Życie staje się pracowite. Ma Szczuplejszy Chudszy Silniejszy zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego, weź teraz kluczowe pomysły.
Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją tutaj lub uzyskać audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

---

Jeśli chcesz przejąć kontrolę nad swoim życiem, poprawić swoje zdrowie i zwiększyć poczucie własnej wartości, ta książka jest dla Ciebie. To idealne narzędzie do rzeźbienia kobiecej sylwetki. Zawiera plan treningowy zaprojektowany w celu poprawy wyglądu fizycznego kobiet. Innymi słowy, schudnij, nabierz masy, a twoja nagość znacznie się poprawi.

Celem autora jest pomoc jak największej liczbie osób w osiągnięciu i utrzymaniu idealnego składu ciała i poziomu zdrowia. Kluczowe jest zrozumienie filozofii stojącej za ćwiczeniami i dietą, które stanowią podstawę programu, aby jak najlepiej go wykorzystać, a ta książka właśnie to robi.

Inspirujące anegdoty i praktyczne porady łączą się w tej książce. Żywotność i zdolność adaptacji programu oznaczają, że jego efekty mogą być trwałe.

O Michaelu Mathewsie

Twórca Legion Athletics i autor bestsellerów Bigger Leaner Stronger i The Shredded Chef jest Mike Matthews. Sprzedano ponad milion egzemplarzy jego książek, a on pomógł dziesiątkom tysięcy osób osiągnąć ich cele fitness i zdrowotne. Jego praca została opublikowana w kilku publikacjach, w tym w Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health i Muscle & Strength.

StoryShot #1 Podczas każdego treningu należy trenować dwie lub trzy główne grupy mięśniowe.

W przeciwieństwie do innych metod treningowych, takich jak ćwiczenia całego ciała, Matthews preferuje rutynę push-pull-leg, ponieważ skutecznie celuje ona we wszystkie główne grupy mięśni, pozwala na odpowiedni czas regeneracji i może być modyfikowana w celu dostosowania do szerokiego zakresu indywidualnych potrzeb i preferencji.

Główne grupy mięśniowe są ukierunkowane w programie push-pull-leg w następującej kolejności: klatka piersiowa, ramiona i triceps; plecy i biceps; i nogi. Matthews wyjaśnia, w jaki sposób ta procedura jest również łatwiejsza do zrozumienia.

Chociaż istnieją inne metody układania rutynowych ćwiczeń, Bigger Leaner Stronger opiera się na podziale push-pull-legs (PPL), w którym ćwiczysz tylko dwie lub trzy główne grupy mięśniowe jednocześnie.

StoryShot #2 Zwiększ liczbę serii do 9-10 na trening, jeśli chcesz zobaczyć wyniki

W każdej sesji Bigger Leaner Stronger rozgrzewasz się i wykonujesz 9-15 trudnych serii. Na przykład, jeśli wykonujesz uginanie bicepsów, możesz wykonać dziesięć powtórzeń z około połową ciężaru ustawionego na sztywno, odpocząć przez minutę, a następnie powtórzyć.

Po minucie odpoczynku należy wykonać dziesięć powtórzeń w nieco szybszym tempie z tym samym ciężarem, a następnie cztery powtórzenia z ciężarem około 70% ciężaru ustawionego na twardo. Ostatnią fazą byłyby trzy intensywne zestawy budujące mięśnie.

StoryShot #3 Dla każdego trudnego zestawu, celuj w 4-6 powtórzeń

Twoje ciężkie zestawy w Bigger, Leaner, Stronger będą zazwyczaj składać się z minimum czterech powtórzeń i maksymalnie sześciu powtórzeń. Matthews zauważa, że oznacza to, że większość facetów powinna podnosić od 80% do 85% swojego maksymalnego obciążenia.

Jedno powtórzenie uginania bicepsów z hantlami polega na podniesieniu ciężarków z boków, napięciu bicepsów i powrocie do pozycji wyjściowej. Jeśli wykonasz pięć dodatkowych powtórzeń do poziomu, w którym nie możesz już utrzymać dobrej formy, ukończyłeś jeden wymagający zestaw.

Powtórzenie to jeden pełny ruch podnoszenia i opuszczania ciężaru. Ciężki, budujący siłę i mięśnie zestaw wykonywany niemal do upadku nazywany jest "hard setem". Zestaw to z góry określona seria powtórzeń ćwiczenia, a "ciężki zestaw" to taki, w którym ciężar jest tak duży, że podnoszący nie jest już w stanie utrzymać idealnej formy.

StoryShot #4 raz na 3-5 dni jest optymalny dla treningu większości głównych grup mięśniowych.

Podsumowując, jeśli podnosisz duże ciężary, częstotliwość jest głównie techniką osiągnięcia docelowej tygodniowej objętości dla każdej głównej grupy mięśni.

Jeśli chodzi o to, jak często powinieneś i możesz ćwiczyć każdą główną grupę mięśni, Matthews twierdzi, że w grę wchodzi kilka czynników. Obejmują one rutynę treningową, cele fizyczne, używany ciężar i liczbę wykonywanych serii.

Mathews twierdzi również, że jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki, musisz zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń, ponieważ intensywność i objętość idą w parze. Teoretycznie można robić przysiady i wyciskanie na ławce trzy razy w tygodniu, ale nie można wykonać dziesięciu ciężkich serii każdego ćwiczenia.

StoryShot #5 Co 8-10 tygodni, zrób sobie przerwę

Matthews zachęca do przetestowania obu podejść w Bigger Leaner Stronger. W swojej książce Matthews opisuje dwie proste strategie zapobiegania objawom związanym z przetrenowaniem. Pierwszą z nich jest deloading, czyli regularne zmniejszanie intensywności lub objętości naszych treningów. Drugą jest robienie sobie przerwy od podnoszenia ciężarów co pięć do siedmiu dni. 

StoryShot #6 Elastyczna dieta jest niezbędna

Rozdziały od 16 do 20 obejmują tworzenie i wdrażanie planu żywieniowego dostosowanego do konkretnych potrzeb i celów, opierając się na informacjach przedstawionych we wcześniejszych rozdziałach. Wytyczne te są nieocenione dla tych, którzy zaczynają od zera i nie mają podstawowej wiedzy. Błędy związane z oszukiwaniem posiłków zostały omówione w ostatnim rozdziale. Mathews przedstawia przegląd swojej codziennej rutyny, w tym cheat meal.

Następnie, na podstawie tego Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE)Matthews zapewnia jasne ramy dla opracowywania zindywidualizowanych programów kalorii i makroskładników odżywczych w celu utraty wagi, utrzymania wagi i przyrostu masy ciała. Na koniec wyjaśnia, jak wdrożyć tę strategię w diecie.

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne zarówno dla przyrostu masy mięśniowej, jak i utraty tkanki tłuszczowej. Potrzebujesz makroskładników, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze. Jeśli zbytnio ograniczysz spożycie kalorii, nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości paliwa i nie przybierzesz na wadze.

 Alternatywnie, zbyt duże spożycie może prowadzić do nadmiaru mięśni i tłuszczu. Dokonuj mądrych wyborów dotyczących spożycia makroskładników odżywczych, aby poprawić skład ciała. Podczas próby utraty wagi poprzez ograniczenie diety, celem powinno być zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Dlatego też, zmniejszając spożycie kalorii, ważne jest, aby nadal spożywać wystarczającą ilość białka, węglowodanów, a nawet tłuszczu, aby zapobiec utracie mięśni i zaburzeniom hormonalnym.

Ponownie, ćwiczenia oporowe mogą pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas dążenia do zmniejszenia masy ciała poprzez przeciwdziałanie naturalnej tendencji organizmu do rozpadu mięśni podczas deficytu kalorii. Podczas diety organizm stara się utrzymać stałą wagę poprzez spowolnienie metabolizmu. Aby temu przeciwdziałać, angażowanie się w ćwiczenia oporowe może pomóc utrzymać metabolizm na stałym poziomie, a nawet zwiększyć jego wydajność, gdy masz deficyt kalorii.

Matthews podsumowuje to, czego naukowcy dowiedzieli się na temat korzyści i wad przyjmowania suplementów. Niektórym się udaje, a innym nie. Ponadto zaleca się zjedzenie przekąski przedtreningowej około 30 minut przed treningiem, która jest bogata w węglowodany dostarczające energii i białka do budowy mięśni. Zjedz coś podobnego po ćwiczeniach.

W zależności od celów, możesz wybrać fazę cięcia, utrzymania lub chudego łączenia, aby rozpocząć swój schemat żywieniowy. Planowanie posiłków i proporcje makroskładników różnią się w zależności od tego, czy jesteś w fazie cięcia, chudego łączenia, czy utrzymania. Tak więc kolejność, w jakiej wykonujesz poszczególne czynności, określi proporcje makroskładników w twojej diecie. Michael Matthews zaleca rozpoczęcie od okresu cięcia, aż do osiągnięcia docelowego procentu tkanki tłuszczowej.

Komórki mięśniowe uzyskują energię niezbędną do skurczów mięśni z ATP, który jest syntetyzowany z glikogen. Zmniejszone lub wyeliminowane spożycie węglowodanów pozostawia mięśnie z niskim poziomem glikogenu do generowania wystarczającej ilości ATP do skurczu. W rezultacie efektywność mięśni jest znacznie zmniejszona. Jeśli próbujesz uzyskać lub utrzymać masę mięśniową poprzez podnoszenie ciężarów, nie chcesz, aby twoje mięśnie działały gorzej niż najlepiej. Aby osiągnąć swoje cele fitness i zdrowotne, musisz budować mięśnie, a węglowodany są niezbędne, aby mięśnie mogły funkcjonować na najwyższym poziomie.

StoryShot #7 Zaleca się częstsze wykonywanie ćwiczeń fizycznych

Gdy ćwiczysz zbyt długo każdego dnia, ryzykujesz przetrenowanie, które powoduje zmęczenie i niezdolność do odzyskania siły, ponieważ mięśnie nie miały wystarczająco dużo czasu na wyleczenie. Możliwe jest więc, że w rezultacie zaczniesz tracić mięśnie i przybierać na wadze. Aby uniknąć kontuzji podczas treningu, ważne jest, aby stosować odpowiednią technikę i nie wywierać na siebie zbyt dużej presji.

Posiadanie kumpla treningowego może być całkiem korzystne. Może on służyć jako obserwator, partner do odpowiedzialności lub jedno i drugie. Działaj jako niezawodny współpracownik. Pamiętaj, by dotrzymywać słowa i przychodzić na trening, gdy się na to zapowiada. Nie mów za dużo i nie męcz swojego towarzysza treningu. Oboje powinniście skoncentrować się na ćwiczeniach i omówić je później.

Matthews oferuje różne plany treningowe dla osób, które ćwiczą trzy, cztery lub pięć razy w tygodniu. Ważne jest, aby prowadzić dziennik treningowy, aby ocenić swój sukces w realizacji planu treningowego. Ponownie, pomocne jest śledzenie swojego rozwoju, ale jeśli wydaje się to zbyt dużym dodatkowym wysiłkiem, równie dobrze możesz przestać to robić. Informacje takie jak waga, procent tkanki tłuszczowej i powtórzenia wykonane z różnymi ciężarami i obciążeniami są uwzględnione. Dostępnych jest wiele metod, w tym aplikacje cyfrowe i tradycyjne pióro i papier. Wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada.

StoryShot #8 Zużywanie cennego czasu na nieefektywne treningi

Przyrost mięśni i siły na siłowni można osiągnąć tylko trzema rzeczami: zdrową dietą, podnoszeniem stopniowo coraz większych ciężarów i dużą ilością odpoczynku. Ćwiczenia złożone, które obejmują martwy ciąg, przysiad i wyciskanie na ławce, są najskuteczniejsze dla wzrostu mięśni, ponieważ ćwiczą więcej niż jedną grupę mięśni jednocześnie.

Ćwiczenia koncentrujące się na jednej grupie mięśniowej naraz, takie jak wyciskanie sztangi i wyprosty nóg, są w najlepszym wypadku nieefektywne.

Trening siłowy bez pędu do przodu. Oczywiście to nigdy się nie uda. Siły ewolucji są przeciwko tobie, gdy dążysz do fizycznej perfekcji. Każdy z nas woli łatwość i wygodę niż jakiekolwiek inne uczucie. Chodzenie na siłownię to zobowiązanie; powinieneś jak najlepiej je wykorzystać.

Niestety, większość osób nie wie nic o prawidłowym rodzaju treningu, co spowalnia ich rozwój i naraża ich na wyniszczające dolegliwości poprzez dodatkowe obciążenie ścięgien, więzadeł i stawów.

StoryShot #9 Jedz, aby schudnąć lub zyskać siłę

Trening jest niezbędny, ale to tylko połowa sukcesu. Nawet wśród wykształconych kobiet brakuje dobrego odżywiania. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii i zbilansowanej diety zawierającej białko, węglowodany i tłuszcze, Twoje mięśnie nie będą się rozwijać ani wzmacniać. Nawet przy intensywnych treningach rozwój mięśni jest niemożliwy bez wystarczającej ilości kalorii.

Mięśnie mogą rosnąć, ale zostaną przykryte nieestetyczną warstwą tłuszczu, jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, niewłaściwe rodzaje węglowodanów i tłuszczów oraz nie wiesz, jak prawidłowo zbilansować i zaplanować posiłki.

StoryShot #10 Istnieje wiele mitów na temat ćwiczeń fizycznych

Matthews rozwiewa popularne błędne przekonania na temat treningu siłowego i diety. Jednym z nich jest powszechne błędne przekonanie, że wykonywanie większej liczby serii pomoże ci stać się silniejszym. Pomogłoby również, gdybyś nie odczuwał bólu podczas ćwiczeń; to nie jest oznaka postępu. 

Wykonuj kombinację ćwiczeń zamiast pojedynczych. Treningi ramion, które koncentrują się na izolacji są w porządku. Trening z wolnymi ciężarami jest lepszy niż na maszynach. 

Utrzymanie prawidłowej techniki i rzadka zmiana schematu są wystarczające.

Procesy spalania i tworzenia tłuszczu w organizmie zachodzą cyklicznie. Tkanka tłuszczowa powstaje podczas posiłków i jest spalana, szczególnie w nocy. Podążaj za swoją rutyną, jeśli chodzi o to, kiedy jesz. Na wzrost masy ciała nie ma większego wpływu spożywanie mniejszej liczby dużych posiłków, większej liczby małych posiłków lub później wieczorem. Liczy się ogólna ilość zużytej energii. Utrzymanie regularnej diety jest niezbędne. Badania pokazują jednak, że spożywanie białka 30-40 minut przed snem wspomaga naprawę mięśni.

Chociaż niektórzy mogą twierdzić inaczej, kontrolowanie spożycia kalorii jest nadal ważne. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz i odwrotnie. Odchudzaj się, spożywając mniej kalorii niż zużywasz.

Już wcześniej wykazano, że możliwe jest schudnięcie podczas stosowania diety śmieciowej poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż się spożywa. Chociaż jest to kuszące, nie jest to zalecane, ponieważ może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Ekstremalne ograniczenie kalorii przez krótki czas to kolejna niezdrowa aktywność, w którą angażuje się wiele osób. Nie jest to zalecane. Po zaprzestaniu diety większość ludzi objada się niezdrową żywnością i odzyskuje całą utraconą wagę.

Poniżej znajduje się kilka mitów omówionych przez Mathewsa.

-    Liczenie kalorii jest zbędne Jeśli chcesz schudnąć, musisz śledzić ilość spożywanych kalorii. Aby zredukować tkankę tłuszczową, konieczne jest wydatkowanie większej ilości energii niż jest przyjmowana z pożywieniem. Dzieje się tak, ponieważ kalorie są jednostką miary ilości energii dostarczanej przez daną dietę. Dodatkowa tkanka tłuszczowa jest nieuniknionym efektem spożywania większej ilości kalorii niż zużywa się w ciągu dnia. Jest to tak proste, jak się wydaje.

-    Cardio powoduje utratę wagi- Wykonywanie ćwiczeń cardio może pomóc w utracie wagi, ale tylko do pewnego momentu i wcale nie, jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii. Chociaż jogging może pomóc w utracie wagi, nie zapobiegnie przybieraniu na wadze, jeśli spożywasz o 600 kalorii więcej niż potrzebujesz.

-    Jeśli chodzi o budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, niska waga i duża liczba powtórzeń wygrywają bezapelacyjnie. Posiadanie niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej sprawia, że jesteś szczupły; trening jest nieistotny. I nie jest to coś, co można mieć nadzieję osiągnąć za pomocą rutyny podkreślającej lekkość i wiele powtórzeń.

-    Redukcja plam- Tylko poprzez staranne zarządzanie dietą można zmniejszyć nadmiar tłuszczu; redukcja punktowa za pomocą ukierunkowanych działań jest nieskuteczna. To, czy i w jaki sposób zostanie on zredukowany, zależy od indywidualnych procesów. Nie możemy nic zrobić, aby zmienić unikalny sposób, w jaki nasze geny zaprojektowały nasze ciała. Posiadanie jasnych, mierzalnych celów jest ważne przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub diety. Zmotywuj się do wykonania tego zadania. Nie ma znaczenia, czy Twoim celem jest poprawa relacji czy umiejętności hobbystycznych. Po prostu wybierz taki, który pozwoli ci iść naprzód z pewnością siebie. Biorąc pod uwagę, że jest to dość długa wędrówka tam i z powrotem.

Przegląd i podsumowanie końcowe

Choć początkowo może się to wydawać sprzeczne z intuicją, metoda przedstawiona w Szczuplejszy Chudszy Silniejszy wymaga mniej czasu spędzonego na siłowni, niż sugeruje konwencjonalna mądrość. Matthews zapewnia również dodatkowe wskazówki i dodatkowe treści. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym ekspertem, który czuje, że uderzyłeś w ścianę, ta książka powinna pomóc ci się oderwać. Wniosek, po raz kolejny, opiera się na dowodach, a nie na spekulacjach. Musisz zachować tę książkę do wykorzystania w przyszłości.

Standardowe harmonogramy ćwiczeń są przeznaczone dla osób, które ćwiczą 5, 4 lub 3 razy w tygodniu. Dla mnie dieta nie jest aż tak dużym wyzwaniem, ale może być trudniejsza, jeśli dzielisz kuchnię z ludźmi, którzy wolą mieć pod ręką wysokokaloryczne potrawy.

Ta książka jest fantastyczna przez cały czas. Książka oferuje proste wskazówki dotyczące zarówno utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej. Co więcej, książka zawiera badania potwierdzające wszystkie jej twierdzenia. Ta książka jest doskonałym źródłem informacji dla osób z pewnym doświadczeniem fitness lub tych, którzy dopiero zaczynają. 

Niemniej jednak Mathews nie skąpi szczegółów i zapewnia usługi i materiały uzupełniające, które pomogą ci stworzyć własny plan posiłków. Książka jest wysoce zalecana dla czytelniczek, które dążą do stonowanej, atletycznej sylwetki.

Interaktywna infografika planu treningowego Thinner Leaner Stronger i podsumowanie