Feeling Good Résumé du livre de David D. Burns

La nouvelle thérapie de l'humeur

La vie s'active. A Se sentir bien qui prenait la poussière sur votre étagère ? Au lieu de cela, apprenez dès maintenant certaines des idées clés.

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Synopsis

Se sentir bien comprend une explication des principes de la thérapie cognitivo-comportementale. Il détaille les moyens d'améliorer l'humeur et la vie d'une personne en identifiant et en éliminant les distorsions cognitives courantes. En outre, Feeling Good propose des méthodes pour améliorer les compétences en matière de communication. Des exercices sont présentés tout au long du livre pour aider le lecteur à identifier les distorsions cognitives et à les remplacer par des croyances saines. Une édition révisée a été publiée en 1999. En 2013, le livre a fait partie des 30 titres approuvés par The Reading Agency dans le cadre de l'un de leurs projets. Ce projet visait à recommander des livres d'auto-assistance aux personnes souffrant de problèmes de santé mentale.

Le point de vue de David Burns

David D. Burns, M.D., est un psychiatre clinicien. Son best-seller Feeling Good : The New Mood Therapy s'est vendu à plus de trois millions d'exemplaires à ce jour. Dans une récente enquête nationale menée auprès de professionnels de la santé mentale, Feeling Good a été classé comme le livre d'auto-assistance sur la dépression le plus fréquemment recommandé. Cette enquête comprenait une liste de plus de mille livres. Son Feeling Good Handbook a été classé numéro deux dans la même enquête.

Le Dr Burns est devenu un conférencier populaire auprès du grand public et des professionnels de la santé mentale. De plus, il est fréquemment invité à des émissions de radio et de télévision nationales. Il a reçu de nombreux prix, dont le Distinguished Contribution to Psychology Through the Media Award de l'Association of Applied and Preventive Psychology. David est diplômé magna cum laude et Phi Beta Kappa de l'Amherst College. De plus, le Dr Burns a obtenu son diplôme de médecine à la faculté de médecine de l'université de Stanford.

Comment survient la dépression

Aux États-Unis, 5,3% de la population souffre de dépression. Le risque de dépression au cours de la vie est de 7-8% chez les adultes et plus élevé chez les femmes. Il y a 40 ans, l'âge moyen d'apparition de la dépression était de 29,5 ans. Aujourd'hui, il a diminué de moitié pour atteindre 14,5 ans. Cette diminution de l'âge peut être attribuée à une sensibilisation plus importante à la santé mentale et à l'impact des médias sociaux sur la jeune génération. Bien que les taux diffèrent selon les pays développés, l'incidence des maladies dépressives a augmenté de façon spectaculaire depuis 1900.

Avant les années 1980, la dépression était le cancer du monde psychologique. La dépression était répandue mais difficile à traiter. De plus, les tabous qui y étaient associés aggravaient le problème pour la plupart des gens. Bon nombre de ces problèmes persistent encore aujourd'hui. Comme pour le cancer, la recherche d'un "remède" a été le Saint-Graal de la dépression. Tout, de la psychanalyse freudienne aux traitements de choc, a été appliqué au problème. Bien que certains de ces traitements aient eu des résultats initialement prometteurs, les améliorations n'ont pas été substantielles et ne sont pas durables. Par la suite, des antidépresseurs et d'autres médicaments ont été introduits. Bien que ces médicaments aient changé la vie de certaines personnes, le problème de la dépression est encore plus grave aujourd'hui que par le passé.

Le Dr Burns donne un aperçu de la façon dont la dépression se produit :

1. Un événement se produit dans le monde extérieur et peut être vécu par vous.
2. Vous interprétez l'événement à travers une série de pensées. Ces pensées sont appelées votre dialogue interne et ont un impact sur la façon dont vous traitez l'événement.
3. Vos sentiments sont créés par vos pensées et non par l'événement réel. En d'autres termes, la façon dont vous pensez à une situation donnée détermine les sentiments que vous éprouverez à son égard.

Voir à travers la magie noire

Dans l'histoire de la psychiatrie, la dépression a toujours été considérée comme un trouble émotionnel. Par conséquent, la plupart des thérapies ont eu pour but d'aider les patients à entrer en contact avec leurs sentiments. Par la suite, la plupart des thérapeutes ont cru que la maturité signifiait s'ouvrir et exprimer ce qui est à l'intérieur. Cette hypothèse repose sur l'idée que les sentiments d'une personne "... représentent une réalité supérieure, une intégrité personnelle, une vérité incontestable."

Malgré ces hypothèses, de nombreuses preuves suggèrent que la dépression n'est pas un trouble émotionnel. Ce point est étayé par l'un des traitements les plus efficaces contre la dépression, la thérapie cognitive, qui ne se concentre pas sur les émotions. Au contraire, la thérapie cognitive identifie la cognition, ou nos pensées, comme la cause de la dépression. Les mauvais sentiments associés à la dépression proviennent tous de pensées négatives. Par conséquent, le traitement doit se concentrer sur la remise en question et le changement de ces pensées.

Burns dresse une liste de dix "distorsions cognitives", telles que la pensée du tout ou rien, la surgénéralisation, la disqualification des éléments positifs, les conclusions hâtives et l'attribution d'étiquettes. En comprenant ces distorsions, nous pouvons mieux comprendre l'idée que "les sentiments ne sont pas des faits". Au contraire, les sentiments ne sont que le reflet de nos pensées.

Distorsions cognitives

Après avoir présenté aux lecteurs l'importance de la cognition, David Burns expose les facteurs sous-jacents. Lorsque vous interprétez un événement comme négatif, vous vous livrez à des distorsions cognitives. Burns qualifie ces interprétations de distorsions cognitives, car vous créez des pensées déformées qui conduisent à des émotions désagréables. Parfois, les événements sont réellement désagréables et doivent être interprétés en conséquence. Il faut cependant rester réaliste quant à ces interprétations. Chez les personnes qui souffrent de dépression légère, ces distorsions cognitives deviennent une habitude. Par la suite, ces personnes commencent à percevoir tout en noir et blanc. Les sections suivantes couvrent les distorsions cognitives les plus courantes identifiées par David Burns.

La pensée du tout ou rien

Disons que vous voulez apprendre le stand-up. Vous avez pris des cours. Puis, au bout d'un mois, vous décidez de tenter votre chance et d'aller sur scène. Vous montez sur scène et commencez à faire les blagues les plus minables parce que vous êtes nerveux et que c'est votre première fois. Le public s'ennuie et s'en va. En conséquence, vous commencez à penser que vous n'avez aucune chance de devenir un comique. En fait, vous pouvez même penser que vous ne serez jamais bon à rien. Ce type de distorsion cognitive s'appelle "la pensée du tout ou rien". En fait, vous pensez que soit vous serez bon dans ce domaine maintenant, soit vous ne le serez jamais. Ce type de distorsion cognitive consiste à exagérer un événement négatif. L'événement lui-même est négatif, mais au lieu de le percevoir comme une expérience passagère, vous vous accrochez aux associations négatives.

Filtrage mental

Cela nous amène à la deuxième distorsion cognitive, appelée filtrage mental. Le filtrage mental consiste à prendre une expérience négative dans une situation donnée et à s'y attarder pendant une longue période. Peu importe le temps que vous consacrez à la création de contenu de valeur, il y aura toujours un homme ou une femme qui laissera un commentaire négatif. Ils filtreront toute la valeur et laisseront juste un commentaire sur la mauvaise ponctuation d'un paragraphe. Les personnes qui perçoivent la réalité à partir d'un filtre mental trouveront toujours quelque chose de négatif. Par conséquent, vous aurez beau essayer de les convaincre que l'événement est en fait positif, vous échouerez. Par la suite, David Burns recommande de ne jamais s'attarder sur le passé, car vous n'avez plus le contrôle sur ces décisions. De même, ne vous attardez pas sur l'opinion des autres, car les gens trouveront toujours des aspects négatifs dans toute situation. De plus, vous n'avez aucun contrôle sur les opinions et les décisions des autres.

Sauter aux conclusions

Imaginez que vous soyez renversé par une voiture, et que vous soyez en route pour l'hôpital. Les médecins vous disent que vous avez juste eu des vertiges et que vous pourrez rentrer chez vous dans trois heures. Cependant, vous continuez à penser à vous-même : "Oh mon Dieu, et si j'avais des lésions cérébrales ? Et si mon cerveau est endommagé, ma petite amie voudra-t-elle toujours sortir avec moi ?"

Ce type de distorsion cognitive s'appelle "sauter aux conclusions". Cette distorsion consiste à exagérer vos attentes et à vous projeter vers des conclusions irréalistes. Plus précisément, cette forme de distorsion cognitive consiste généralement à faire une interprétation négative. Cette interprétation est faite même si aucun fait clair ne vient appuyer votre conclusion. 

Les conclusions hâtives peuvent être divisées en deux catégories :

a. La lecture des pensées : Vous concluez arbitrairement que quelqu'un réagit négativement à votre égard, et vous ne prenez pas la peine de le vérifier.

b. L'erreur du diseur de bonne aventure : Vous prévoyez que les choses vont mal tourner, et vous êtes convaincu que votre prédiction est un fait établi.

 Comme le processus de formation des émotions se produit en une fraction de seconde, nous n'avons que peu ou pas de contrôle sur lui. Cependant, même si ces pensées sont déformées et que vous tombez dans la dépression, vous avez toujours la possibilité de les reconstruire après leur apparition. Vous avez la possibilité de recadrer ces pensées déformées. Par la suite, vous avez également la possibilité de changer votre humeur. Il est effrayant de constater qu'une seule pensée peut avoir le pouvoir de changer la vie d'une personne pour le meilleur ou pour le pire.

Grossissement et minimisation

"La 'perfection' est l'ultime illusion de l'homme. Elle n'existe tout simplement pas dans l'univers... Si vous êtes perfectionniste, vous êtes assuré d'être un perdant dans tout ce que vous faites."

- David Burns

Lorsque vous grossissez, vous regardez vos erreurs, vos peurs ou vos imperfections et vous en exagérez l'importance. On parle aussi de catastrophisme parce que vous transformez des événements négatifs banals en monstres cauchemardesques.

En comparaison, lorsque vous minimisez, vous réduisez de manière inappropriée les choses jusqu'à ce qu'elles paraissent minuscules. Les exemples courants sont vos propres qualités souhaitables ou les imperfections des autres. C'est ce qu'on appelle aussi le "truc des jumelles".

Raisonnement émotionnel

Vous prenez vos émotions pour des preuves de la vérité. Dans ce cas, votre logique consiste à penser négativement à vous-même, ce qui vous convainc ensuite que votre caractère entier est ce trait négatif. Ce type de raisonnement est trompeur car vos sentiments reflètent vos pensées et vos croyances.

Étiquetage et erreur d'étiquetage

"S'étiqueter soi-même n'est pas seulement autodestructeur, c'est aussi irrationnel. Votre personne ne peut être assimilée à une seule de vos actions. Votre vie est un flux complexe et changeant de pensées, d'émotions et d'actions. En d'autres termes, vous ressemblez davantage à une rivière qu'à une statue. Arrêtez d'essayer de vous définir avec des étiquettes négatives."

- David Burns

L'étiquetage fait référence à votre tendance à créer une image de soi complètement négative à partir de vos erreurs. L'étiquetage erroné fait référence à votre tendance à décrire un événement avec des mots inexacts et chargés d'émotion. Ces deux distorsions cognitives sont des formes extrêmes de surgénéralisation. Au lieu de décrire votre erreur, vous vous attribuez une étiquette négative : "Je suis un perdant." Lorsque le comportement d'une autre personne vous déplaît, vous lui collez une étiquette négative : "Il est un perdant". L'étiquetage erroné consiste à décrire un événement dans un langage à forte charge émotionnelle.

S'étiqueter soi-même, c'est aller à l'encontre du but recherché et c'est irrationnel. Votre personnalité ne peut être assimilée à une seule de vos actions. Votre vie est un flux complexe et changeant de pensées, d'émotions et d'actions. En d'autres termes, vous ressemblez davantage à une rivière qu'à une statue. Arrêtez d'essayer de vous définir avec des étiquettes négatives.

Surgénéralisation

"Visez le succès, pas la perfection. Ne renoncez jamais à votre droit à l'erreur, car vous perdrez alors la capacité d'apprendre de nouvelles choses et d'avancer dans votre vie. N'oubliez pas que la peur se cache toujours derrière le perfectionnisme. Affronter vos peurs et vous accorder le droit d'être humain peut, paradoxalement, faire de vous une personne plus heureuse et plus productive."

- David Burns

La surgénéralisation se produit lorsque vous concluez arbitrairement qu'une chose qui vous est arrivée une fois se produira à nouveau. La douleur du rejet est générée presque entièrement par la surgénéralisation. Dans ce cas, vous voyez un événement négatif unique comme un schéma de défaite sans fin.

Disqualifier le positif

Disqualifier le positif consiste à transformer des expériences neutres ou même positives en expériences négatives. Burns appelle cela de l'alchimie inversée. La disqualification du positif est l'une des formes les plus destructrices de distorsion cognitive. Vous rejetez les expériences positives en insistant sur le fait qu'elles "ne comptent pas" pour une raison arbitraire. De cette façon, vous pouvez maintenir une croyance négative qui est contredite par vos expériences quotidiennes. Si vous n'êtes même pas capable de voir le positif dans les expériences positives, vous avez de fortes chances de tomber dans la dépression. 

Les déclarations devraient

Les déclarations de devoir sont celles qui visent à vous motiver uniquement en vous disant que vous devriez faire quelque chose. Il s'agit toutefois d'une autre forme de distorsion cognitive. Plus précisément, cela signifie que vous comptez sur les punitions et les récompenses pour vous inciter à faire quelque chose. La motivation ne vient pas vraiment de l'intérieur. D'autres contrevenants fréquents sont les "Mous" et les "Oughts". Burns les décrit comme des précurseurs de la culpabilité. Lorsque vous dirigez les déclarations de type "Should" vers les autres, vous finissez par ressentir de la colère, de la frustration et du ressentiment. 

Personnalisation

La personnalisation consiste à assumer la responsabilité d'un événement négatif alors qu'il n'y a aucune raison de le faire. Vous vous considérez comme la cause principale d'un événement externe négatif, alors qu'en fait, vous n'en êtes pas le principal responsable.

Stratégies pratiques

David Burns nous présente quelques stratégies pratiques pour faire face à ces distorsions cognitives.

1. La première étape est de commencer à être suffisamment attentif pour attraper ces pensées négatives automatiques et les écrire. Ne les laissez pas bourdonner dans votre tête.
2. La deuxième étape consiste à apprendre précisément comment vous déformez les choses et les exagérez.
3. La troisième étape consiste à substituer une pensée plus objective à celle qui vous a fait vous déprécier.

Si vous entendez une pensée qui vous dit que vous n'êtes pas doué pour faire quelque chose, attrapez cette pensée négative et écrivez-la. Ensuite, écrivez une contre-pensée plus logique et plus réaliste. Essayez d'identifier toutes les raisons logiques des choses pour lesquelles vous êtes bon, peu importe ce que dit la pensée. Chaque matin, lisez ce que vous avez écrit. Par la suite, vous vous réveillerez avec un sentiment de positivité avant de commencer votre journée. Avec le temps, votre subconscient va se recâbler. Ainsi, au lieu de vous peser, vos pensées commenceront naturellement à améliorer votre humeur. C'est la base de la thérapie cognitive et comportementale.

Classement

Nous évaluons ce livre à 4,4/5.

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