Sentirse bien Resumen | Libro de David D. Burns

La nueva terapia del estado de ánimo

La vida es muy ajetreada. Tiene Sentirse bien ¿ha estado acumulando polvo en su estantería? En su lugar, aprenda ahora algunas de las ideas clave.

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Sinopsis

Sentirse bien incluye una explicación de los principios de la terapia cognitivo-conductual. Detalla las formas de mejorar el estado de ánimo y la vida de una persona identificando y eliminando las distorsiones cognitivas comunes. Además, Sentirse bien proporciona métodos para mejorar las habilidades de comunicación. A lo largo del libro se presentan ejercicios para ayudar al lector a identificar las distorsiones cognitivas y sustituirlas por creencias saludables. En 1999 se publicó una edición revisada. En 2013, el libro fue uno de los 30 títulos aprobados por The Reading Agency como parte de uno de sus proyectos. El proyecto tenía como objetivo recomendar libros de autoayuda a las personas que sufren problemas de salud mental.

La perspectiva de David Burns

El doctor David D. Burns es psiquiatra clínico. Su bestseller Sentirse bien: La nueva terapia del estado de ánimo ha vendido más de tres millones de ejemplares hasta la fecha. En una reciente encuesta nacional entre profesionales de la salud mental, Sentirse bien fue calificado como el libro de autoayuda sobre la depresión más recomendado. Esta encuesta incluía una lista de más de mil libros. Su manual Sentirse bien fue calificado como el número dos en la misma encuesta.

El Dr. Burns se ha convertido en un popular conferenciante para el público en general y los profesionales de la salud mental. Además, es un invitado frecuente en programas nacionales de radio y televisión. Ha recibido numerosos premios, incluido el Premio a la Contribución Distinguida a la Psicología a través de los Medios de Comunicación de la Asociación de Psicología Aplicada y Preventiva. David es un graduado magna cum laude y Phi Beta Kappa del Amherst College. Además, el Dr. Burns se licenció en medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.

Cómo se produce la depresión

En Estados Unidos, el 5,3% de la población tiene depresión. El riesgo de depresión a lo largo de la vida es de 7-8% en los adultos y mayor en las mujeres. Hace cuarenta años, la edad media de inicio de la depresión era de 29,5 años. Hoy en día, se ha reducido a la mitad, a 14,5 años. Esta reducción de la edad puede atribuirse a una mayor concienciación sobre la salud mental y al impacto de las redes sociales en las generaciones más jóvenes. Aunque las tasas difieren en el mundo desarrollado, la incidencia de las enfermedades depresivas ha aumentado drásticamente desde 1900.

Antes de los años 80, la depresión era el cáncer del mundo psicológico. La depresión estaba muy extendida pero era difícil de tratar. Además, los tabúes asociados a ella agravaban el problema para la mayoría de las personas. Muchos de estos mismos problemas persisten hoy en día. Al igual que con el cáncer, encontrar una "cura" ha sido el santo grial de la depresión. Se ha aplicado al problema desde el psicoanálisis freudiano hasta el tratamiento de choque. Aunque algunos de estos tratamientos han tenido resultados inicialmente prometedores, las mejoras no han sido sustanciales y son insostenibles. Posteriormente, se han introducido los antidepresivos y otros medicamentos. Aunque estos medicamentos han cambiado la vida de algunas personas, el problema de la depresión sigue siendo más impactante hoy que en el pasado.

El Dr. Burns ofrece un resumen de cómo se produce la depresión:

1. En el mundo exterior se produce un acontecimiento que tiene el potencial de ser experimentado por usted.
2. Usted interpreta el acontecimiento a través de una serie de pensamientos. Estos pensamientos se denominan diálogo interno e influyen en la forma de procesar el acontecimiento.
3. Tus sentimientos son creados por tus pensamientos y no por el hecho en sí. En otras palabras, la forma en que pienses en cualquier situación determinará cómo te sentirás al respecto.

Ver a través de la magia negra

En la historia de la psiquiatría, la depresión siempre se ha considerado un trastorno emocional. En consecuencia, la mayoría de las terapias han tenido como objetivo ayudar a los pacientes a ponerse en contacto con sus sentimientos. En consecuencia, la mayoría de los terapeutas han creído que la madurez significa abrirse y expresar lo que hay dentro. Esta es una suposición basada en la opinión de que los sentimientos de uno "...representan una realidad superior, una integridad personal, una verdad incuestionable".

A pesar de estas suposiciones, hay muchas pruebas que sugieren que la depresión no es un trastorno emocional. Este punto se ve respaldado por uno de los tratamientos contra la depresión más eficaces, la terapia cognitiva, que no se centra en las emociones. En cambio, la terapia cognitiva identifica la cognición, o nuestros pensamientos, como la causa de la depresión. Los malos sentimientos asociados a la depresión provienen todos de los pensamientos negativos. Por lo tanto, el tratamiento debe centrarse en desafiar y cambiar esos pensamientos.

Burns incluye una lista de diez "distorsiones cognitivas", como el pensamiento de todo o nada, la sobregeneralización, la descalificación de lo positivo, las conclusiones precipitadas y las etiquetas. Al comprender estas distorsiones, podemos entender mejor la idea de que "los sentimientos no son hechos". En cambio, los sentimientos son sólo el reflejo de nuestros pensamientos.

Distorsiones cognitivas

Tras introducir a los lectores en la importancia de la cognición, David Burns esboza los factores subyacentes. Cuando se interpreta un acontecimiento como negativo, se están produciendo distorsiones cognitivas. Burns describe estas interpretaciones como distorsiones cognitivas, ya que se están creando pensamientos distorsionados que conducen a emociones desagradables. En ocasiones, los acontecimientos son realmente desagradables y deben interpretarse en consecuencia. Sin embargo, hay que seguir siendo realistas con estas interpretaciones. En el caso de las personas que sufren niveles leves de depresión, esas distorsiones cognitivas se vuelven habituales. Posteriormente, estos individuos comienzan a percibir todo en blanco y negro. Las siguientes secciones abarcarán las distorsiones cognitivas más comunes identificadas por David Burns

Pensamiento de todo o nada

Supongamos que quieres aprender a hacer comedia. Tomaste algunas clases. Al cabo de un mes, decides intentarlo y salir a escena. Te subes al escenario y empiezas a soltar los chistes más tontos porque estás nervioso y es tu primera vez. El público se aburre y se va. Como resultado, empiezas a pensar que nunca tendrás la oportunidad de convertirte en cómico. De hecho, incluso puedes pensar que nunca vas a ser bueno haciendo nada. Este tipo de distorsión cognitiva se llama "Pensamiento de todo o nada". En esencia, tienes la creencia de que o eres bueno en esta habilidad ahora o nunca lo serás. Este tipo de distorsión cognitiva está transmitiendo una exageración de un evento negativo. El acontecimiento en sí es negativo, pero en lugar de percibirlo como una experiencia pasajera, te aferras a las asociaciones negativas.

Filtrado mental

Esto nos lleva a la segunda distorsión cognitiva, que se llama filtrado mental. El filtrado mental consiste en tomar una experiencia negativa de cualquier situación y quedarse con ella durante un largo periodo de tiempo. No importa cuánto tiempo dediques a crear contenido valioso, habrá un tipo o una chica que dejará un comentario negativo. Filtrarán todo el valor y sólo dejarán un comentario sobre la puntuación incorrecta en un párrafo. Las personas que perciben la realidad desde un filtro mental siempre encontrarán algo negativo. Por lo tanto, por mucho que intentes convencerles de que el evento es realmente positivo, fracasarás. En consecuencia, David Burns recomienda no insistir nunca en el pasado, pues ya no tienes control sobre esas decisiones. Del mismo modo, no te fijes en las opiniones de los demás, ya que la gente siempre encontrará lo negativo en cualquier situación. Además, no tienes control sobre las opiniones y decisiones de los demás.

Sacar conclusiones precipitadas

Imagina que te atropella un coche y vas de camino al hospital. Los médicos te dicen que sólo te has mareado y que podrás volver a casa en tres horas. Sin embargo, no dejas de pensar: "Dios mío, ¿y si tengo daños cerebrales? Y si mi cerebro está dañado, ¿querrá mi novia seguir saliendo conmigo?".

Este tipo de distorsión cognitiva se denomina "saltar a las conclusiones". Esta distorsión consiste en exagerar las expectativas y proyectar conclusiones poco realistas. En concreto, esta forma de distorsión cognitiva suele consistir en hacer una interpretación negativa. Esta interpretación se hace aunque no haya hechos claros que apoyen su conclusión. 

Sacar conclusiones precipitadas puede dividirse en dos tipos:

a. Lectura de la mente: Concluyes arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente hacia ti, y no te molestas en comprobarlo.

b. El error del adivino: Anticipas que las cosas van a salir mal y te sientes convencido de que tu predicción es un hecho ya establecido.

 Dado que el proceso de formación de emociones ocurre en una fracción de segundo, tenemos poco o ningún control sobre él. Sin embargo, incluso si esos pensamientos se distorsionan y caes en una depresión, todavía tienes la oportunidad de reconstruirlos después de su ocurrencia. Tienes la oportunidad de reencuadrar esos pensamientos distorsionados. Posteriormente, también tienes la oportunidad de cambiar tu estado de ánimo. Da miedo cómo un pensamiento puede tener el poder de cambiar la vida de alguien para bien o para mal.

Ampliación y minimización

"La perfección" es la última ilusión del hombre. Simplemente no existe en el universo... Si eres un perfeccionista, tienes garantizado ser un perdedor en cualquier cosa que hagas".

- David Burns

Cuando magnificas, miras tus errores, miedos o imperfecciones y exageras su importancia. Esto también se ha llamado catastrofismo porque conviertes los acontecimientos negativos comunes en monstruos de pesadilla.

En comparación, cuando se minimiza, se encogen las cosas de forma inapropiada hasta que parecen diminutas. Ejemplos comunes son tus propias cualidades deseables o las imperfecciones de los demás. Esto también se llama el "truco del binocular".

Razonamiento emocional

Tomas tus emociones como prueba de la verdad. En este caso, tu lógica es pensar negativamente en ti mismo, lo que posteriormente te convence de que todo tu carácter es este rasgo negativo. Este tipo de razonamiento es engañoso porque tus sentimientos reflejan tus pensamientos y creencias.

Etiquetado y etiquetado incorrecto

"Etiquetarse a sí mismo no sólo es contraproducente, sino irracional. Tu yo no puede equipararse a ninguna cosa que hagas. Tu vida es un flujo complejo y siempre cambiante de pensamientos, emociones y acciones. Por decirlo de otro modo, te pareces más a un río que a una estatua. Deja de intentar definirte con etiquetas negativas".

- David Burns

El etiquetado se refiere a su tendencia a crear una imagen de sí mismo completamente negativa basada en sus errores. El etiquetado incorrecto se refiere a la tendencia a describir un acontecimiento con palabras inexactas y con una gran carga emocional. Ambas distorsiones cognitivas son formas extremas de sobregeneralización. En lugar de describir tu error, te pones una etiqueta negativa: "Soy un perdedor". Cuando el comportamiento de otra persona te molesta, le pones una etiqueta negativa: "Es un perdedor". El etiquetado erróneo consiste en describir un acontecimiento con un lenguaje de gran carga emocional.

Etiquetarse a sí mismo es autodestructivo e irracional. Tu yo no puede equipararse a ninguna cosa que hagas. Tu vida es un flujo complejo y siempre cambiante de pensamientos, emociones y acciones. Por decirlo de otro modo, te pareces más a un río que a una estatua. Deja de intentar definirte con etiquetas negativas.

Sobregeneralización

"Busca el éxito, no la perfección. Nunca renuncies a tu derecho a equivocarte, porque entonces perderás la capacidad de aprender cosas nuevas y de avanzar en tu vida. Recuerda que el miedo siempre se esconde detrás del perfeccionismo. Afrontar tus miedos y permitirte el derecho a ser humano puede, paradójicamente, convertirte en una persona más feliz y productiva."

- David Burns

La sobregeneralización se produce cuando concluyes arbitrariamente que una cosa que te ocurrió una vez se repetirá. El dolor del rechazo se genera casi por completo a partir de la sobregeneralización. En este caso, ves un único acontecimiento negativo como un patrón interminable de derrota.

Descalificar el positivo

Descalificar lo positivo implica transformar las experiencias neutras o incluso positivas en negativas. Burns lo llama alquimia inversa. Descalificar lo positivo es una de las formas más destructivas de distorsión cognitiva. Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan" por una razón arbitraria. De este modo, puedes mantener una creencia negativa que se contradice con tus experiencias cotidianas. Si no eres capaz de ver siquiera lo positivo de las experiencias positivas, tienes muchas probabilidades de caer en una depresión. 

Declaraciones de Deberes

Los enunciados "debería" son los que pretenden motivarse a sí mismo diciéndose que debería hacer algo. Sin embargo, ésta es otra forma de distorsión cognitiva. En concreto, significa que te basas en el castigo y la recompensa para esperar que hagas algo. La motivación no proviene realmente del interior. Otros infractores comunes son los deberes y los deberes. Burns los describe como precursores de la culpa. Cuando diriges las afirmaciones de "Debería" hacia los demás, acabarás sintiendo ira, frustración y resentimiento. 

Personalización

La personalización implica asumir la responsabilidad de un acontecimiento negativo cuando no hay base para ello. Te ves a ti mismo como la causa principal de un acontecimiento externo negativo, del que, de hecho, no eras el principal responsable.

Estrategias prácticas

David Burns nos presenta algunas estrategias prácticas para hacer frente a estas distorsiones cognitivas.

1. El primer paso es empezar a ser lo suficientemente consciente como para captar esos pensamientos negativos automáticos y escribirlos. No dejes que zumben en tu cabeza.
2. El segundo paso es aprender precisamente cómo estáis tergiversando las cosas y sacándolas de quicio.
3. El tercer paso es sustituirlo por un pensamiento más objetivo que contrarreste el que te hizo despreciar.

Si oyes un pensamiento que te dice que no eres bueno haciendo algo, capta ese pensamiento negativo y escríbelo. A continuación, escriba un pensamiento contrario más lógico y realista. Intenta identificar todas las razones lógicas de las cosas en las que eres bueno, sin importar lo que diga el pensamiento. Cada mañana, lee lo que has escrito. Posteriormente, se despertará con positividad antes de emprender el día. Con el tiempo, tu subconsciente se reconfigurará. Así, en lugar de agobiarte, tus pensamientos empezarán a mejorar tu estado de ánimo de forma natural. Esta es la base de la terapia cognitivo-conductual.

Clasificación

Calificamos este libro con un 4,4/5.

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