Perché dormiamo
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Perché dormiamo Riassunto e recensione | Matthew Walker

La nuova scienza del sonno e dei sogni

Sinossi

Perché dormiamo sostiene che il sonno è uno degli aspetti più importanti ma meno compresi della nostra vita. Matthew Walker mira a colmare questa conoscenza. Come professore di neuroscienze, Matthew descrive come la scienza moderna ci ha permesso di capire meglio il comportamento che tutti noi abbiamo. Il sonno è la chiave per una buona salute fisica e mentale, mentre sognare ispira la creatività. La privazione del sogno è associata a scarse prestazioni cognitive oggi e in futuro, con malattie come la demenza. È importante sottolineare che ci sono modi per migliorare il sonno, e Matthew Walker li fornisce in questo libro.

La prospettiva di Matthew Walker

Matthew Walker è uno scienziato inglese e professore di neuroscienze e psicologia all'Università della California, Berkeley. È uno degli intellettuali pubblici di più alto profilo concentrati sul tema del sonno. Come accademico, Walker si è concentrato sull'impatto del sonno sulla salute umana. Ha contribuito a più di 100 studi di ricerca scientifica.


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Disclaimer: Questo è un riassunto e un'analisi non ufficiale.


Routinariamente psicotico: Sognare nel sonno REM

Matthew Walker descrive il sogno come un'esperienza in cui diventiamo palesemente psicotici. Anche se questo potrebbe sembrare preoccupante, l'autore fornisce cinque ragioni per cui sognare è un'esperienza naturalmente psicotica. 

  1. La scorsa notte, mentre stavi sognando, hai iniziato a vedere cose che non c'erano. Quindi, avevi delle allucinazioni.
  2. Nel vostro sogno, avreste creduto cose che non potevano essere vere. Quindi, stavi delirando.
  3. Ti saresti confuso su tempo, luogo e persona. Quindi, eravate disorientati.
  4. Il tuo sogno sarebbe stato caratterizzato da emozioni selvaggiamente fluttuanti. Quindi, eri affettivamente labile.
  5. Infine, vi siete svegliati questa mattina e avete completamente dimenticato le vostre esperienze di sogno. Quindi, soffrite di amnesia.

Se dovessi sperimentare uno qualsiasi di questi cinque sintomi mentre sei sveglio, cercheresti un trattamento psicologico o psichiatrico. Tuttavia, durante il sonno e il sogno, sembra essere sia un normale processo biologico che psicologico.

Creatività del sogno e controllo del sogno

"Il sonno è la cosa più efficace che possiamo fare per resettare la salute del nostro cervello e del nostro corpo ogni giorno - il miglior sforzo di Madre Natura per contrastare la morte". - Matteo Walker

La stragrande maggioranza delle tue esperienze di sogno si saranno verificate durante una fase del sonno chiamata rapid eye movement (REM). Il sonno REM, potenzialmente dovuto a queste esperienze di sogno, è stato associato a due benefici principali. Il primo di questi benefici è l'avanzamento della creatività e del controllo dei sogni.

Durante il sonno REM, e sognando in particolare, il cervello comincia a combinare le informazioni. I tuoi sogni sono un composto di ciò che hai imparato di recente e un catalogo di informazioni autobiografiche che hai immagazzinato nel tuo cervello. Sulla base dell'atto di combinare queste aree di informazioni, il tuo cervello inizia a costruire nuove connessioni. Matthew Walker descrive il REM come una sorta di terapia di gruppo per i ricordi. Attraverso questo schema di alchimia informativa durante la notte, creiamo una rete mentale di associazioni rivisitate. Nella vita di veglia, queste associazioni possono dare il via a nuove intuizioni che possono aiutare a risolvere i problemi. Questo è il motivo per cui potresti aver sperimentato il risveglio con nuove soluzioni. Non c'è da stupirsi che il detto non sia "Resta sveglio su un problema". Invece, la gente ti dice di dormire su un problema. Questo detto è ora supportato da prove sostanziali.

Sognare come terapia notturna

Il secondo beneficio del sonno REM è essenzialmente il suo funzionamento come forma di terapia notturna. È durante il sonno onirico che possiamo togliere il bruciore di esperienze emotive difficili, anche traumatiche. Il sonno rimuove quasi quella scorza emotiva e amara dalle esperienze memorabili che abbiamo avuto durante il giorno. Quindi, possiamo svegliarci la mattina dopo sentendoci meglio riguardo a quelle esperienze. Sulla base di questo, Walker suggerisce di pensare al sonno dei sogni come un primo soccorso emotivo. Il sonno onirico offre un balsamo notturno che lenisce i bordi dolorosi e pungenti delle esperienze impegnative. Quindi, non è solo il tempo che guarisce tutte le ferite. Invece, è il tempo trascorso nel sonno dei sogni che vi fornisce la guarigione emotiva.

Troppo estremo per il Guinness dei primati: La privazione del sonno e il cervello

La ricerca e l'esperienza personale mostrano costantemente che la mancanza di sonno impedisce al tuo cervello di creare efficacemente nuovi ricordi. Matthew Walker offre un'analogia per spiegare questo punto. È quasi come se senza sonno, la casella di memoria del cervello si spenga, e non si possano commettere nuove esperienze alla memoria. Così, quelle nuove e-mail informative in arrivo vengono semplicemente rimbalzate, e si finisce per sentirsi come se si fosse in amnesia.

Oltre alla difficoltà di formare nuovi ricordi, la mancanza di sonno è anche associata a problemi di memoria più duraturi. La ricerca mostra che la mancanza di sonno porta a un maggiore sviluppo di una proteina tossica nel cervello chiamata beta-amiloide. La beta-amiloide è associata al morbo di Alzheimer. Questa proteina può accumularsi quando si è privati del sonno, poiché il sonno notturno incoraggia la scomposizione di questa proteina tossica. Quindi, se non si dorme abbastanza ogni notte, si accumulano più proteine legate all'Alzheimer. Più proteine si accumulano, maggiore è il rischio di sviluppare la demenza in età avanzata.

Cancro, attacchi di cuore e una vita più breve: La privazione del sonno e il corpo

"Più breve è il tuo sonno, più breve è la tua vita. Le principali cause di malattia e di morte nelle nazioni sviluppate - malattie che stanno paralizzando i sistemi sanitari, come le malattie cardiache, l'obesità, la demenza, il diabete e il cancro - hanno tutte un legame causale riconosciuto con la mancanza di sonno". - Matteo Walker

Oltre ad avere un impatto sul cervello, la privazione del sonno può anche avere un impatto sul corpo. In primo luogo, sappiamo che la privazione del sonno influisce sul sistema riproduttivo. Sappiamo che gli uomini che dormono solo cinque o sei ore a notte hanno un livello di testosterone paragonabile a quello di qualcuno di dieci anni più vecchio. Quindi, la mancanza di sonno vi farà invecchiare di quasi un decennio in termini di questo aspetto.

Sappiamo anche che un sonno insufficiente ha un impatto sul sistema immunitario. Dopo una sola notte di quattro o cinque ore di sonno, c'è una riduzione 70% delle cellule immunitarie critiche che combattono il cancro, chiamate cellule natural killer. Quindi, sappiamo che una breve durata del sonno può aumentare il rischio di sviluppare numerose forme di cancro. Questa lista include attualmente il cancro all'intestino, alla prostata e al seno. Infatti, il legame tra la privazione del sonno e il cancro è ora così forte che l'Organizzazione Mondiale della Sanità classifica qualsiasi forma di lavoro a turni di notte come probabile cancerogeno. Quindi, in altre parole, questi lavori possono indurre il cancro a causa di un'interruzione dei tuoi ritmi di sonno.

Sappiamo anche che un sonno insufficiente ha un impatto sul sistema cardiovascolare. Durante il sonno profondo della notte, si riceve quello che Matthew Walker chiama un farmaco per la pressione sanguigna. La tua frequenza cardiaca si abbassa e la tua pressione sanguigna si abbassa. Quindi, se non si dorme a sufficienza, non si ottiene quel riavvio del sistema cardiovascolare. Il risultato della mancanza di questo riavvio è un aumento della pressione sanguigna. Di conseguenza, se stai dormendo sei ore o meno, hai un rischio aumentato del 200% di avere un infarto o un ictus fatale nel corso della tua vita. La presenza di questo fattore di rischio è supportata da quel fenomeno che è l'ora legale, che Matthew Walker descrive come un esperimento globale eseguito su 1,6 miliardi di persone due volte l'anno. Quando perdiamo un'ora di sonno in primavera, vediamo un successivo aumento di 24% di attacchi di cuore il giorno seguente.

Un argomento importante da considerare è il tasso di riciclaggio degli esseri umani. O, più precisamente, quanto tempo gli esseri umani possono resistere senza dormire prima di vedere questi declini. La risposta sembra essere circa 16 ore di veglia. Una volta superate le 16 ore di veglia, è allora che cominciamo a riconoscere il deterioramento mentale e il deterioramento fisiologico del corpo. Sappiamo che dopo che sei stato sveglio per 19 o 20 ore, la tua capacità mentale durante la guida è compromessa come quella di qualcuno che è legalmente ubriaco. Quindi, dato che il tasso di riciclo degli esseri umani è di 16 ore, abbiamo bisogno di circa otto ore di sonno per riparare i danni della veglia. La veglia è essenzialmente un danno cerebrale di basso livello.

Caffeina, jet lag e melatonina: perdere e ottenere il controllo del tuo ritmo del sonno

Se hai mai avuto un problema di sonno, probabilmente hai sfogliato la sezione degli integratori nella tua farmacia locale. Il più comune tra questi integratori è la melatonina. Tuttavia, molti si chiedono se la melatonina funzioni davvero. L'autore raccomanda di prendere la melatonina solo se si viaggia e si sperimenta il jet lag. Per capire perché Matthew Walker lo raccomanda, è necessario sapere come il corpo va a dormire.

Il tuo ritmo circadiano è il tuo livello di energia o di veglia durante il giorno. I ritmi circadiani sono un ciclo: la maggior parte delle persone si sente sveglia al mattino, sperimenta un calo nel primo pomeriggio, si sente sveglia nella prima serata e poi si stanca verso l'ora di andare a letto. Recenti ricerche hanno aumentato la nostra comprensione del ritmo circadiano. In effetti, il premio Nobel 2017 per la fisiologia o la medicina è stato assegnato ai ricercatori del ritmo circadiano. Ad un livello semplice, il nostro corpo produce melatonina per segnalare quando è ora di dormire.

In generale, è meglio cercare di stimolare la produzione naturale di melatonina che prendere la melatonina. Stimolare è meglio che medicare perché c'è un secondo sistema che il nostro corpo usa per dormire. Quando siamo svegli, il nostro corpo aumenta gradualmente la concentrazione di adenosina nel nostro cervello. Man mano che si accumula più adenosina, sperimentiamo più "pressione del sonno", o desiderio di dormire. Più a lungo si rimane svegli, più pressione del sonno si sperimenta. Questo è il motivo per cui ci si può ancora addormentare a metà giornata se si è veramente esausti. Quando dormi, il tuo corpo scarica l'adenosina. In una situazione ideale, scarichi l'adenosina durante un periodo tranquillo del tuo ritmo circadiano in modo da poter avere un sonno veramente profondo.

Allodole del mattino o nottambuli

"Chiedere a vostro figlio o figlia adolescente di andare a letto e addormentarsi alle dieci di sera è l'equivalente circadiano di chiedere a voi, i loro genitori, di andare a dormire alle sette o alle otto di sera. Non importa quanto forte enunciate l'ordine, non importa quanto l'adolescente desideri veramente obbedire alle vostre istruzioni, e non importa quanta forza di volontà sia applicata da una delle due parti, il ritmo circadiano di un adolescente non sarà miracolosamente persuaso a cambiare. Inoltre, chiedere a quello stesso adolescente di svegliarsi alle sette del mattino dopo e funzionare con intelletto, grazia e buon umore è l'equivalente di chiedere a voi, i loro genitori, di fare lo stesso alle quattro o alle cinque del mattino". - Matteo Walker

Ognuno ha un ritmo circadiano diverso. Per alcune persone, il loro picco di veglia arriva all'inizio del giorno, e il loro trogolo di sonnolenza arriva all'inizio della notte. Queste sono allodole mattutine e costituiscono circa il 40% della popolazione. Queste persone tendono a svegliarsi verso l'alba e funzionano in modo ottimale a quest'ora del giorno.

Altre persone sono nottambuli e rappresentano circa 30% della popolazione. Queste persone preferiscono andare a letto tardi e svegliarsi tardi la mattina seguente.

Il restante 30% della popolazione è a metà tra il tipo mattutino e quello serale.

Il tuo "tipo" è noto come il tuo cronotipo, ed è determinato principalmente dalla genetica. Se sei un nottambulo, è probabile che uno o entrambi i tuoi genitori siano nottambuli. Purtroppo, la società tratta i nottambuli come pigri perché non amano svegliarsi fino a più tardi la mattina. Inoltre, l'orario di lavoro della società favorisce i tipi mattutini. I tipi serali sono spesso costretti a un ritmo sonno-veglia innaturale per soddisfare un certo programma di lavoro. Così, i tipi serali sono più spesso privati del sonno.

La ragione per i diversi cronotipi all'interno della società è che gli esseri umani probabilmente si sono evoluti per co-sleeping come famiglie o addirittura intere tribù. Quindi, sulla base di questo, si possono capire i benefici della variazione geneticamente programmata nelle preferenze di orario di sonno/veglia. I nottambuli del gruppo non andrebbero a dormire fino all'una o alle due del mattino e non si sveglierebbero fino alle nove o alle dieci. Al contrario, le allodole del mattino si sarebbero ritirate alle nove di sera e si sarebbero svegliate alle cinque del mattino. Fondamentalmente, questo processo permette anche a tutti di ottenere ancora otto ore di sonno. Questo è potenzialmente un aumento del 50 per cento della capacità di sopravvivenza.

Sognare lucidamente

Per definizione, il sogno lucido è semplicemente l'atto di sapere che stai sognando mentre stai sognando. La maggior parte delle persone pensa al sogno lucido come all'inizio del controllo di ciò che si sta sognando. Quindi, si ottiene il controllo volitivo e si decide cosa accadrà durante il sogno. Gli scienziati hanno progettato esperimenti e dimostrato oggettivamente che quando le persone dicono che stanno facendo qualcosa in un sogno, lo stanno effettivamente facendo. Tuttavia, sembra improbabile che stiano controllando ciò che stanno sognando.

È possibile aumentare le possibilità di sognare lucido. Per esempio, prima di addormentarsi, puoi dire a te stesso che ricorderai i tuoi sogni. Nonostante questo, non è particolarmente facile. Al contrario, sembra che solo circa 20 a 30% della popolazione siano sognatori lucidi naturali. Sulla base di questa percentuale, Matthew Walker evidenzia che attualmente non siamo sicuri che il sogno lucido sia evolutivamente adattivo. I 20% sono in uno stato di sogno più evoluto? Attualmente non conosciamo la risposta a questa domanda.

Perché i pisolini possono essere pericolosi per la salute

I sonnellini possono apportare benefici sia al cervello che al corpo. Tuttavia, i sonnellini possono anche essere un'arma a doppio taglio. Mentre siamo svegli durante il giorno, stiamo accumulando sonnolenza o pressione del sonno. Questa pressione permette di addormentarsi rapidamente e di rimanere addormentati. Quando dormiamo, rilasciamo quella sonnolenza.

Quindi, se fate un pisolino durante il giorno, specialmente se lo fate troppo tardi nel pomeriggio, rilascerete effettivamente una parte di quella sonnolenza. Di conseguenza, questo tipo di pisolino renderà molto più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Quindi, se non hai problemi con il sonno, Matthew Walker ritiene che tu possa sonnecchiare regolarmente. Tuttavia, se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato di notte, dovresti evitare i pisolini. Invece, cerca di costruire la tua sonnolenza.

Il pisolino ideale dipende da ciò che si vuole da quel pisolino. Diverse fasi del sonno danno diversi tipi di benefici al cervello e al corpo. Tuttavia, se si vuole evitare quel grogginess che si può spesso avere dopo un lungo sonno, si dovrebbe forse evitare sonnellini che sono più lunghi di forse 40 o 50 minuti di lunghezza. 

"Hanno scoperto che sonnellini di appena ventisei minuti offrono ancora un miglioramento del 34% nelle prestazioni dei compiti e più del 50% di aumento della vigilanza generale". - Matteo Walker

I sonnellini possono aiutare con il debito di sonno?

Il sonno non è come una banca. Non si può accumulare un debito e poi sperare di pagarlo in un momento successivo. Invece, il sonno è un evento tutto o niente. Non puoi saltare il sonno durante la settimana e poi cercare di abbuffarti e dormire troppo nel fine settimana. Questa abbuffata di sonno non compenserà il sonno perso in precedenza.

Gli esseri umani sono l'unica specie che si priva deliberatamente del sonno. Quindi, Madre Natura non ha mai dovuto affrontare la sfida della privazione del sonno nel corso dell'evoluzione. Di conseguenza, gli esseri umani non hanno evoluto un meccanismo di rete di sicurezza che supera il debito di sonno.

Una nuova visione del sonno nel XXI secolo

"Gli esseri umani non dormono come vuole la natura. Il numero di periodi di sonno, la durata del sonno e il momento in cui avviene il sonno sono stati completamente distorti dalla modernità". - Matteo Walker

Matthew Walker offre cinque consigli chiave per aiutare il tuo futuro a dormire più facilmente:

  1. Cerca di mantenere la regolarità. Andate a letto alla stessa ora ogni sera e svegliatevi alla stessa ora ogni mattina. Fatelo indipendentemente dal fatto che sia il fine settimana o un giorno feriale. Anche se avete avuto una cattiva notte di sonno, svegliatevi comunque alla stessa ora del giorno e resettate.
  2. Abbiamo bisogno del buio la sera per permettere il rilascio di un ormone chiamato melatonina. La melatonina ci aiuta a mantenere un sonno sano. Pertanto, cercate di abbassare la metà delle luci di casa vostra nell'ora prima di dormire. Stai lontano dagli schermi, specialmente quelli a LED - emettono luce blu che in realtà frena la melatonina.
  3. Mantenete il vostro ambiente di sonno il più fresco possibile. Molti di noi hanno una camera da letto troppo calda in termini di temperatura. Una temperatura ottimale è di circa 68 gradi Fahrenheit o circa 18 gradi e mezzo Celsius. Il tuo cervello e il tuo corpo hanno bisogno di abbassare la loro temperatura interna di circa due o tre gradi Fahrenheit per iniziare un buon sonno. Quindi, sarà sempre più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda che troppo calda. 
  4. Evitare l'alcol e la caffeina. L'alcol è forse la droga più fraintesa quando si tratta di dormire. La gente crede che li aiuti ad addormentarsi. Non è vero. L'alcol è un tipo di sedativo, il che significa che l'alcol sta fondamentalmente solo mettendo fuori combattimento il tuo cervello. Non lo sta mettendo in un sonno naturale. La ricerca suggerisce che l'alcol frammenterà il tuo sonno. Quindi, ti sveglierai molte più volte durante la notte. Infine, l'alcol blocca anche il sonno dei sogni. Anche la caffeina è un problema. Molti di noi sanno che la caffeina può tenerci svegli perché è uno stimolante. Tuttavia, pochi sanno che anche se ti addormenti bene e magari rimani addormentato dopo un caffè, la profondità del tuo sonno profondo sarà ridotta. 
  5. Non rimanere a letto, sveglio. Se non ti sei addormentato entro una ventina di minuti, o ti sei svegliato e hai difficoltà a riaddormentarti, non rimanere a letto sveglio. Il tuo cervello impara rapidamente un'associazione tra il tuo letto e l'essere sveglio. Pertanto, alzati e vai in un'altra stanza. Nella luce fioca, leggi un libro. Niente schermi, niente controllo delle e-mail, niente cibo. Solo quando ti senti assonnato dovresti tornare a letto. Se adotterai questo approccio, potrai reimparare l'associazione tra la tua camera da letto e la sonnolenza.

Valutazione

Valutiamo questo libro 4.6/5.

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