건강하고 영구적인 체중 감량을 위한 획기적인 과학
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마이클 그레거 박사 소개
마이클 그레거 박사 는 의사이자 뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가이며 영양, 식품 안전 및 공중 보건 문제에 대해 국제적으로 인정받는 연사입니다. 미국 생활습관의학회 창립 멤버이자 펠로우인 그레거 박사는 임상 영양을 전문으로 하는 일반의 면허를 보유하고 있습니다. 그는 코넬대학교 농과대학과 터프츠대학교 의과대학을 졸업했습니다. 2017년 그레거 박사는 ACLM 라이프스타일 의학 선구자상을 수상했으며, 미국 라이프스타일 의학 위원회의 외교관이 되었습니다. 그레거 박사는 지금까지 책, DVD, 강연을 통해 받은 모든 수익금의 100%를 항상 자선단체에 기부해왔고 앞으로도 기부할 예정입니다.
소개
다이어트하지 않는 방법 는 그레거 박사의 다년간의 경험과 수천 건의 연구를 활용하여 유행하는 식단에서 벗어나 근거에 기반한 식단을 실천하도록 권장합니다. 식단은 전반적인 건강에 가장 중요한 요소입니다. 그럼에도 불구하고 우리는 종종 과정 자체보다는 최종 결과에 집착합니다. 이러한 접근 방식은 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 다이어트는 매우 건강에 해롭습니다. 입에 넣는 음식처럼 생사를 좌우하는 것을 선택할 때는 가능한 한 정확한 증거가 필요합니다. 5,000개에 가까운 참고 문헌이 이를 뒷받침합니다, 다이어트하지 않는 방법 는 지속 가능하고 건강한 식단을 제공합니다.
스토리샷 #1: 문제
비만은 그 어느 때보다 큰 전염병입니다. 그레거는 현재 우리가 100년 전보다 10배 더 뚱뚱해졌다고 설명합니다. 게다가 이러한 비만의 증가는 선형적이지 않았습니다. 대신 선진국의 비만은 지난 50년 동안 기하급수적으로 증가했습니다. 걱정스러운 것은 이러한 비만 증가세가 둔화될 기미가 보이지 않는다는 것입니다. 일부 다이어트에서는 비만의 원인이 의지력이라고 주장합니다. 그레거는 이러한 주장에 이의를 제기하고 대신 우리 몸은 단순히 우리가 먹는 음식에 설계된 방식으로 반응한다고 설명합니다.
인체는 식량이 부족한 환경에서 진화했습니다. 이러한 희소성 때문에 우리 몸은 겨울철에 살아남기 위해 여분의 칼로리를 지방으로 저장하도록 진화했습니다. 또한 같은 이유로 우리는 고칼로리 음식을 더 갈망하는 경향이 있습니다. 비만이 유행하는 이유는 이러한 고칼로리 음식을 쉽게 구할 수 있기 때문입니다. 70년대에는 냉동식품과 즉석식품이 등장했습니다. 또한 간식용 식품이 일상적인 옵션으로 도입되었습니다. 80년대의 특징적인 가공 증가로 인해 이러한 식품에는 섬유질과 영양가가 부족하다는 문제가 있습니다. 또한 설탕과 기름이 첨가되어 있습니다. 그레거는 이러한 식품을 칼로리가 높고 가공된 음식(CRAP)이라고 부릅니다.
스토리샷 #2: 이상적인 체중 감량 식단을 위한 식재료
마이클 그레거 박사는 최소한의 가공을 거친 통식품에 초점을 맞춘 식물성 체중 감량 접근법을 제시합니다. 그레거 박사에 따르면 이상적인 체중 감량 식단에는 다음이 포함되어야 합니다:
- 녹말이 없는 다양한 채소: 칼로리는 낮고 섬유질, 영양소, 항산화 물질이 풍부하므로 식단의 대부분을 채소로 채워야 합니다.
- 과일: 베리류와 사과 등 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 과일을 포함하여 다양한 과일을 선택하세요.
- 통곡물: 정제 곡물보다 통곡물을 선택하면 섬유질과 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다.
- 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감과 만족감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 견과류와 씨앗류: 견과류와 씨앗류는 건강한 지방이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
- 식물성 단백질 공급원: 두부, 템페, 식물성 단백질 파우더 등이 있습니다.
- 건강한 지방: 견과류, 씨앗, 아보카도 등에 함유된 건강한 지방을 선택하세요.
그레거 박사는 또한 가공식품, 첨가당, 정제 곡물을 피하고 동물성 식품과 고도로 가공된 식물성 식품의 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 사람마다 필요한 영양소가 다르므로 의료 전문가와 협력하여 특정 필요와 목표에 맞는 맞춤형 체중 감량 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
스토리샷 #3: 식이섬유가 풍부한 식품 섭취하기
설명한 바와 같이, 크랩 식품과 관련된 가장 큰 문제 중 하나는 섬유질이 부족하다는 것입니다. 그레거는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 체중 감량에 필수적이라고 믿습니다. 첫째, 식이섬유는 포만감을 주면서도 칼로리가 적습니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식은 씹고 먹는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감도 더 빨리 느낄 수 있습니다. 기본적으로 식이섬유가 풍부한 음식은 칼로리가 높지 않으면서도 포만감을 더 빨리, 더 오래 느낄 수 있게 해줍니다. Greger는 섬유질의 중요성을 설명하기 위해 사과와 사과 주스의 예를 제시합니다. 평균적으로 사과 주스 한 잔에는 사과 다섯 개가 들어 있습니다. 전자는 몇 초 만에 마실 수 있으며 포만감을 오래 유지하지 않습니다. 이에 비해 후자는 먹는 데 훨씬 더 오래 걸리고 포만감도 더 오래 유지됩니다. 이 둘의 차이점은 식이 섬유의 존재 여부입니다.
식이섬유가 풍부한 식품의 또 다른 이점은 음식의 칼로리를 가둘 수 있다는 것입니다. 식물성 섬유질은 외층이 단단하기 때문에 대장에서 음식을 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다. 결과적으로 대장은 모든 칼로리를 추출하지 못합니다. 따라서 충분한 에너지를 섭취하더라도 식물 섬유를 지방으로 저장할 가능성이 줄어듭니다.
마지막으로, 섬유질이 풍부한 식품은 장내 미생물에 영양을 공급합니다. 장내 세균은 섬유질을 먹고 번성하여 식욕을 감소시키고 신진대사를 촉진하는 단쇄 지방산을 방출합니다. 예를 들어, 그레거는 2017년 연구에 따르면 식이섬유가 풍부한 식사를 한 후 도넛과 같은 크랩 식품을 먹으면 식욕이 훨씬 줄어든다고 설명합니다. 이러한 효과는 식사 후 최대 12시간까지 지속됩니다.
우리는 식이섬유 섭취를 훨씬 더 잘해야 합니다. 미국인 중 최소 일일 섬유질 권장량을 충족하는 사람은 5% 미만입니다. 따라서 식단에서 섬유질의 양을 늘리려면 매주 식단에 뿌리 채소와 콩류를 더 많이 추가하세요.
스토리샷 #4: 낮은 혈당 부하
"식단에서 정제 곡물을 제거하는 것은 미국 최고의 칼로리 공급원을 제거하는 것입니다. 통곡물로 바꾸면 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 더 좋은 방법이 있습니다. 곡물 섭취를 한 단계 업그레이드하려면 칼로리 줄이기 섹션을 참조하여 단순한 통곡물에서 귀리 가루(껍질을 벗기지 않은 귀리 또는 껍질을 벗긴 귀리라고도 함)와 같은 온전한 통곡물로 업그레이드하세요."라고 말합니다.
- 마이클 그레거 박사
저탄수화물 다이어트의 일반적인 주장은 혈당 부하가 낮은 식품을 섭취해야 한다는 것입니다. 그레거 박사는 저탄수화물 식단을 옹호하지는 않지만, 이는 다이어트 유행의 한 가지 특징입니다. 대신 그레거 박사는 흰 빵과 같이 혈당 급증을 유발할 수 있는 음식을 피할 것을 제안합니다. 흰 빵은 먹은 후 단맛이 나는데, 이는 신체가 이러한 유형의 빵을 매우 빠르게 소화할 수 있기 때문입니다. 혈당 지수가 높은 음식을 식단에 포함하면 식욕을 자극할 뿐입니다. 반대로 혈당 지수가 낮은 식품으로 대체하면 에너지가 천천히 방출되어 과식을 방지할 수 있습니다.
혈당 지수가 높은 식품을 더 많이 섭취하면 더 이상 체중 감량 정체기로 고생하지 않아도 된다는 또 다른 이점이 있습니다. 식단에서 탄수화물을 모두 끊는 사람은 신진대사가 저하될 위험이 있습니다. 그 결과 처음에는 약간의 체중이 감소한 후 체중 감소 정체기에 빠지게 됩니다. 그러나 탄수화물을 계속 섭취하되 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 체중 감량을 계속할 수 있습니다. 따라서 그레거는 흰 쌀밥, 빵, 시리얼을 통곡물, 콩류, 귀리로 대체할 것을 권장합니다.
스토리샷 #5: 설탕, 지방, 육류 첨가물이 적습니다.
지방은 설탕보다 그램당 칼로리 비율이 더 높습니다. 그레거는 식단에서 첨가당을 제거해야 한다는 데 동의하지만, 건강에 해로운 지방이 비만을 유발한다고 생각합니다. 직관적으로 지방은 설탕보다 체지방으로 전환되기 훨씬 쉽습니다. 게다가 우리는 예전보다 훨씬 더 많은 칼로리를 지방에서 얻고 있습니다. 동물이 예전보다 훨씬 더 뚱뚱해지도록 사육되는 축산업도 부분적으로 책임이 있습니다. 따라서 유제품, 기름, 육류를 모두 끊어야 합니다. 그레거는 이 주장을 뒷받침하기 위해 딘 오니쉬 박사의 연구를 인용합니다. 오리쉬 박사는 채식 위주의 식단으로 생활한 참가자들이 평균 24파운드의 체중을 감량했다는 사실을 발견했습니다.
그레거는 지방의 주요 공급원인 동물성 식품을 줄이는 것뿐만 아니라 설탕 첨가물도 줄일 것을 권장합니다. 현재 우리는 200년 전보다 12배 더 많은 설탕을 섭취하고 있습니다. 결정적으로 설탕은 영양가가 전혀 없으며 과도한 칼로리만 제공할 뿐입니다. 실제로 연구에 따르면 설탕 함량이 높은 시리얼을 먹은 어린이는 설탕 함량이 낮은 대체 식품을 먹은 어린이보다 7% 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 따라서 설탕을 과도하게 섭취하면 더 많이 먹게 될 뿐입니다. 처음에는 동물성 식품과 설탕을 끊는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 하지만 미각이 빠르게 적응하면 더 이상 차이를 느끼지 못할 것입니다.
스토리샷 #6: 낮은 칼로리 밀도
일반적인 식사는 칼로리 밀도가 낮은 음식으로 채워야 합니다. 그레거는 전체 식품 식물성 식단의 가장 큰 장점 중 하나는 식사량을 제한할 필요가 없다는 점이라고 설명합니다. 음식을 무제한으로 먹으면서도 체중을 감량할 수 있습니다. 칼로리 밀도가 낮은 식품은 일반적으로 수분 함량이 높습니다. 이러한 식품의 예로는 녹말이 없는 채소와 과일이 있습니다. 일반적으로 우리는 매일 같은 양의 음식을 섭취하는데, 이는 위장의 스트레치 수용체에 의해 결정됩니다. 따라서 칼로리 밀도가 낮은 음식으로 식단을 채우면 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 또한 애호박, 사과, 배 및 기타 영양가있는 음식을 원하는만큼 많이 먹을 수 있습니다.
평가
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이 문장은 오류인 것 같습니다:
"그러나 탄수화물을 계속 섭취하되 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 체중을 계속 줄일 수 있습니다."
혈당 지수가 낮다는 뜻인 것 같습니다.
팀 스토리샷
오타에 관심을 갖고 신고해 주셔서 감사합니다, Carmen! 이제 수정되었습니다.