Thinner Leaner Stronger (Workout for Women) Podsumowanie | Michael Matthews

Czas czytania: 10 min

Życie staje się pracowite. Ma Szczuplejszy Chudszy Silniejszy zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego, weź teraz kluczowe pomysły.
Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją tutaj lub uzyskać audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

---

To zachęcająca książka dla kobiet, które chcą zbudować ciało, które jest szczupłe, wyrzeźbione i silne. wskoczmy do podsumowania Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body

O czym jest ta książka?

Książka pomaga kobietom zbudować ich ostateczne ciało. Posiada program treningowy skupiony na rozwijaniu estetyki dla kobiet. Innymi słowy: schudnąć, zbudować mięśnie, wyglądać lepiej nago itp.

Książka zaszczepi dyscyplinę, a także nada kierunek i motywację wszystkim tym, którzy chcą przejąć kontrolę nad swoim życiem, poczuć się zdrowo i pewnie.

Osobiste historie przedstawione w książce są inspirujące, a wskazówki są łatwe do zastosowania. Rezultaty są widoczne, ponieważ program jest trwały i można go uczynić częścią stylu życia.

Misją autora jest dać każdemu możliwość utraty tłuszczu, zbudowania mięśni, uzyskania i utrzymania zdrowia. Książka obejmuje również teorię ćwiczeń i odżywiania, na której opiera się program, co jest ważne dla uzyskania pełnych korzyści z programu

O autorze

Mike Matthews jest autorem bestsellerów fitnessowych m.in. Większy Chudszy Silniejszy, i The Shredded Chef, a także założyciel Legion Athletics. 

Jego proste i oparte na naukowych podstawach podejście do budowania mięśni, utraty tkanki tłuszczowej i zdrowia zaowocowało sprzedażą ponad miliona książek i pomogło tysiącom ludzi zbudować ich najlepsze ciała w historii, a jego praca była przedstawiana w wielu popularnych magazynach, w tym Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength i innych, a także w FOX i ABC.

Moją misją jest dać każdemu taką możliwość poprzez dostarczanie sprawdzonych w czasie, opartych na dowodach naukowych porad, jak budować mięśnie, tracić tłuszcz oraz uzyskać i utrzymać zdrowie.

---

Book Summary of Thinner Leaner Stronger

Książka zaczyna się od prostej obietnicy:

"Bez względu na to, jak źle możesz myśleć, że twoje genetyki są, i bez względu na to, jak zagubiony możesz czuć się po wypróbowaniu i porzuceniu wielu rodzajów diet i treningów, absolutnie, pozytywnie możesz mieć szczupłe, seksowne ciało, o którym marzysz".

Michael Matthews opisuje również, dlaczego thin thiner leaner stronger jest inny. Jego książka to zbiór powszechnych błędów i obalonych mitów zastąpionych przez odpowiednie zestawy praw i zasad, które, jeśli są ściśle przestrzegane, mogą stracić "10 do 15 funtów tłuszczu w mgnieniu oka" i może uzyskać "to 'Hollywood babe" ciało" w nie więcej niż trzy miesiące.

Matthews opowiada o tym, czego większość ludzi nie wie o zdrowiu, odżywianiu i sprawności fizycznej. Podzielił ten termin na Fizjologię, Żywienie i Ogólne Zdrowie.

Największe mity i błędy w budowaniu mięśni

"dziewięć na dziesięć osób, które widzisz na siłowni podnoszących ciężary, nie trenuje prawidłowo".

Zazwyczaj nie robią nic więcej, tylko podążają za bezwartościowymi programów znalezionych w Internecie lub w czasopismach, lub może nie bardzo funkcjonalne ćwiczeń przepisanych przez ich trenerów.

Cóż, Matthews chciałby przyspieszyć ten proces dla Ciebie przez najpierw rozwalając 8 największych mitów i błędów związanych z budowaniem mięśni.

#1: Kłamstwa związane z tonizowaniem i kształtowaniem sylwetki

Nieważne, co robisz i jak dobrze to robisz, nigdy nie zmienisz zmienić kształtu swoich mięśni. Jest on zdeterminowany przez genetykę.

Dlatego twierdzenie, że jedne ćwiczenia tworzą "długie, szczupłe" mięśnie, a inne "brzydkie" jest mitem nie popartym żadnymi dowodami. mięśnie, podczas gdy inne powodują "nieporęczne, brzydkie" mięśnie jest mitem, nie popartym przez żadną znaną nauką.

#2: Podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się masywny

Ten mit został już omówiony w #1, ale Matthews jest tak bardzo irytuje się nim, że czuje potrzebę jego powtórzenia.

"O ile nie jesteś genetycznym dziwakiem", pisze, "nie tylko nie staniesz się barczysty od treningu siłowego, nie mógłbyś nawet gdybyś chciał. Twoje ciało po prostu nie jest w stanie tego zrobić. Brakuje mu hormonów i programowania genetycznego".

#3: Im więcej ćwiczysz, tym lepiej

Zbyt długie codzienne ćwiczenia prowadzą do przetrenowania co z kolei sprawia, że jesteś ospały i dajesz organizmowi zbyt mało czasu na naprawę mięśni. W konsekwencji może to czasem powodować utratę mięśni i zatrzymanie tłuszczu.

#4: Musisz "poczuć spalanie", aby uzyskać większe i silniejsze mięśnie

Kiedy twoje mięśnie płoną, to co tak naprawdę czujesz is lactic acid building up in your muscles, and that may not be as bad as it brzmi, ale nie jest też dobre.

#5: Marnowanie czasu na niewłaściwe ćwiczenia

Jeśli chodzisz na siłownię, aby poprawić swoje napięcie mięśniowe i stać się silniejszym, to musisz wiedzieć, że wymaga to trzech prostych rzeczy:

 "podnoś stopniowo coraz większe ciężary, odżywiaj się prawidłowo i daj organizmowi wystarczająco dużo odpoczynku".

Najbardziej efektywne ćwiczenia budujące mięśnie są znane jako "ćwiczeniami złożonymi" (ponieważ angażują wiele grup mięśniowych) i obejmują Squat, Deadlift i Bench Press.

#6: Trening jak idiota

Niestety, większość ludzi nie ma pojęcia o prawidłowej właściwej formy ćwiczeń, a to nie tylko hamuje ich postępy, ale ale także otwiera drzwi do wyniszczających kontuzji, ponieważ powoduje niepotrzebne zużycie więzadeł, ścięgien i stawów.

#7: Trening jak mięczak

Trening bez pchania się do przodu. That will, of course oczywiście nigdy nie zadziała.

Nawet jeśli ewolucja działa przeciwko tobie, gdy chodzi o Twoje idealne ciało - każdy unika dyskomfortu na rzecz przyjemności i łatwości - jeśli zdecydowałeś się iść na siłownię, to musisz włożyć w to wysiłek.

#8: Jedzenie, aby pozostać słabym lub stać się grubym

Ćwiczenia to tylko jedna część równania; drugą jest odżywianie. I nawet kobiety, które o tym wiedzą, są daleko, daleko, gdy chodzi o eating properly.

"Jeśli nie jesz wystarczająco dużo kalorii i nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów w ciągu dnia ... twoje mięśnie po prostu nie rosną większe lub silniejsze. Nie ma znaczenia, jak ciężko trenujesz; jeśli nie jesz wystarczająco dużo, nie zyskasz żadnych mięśni, aby mówić o nich."

Prawdą jest również sytuacja odwrotna:

 "Jeśli spożywasz za dużo kalorii, jesz złe węglowodany i tłuszcze, a także nie wiesz, jak prawidłowo dobierać proporcje i planować posiłki, możesz zyskać mięśnie, ale będą one ukryte pod brzydką otoczką zbędnego tłuszczu".

Największe mity i błędy związane z utratą tłuszczu

Tak jak istnieją mity i błędy związane z budowaniem mięśni, tak samo istnieją mity i błędy związane ze spalaniem tłuszczu.

#1. Liczenie kalorii jest niepotrzebne

Oczywiście, jest to dość istotne, aby liczyć swoje kalorie, jeśli chcesz uzyskać fit! Jeśli chcesz stracić tłuszcz, twoje ciało musi spalić więcej energii niż otrzymuje poprzez jedzenie, a potencjał energetyczny żywności jest mierzony w kaloriach. W związku z tym, jedzenie więcej kalorii niż można spalić przez dzień powoduje więcej tłuszczu. To takie proste.

#2. Wykonywanie ćwiczeń cardio = utrata wagi

Nie, jeśli spożywasz za dużo kalorii! Cardio wzmacnia utratę tłuszczu utratę tłuszczu, ale tylko do pewnego momentu. Jeśli jesz 600 kalorii więcej niż potrzebujesz, jogging spali tylko połowę z tego, a Ty i tak na koniec przytyjesz.

#3. Pogoń za modą

Dieta Atkinsa. Dieta paleo. Dieta dzika. The dieta kuloodporna... No właśnie, ile jest tych diet? Zastanawiasz się. Prawda jest taka, jest tylko kilka zasad (patrz następna lekcja), a wszystko inne to tylko moda Która sprawia, że niektórzy ludzie zarabiają poważne pieniądze.

#4. Robienie małych ciężarów i dużych powtórzeń buduje "chude mięśnie"

Bycie szczupłym nie jest kwestią ćwiczeń: jest to kwestia posiadania niskiej zawartości tłuszczu w ciele. I to jest coś, czego na pewno nie osiągniesz, stosując opartym na małych ciężarach i dużej ilości powtórzeń.

#5. Redukcja punktowa

Tłuszcz można zredukować tylko poprzez odpowiednią dietę, a nie poprzez izolowane ćwiczenia ukierunkowane na punktową redukcję. A kiedy zostanie zredukowany, Twój ciało zdecyduje, w jaki sposób.

"Wszystkie nasze ciała są genetycznie zaprogramowane inaczej i nic nie możemy zrobić, aby to zmienić"

Ustalanie celów fitness, aby się zmotywować

 "Zanim podniesiesz ciężar, wskoczysz na bieżnię lub obetniesz kalorie, musisz mieć w głowie wyznaczone konkretne, namacalne cele, dlaczego to robisz".

#1. Określ, jak powinno wyglądać Twoje idealne ciało; nie rzucaj tylko przymiotnikami: znajdź zdjęcie; w końcu bez niego nie idziesz do fryzjera, prawda?

#2. Określ swój idealny stan zdrowia.

 #3. Daj sobie powód do osiągnięcia tych celów. Czy to będzie bycie lepszym w jakimś swoim hobby, czy też zwrócenie większej uwagi na siebie przez partnera - to nie ma znaczenia. Po prostu daj sobie taki, który będzie Cię motywował na tej drodze. Bo w końcu jest ona długa.

Prosta nauka o sile woli i samokontroli.

Badania pokazują, że nawet pięć minut ćwiczeń o niskiej intensywności na świeżym powietrzu wystarczy, aby poprawić swój stan psychiczny.

Również badania pokazują, że bycie życzliwym dla siebie w czasie stresu i niepowodzeń wiąże się z lepszą siłą woli i samokontrolą.

Nic nie wydaje się poprawiać samokontroli we wszystkich aspektach naszego życia jak ćwiczenia. Jego efekty są natychmiastowe, i nie trzeba nawet dużo aby czerpać korzyści z siły woli.

"Jeśli chcesz mieć siłę woli "quick fix", ćwiczenia to jest to".

Zbuduj ciało, którego pragniesz, jedząc to, co kochasz

Niezależnie od źródeł pokarmowych, 1 gram białka zawiera 4 kalorie, 1 gram węglowodanów zawiera również 4 kalorie, a 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. 

Kiedy spożywasz jedzenie, dostarczasz swojemu organizmowi stosunkowo dużą ilość energii (kalorii) w krótkim czasie. Poziom glukozy wzrasta znacznie powyżej tego, co jest potrzebne do utrzymania życia, a zamiast "wyrzucić" lub spalić cały nadmiar energii, część jest przechowywana jako tkanka tłuszczowa do późniejszego wykorzystania.

Naukowo rzecz biorąc, kiedy twoje ciało wchłania składników odżywczych i magazynuje tłuszcz, znajduje się w stanie "poposiłkowym" (post oznacza "po" i prandial oznacza "mający związek z posiłkiem"). Ten stan "pokarmowy" to kiedy ciało jest w "trybie magazynowania tłuszczu".

Gdy organizm zakończy wchłanianie glukozy i innych składników odżywczych z pożywienia (aminokwasów i kwasów tłuszczowych), przechodzi w stan stan "postabsorpcyjny" ("po wchłonięciu"), w którym musi zwrócić się do swoich zapasów tłuszczu tłuszczowych w celu uzyskania energii. Ten "post" to stan, kiedy ciało jest w "trybie spalania tłuszczu". fat burning mode." Twoje ciało każdego dnia przechodzi między stanem "odżywionym" a "postnym", magazynując tłuszcz z jedzenia, a następnie spalając go, gdy nie ma już nic do wykorzystania z posiłków.

Jak zmaksymalizować swoje zyski za pomocą przed i po treningu odżywianie

Mięśnie rosną "poza siłownią" - dzięki odpowiedniemu odpoczynkiem i odżywianiem. Zalecane źródła to mleko ryżowe (świetnie smakuje z białkiem serwatkowym) i banany, ale inne popularne pożywne wybory to: płatki owsiane, daktyle i figi, melon, biały ziemniak, biały ryż, rodzynki. płatki owsiane, daktyle i figi, melon, biały ziemniak, biały ryż, rodzynki i słodki ziemniaki. I

"Jeśli chodzi o liczby i czas, zalecam spożywanie 40 do 50 gramów węglowodanów 30 minut przed treningiem, aby poczuć zauważalną poprawę wydajności".

Zjedz więc zdrowy posiłek przedtreningowy o średnim i wysokim IG 30 min. przed (banan, mleko ryżowe). Zjedz również zdrowy posiłek potreningowy o średnio-wysokim IG w ciągu 30 minut.

Jeśli nie śledzisz swojego jedzenia, nie wiesz czy jesz wystarczająco dużo lub spożywasz odpowiednią liczbę białek/ węglowodanów i tłuszczów. I jeśli nie śledzisz swojego treningu siłowego, nie wiesz, czy stajesz się silniejszy.

Thinner Leaner Stronger workout

Wykonuj trening siłowy 5 dni w tygodniu (praca nad różnymi grupami mięśni pozwala na zachowanie ciągłości). (praca nad różnymi grupami mięśniowymi pozwala na zachowanie ciągłości)

Rób HIIT cardio przez 20-30 min, 2-5x/wk - jeśli to możliwe, oddzielaj cardio od treningu siłowego o kilka godzin, jeśli nie możesz, to wykonaj cardio PO treningu siłowym.

Miej jeden dzień w tygodniu na całkowity odpoczynek, bez Cardio lub podnoszenia ciężarów.

Zrób 3 zestawy rozgrzewkowe: set1 50% ciężkiego ciężaru x 12 powtórzeń, set2 ten sam ciężar x10 powtórzeń trochę szybciej, set3 70% ciężkiego ciężaru x6 powtórzeń.

Wykonaj 12 zestawów roboczych dla grupy mięśniowej dnia, 8-10 powtórzeń na (na przykład, grupa mięśniowa Nogi: 3 zestawy robocze przysiadów, 3 zestawy robocze wyciskania nogami, 3 zestawy robocze wypady ze sztangą, 3 zestawy robocze RDL)... te zestawy robocze powinny być ciężkie. prasy, 3 zestawy robocze wypady ze sztangą, 3 zestawy robocze RDL)... te zestawy robocze powinny być na tyle ciężkie, że ostatnie 2 powtórzenia powinny być trudne. na tyle, że ostatnie 2 powtórzenia powinny być trudne. Twoim celem jest, aby stać się silniejszym - np. albo większy ciężar albo więcej powtórzeń każdego tygodnia.

Pozostaw 5-7 dni przed ponowną pracą na tej samej grupie mięśniowej.

Co 8-10 tygodni zrób sobie cały tydzień przerwy od treningu, aby pozwolić aby twoje ciało mogło się w pełni zregenerować.

---

Czego dowiedziałeś się z podsumowania książki Thinner Leaner Stronger? Jaki był Twój ulubiony fragment? Czy jest jakiś ważny wgląd, który przeoczyliśmy? Skomentuj poniżej lub napisz do nas na Twitterze @storyshots.

Książki powiązane:

Streszczenie książki "Bigger Leaner Stronger przez Michaela Matthewsa (Otwórz w aplikacji)

Streszczenie książki Nie jest to książka o diecie przez Jamesa Smitha (otwarty w aplikacji)

Streszczenie książki "Paradoks roślin Dr. Steven R. Gundry, MD (Otwórz w aplikacji)

Książka Streszczenie "Jak nie umrzeć Michael Greger M.D., Gene Stone (Otwórz w aplikacji)

Streszczenie książki The 4-Hour Body by Timothy Ferriss (Otwórz w aplikacji)

Streszczenie książki The Keto Reset Diet by Mark Sisson, Brad Kearns (Otwórz w aplikacji)

Streszczenie książki The Keto Diet by Leanne Vogel (Otwórz w aplikacji)

---

Ujęcia tekstu są zaadaptowane z wpisu na blogu Spark People i podcastu Best Book Bits.