La vida es muy ajetreada. Tiene Más delgado Más delgado Más fuerte ¿ha estado acumulando polvo en su estantería? En lugar de ello, recoja ahora las ideas clave.
Estamos arañando la superficie. Si aún no tiene el libro, pídalo aquí o conseguir el audiolibro gratis para conocer los detalles más jugosos.
Este es un libro alentador para las mujeres que quieren construir un cuerpo delgado, esculpido y fuerte. vamos a saltar al resumen de Thinner Leaner Stronger: La sencilla ciencia de la construcción del cuerpo femenino definitivo
¿De qué trata el libro?
El libro ayuda a las mujeres a construir su cuerpo definitivo. Cuenta con un programa de ejercicios centrado en el desarrollo de la estética de la mujer. En otras palabras: perder peso, construir músculo, lucir mejor desnuda, etc.
El libro inculcará disciplina y dará dirección y motivación a todos aquellos que quieran tomar el control de sus vidas y sentirse sanos y seguros.
Las historias personales compartidas en el libro son inspiradoras y los consejos son fáciles de aplicar. Los resultados pueden verse porque el programa es sostenible y puede formar parte de un estilo de vida.
La misión del autor es dar a todo el mundo la oportunidad de perder grasa, construir músculo, conseguir y mantenerse sano. El libro también cubre la teoría del ejercicio y la nutrición en la que se basa el programa, lo cual es importante para obtener todos los beneficios del programa.
Mike Matthews es el autor del bestseller de fitness Más grande, más delgado, más fuertey The Shredded Chef, así como el fundador de Legion Athletics.
Su enfoque simple y basado en la ciencia para construir músculo, perder grasa y estar saludable ha vendido más de un millón de libros y ha ayudado a miles de personas a construir sus mejores cuerpos, y su trabajo ha sido presentado en muchos medios populares como Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, y más, así como en FOX y ABC.
Mi misión es dar a todo el mundo esa oportunidad proporcionando consejos basados en el tiempo y en la evidencia sobre cómo construir músculo, perder grasa y conseguir y mantener la salud.
Resumen del libro Thinner Leaner Stronger
El libro comienza con una promesa directa:
"No importa lo mal que creas que está tu genética, y no importa lo perdido que te sientas después de probar y abandonar muchos tipos de dietas y entrenamientos, absolutamente, positivamente puedes tener el cuerpo delgado y sexy con el que sueñas."
Michael Matthews también describe por qué más delgado, más fuerte es diferente. Su libro es una recopilación de errores comunes y mitos derribados suplantados por conjuntos de leyes y reglas relevantes que, si se siguen estrictamente, pueden perder "de 3 a 5 kilos de grasa en un abrir y cerrar de ojos" y conseguir "ese cuerpo de Hollywood" en no más de tres meses.
Matthews nos cuenta lo que la mayoría de la gente no sabe sobre la salud, la nutrición y la forma física. Ha dividido este término en Fisiología, Nutrición y Salud General.
Los mayores mitos y errores de la musculación
"Nueve de cada diez personas que ves en el gimnasio levantando pesas no entrenan correctamente".
Por lo general, no hacen más que seguir programas sin valor programas que se encuentran en Internet o en revistas, o tal vez una rutina de ejercicios no muy funcional rutina de ejercicios prescrita por sus entrenadores.
Bueno, Matthews quiere acelerar el proceso para usted por primero los 8 mayores mitos y errores de la construcción muscular.
#1: Las mentiras de la tonificación y el modelado
No importa lo que hagas o lo bien que lo hagas, nunca cambiarás la forma de tus músculos. Está determinada por la genética.
Por lo tanto, la afirmación de que algunos ejercicios crean músculos "largos y delgados", mientras que otros músculos, mientras que otros dan lugar a músculos "voluminosos y feos" es un mito, no respaldado por ninguna ciencia conocida.
#2: Levantar pesas te hará voluminoso
Este mito ya se aborda en #1, pero Matthews está tan irritado por él que siente la necesidad de repetirlo.
"A menos que seas un bicho raro genético", escribe, "no sólo no te harás voluminoso con el entrenamiento con pesas, sino que no podrías aunque quisieras. Tu cuerpo simplemente no puede hacerlo. Le faltan las hormonas y la programación genética".
#3: Cuanto más se ejercite, mejor
Hacer ejercicio demasiado tiempo a diario conduce a un sobreentrenamiento que, a su vez, le hace estar aletargado y le da a su cuerpo muy poco tiempo para reparar los músculos. En consecuencia, esto puede hacer que a veces se pierdan músculos y que se mantenga la grasa.
#4: Hay que "sentir el fuego" para conseguir músculos más grandes y fuertes
Cuando tus músculos arden, lo que en realidad sientes es es la acumulación de ácido láctico en tus músculos, y eso puede no ser tan malo como suena, pero tampoco es bueno. suena, pero tampoco es bueno.
#5: Perder el tiempo con los ejercicios equivocados
Si vas al gimnasio para mejorar tu tono muscular y fortalecerse, debes saber que para ello es necesario hacer tres cosas sencillas:
"levanta pesos progresivamente más pesados, come correctamente y da a tu cuerpo suficiente descanso".
Los ejercicios más eficaces para el desarrollo muscular se conocen como "ejercicios compuestos" (porque involucran múltiples grupos musculares) e incluyen la sentadilla, el levantamiento de peso muerto y el press de banca.
#6: Entrenando como un idiota
Desgraciadamente, la mayoría de la gente no tiene ni idea de la forma adecuada de los ejercicios, y esto no sólo frena su progreso, sino que sino que también abre la puerta a lesiones debilitantes, ya que provoca un desgaste innecesario de los ligamentos, tendones y articulaciones. desgaste innecesario de ligamentos, tendones y articulaciones.
#7: Entrenando como un cobarde
Entrenar sin forzar la marcha. Eso, por supuesto claro, nunca funcionará.
Aunque la evolución juega en tu contra cuando se trata de tu cuerpo perfecto -todo el mundo evita la incomodidad en favor del placer y la facilidad- si has decidido ir al gimnasio, tienes que esforzarte.
#8: Comer para mantenerse débil o engordar
El ejercicio es sólo una parte de la ecuación; la otra es la la nutrición. E incluso las mujeres que saben esto están muy, muy lejos cuando se trata de comer adecuadamente.
"Si no comes suficientes calorías y obtienes suficientes proteínas, carbohidratos y grasas a lo largo del día... tus músculos simplemente no crecen ni se fortalecen. No importa lo duro que entrenes; si no comes lo suficiente, no ganarás ningún músculo del que hablar".
Lo contrario también es cierto:
"si comes demasiadas calorías, ingieres carbohidratos y grasas malas, y no sabes proporcional y planificar bien tus comidas, puedes ganar músculo, pero estará oculto bajo una fea vaina de grasa innecesaria".
Los mayores mitos y errores sobre la pérdida de grasa
Al igual que existen mitos y errores sobre la musculación, también existen mitos y errores relacionados con la quema de grasa.
#1. Contar las calorías es innecesario
Por supuesto, es bastante esencial contar las calorías si quieres ponerte en forma. Si quieres perder grasa, tu cuerpo debe quemar más energía de la que recibe a través de la comida, y el potencial energético de los alimentos se mide en calorías. En consecuencia, comer más calorías de las que puedes quemar a lo largo del día se traduce en más grasa. Es así de sencillo.
#2. Hacer cardio = perder peso
No, si se consumen demasiadas calorías. El cardio mejora la pérdida de pérdida de grasa, pero sólo hasta cierto punto. Si comes 600 calorías más de las que necesitas, el jogging sólo quemará la mitad, y al final seguirás ganando grasa.
#3. Persiguiendo las modas
La dieta Atkins. La dieta paleo. La dieta salvaje. La dieta a prueba de balas... Bueno, ¿cuántas dietas hay? Te preguntarás. La verdad es que sólo hay unas pocas reglas (ver próxima lección), y todo lo demás es sólo una moda que hace que algunas personas ganen mucho dinero.
#4. Hacer poco peso y muchas repeticiones construye "músculo magro"
Estar delgado no es una cuestión de ejercicio: es una cuestión de tener poca grasa corporal. Y es algo que ciertamente no lograrás con una rutina basada en poco peso y muchas repeticiones.
#5. Reducción de manchas
La grasa sólo puede reducirse mediante una dieta adecuada, y no mediante ejercicios aislados dirigidos a la reducción de puntos. Y cuando se reduzca, su cuerpo decidirá de qué manera.
"Todos nuestros cuerpos están programados genéticamente de forma diferente, y no hay nada que podamos hacer para cambiarlo"
Establecer objetivos de fitness para motivarse
"Antes de levantar una pesa, subirse a una cinta de correr o reducir una caloría, debes tener objetivos específicos y tangibles fijados en tu mente de por qué lo haces".
#1. Determina cómo debería ser tu cuerpo ideal; no te limites a lanzar adjetivos: busca una foto; al fin y al cabo, no vas a la peluquería sin una, ¿verdad?
#2. Determine su estado de salud ideal.
#3. Dése una razón para alcanzar estos objetivos. Ya sea ser mejor en alguna de tus aficiones o conseguir más atención de tu pareja, no importa. Sólo date una que te motive en el camino. Porque, al fin y al cabo, el camino es largo.
La sencilla ciencia de la fuerza de voluntad y el autocontrol.
Las investigaciones demuestran que incluso cinco minutos de ejercicio de baja intensidad al aire libre son suficientes para mejorar tu estado mental.
Además, los estudios demuestran que ser amable con uno mismo en momentos de estrés y fracaso se asocia a una mayor fuerza de voluntad y autocontrol.
Nada parece mejorar el autocontrol en todos los aspectos de nuestra vida como el ejercicio. Sus efectos son inmediatos, y ni siquiera hace falta mucho para cosechar sus beneficios de fuerza de voluntad.
"Si quieres una "solución rápida" de fuerza de voluntad, es el ejercicio".
Construye el cuerpo que quieres, comiendo los alimentos que te gustan
Independientemente de las fuentes alimentarias, 1 gramo de proteínas contiene 4 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono contiene también 4 calorías y 1 gramo de grasa contiene 9 calorías.
Cuando usted ingiere alimentos, le da a su cuerpo una cantidad relativamente grande de energía (calorías) en un período corto. Los niveles de glucosa se elevan muy por encima de lo necesario para mantener la vida, y en lugar de "tirar" o quemar todo el exceso de energía, una parte se almacena como grasa corporal para su uso posterior.
Científicamente hablando, cuando su cuerpo está absorbiendo nutrientes ingeridos y almacenando grasa, se encuentra en el estado "postprandial" (post significa "después" y prandial significa "que tiene que ver con una comida"). Este estado "alimentado" es cuando el cuerpo está en "modo de almacenamiento de grasa".
Una vez que el cuerpo ha terminado de absorber la glucosa y otros nutrientes de los alimentos (aminoácidos y ácidos grasos), entra en el estado estado "postabsortivo" ("después de la absorción"), en el que debe recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía. Este estado de "ayuno" es cuando el cuerpo está en "modo de quemar grasa". grasa". El cuerpo alterna entre los estados de "alimentación" y "ayuno" cada día, almacenando la grasa almacenando la grasa de los alimentos que ingiere y quemándola una vez que no queda nada de las comidas.
Cómo maximizar tus ganancias con el pre y post entrenamiento nutrición
Los músculos crecen "fuera del gimnasio", con el descanso y la descanso y la nutrición adecuados. Las fuentes recomendadas son la leche de arroz (sabe muy bien con con proteína de suero) y los plátanos, pero otras opciones nutritivas populares son avena instantánea, dátiles e higos, melón, patata blanca, arroz blanco, pasas y boniato. patata dulce. I
"En cuanto a las cifras y el horario, recomiendo comer entre 40 y 50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes de entrenar para sentir una mejora notable en el rendimiento".
Así que toma una comida saludable de IG medio-alto antes del entrenamiento 30 min antes (plátano, leche de arroz). También come una comida saludable con un IG medio-alto después del entrenamiento después del entrenamiento, dentro de los 30 minutos anteriores.
Si no haces un seguimiento de tu alimentación, no sabes si estás comiendo lo suficiente o el número adecuado de proteínas/carbohidratos y grasas. Y si no haces un seguimiento de tu entrenamiento de fuerza, no sabes si te estás más fuerte.
Entrenamiento Thinner Leaner Stronger
Realice un entrenamiento de fuerza 5 días a la semana (el trabajo de diferentes grupos musculares permite esta continuidad)
Haga cardio HIIT durante 20-30 minutos, 2-5 veces a la semana - si es posible separe cardio del entrenamiento de fuerza por varias horas, si no puede, entonces haga el cardio después del entrenamiento de fuerza.
Tener un día a la semana de descanso completo, sin Cardio o Levantamiento de pesas.
Haz 3 series de calentamiento: set1 50% de Peso pesado x 12 repeticiones, set2 mismo peso x10 repeticiones un poco más rápido, set3 70% Peso pesado x6 repeticiones.
Haz 12 series de trabajo para el grupo muscular del día, 8-10 repeticiones por (por ejemplo, grupo muscular de las piernas: 3 series de trabajo de sentadillas, 3 series de de piernas, 3 series de estocadas con barra, 3 series de ejercicios de piernas)... estas series de trabajo deben ser lo suficientemente pesadas como para que las últimas 2 repeticiones sean difíciles. lo suficientemente pesadas como para que las últimas 2 repeticiones sean difíciles. Su objetivo es fortalecerse. ya sea con más peso o con más repeticiones cada semana.
Deje pasar 5-7 días antes de volver a trabajar en el mismo grupo muscular.
Cada 8-10 semanas, tómate una semana entera de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere por completo.
¿Qué has aprendido del resumen del libro "Más delgado, más fuerte"? ¿Qué es lo que más le ha gustado? ¿Hay alguna idea importante que hayamos pasado por alto? Comenta a continuación o envíanos un tweet @storyshots.
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Las imágenes del texto son una adaptación de la entrada del blog Spark People y del podcast Best Book Bits.
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Gracias por el expresivo resumen. He aprendido mucho con el breve y preciso resumen