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Si quieres tomar las riendas de tu vida, mejorar tu salud y aumentar tu autoestima, este libro es para ti. Es la herramienta perfecta para esculpir el físico femenino. Incluye un plan de entrenamiento diseñado para mejorar el aspecto físico de la mujer. Dicho de otro modo, adelgaza, engorda y tu desnudez mejorará de forma espectacular.

El objetivo del autor es ayudar al mayor número posible de personas a alcanzar y mantener su composición corporal y nivel de salud ideales. Para sacar el máximo partido del programa, es fundamental comprender la filosofía en la que se basan los ejercicios y la dieta, y este libro lo hace.

Anécdotas inspiradoras y consejos prácticos se combinan en este libro. La viabilidad y adaptabilidad del programa hacen que sus efectos puedan perdurar.

Sobre Michael Mathews

El creador de Legion Athletics y autor de los bestsellers Bigger Leaner Stronger y The Shredded Chef es Mike Matthews. Se han vendido más de un millón de ejemplares de sus libros y ha ayudado a decenas de miles de personas a alcanzar sus objetivos de salud y forma física. Su trabajo ha aparecido en varias publicaciones, como Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health y Muscle & Strength.

StoryShot #1 Dos o tres grandes grupos musculares deben ser entrenados en cada entrenamiento

Frente a otros métodos de entrenamiento, como los ejercicios de cuerpo entero, Matthews prefiere la rutina de empuje-tiro-pierna porque se dirige eficazmente a todos los grupos musculares principales, permite un tiempo de recuperación adecuado y puede modificarse para adaptarse a una amplia gama de necesidades y preferencias individuales.

En un programa de empuje-tiro-pierna, los principales grupos musculares son, por este orden: pecho, hombros y tríceps; espalda y bíceps; y piernas. Matthews aclara cómo este procedimiento también es más sencillo de comprender.

Aunque existen otros métodos para estructurar rutinas de ejercicios, Bigger Leaner Stronger sigue una división de empuje-tracción-piernas (PPL), en la que se trabajan sólo dos o tres grupos musculares primarios simultáneamente.

StoryShot #2 Aumente su número de series a 9-10 por entrenamiento si quiere ver resultados

En cada sesión de Bigger Leaner Stronger, calentarás y completarás de 9 a 15 series desafiantes. Por ejemplo, si estás haciendo flexiones de bíceps, puedes hacer diez repeticiones con aproximadamente la mitad de tu peso duro, descansar un minuto y repetir.

Después de descansar un minuto, harías diez repeticiones a un ritmo ligeramente más rápido con el mismo peso, seguidas de cuatro repeticiones con un peso en torno a 70% de tu peso duro. La última fase consistiría en tres series intensas de desarrollo muscular.

StoryShot #3 Para cada serie desafiante, el objetivo de 4-6 repeticiones

Tus series duras en Bigger, Leaner, Stronger consistirán normalmente en cuatro repeticiones como mínimo y no más de seis repeticiones como máximo. Matthews señala que esto implica que la mayoría de los hombres deberían levantar entre 80% y 85% de su máximo de una repetición.

Una repetición de curl de bíceps con mancuernas consiste en levantar las pesas por los lados, flexionar los bíceps y volver a la posición inicial. Entonces habrás completado una serie exigente si logras cinco repeticiones adicionales hasta el nivel en el que ya no puedas mantener una buena forma.

Una repetición es un movimiento completo de levantamiento y descenso de peso. Una serie pesada, de fuerza y musculación, llevada casi hasta el fallo se denomina "serie dura". Una serie es una serie predeterminada de repeticiones de un ejercicio, y una "serie dura" es aquella en la que el peso es tan elevado que el levantador ya no puede mantener una forma perfecta.

StoryShot #4 Una Vez Cada 3-5 Días Es Óptimo Para Entrenar La Mayoría De Los Grandes Grupos Musculares

En conclusión, si levantas grandes pesos, la frecuencia es sobre todo una técnica para alcanzar tu objetivo de volumen semanal para cada grupo muscular principal.

En lo que respecta a la frecuencia con la que debe y puede ejercitar cada grupo muscular importante, Matthews afirma que entran en juego varios factores. Entre ellos, tu rutina de entrenamiento, tus objetivos físicos, el peso que utilizas y el número de series que haces.

Mathews también dice que si quieres obtener mejores resultados, tienes que reducir la frecuencia con la que haces ejercicio, porque la intensidad y el volumen van de la mano. En teoría, podrías hacer sentadillas y press de banca tres veces por semana, pero no podrías completar diez series duras de cada ejercicio.

StoryShot #5 Cada 8-10 semanas, tómate un descanso

Matthews le anima a probar ambos enfoques en Bigger Leaner Stronger. En su libro, Matthews describe dos estrategias sencillas para prevenir los síntomas relacionados con el sobreentrenamiento. La primera es la descarga, que consiste en reducir regularmente la intensidad o el volumen de los entrenamientos. La otra consiste en tomarse un descanso del levantamiento de pesas cada cinco o siete días. 

StoryShot #6 Una dieta flexible es esencial

Los capítulos 16 a 20 tratan de la creación y aplicación de un plan de nutrición adaptado a sus necesidades y objetivos específicos, basándose en la información presentada en los capítulos anteriores. Estas directrices son muy valiosas para quienes parten de cero sin conocimientos previos. En el último capítulo de la sección se analizan los errores que se cometen con las comidas trampa. Mathews ofrece un resumen de su rutina diaria, incluida una comida trampa.

Entonces, basándose en esto Gasto Energético Diario Total (GDT), Matthews proporciona un marco claro para desarrollar programas individualizados de calorías y macronutrientes para perder peso, mantenerlo y ganarlo. Al final, explica cómo aplicar esa estrategia en una dieta.

Una nutrición adecuada es esencial tanto para ganar músculo como para perder grasa. Necesitas macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas y grasas. No obtendrás suficiente combustible y no ganarás mucho peso si restringes demasiado tu ingesta de calorías.

 Por el contrario, comer demasiado puede provocar un exceso de músculo y grasa. Tome decisiones inteligentes sobre su ingesta de macronutrientes para mejorar su composición corporal. Cuando se intenta perder peso mediante la restricción dietética, el objetivo debe ser reducir la grasa corporal conservando la masa muscular. Por lo tanto, al reducir la ingesta de calorías, es importante seguir consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos e incluso grasas para evitar la pérdida de músculo y la alteración hormonal.

Una vez más, el ejercicio de resistencia puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo mientras se esfuerza por reducir peso, contrarrestando la tendencia natural del cuerpo a descomponer el músculo durante un déficit calórico. Al hacer dieta, el cuerpo intenta mantener su peso constante ralentizando su metabolismo. Para combatir esto, realizar ejercicios de resistencia puede ayudar a mantener el metabolismo estable o incluso aumentar su eficacia cuando se tiene un déficit calórico.

Matthews resume lo que los investigadores han aprendido sobre los beneficios e inconvenientes de tomar suplementos. Algunos tienen éxito y otros no. Además, se recomienda tomar un tentempié antes del entrenamiento, unos 30 minutos antes, que sea rico en carbohidratos para obtener energía y proteínas para la construcción muscular. Come algo similar después del ejercicio.

Dependiendo de sus objetivos, puede elegir una fase de corte, mantenimiento o aumento de masa magra para comenzar su régimen dietético. La planificación de las comidas y las proporciones de macronutrientes varían en función de si estás en fase de corte, de aumento de masa magra o de mantenimiento. Por lo tanto, el orden en el que hagas las cosas determinará las proporciones de macronutrientes de tu dieta. Michael Matthews recomienda comenzar con un período de corte hasta alcanzar un porcentaje objetivo de grasa corporal.

Las células musculares obtienen la energía necesaria para las contracciones musculares del ATP, que se sintetiza a partir de glucógeno. La reducción o eliminación de la ingesta de carbohidratos deja a los músculos con poco glucógeno para generar niveles suficientes de ATP para la contracción. Como resultado, la eficacia del músculo se ve gravemente reducida. Si está intentando ganar o mantener masa muscular levantando pesas, no querrá que sus músculos funcionen por debajo de su mejor nivel. Para alcanzar sus objetivos de forma física y salud, debe desarrollar músculo, y los carbohidratos son esenciales para que el músculo funcione al máximo.

StoryShot #7 Es preferible hacer ejercicio más a menudo

Cuando entrenas durante demasiado tiempo cada día, corres el riesgo de sobreentrenarte, lo que te deja fatigado e incapaz de recuperar la fuerza, ya que tus músculos no han tenido tiempo suficiente para recuperarse. Por lo tanto, es posible que empieces a perder músculo y a engordar. Para evitar lesionarse durante un entrenamiento, es importante utilizar una técnica adecuada y no ejercer demasiada presión sobre uno mismo.

Tener un compañero de entrenamiento puede ser muy beneficioso. Puede servir como observador, como compañero de responsabilidad o como ambas cosas. Actúa como un colaborador fiable. Recuerda cumplir tu palabra y llegar cuando dijiste que lo harías. No hables demasiado ni canses a tu compañero de entrenamiento. Ambos debéis intentar concentraros en vuestros ejercicios por el momento y discutir las cosas después.

Matthews tiene varios planes de entrenamiento para personas que hacen ejercicio tres, cuatro o cinco veces por semana. Es importante llevar un registro de los entrenamientos para medir el éxito del plan de entrenamiento. De nuevo, es útil llevar un control de tu evolución, pero si hacerlo te parece demasiado esfuerzo extra, es mejor que dejes de hacerlo. Se incluye información como el peso, el porcentaje de grasa corporal y las repeticiones realizadas con distintos pesos y cargas. Hay varios métodos disponibles, incluidas aplicaciones digitales y el tradicional lápiz y papel. Elige el que más te convenga.

StoryShot #8 Utilizar un tiempo precioso en entrenamientos ineficaces

Ganar músculo y fuerza en el gimnasio sólo se consigue con tres cosas: una dieta sana, levantar pesos cada vez más exigentes y descansar mucho. Los ejercicios compuestos, que incluyen el peso muerto, la sentadilla y el press de banca, son los más eficaces para aumentar la masa muscular, ya que ejercitan más de un grupo muscular a la vez.

Los ejercicios que se centran en un solo grupo muscular a la vez, como la mosca de cable y la extensión de piernas, son ineficaces en el mejor de los casos.

Entrenamiento de fuerza sin impulso hacia adelante. Por supuesto, eso nunca tendrá éxito. Las fuerzas de la evolución están en tu contra cuando te esfuerzas por alcanzar la perfección física. Cada uno de nosotros prefiere la facilidad y la comodidad a cualquier otro sentimiento. Ir al gimnasio es un compromiso; debes aprovecharlo al máximo.

Por desgracia, la mayoría de las personas no saben nada sobre el tipo correcto de entrenamiento, lo que ralentiza su desarrollo y las hace vulnerables a dolencias devastadoras al someter a sus tendones, ligamentos y articulaciones a una tensión adicional.

StoryShot #9 Comer para perder peso o ganar fuerza

Hacer ejercicio es esencial, pero es sólo la mitad de la batalla. E incluso entre las mujeres cultas, la buena nutrición es muy escasa. Si no consumes suficientes calorías y una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas, tus músculos no se expandirán ni fortalecerán. Incluso con entrenamientos intensos, el desarrollo muscular es imposible sin calorías suficientes.

Puede que aumente su masa muscular, pero ésta quedará cubierta por una antiestética capa de grasa si consume demasiadas calorías, los tipos de carbohidratos y grasas equivocados y no sabe cómo equilibrar y planificar correctamente sus comidas.

StoryShot #10 Existen muchos mitos sobre el ejercicio físico

Matthews disipa ideas erróneas populares sobre el entrenamiento con pesas y las dietas. Uno de ellos es la idea errónea de que hacer más series te ayudará a ser más fuerte. Además, ayudaría si no sintieras dolor al hacer ejercicio; eso no es señal de progreso. 

Realice una combinación de ejercicios en lugar de ejercicios individuales. Los ejercicios de hombro que se centran en el aislamiento están bien. El entrenamiento con pesas utilizando pesos libres es superior al uso de máquinas. 

Mantener una técnica adecuada y cambiar rara vez de régimen es suficiente.

Los procesos corporales de quema y formación de grasa se producen en ciclos. La grasa corporal se forma durante las comidas y se quema, sobre todo por la noche. Siga su rutina a la hora de comer. El aumento de peso no se ve muy afectado por el hecho de comer menos comidas copiosas, más comidas pequeñas o más tarde por la noche. Lo que cuenta es la cantidad total de energía utilizada y consumida. Mantener una rutina alimentaria regular es esencial. Sin embargo, las investigaciones demuestran que ingerir proteínas 30-40 minutos antes de acostarse ayuda a la reparación muscular.

Aunque algunos le digan lo contrario, vigilar su ingesta de calorías sigue siendo importante. Si ingieres más calorías de las que quemas, adquirirás grasa, y viceversa. Adelgaza consumiendo menos calorías de las que gastas.

Ya se ha demostrado que es posible perder peso siguiendo una dieta de comida basura ingiriendo menos calorías de las que se consumen. Aunque resulte tentador, no es aconsejable, ya que podría provocar déficits nutricionales. La restricción calórica extrema durante periodos breves es otra actividad poco saludable que muchos practican. No es aconsejable que lo haga. Después de dejar una dieta, la mayoría de la gente se da un atracón de alimentos poco saludables y recupera todo el peso perdido, y algo más.

A continuación se exponen algunos mitos analizados por Mathews.

-    Contar calorías es innecesario Si quiere perder peso, debe controlar las calorías que ingiere. Es necesario gastar más energía de la que se ingiere a través de los alimentos para reducir la grasa corporal. Esto se debe a que las calorías son la unidad de medida de la cantidad de energía que proporciona una determinada dieta. La grasa extra es el efecto inevitable de consumir más calorías de las que se gastan durante el día. Es tan fácil como parece.

-    Cardio causa pérdida de peso- Hacer cardio puede ayudarte a perder peso, pero sólo hasta cierto punto y en absoluto si estás consumiendo demasiado. Aunque hacer footing puede ayudarte a perder algo de peso, no evitará que engordes si consumes 600 calorías más de las que necesitas.

-    Cuando se trata de desarrollar masa muscular, el peso bajo y las repeticiones altas ganan por goleada. Tener poca grasa corporal te hace delgado; hacer ejercicio es irrelevante. Y no es algo que puedas esperar conseguir con una rutina que enfatice el peso ligero y muchas repeticiones.

-    Reducción de la mancha- Sólo a través de una cuidadosa gestión dietética se puede disminuir el exceso de grasa; la reducción puntual con actividades focalizadas es ineficaz. Si se disminuye y cómo, depende de los procesos individuales. No hay nada que podamos hacer para alterar las formas únicas en que nuestros genes han diseñado nuestros cuerpos. Tener objetivos claros y medibles es importante antes de empezar cualquier programa de ejercicio o dieta. Motívese para llevar a cabo esta tarea. No importa si tu objetivo es mejorar tu relación de pareja o tus habilidades como aficionado. Simplemente elige uno que te haga avanzar con confianza. Ya que es todo un camino de ida y vuelta.

Revisión y resumen final

Aunque inicialmente pueda parecer contraintuitivo, el método presentado en Más delgado Más delgado Más fuerte requiere menos tiempo en el gimnasio de lo que la sabiduría convencional le hace creer. Matthews también proporciona orientación complementaria y contenido extra. Tanto si acaba de empezar como si es un experto con experiencia que siente que se ha topado con un muro, este libro debería ayudarle a desatascarse. La propuesta, una vez más, se basa en pruebas y no en especulaciones. Guarde este libro para futuras consultas.

Los programas de ejercicio estándar están diseñados para quienes hacen ejercicio 5, 4 o 3 veces por semana. Para mí, hacer dieta no es tan difícil, pero puede serlo más si compartes la cocina con gente que prefiere tener a mano alimentos hipercalóricos.

Este libro es fantástico en su totalidad. El libro ofrece una guía directa tanto para la pérdida de peso como para el aumento de masa muscular. Además, el libro incluye investigaciones que respaldan todas sus afirmaciones. Este libro es un gran recurso para aquellos con alguna experiencia de fitness o que están empezando. 

No obstante, Mathews no escatima en detalles y proporciona servicios y material complementario para ayudarle a crear su propio plan de comidas. El libro es muy recomendable para la lectora que aspire a un físico tonificado y atlético.

Infografía interactiva del plan de entrenamiento y resumen de Thinner Leaner Stronger