Sammanfattning av Feeling Good
| | |

Feeling Good Sammanfattning | Bok av David D. Burns

Den nya humörterapin

Livet är hektiskt. Har Att må bra samlat damm i din bokhylla? Lär dig i stället några av de viktigaste idéerna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa den bok eller få den gratis ljudbok på Amazon för att få reda på de saftiga detaljerna.

Synopsis

Att må bra innehåller en förklaring av principerna för kognitiv beteendeterapi. Den beskriver hur man kan förbättra en persons humör och liv genom att identifiera och eliminera vanliga kognitiva förvrängningar. Dessutom ger Feeling Good metoder för att förbättra kommunikationsförmågan. Övningar presenteras genom hela boken för att hjälpa läsaren att identifiera kognitiva förvrängningar och ersätta dem med sunda uppfattningar. En reviderad upplaga publicerades 1999. År 2013 var boken en av 30 titlar som godkändes av The Reading Agency som en del av ett av deras projekt. Projektet syftade till att rekommendera självhjälpsböcker till personer som lider av psykiska problem.

David Burns' perspektiv

David D. Burns, M.D., är en klinisk psykiater. Hans bästsäljande Feeling Good: The New Mood Therapy har hittills sålts i mer än tre miljoner exemplar. I en nyligen genomförd nationell undersökning bland yrkesverksamma inom psykisk hälsa rankades Feeling Good som den mest rekommenderade självhjälpsboken om depression. Undersökningen omfattade en lista med mer än tusen böcker. Hans Feeling Good Handbook rankades som nummer två i samma undersökning.

Dr Burns har blivit en populär föreläsare för allmänheten och för yrkesverksamma inom mental hälsa. Dessutom är han ofta gäst i nationella radio- och tv-program. Han har fått många utmärkelser, bland annat utmärkelsen Distinguished Contribution to Psychology Through the Media Award från Association of Applied and Preventive Psychology. David är en magna cum laude- och Phi Beta Kappa-examen från Amherst College. Dessutom tog dr Burns sin läkarexamen från Stanford University School of Medicine.

Hur depression uppstår

I USA lider 5,3% av befolkningen av depression. Livstidsrisken för depression är 7-8% hos vuxna och högre för kvinnor. För fyrtio år sedan var medelåldern för insjuknande i depression 29,5 år. I dag har den halverats till 14,5 år. Denna åldersminskning kan tillskrivas en större medvetenhet om psykisk hälsa och sociala mediers inverkan på den yngre generationen. Även om siffrorna skiljer sig åt i den utvecklade världen har förekomsten av depressiva sjukdomar ökat dramatiskt sedan 1900.

Före 1980-talet var depressionen den psykologiska världens cancer. Depressionen var utbredd men svår att behandla. Dessutom gjorde de tabun som var förknippade med den problemet värre för de flesta människor. Många av dessa samma problem kvarstår fortfarande idag. Precis som med cancer har det varit depressionens heliga graal att hitta ett "botemedel". Allt från freudiansk psykoanalys till chockbehandling har använts för att lösa problemet. Även om vissa av dessa behandlingar till en början har gett lovande resultat har förbättringarna inte varit betydande och är ohållbara. Därefter har antidepressiva medel och andra mediciner introducerats. Även om dessa mediciner har förändrat vissa människors liv är depressionsproblemet fortfarande mer påtagligt i dag än tidigare.

Dr Burns ger en översikt över hur depression uppstår:

  1. En händelse äger rum i omvärlden och har potential att upplevas av dig.
  2. Du tolkar händelsen genom en rad tankar. Dessa tankar kallas din inre dialog och påverkar hur du bearbetar händelsen.
  3. Dina känslor skapas av dina tankar och inte av den faktiska händelsen. Med andra ord är det sättet du tänker i en situation som avgör hur du kommer att känna dig i den.

Att se igenom svart magi

I psykiatrins historia har depression alltid betraktats som en känslomässig störning. Därför har de flesta terapier syftat till att hjälpa patienterna att komma i kontakt med sina känslor. Därefter har de flesta terapeuter trott att mognad innebär att öppna sig och uttrycka det som finns inombords. Detta är ett antagande som bygger på uppfattningen att ens känslor "...representerar en högre verklighet, en personlig integritet, en sanning som inte kan ifrågasättas".

Trots dessa antaganden finns det en mängd bevis som tyder på att depression inte är en känslomässig störning. Detta stöds av att en av de mest effektiva behandlingarna av depressioner, kognitiv terapi, inte fokuserar på känslor. I stället identifierar kognitiv terapi kognition, eller våra tankar, som orsaken till depression. De dåliga känslor som förknippas med depression härrör alla från negativa tankar. Därför måste behandlingen fokusera på att utmana och förändra dessa tankar.

Burns innehåller en lista med tio "kognitiva snedvridningar", som t.ex. allt-eller-inget-tänkande, övergeneralisering, uteslutande av positiva saker, förhastade slutsatser och att ge oss själva etiketter. Genom att förstå dessa förvrängningar kan vi bättre förstå idén att "känslor är inte fakta". Istället är känslor bara reflektioner av våra tankar.

Kognitiva förvrängningar

Efter att ha introducerat läsarna till betydelsen av kognition beskriver David Burns de underliggande faktorerna. När du tolkar en händelse som negativ är du inblandad i kognitiva förvrängningar. Burns beskriver dessa tolkningar som kognitiva förvrängningar eftersom du skapar förvrängda tankar som leder till obehagliga känslor. Ibland är händelser verkligen obehagliga och måste tolkas därefter. Vi måste dock fortfarande vara realistiska när det gäller dessa tolkningar. För människor som lider av milda nivåer av depression blir dessa kognitiva förvrängningar vanemässiga. Därefter börjar dessa personer uppfatta allting i svart och vitt. Följande avsnitt kommer att behandla de vanligaste kognitiva förvrängningar som David Burns har identifierat.

Allt-eller-inget-tänkande

Låt oss säga att du vill lära dig stand-up comedy. Du har tagit några kurser. Efter en månad bestämde du dig för att ge det en chans och gå live. Du går upp på scenen och börjar dra de mest lama skämten eftersom du är nervös och det är första gången. Publiken blir uttråkad och går därifrån. Som ett resultat börjar du tänka att du aldrig har en chans att bli en komiker. I själva verket kanske du till och med tror att du aldrig kommer att bli bra på någonting. Denna typ av kognitiv förvrängning kallas "allt-eller-inget-tänkande". I huvudsak har du en övertygelse om att du antingen kommer att bli bra på den här färdigheten nu eller så kommer jag aldrig att bli det. Denna typ av kognitiv förvrängning förmedlar en överdrift av en negativ händelse. Händelsen i sig är negativ, men i stället för att uppfatta den som en övergående upplevelse håller du fast vid de negativa associationerna.

Mental filtrering

Detta leder oss till den andra kognitiva snedvridningen, som kallas mental filtrering. Mental filtrering innebär att man tar en negativ upplevelse från en situation och uppehåller sig vid den under en längre tid. Oavsett hur mycket tid du lägger ner på att skapa värdefullt innehåll kommer det att finnas en kille eller tjej som lämnar en negativ kommentar. De kommer att filtrera allt värdefullt och bara lämna en kommentar om fel interpunktion i ett stycke. Människor som uppfattar verkligheten utifrån ett mentalt filter kommer alltid att hitta något negativt. Därför kommer du att misslyckas oavsett hur hårt du försöker övertyga dem om att händelsen faktiskt är positiv. Därefter rekommenderar David Burns att man aldrig uppehåller sig vid det förflutna eftersom man inte längre har kontroll över dessa beslut. På samma sätt bör du inte heller uppehålla dig vid andras åsikter eftersom människor alltid kommer att hitta det negativa i varje situation. Dessutom har du ingen kontroll över andras åsikter och beslut.

Att dra förhastade slutsatser

Tänk dig att du blir påkörd av en bil och är på väg till sjukhuset. Läkarna säger att du bara blev yr och att du kan åka hem om tre timmar. Men du fortsätter att tänka för dig själv: "Herregud, tänk om jag har fått en hjärnskada? Och om min hjärna är skadad, kommer min flickvän fortfarande att vilja gå ut med mig?"

Denna typ av kognitiv snedvridning kallas för att dra förhastade slutsatser. Denna snedvridning innebär att du överdriver dina förväntningar och drar orealistiska slutsatser. Specifikt innebär denna form av kognitiv snedvridning i allmänhet att man gör en negativ tolkning. Denna tolkning görs trots att inga tydliga fakta stöder din slutsats. 

Att dra förhastade slutsatser kan delas upp i två typer:

a. Tankeläsning: Du drar godtyckligt slutsatsen att någon reagerar negativt på dig, och du bryr dig inte om att kontrollera detta.

b. Felet med lyckosamlaren: Du förutser att saker och ting kommer att gå illa, och du känner dig övertygad om att din förutsägelse är ett redan etablerat faktum.

 Eftersom processen för att skapa känslor sker på en bråkdel av en sekund har vi liten eller ingen kontroll över den. Men även om dessa tankar förvrängs och du hamnar i en depression har du fortfarande en chans att återskapa dem efter att de uppstått. Du har möjlighet att omformulera dessa förvrängda tankar. Därefter har du också möjlighet att ändra ditt humör. Det är skrämmande hur en enda tanke kan ha makten att förändra någons liv till det bättre eller sämre.

Förstoring och minimering

"Perfektion" är människans yttersta illusion. Den existerar helt enkelt inte i universum... Om du är en perfektionist kommer du garanterat att bli en förlorare i allt du gör."

- David Burns

När du förstorar ser du på dina fel, rädslor eller brister och överdriver deras betydelse. Detta har också kallats för katastrofarbete eftersom du förvandlar vanliga negativa händelser till mardrömsliknande monster.

När du däremot minimerar krymper du saker på ett olämpligt sätt så att de ser små ut. Vanliga exempel är dina egna önskvärda egenskaper eller andras brister. Detta kallas också för "binokulärt trick".

Känslomässigt resonemang

Du tar dina känslor som bevis för sanningen. I det här fallet tänker din logik negativt om dig själv, vilket sedan övertygar dig om att hela din karaktär är detta negativa drag. Denna typ av resonemang är missvisande eftersom dina känslor återspeglar dina tankar och övertygelser.

Märkning och felaktig märkning

"Att sätta en etikett på sig själv är inte bara självförstörande utan också irrationellt. Ditt jag kan inte likställas med en enda sak du gör. Ditt liv är ett komplext och ständigt föränderligt flöde av tankar, känslor och handlingar. För att uttrycka det på ett annat sätt är du mer lik en flod än en staty. Sluta försöka definiera dig själv med negativa etiketter."

- David Burns

Etikettering är din tendens att skapa en helt negativ självbild utifrån dina fel. Felaktig märkning avser din tendens att beskriva en händelse med ord som är felaktiga och känslomässigt tungt laddade. Båda dessa kognitiva förvrängningar är extrema former av övergeneralisering. I stället för att beskriva ditt fel fäster du en negativ etikett på dig själv: "Jag är en förlorare". När någon annans beteende gnuggar dig på fel sätt fäster du en negativ etikett på honom eller henne: "De är en förlorare." Mislabeling innebär att man beskriver en händelse med ett språk som är mycket känslomässigt laddat.

Att märka sig själv är självförstörande och irrationellt. Ditt jag kan inte likställas med något du gör. Ditt liv är ett komplext och ständigt föränderligt flöde av tankar, känslor och handlingar. För att uttrycka det på ett annat sätt är du mer lik en flod än en staty. Sluta försöka definiera dig själv med negativa etiketter.

Övergeneralisering

"Sikta på framgång, inte perfektion. Ge aldrig upp din rätt att ha fel, för då förlorar du förmågan att lära dig nya saker och gå vidare i livet. Kom ihåg att rädsla alltid lurar bakom perfektionism. Att konfrontera dina rädslor och tillåta dig själv rätten att vara mänsklig kan paradoxalt nog göra dig till en lyckligare och mer produktiv person."

- David Burns

Övergeneralisering uppstår när du godtyckligt drar slutsatsen att en sak som hänt dig en gång kommer att inträffa flera gånger. Smärtan av att bli avvisad kommer nästan helt och hållet från övergeneralisering. I det här fallet ser du en enda negativ händelse som ett oändligt mönster av nederlag.

Diskvalificering av det positiva

Att diskvalificera det positiva innebär att neutrala eller till och med positiva erfarenheter omvandlas till negativa. Burns kallar detta för omvänd alkemi. Att diskvalificera det positiva är en av de mest destruktiva formerna av kognitiv förvrängning. Du förkastar positiva erfarenheter genom att insistera på att de "inte räknas" av en godtycklig anledning. På detta sätt kan du upprätthålla en negativ övertygelse som motsägs av dina vardagliga erfarenheter. Om du inte ens kan se det positiva i positiva upplevelser har du stor sannolikhet att hamna i en depression. 

Bör uttalanden

Bör-satser är sådana som syftar till att motivera dig genom att säga till dig själv att du borde göra något. Detta är dock en annan form av kognitiv snedvridning. Det innebär framför allt att du förlitar dig på straff och belöning för att förvänta dig att du ska göra något. Motivationen kommer inte riktigt inifrån. Andra vanliga förövare är Musts och Oughts. Burns beskriver dessa som föregångare till skuldkänslor. När du riktar Should-uttalanden mot andra kommer du i slutändan att känna ilska, frustration och förbittring. 

Personalisering

Personalisering innebär att man tar ansvar för en negativ händelse när det inte finns någon grund för det. Du ser dig själv som den främsta orsaken till en negativ yttre händelse, som du i själva verket inte var huvudansvarig för.

Praktiska strategier

David Burns presenterar några praktiska strategier för att hantera dessa kognitiva förvrängningar.

  1. Det första steget är att börja vara tillräckligt uppmärksam för att fånga upp de automatiska negativa tankarna och skriva ner dem. Låt dem inte surra runt i ditt huvud.
  2. Det andra steget är att lära sig exakt hur du vrider och vänder på saker och ting och blåser upp dem ur proportion.
  3. Det tredje steget är att ersätta en mer objektiv tanke med en annan som motverkar den som fick dig att se ner på dig själv.

Om du hör en tanke som säger att du inte är bra på att göra något, fånga den negativa tanken och skriv ner den. Skriv därefter en mer logisk och realistisk mottanke. Försök att identifiera alla logiska skäl till saker som du är bra på, oavsett vad tanken säger. Varje morgon ska du läsa det du har skrivit ner. Därefter kommer du att vakna upp med positivitet innan du går vidare med din dag. Med tiden kommer ditt undermedvetna att koppla om sig självt. Så i stället för att tynga ner dig kommer dina tankar att börja höja ditt humör på ett naturligt sätt. Detta är grunden för kognitiv beteendeterapi.

Betyg

Vi betygsätter denna bok med 4,4/5.

Hur skulle du betygsätta David D. Burns bok?

Klicka för att betygsätta den här boken!
[Totalt: 4 Genomsnittligt: 4.8]

PDF, gratis ljudbok och animerad sammanfattning av Feeling Good

Om du har synpunkter på den här sammanfattningen eller vill dela med dig av vad du har lärt dig kan du kommentera nedan.

Är du ny på StoryShots? Få ljud- och animerade versioner av den här sammanfattningen och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in på detaljerna kan du beställa bok eller köp ljudboken gratis.

Sammanfattningar av relaterade böcker

Alternativ B av Sheryl Sandberg

Burnout av Emily Nagoski

Att bli övernaturlig av Dr Joe Dispenza

Lyckoprojektet av Gretchen Rubin

Mindfulness på lätt svenska av Henepola Gunaratana

Den obundna själen av Michael Singer

Kroppen håller räkningen av Bessel Van Der Kolk

Psykokybernetik av Maxwell Maltz

Tankesätt av Carol Dweck

Hindret är vägen av Ryan Holiday

Ta dig i kragen av Gary John Bishop

Den subtila konsten att inte ge sig fan i det av Mark Manson

Var här nu av Ram Dass

13 saker som mentalt starka människor inte gör av Amy Morin

Ikigai av Albert Liebermann och Hector Garcia

Sammanfattning av Feeling Good
  • Spara

Liknande inlägg

4 Kommentarer

  1. Jag älskade sammanfattningen! Jag behövde verkligen läsa den här boken men hade inte tid - och till slut läste jag sammanfattningen. Tack.

    Ett förslag dock - lägg alla ytterligare länkar i slutet av sammanfattningen på en annan sida. Det är mycket distraherande och obehagligt när man ser så mycket detaljer efter att ha läst seriösa saker.

Lämna ett svar

API-nyckel Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.