Podsumowanie książki Feeling Good autorstwa Davida D. Burnsa

Nowa terapia nastroju

Życie staje się pracowite. Ma Feeling Good zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego poznaj teraz kilka kluczowych idei.

Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją książka lub uzyskać audiobook za darmo na Amazon, aby poznać soczyste szczegóły.

Synopsis

Feeling Good zawiera wyjaśnienie zasad terapii poznawczo-behawioralnej. Wyszczególnia sposoby poprawy nastroju i życia osoby poprzez identyfikację i eliminację powszechnych zniekształceń poznawczych. Dodatkowo, Feeling Good dostarcza metod poprawy umiejętności komunikacyjnych. W całej książce przedstawione są ćwiczenia, które pomagają czytelnikowi zidentyfikować zniekształcenia poznawcze i zastąpić je zdrowymi przekonaniami. W 1999 roku ukazało się zmienione wydanie. W 2013 roku książka była jednym z 30 tytułów zatwierdzonych przez The Reading Agency w ramach jednego z ich projektów. Projekt miał na celu polecenie książek samopomocowych osobom cierpiącym na problemy ze zdrowiem psychicznym.

Perspektywa Davida Burnsa

David D. Burns, M.D., jest psychiatrą klinicznym. Jego bestsellerowe Feeling Good: The New Mood Therapy sprzedał się do tej pory w ponad trzech milionach egzemplarzy. W ostatnim krajowym badaniu przeprowadzonym wśród specjalistów z dziedziny zdrowia psychicznego, Feeling Good zostało ocenione jako najczęściej polecana książka samopomocowa na temat depresji. Badanie to obejmowało listę ponad tysiąca książek. Jego podręcznik Feeling Good został oceniony jako numer dwa w tym samym badaniu.

Dr Burns stał się popularnym wykładowcą dla szerokiej publiczności i specjalistów od zdrowia psychicznego. Ponadto, jest częstym gościem w krajowych programach radiowych i telewizyjnych. Otrzymał wiele nagród, w tym Distinguished Contribution to Psychology Through the Media Award przyznawaną przez Association of Applied and Preventive Psychology. David jest absolwentem Amherst College z wyróżnieniem magna cum laude i Phi Beta Kappa. Ponadto, dr Burns uzyskał tytuł lekarza w Stanford University School of Medicine.

Jak powstaje depresja

W Stanach Zjednoczonych na depresję choruje 5,3% populacji. Życiowe ryzyko wystąpienia depresji wynosi 7-8% u dorosłych i jest wyższe u kobiet. Czterdzieści lat temu średni wiek pojawienia się depresji wynosił 29,5 roku. Obecnie obniżył się on o połowę do 14,5 roku. To obniżenie wieku można przypisać bardziej znaczącej świadomości zdrowia psychicznego i wpływowi mediów społecznościowych na młodsze pokolenie. Choć wskaźniki różnią się w poszczególnych krajach rozwiniętych, to jednak od 1900 r. liczba zachorowań na depresję gwałtownie wzrosła.

Przed latami 80. depresja była rakiem świata psychologii. Depresja była powszechna, ale trudna do leczenia. Dodatkowo, związane z nią tabu pogarszało problem dla większości ludzi. Wiele z tych samych problemów utrzymuje się do dziś. Podobnie jak w przypadku raka, znalezienie "lekarstwa" było świętym Graalem depresji. Wszystko, od freudowskiej psychoanalizy po terapię szokową, było stosowane w odniesieniu do tego problemu. Chociaż niektóre z tych metod leczenia przyniosły początkowo obiecujące rezultaty, poprawa nie była znacząca i nie dało się jej utrzymać. Następnie wprowadzono antydepresanty i inne leki. Chociaż leki te zmieniły życie niektórych ludzi, problem depresji jest dziś nadal bardziej odczuwalny niż w przeszłości.

Dr Burns przedstawia zarys tego, jak powstaje depresja:

1. W świecie zewnętrznym ma miejsce wydarzenie, które potencjalnie może być przez Ciebie doświadczone.
2. Interpretujesz wydarzenie poprzez serię myśli. Myśli te nazywane są dialogiem wewnętrznym i mają wpływ na to, jak przetwarzasz dane wydarzenie.
3. Twoje uczucia są tworzone przez twoje myśli, a nie rzeczywiste wydarzenie. Innymi słowy, sposób, w jaki myślisz w każdej sytuacji, określi, jak będziesz się z nią czuł.

Widząc przez czarną magię

W historii psychiatrii depresja zawsze była postrzegana jako zaburzenie emocjonalne. W związku z tym większość terapii miała na celu pomoc pacjentom w nawiązaniu kontaktu z ich uczuciami. W konsekwencji większość terapeutów uważała, że dojrzałość oznacza otwarcie się i wyrażenie tego, co jest w środku. Jest to założenie oparte na poglądzie, że uczucia "...reprezentują wyższą rzeczywistość, osobistą integralność, prawdę ponad wszelką wątpliwość."

Pomimo tych założeń, istnieje wiele dowodów sugerujących, że depresja nie jest zaburzeniem emocjonalnym. Punkt ten jest wspierany przez jeden z najskuteczniejszych sposobów leczenia depresji, terapię poznawczą, nie skupiającą się na emocjach. Zamiast tego, terapia poznawcza identyfikuje poznanie, lub nasze myśli, jako przyczynę depresji. Złe uczucia związane z depresją wszystkie wynikają z negatywnych myśli. Dlatego leczenie musi skupić się na kwestionowaniu i zmianie tych myśli.

Burns zawiera listę dziesięciu "zniekształceń poznawczych", takich jak myślenie typu "wszystko albo nic", nadmierne uogólnianie, dyskwalifikowanie pozytywów, wyciąganie pochopnych wniosków i nadawanie sobie etykiet. Rozumiejąc te zniekształcenia, możemy lepiej zrozumieć ideę, że "uczucia to nie fakty". Zamiast tego, uczucia są tylko odbiciem naszych myśli.

Zniekształcenia poznawcze

Po wprowadzeniu czytelników w znaczenie poznania, David Burns przedstawia czynniki leżące u jego podstaw. Kiedy interpretujesz jakieś wydarzenie jako negatywne, angażujesz się w zniekształcenia poznawcze. Burns określa te interpretacje jako zniekształcenia poznawcze, ponieważ tworzysz zniekształcone myśli, które prowadzą do nieprzyjemnych emocji. Czasami wydarzenia są rzeczywiście nieprzyjemne i należy je odpowiednio interpretować. Jednak nadal musimy zachować realistyczne podejście do tych interpretacji. U osób, które cierpią na łagodny poziom depresji, te zniekształcenia poznawcze stają się nawykowe. W konsekwencji osoby te zaczynają postrzegać wszystko w czarno-białych barwach. W dalszej części omówione zostaną najczęstsze zniekształcenia poznawcze zidentyfikowane przez Davida Burnsa

Myślenie typu "wszystko albo nic

Powiedzmy, że chcesz się nauczyć stand-up comedy. Zapisałeś się na kilka zajęć. Następnie, po miesiącu, zdecydowałeś się dać mu strzał i iść na żywo. Idziesz na scenę i zaczynasz krakać najlżejsze żarty, bo jesteś zdenerwowany i to twój pierwszy raz. Publiczność się nudzi i odchodzi. W rezultacie zaczynasz myśleć, że nigdy nie masz szansy zostać komikiem. W rzeczywistości możesz nawet myśleć, że nigdy nie będziesz dobry w robieniu czegokolwiek. Ten rodzaj zniekształcenia poznawczego nazywany jest "myśleniem typu wszystko albo nic". W istocie, utrzymujesz przekonanie, że albo będziesz dobry w tej umiejętności teraz, albo nigdy nie będę. Ten rodzaj zniekształcenia poznawczego to wyolbrzymienie negatywnego wydarzenia. Samo wydarzenie jest negatywne, ale zamiast postrzegać je jako przemijające doświadczenie, trzymasz się negatywnych skojarzeń.

Filtrowanie mentalne

To prowadzi nas do drugiego zniekształcenia poznawczego, które nazywa się filtrowaniem umysłowym. Filtrowanie mentalne polega na tym, że bierzemy jedno negatywne doświadczenie z jakiejkolwiek sytuacji i rozwodzimy się nad nim przez dłuższy okres czasu. Bez względu na to, ile czasu włożysz w tworzenie wartościowych treści, znajdzie się ten jeden facet lub dziewczyna, którzy zostawią negatywny komentarz. Odfiltrują całą wartość i zostawią tylko komentarz o złej interpunkcji w jednym akapicie. Ludzie, którzy postrzegają rzeczywistość przez filtr mentalny, zawsze znajdą coś negatywnego. Dlatego bez względu na to, jak bardzo będziesz starał się przekonać ich, że dane wydarzenie jest w rzeczywistości pozytywne, poniesiesz porażkę. Dlatego David Burns zaleca, aby nigdy nie rozwodzić się nad przeszłością, ponieważ nie ma się już kontroli nad tymi decyzjami. Podobnie nie należy rozwodzić się nad opiniami innych, ponieważ ludzie zawsze znajdą negatywne strony w każdej sytuacji. Ponadto, nie masz kontroli nad opiniami i decyzjami innych osób.

Wyciąganie wniosków

Wyobraź sobie, że potrącił cię samochód, więc jesteś w drodze do szpitala. Lekarze mówią ci, że tylko zakręciło ci się w głowie i za trzy godziny będziesz mógł wrócić do domu. Jednak cały czas myślisz sobie: "O mój Boże, co jeśli mam uszkodzenie mózgu? A jeśli mój mózg jest uszkodzony, czy moja dziewczyna nadal będzie chciała się ze mną umówić?".

Ten rodzaj zniekształcenia poznawczego nazywany jest przeskakiwaniem do wniosków. Zniekształcenie to polega na wyolbrzymianiu swoich oczekiwań i wysuwaniu nierealistycznych wniosków. Konkretnie, ta forma zniekształcenia poznawczego polega na dokonywaniu negatywnej interpretacji. Interpretacja ta jest dokonywana, nawet jeśli żadne jasne fakty nie wspierają twoich wniosków. 

Skoki do wniosków można dodatkowo podzielić na dwa rodzaje:

a. Czytanie w myślach: Arbitralnie wnioskujesz, że ktoś reaguje na Ciebie negatywnie i nie zawracasz sobie głowy sprawdzaniem tego.

b. Błąd wróżbity: Przewidujesz, że sprawy potoczą się źle i czujesz się przekonany, że twoje przewidywania są już ustalonym faktem.

 Ponieważ proces powstawania emocji dzieje się w ułamku sekundy, mamy nad nim niewielką lub żadną kontrolę. Jednak nawet jeśli te myśli ulegną zniekształceniu i wpadniesz w depresję, wciąż masz szansę na ich ponowne skonstruowanie po ich wystąpieniu. Masz możliwość przeformułowania tych zniekształconych myśli. W konsekwencji masz również możliwość zmiany swojego nastroju. To przerażające, jak jedna myśl może zmienić czyjeś życie na lepsze lub gorsze.

Powiększenie i minimalizacja

"Perfekcja" jest ostateczną iluzją człowieka. Po prostu nie istnieje we wszechświecie... Jeśli jesteś perfekcjonistą, masz gwarancję, że będziesz przegrany w czymkolwiek, co robisz."

- David Burns

Kiedy powiększasz, patrzysz na swoje błędy, lęki lub niedoskonałości i wyolbrzymiasz ich znaczenie. Nazywa się to również katastrofizowaniem, ponieważ zmieniasz zwykłe negatywne wydarzenia w koszmarne potwory.

Dla porównania, kiedy minimalizujesz, nieodpowiednio zmniejszasz rzeczy, aż wydają się malutkie. Częstym przykładem są twoje własne pożądane cechy lub niedoskonałości innych. Nazywa się to również "sztuczką lornetkową".

Rozumowanie emocjonalne

Przyjmujesz swoje emocje jako dowód na prawdę. W tym przypadku Twoja logika myśli negatywnie o sobie, co następnie przekonuje Cię, że cały Twój charakter jest tą negatywną cechą. Ten rodzaj rozumowania jest mylący, ponieważ twoje uczucia odzwierciedlają twoje myśli i przekonania.

Etykietowanie i nieprawidłowe etykietowanie

"Etykietowanie siebie jest nie tylko samozakłamujące, ale i irracjonalne. Twoje ja nie może być utożsamiane z żadną pojedynczą rzeczą, którą robisz. Twoje życie to złożony i ciągle zmieniający się przepływ myśli, emocji i działań. Mówiąc inaczej, jesteś bardziej jak rzeka niż posąg. Przestań próbować definiować siebie za pomocą negatywnych etykiet".

- David Burns

Etykietowanie odnosi się do twojej tendencji do tworzenia całkowicie negatywnego obrazu siebie w oparciu o twoje błędy. Nieprawidłowe etykietowanie odnosi się do twojej tendencji do opisywania wydarzenia za pomocą słów, które są niedokładne i silnie obciążone emocjonalnie. Oba te zniekształcenia poznawcze są skrajnymi formami nadmiernej generalizacji. Zamiast opisać swój błąd, przyczepiasz sobie negatywną etykietę: "Jestem nieudacznikiem". Kiedy czyjeś zachowanie źle cię odbiega od normy, przypinasz mu negatywną etykietę: "Oni są nieudacznikami". Nieprawidłowe etykietowanie polega na opisywaniu zdarzenia językiem, który jest silnie obciążony emocjonalnie.

Etykietowanie siebie jest samobójcze i irracjonalne. Twoje ja nie może być utożsamiane z jedną rzeczą, którą robisz. Twoje życie to złożony i ciągle zmieniający się przepływ myśli, emocji i działań. Mówiąc inaczej, jesteś bardziej jak rzeka niż posąg. Przestań próbować definiować siebie za pomocą negatywnych etykiet.

Nadmierna generalizacja

"Dąż do sukcesu, a nie do doskonałości. Nigdy nie rezygnuj z prawa do błędu, bo wtedy stracisz możliwość uczenia się nowych rzeczy i pójścia do przodu ze swoim życiem. Pamiętaj, że za perfekcjonizmem zawsze czai się strach. Konfrontacja ze swoimi lękami i pozwolenie sobie na prawo do bycia człowiekiem może paradoksalnie uczynić cię szczęśliwszą i bardziej produktywną osobą."

- David Burns

Nadmierna generalizacja występuje wtedy, gdy arbitralnie wnioskujesz, że jedna rzecz, która przydarzyła ci się raz, będzie występować wielokrotnie. Ból związany z odrzuceniem jest generowany prawie w całości z nadmiernej generalizacji. W tym przypadku postrzegasz pojedyncze negatywne wydarzenie jako niekończący się wzór porażki.

Dyskwalifikacja pozytywów

Dyskwalifikacja pozytywu polega na przekształceniu neutralnych lub nawet pozytywnych doświadczeń w negatywne. Burns nazywa to odwrotną alchemią. Dyskwalifikowanie pozytywów jest jedną z najbardziej destrukcyjnych form zniekształcenia poznawczego. Odrzucasz pozytywne doświadczenia, upierając się, że "nie liczą się" z jakiegoś arbitralnego powodu. W ten sposób możesz utrzymywać negatywne przekonania, którym przeczą twoje codzienne doświadczenia. Jeśli nie potrafisz nawet dostrzec pozytywów w pozytywnych doświadczeniach, to masz duże prawdopodobieństwo popadnięcia w depresję. 

Czy oświadczenia

Stwierdzenia typu "powinienem" to takie, które mają na celu zmotywowanie się do działania wyłącznie poprzez powiedzenie sobie, że powinieneś coś zrobić. Jest to jednak kolejna forma zniekształcenia poznawczego. Konkretnie oznacza to, że polegasz na karach i nagrodach, aby oczekiwać, że zrobisz cokolwiek. Motywacja nie pochodzi tak naprawdę z wewnątrz. Innymi częstymi sprawcami są "Musze" i "Musze". Burns opisuje je jako prekursory poczucia winy. Kiedy kierujesz stwierdzenia typu Should w stronę innych, w końcu poczujesz złość, frustrację i urazę. 

Personalizacja

Personalizacja polega na przyjmowaniu odpowiedzialności za negatywne wydarzenie, gdy nie ma ku temu podstaw. Postrzegasz siebie jako główną przyczynę negatywnego wydarzenia zewnętrznego, za które w rzeczywistości nie byłeś przede wszystkim odpowiedzialny.

Praktyczne strategie

David Burns przedstawia nam kilka praktycznych strategii radzenia sobie z tymi zniekształceniami poznawczymi.

1. Pierwszy krok jest zaczynać być mindful dosyć łapać te automatyczne negatywne myśli i pisać one puszek. Nie pozwól im brzęczeć w swojej głowie.
2. Drugim krokiem jest dokładne poznanie, w jaki sposób przekręcasz rzeczy i rozdmuchujesz je nieproporcjonalnie.
3. Trzeci krok to zastąpienie bardziej obiektywnej myśli, która przeciwdziała tej, która sprawiła, że patrzysz na siebie z góry.

Jeśli usłyszysz myśl mówiącą ci, że nie jesteś dobry w robieniu czegoś, to złap tę negatywną myśl i zapisz ją. Następnie napisz bardziej logiczną i realistyczną kontr myśl. Spróbuj zidentyfikować wszystkie logiczne powody dla rzeczy, w których jesteś dobry, bez względu na to, co mówi myśl. Każdego ranka czytaj to, co zapisałeś. Następnie obudzisz się z pozytywnym nastawieniem, zanim przejdziesz do swojego dnia. Z czasem twoja podświadomość przebuduje się. I tak, zamiast cię obciążać, twoje myśli zaczną naturalnie poprawiać twój nastrój. Jest to podstawa terapii poznawczo-behawioralnej.

Ocena

Oceniamy tę książkę na 4,4/5.

Jak oceniasz książkę Davida D. Burnsa?

PDF, Darmowe Audiobooki i Animowane streszczenie książki Feeling Good

Jeśli masz opinie na temat tego podsumowania lub chciałbyś się podzielić tym, czego się nauczyłeś, skomentuj poniżej.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz wersje audio i animowane tego streszczenia oraz setek innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Apple, The Guardian, The UN i Google uznały ją za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

To był czubek góry lodowej. Aby zagłębić się w szczegóły, zamów książka lub kupić audiobook za darmo.

Streszczenia książek powiązanych

Opcja B przez Sheryl Sandberg

Burnout przez Emily Nagoski

Stając się nadprzyrodzonym dr Joe Dispenza

Projekt Szczęście przez Gretchen Rubin

Mindfulness w prostej angielszczyźnie przez Henepola Gunaratana

Dusza na uwięzi Michael Singer

Ciało utrzymuje wynik przez Bessela Van Der Kolka

Psycho-Cybernetyka Maxwell Maltz

Mindset autorstwa Carol Dweck

Przeszkoda jest drogą Ryan Holiday

Unfu*k Yourself przez Gary'ego Johna Bishopa

The Subtle Art of Not Giving a F*ck przez Marka Mansona

Bądź tu teraz przez Ram Dass

13 rzeczy, których nie robią ludzie silni psychicznie przez Amy Morin

Ikigai Albert Liebermann i Hector Garcia

• Zapisz