos bajos en calorías y ricos en fibra antes de una comida para reducir la ingesta total de calorías y favorecer la pérdida de peso. Algunos ejemplos de alimentos de precarga calórica negativa son:

  1. Verduras sin almidón: Las verduras como el brócoli, la coliflor y las espinacas son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
  2. Frutas: Las frutas como las bayas y las manzanas son ricas en fibra y bajas en calorías, lo que las convierte en buenas opciones para una precarga calórica negativa.
  3. Legumbres: Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, son ricas en proteínas y fibra y pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
  4. Cereales integrales: Elija cereales integrales en lugar de refinados, ya que son más ricos en fibra y nutrientes.

El Dr. Greger sugiere que consumir una pequeña porción de este tipo de alimentos antes de una comida puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y favorecer la pérdida de peso. Comer antes de una comida, si se hace lo correcto, puede considerarse un aporte calórico negativo. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que las personas que comen una manzana antes de una comida se sienten más saciadas e ingieren menos calorías en general. Por lo tanto, intente añadir un plato bajo en calorías, como una ensalada, para precargar su comida. 

StoryShot #12: Mejora del sueño

El sueño se considera a menudo esencial, pero se descuida en las dietas de moda. Sin embargo, el Dr. Greger considera que el sueño es una de las piedras angulares de la pérdida de peso efectiva. Estar cansado se asocia a comer más y a tomar malas decisiones dietéticas. Por ejemplo, los estudios sugieren que picar a última hora de la tarde se asocia con un exceso de aproximadamente 700 calorías al día. Además, los estudios también han descubierto que dormir bien parece estar asociado a la pérdida de peso, independientemente de lo que se coma. Los que duermen menos tienden a quemar más músculo que grasa, incluso cuando tienen un déficit calórico.


Algunas estrategias para potenciar el sueño y mejorar su calidad son:

  1. Establecer un horario de sueño regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y mejorar la calidad del sueño.
  2. Crear un entorno propicio para el sueño: Haz que tu dormitorio sea lo más oscuro y silencioso posible, y mantén la temperatura fresca para crear un entorno confortable para dormir.
  3. Reducir la exposición a las pantallas: La luz azul que emiten las pantallas puede alterar la producción de melatonina, la hormona del sueño, por lo que es importante evitarlas al menos una hora antes de acostarse.
  4. Evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse: Tanto la cafeína como el alcohol pueden alterar el sueño, por lo que es mejor evitar consumirlos cerca de la hora de acostarse.
  5. Utilizar técnicas de relajación: Técnicas como la respiración profunda, la meditación y la relajación muscular progresiva pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación antes de acostarse.
  6. Hacer ejercicio con regularidad: La actividad física regular puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.

Es importante tener en cuenta que las estrategias específicas que mejor funcionan para mejorar el sueño pueden variar de una persona a otra, y puede ser útil experimentar con diferentes enfoques para encontrar lo que mejor funciona para usted. 

Resumen y revisión final 

Cómo no hacer dieta utiliza miles de estudios y casi 5.000 referencias para animar a los lectores a alejarse de las dietas de moda y acercarse a prácticas dietéticas basadas en pruebas.

El libro aborda el problema de la obesidad, que ha crecido exponencialmente en los países desarrollados en los últimos 50 años y no muestra signos de desaceleración. Atribuye el crecimiento de la obesidad a la disponibilidad de alimentos procesados ricos en calorías (CRAP) que carecen de fibra y nutrición y están llenos de azúcares y aceites añadidos. 

El libro sugiere que la dieta ideal para perder peso debe ser rica en alimentos ricos en fibra, de origen vegetal y baja en azúcares y aceites añadidos. También hace hincapié en la importancia de la actividad física y el sueño para conseguir y mantener un peso saludable.

Este libro es de lectura obligada para cualquiera que desee mejorar su salud y su estado general. Es una guía para una dieta sostenible que es a la vez saludable y sostenible.

En general, "Cómo no hacer dieta" es un valioso recurso para cualquiera que desee mejorar su dieta y conseguir un peso saludable. Ofrece una gran cantidad de consejos prácticos y basados en pruebas, y merece la pena que lo lea cualquier persona interesada en mejorar su salud y bienestar general.


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