Feeling Good Resumo | Livro de David D. Burns
A nova terapia de humor
A vida se agita. Tem Sentir-se bem tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, aprenda agora algumas das idéias-chave.
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Sinopse
Sentir-se bem inclui uma explicação dos princípios da terapia cognitivo-comportamental. Ela detalha formas de melhorar o humor e a vida de uma pessoa, identificando e eliminando distorções cognitivas comuns. Além disso, Feeling Good fornece métodos para melhorar as habilidades de comunicação. Exercícios são apresentados ao longo do livro para ajudar o leitor a identificar distorções cognitivas e substituí-las por crenças saudáveis. Uma edição revisada foi publicada em 1999. Em 2013, o livro foi um dos 30 títulos aprovados pela The Reading Agency como parte de um de seus projetos. O projeto visava recomendar livros de auto-ajuda a pessoas que sofrem de problemas de saúde mental.
A perspectiva de David Burns
David D. Burns, M.D., é um psiquiatra clínico. Seu best-seller "Feeling Good": O New Mood Therapy já vendeu mais de três milhões de cópias até hoje. Em uma recente pesquisa nacional com profissionais da saúde mental, Feeling Good foi classificado como o livro de auto-ajuda mais freqüentemente recomendado sobre depressão. Esta pesquisa incluiu uma lista de mais de mil livros. Seu Manual Feeling Good foi classificado como o número dois na mesma pesquisa.
O Dr. Burns se tornou um palestrante popular para o público em geral e profissionais da saúde mental. Além disso, um convidado freqüente em programas nacionais de rádio e televisão. Ele recebeu inúmeros prêmios, incluindo o Distinguished Contribution to Psychology Through the Media Award da Association of Applied and Preventive Psychology. David é graduado magna cum laude e Phi Beta Kappa do Amherst College. Além disso, o Dr. Burns recebeu seu diploma médico da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford.
Como a Depressão Ocorre
Nos Estados Unidos, 5,3% da população tem depressão. O risco de depressão por toda a vida é de 7-8% em adultos e maior para as mulheres. Há quarenta anos, a idade média para o início da depressão era de 29,5 anos. Hoje, ela foi reduzida pela metade para 14,5 anos. Esta redução na idade pode ser atribuída à conscientização mais significativa da saúde mental e ao impacto da mídia social sobre a geração mais jovem. Embora as taxas sejam diferentes no mundo desenvolvido, a incidência de doenças depressivas tem aumentado drasticamente desde 1900.
Antes dos anos 80, a depressão tinha sido o câncer do mundo psicológico. A depressão era generalizada, mas difícil de tratar. Além disso, os tabus associados a ela pioravam o problema para a maioria das pessoas. Muitos desses mesmos problemas persistem ainda hoje. Como no caso do câncer, encontrar uma "cura" tem sido o Santo Graal da depressão. Tudo, desde a psicanálise freudiana até o tratamento de choque, tem sido aplicado ao problema. Embora alguns destes tratamentos tenham tido resultados inicialmente promissores, as melhorias não foram substanciais e são insustentáveis. Posteriormente, foram introduzidos antidepressivos e outros medicamentos. Embora estes medicamentos tenham mudado a vida de algumas pessoas, o problema da depressão ainda é mais impactante hoje do que no passado.
O Dr. Burns fornece um esboço de como ocorre a depressão:
- Um evento ocorre no mundo exterior que tem o potencial de ser vivenciado por você.
- Você interpreta o evento através de uma série de pensamentos. Estas reflexões são chamadas de seu diálogo interno e têm impacto na forma como você processa o evento.
- Seus sentimentos são criados por seus pensamentos e não pelo evento real. Em outras palavras, a maneira como você pensa em qualquer situação determinará como você se sentirá a respeito.
Vendo através da magia negra
Na história da psiquiatria, a depressão sempre foi vista como um distúrbio emocional. Como resultado, a maioria das terapias tem como objetivo ajudar os pacientes a entrar em contato com seus sentimentos. Posteriormente, a maioria dos terapeutas tem acreditado que maturidade significa abrir-se e expressar o que está dentro. Esta é uma suposição baseada na visão de que os próprios sentimentos "...representam uma realidade superior, uma integridade pessoal, uma verdade sem dúvida".
Apesar dessas suposições, há uma grande quantidade de evidências que sugerem que a depressão não é um distúrbio emocional. Este ponto é apoiado por um dos tratamentos depressivos mais eficazes, a terapia cognitiva, que não se concentra nas emoções. Em vez disso, a terapia cognitiva identifica a cognição, ou nossos pensamentos, como a causa da depressão. Os maus sentimentos associados à depressão provêm todos de pensamentos negativos. Portanto, o tratamento deve concentrar-se em desafiar e mudar esses pensamentos.
As queimaduras incluem uma lista de dez "distorções cognitivas", como o pensamento tudo ou nada, a super-generalização, desqualificando os positivos, tirando conclusões precipitadas e dando a nós mesmos etiquetas. Ao entender essas distorções, podemos entender melhor a idéia de que "sentimentos não são fatos". Ao invés disso, os sentimentos são apenas o reflexo de nossos pensamentos.
Distorções cognitivas
Depois de apresentar aos leitores a importância da cognição, David Burns delineia os fatores subjacentes. Quando você interpreta um evento como negativo, você está envolvido com distorções cognitivas. Burns descreve essas interpretações como distorções cognitivas, pois você está criando pensamentos distorcidos que levam a emoções desagradáveis. Ocasionalmente, os eventos são genuinamente desagradáveis e precisam ser interpretados de acordo. No entanto, ainda temos que permanecer realistas em relação a estas interpretações. Para as pessoas que sofrem de níveis leves de depressão, essas distorções cognitivas se tornam habituadas. Posteriormente, estes indivíduos começam a perceber tudo em preto e branco. As seções seguintes cobrirão as distorções cognitivas mais comuns identificadas por David Burns
Pensamento "tudo ou nada
Digamos que você queira aprender comédia stand-up. Você teve algumas aulas. Então, após um mês, você decidiu tentar e ir ao vivo. Você sobe ao palco e começa a contar as piadas mais lamechas porque está nervoso, e é sua primeira vez. O público fica entediado e vai embora. Como resultado, você começa a pensar que nunca tem a chance de se tornar um comediante. Na verdade, você pode até pensar que nunca vai ser bom em fazer nada. Este tipo de distorção cognitiva é chamado de "Pensar tudo ou nada". Em essência, você tem a crença de que ou você será bom nessa habilidade agora ou eu nunca serei. Este tipo de distorção cognitiva está transmitindo um exagero de um evento negativo. O evento em si é negativo, mas em vez de percebê-lo como uma experiência passageira, você se apega às associações negativas.
Filtragem Mental
Isto nos leva à segunda distorção cognitiva, que é chamada de Filtragem Mental. A filtragem mental implica em tirar uma experiência negativa de qualquer situação e ficar nela por um longo período de tempo. Não importa quanto tempo você dedique à elaboração de conteúdo valioso, haverá um cara ou uma menina que deixará um comentário negativo. Eles filtrarão todo o valor e apenas deixarão um comentário sobre a pontuação errada em um parágrafo. As pessoas que percebem a realidade a partir de um filtro mental sempre encontrarão algo negativo. Portanto, não importa o quanto você tente convencê-las de que o evento é realmente positivo, você falhará. Posteriormente, David Burns recomenda que nunca se detenha no passado, pois você não tem mais controle sobre essas decisões. Da mesma forma, não se detenha nas opiniões dos outros, pois as pessoas sempre encontrarão os pontos negativos em qualquer situação. Além disso, você não tem mais controle sobre as opiniões e decisões dos outros.
Saltando para Conclusões
Imagine que você é atropelado por um carro, então você está a caminho do hospital. Os médicos lhe dizem que você acabou de ficar tonto, e estará pronto para ir para casa em três horas. No entanto, você continua pensando para si mesmo: "Oh meu Deus, e se eu tiver danos cerebrais? E se meu cérebro estiver danificado, minha namorada ainda vai querer sair comigo?".
Este tipo de distorção cognitiva é chamado de Saltar para Conclusões. Esta distorção envolve exagerar suas expectativas e projetar conclusões irrealistas. Especificamente, esta forma de distorção cognitiva geralmente envolve fazer uma interpretação negativa. Esta interpretação é feita apesar de não haver fatos claros que apóiem sua conclusão.
Os saltos de conclusão podem ser ainda divididos em dois tipos:
a. Leitura da mente: Você conclui arbitrariamente que alguém está reagindo negativamente a você, e não se preocupa em verificar isto.
b. O Erro do Fortune Teller: Você prevê que as coisas vão acabar mal, e se sente convencido de que sua previsão é um fato já estabelecido.
Como o processo de formação das emoções acontece em uma fração de segundo, temos pouco ou nenhum controle sobre ele. Entretanto, mesmo que esses pensamentos fiquem distorcidos, e você caia em uma depressão, você ainda tem uma chance de reconstruí-los após sua ocorrência. Você tem a oportunidade de reestruturar esses pensamentos distorcidos. Posteriormente, você também tem a oportunidade de mudar seu estado de espírito. É assustador como um pensamento pode ter o poder de mudar a vida de alguém para o melhor ou para o pior.
Ampliação e Minimização
"Perfeição" é a última ilusão do homem. Simplesmente não existe no universo... Se você é um perfeccionista, tem a garantia de ser um perdedor em tudo o que fizer".
- David Burns
Quando você amplia, você olha seus erros, medos ou imperfeições e exagera a importância deles. Isto também tem sido chamado de catastrofização porque você transforma eventos negativos comuns em monstros de pesadelo.
Em comparação, quando você minimiza, você encolhe inadequadamente as coisas até que elas pareçam minúsculas. Exemplos comuns são suas próprias qualidades desejáveis ou as imperfeições de outros. Isto também é chamado de "truque binocular".
Raciocínio Emocional
Você toma suas emoções como prova para a verdade. Neste caso, sua lógica é pensar negativamente em si mesmo, o que posteriormente o convence de que todo seu caráter é esta característica negativa. Este tipo de raciocínio é enganoso porque seus sentimentos refletem seus pensamentos e crenças.
Rotulagem e etiquetagem errada
"Rotular-se não é apenas autodestruição, é irracional". Seu eu não pode ser equiparado a nenhuma coisa que você faz". Sua vida é um fluxo complexo e em constante mudança de pensamentos, emoções e ações. Dito de outra forma, você é mais como um rio do que uma estátua. Pare de tentar se definir com rótulos negativos".
- David Burns
A rotulagem se refere à sua tendência de criar uma auto-imagem completamente negativa com base em seus erros. Rotulagem incorreta refere-se à sua tendência de descrever um evento com palavras imprecisas e emocionalmente carregadas. Ambas essas distorções cognitivas são formas extremas de sobre-generalização. Em vez de descrever seu erro, você anexa um rótulo negativo a si mesmo: "Eu sou um perdedor". Quando o comportamento de outra pessoa lhe esfrega da maneira errada, você lhe atribui um rótulo negativo: "Eles são um perdedor". A rotulagem errada envolve descrever um evento com uma linguagem altamente carregada emocionalmente.
Rotular-se é autodestrutivo e irracional. Seu eu não pode ser equiparado a nenhuma coisa que você faz. Sua vida é um fluxo complexo e em constante mudança de pensamentos, emoções e ações. Dito de outra forma, você é mais como um rio do que uma estátua. Pare de tentar se definir com rótulos negativos.
Super-generalização
"Apontar para o sucesso, não para a perfeição. Nunca desista de seu direito de estar errado, porque assim perderá a capacidade de aprender coisas novas e seguir em frente com sua vida". Lembre-se de que o medo está sempre por trás do perfeccionismo. Confrontar seus medos e se permitir o direito de ser humano pode, paradoxalmente, fazer de si uma pessoa mais feliz e mais produtiva".
- David Burns
A super-generalização ocorre quando você conclui arbitrariamente que uma coisa que lhe aconteceu uma vez ocorrerá repetidamente. A dor da rejeição é gerada quase que inteiramente pela super-generalização. Neste caso, você vê um único evento negativo como um padrão de derrota sem fim.
Desqualificando o Positivo
Desqualificar o Positivo envolve a transformação de experiências neutras ou mesmo positivas em negativas. Queimaduras chama esta alquimia inversa. Desqualificar o Positivo é uma das formas mais destrutivas de distorção cognitiva. Rejeita as experiências positivas insistindo que elas "não contam" por uma razão arbitrária. Desta forma, você pode manter uma crença negativa que é contrariada por suas experiências cotidianas. Se você é incapaz de ver sequer o positivo nas experiências positivas, então você tem uma alta probabilidade de cair em uma depressão.
Declarações de caso
Se as declarações são aquelas que visam motivar a si mesmo simplesmente dizendo a si mesmo que você deve fazer algo. Entretanto, esta é outra forma de distorção cognitiva. Especificamente, significa que você está confiando na punição e na recompensa para esperar que você mesmo faça qualquer coisa. A motivação não vem verdadeiramente de dentro. Outros infratores comuns são os Musts e Oughts. Queimaduras os descreve como precursores da culpa. Quando você dirige suas declarações para os outros, acabará por sentir raiva, frustração e ressentimento.
Personalização
A personalização envolve assumir a responsabilidade por um evento negativo quando não há base para fazê-lo. Você se vê como a principal causa de um evento externo negativo, pelo qual, de fato, você não foi o principal responsável.
Estratégias práticas
David Burns nos apresenta algumas estratégias práticas para lidar com estas distorções cognitivas.
- O primeiro passo é começar a estar atento o suficiente para capturar esses pensamentos negativos automáticos e escrevê-los. Não os deixe zumbir na sua cabeça.
- O segundo passo é aprender exatamente como você está torcendo as coisas e as exagerando.
- O terceiro passo é substituir um pensamento mais objetivo que contrarie aquele que o fez olhar para baixo.
Se você ouvir um pensamento que lhe diga que não é bom em fazer algo, então pegue esse pensamento negativo e escreva-o. Em seguida, escreva um contra-pensamento mais lógico e realista. Tente identificar todas as razões lógicas para as coisas em que você é bom, não importa o que o pensamento diga. Todas as manhãs, leia o que você escreveu. Em seguida, você despertará para a positividade antes de começar o seu dia. Com o tempo, seu subconsciente voltará a se ligar. Assim, em vez de pesar você, seus pensamentos começarão a impulsionar naturalmente seu humor. Esta é a base da terapia cognitivo-comportamental.
Classificação
Classificamos este livro como 4.4/5.
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Que exemplo para o filtro mental ?
É verdade!
Adorei o resumo! Eu realmente precisava ler este livro, mas não tive tempo - e finalmente li o resumo. Obrigado.
Mas uma sugestão - por favor, coloque todos os links adicionais no final do resumo em uma página diferente. É muito perturbador e não é agradável quando você vê tantos detalhes depois de ler coisas sérias.
De nada e obrigado pela sugestão. Vamos analisar isso!