다이어트하지 않는 방법 요약 | 마이클 거버

건강하고 영구적인 체중 감량을 위한 획기적인 과학

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소개

목표 체중을 달성하려고 노력했지만 정체기에 도달한 적이 얼마나 자주 있으신가요? 아니면 체중 감량에 대한 의지가 없어서 시도조차 하지 않았다고 생각하시나요?

좋은 소식이 있습니다: 의지력이나 굶는 것만이 정답은 아닙니다. 체중 감량은 생각보다 쉽습니다.

다이어트하지 않는 방법 는 마이클 그레거의 다년간의 경험과 수천 건의 연구를 활용합니다. 다른 유행성 다이어트에서 벗어나 근거에 기반한 다이어트 실천으로 나아갈 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다.

식단은 건강에 가장 중요한 요소입니다. 그럼에도 불구하고 우리는 종종 과정보다는 최종 결과에 집착합니다. 이러한 접근 방식은 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 다이어트가 건강에 해롭습니다.

입에 넣는 음식처럼 생사를 가르는 제품을 선택할 때는 최대한 정확한 근거가 필요합니다. 약 5,000개의 참고 문헌이 이를 뒷받침합니다, 다이어트하지 않는 방법 는 지속 가능하고 건강한 체중 감량과 평생의 라이프스타일 변화를 위한 식단을 제공합니다.

마이클 그레거 박사 소개

마이클 그레거 박사 는 의사이며 뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가입니다. 그는 영양, 식품 안전 및 공중 보건 문제에 대해 국제적으로 인정받는 연사입니다. 미국 생활습관의학회(ACLM)의 창립 멤버이자 펠로우인 Greger 박사는 임상 영양을 전문으로 하는 일반의 면허를 보유하고 있습니다. 그는 코넬대학교 농과대학과 터프츠대학교 의과대학을 졸업했습니다.

2017년에는 그레거 박사가 ACLM 라이프스타일 의학 선구자상을 수상했습니다. 그는 또한 미국 생활습관 의학 위원회의 외교관이 되었습니다. 그는 지금까지 책, DVD, 강연을 통해 얻은 수익금 중 100%를 항상 자선단체에 기부해왔고 앞으로도 기부할 예정입니다.

그의 주목할 만한 작품에서, 죽지 않는 방법에서 그레거 박사는 전체 식품, 식물성 식단을 옹호하며 개인이 더 건강한 식품을 선택하고 전반적인 웰빙을 개선할 수 있도록 '데일리 다스' 체크리스트를 비롯한 실용적인 지침을 제공합니다.

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스토리샷 #1: 비만은 전염병입니다

비만 는 그 어느 때보다 큰 전염병입니다. 우리는 지금 100년 전보다 10배 더 뚱뚱해졌습니다. 게다가 이러한 비만의 증가는 선형적이지 않았습니다. 선진국의 비만은 지난 50년 동안 기하급수적으로 증가했습니다. 이러한 비만의 증가세는 둔화될 기미가 보이지 않고 있습니다.

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일부 다이어터들은 다이어트의 문제는 의지력이라고 주장합니다. Greger는 궁극적인 체중 감량 가이드에서 이러한 주장에 이의를 제기하고 우리 몸이 단순히 우리가 먹는 음식에 어떻게 반응하도록 진화했는지 설명합니다.

인체는 식량이 부족한 환경에서 진화했습니다. 이러한 희소성으로 인해 우리는 겨울철에 살아남기 위해 여분의 칼로리를 지방으로 저장하도록 진화했습니다. 우리도 같은 이유로 고칼로리 음식을 갈망하는 경향이 있습니다.

비만이 유행하는 이유는 이러한 고칼로리 음식을 쉽게 구할 수 있게 되었기 때문입니다. 70년대에는 냉동식품과 즉석식품이 등장했습니다. 이 무렵에는 일상적인 옵션으로 음식을 대접하는 방식이 도입되었습니다.

80년대에 발달한 가공식품의 문제점은 섬유질과 영양가가 부족하다는 것입니다. 게다가 설탕과 기름이 첨가되어 있습니다. Greger는 이러한 식품을 칼로리가 높고 가공된 음식이라고 부릅니다.

스토리샷 #2: 이상적인 체중 감량 식단은 식물성 식단입니다.

Greger 박사는 식물 기반 접근 방식 를 최소한의 가공 식품을 중심으로 한 체중 감량 식단으로 바꾸어야 합니다. 그레거 박사에 따르면, 이상적인 체중 감량 식단의 핵심 요소는 다음과 같습니다:

• 녹말이 없는 다양한 채소. 식탁에 오르는 음식의 대부분을 차지해야 합니다. 칼로리는 낮고 섬유질, 영양소, 항산화 물질이 풍부합니다.
• 과일. 베리류와 사과처럼 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 과일을 포함한 다양한 과일을 선택하세요.
• 통곡물. 정제된 곡물보다는 통곡물을 선택하면 섬유질과 영양소가 더 풍부합니다.
• 콩과 식물. 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗. 견과류와 씨앗은 건강한 지방이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
• 식물성 단백질 공급원. 여기에는 두부, 템페, 식물성 단백질 파우더 등이 포함됩니다.
• 건강한 지방. 견과류, 씨앗, 아보카도 등에 함유된 건강한 지방을 선택하세요.

그레거 박사는 가공식품, 첨가당, 정제된 곡물은 피할 것을 권장합니다. 또한 동물성 식품과 고도로 가공된 식물성 식품의 섭취를 제한하세요. 사람마다 필요한 영양소는 다릅니다. 의료 전문가와 협력하여 개인의 필요와 목표에 맞는 맞춤형 체중 감량 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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스토리샷 #3: 이상적인 체중 감량 식단에는 섬유질이 풍부한 음식이 많습니다.

크랩 식품과 관련된 가장 큰 문제 중 하나는 섬유질이 부족하다는 것입니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다. 섬유질은 포만감을 주고 칼로리가 적습니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식은 씹는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 칼로리가 높지 않으면서도 포만감을 빨리, 그리고 오래 느낄 수 있습니다.

Take 사과와 사과 주스 를 예로 들어 보겠습니다. 사과 주스 한 잔에는 평균 사과 5개가 들어 있습니다. 과일 주스는 단 몇 초 만에 마실 수 있으며 포만감을 오래 유지하지 못합니다. 사과는 먹는 데 훨씬 더 오래 걸리고 포만감을 더 오래 유지합니다. 이 둘의 차이점은 식이 섬유의 존재 여부입니다.

식이섬유가 풍부한 식품의 또 다른 장점은 음식의 칼로리를 가둘 수 있다는 점입니다. 식물 섬유의 단단한 외층으로 인해 대장이 이 음식을 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다. 결과적으로 대장은 모든 칼로리를 추출하지 못합니다. 따라서 충분한 에너지를 얻더라도 식물 섬유를 지방으로 저장할 가능성이 줄어듭니다.

또한 섬유질이 풍부한 음식은 장내 미생물에 영양을 공급합니다. 장내 세균은 식이섬유를 먹고 번성하여 식욕을 감소시키고 신진대사를 촉진하는 단쇄 지방산을 방출합니다. 2017년의 한 연구에 따르면 도넛과 같은 크랩 식품은 섬유질이 풍부한 식사를 한 후 식욕을 훨씬 덜 느끼는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 식사 후 최대 12시간까지 지속됩니다.

우리는 섬유질 섭취를 훨씬 더 잘해야 합니다. 미국인의 51% 미만이 일일 최소 섬유질 권장량을 충족합니다. 식단에서 식이 섬유의 양을 늘리려면 매주 식단에 뿌리 채소와 콩류를 더 추가하세요.

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스토리샷 #4: 낮은 혈당 부하

"식단에서 정제 곡물을 제거하는 것은 미국 최고의 칼로리 공급원을 제거하는 것입니다. 통곡물로 바꾸면 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 더 좋은 방법이 있습니다. 곡물 섭취를 한 단계 업그레이드하려면 칼로리 줄이기 섹션을 참조하여 단순한 통곡물에서 귀리 가루(껍질을 벗기지 않은 귀리 또는 껍질을 벗긴 귀리라고도 함)와 같은 온전한 통곡물로 업그레이드하세요."라고 말합니다.

- 마이클 그레거 박사

저탄수화물 식단을 지지하는 일반적인 주장은 다음과 같은 식품을 섭취해야 한다는 것입니다. 낮은 혈당 부하. 그레거 박사는 저탄수화물 식단을 옹호하지는 않지만, 이는 유행하는 다이어트의 특징 중 하나입니다. 그는 흰 빵과 같이 혈당 급증을 유발할 수 있는 음식을 피할 것을 제안합니다. 흰 빵은 먹은 후 단맛이 나는데, 이는 신체가 이런 종류의 빵을 빠르게 소화할 수 있기 때문입니다.

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혈당 지수가 높은 식품을 식단에 포함하면 식욕을 자극할 뿐입니다. 반대로 혈당 지수가 낮은 식품으로 대체하면 에너지가 천천히 방출되어 과식을 방지할 수 있습니다.

혈당 지수가 높은 식품을 섭취할 때 얻을 수 있는 또 다른 이점은 더 이상 체중 감량 정체기에 어려움을 겪지 않아도 된다는 것입니다. 식단에서 탄수화물을 모두 끊는 사람들은 신진대사가 저하될 위험이 있습니다. 처음에는 체중이 어느 정도 감소하지만 체중 감소가 정체됩니다.

탄수화물을 계속 섭취하되 인슐린 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하면 체중 감량을 지속할 수 있습니다. 흰쌀밥, 빵, 시리얼 대신 통곡물, 콩류, 귀리 등으로 바꿔보세요.

스토리샷 #5: 설탕, 지방, 육류 첨가물이 적습니다.

지방은 설탕보다 그램당 칼로리 비율이 더 높습니다. 첨가당은 식단에서 제거해야 합니다. 그러나 건강에 해로운 지방이 비만을 부추기고 있다고 그레거는 말합니다. 직관적으로 지방은 설탕보다 우리 몸이 체지방으로 전환하는 것이 훨씬 쉽습니다. 게다가 우리는 예전보다 훨씬 더 많은 칼로리를 지방에서 얻고 있습니다. 동물이 이전보다 훨씬 더 살찌도록 사육되는 축산업도 부분적으로 책임이 있습니다. 따라서 유제품, 기름, 육류 섭취를 모두 줄이세요. 딘 오니쉬 박사의 연구에 따르면 전체 식품, 식물성 식단으로 생활한 참가자들은 평균 24파운드의 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.

지방의 주요 공급원인 동물성 식품을 줄이는 것뿐만 아니라 첨가당도 줄이세요. 현재 우리는 200년 전보다 12배 더 많은 설탕을 섭취하고 있습니다.

결정적으로 설탕은 영양가가 전혀 없고 과도한 칼로리를 제공합니다. 연구에 따르면 고당분 시리얼을 먹은 어린이는 저당분 시리얼을 먹은 어린이보다 7% 더 많이 먹은 것으로 나타났습니다. 따라서 설탕을 과도하게 섭취하면 더 많이 먹게 될 뿐입니다. 처음에는 동물성 식품과 설탕을 끊는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 하지만 미각은 금방 적응하고 더 이상 차이를 느끼지 못할 것입니다.

스토리샷 #6: 저칼로리 고밀도 음식 섭취하기

일반적인 식단은 다음과 같은 식품으로 채워야 합니다. 낮은 칼로리 밀도. 전체 식품 식물성 식단의 가장 큰 장점 중 하나는 식사량을 제한할 필요가 없다는 것입니다. 이 식단에서는 음식을 무제한으로 먹으면서도 운동 없이도 체중을 감량할 수 있습니다. 칼로리 밀도가 낮은 식품은 일반적으로 수분 함량이 높습니다. 이러한 식품의 예로는 녹말이 없는 채소와 과일이 있습니다.

일반적으로 우리는 위장의 스트레치 수용체에 의해 매일 같은 양의 음식을 섭취합니다. 따라서 칼로리 밀도가 낮은 음식으로 식단을 채우면 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 또한 애호박, 사과, 배 및 기타 영양가있는 음식을 원하는만큼 많이 먹을 수 있습니다.

평가

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