Sentirsi bene Sommario e libro di David D. Burns

La nuova terapia dell'umore

La vita si dà da fare. Ha Sentirsi bene ha preso polvere sul vostro scaffale? Invece, imparate ora alcune delle idee chiave.

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Sinossi

Sentirsi bene include una spiegazione dei principi della terapia cognitivo-comportamentale. Dettaglia i modi per migliorare l'umore e la vita di una persona identificando ed eliminando le distorsioni cognitive comuni. Inoltre, Feeling Good fornisce metodi per migliorare le capacità di comunicazione. Esercizi sono presentati in tutto il libro per aiutare il lettore a identificare le distorsioni cognitive e sostituirle con credenze sane. Un'edizione rivista è stata pubblicata nel 1999. Nel 2013, il libro è stato uno dei 30 titoli approvati da The Reading Agency come parte di uno dei loro progetti. Il progetto mirava a raccomandare libri di auto-aiuto alle persone che soffrono di problemi di salute mentale.

La prospettiva di David Burns

David D. Burns, M.D., è uno psichiatra clinico. Il suo bestseller Feeling Good: The New Mood Therapy ha venduto più di tre milioni di copie fino ad oggi. In un recente sondaggio nazionale di professionisti della salute mentale, Feeling Good è stato valutato come il libro di auto-aiuto più frequentemente raccomandato sulla depressione. Questo sondaggio comprendeva una lista di più di mille libri. Il suo Feeling Good Handbook è stato classificato al secondo posto nello stesso sondaggio.

Il Dr. Burns è diventato un popolare conferenziere per il pubblico generale e per i professionisti della salute mentale. Inoltre, è un ospite frequente in programmi radiofonici e televisivi nazionali. Ha ricevuto numerosi premi, tra cui il Distinguished Contribution to Psychology Through the Media Award dall'Association of Applied and Preventive Psychology. David è laureato magna cum laude e Phi Beta Kappa all'Amherst College. Inoltre, il dottor Burns si è laureato in medicina alla Stanford University School of Medicine.

Come si verifica la depressione

Negli Stati Uniti, il 5,3% della popolazione ha la depressione. Il rischio di depressione nel corso della vita è 7-8% negli adulti e più alto per le donne. Quarant'anni fa, l'età media per l'insorgenza della depressione era di 29,5 anni. Oggi, si è dimezzata a 14,5 anni. Questa riduzione dell'età può essere attribuita a una maggiore consapevolezza della salute mentale e all'impatto dei social media sulle giovani generazioni. Anche se i tassi differiscono nel mondo sviluppato, l'incidenza della malattia depressiva è aumentata drammaticamente dal 1900.

Prima degli anni '80, la depressione era il cancro del mondo psicologico. La depressione era diffusa ma difficile da trattare. Inoltre, i tabù associati ad essa rendevano il problema peggiore per la maggior parte delle persone. Molti di questi stessi problemi persistono ancora oggi. Come per il cancro, trovare una 'cura' è stato il Santo Graal della depressione. Tutto, dalla psicoanalisi freudiana al trattamento shock, è stato applicato al problema. Anche se alcuni di questi trattamenti hanno avuto inizialmente risultati promettenti, i miglioramenti non sono stati sostanziali e sono insostenibili. Successivamente, sono stati introdotti antidepressivi e altri farmaci. Anche se questi farmaci hanno cambiato la vita di alcune persone, il problema della depressione è ancora oggi più impattante che in passato.

Il Dr. Burns fornisce uno schema di come si verifica la depressione:

1. Un evento ha luogo nel mondo esterno che ha il potenziale per essere vissuto da voi.
2. Voi interpretate l'evento attraverso una serie di pensieri. Questi pensieri sono chiamati il vostro dialogo interno e hanno un impatto su come elaborate l'evento.
3. I vostri sentimenti sono creati dai vostri pensieri e non dall'evento reale. In altre parole, il modo in cui pensate in qualsiasi situazione determinerà come vi sentirete al riguardo.

Vedere attraverso la magia nera

Nella storia della psichiatria, la depressione è sempre stata vista come un disturbo emotivo. Di conseguenza, la maggior parte delle terapie ha mirato ad aiutare i pazienti ad entrare in contatto con i loro sentimenti. Di conseguenza, la maggior parte dei terapeuti ha creduto che la maturità significasse aprirsi ed esprimere ciò che si ha dentro. Questo è un presupposto basato sulla visione che i propri sentimenti "...rappresentano una realtà superiore, un'integrità personale, una verità fuori discussione".

Nonostante questi presupposti, ci sono molte prove che suggeriscono che la depressione non è un disturbo emotivo. Questo punto è supportato da uno dei trattamenti depressivi più efficaci, la terapia cognitiva, che non si concentra sulle emozioni. Invece, la terapia cognitiva identifica la cognizione, o i nostri pensieri, come la causa della depressione. I cattivi sentimenti associati alla depressione derivano tutti da pensieri negativi. Pertanto, il trattamento deve concentrarsi sulla sfida e sul cambiamento di quei pensieri.

Burns include una lista di dieci "distorsioni cognitive", come il pensiero "tutto o niente", l'eccessiva generalizzazione, l'esclusione del positivo, il saltare alle conclusioni e il darsi delle etichette. Comprendendo queste distorsioni, possiamo capire meglio l'idea che "i sentimenti non sono fatti". Invece, i sentimenti sono solo i riflessi dei nostri pensieri.

Distorsioni cognitive

Dopo aver introdotto i lettori all'importanza della cognizione, David Burns delinea i fattori sottostanti. Quando si interpreta un evento come negativo, ci si impegna con distorsioni cognitive. Burns descrive queste interpretazioni come distorsioni cognitive in quanto si stanno creando pensieri distorti che portano a emozioni spiacevoli. Occasionalmente, gli eventi sono veramente spiacevoli e devono essere interpretati di conseguenza. Tuttavia, dobbiamo comunque rimanere realistici su queste interpretazioni. Per le persone che soffrono di lievi livelli di depressione, queste distorsioni cognitive diventano abituali. Di conseguenza, questi individui iniziano a percepire tutto in bianco e nero. Le seguenti sezioni copriranno le distorsioni cognitive più comuni identificate da David Burns

Pensiero tutto-o-niente

Diciamo che vuoi imparare la stand-up comedy. Hai preso qualche lezione. Poi, dopo un mese, hai deciso di fare un tentativo e andare dal vivo. Sali sul palco e cominci a fare le battute più stupide perché sei nervoso, ed è la tua prima volta. Il pubblico si annoia e se ne va. Come risultato, cominci a pensare che non avrai mai la possibilità di diventare un comico. In effetti, potresti anche pensare che non sarai mai bravo a fare niente. Questo tipo di distorsione cognitiva si chiama "Pensiero tutto-o-nulla". In sostanza, state tenendo una convinzione che o sarete bravi in questa abilità ora o non lo sarò mai. Questo tipo di distorsione cognitiva sta trasmettendo un'esagerazione di un evento negativo. L'evento in sé è negativo, ma invece di percepirlo come un'esperienza passeggera, ci si aggrappa alle associazioni negative.

Filtraggio mentale

Questo ci porta alla seconda distorsione cognitiva, che si chiama Filtraggio mentale. Il filtraggio mentale implica prendere un'esperienza negativa da qualsiasi situazione e soffermarsi su di essa per un lungo periodo di tempo. Non importa quanto tempo metti nel fare contenuti di valore, ci sarà quel ragazzo o ragazza che lascerà un commento negativo. Filtreranno tutto il valore e lasceranno solo un commento sulla punteggiatura sbagliata in un paragrafo. Le persone che percepiscono la realtà da un filtro mentale troveranno sempre qualcosa di negativo. Pertanto, non importa quanto duramente si cerchi di convincerli che l'evento è in realtà positivo, si fallirà. Di conseguenza, David Burns raccomanda di non soffermarsi mai sul passato, poiché non si ha più il controllo su quelle decisioni. Allo stesso modo, non soffermatevi sulle opinioni degli altri, perché la gente troverà sempre il negativo in qualsiasi situazione. Inoltre, non avete alcun controllo sulle opinioni e le decisioni degli altri.

Saltare alle conclusioni

Immagina di essere investito da un'auto e di essere sulla strada per l'ospedale. I medici ti dicono che hai solo un capogiro e che sarai pronto a tornare a casa in tre ore. Tuttavia, continui a pensare tra te e te: "Oh mio Dio, e se avessi danni al cervello? E se il mio cervello è danneggiato, la mia ragazza vorrà ancora uscire con me?".

Questo tipo di distorsione cognitiva si chiama Salto alle conclusioni. Questa distorsione comporta l'esagerazione delle vostre aspettative e la proiezione verso conclusioni irrealistiche. In particolare, questa forma di distorsione cognitiva comporta generalmente un'interpretazione negativa. Questa interpretazione è fatta anche se non ci sono fatti chiari che supportano la tua conclusione. 

Saltare alle conclusioni può essere ulteriormente suddiviso in due tipi:

a. Lettura del pensiero: Concludete arbitrariamente che qualcuno sta reagendo negativamente nei vostri confronti, e non vi preoccupate di verificarlo.

b. L'errore del veggente: Prevedete che le cose andranno male, e vi sentite convinti che la vostra previsione sia un fatto già stabilito.

 Poiché il processo di formazione delle emozioni avviene in una frazione di secondo, abbiamo poco o nessun controllo su di esso. Tuttavia, anche se questi pensieri vengono distorti e cadete in depressione, avete ancora la possibilità di ricostruirli dopo il loro verificarsi. Hai l'opportunità di riformulare quei pensieri distorti. Di conseguenza, hai anche l'opportunità di cambiare il tuo umore. È spaventoso come un pensiero possa avere il potere di cambiare la vita di qualcuno in meglio o in peggio.

Ingrandimento e minimizzazione

"La 'perfezione' è l'ultima illusione dell'uomo. Semplicemente non esiste nell'universo... Se sei un perfezionista, è garantito che sarai un perdente in qualsiasi cosa tu faccia".

- David Burns

Quando ingrandite, guardate i vostri errori, paure o imperfezioni ed esagerate la loro importanza. Questo è stato anche chiamato catastrofismo perché si trasformano i comuni eventi negativi in mostri da incubo.

In confronto, quando si minimizza, si rimpiccioliscono in modo inappropriato le cose fino a farle apparire minuscole. Esempi comuni sono le vostre qualità desiderabili o le imperfezioni degli altri. Questo è anche chiamato il "trucco binoculare".

Ragionamento emotivo

Prendete le vostre emozioni come prova della verità. In questo caso, la vostra logica è pensare negativamente a voi stessi, che successivamente vi convince che tutto il vostro carattere è questo tratto negativo. Questo tipo di ragionamento è fuorviante perché i tuoi sentimenti riflettono i tuoi pensieri e le tue convinzioni.

Etichettatura e mislabeling

"Etichettare se stessi non solo è autolesionista, ma è irrazionale. Il tuo io non può essere equiparato a nessuna delle cose che fai. La tua vita è un complesso e mutevole flusso di pensieri, emozioni e azioni. Per dirla in un altro modo, tu sei più simile a un fiume che a una statua. Smettila di cercare di definirti con etichette negative".

- David Burns

L'etichettatura si riferisce alla vostra tendenza a creare un'immagine di voi stessi completamente negativa basata sui vostri errori. Mislabeling si riferisce alla vostra tendenza a descrivere un evento con parole che sono imprecise ed emotivamente molto cariche. Entrambe queste distorsioni cognitive sono forme estreme di sovrageneralizzazione. Invece di descrivere il vostro errore, vi attribuite un'etichetta negativa: "Sono un perdente". Quando il comportamento di qualcun altro ti dà fastidio, gli attribuisci un'etichetta negativa: "Sono un perdente". Il mislabeling implica la descrizione di un evento con un linguaggio altamente emotivo.

Etichettare se stessi è autolesionista e irrazionale. Il tuo sé non può essere equiparato a nessuna delle cose che fai. La vostra vita è un complesso e mutevole flusso di pensieri, emozioni e azioni. Per dirla in un altro modo, tu sei più simile a un fiume che a una statua. Smettila di cercare di definirti con etichette negative.

Eccessiva generalizzazione

"Punta al successo, non alla perfezione. Non rinunciare mai al tuo diritto di sbagliare, perché allora perderai la capacità di imparare cose nuove e di andare avanti con la tua vita. Ricorda che la paura si nasconde sempre dietro il perfezionismo. Affrontare le tue paure e concederti il diritto di essere umano può, paradossalmente, renderti una persona più felice e produttiva."

- David Burns

La sovrageneralizzazione si verifica quando si conclude arbitrariamente che una cosa che ti è successa una volta si ripeterà. Il dolore del rifiuto è generato quasi interamente dalla sovrageneralizzazione. In questo caso, vedi un singolo evento negativo come un modello infinito di sconfitta.

Squalificare il positivo

Squalificare il positivo comporta la trasformazione di esperienze neutre o addirittura positive in negative. Burns la chiama alchimia inversa. Squalificare il positivo è una delle forme più distruttive di distorsione cognitiva. Si rifiutano le esperienze positive insistendo che "non contano" per una ragione arbitraria. In questo modo, potete mantenere una convinzione negativa che è contraddetta dalle vostre esperienze quotidiane. Se non siete in grado nemmeno di vedere il positivo nelle esperienze positive, allora avete un'alta probabilità di cadere in depressione. 

Dovrebbe Dichiarazioni

Le affermazioni "dovrei" sono quelle che mirano a motivarti puramente dicendoti che dovresti fare qualcosa. Tuttavia, questa è un'altra forma di distorsione cognitiva. In particolare, significa che si fa affidamento su punizioni e ricompense per aspettarsi di fare qualcosa. La motivazione non viene veramente dall'interno. Altri trasgressori comuni sono i Must e gli Ought. Burns li descrive come precursori del senso di colpa. Quando dirigete le affermazioni Should verso gli altri, alla fine proverete rabbia, frustrazione e risentimento. 

Personalizzazione

La personalizzazione comporta l'assunzione di responsabilità per un evento negativo quando non ci sono basi per farlo. Vi vedete come la causa principale di un evento esterno negativo, di cui in realtà non siete stati i principali responsabili.

Strategie pratiche

David Burns ci presenta alcune strategie pratiche per affrontare queste distorsioni cognitive.

1. Il primo passo è iniziare ad essere abbastanza consapevoli da catturare quei pensieri negativi automatici e scriverli. Non lasciateli ronzare nella vostra testa.
2. Il secondo passo è imparare precisamente come state distorcendo le cose e come le state gonfiando a dismisura.
3. Il terzo passo è quello di sostituire un pensiero più obiettivo che contrasta quello che ti ha fatto guardare giù.

Se senti un pensiero che ti dice che non sei bravo a fare qualcosa, allora prendi quel pensiero negativo e scrivilo. Successivamente, scrivi un contro pensiero più logico e realistico. Cerca di identificare tutte le ragioni logiche per le cose in cui sei bravo, non importa cosa dice il pensiero. Ogni mattina, leggete ciò che avete scritto. Successivamente, vi sveglierete con positività prima di andare avanti con la vostra giornata. Con il tempo, il vostro subconscio si riconnetterà. Così, invece di appesantirvi, i vostri pensieri cominceranno ad aumentare naturalmente il vostro umore. Questo è il fondamento della terapia cognitivo-comportamentale.

Valutazione

Valutiamo questo libro 4.4/5.

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