Почуватися добре Резюме | Книга Девіда Д. Бернса

Терапія нового настрою

Життя стає напруженим. Має Почуваюся добре припадає пилом на вашій книжковій полиці? Замість цього, вивчіть деякі ключові ідеї зараз.

Ми тут тільки поверхнево. Якщо у вас ще немає книги, замовте книга або отримати аудіокнига безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Синопсис

Почуваюся добре містить пояснення принципів когнітивно-поведінкової терапії. У ній детально описані способи покращення настрою та життя людини шляхом виявлення та усунення поширених когнітивних викривлень. Крім того, "Почуватися добре" пропонує методи покращення комунікативних навичок. У книзі подано вправи, які допоможуть читачеві виявити когнітивні викривлення та замінити їх здоровими переконаннями. Виправлене видання було опубліковане у 1999 році. У 2013 році книга стала одним із 30 видань, схвалених The Reading Agency в рамках одного з їхніх проектів. Проект мав на меті рекомендувати книги для самодопомоги людям, які страждають на психічні розлади.

Погляд Девіда Бернса

Девід Д. Бернс, доктор медичних наук, клінічний психіатр. Його бестселер "Почуватися добре: Нова терапія настрою" на сьогоднішній день продано накладом понад три мільйони примірників. У нещодавньому національному опитуванні фахівців у галузі психічного здоров'я "Почуватися добре" було визнано книгою, яку найчастіше рекомендують для самодопомоги при депресії. Це опитування включало список з понад тисячі книг. Його "Посібник з самопочуття" посів друге місце в тому ж опитуванні.

Доктор Бернс став популярним лектором для широкої аудиторії та фахівців у галузі психічного здоров'я. Крім того, він є частим гостем національних радіо- та телевізійних програм. Він отримав численні нагороди, в тому числі нагороду "За видатний внесок у психологію через засоби масової інформації" від Асоціації прикладної та превентивної психології. Девід закінчив Амхерстський коледж з дипломом з відзнакою та відзнакою Фі Бета Каппа. Крім того, доктор Бернс отримав медичну освіту в Школі медицини Стенфордського університету.

Як виникає депресія

У Сполучених Штатах 5,3% населення страждає на депресію. Ризик депресії протягом життя становить 7-8% у дорослих і вищий для жінок. Сорок років тому середній вік початку депресії становив 29,5 років. Сьогодні він зменшився вдвічі - до 14,5 років. Таке зниження віку можна пояснити підвищенням рівня обізнаності про психічне здоров'я та впливом соціальних мереж на молоде покоління. Хоча показники в розвинених країнах світу відрізняються, захворюваність на депресивні розлади різко зросла з 1900 року.

До 1980-х років депресія була раковою пухлиною психологічного світу. Депресія була широко поширена, але важко піддавалася лікуванню. Крім того, табу, пов'язані з нею, погіршували проблему для більшості людей. Багато з цих проблем зберігаються і сьогодні. Як і у випадку з раком, пошук "ліків" від депресії був Святим Граалем. Для вирішення цієї проблеми застосовували все - від фрейдистського психоаналізу до шокової терапії. Хоча деякі з цих методів лікування мали спочатку багатообіцяючі результати, покращення не були суттєвими і нестійкими. Згодом з'явилися антидепресанти та інші ліки. Хоча ці ліки змінили життя деяких людей, проблема депресії все ще залишається більш актуальною сьогодні, ніж у минулому.

Доктор Бернс розповідає про те, як виникає депресія:

1. У зовнішньому світі відбувається подія, яка потенційно може бути пережита вами.
2. Ви інтерпретуєте подію через низку думок. Ці думки називаються вашим внутрішнім діалогом і впливають на те, як ви обробляєте подію.
3. Ваші почуття створюються вашими думками, а не реальною подією. Іншими словами, те, як ви думаєте в будь-якій ситуації, визначатиме те, як ви її сприйматимете.

Бачити крізь чорну магію

В історії психіатрії депресія завжди розглядалася як емоційний розлад. Як наслідок, більшість терапії була спрямована на те, щоб допомогти пацієнтам налагодити контакт зі своїми почуттями. Згодом більшість терапевтів вважали, що зрілість означає відкритість і вираження того, що всередині. Це припущення ґрунтується на думці, що почуття "...представляють вищу реальність, особисту цілісність, істину, яка не підлягає сумніву".

Незважаючи на ці припущення, існує безліч доказів того, що депресія не є емоційним розладом. Це підтверджується одним з найефективніших методів лікування депресії - когнітивною терапією, яка не фокусується на емоціях. Натомість когнітивна терапія визначає пізнання, або наші думки, як причину депресії. Погані почуття, пов'язані з депресією, походять від негативних думок. Тому лікування має бути спрямоване на те, щоб кинути виклик цим думкам і змінити їх.

Бернс наводить список з десяти "когнітивних викривлень", таких як мислення за принципом "все або нічого", надмірне узагальнення, дискваліфікація позитиву, поспішні висновки та навішування собі ярликів. Розуміючи ці викривлення, ми можемо краще зрозуміти ідею про те, що "почуття не є фактами". Натомість почуття - це лише відображення наших думок.

Когнітивні викривлення

Ознайомивши читачів із важливістю пізнання, Девід Бернс окреслює фактори, що лежать в його основі. Коли ви інтерпретуєте подію як негативну, ви берете участь у когнітивних викривленнях. Бернс називає такі інтерпретації когнітивними викривленнями, оскільки ви створюєте спотворені думки, які призводять до неприємних емоцій. Іноді події є справді неприємними і потребують відповідної інтерпретації. Однак ми все одно повинні залишатися реалістами щодо цих інтерпретацій. Для людей, які страждають від легкого рівня депресії, ці когнітивні викривлення стають звичними. Згодом вони починають сприймати все в чорно-білих тонах. У наступних розділах ми розглянемо найпоширеніші когнітивні викривлення, визначені Девідом Бернсом

Мислення "все або нічого

Припустимо, ти хочеш навчитися стендап-комедії. Ви взяли кілька уроків. Потім, через місяць, ви вирішили спробувати і вийти на сцену. Ви виходите на сцену і починаєте відпускати найбезглуздіші жарти, тому що ви нервуєте, і це ваш перший виступ. Глядачі нудьгують і йдуть. В результаті ви починаєте думати, що у вас ніколи не буде шансу стати коміком. Насправді, ви можете навіть думати, що у вас ніколи нічого не вийде. Таке когнітивне викривлення називається "мисленням "все або нічого". По суті, ви вважаєте, що або ви станете хорошим у цій навичці зараз, або ніколи не станете. Цей тип когнітивного викривлення полягає в перебільшенні негативної події. Подія сама по собі негативна, але замість того, щоб сприймати її як минущий досвід, ви чіпляєтеся за негативні асоціації.

Ментальна фільтрація

Це підводить нас до другого когнітивного викривлення, яке називається ментальною фільтрацією. Ментальна фільтрація полягає в тому, що ми беремо один негативний досвід з будь-якої ситуації і зациклюємося на ньому протягом тривалого періоду часу. Незалежно від того, скільки часу ви витрачаєте на створення цінного контенту, знайдеться один хлопець чи дівчина, які залишать негативний коментар. Вони відфільтрують всю цінність і просто залишать коментар про неправильну пунктуацію в одному абзаці. Люди, які сприймають реальність через ментальний фільтр, завжди знайдуть щось негативне. Тому, як би ви не намагалися переконати їх, що подія насправді позитивна, у вас нічого не вийде. Згодом Девід Бернс рекомендує ніколи не зациклюватися на минулому, оскільки ви більше не маєте контролю над тими рішеннями. Так само не варто зациклюватися на думках інших, оскільки люди завжди знайдуть негатив у будь-якій ситуації. Крім того, ви не можете контролювати чужі думки та рішення.

Переходимо до висновків

Уявіть, що вас збила машина, і ви їдете до лікарні. Лікарі кажуть вам, що у вас просто запаморочилося в голові, і через три години ви зможете піти додому. Однак ви продовжуєте думати про себе: "О Боже, а що як у мене пошкоджений мозок? І якщо мій мозок пошкоджений, чи захоче моя дівчина зустрічатися зі мною?"

Цей тип когнітивних викривлень називається "поспішними висновками". Це викривлення полягає в перебільшенні ваших очікувань і проекції на нереалістичні висновки. Зокрема, ця форма когнітивного викривлення зазвичай передбачає негативну інтерпретацію. Ця інтерпретація робиться, навіть якщо немає чітких фактів, які б підтверджували ваш висновок. 

Поспішні висновки можна розділити на два типи:

a. Читання думок: Ви довільно робите висновок, що хтось негативно реагує на вас, і не намагаєтесь це перевірити.

b. Помилка ворожбита: Ви передбачаєте, що все обернеться погано, і переконані, що ваше передбачення - це вже доконаний факт.

 Оскільки процес формування емоцій відбувається за долі секунди, ми майже не можемо його контролювати. Однак, навіть якщо ці думки спотворюються, і ви впадаєте в депресію, у вас все одно є шанс відновити їх після того, як вони з'явилися. У вас є можливість переформулювати ці спотворені думки. Згодом ви також маєте можливість змінити свій настрій. Страшно уявити, як одна думка може змінити чиєсь життя на краще чи на гірше.

Збільшення та зменшення

"Досконалість - це найбільша ілюзія людини. Її просто не існує у всесвіті... Якщо ви перфекціоніст, ви гарантовано програєте, що б ви не робили".

- Девід Бернс

Коли ви збільшуєте, ви дивитеся на свої помилки, страхи чи недосконалості і перебільшуєте їхню важливість. Це також називається катастрофізацією, тому що ви перетворюєте звичайні негативні події на кошмарних монстрів.

Для порівняння, коли ви мінімізуєте, ви недоречно зменшуєте речі, доки вони не стануть крихітними. Поширеними прикладами є ваші власні бажані якості або недоліки інших людей. Це також називається "трюк з біноклем".

Емоційні міркування

Ви сприймаєте свої емоції як доказ істини. У цьому випадку ваша логіка думає про себе негативно, що згодом переконує вас у тому, що весь ваш характер є цією негативною рисою. Таке міркування вводить в оману, тому що ваші почуття відображають ваші думки і переконання.

Маркування та неправильне маркування

"Вішати на себе ярлики - це не тільки самознищення, це ірраціонально. Ваше "я" не можна ототожнювати з якоюсь однією річчю, яку ви робите. Ваше життя - це складний і постійно мінливий потік думок, емоцій і дій. Іншими словами, ви більше схожі на річку, ніж на статую. Перестаньте намагатися визначити себе за допомогою негативних ярликів".

- Девід Бернс

Навішування ярликів - це ваша схильність створювати абсолютно негативний образ себе на основі своїх помилок. Неправильне навішування ярликів - це ваша схильність описувати події неточними та емоційно навантаженими словами. Обидва ці когнітивні викривлення є крайніми формами надмірного узагальнення. Замість того, щоб описати свою помилку, ви вішаєте на себе негативний ярлик: "Я невдаха". Коли поведінка когось іншого дратує вас, ви вішаєте на нього негативний ярлик: "Він невдаха". Неправильне навішування ярликів передбачає опис події мовою, яка є дуже емоційно навантаженою.

Вішати на себе ярлики - це самознищення та ірраціонально. Ваше "я" не можна ототожнювати з якоюсь однією річчю, яку ви робите. Ваше життя - це складний і постійно мінливий потік думок, емоцій і дій. Іншими словами, ви більше схожі на річку, ніж на статую. Перестаньте намагатися визначити себе за допомогою негативних ярликів.

Надмірне узагальнення

"Прагніть до успіху, а не до досконалості. Ніколи не відмовляйтеся від свого права на помилку, бо тоді ви втратите здатність вчитися новому і рухатися вперед по життю. Пам'ятайте, що за перфекціонізмом завжди ховається страх. Протистояння своїм страхам і надання собі права бути людиною може, як це не парадоксально, зробити вас щасливішою і продуктивнішою людиною".

- Девід Бернс

Надмірне узагальнення виникає тоді, коли ви довільно робите висновок, що те, що сталося з вами одного разу, буде повторюватися знову і знову. Біль відторгнення майже повністю породжується надмірним узагальненням. У цьому випадку ви сприймаєте одну негативну подію як нескінченну схему поразок.

Дискваліфікація позитивного результату

Дискваліфікація позитиву передбачає перетворення нейтрального або навіть позитивного досвіду на негативний. Бернс називає це зворотною алхімією. Дискваліфікація позитиву - одна з найбільш деструктивних форм когнітивного викривлення. Ви відкидаєте позитивний досвід, наполягаючи на тому, що він "не рахується" з довільної причини. Таким чином, ви можете підтримувати негативне переконання, яке суперечить вашому повсякденному досвіду. Якщо ви не здатні побачити позитив навіть у позитивному досвіді, то маєте високу ймовірність впасти в депресію. 

Заяви у разі потреби

Твердження "треба" - це твердження, які мають на меті мотивувати себе, просто кажучи собі, що ви повинні щось зробити. Однак це ще одна форма когнітивного викривлення. Зокрема, це означає, що ви покладаєтесь на покарання та винагороду, очікуючи, що ви щось зробите. Мотивація насправді не йде зсередини. Іншими поширеними помилками є "Мушу" та "Треба". Бернс описує їх як попередники почуття провини. Коли ви спрямовуєте твердження "Треба" на інших, ви в кінцевому підсумку відчуваєте гнів, розчарування і образу. 

Персоналізація

Персоналізація передбачає прийняття на себе відповідальності за негативну подію, коли для цього немає жодних підстав. Ви вважаєте себе головною причиною негативної зовнішньої події, за яку насправді не несете жодної відповідальності.

Практичні стратегії

Девід Бернс пропонує нам кілька практичних стратегій для подолання цих когнітивних викривлень.

1. Перший крок - це почати бути достатньо уважним, щоб вловлювати ці автоматичні негативні думки і записувати їх. Не дозволяйте їм дзижчати у вашій голові.
2. Другий крок - дізнатися, як саме ви перекручуєте речі і перебільшуєте їхню важливість.
3. Третій крок - замінити більш об'єктивну думку, яка протистоїть тій, що змушувала вас дивитися на себе зверхньо.

Якщо ви чуєте думку про те, що у вас щось не виходить, зловіть цю негативну думку і запишіть її. Згодом напишіть більш логічну та реалістичну протилежну думку. Намагайтеся визначити всі логічні причини того, що у вас добре виходить, незалежно від того, що говорить думка. Щоранку перечитуйте те, що ви записали. Згодом ви будете прокидатися з позитивом перед тим, як розпочати свій день. З часом ваша підсвідомість переналаштує себе. І замість того, щоб обтяжувати вас, ваші думки почнуть природним чином підвищувати настрій. Це основа когнітивно-поведінкової терапії.

Рейтинг

Ми оцінюємо цю книгу на 4,4/5.

Як би ви оцінили книгу Девіда Д. Бернса?

PDF, безкоштовна аудіокнига та анімоване резюме "Почуватися добре

Якщо у вас є відгуки щодо цього резюме або ви хочете поділитися тим, що ви дізналися, прокоментуйте його нижче.

Не знайомі з StoryShots? Отримайте аудіо- та анімовані версії цього огляду та сотні інших бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі, замовте книга або придбати аудіокнигу безкоштовно.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

Варіант Б Шеріл Сендберг

Вигорання Емілі Нагоскі

Стаючи надприродним доктор Джо Діспенза

Проект "Щастя Гретхен Рубін

Усвідомленість простою мовою Хенепола Гунаратана

Неприв'язана душа Майкл Зінгер

Організм веде рахунок Бессель Ван Дер Колк

Психокібернетика від Maxwell Maltz

Мислення Керол Двек

Перешкода - це шлях Райан Холідей

Пішов нах*й! Гері Джон Бішоп

Тонке мистецтво "пофігізму Марк Менсон

Будьте тут зараз Рам Дасс

13 речей, які не роблять психічно сильні люди Емі Морен

Ікігай Альберта Лібермана та Ектора Гарсії

• Зберегти