기분 좋은 요약 | 데이비드 D. 번스의 책

새로운 기분 치료

삶은 바쁘게 돌아갑니다. Has 기분 좋은 느낌 책장에 먼지를 쌓아두고 계신가요? 지금 바로 몇 가지 핵심 아이디어를 알아보세요.

여기서는 표면적인 내용만 소개합니다. 아직 책을 가지고 있지 않다면 책 또는 무료 오디오북 에서 자세한 내용을 알아보세요.

시놉시스

기분 좋은 느낌 에는 인지 행동 치료의 원리에 대한 설명이 포함되어 있습니다. 일반적인 인지 왜곡을 식별하고 제거하여 개인의 기분과 삶을 개선하는 방법을 자세히 설명합니다. 또한 '기분 좋게'는 의사소통 기술을 향상하는 방법을 제공합니다. 독자가 인지 왜곡을 식별하고 건강한 신념으로 대체할 수 있도록 책 곳곳에 연습 문제가 제시되어 있습니다. 1999년에 개정판이 출간되었습니다. 2013년에 이 책은 독서 기관이 프로젝트의 일환으로 승인한 30개 도서 중 하나였습니다. 이 프로젝트는 정신 건강 문제로 고통받는 사람들에게 자조 도서를 추천하는 것을 목표로 했습니다.

데이비드 번스의 관점

데이비드 D. 번스, 박사는 임상 정신과 의사입니다. 그의 베스트셀러 필링 굿: 새로운 기분 치료법은 현재까지 300만 부 이상 판매되었습니다. 최근 정신건강 전문가를 대상으로 한 전국 설문조사에서 필링 굿은 우울증에 관한 자조 서적 중 가장 자주 추천되는 책으로 선정되었습니다. 이 설문조사에는 천 권이 넘는 책 목록이 포함되었습니다. 필링 굿 핸드북은 같은 조사에서 2위를 차지했습니다.

번스 박사는 일반 청중과 정신 건강 전문가에게 인기 있는 강연자로 자리매김했습니다. 또한 전국 라디오 및 텔레비전 프로그램에 자주 출연합니다. 그는 응용 및 예방 심리학 협회에서 수여하는 미디어를 통한 심리학 공헌상을 비롯하여 수많은 상을 수상했습니다. 데이비드는 애머스트 대학을 우등으로 졸업하고 파이 베타 카파를 졸업했습니다. 또한 번스 박사는 스탠포드 대학교 의과 대학에서 의학 학위를 받았습니다.

우울증이 발생하는 방법

미국에서는 인구의 5.3%가 우울증을 앓고 있습니다. 우울증의 평생 위험은 성인의 경우 7-8%이며 여성의 경우 더 높습니다. 40년 전 우울증 발병 평균 연령은 29.5세였습니다. 현재는 14.5세로 절반으로 줄었습니다. 이러한 연령 감소는 정신 건강에 대한 인식이 높아지고 소셜 미디어가 젊은 세대에 미치는 영향이 커졌기 때문일 수 있습니다. 우울증 발병률은 선진국마다 차이가 있지만, 1900년 이후 우울증 발병률이 급격히 증가했습니다.

1980년대 이전에는 우울증이 심리계의 암과도 같았습니다. 우울증은 널리 퍼져 있었지만 치료하기 어려웠습니다. 또한 우울증과 관련된 금기로 인해 대부분의 사람들이 문제를 더욱 악화시켰습니다. 이러한 문제 중 상당수는 오늘날에도 여전히 지속되고 있습니다. 암과 마찬가지로 우울증도 '치료법'을 찾는 것이 성배처럼 여겨져 왔습니다. 프로이트 정신분석학부터 충격 치료까지 모든 치료법이 이 문제에 적용되었습니다. 이러한 치료법 중 일부는 초기에 유망한 결과를 보였지만, 개선 효과가 크지 않았고 지속 가능하지도 않았습니다. 그 후 항우울제 및 기타 약물이 도입되었습니다. 이러한 약물이 일부 사람들의 삶을 변화시켰지만, 우울증 문제는 과거보다 오늘날에도 여전히 더 큰 영향을 미치고 있습니다.

번스 박사는 우울증이 어떻게 발생하는지 개략적으로 설명합니다:

1. 외부 세계에서 이벤트가 발생하여 사용자가 경험할 수 있는 가능성이 있습니다.
2. 일련의 생각을 통해 이벤트를 해석합니다. 이러한 생각을 내부 대화라고 하며 이벤트를 처리하는 방식에 영향을 미칩니다.
3. 감정은 실제 사건이 아니라 생각에 의해 만들어집니다. 다시 말해, 어떤 상황에서 어떤 생각을 하느냐에 따라 그 상황에 대해 어떻게 느끼는지가 결정됩니다.

흑마법을 꿰뚫어보기

정신의학의 역사에서 우울증은 항상 감정 장애로 여겨져 왔습니다. 그 결과, 대부분의 치료는 환자가 자신의 감정과 소통하도록 돕는 것을 목표로 했습니다. 그 후 대부분의 치료사들은 성숙이란 마음을 열고 내면에 있는 것을 표현하는 것을 의미한다고 믿었습니다. 이는 자신의 감정이 "...더 높은 현실, 개인의 진실성, 의문의 여지가 없는 진실을 나타낸다"는 관점에 근거한 가정입니다.

이러한 가정에도 불구하고 우울증이 정서 장애가 아니라는 증거는 많습니다. 이 점은 감정에 초점을 맞추지 않는 가장 효과적인 우울증 치료법 중 하나인 인지 치료가 뒷받침합니다. 대신 인지 치료는 우울증의 원인으로 인지, 즉 우리의 생각을 지목합니다. 우울증과 관련된 나쁜 감정은 모두 부정적인 생각에서 비롯됩니다. 따라서 치료는 이러한 생각에 도전하고 변화시키는 데 초점을 맞춰야 합니다.

번스에는 전부 아니면 전무 사고, 지나친 일반화, 긍정적인 것을 배제하기, 성급한 결론 내리기, 스스로에게 꼬리표 붙이기 등 10가지 '인지적 왜곡' 목록이 포함되어 있습니다. 이러한 왜곡을 이해하면 '감정은 사실이 아니다'라는 생각을 더 잘 이해할 수 있습니다. 대신 감정은 우리 생각의 반영일 뿐입니다.

인지 왜곡

데이비드 번스는 독자들에게 인지의 중요성을 소개한 후 근본적인 요인에 대해 간략하게 설명합니다. 어떤 사건을 부정적으로 해석하는 것은 인지 왜곡에 관여하는 것입니다. 번스는 이러한 해석을 인지 왜곡이라고 설명하는데, 이는 불쾌한 감정을 유발하는 왜곡된 생각을 만들어내기 때문입니다. 때때로 사건은 정말 불쾌하고 그에 따라 해석해야 할 필요가 있습니다. 그러나 우리는 여전히 이러한 해석에 대해 현실적인 태도를 유지해야 합니다. 가벼운 수준의 우울증을 앓고 있는 사람들의 경우 이러한 인지 왜곡이 습관화됩니다. 결국 이러한 사람들은 모든 것을 흑백으로 인식하기 시작합니다. 다음 섹션에서는 데이비드 번스가 확인한 가장 일반적인 인지 왜곡에 대해 설명합니다.

전부 아니면 전무 사고

스탠드업 코미디를 배우고 싶다고 가정해 봅시다. 몇 가지 수업을 들었습니다. 그런 다음 한 달 후에 한 번 시도해보기로 결정하고 라이브로 가기로 결정했습니다. 무대에 올라가서 긴장한 탓에 가장 형편없는 농담을 던지기 시작하고 처음입니다. 청중은 지루해하고 떠납니다. 그 결과 코미디언이 될 기회가 없다고 생각하기 시작합니다. 사실, 당신은 아무것도 잘할 수 없을 것이라고 생각할 수도 있습니다. 이런 종류의 인지 왜곡을 "전부 아니면 전무 사고"라고 합니다. 본질적으로, 당신은 지금 이 기술을 잘할 수 있거나 나는 결코 잘할 수 없을 것이라는 믿음을 가지고 있습니다. 이러한 유형의 인지 왜곡은 부정적인 사건을 과장하여 전달하는 것입니다. 사건 자체는 부정적이지만, 이를 지나가는 경험으로 인식하는 대신 부정적인 연상을 붙잡고 있는 것입니다.

멘탈 필터링

이는 두 번째 인지 왜곡으로 이어지는데, 이를 멘탈 필터링이라고 합니다. 멘탈 필터링은 어떤 상황에서든 한 가지 부정적인 경험을 떠올리고 오랫동안 그것에 집착하는 것을 말합니다. 가치 있는 콘텐츠를 만드는 데 아무리 많은 시간을 투자해도 부정적인 댓글을 남기는 사람이 한 명쯤은 있을 것입니다. 그들은 모든 가치를 걸러내고 한 문단에서 잘못된 구두점에 대한 댓글을 남길 것입니다. 정신적 필터로 현실을 인식하는 사람들은 항상 부정적인 것을 찾을 것입니다. 따라서 이벤트가 실제로 긍정적이라고 설득하려고 아무리 노력해도 실패 할 것입니다. 따라서 데이비드 번스는 더 이상 그 결정에 대한 통제권이 없으므로 과거에 집착하지 말 것을 권장합니다. 마찬가지로, 사람들은 어떤 상황에서도 항상 부정적인 면을 찾게 되므로 다른 사람의 의견에 연연하지 마세요. 또한 다른 사람의 의견과 결정을 통제할 수 없습니다.

결론 도출하기

차에 치여 병원으로 가는 중이라고 상상해 보세요. 의사는 방금 어지럽다고 말하며 3시간 후에 집에 갈 수 있을 것이라고 말합니다. 하지만 여러분은 계속 생각하게 됩니다: "맙소사, 뇌에 손상을 입으면 어쩌지? 뇌가 손상되면 여자친구가 여전히 나와 사귀고 싶어 할까?"라고 생각하게 됩니다.

이러한 유형의 인지 왜곡을 성급한 결론 도출이라고 합니다. 이 왜곡에는 기대치를 과장하고 비현실적인 결론을 예측하는 것이 포함됩니다. 특히 이러한 형태의 인지 왜곡은 일반적으로 부정적인 해석을 내리는 것을 포함합니다. 이러한 해석은 결론을 뒷받침하는 명확한 사실이 없음에도 불구하고 이루어집니다. 

성급한 결론은 두 가지 유형으로 더 세분화할 수 있습니다:

a. 마음 읽기: 누군가가 자신에게 부정적인 반응을 보인다고 자의적으로 결론을 내리고 이를 확인하려고 하지 않습니다.

b. 점쟁이의 오류: 상황이 나빠질 것이라고 예상하고, 자신의 예측이 이미 확립된 사실이라고 확신하는 경우입니다.

 감정이 형성되는 과정은 순식간에 일어나기 때문에 우리가 통제할 수 있는 방법은 거의 없습니다. 하지만 생각이 왜곡되어 우울증에 빠졌다고 해도, 그런 일이 발생한 후에는 생각을 재구성할 수 있는 기회가 있습니다. 왜곡된 생각을 다시 구성할 수 있는 기회가 있습니다. 결과적으로 기분을 바꿀 기회도 있습니다. 생각 하나가 누군가의 삶을 좋게 또는 나쁘게 바꿀 수 있는 힘을 가질 수 있다는 것은 무섭습니다.

확대 및 최소화

"'완벽'은 인간의 궁극적인 착각입니다. 우주에는 존재하지 않습니다... 완벽주의자라면 무슨 일을 하든 루저가 될 수밖에 없습니다."

- 데이비드 번스

확대하면 자신의 실수, 두려움 또는 불완전함을 보고 그 중요성을 과장하게 됩니다. 이는 평범한 부정적인 사건을 악몽 같은 괴물로 바꾸기 때문에 재앙화라고도 합니다.

이에 비해 최소화할 때는 사물이 작아 보일 때까지 부적절하게 축소합니다. 일반적인 예로는 자신의 바람직한 특성이나 타인의 결점을 들 수 있습니다. 이를 "쌍안경 트릭"이라고도 합니다.

감정적 추론

당신은 자신의 감정을 진실의 증거로 받아들입니다. 이 경우, 자신의 논리는 자신을 부정적으로 생각하게 되고, 결과적으로 자신의 성격 전체가 이러한 부정적인 특성이라고 확신하게 됩니다. 이런 종류의 추론은 감정이 자신의 생각과 신념을 반영하기 때문에 오해의 소지가 있습니다.

라벨링 및 오라벨링

"스스로에게 꼬리표를 붙이는 것은 자기 패배적일 뿐만 아니라 비합리적입니다. 자아는 여러분이 하는 어떤 한 가지 일과 동일시할 수 없습니다. 우리의 삶은 복잡하고 끊임없이 변화하는 생각, 감정, 행동의 흐름입니다. 다시 말해, 여러분은 조각상이라기보다는 강물에 가깝습니다. 부정적인 꼬리표로 자신을 정의하려 하지 마세요."

- 데이비드 번스

라벨링은 자신의 실수를 바탕으로 완전히 부정적인 자기 이미지를 만드는 경향을 말합니다. 잘못된 라벨링은 부정확하고 감정에 치우친 단어로 사건을 묘사하는 경향을 말합니다. 이 두 가지 인지 왜곡은 모두 극단적인 형태의 과잉 일반화입니다. 자신의 실수를 설명하는 대신 스스로에게 부정적인 꼬리표를 붙이는 것입니다: "나는 루저야." 다른 사람의 행동이 여러분에게 잘못된 방식으로 비춰질 때, 여러분은 그 사람에게 부정적인 라벨을 붙입니다: "저 사람은 루저야." 잘못된 라벨링은 감정이 고스란히 담긴 언어로 사건을 묘사하는 것을 포함합니다.

스스로에게 꼬리표를 붙이는 것은 자기 패배적이고 비합리적입니다. 자아는 여러분이 하는 어떤 한 가지 일과 동일시할 수 없습니다. 여러분의 삶은 복잡하고 끊임없이 변화하는 생각, 감정, 행동의 흐름입니다. 다시 말해, 여러분은 조각상이라기보다는 강물에 가깝습니다. 부정적인 꼬리표로 자신을 정의하려 하지 마세요.

과잉 일반화

"완벽이 아닌 성공을 목표로 하세요. 틀릴 수 있는 권리를 포기하면 새로운 것을 배우고 삶을 발전시킬 수 있는 능력을 잃게 됩니다. 완벽주의 뒤에는 항상 두려움이 도사리고 있다는 사실을 기억하세요. 두려움에 맞서고 스스로 인간다울 권리를 허용하면 역설적이게도 더 행복하고 생산적인 사람이 될 수 있습니다."

- 데이비드 번스

과잉 일반화는 자신에게 한 번 일어난 일이 반복적으로 일어날 것이라고 자의적으로 결론을 내릴 때 발생합니다. 거절의 고통은 거의 전적으로 과잉 일반화에서 비롯됩니다. 이 경우 하나의 부정적인 사건을 끝없는 패배의 패턴으로 간주합니다.

포지티브 실격 처리

긍정적인 것을 실격시키는 것은 중립적이거나 심지어 긍정적인 경험을 부정적인 경험으로 바꾸는 것을 포함합니다. 번스는 이를 역 연금술이라고 부릅니다. 긍정적인 것을 실격시키는 것은 가장 파괴적인 형태의 인지 왜곡 중 하나입니다. 긍정적인 경험을 자의적인 이유로 "중요하지 않다"고 주장함으로써 거부하는 것입니다. 이런 식으로 일상적인 경험과 모순되는 부정적인 믿음을 유지할 수 있습니다. 긍정적인 경험에서 긍정적인 면조차 볼 수 없다면 우울증에 빠질 확률이 높습니다. 

Should 문

해야 한다 진술은 순전히 스스로에게 무언가를 해야 한다고 말함으로써 동기를 부여하는 것을 목표로 하는 진술입니다. 그러나 이것은 또 다른 형태의 인지 왜곡입니다. 즉, 자신이 어떤 행동을 하기를 기대하기 위해 처벌과 보상에 의존하고 있다는 뜻입니다. 동기가 진정으로 내면에서 나오는 것이 아닙니다. 또 다른 흔한 범법자는 머스트와 오츠입니다. 번스는 이를 죄책감의 전조라고 설명합니다. 다른 사람에게 '해야 한다'는 말을 하면 궁극적으로 분노, 좌절, 원한을 느끼게 됩니다. 

개인화

개인화란 부정적인 사건에 대해 근거가 없는데도 책임을 지는 것을 말합니다. 실제로는 자신에게 일차적인 책임이 없는 부정적인 외부 사건의 주요 원인으로 자신을 지목하는 것입니다.

실용적인 전략

데이비드 번스는 이러한 인지 왜곡에 대처하기 위한 몇 가지 실용적인 전략을 제시합니다.

1. 첫 번째 단계는 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각을 포착하고 기록할 수 있을 만큼 마음챙김을 시작하는 것입니다. 머릿속에서 윙윙거리게 두지 마세요.
2. 두 번째 단계는 사물을 왜곡하고 비율을 벗어나는 방법을 정확하게 파악하는 것입니다.
3. 세 번째 단계는 자신을 비하하게 만든 생각에 대응하는 보다 객관적인 생각으로 대체하는 것입니다.

자신이 무언가를 잘하지 못한다고 말하는 생각이 들리면 그 부정적인 생각을 포착하여 적어 보세요. 그런 다음 좀 더 논리적이고 현실적인 반대의 생각을 써보세요. 그 생각이 무엇을 말하든 자신이 잘하는 일에 대한 모든 논리적 이유를 찾아보세요. 매일 아침, 적어둔 내용을 읽어보세요. 그러면 하루를 시작하기 전에 긍정적인 마음으로 깨어나게 될 것입니다. 시간이 지나면 잠재의식은 스스로를 재구성할 것입니다. 따라서 생각이 당신을 짓누르는 대신 자연스럽게 기분을 좋게 만들 것입니다. 이것이 인지 행동 치료의 기초입니다.

평가

이 책의 평점은 4.4/5점입니다.

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