İyi Hissetmek Özet | David D. Burns tarafından yazılan kitap

Yeni Duygudurum Terapisi

Hayat çok yoğun. Var İyi Hissetmek kitaplığınızda toz mu topluyordu? Bunun yerine, bazı temel fikirleri şimdi öğrenin.

Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Eğer kitaba henüz sahip değilseniz Kitap ya da ücretsiz sesli kitap öğrenmek için Amazon'a tıklayın.

Sinopsis

İyi Hissetmek bilişsel-davranışçı terapi ilkelerinin bir açıklamasını içerir. Yaygın bilişsel çarpıtmaları belirleyip ortadan kaldırarak kişinin ruh halini ve yaşamını iyileştirmenin yollarını detaylandırıyor. Ayrıca, İyi Hissetmek iletişim becerilerini geliştirmeye yönelik yöntemler de sunmaktadır. Kitap boyunca okuyucunun bilişsel çarpıtmaları tanımlamasına ve bunları sağlıklı inançlarla değiştirmesine yardımcı olacak alıştırmalar sunulmaktadır. Gözden geçirilmiş bir baskısı 1999 yılında yayımlanmıştır. Kitap, 2013 yılında The Reading Agency tarafından bir proje kapsamında onaylanan 30 kitaptan biri olmuştur. Proje, ruh sağlığı sorunlarından muzdarip kişilere kendi kendine yardım kitapları önermeyi amaçlıyordu.

David Burns'ün Bakış Açısı

David D. Burns, M.D., bir klinik psikiyatristtir. Çok satan kitabı Feeling Good: The New Mood Therapy adlı kitabı bugüne kadar üç milyondan fazla satmıştır. Yakın zamanda ruh sağlığı uzmanları arasında yapılan ulusal bir ankette, İyi Hissetmek depresyon konusunda en sık tavsiye edilen kendi kendine yardım kitabı olarak değerlendirilmiştir. Bu anket binden fazla kitabın yer aldığı bir listeyi içeriyordu. İyi Hissetmek El Kitabı da aynı ankette ikinci sırada yer almıştır.

Dr. Burns, genel izleyici kitlesi ve ruh sağlığı uzmanları için popüler bir konuşmacı haline gelmiştir. Ayrıca, ulusal radyo ve televizyon programlarına sık sık konuk olmaktadır. Uygulamalı ve Önleyici Psikoloji Derneği'nin Medya Aracılığıyla Psikolojiye Seçkin Katkı Ödülü de dahil olmak üzere çok sayıda ödül almıştır. David, Amherst College'dan Magna Cum Laude ve Phi Beta Kappa dereceleriyle mezun olmuştur. Ayrıca, Dr. Burns tıp diplomasını Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden almıştır.

Depresyon Nasıl Oluşur?

Amerika Birleşik Devletleri'nde nüfusun 5.3%'si depresyondadır. Yaşam boyu depresyon riski yetişkinlerde 7-8%, kadınlarda ise daha yüksektir. Kırk yıl önce, depresyon başlangıcı için ortalama yaş 29,5 idi. Günümüzde bu yaş yarı yarıya azalarak 14,5'e düşmüştür. Yaştaki bu düşüş, ruh sağlığı farkındalığının artmasına ve sosyal medyanın genç nesil üzerindeki etkisine bağlanabilir. Oranlar gelişmiş dünya genelinde farklılık gösterse de, depresif hastalıkların görülme sıklığı 1900'den bu yana önemli ölçüde artmıştır.

1980'lerden önce depresyon, psikoloji dünyasının kanseriydi. Depresyon yaygındı ancak tedavisi zordu. Buna ek olarak, depresyonla ilgili tabular sorunu çoğu insan için daha da kötüleştiriyordu. Aynı sorunların çoğu bugün de devam etmektedir. Kanserde olduğu gibi, bir 'tedavi' bulmak depresyonun kutsal kâsesi olmuştur. Freudyen psikanalizden şok tedavisine kadar her şey bu soruna uygulanmıştır. Bu tedavilerin bazıları başlangıçta umut verici sonuçlar vermiş olsa da, iyileşmeler önemli olmamıştır ve sürdürülebilir değildir. Daha sonra, anti-depresanlar ve diğer ilaçlar kullanılmaya başlanmıştır. Bu ilaçlar bazı insanların hayatını değiştirmiş olsa da, depresyon sorunu bugün hala geçmişe göre daha etkilidir.

Dr. Burns depresyonun nasıl ortaya çıktığına dair bir taslak sunuyor:

1. Dış dünyada sizin tarafınızdan deneyimlenme potansiyeline sahip bir olay gerçekleşir.
2. Olayı bir dizi düşünce aracılığıyla yorumlarsınız. Bu düşüncelere iç diyalogunuz denir ve olayı nasıl işlediğinizi etkiler.
3. Duygularınız gerçek olay tarafından değil, düşünceleriniz tarafından yaratılır. Başka bir deyişle, herhangi bir durumda nasıl düşündüğünüz, o durum hakkında nasıl hissedeceğinizi belirleyecektir.

Kara Büyünün İçini Görmek

Psikiyatri tarihinde depresyon her zaman duygusal bir bozukluk olarak görülmüştür. Sonuç olarak, çoğu terapi hastaların duygularıyla temasa geçmelerine yardımcı olmayı amaçlamıştır. Bunun sonucunda çoğu terapist, olgunluğun içindekileri açmak ve ifade etmek anlamına geldiğine inanmıştır. Bu, kişinin duygularının "...daha yüksek bir gerçekliği, kişisel bir bütünlüğü, sorgulanamaz bir hakikati temsil ettiği" görüşüne dayanan bir varsayımdır.

Bu varsayımlara rağmen, depresyonun duygusal bir bozukluk olmadığını gösteren çok sayıda kanıt vardır. Bu nokta, en etkili depresif tedavilerden biri olan bilişsel terapinin duygulara odaklanmaması ile desteklenmektedir. Bunun yerine bilişsel terapi, bilişi ya da düşüncelerimizi depresyonun nedeni olarak tanımlar. Depresyonla ilişkili kötü duyguların hepsi olumsuz düşüncelerden kaynaklanır. Bu nedenle, tedavi bu düşüncelere meydan okumaya ve onları değiştirmeye odaklanmalıdır.

Burns, ya hep ya hiç düşüncesi, aşırı genelleme, olumlu olanı diskalifiye etme, sonuca atlama ve kendimize etiketler verme gibi on 'bilişsel çarpıtmanın' bir listesini içerir. Bu çarpıtmaları anlayarak, 'duyguların gerçek olmadığı' fikrini daha iyi anlayabiliriz. Bunun yerine, duygular sadece düşüncelerimizin yansımalarıdır.

Bilişsel Çarpıtmalar

David Burns, okuyucuları bilişin önemiyle tanıştırdıktan sonra, altta yatan faktörleri özetliyor. Bir olayı olumsuz olarak yorumladığınızda, bilişsel çarpıtmalarla meşgul olursunuz. Burns bu yorumları bilişsel çarpıtmalar olarak tanımlıyor çünkü hoş olmayan duygulara yol açan çarpıtılmış düşünceler yaratıyorsunuz. Bazen olaylar gerçekten nahoştur ve buna göre yorumlanmaları gerekir. Ancak yine de bu yorumlar konusunda gerçekçi olmamız gerekir. Hafif düzeyde depresyon yaşayan kişilerde bu bilişsel çarpıtmalar alışkanlık haline gelir. Daha sonra, bu kişiler her şeyi siyah ve beyaz olarak algılamaya başlarlar. Aşağıdaki bölümlerde David Burns tarafından tanımlanan en yaygın bilişsel çarpıtmalar ele alınacaktır

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi

Diyelim ki stand-up komedisi öğrenmek istiyorsunuz. Birkaç ders aldınız. Bir ay sonra denemeye ve canlı yayına çıkmaya karar verdiniz. Sahneye çıktınız ve en saçma esprileri yapmaya başladınız çünkü gerginsiniz ve bu ilk seferiniz. Seyirci sıkılıyor ve gidiyor. Sonuç olarak, komedyen olmak için asla bir şansınız olmadığını düşünmeye başlıyorsunuz. Aslında, hiçbir zaman hiçbir şeyde iyi olamayacağınızı bile düşünebilirsiniz. Bu tür bir bilişsel çarpıtmaya "Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi" denir. Özünde, bu beceride ya şimdi iyi olacağınıza ya da asla iyi olamayacağınıza dair bir inanca sahipsiniz. Bu tür bir bilişsel çarpıtma, olumsuz bir olayın abartılarak aktarılmasıdır. Olayın kendisi olumsuzdur, ancak bunu geçici bir deneyim olarak algılamak yerine, olumsuz çağrışımlara tutunursunuz.

Zihinsel Filtreleme

Bu da bizi Zihinsel Filtreleme olarak adlandırılan ikinci bilişsel çarpıtmaya götürür. Zihinsel filtreleme, herhangi bir durumdan tek bir olumsuz deneyimi alıp uzun bir süre bunun üzerinde durmayı içerir. Değerli içerik oluşturmak için ne kadar zaman harcarsanız harcayın, olumsuz bir yorum bırakacak bir erkek ya da kız olacaktır. Tüm değeri filtreleyecek ve sadece bir paragraftaki yanlış noktalama işaretiyle ilgili bir yorum bırakacaklardır. Gerçekliği zihinsel bir filtreden algılayan insanlar her zaman olumsuz bir şeyler bulacaktır. Bu nedenle, onları olayın aslında olumlu olduğuna ikna etmek için ne kadar uğraşırsanız uğraşın, başarısız olursunuz. Sonuç olarak David Burns, artık o kararlar üzerinde kontrolünüz olmadığı için asla geçmiş üzerinde durmamanızı önerir. Benzer şekilde, başkalarının fikirleri üzerinde de durmayın çünkü insanlar her zaman her durumda olumsuzluklar bulacaktır. Ayrıca, başkalarının fikirleri ve kararları üzerinde hiçbir kontrolünüz yoktur.

Sonuçlara Atlamak

Bir arabanın size çarptığını ve hastaneye doğru yola çıktığınızı düşünün. Doktorlar size sadece başınızın döndüğünü ve üç saat içinde eve gitmeye hazır olacağınızı söylüyor. Ancak, kendi kendinize düşünmeye devam ediyorsunuz: "Aman Tanrım, ya beynim hasar görürse? Ve eğer beynim hasar görürse kız arkadaşım hala benimle çıkmak isteyecek mi?"

Bu tür bilişsel çarpıtmaya Sonuçlara Atlama denir. Bu çarpıtma, beklentilerinizi abartmayı ve gerçekçi olmayan sonuçlara varmayı içerir. Özellikle, bu tür bilişsel çarpıtma genellikle olumsuz bir yorum yapmayı içerir. Bu yorum, vardığınız sonucu destekleyen net gerçekler olmamasına rağmen yapılır. 

Hemen sonuca varmak da kendi içinde ikiye ayrılabilir:

a. Zihin okuma: Keyfi olarak birinin size olumsuz tepki verdiği sonucuna varırsınız ve bunu kontrol etme zahmetine girmezsiniz.

b. Falcı Hatası: İşlerin kötü gideceğini öngörürsünüz ve tahmininizin zaten bilinen bir gerçek olduğuna ikna olmuş hissedersiniz.

 Duygu oluşum süreci saniyenin çok küçük bir bölümünde gerçekleştiğinden, bu süreç üzerinde çok az kontrolümüz vardır ya da hiç yoktur. Bununla birlikte, bu düşünceler çarpıtılsa ve depresyona girseniz bile, ortaya çıktıktan sonra onları yeniden yapılandırma şansınız vardır. Bu çarpıtılmış düşünceleri yeniden çerçeveleme fırsatınız vardır. Ardından, ruh halinizi değiştirme fırsatınız da olur. Bir düşüncenin bir insanın hayatını iyi ya da kötü yönde değiştirme gücüne sahip olması korkutucudur.

Büyütme ve Küçültme

"Mükemmellik' insanın nihai yanılsamasıdır. Evrende basitçe mevcut değildir... Eğer mükemmeliyetçiyseniz, yaptığınız her işte kaybeden olmanız garantidir."

- David Burns

Büyüttüğünüzde, hatalarınıza, korkularınıza veya kusurlarınıza bakar ve bunların önemini abartırsınız. Buna felaketleştirme de denir çünkü sıradan olumsuz olayları kabus gibi canavarlara dönüştürürsünüz.

Buna karşılık, küçülttüğünüzde, şeyleri küçük görünene kadar uygunsuz bir şekilde küçültürsünüz. Yaygın örnekler kendi arzu edilen nitelikleriniz veya başkalarının kusurlarıdır. Buna "dürbün hilesi" de denir.

Duygusal Muhakeme

Duygularınızı gerçeğin kanıtı olarak kabul ediyorsunuz. Bu durumda, mantığınız kendiniz hakkında olumsuz düşünüyor ve bu da sizi tüm karakterinizin bu olumsuz özellik olduğuna ikna ediyor. Bu tür bir akıl yürütme yanıltıcıdır çünkü duygularınız düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtır.

Etiketleme ve Yanlış Etiketleme

"Kendinizi etiketlemek sadece kendinize zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda mantıksızdır. Benliğiniz yaptığınız herhangi bir şeyle eş tutulamaz. Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünce, duygu ve eylem akışıdır. Başka bir deyişle, bir heykelden çok bir nehir gibisiniz. Kendinizi olumsuz etiketlerle tanımlamaya çalışmaktan vazgeçin."

- David Burns

Etiketleme, hatalarınıza dayanarak tamamen olumsuz bir öz imaj yaratma eğiliminizi ifade eder. Yanlış etiketleme, bir olayı yanlış ve duygusal olarak ağır yüklü kelimelerle tanımlama eğiliminizi ifade eder. Bu bilişsel çarpıtmaların her ikisi de aşırı genellemenin aşırı biçimleridir. Hatanızı tanımlamak yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız: "Ben bir eziğim." Bir başkasının davranışı sizi yanlış yola sürüklediğinde, ona olumsuz bir etiket yapıştırırsınız: "Onlar bir kaybeden." Yanlış etiketleme, bir olayı son derece duygusal yüklü bir dille tanımlamayı içerir.

Kendinizi etiketlemek kendinize zarar verir ve mantıksızdır. Benliğiniz yaptığınız herhangi bir şeyle eş tutulamaz. Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünce, duygu ve eylem akışıdır. Başka bir deyişle, siz bir heykelden çok bir nehir gibisiniz. Kendinizi olumsuz etiketlerle tanımlamaya çalışmaktan vazgeçin.

Aşırı Genelleme

"Mükemmelliği değil, başarıyı hedefleyin. Yanılma hakkınızdan asla vazgeçmeyin, çünkü o zaman yeni şeyler öğrenme ve hayatınızda ilerleme yeteneğinizi kaybedersiniz. Mükemmeliyetçiliğin ardında her zaman korkunun yattığını unutmayın. Korkularınızla yüzleşmek ve kendinize insan olma hakkı tanımak, paradoksal bir şekilde, kendinizi daha mutlu ve üretken bir insan haline getirebilir."

- David Burns

Aşırı genelleme, başınıza bir kez gelen bir şeyin tekrar tekrar geleceği sonucuna keyfi olarak vardığınızda ortaya çıkar. Reddedilme acısı neredeyse tamamen aşırı genellemeden kaynaklanır. Bu durumda, tek bir olumsuz olayı hiç bitmeyen bir yenilgi örüntüsü olarak görürsünüz.

Pozitifin Diskalifiye Edilmesi

Olumlu olanı diskalifiye etmek, nötr ve hatta olumlu deneyimleri olumsuz olanlara dönüştürmeyi içerir. Burns buna ters simya adını vermektedir. Olumluyu diskalifiye etmek, bilişsel çarpıtmanın en yıkıcı biçimlerinden biridir. Olumlu deneyimleri, keyfi bir nedenle "sayılmadıkları" konusunda ısrar ederek reddedersiniz. Bu şekilde, günlük deneyimlerinizle çelişen olumsuz bir inancı sürdürebilirsiniz. Olumlu deneyimlerdeki olumluluğu bile göremiyorsanız, depresyona girme olasılığınız yüksektir. 

İfadeler

Meli İfadeleri, yalnızca kendinize bir şeyi yapmanız gerektiğini söyleyerek kendinizi motive etmeyi amaçlayan ifadelerdir. Ancak bu, bilişsel çarpıtmanın başka bir biçimidir. Özellikle, kendinizden bir şey yapmanızı beklemek için ceza ve ödüle bel bağladığınız anlamına gelir. Motivasyon gerçekten içinizden gelmiyordur. Diğer yaygın suçlular Musts ve Oughts'tur. Burns bunları suçluluğun öncülleri olarak tanımlar. Gereklilik ifadelerini başkalarına yönelttiğinizde, sonuçta öfke, hayal kırıklığı ve kızgınlık hissedersiniz. 

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme, hiçbir dayanağı olmadığı halde olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenmeyi içerir. Kendinizi, aslında birincil derecede sorumlu olmadığınız olumsuz bir dış olayın birincil nedeni olarak görürsünüz.

Pratik Stratejiler

David Burns bize bu bilişsel çarpıtmalarla başa çıkmak için bazı pratik stratejiler sunuyor.

1. İlk adım, bu otomatik olumsuz düşünceleri yakalayacak kadar dikkatli olmaya başlamak ve bunları yazmaktır. Kafanızın içinde vızıldamalarına izin vermeyin.
2. İkinci adım, olayları nasıl çarpıttığınızı ve orantısız hale getirdiğinizi tam olarak öğrenmektir.
3. Üçüncü adım, kendinizi küçümsemenize neden olan düşüncenin yerine daha nesnel bir düşünce koymaktır.

Size bir şeyi yapmakta iyi olmadığınızı söyleyen bir düşünce duyarsanız, bu olumsuz düşünceyi yakalayın ve yazın. Ardından, daha mantıklı ve gerçekçi bir karşı düşünce yazın. Düşünce ne derse desin, iyi olduğunuz şeylerin tüm mantıklı nedenlerini belirlemeye çalışın. Her sabah yazdıklarınızı okuyun. Daha sonra, gününüze başlamadan önce pozitiflikle uyanacaksınız. Zamanla bilinçaltınız kendini yeniden yapılandıracaktır. Böylece, düşünceleriniz sizi aşağı çekmek yerine, doğal olarak ruh halinizi yükseltmeye başlayacaktır. Bu, bilişsel-davranışçı terapinin temelidir.

Değerlendirme

Bu kitabı 4.4/5 olarak değerlendiriyoruz.

David D. Burns'ün kitabını nasıl değerlendirirsiniz?

PDF, Ücretsiz Sesli Kitap ve İyi Hissetmenin Animasyonlu Özeti

Bu özet hakkında geri bildiriminiz varsa veya öğrendiklerinizi paylaşmak istiyorsanız, aşağıya yorum yapın.

StoryShots'ta yeni misiniz? Bu özetin ve diğer yüzlerce çok satan kurgusal olmayan kitabın sesli ve animasyonlu versiyonlarını ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, The Guardian, The UN ve Google tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterildi.

Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak için, sipariş verin Kitap ya da sesli kitabını edinin ücretsiz.

İlgili Kitap Özetleri

Seçenek B Sheryl Sandberg tarafından

Tükenmişlik tarafından Emily Nagoski

Doğaüstü Olmak tarafından Dr. Joe Dispenza

Mutluluk Projesi tarafından Gretchen Rubin

Sade İngilizce ile Farkındalık tarafından Henepola Gunaratana

Bağlanmamış Ruh tarafından Michael Singer

Vücut Skoru Tutar tarafından Bessel Van Der Kolk

Psiko-Sibernetik tarafından Maxwell Maltz

Zihniyet tarafından Carol Dweck

Engel Yoldur tarafından Ryan Holiday

Unfu*k Yourself Gary John Bishop tarafından

F*ck Vermemenin İnce Sanatı tarafından Mark Manson

Şimdi Burada Ol tarafından Ram Dass

Zihinsel Olarak Güçlü İnsanların Yapmadığı 13 Şey tarafından Amy Morin

Ikigai Albert Liebermann ve Hector Garcia tarafından

• Kaydet