Resumen e infografía de El código de la obesidad | Dr. Jason Fung
Desvelando los secretos de la pérdida de peso (Por qué el ayuno intermitente es la clave para controlar su peso)
La vida es muy ajetreada. Tiene El código de la obesidad ¿ha estado en su lista de lecturas? Conozca ahora las claves.
En El código de la obesidad resumen, estamos arañando la superficie. Si aún no tienes el popular libro del Dr. Jason Fung sobre salud, fitness y dietas, pídelo aquí o consiga el audiolibro gratis para conocer los detalles más jugosos.
Introducción
En este exitoso libro, El código de la obesidadEl Dr. Jason Fung expone una teoría original y bien fundamentada sobre la obesidad. El pensamiento tradicional era que la obesidad es una función de la ingesta de calorías y el ejercicio. Sin embargo, el Dr. Fung comparte nuevas ideas sobre cómo la nutrición adecuada y la pérdida de peso son funciones de las hormonas. Se centra en la insulina y en cómo esta potente hormona parece ser la clave para regular el metabolismo. Podemos desarrollar "resistencia a la insulina", que nos hace engordar.
Las teorías del Dr. Jason Fung utilizan las últimas investigaciones científicas sobre nutrición y obesidad. Este libro es una guía paso a paso en la pérdida de peso y reiniciar su salud.
Nos enfrentamos a una epidemia de obesidad. A pesar de todos los consejos dietéticos disponibles, parece que engordamos. El Dr. Fung aporta una nueva perspectiva a la conversación sobre la obesidad con su bestseller, El código de la obesidad.
"No sólo está lleno de ideas, sino que también es sorprendentemente divertido. Léalo para entender por qué el mundo engordó, cómo invertir la epidemia... y cómo mantenerse delgado usted mismo".
- Dr. Andreas Eenfeldt, fundador de Dietdoctor.com
Acerca del Dr. Jason Fung
El Dr. Jason Fung es el mayor experto mundial en ayuno intermitente y dieta baja en carbohidratos. Está especializado en el tratamiento de la diabetes de tipo 2. Ha escrito tres de los libros de salud más vendidos y es cofundador del Programa de Control Dietético Intensivo. Dirige thefastingmethod.com, que asesora sobre la pérdida de peso y el control de la glucemia, centrándose en las dietas bajas en carbohidratos y el ayuno intermitente. El Daily Mail le ha acreditado como "el médico que inventó el ayuno intermitente".
También es editor científico del Journal of Insulin Resistance y director gerente de la organización sin ánimo de lucro Public Health Collaboration (Canadá), un grupo internacional dedicado a promover una información nutricional sólida.
El objetivo del Dr. Fung es compartir conocimientos para ayudar a perder peso y mejorar la salud general.
StoryShot #1: Nos enfrentamos a una epidemia de obesidad
La obesidad es una epidemia siempre presente. Los especialistas renales definen la obesidad como el sobrepeso hasta el punto de tener consecuencias negativas para la salud. Para revertir esos efectos negativos, hay que perder peso.
El Dr. Fung señala que la mayoría de los médicos y dietistas prescriben comer menos calorías y quemar aún más calorías para perder peso. Estas calorías proceden de los alimentos. Una caloría es una unidad de energía que se calcula quemando alimentos en el laboratorio y midiendo la cantidad de calor liberado.
StoryShot #2: No te fijes en las calorías
Comenzamos con el historia del recuento de calorías. Esta práctica comenzó a principios del siglo XX con una serie de bestsellers que afirmaban que las calorías eran las responsables del aumento de peso. Estos libros aconsejaban que la mejor forma de perder peso era reducir las calorías.
Esta idea no podría ser más descabellada. Estas teorías anteriores se conocen como dietas centradas en las calorías o dietas calóricas. Afirman que las razones por las que no puedes perder peso son que comes demasiado y eres perezoso.
En realidad, no es así.
StoryShot #3: No te centres en la grasa
A finales de la década de 1970, la grasa se convirtió en la nueva cosa a evitar. Comer demasiada grasa se relacionó con enfermedades cardiacas y es una causa clave de la obesidad.
Todo el mundo pareció adoptar una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos en respuesta a este nuevo hallazgo. La base de la pirámide alimentaria pronto pasó a ser el pan, la pasta y las patatas. Durante décadas, esta dieta rica en carbohidratos se ha considerado la solución más saludable. Pero esto también es un error.
StoryShot #4: Centrarse en las hormonas
El Dr. Jason Fung sostiene que ni las calorías ni las grasas son las principales causas del aumento de peso. Más bien, las hormonas son el principal motor del aumento de peso. Los alimentos que comemos contribuyen significativamente a nuestras hormonas. También hay factores genéticos en el aumento de peso.
Las hormonas regulan la grasa corporal. Controlan la cantidad de grasa que almacenas, dónde se acumula y cómo acabará utilizándola tu cuerpo en el futuro.
Así que el control del peso va más allá de controlar las calorías que se ingieren y se consumen.
StoryShot #5: Hay cinco suposiciones falsas sobre las calorías
En "el engaño de las calorías" subyacen cinco supuestos.
La primera es que se pueden reducir las calorías haciendo ejercicio. Esta dieta de déficit calórico no suele ser sostenible, y la mayoría fracasará en ella. Aunque es probable que experimente una pérdida de peso inicial, es probable que no experimente ningún cambio a largo plazo. Si reduce la ingesta de calorías, con el tiempo tendrá que reducir las calorías que quema.
La segunda falacia es que su tasa metabólica es constante. Esta falsa idea proviene de la creencia común de que usted quema regularmente un cierto número de calorías. Pero esta creencia no puede tener en cuenta todas las variables de su metabolismo. Tienes que ser consciente de tu gasto energético basal total, que puede variar en 50%.
El tercer supuesto es que no podemos controlar el almacenamiento de calorías. Suponemos que podemos controlar nuestros hábitos alimentarios. Sin embargo, nuestro cuerpo es el principal factor que determina cuándo comemos y cuánto consumimos. La regulación de la grasa corporal es automática, como la respiración.
La cuarta es que la grasa crece inexplicablemente. Esto no podría estar más lejos de la realidad. Nada en nuestro cuerpo ocurre por accidente. Las hormonas controlan todo dentro de tu cuerpo.
La mayor de las cinco suposiciones es que todas las calorías son iguales. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos contienen calorías, y el cuerpo utiliza estos componentes básicos de formas diferentes. Cada uno estimula una hormona diferente, contribuyendo así de forma única a la obesidad.
StoryShot #6: El desequilibrio hormonal es el culpable de la obesidad
Desequilibrio hormonal es responsable de la obesidad.
Las hormonas son moléculas que transmiten mensajes a las células. Un ejemplo es la insulina, que permite a las células saber cuándo deben extraer glucosa de la sangre y utilizarla como energía.
Los niveles altos de insulina favorecen el almacenamiento de grasa, mientras que los niveles bajos son responsables de su quema. Además, cuando el nivel de insulina es alto durante un periodo prolongado, es probable que el cuerpo almacene más grasa. Es posible ganar peso simplemente recetándote insulina. La hormona es lo suficientemente potente como para pesar más que lo que comes o las veces que haces ejercicio. Demasiada insulina durante un tiempo prolongado probablemente le hará obeso y poco saludable.
Numerosos estudios avalan esta teoría. En el momento en que se reducen los niveles de insulina, el cuerpo detiene automáticamente el proceso de almacenamiento de grasa y, en última instancia, se pierde peso.
StoryShot #7: Los factores sociales contribuyen a la obesidad
Los factores sociales dificultan la pérdida de peso. La industria alimentaria influye en ti a través de "mensajes desencadenantes".
Las grandes empresas ganan dinero vendiéndote comida rentable. No importa si es saludable o no.
La industria alimentaria tiene tres mitos. El primero es que picar entre horas es bueno para la salud. El segundo es que el desayuno es la comida más importante del día. El tercero es que añadir frutas y verduras a la dieta la hace saludable. Las grandes empresas diseñan estos mitos para ayudarles a vender sus productos.
Existe una relación entre la situación socioeconómica y la obesidad. Los estados con los niveles más altos de pobreza también tienen los niveles más altos de obesidad. La razón es que los alimentos más baratos y saciantes suelen ser hidratos de carbono refinados. Son más baratos porque hay subvenciones agrícolas para los cultivadores de maíz y trigo. Esto equivale a la obesidad patrocinada por el Estado. Se dirige a los miembros más pobres y vulnerables de la sociedad.
StoryShot #8: Los carbohidratos son el asesino secreto de nuestras dietas
Los hidratos de carbono elevan el azúcar en sangre, lo que aumenta los niveles de insulina. Con el tiempo, estas elevadas cantidades de insulina conducen a un mayor almacenamiento de grasa y, en última instancia, al aumento de peso.
El azúcar es el principal villano. Sus formas más comunes son la glucosa y la fructosa. La glucosa eleva drásticamente los niveles de azúcar en sangre. El organismo se ve obligado a producir más insulina, lo que contribuye a que el azúcar penetre en las células. La fructosa tiene un efecto diferente. Va directamente al hígado en lugar de almacenarse en las células. El hígado descompone la fructosa y almacena el exceso en forma de grasa. El resultado suele ser un hígado graso, que contribuye a la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina hace que el organismo produzca más insulina, lo que provoca un aumento significativo de los niveles de insulina. El efecto es un almacenamiento aún mayor de grasa en el hígado y una resistencia a la insulina aún mayor.
Se trata de un círculo vicioso en el que el hígado lucha constantemente por su vida debido a la ingesta de carbohidratos. El remedio es reducir el azúcar en su dieta. Esto reducirá sus niveles de insulina y, en última instancia, provocará una pérdida de peso significativa.
No tiene por qué suprimir por completo los carbohidratos. Algunos alimentos que contienen carbohidratos pueden ser opciones saludables. Entre ellos están la berenjena, la col rizada, las espinacas, las zanahorias, el brécol, los guisantes, las coles de Bruselas, los tomates, los espárragos, los pimientos, el calabacín, la coliflor, los aguacates, la lechuga, la remolacha, los pepinos, los berros y la col.
StoryShot #9: Saber a qué carbohidratos dirigirse
No asuma que puede elimine el azúcar de su dieta. Puedes introducir opciones más sanas y centrarte en los alimentos menos saludables para deshacerte de ellos.
El índice glucémico ayuda a identificar los carbohidratos buenos y los malos. Cuando un carbohidrato tiene un índice glucémico y una puntuación de carga elevados, es probable que tenga el mayor impacto en su nivel de azúcar en sangre. En última instancia, esto significa mayores niveles de insulina.
Evite los alimentos de alto índice glucémico como el pan blanco, los cereales procesados, los refrescos y los dulces. Sustitúyalos por alimentos de bajo índice glucémico como las verduras y algunas frutas.
StoryShot #10: Conozca la solución completa a la obesidad
Todas las dietas funcionan y fracasan por igual. Fracasan porque la pérdida de peso no es permanente. Para que la pérdida de peso sea permanente, hay que adelgazar hasta alcanzar el peso fijado por el organismo. En esencia, esto restablece el "termostato de grasa" de su cerebro.
Para perder peso:
- Reduzca los azúcares añadidos, los carbohidratos simples y los cereales muy procesados.
- Haz que las proteínas representen el 30% de tus calorías totales.
- Consume grasas naturales.
- Aumente su consumo de fibra y vinagre.
Pero esto es sólo una parte de la solución.
En el momento en que se convierte en obeso, es probable que su organismo ya presente una resistencia a la insulina de larga duración. Su organismo también adoptará otros mecanismos que harán que perder peso sea casi imposible.
Para contrarrestar esta situación, el Dr. Jason Fung nos aconseja considerar el ayuno. Puede ayunar un día entero o dividirlo en ayunos intermitentes según sus hábitos alimentarios. La idea es alargar los periodos sin comer. Para romper la resistencia a la insulina y perder peso, son eficaces los ayunos intermitentes de veinticuatro a treinta y seis horas.
Además, excluya de su dieta cualquier alimento que provoque resistencia a la insulina. Reduzca el consumo de azúcares añadidos, alimentos procesados y carbohidratos simples. En su lugar, considere la posibilidad de aumentar la ingesta de grasas, fibra y vinagre. La dieta definitiva sería una dieta baja en carbohidratos y media en proteínas, llena de grasas saludables y fibra.
Resumen y revisión final
El código de la obesidad es una lectura oportuna que ofrece una visión de la epidemia de obesidad. Profundiza en los mitos actuales sobre la pérdida de peso y ofrece increíbles perspectivas sobre los factores que conducen a la obesidad.
Las pruebas sugieren que deberíamos alejarnos de las dietas tradicionales basadas en la reducción de grasas o calorías. En su lugar, deberíamos reducir los carbohidratos poco saludables y considerar el ayuno intermitente. Con este libro, usted tiene los pasos sencillos y herramientas para hacer un cambio duradero en su vida.
Los puntos clave son:
- No te centres en las calorías o la grasa para perder peso.
- Los hidratos de carbono, sobre todo el azúcar, son responsables del aumento excesivo de peso.
- La industria alimentaria es en parte responsable del aumento de la obesidad.
- Las hormonas, en particular la insulina, son responsables del aumento de peso y forman parte integrante de la pérdida de peso.
- Las dietas bajas en carbohidratos y medias en proteínas son las mejores para perder peso.
- El ayuno es crucial para mantener la insulina en niveles óptimos.
- Sustituye los azúcares añadidos, los alimentos procesados y los carbohidratos simples por grasas saludables, fibras y vinagre.
- Evite los alimentos con alto índice glucémico, como el pan blanco, los cereales procesados y los refrescos.
- Picar entre horas no es bueno. El desayuno no es la comida más importante del día. Añadir frutas y verduras a las comidas no las hace saludables.
- Tanto la biología como los factores socioeconómicos son responsables de la obesidad.
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Clasificación
Calificamos este Código de la Obesidad con un 4,4/5.
¿Cómo calificaría el libro del Dr. Jason Fung basándose en este resumen?
Nota del editor
Este artículo se publicó por primera vez en abril de 2022. Fue revisado y ampliado el 13/1/2023 y el 18/7/2024.
Infografía del Código de la Obesidad
Obtenga aquí el resumen infográfico de alta calidad de El código de la obesidad.
Preguntas frecuentes sobre El código de la obesidad
¿Qué es el Código de la Obesidad?
El Código de la Obesidad es un libro escrito por el Dr. Jason Fung que explora las causas profundas de la obesidad y ofrece ideas sobre estrategias eficaces para perder peso y mantenerlo.
¿Cómo aborda The Obesity Code la pérdida de peso?
El Código de la Obesidad aboga por un enfoque integral de la pérdida de peso, haciendo hincapié en la importancia de comprender el papel de la insulina en la regulación del peso corporal y el metabolismo. Recomienda estrategias como el ayuno intermitente y una dieta baja en carbohidratos para optimizar los niveles de insulina y promover una pérdida de peso sostenible.
¿Existen estudios científicos que respalden los principios de The Obesity Code?
Sí, El código de la obesidad se basa en la investigación científica y hace referencia a diversos estudios que investigan la relación entre la insulina, la obesidad y la pérdida de peso. El Dr. Fung ofrece una visión exhaustiva de las pruebas existentes que respaldan los principios del libro.
¿Puede El código de la obesidad ser útil para las personas que no padecen obesidad?
Absolutamente. Aunque El código de la obesidad se centra principalmente en la obesidad, sus principios también pueden ser beneficiosos para las personas que desean mejorar su salud general y controlar su peso de forma eficaz. El libro ofrece información valiosa sobre los mecanismos subyacentes del aumento de peso y proporciona estrategias para mantener un peso saludable.
¿Proporciona El código de la obesidad planes de comidas o recetas?
No, El Código de la Obesidad no ofrece planes de comidas ni recetas específicas. En su lugar, se centra en proporcionar una comprensión más profunda de los procesos biológicos implicados en el aumento y la pérdida de peso. Este conocimiento puede ayudar a las personas a tomar decisiones dietéticas informadas que se ajusten a los principios descritos en el libro.
¿Es The Obesity Code adecuado para personas con problemas de salud o que toman medicación?
Se recomienda a las personas con problemas de salud o que tomen medicación que consulten con su médico antes de introducir cambios importantes en su dieta o aplicar las estrategias sugeridas en El código de la obesidad. Es fundamental tener en cuenta las circunstancias de salud individuales y recibir orientación profesional para garantizar un control del peso seguro y eficaz.
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Gracias por su resumen me ayudó mucho.
Gracias por leerlo.
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Nos alegra leer tu comentario. ¡Gracias por tu comentario, Rhoda!
Mi psiquiatra/médico me recomendó su libro. Lo he pedido basándome en el resumen y en el libro de cocina. Creo que no entiendo, en este momento, cuánto tiempo debe ayunar una persona? 24 -36 horas parece demasiado tiempo?
Empieza desde 4 horas, poco a poco añade tiempo. Yo empecé desde 4 horas y ahora estoy haciendo 200 horas de ayuno.