Resumen de Por qué dormimos
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Por qué dormimos Resumen y reseña | Matthew Walker

La nueva ciencia del sueño y los sueños

Sinopsis

Por qué dormimos sostiene que el sueño es uno de los aspectos más importantes pero menos comprendidos de nuestra vida. Matthew Walker se propone tender un puente sobre este conocimiento. Como profesor de neurociencia, Matthew describe cómo la ciencia moderna nos ha permitido comprender mejor el comportamiento que todos tenemos. El sueño es clave para una buena salud física y mental, mientras que soñar inspira la creatividad. La privación del sueño se asocia a un mal rendimiento cognitivo actual y, en el futuro, a enfermedades como la demencia. Lo más importante es que hay formas de mejorar el sueño, y Matthew Walker las proporciona en este libro.

La perspectiva de Matthew Walker

Matthew Walker es un científico inglés y profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley. Es uno de los intelectuales públicos más destacados en el tema del sueño. Como académico, Walker se ha centrado en el impacto del sueño en la salud humana. Ha contribuido a más de 100 estudios de investigación científica.


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Descargo de responsabilidad: Este es un resumen y análisis no oficial.


Rutinariamente psicótico: Sueño REM

Matthew Walker describe el sueño como una experiencia en la que nos volvemos flagrantemente psicóticos. Aunque esto pueda parecer preocupante, el autor aporta cinco razones por las que soñar es una experiencia naturalmente psicótica. 

  1. Anoche, cuando estabas soñando, empezaste a ver cosas que no existían. Por lo tanto, estabas alucinando.
  2. En tu sueño, habrías creído cosas que no podían ser ciertas. Por lo tanto, estabas delirando.
  3. Te habrías confundido de tiempo, lugar y persona. Por lo tanto, estabas desorientado.
  4. Tu sueño se habría caracterizado por unas emociones muy fluctuantes. Por lo tanto, eras afectivamente lábil.
  5. Finalmente, te has despertado esta mañana y has olvidado por completo tus experiencias oníricas. Por lo tanto, sufres de amnesia.

Si usted experimentara alguno de esos cinco síntomas mientras está despierto, buscaría tratamiento psicológico o psiquiátrico. Sin embargo, durante el sueño y la ensoñación, parece ser un proceso tanto biológico como psicológico normal.

Creatividad y control de los sueños

"Dormir es lo más eficaz que podemos hacer para restablecer la salud de nuestro cerebro y nuestro cuerpo cada día: el mejor esfuerzo de la madre naturaleza para contrarrestar la muerte". - Matthew Walker

La gran mayoría de sus experiencias oníricas habrán ocurrido durante una etapa del sueño llamada movimiento ocular rápido (REM). El sueño REM, potencialmente debido a estas experiencias oníricas, se ha asociado con dos beneficios principales. El primero de estos beneficios es el avance de la creatividad y el control de los sueños.

Durante el sueño REM, y en concreto al soñar, el cerebro empieza a combinar información. Tus sueños son una combinación de lo que has aprendido recientemente y un catálogo de información autobiográfica que tienes almacenada en tu cerebro. Al combinar estas áreas de información, el cerebro empieza a crear nuevas conexiones. Matthew Walker describe la REM como una terapia de grupo para los recuerdos. A través de este patrón de alquimia informativa durante la noche, creamos una red mental revisada de asociaciones. En la vida de vigilia, estas asociaciones pueden poner en marcha nuevas ideas que pueden ayudar a resolver problemas. Por eso es posible que hayas experimentado el despertar con nuevas soluciones. No es de extrañar que el refrán no diga: "Duerme sobre un problema". En su lugar, la gente te dice que te duermas en un problema. Este dicho está ahora respaldado por pruebas sustanciales.

El sueño como terapia nocturna

El segundo beneficio del sueño REM es esencialmente su funcionamiento como forma de terapia nocturna. Es durante el sueño que podemos quitar el aguijón de las experiencias emocionales difíciles, incluso traumáticas. El sueño casi elimina esa corteza emocional y amarga de las experiencias memorables que hemos tenido durante el día. De este modo, podemos despertarnos a la mañana siguiente sintiéndonos mejor con esas experiencias. Basándose en esto, Walker sugiere pensar en el sueño onírico como un primer auxilio emocional. El sueño onírico ofrece un bálsamo nocturno que alivia el doloroso escozor de las experiencias difíciles. Por tanto, no es sólo el tiempo el que cura todas las heridas. En su lugar, es el tiempo que se pasa en el sueño de los sueños el que te proporciona la curación emocional.

Demasiado extremo para el Libro Guinness de los Récords: La privación del sueño y el cerebro

La investigación y la experiencia personal demuestran sistemáticamente que la falta de sueño impide que el cerebro cree nuevos recuerdos de forma eficaz. Matthew Walker ofrece una analogía para explicar este punto. Es casi como si, sin dormir, la bandeja de entrada de la memoria del cerebro se cerrara y no se pudieran memorizar las nuevas experiencias. Por lo tanto, esos nuevos correos electrónicos informativos entrantes son simplemente rebotados, y acabas sintiéndote como si estuvieras amnésico.

Además de la dificultad para formar nuevos recuerdos, la falta de sueño también se asocia con problemas de memoria más duraderos. Las investigaciones demuestran que la falta de sueño conduce a un mayor desarrollo de una proteína tóxica en el cerebro llamada beta-amiloide. El beta-amiloide está asociado a la enfermedad de Alzheimer. Esta proteína puede acumularse cuando se carece de sueño, ya que el sueño nocturno favorece la descomposición de esta proteína tóxica. Por lo tanto, si no se duerme lo suficiente cada noche, se acumulará más proteína relacionada con el Alzheimer. Cuantas más proteínas se acumulen, mayor será el riesgo de desarrollar demencia en el futuro.

Cáncer, ataques cardíacos y una vida más corta: La privación del sueño y el cuerpo

"Cuanto menos se duerme, menos se vive. Las principales causas de enfermedad y muerte en las naciones desarrolladas -enfermedades que están paralizando los sistemas sanitarios, como las enfermedades cardíacas, la obesidad, la demencia, la diabetes y el cáncer- tienen vínculos causales reconocidos con la falta de sueño." - Matthew Walker

Además de afectar al cerebro, la falta de sueño también puede afectar al cuerpo. En primer lugar, sabemos que la falta de sueño afecta al sistema reproductivo. Sabemos que los hombres que duermen sólo cinco o seis horas por noche tienen un nivel de testosterona comparable al de alguien diez años mayor. Por lo tanto, la falta de sueño le hará envejecer casi una década en ese aspecto.

También sabemos que el sueño insuficiente afecta al sistema inmunitario. Tras una sola noche de cuatro a cinco horas de sueño, se produce una reducción 70% de las células inmunitarias críticas que combaten el cáncer, llamadas células asesinas naturales. Por lo tanto, sabemos que la corta duración del sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar numerosas formas de cáncer. Esta lista incluye actualmente el cáncer de intestino, de próstata y de mama. De hecho, la relación entre la falta de sueño y el cáncer es ahora tan fuerte que la Organización Mundial de la Salud clasifica cualquier forma de trabajo nocturno por turnos como un probable carcinógeno. En otras palabras, estos trabajos pueden inducir el cáncer debido a la alteración de sus ritmos de sueño.

También sabemos que un sueño insuficiente afecta a su sistema cardiovascular. Durante el sueño profundo de la noche, recibes lo que Matthew Walker llama un medicamento para la presión arterial. Tu ritmo cardíaco disminuye y tu presión arterial baja. Por lo tanto, si no estás durmiendo lo suficiente, no estás recibiendo ese reinicio del sistema cardiovascular. El resultado de la falta de este reinicio es un aumento de la presión arterial. En consecuencia, si duerme seis horas o menos, tiene un riesgo 200% mayor de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular mortal a lo largo de su vida. La presencia de este factor de riesgo se ve respaldada por el fenómeno que supone el horario de verano, que Matthew Walker describe como un experimento global realizado sobre 1.600 millones de personas dos veces al año. Cuando perdemos una hora de sueño en primavera, se produce un aumento de 24% en los ataques al corazón al día siguiente.

Un tema importante a considerar es la tasa de reciclaje de los seres humanos. O, más exactamente, cuánto tiempo pueden durar los humanos sin dormir antes de ver estos descensos. La respuesta parece ser unas 16 horas de vigilia. Una vez que se superan las 16 horas de vigilia, es cuando empezamos a reconocer el deterioro mental y el deterioro fisiológico en el cuerpo. Sabemos que después de haber estado despierto durante 19 o 20 horas, tu capacidad mental mientras conduces está tan deteriorada como la de alguien que está legalmente borracho. Por lo tanto, como la tasa de reciclaje de los humanos es de 16 horas, necesitamos entonces unas ocho horas de sueño para reparar los daños de la vigilia. La vigilia es esencialmente un daño cerebral de bajo nivel.

Cafeína, jet lag y melatonina: perder y ganar el control de su ritmo de sueño

Si alguna vez ha tenido un problema de sueño, probablemente haya buscado en la sección de suplementos de su farmacia local. El más común entre esos suplementos es la melatonina. Sin embargo, muchos se preguntan si la melatonina realmente funciona. El autor sólo recomienda tomar melatonina si se va a viajar y se experimenta jet lag. Para entender por qué Matthew Walker lo recomienda, hay que saber cómo se duerme el cuerpo.

El ritmo circadiano es el nivel de energía o vigilia a lo largo del día. El ritmo circadiano es un ciclo: la mayoría de las personas se sienten despiertas por la mañana, experimentan un bajón a primera hora de la tarde, se sienten despiertas a primera hora de la noche y luego se cansan a la hora de acostarse. Las investigaciones recientes han aumentado nuestra comprensión del ritmo circadiano. De hecho, el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017 fue concedido a los investigadores del ritmo circadiano. A un nivel sencillo, nuestro cuerpo produce melatonina para señalar cuándo es la hora de dormir.

En general, es mejor tratar de estimular la producción natural de melatonina que tomarla. Estimular es mejor que medicar porque hay un segundo sistema que nuestro cuerpo utiliza para dormir. Cuando estamos despiertos, nuestro cuerpo aumenta gradualmente la concentración de adenosina en el cerebro. A medida que se acumula más adenosina, experimentamos más "presión del sueño", o deseo de dormir. Cuanto más tiempo estés despierto, más presión del sueño experimentarás. Por eso puedes quedarte dormido a mitad del día si estás realmente agotado. Cuando duermes, tu cuerpo elimina la adenosina. En una situación ideal, la adenosina se vierte durante un período tranquilo de su ritmo circadiano para que pueda tener un sueño verdaderamente profundo.

Alondras matutinas o búhos nocturnos

"Pedirle a su hijo o hija adolescente que se acueste y se duerma a las diez de la noche es el equivalente circadiano de pedirle a usted, su padre, que se duerma a las siete u ocho de la tarde. No importa lo fuerte que enuncie la orden, no importa lo mucho que el adolescente desee realmente obedecer su instrucción, y no importa la cantidad de esfuerzo de voluntad que se aplique por cualquiera de las dos partes, el ritmo circadiano de un adolescente no será engatusado milagrosamente para que cambie. Además, pedirle a ese mismo adolescente que se levante a las siete de la mañana siguiente y funcione con intelecto, gracia y buen humor es el equivalente a pedirle a usted, su padre, que haga lo mismo a las cuatro o cinco de la mañana". - Matthew Walker

Cada persona tiene un ritmo circadiano diferente. Para algunas personas, su pico de vigilia llega temprano en el día, y su depresión de somnolencia llega temprano en la noche. Estas personas son las alondras matutinas y constituyen aproximadamente el 40% de la población. Estas personas tienden a despertarse alrededor del amanecer y funcionan de forma óptima a esta hora del día.

Otras personas son búhos nocturnos y representan aproximadamente el 30% de la población. Estas personas prefieren acostarse tarde y levantarse tarde a la mañana siguiente.

El 30% restante de la población está entre el tipo matutino y el vespertino.

Tu "tipo" se conoce como cronotipo, y está determinado principalmente por la genética. Si eres un búho nocturno, es probable que uno de tus padres, o ambos, lo sean. Lamentablemente, la sociedad trata a los búhos nocturnos como perezosos, ya que no les gusta despertarse hasta más tarde en la mañana. Además, el horario de trabajo de la sociedad favorece a los de la mañana. Los noctámbulos se ven obligados a seguir un ritmo de sueño y vigilia poco natural para cumplir con un determinado horario de trabajo. Por lo tanto, los tipos vespertinos suelen estar privados de sueño.

La razón de los diferentes cronotipos dentro de la sociedad es que los seres humanos probablemente evolucionaron para dormir juntos en familia o incluso en tribus enteras. Por lo tanto, basándose en esto, se pueden entender los beneficios de la variación programada genéticamente en las preferencias de horarios de sueño/vigilia. Los búhos nocturnos del grupo no se acostarían hasta la una o las dos de la madrugada y no se despertarían hasta las nueve o las diez. Por el contrario, las alondras matutinas se retirarían a las nueve de la noche y se despertarían a las cinco de la mañana. Lo más importante es que este proceso también permite que todos duerman ocho horas. Esto supone un aumento potencial del 50% en la capacidad de supervivencia.

Sueño lúcido

Por definición, el sueño lúcido es simplemente el acto de saber que estás soñando mientras lo haces. La mayoría de la gente piensa que el sueño lúcido es empezar a controlar lo que estás soñando. Es decir, adquieres el control volitivo y decides lo que va a ocurrir durante tu sueño. Los científicos han diseñado experimentos y han demostrado objetivamente que cuando la gente dice que está haciendo algo en un sueño, realmente lo está haciendo. Sin embargo, parece poco probable que estén controlando lo que están soñando.

Es posible aumentar las posibilidades de tener sueños lúcidos. Por ejemplo, antes de quedarse dormido, puede decirse a sí mismo que recordará sus sueños. A pesar de ello, no es especialmente fácil. En cambio, parece que sólo entre el 20 y el 30% de la población son soñadores lúcidos naturales. Basándose en este porcentaje, Matthew Walker destaca que actualmente no estamos seguros de que el sueño lúcido sea evolutivamente adaptativo. ¿Están los 20% en un estado de sueño más evolucionado? Actualmente no sabemos la respuesta a esta pregunta.

Por qué las siestas pueden ser peligrosas para la salud

Las siestas pueden ser beneficiosas tanto para el cerebro como para el cuerpo. Sin embargo, las siestas también pueden ser un arma de doble filo. Mientras estamos despiertos durante el día, estamos acumulando somnolencia o presión del sueño. Esta presión permite conciliar el sueño rápidamente y mantenerse dormido. Cuando dormimos, liberamos esa somnolencia.

Por lo tanto, si toma una siesta durante el día, especialmente si la toma demasiado tarde, en realidad liberará parte de esa somnolencia. Posteriormente, este tipo de siesta hará que sea mucho más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido. Por lo tanto, si no tienes problemas de sueño, Matthew Walker cree que puedes dormir la siesta con regularidad. Sin embargo, si le resulta difícil conciliar el sueño o mantenerse dormido por la noche, debe evitar las siestas. En su lugar, trata de aumentar tu somnolencia.

La siesta ideal depende de lo que usted quiera de esa siesta. Las diferentes etapas del sueño aportan distintos tipos de beneficios para el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, si quieres evitar el aturdimiento que suele producirse después de un sueño prolongado, quizá debas evitar las siestas de más de 40 o 50 minutos de duración. 

"Descubrieron que siestas de tan sólo veintiséis minutos de duración seguían ofreciendo una mejora del 34 por ciento en el rendimiento de las tareas y un aumento de más del 50 por ciento en el estado de alerta general". - Matthew Walker

¿Pueden las siestas ayudar a conciliar el sueño?

El sueño no es como un banco. No se puede acumular una deuda y esperar pagarla en algún momento posterior. En cambio, el sueño es un evento de todo o nada. No puedes saltarte el sueño durante la semana y luego intentar darte un atracón y dormir de más el fin de semana. Este atracón de sueño no compensará el sueño perdido anteriormente.

El ser humano es la única especie que se priva deliberadamente del sueño. Por lo tanto, la madre naturaleza nunca ha tenido que enfrentarse al reto de la privación del sueño en el curso de la evolución. En consecuencia, los seres humanos no han desarrollado un mecanismo de red de seguridad que supere la deuda de sueño.

Una nueva visión del sueño en el siglo XXI

"Los seres humanos no duermen de la forma en que la naturaleza lo hizo. El número de sesiones de sueño, la duración del mismo y el momento en que se produce han sido ampliamente distorsionados por la modernidad." - Matthew Walker

Matthew Walker ofrece cinco consejos clave para que tu futuro sea más fácil:

  1. Intenta mantener la regularidad. Acuéstese a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana. Hazlo independientemente de que sea fin de semana o día laborable. Incluso si has tenido una mala noche de sueño, levántate a la misma hora del día y resetea.
  2. Necesitamos la oscuridad por la noche para permitir la liberación de una hormona llamada melatonina. La melatonina nos ayuda a mantener un tiempo de sueño saludable. Por lo tanto, intente bajar la mitad de las luces de su casa en la hora anterior a acostarse. Aléjate de las pantallas, sobre todo de las de LED, ya que emiten luz azul que frena la melatonina.
  3. Mantenga su entorno de sueño lo más fresco posible. Muchos de nosotros tenemos un dormitorio demasiado cálido en términos de temperatura. La temperatura óptima es de unos 68 grados Fahrenheit o unos 18 grados y medio Celsius. El cerebro y el cuerpo necesitan bajar su temperatura central unos dos o tres grados Fahrenheit para iniciar un buen sueño. Por lo tanto, siempre le resultará más fácil conciliar el sueño en una habitación demasiado fría que demasiado caliente. 
  4. Evite el alcohol y la cafeína. El alcohol es quizás la droga más incomprendida en lo que respecta al sueño. La gente cree que les ayuda a conciliar el sueño. Eso no es cierto. El alcohol es un tipo de sedante, lo que significa que el alcohol básicamente está noqueando a tu cerebro. No lo pone a dormir de forma natural. Las investigaciones sugieren que el alcohol fragmentará tu sueño. Por lo tanto, te despertarás muchas más veces a lo largo de la noche. Por último, el alcohol también bloquea el sueño de los sueños. La cafeína también es un problema. Muchos sabemos que la cafeína puede mantenernos despiertos, ya que es un estimulante. Sin embargo, poca gente sabe que, aunque te duermas bien y tal vez te quedes dormido después de tomar un café, la profundidad de tu sueño profundo será menor. 
  5. No te quedes en la cama, despierto. Si no te has dormido en unos 20 minutos, o te has despertado y te cuesta volver a dormirte, no te quedes en la cama despierto. Tu cerebro aprende rápidamente una asociación entre tu cama y estar despierto. Por tanto, levántate y vete a otra habitación. En la penumbra, lee un libro. Sin pantallas, sin revisar el correo electrónico, sin comer. Sólo cuando sientas sueño debes volver a la cama. Si adoptas este enfoque, podrás volver a aprender la asociación entre tu dormitorio y la somnolencia.

Clasificación

Calificamos este libro con un 4,6/5.

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