Zusammenfassung des Buches "Sich gut fühlen" von David D. Burns

Die neue Stimmungstherapie

Das Leben hat viel zu tun. Hat Sich gut fühlen in Ihrem Bücherregal verstaubt? Lernen Sie stattdessen jetzt einige der wichtigsten Ideen.

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Synopse

Sich gut fühlen enthält eine Erklärung der Grundsätze der kognitiven Verhaltenstherapie. Es zeigt Wege auf, wie man die Stimmung und das Leben einer Person verbessern kann, indem man häufige kognitive Verzerrungen erkennt und beseitigt. Außerdem bietet Feeling Good Methoden zur Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten. Im gesamten Buch werden Übungen vorgestellt, die dem Leser helfen, kognitive Verzerrungen zu erkennen und sie durch gesunde Überzeugungen zu ersetzen. Eine überarbeitete Ausgabe wurde 1999 veröffentlicht. Im Jahr 2013 war das Buch einer von 30 Titeln, die von der Agentur für das Lesen im Rahmen eines ihrer Projekte ausgewählt wurden. Das Projekt zielte darauf ab, Menschen, die unter psychischen Problemen leiden, Selbsthilfebücher zu empfehlen.

David Burns' Sichtweise

David D. Burns, M.D., ist ein klinischer Psychiater. Sein Bestseller Feeling Good: The New Mood Therapy hat sich bis heute mehr als drei Millionen Mal verkauft. In einer kürzlich durchgeführten landesweiten Umfrage unter Fachleuten für psychische Gesundheit wurde "Feeling Good" als das am häufigsten empfohlene Selbsthilfebuch zum Thema Depression eingestuft. Diese Umfrage umfasste eine Liste von mehr als tausend Büchern. Sein Feeling Good Handbook wurde in der gleichen Umfrage auf Platz zwei gewählt.

Dr. Burns ist ein beliebter Vortragsredner für ein allgemeines Publikum und für Fachleute der psychischen Gesundheit. Außerdem ist er ein häufiger Gast in nationalen Radio- und Fernsehsendungen. Er hat zahlreiche Auszeichnungen erhalten, darunter den Distinguished Contribution to Psychology Through the Media Award von der Association of Applied and Preventive Psychology. David Burns ist Absolvent des Amherst College mit magna cum laude und Phi Beta Kappa. Außerdem erwarb Dr. Burns seinen medizinischen Abschluss an der Stanford University School of Medicine.

Wie eine Depression entsteht

In den Vereinigten Staaten leiden 5,3% der Bevölkerung an Depressionen. Das Lebenszeitrisiko für Depressionen beträgt bei Erwachsenen 7-8% und ist bei Frauen höher. Vor vierzig Jahren lag das Durchschnittsalter für das Auftreten einer Depression bei 29,5 Jahren. Heute hat es sich auf 14,5 Jahre halbiert. Dieser Rückgang des Alters lässt sich auf ein stärkeres Bewusstsein für psychische Gesundheit und den Einfluss der sozialen Medien auf die jüngere Generation zurückführen. Obwohl die Raten in den Industrieländern unterschiedlich hoch sind, ist die Häufigkeit depressiver Erkrankungen seit 1900 dramatisch angestiegen.

Vor den 1980er Jahren war die Depression das Krebsgeschwür der psychologischen Welt. Depressionen waren weit verbreitet, aber schwer zu behandeln. Darüber hinaus verschlimmerten die mit ihr verbundenen Tabus das Problem für die meisten Menschen. Viele dieser Probleme bestehen auch heute noch. Wie bei Krebs ist die Suche nach einer "Heilung" der heilige Gral der Depression gewesen. Von der Freud'schen Psychoanalyse bis zur Schocktherapie wurde alles auf das Problem angewandt. Obwohl einige dieser Behandlungen anfänglich vielversprechende Ergebnisse brachten, waren die Verbesserungen nicht wesentlich und nicht nachhaltig. In der Folge wurden Antidepressiva und andere Medikamente eingeführt. Obwohl diese Medikamente das Leben einiger Menschen verändert haben, ist das Problem der Depression heute immer noch schwerwiegender als in der Vergangenheit.

Dr. Burns gibt einen Überblick darüber, wie Depressionen entstehen:

1. In der Außenwelt findet ein Ereignis statt, das von Ihnen erlebt werden kann.
2. Sie interpretieren das Ereignis durch eine Reihe von Gedanken. Diese Gedanken werden als Ihr innerer Dialog bezeichnet und beeinflussen, wie Sie das Ereignis verarbeiten.
3. Ihre Gefühle werden durch Ihre Gedanken erzeugt und nicht durch das eigentliche Ereignis. Mit anderen Worten: Die Art und Weise, wie Sie in jeder Situation denken, bestimmt, wie Sie sich fühlen.

Schwarze Magie durchschauen

In der Geschichte der Psychiatrie wurde die Depression immer als eine emotionale Störung betrachtet. Daher zielten die meisten Therapien darauf ab, den Patienten zu helfen, mit ihren Gefühlen in Kontakt zu kommen. Folglich waren die meisten Therapeuten der Ansicht, dass Reife bedeutet, sich zu öffnen und auszudrücken, was in einem steckt. Diese Annahme beruht auf der Auffassung, dass die eigenen Gefühle "... eine höhere Realität, eine persönliche Integrität, eine unumstößliche Wahrheit darstellen."

Trotz dieser Annahmen gibt es eine Fülle von Belegen dafür, dass Depressionen keine emotionale Störung sind. Dies wird durch eine der wirksamsten Behandlungsmethoden für Depressionen, die kognitive Therapie, bestätigt, die sich nicht auf Emotionen konzentriert. Bei der kognitiven Therapie wird stattdessen die Kognition, d. h. unsere Gedanken, als Ursache der Depression ausgemacht. Die schlechten Gefühle, die mit Depressionen einhergehen, sind alle auf negative Gedanken zurückzuführen. Daher muss sich die Behandlung darauf konzentrieren, diese Gedanken zu hinterfragen und zu verändern.

Burns enthält eine Liste von zehn "kognitiven Verzerrungen", wie z. B. Alles-oder-Nichts-Denken, Übergeneralisierung, Ausschluss des Positiven, voreilige Schlussfolgerungen und die Vergabe von Etiketten. Wenn wir diese Verzerrungen verstehen, können wir auch die Idee besser nachvollziehen, dass "Gefühle keine Fakten sind". Stattdessen sind Gefühle nur die Spiegelung unserer Gedanken.

Kognitive Verzerrungen

Nachdem David Burns den Lesern die Bedeutung der Kognition erläutert hat, stellt er die zugrunde liegenden Faktoren dar. Wenn Sie ein Ereignis als negativ interpretieren, sind Sie mit kognitiven Verzerrungen konfrontiert. Burns bezeichnet diese Interpretationen als kognitive Verzerrungen, da sie verzerrte Gedanken erzeugen, die zu unangenehmen Gefühlen führen. Gelegentlich sind Ereignisse wirklich unangenehm und müssen entsprechend interpretiert werden. Dennoch müssen wir bei diesen Interpretationen realistisch bleiben. Bei Menschen, die unter leichten Depressionen leiden, werden diese kognitiven Verzerrungen zur Gewohnheit. In der Folge fangen diese Menschen an, alles in Schwarz und Weiß zu sehen. In den folgenden Abschnitten werden die häufigsten kognitiven Verzerrungen behandelt, die David Burns identifiziert hat

Alles-oder-Nichts-Denken

Nehmen wir an, Sie wollen Stand-up-Comedy lernen. Du hast ein paar Kurse besucht. Nach einem Monat haben Sie beschlossen, es zu versuchen und live aufzutreten. Du gehst auf die Bühne und fängst an, die lahmsten Witze zu reißen, weil du nervös bist und es dein erstes Mal ist. Das Publikum langweilt sich und geht. Daraufhin denken Sie, dass Sie nie eine Chance haben, ein Komiker zu werden. Vielleicht denken Sie sogar, dass Sie niemals etwas gut machen werden. Diese Art von kognitiver Verzerrung wird als "Alles-oder-Nichts-Denken" bezeichnet. Im Wesentlichen sind Sie der Meinung, dass Sie entweder jetzt gut in dieser Fähigkeit sind oder nie gut sein werden. Diese Art der kognitiven Verzerrung vermittelt eine Übertreibung eines negativen Ereignisses. Das Ereignis selbst ist negativ, aber anstatt es als vorübergehende Erfahrung wahrzunehmen, halten Sie an den negativen Assoziationen fest.

Mentale Filterung

Dies führt uns zu der zweiten kognitiven Verzerrung, die als mentale Filterung bezeichnet wird. Mentale Filterung bedeutet, dass man eine negative Erfahrung aus einer beliebigen Situation aufgreift und sich über einen längeren Zeitraum mit ihr beschäftigt. Ganz gleich, wie viel Zeit Sie in die Erstellung wertvoller Inhalte investieren, es wird immer einen Menschen geben, der einen negativen Kommentar hinterlässt. Sie werden den ganzen Wert herausfiltern und nur einen Kommentar über die falsche Zeichensetzung in einem Absatz hinterlassen. Menschen, die die Realität mit einem mentalen Filter wahrnehmen, werden immer etwas Negatives finden. Deshalb können Sie noch so sehr versuchen, sie davon zu überzeugen, dass das Ereignis eigentlich positiv ist, Sie werden scheitern. David Burns empfiehlt daher, nie in der Vergangenheit zu schwelgen, da man keine Kontrolle mehr über diese Entscheidungen hat. Ebenso sollten Sie sich nicht mit den Meinungen anderer beschäftigen, da die Menschen in jeder Situation immer etwas Negatives finden werden. Außerdem haben Sie keine Kontrolle über die Meinungen und Entscheidungen anderer.

Voreilige Schlussfolgerungen

Stellen Sie sich vor, Sie werden von einem Auto angefahren und sind auf dem Weg ins Krankenhaus. Die Ärzte sagen Ihnen, dass Ihnen nur schwindlig geworden ist und Sie in drei Stunden wieder nach Hause gehen können. Aber du denkst immer wieder bei dir selbst: "Oh mein Gott, was ist, wenn ich einen Hirnschaden habe? Und wenn mein Gehirn beschädigt ist, wird meine Freundin dann noch mit mir ausgehen wollen?"

Diese Art der kognitiven Verzerrung wird als "voreilige Schlussfolgerungen" bezeichnet. Bei dieser Verzerrung übertreiben Sie Ihre Erwartungen und ziehen unrealistische Schlussfolgerungen. Bei dieser Form der kognitiven Verzerrung wird im Allgemeinen eine negative Interpretation vorgenommen. Diese Interpretation wird vorgenommen, obwohl es keine eindeutigen Fakten gibt, die Ihre Schlussfolgerung stützen. 

Voreilige Schlussfolgerungen können in zwei Arten unterteilt werden:

a. Gedankenlesen: Sie stellen willkürlich fest, dass jemand negativ auf Sie reagiert, und machen sich nicht die Mühe, dies zu überprüfen.

b. Der Wahrsager-Fehler: Sie sagen voraus, dass sich die Dinge schlecht entwickeln werden, und Sie sind überzeugt, dass Ihre Vorhersage eine bereits feststehende Tatsache ist.

 Da der Prozess der Emotionsbildung in einem Bruchteil einer Sekunde abläuft, haben wir wenig bis keine Kontrolle darüber. Doch selbst wenn diese Gedanken verzerrt werden und Sie in eine Depression fallen, haben Sie immer noch die Chance, sie nach ihrem Auftreten zu rekonstruieren. Sie haben die Möglichkeit, diese verzerrten Gedanken neu zu gestalten. In der Folge haben Sie auch die Möglichkeit, Ihre Stimmung zu ändern. Es ist erschreckend, wie ein einziger Gedanke die Macht haben kann, das Leben eines Menschen zum Guten oder zum Schlechten zu verändern.

Vergrößerung und Verkleinerung

"Perfektion' ist die ultimative Illusion des Menschen. Sie existiert einfach nicht im Universum... Wenn du ein Perfektionist bist, bist du garantiert ein Verlierer in allem, was du tust."

- David Burns

Wenn Sie vergrößern, betrachten Sie Ihre Fehler, Ängste oder Unvollkommenheiten und übertreiben deren Bedeutung. Dies wird auch als Katastrophisieren bezeichnet, weil Sie alltägliche negative Ereignisse in alptraumhafte Monster verwandeln.

Wenn Sie dagegen minimieren, verkleinern Sie Dinge in unangemessener Weise, bis sie winzig erscheinen. Häufige Beispiele sind die eigenen wünschenswerten Eigenschaften oder die Unzulänglichkeiten anderer. Man nennt dies auch den "Binokulartrick".

Emotionale Argumentation

Sie nehmen Ihre Gefühle als Beweis für die Wahrheit. In diesem Fall denkt Ihre Logik negativ über Sie selbst, was Sie dann davon überzeugt, dass Ihr ganzer Charakter diese negative Eigenschaft ist. Diese Art der Argumentation ist irreführend, weil Ihre Gefühle Ihre Gedanken und Überzeugungen widerspiegeln.

Etikettierung und Fehletikettierung

"Sich selbst zu etikettieren, ist nicht nur selbstzerstörerisch, sondern auch irrational. Ihr Selbst kann nicht mit einer einzigen Sache gleichgesetzt werden, die Sie tun. Ihr Leben ist ein komplexer und sich ständig verändernder Fluss von Gedanken, Gefühlen und Handlungen. Anders ausgedrückt: Sie sind eher wie ein Fluss als eine Statue. Hören Sie auf, sich mit negativen Bezeichnungen zu definieren.

- David Burns

Etikettierung bedeutet, dass Sie dazu neigen, sich aufgrund Ihrer Fehler ein völlig negatives Selbstbild zu machen. Falschetikettierung bezieht sich auf Ihre Tendenz, ein Ereignis mit ungenauen und emotional stark aufgeladenen Worten zu beschreiben. Diese beiden kognitiven Verzerrungen sind extreme Formen der Übergeneralisierung. Anstatt Ihren Fehler zu beschreiben, geben Sie sich selbst ein negatives Etikett: "Ich bin ein Verlierer." Wenn das Verhalten einer anderen Person Ihnen missfällt, geben Sie ihr ein negatives Etikett: "Sie sind ein Verlierer." Beim Mislabeling beschreiben Sie ein Ereignis mit einer Sprache, die stark emotional aufgeladen ist.

Sich selbst zu etikettieren ist selbstzerstörerisch und irrational. Ihr Selbst kann nicht mit einer einzigen Sache gleichgesetzt werden, die Sie tun. Ihr Leben ist ein komplexer und sich ständig verändernder Fluss von Gedanken, Gefühlen und Handlungen. Anders ausgedrückt: Sie sind mehr wie ein Fluss als eine Statue. Hören Sie auf, sich mit negativen Bezeichnungen zu definieren.

Übergeneralisierung

"Strebe nach Erfolg, nicht nach Perfektion. Geben Sie niemals Ihr Recht auf, sich zu irren, denn dann verlieren Sie die Fähigkeit, Neues zu lernen und in Ihrem Leben voranzukommen. Denken Sie daran, dass sich hinter dem Perfektionismus immer Angst verbirgt. Wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen und sich das Recht zugestehen, menschlich zu sein, können Sie paradoxerweise zu einem glücklicheren und produktiveren Menschen werden."

- David Burns

Eine Übergeneralisierung liegt vor, wenn Sie willkürlich zu dem Schluss kommen, dass eine Sache, die Ihnen einmal passiert ist, immer wieder vorkommen wird. Der Schmerz der Ablehnung entsteht fast ausschließlich durch Übergeneralisierung. In diesem Fall sehen Sie ein einzelnes negatives Ereignis als ein nicht enden wollendes Muster von Niederlagen.

Disqualifizierung des Positiven

Bei der Disqualifizierung des Positiven werden neutrale oder sogar positive Erfahrungen in negative umgewandelt. Burns nennt dies umgekehrte Alchemie. Die Disqualifizierung des Positiven ist eine der destruktivsten Formen der kognitiven Verzerrung. Man lehnt positive Erfahrungen ab, indem man darauf besteht, dass sie aus einem willkürlichen Grund "nicht zählen". Auf diese Weise können Sie eine negative Überzeugung aufrechterhalten, die durch Ihre täglichen Erfahrungen widerlegt wird. Wenn Sie nicht einmal in der Lage sind, das Positive in positiven Erfahrungen zu sehen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie in eine Depression verfallen. 

Sollte Aussagen

Soll-Aussagen sind solche, die darauf abzielen, sich selbst zu motivieren, indem man sich sagt, dass man etwas tun sollte. Dies ist jedoch eine weitere Form der kognitiven Verzerrung. Konkret bedeutet dies, dass Sie sich auf Bestrafung und Belohnung verlassen, wenn Sie von sich selbst erwarten, etwas zu tun. Die Motivation kommt nicht wirklich von innen. Andere häufige Angreifer sind "Musts" und "Oughts". Burns beschreibt diese als Vorläufer von Schuldgefühlen. Wenn Sie Should-Aussagen gegen andere richten, werden Sie letztendlich Wut, Frustration und Ärger empfinden. 

Personalisierung

Personalisierung bedeutet, die Verantwortung für ein negatives Ereignis zu übernehmen, obwohl es dafür keine Grundlage gibt. Sie sehen sich selbst als die Hauptursache für ein negatives äußeres Ereignis, für das Sie in Wirklichkeit nicht die Hauptverantwortung tragen.

Praktische Strategien

David Burns stellt uns einige praktische Strategien für den Umgang mit diesen kognitiven Verzerrungen vor.

1. Der erste Schritt besteht darin, dass Sie anfangen, achtsam genug zu sein, um diese automatischen negativen Gedanken einzufangen und sie aufzuschreiben. Lassen Sie sie nicht in Ihrem Kopf herumschwirren.
2. Der zweite Schritt besteht darin, genau zu lernen, wie Sie die Dinge verdrehen und überhöhen.
3. Der dritte Schritt besteht darin, einen objektiveren Gedanken anstelle desjenigen, der Sie dazu gebracht hat, auf sich selbst herabzusehen, zu verwenden.

Wenn Sie einen Gedanken hören, der Ihnen sagt, dass Sie etwas nicht gut können, dann halten Sie diesen negativen Gedanken fest und schreiben Sie ihn auf. Schreiben Sie anschließend einen logischen und realistischen Gegengedanken auf. Versuchen Sie, alle logischen Gründe für Dinge zu finden, die Sie gut können, unabhängig davon, was der Gedanke sagt. Lesen Sie jeden Morgen, was Sie aufgeschrieben haben. Danach werden Sie mit einer positiven Einstellung aufwachen, bevor Sie in den Tag starten. Mit der Zeit wird sich Ihr Unterbewusstsein neu verdrahten. Anstatt Sie zu belasten, werden Ihre Gedanken Ihre Stimmung auf natürliche Weise heben. Dies ist die Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie.

Bewertung

Wir bewerten dieses Buch mit 4.4/5.

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