Feeling Good Samenvatting | Boek van David D. Burns

De nieuwe stemmingstherapie

Het leven wordt druk. Heeft Een goed gevoel. stof heeft verzameld op uw boekenplank? Leer in plaats daarvan nu enkele van de belangrijkste ideeën.

We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je het boek nog niet hebt, bestel dan de boek of de gratis luisterboek op Amazon voor de sappige details.

Synopsis

Een goed gevoel. bevat een uitleg van de principes van cognitieve gedragstherapie. Het beschrijft manieren om iemands stemming en leven te verbeteren door het identificeren en elimineren van veel voorkomende cognitieve vervormingen. Daarnaast biedt Feeling Good methoden om communicatievaardigheden te verbeteren. Het boek bevat oefeningen om de lezer te helpen cognitieve vervormingen te identificeren en te vervangen door gezonde overtuigingen. In 1999 verscheen een herziene editie. In 2013 was het boek een van de 30 door The Reading Agency goedgekeurde titels als onderdeel van een van hun projecten. Het project had tot doel zelfhulpboeken aan te bevelen aan mensen met psychische problemen.

Het perspectief van David Burns

David D. Burns, M.D., is een klinisch psychiater. Zijn bestseller Feeling Good: The New Mood Therapy heeft tot nu toe meer dan drie miljoen exemplaren verkocht. In een recente nationale enquête onder professionals in de geestelijke gezondheidszorg werd Feeling Good beschouwd als het meest aanbevolen zelfhulpboek over depressie. Dit onderzoek omvatte een lijst van meer dan duizend boeken. Zijn Feeling Good Handboek was nummer twee in hetzelfde onderzoek.

Dr. Burns is een populaire spreker geworden voor een algemeen publiek en voor professionals in de geestelijke gezondheidszorg. Bovendien is hij regelmatig te gast bij nationale radio- en televisieprogramma's. Hij heeft talrijke onderscheidingen ontvangen, waaronder de Distinguished Contribution to Psychology Through the Media Award van de Association of Applied and Preventive Psychology. David is magna cum laude en Phi Beta Kappa afgestudeerd aan het Amherst College. Bovendien behaalde Dr. Burns zijn medische graad aan de Stanford University School of Medicine.

Hoe een depressie ontstaat

In de Verenigde Staten heeft 5,3% van de bevolking een depressie. Het levenslange risico op een depressie is 7-8% bij volwassenen en hoger voor vrouwen. Veertig jaar geleden was de gemiddelde leeftijd voor het begin van een depressie 29,5 jaar. Vandaag is dat gehalveerd tot 14,5 jaar. Deze daling van de leeftijd kan worden toegeschreven aan een groter bewustzijn van de geestelijke gezondheid en de impact van de sociale media op de jongere generatie. Hoewel de cijfers in de ontwikkelde wereld verschillen, is de incidentie van depressieve ziekten sinds 1900 dramatisch gestegen.

Vóór de jaren tachtig was depressie de kanker van de psychologische wereld. Depressie was wijdverbreid maar moeilijk te behandelen. Bovendien maakten de taboes die ermee samenhingen het probleem voor de meeste mensen alleen maar erger. Veel van deze problemen bestaan nog steeds. Net als bij kanker is het vinden van een "geneesmiddel" de heilige graal van depressie. Alles, van Freudiaanse psychoanalyse tot shocktherapie, is op het probleem toegepast. Hoewel sommige van deze behandelingen aanvankelijk veelbelovende resultaten hebben opgeleverd, zijn de verbeteringen niet substantieel en niet duurzaam. Vervolgens zijn anti-depressiva en andere medicijnen geïntroduceerd. Hoewel deze medicijnen het leven van sommige mensen hebben veranderd, heeft het probleem van depressie vandaag de dag nog steeds meer impact dan in het verleden.

Dr Burns geeft een overzicht van hoe depressie ontstaat:

1. Er vindt een gebeurtenis plaats in de buitenwereld die door jou ervaren kan worden.
2. Je interpreteert de gebeurtenis via een reeks gedachten. Deze gedachten worden je interne dialoog genoemd en beïnvloeden hoe je de gebeurtenis verwerkt.
3. Je gevoelens worden gecreëerd door je gedachten en niet door de feitelijke gebeurtenis. Met andere woorden, de manier waarop je denkt in elke situatie bepaalt hoe je je erover zult voelen.

Seeing Through Black Magic

In de geschiedenis van de psychiatrie is depressie altijd gezien als een emotionele stoornis. Als gevolg daarvan waren de meeste therapieën erop gericht patiënten te helpen in contact te komen met hun gevoelens. Vervolgens geloofden de meeste therapeuten dat volwassenheid betekent dat men zich openstelt en uitdrukt wat van binnen zit. Dit is een veronderstelling gebaseerd op de opvatting dat iemands gevoelens "...een hogere realiteit vertegenwoordigen, een persoonlijke integriteit, een waarheid die buiten kijf staat."

Ondanks deze veronderstellingen is er een schat aan bewijsmateriaal dat erop wijst dat depressie geen emotionele stoornis is. Dit punt wordt ondersteund door een van de meest effectieve depressieve behandelingen, cognitieve therapie, die zich niet richt op emoties. In plaats daarvan wijst cognitieve therapie cognitie, of onze gedachten, aan als de oorzaak van depressie. De slechte gevoelens die gepaard gaan met depressie komen allemaal voort uit negatieve gedachten. Daarom moet de behandeling zich richten op het uitdagen en veranderen van die gedachten.

Burns bevat een lijst van tien "cognitieve vervormingen", zoals alles-of-niets denken, overgeneraliseren, het positieve diskwalificeren, overhaaste conclusies trekken en onszelf labels geven. Door deze vervormingen te begrijpen, kunnen we het idee dat 'gevoelens geen feiten zijn' beter begrijpen. In plaats daarvan zijn gevoelens slechts de weerspiegeling van onze gedachten.

Cognitieve vervormingen

Na de lezers te hebben ingeleid in het belang van cognitie, schetst David Burns de onderliggende factoren. Wanneer je een gebeurtenis als negatief interpreteert, ben je bezig met cognitieve vervormingen. Burns omschrijft deze interpretaties als cognitieve vervormingen, omdat je vervormde gedachten creëert die leiden tot onaangename emoties. Soms zijn gebeurtenissen echt onaangenaam en moeten ze dienovereenkomstig worden geïnterpreteerd. Toch moeten we realistisch blijven over deze interpretaties. Bij mensen met een lichte depressie raken die cognitieve vervormingen gewend. Vervolgens gaan deze mensen alles zwart-wit zien. De volgende paragrafen behandelen de meest voorkomende cognitieve vervormingen die David Burns heeft vastgesteld

Alles of niets denken

Laten we zeggen dat je stand-up comedy wilt leren. Je nam wat lessen. Dan, na een maand, besloot je het te proberen en live te gaan. Je gaat het podium op en begint de stomste grappen te maken omdat je nerveus bent, en het is je eerste keer. Het publiek raakt verveeld en vertrekt. Als gevolg daarvan begin je te denken dat je nooit een kans hebt om een komiek te worden. In feite zou je zelfs kunnen denken dat je nooit ergens goed in zult zijn. Dit soort cognitieve vervorming wordt "alles-of-niets denken" genoemd. In wezen geloof je dat je ofwel nu goed zult zijn in deze vaardigheid, ofwel het nooit zult worden. Dit soort cognitieve vervorming is het overdrijven van een negatieve gebeurtenis. De gebeurtenis zelf is negatief, maar in plaats van het te zien als een voorbijgaande ervaring, houd je vast aan de negatieve associaties.

Mentale filtering

Dit brengt ons bij de tweede cognitieve vervorming, die Mentale Filtering wordt genoemd. Mentale filtering houdt in dat je één negatieve ervaring uit een situatie neemt en daar langere tijd bij stilstaat. Hoeveel tijd je ook steekt in het maken van waardevolle inhoud, er zal altijd die ene man of vrouw zijn die een negatief commentaar achterlaat. Zij zullen alle waarde filteren en alleen een opmerking achterlaten over de verkeerde interpunctie in een paragraaf. Mensen die de werkelijkheid waarnemen vanuit een mentale filter zullen altijd iets negatiefs vinden. Daarom zul je, hoe hard je ook probeert hen ervan te overtuigen dat de gebeurtenis eigenlijk positief is, falen. Vervolgens raadt David Burns aan nooit stil te staan bij het verleden, omdat je geen controle meer hebt over die beslissingen. Sta ook niet stil bij de mening van anderen, want mensen zullen altijd het negatieve in elke situatie vinden. Bovendien heb je geen controle over de meningen en beslissingen van anderen.

Het trekken van conclusies

Stel je voor dat je wordt aangereden door een auto, dus je bent op weg naar het ziekenhuis. De artsen vertellen je dat je gewoon duizelig bent geworden, en dat je over drie uur weer naar huis mag. Maar je blijft bij jezelf denken: "Oh mijn god, wat als ik hersenletsel heb? En als mijn hersenen beschadigd zijn, wil mijn vriendin dan nog wel met me uit?"

Dit soort cognitieve vervorming wordt "jumping to conclusions" genoemd. Deze vervorming houdt in dat je je verwachtingen overdrijft en onrealistische conclusies trekt. In het bijzonder gaat deze vorm van cognitieve vervorming meestal gepaard met een negatieve interpretatie. Deze interpretatie wordt gemaakt terwijl er geen duidelijke feiten zijn die je conclusie ondersteunen. 

Het trekken van conclusies kan verder worden onderverdeeld in twee soorten:

a. Gedachten lezen: Je concludeert willekeurig dat iemand negatief op je reageert, en je neemt niet de moeite om dit na te gaan.

b. De waarzeggersfout: Je voorziet dat dingen slecht zullen aflopen, en je bent ervan overtuigd dat je voorspelling een reeds vaststaand feit is.

 Aangezien het proces van emotievorming in een fractie van een seconde plaatsvindt, hebben we er weinig tot geen controle over. Maar zelfs als die gedachten vervormd raken en je in een depressie terechtkomt, heb je nog steeds de kans om ze na het ontstaan ervan opnieuw te construeren. Je hebt de kans om die vervormde gedachten opnieuw in te kaderen. Vervolgens heb je ook de kans om je stemming te veranderen. Het is eng hoe één gedachte iemands leven ten goede of ten kwade kan veranderen.

Vergroting en verkleining

"Perfectie' is de ultieme illusie van de mens. Het bestaat gewoon niet in het universum... Als je een perfectionist bent, ben je gegarandeerd een verliezer in alles wat je doet."

- David Burns

Als je vergroot, kijk je naar je fouten, angsten of onvolkomenheden en overdrijf je het belang ervan. Dit wordt ook wel catastroferen genoemd, omdat je gewone negatieve gebeurtenissen verandert in nachtmerrieachtige monsters.

Ter vergelijking: als je minimaliseert, verklein je dingen op ongepaste wijze tot ze klein lijken. Bekende voorbeelden zijn je eigen gewenste kwaliteiten of de onvolkomenheden van anderen. Dit wordt ook wel de "verrekijker truc" genoemd.

Emotionele redenering

Je neemt je emoties als bewijs voor de waarheid. In dit geval denkt uw logica negatief over uzelf, wat u er vervolgens van overtuigt dat uw hele karakter deze negatieve eigenschap is. Dit soort redenering is misleidend omdat je gevoelens je gedachten en overtuigingen weerspiegelen.

Etikettering en onjuiste etikettering

"Jezelf labelen is niet alleen zelfvernietigend, maar ook irrationeel. Je kunt jezelf niet gelijkstellen aan één ding dat je doet. Je leven is een complexe en steeds veranderende stroom van gedachten, emoties en handelingen. Anders gezegd, je bent meer een rivier dan een standbeeld. Stop met proberen jezelf te definiëren met negatieve labels."

- David Burns

Labelen verwijst naar uw neiging om een volledig negatief zelfbeeld te creëren op basis van uw fouten. Mislabeling verwijst naar uw neiging om een gebeurtenis te beschrijven met woorden die onjuist en emotioneel zwaar beladen zijn. Beide cognitieve vervormingen zijn extreme vormen van overgeneralisatie. In plaats van je fout te beschrijven, plak je een negatief etiket op jezelf: "Ik ben een loser." Als het gedrag van iemand anders je tegen de haren instrijkt, plak je een negatief etiket op hen: "Zij zijn een loser." Mislabeling is het beschrijven van een gebeurtenis met taal die zeer emotioneel geladen is.

Jezelf labelen is zelfvernietigend en irrationeel. Je kunt jezelf niet gelijkstellen aan één ding dat je doet. Je leven is een complexe en steeds veranderende stroom van gedachten, emoties en handelingen. Anders gezegd, je bent meer een rivier dan een standbeeld. Stop met proberen jezelf te definiëren met negatieve labels.

Overgeneralisatie

"Streef naar succes, niet naar perfectie. Geef nooit je recht op om ongelijk te hebben, want dan verlies je het vermogen om nieuwe dingen te leren en verder te gaan met je leven. Onthoud dat achter perfectionisme altijd angst schuilgaat. Je angsten onder ogen zien en jezelf het recht gunnen om menselijk te zijn, kan je paradoxaal genoeg een gelukkiger en productiever mens maken."

- David Burns

Overgeneralisatie treedt op wanneer je willekeurig concludeert dat iets dat je één keer is overkomen, zich herhaaldelijk zal voordoen. De pijn van afwijzing komt bijna volledig voort uit overgeneralisatie. In dit geval zie je een enkele negatieve gebeurtenis als een nooit eindigend patroon van nederlagen.

Diskwalificatie van het positieve

Diskwalificatie van het positieve houdt in dat neutrale of zelfs positieve ervaringen worden omgezet in negatieve. Burns noemt dit omgekeerde alchemie. Het diskwalificeren van het positieve is een van de meest destructieve vormen van cognitieve vervorming. Je verwerpt positieve ervaringen door vol te houden dat ze "niet tellen" om een willekeurige reden. Op die manier kun je een negatieve overtuiging in stand houden die wordt tegengesproken door je dagelijkse ervaringen. Als je niet eens in staat bent om het positieve in positieve ervaringen te zien, dan is de kans groot dat je in een depressie terechtkomt. 

Moeten Verklaringen

Moet-verklaringen zijn verklaringen die bedoeld zijn om jezelf te motiveren, puur door jezelf te vertellen dat je iets zou moeten doen. Dit is echter een andere vorm van cognitieve vervorming. Concreet betekent het dat je vertrouwt op straf en beloning om van jezelf te verwachten dat je iets doet. De motivatie komt niet echt van binnenuit. Andere veel voorkomende overtreders zijn Musts en Oughts. Burns beschrijft deze als voorlopers van schuld. Wanneer je Moet-uitspraken op anderen richt, zul je uiteindelijk woede, frustratie en wrok voelen. 

Personalisatie

Personalisatie houdt in dat je verantwoordelijkheid neemt voor een negatieve gebeurtenis terwijl daar geen basis voor is. Je ziet jezelf als de primaire oorzaak van een negatieve externe gebeurtenis, waar je in feite niet primair verantwoordelijk voor was.

Praktische strategieën

David Burns reikt ons enkele praktische strategieën aan om met deze cognitieve vervormingen om te gaan.

1. De eerste stap is te beginnen met voldoende aandacht voor die automatische negatieve gedachten en ze op te schrijven. Laat ze niet rondzoemen in je hoofd.
2. De tweede stap is om precies te leren hoe je dingen verdraait en opblaast.
3. De derde stap is het vervangen van een meer objectieve gedachte die de gedachte tegengaat waardoor je op jezelf neerkijkt.

Als je een gedachte hoort die je vertelt dat je ergens niet goed in bent, vang die negatieve gedachte dan op en schrijf hem op. Schrijf vervolgens een meer logische en realistische tegengedachte op. Probeer alle logische redenen aan te wijzen voor dingen waar je goed in bent, ongeacht wat de gedachte zegt. Lees elke ochtend wat je hebt opgeschreven. Vervolgens zul je wakker worden met positiviteit voordat je aan je dag begint. Na verloop van tijd zal je onderbewustzijn zichzelf herbedraden. Dus, in plaats van je te belasten, zullen je gedachten je stemming een natuurlijke boost geven. Dit is de basis van cognitieve gedragstherapie.

Beoordeling

Wij beoordelen dit boek met 4,4/5.

Wat vindt u van het boek van David D. Burns?

PDF, gratis luisterboek en geanimeerde samenvatting van Feeling Good

Als je feedback hebt over deze samenvatting of wilt delen wat je hebt geleerd, reageer dan hieronder.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de audio- en geanimeerde versies van deze samenvatting en honderden andere bestsellers van non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken, bestel de boek of krijg het audioboek gratis.

Gerelateerde boeksamenvattingen

Optie B door Sheryl Sandberg

Burnout door Emily Nagoski

Bovennatuurlijk worden door Dr Joe Dispenza

Het Geluksproject door Gretchen Rubin

Mindfulness in eenvoudig Engels door Henepola Gunaratana

De ongebonden ziel door Michael Singer

Het lichaam houdt de score bij door Bessel Van Der Kolk

Psycho-Cybernetica door Maxwell Maltz

Mindset door Carol Dweck

Het obstakel is de weg door Ryan Holiday

Unfu*k Yourself door Gary John Bishop

De subtiele kunst van het niet geven van een F*ck door Mark Manson

Be Here Now door Ram Dass

13 Dingen die mentaal sterke mensen niet doen door Amy Morin

Ikigai door Albert Liebermann en Hector Garcia

• Sla