4-godzinne ciało - podsumowanie i infografika | Timothy Ferriss

Niecodzienny przewodnik do szybkiej utraty tłuszczu, niesamowitego seksu i stania się nadczłowiekiem

Podsumowanie w 1 zdaniu

W 4-godzinne ciałoTim Ferriss ujawnia niekonwencjonalne metody osiągania niezwykłych wyników fizycznych przy minimalnym wysiłku - czy jesteś gotowy przekroczyć granice tego, co możliwe?

Disclaimer: To jest nieoficjalne podsumowanie i analiza.

Wstęp

Wyobraź sobie, że możesz zmienić swoje ciało i poprawić samopoczucie w ciągu zaledwie kilku godzin tygodniowo. 4-godzinne ciało obiecuje to zrobić. Tim Ferriss zagłębia się w dietę niskowęglowodanową i dostarcza wskazówek dotyczących ćwiczeń, snu i seksu. Wskazówki te odnoszą się do jego trzyletnich spotkań z ekspertami. Eksperci ci to zarówno lekarze, sportowcy, sprzedawcy leków na czarnym rynku, jak i eksperci od seksu. 

Dzięki tej książce odkryjesz sfery treningu siłowego, pływania, snu i nie tylko. Każdy rozdział przedstawia nową ścieżkę do wyboru i nową decyzję do podjęcia. 4-godzinne ciało to przygodowe doświadczenie w świecie zdrowia i sprawności fizycznej. Uzbrój się w kluczowe informacje z tej książki i wyrusz w podróż ku transformacji swojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Pobierz rozszerzone streszczenie audiobooka The 4-Hour Body bez reklam na stronie Aplikacja StoryShots.

4 saatlik vücut PDF

Pobierz 4-godzinne ciało PDF w języku tureckim na Aplikacja StoryShots.

O Timie Ferrissie

Tim Ferriss jest autorem, inwestorem, gospodarzem telewizyjnym, podcasterem i doradcą ekonomicznym. Napisał pięć książek, w tym swój bestsellerowy debiut, 4-godzinny tydzień pracy. Od tego czasu miał swój własny serial telewizyjny The Tim Ferriss Experiment i własny program telewizyjny Fear(less) with Tim Ferriss. Tim przeprowadził wywiady z wieloma osobami, w tym z dyrektorami generalnymi i gwiazdami sportu. Jednym z najbardziej znanych gości Tima był LeBron James.

StoryShot #1: Odkryj moc minimalnej skutecznej dawki

Na stronie Minimalna skuteczna dawka jest tym, co Tim Ferriss opisuje jako najmniejszą dawkę, która przyniesie pożądany rezultat. Idea jest prosta: zrób najmniej, ale tak, aby to się liczyło. Chodzi o to, by pracować mądrzej, a niekoniecznie ciężej.

Weźmy jako przykład podejście Ferrissa do ćwiczeń. Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby osiągnąć rezultaty. Musisz tylko dowiedzieć się, jaki najmniejszy wysiłek da ci maksymalne rezultaty. Na przykład, co powiesz na 15-minutowy trening zamiast wyczerpującej godzinnej sesji, jeśli da ci to taki sam rezultat? Jest to minimalna skuteczna dawka (lub MED) w akcji.

W świecie The 4-Hour Body mniej często znaczy więcej. Nie chodzi tu o lenistwo, ale o znalezienie najlepszego miejsca, w którym wydajność i efektywność spotykają się.

Najważniejsze czynniki dla czytelników są następujące:

• Aby stracić tłuszcz, należy wywołać kaskadę utraty tłuszczu określonych hormonów przy jak najmniejszym wysiłku.
• Dodaje mięśni, uruchamiając lokalne (określone mięśnie) i ogólnoustrojowe (hormonalne) mechanizmy wzrostu.

Korzystaj z narzędzi i zachęt, aby utrzymać motywację

Tim zaleca wykorzystanie zewnętrznych nacisków, aby pomóc Ci w realizacji zadań. Twórz terminy, które z trudem byś odsuwał. Używaj umów, które zobowiążą cię do ukończenia czegoś, co zaczynasz. Zapewnij sobie nagrody za ukończenie czegoś w całości.

Prowadzenie dziennika to kolejny sposób na pomoc w załatwianiu spraw. Metoda ta pozwala zrównoważyć akceptację przeszłości i planowanie przyszłości. Dzięki temu można skupić się na teraźniejszości. Pomagają one pozbyć się myśli z głowy, dzięki czemu nie odbijają się one przez cały dzień. Tim sugeruje również prowadzenie dziennika fotograficznego, który pomoże ci śledzić postępy.

StoryShot #2: Schudnij 20 kg w 30 dni bez ćwiczeń, stosując dietę niskowęglowodanową 

Dieta Slow-Carb to proste, ale skuteczne podejście do utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym cieszeniu się ulubionymi potrawami. Kluczem jest strategiczna równowaga między ścisłym przestrzeganiem zasad diety a zaplanowanym dniem wolnym, w którym można pozwolić sobie na ulubione smakołyki. 

Oto pięć łatwych do przestrzegania zasad, które stanowią podstawę diety Slow-Carb:

1. Unikaj "białych" węglowodanów. Obejmuje to chleb, ryż (w tym brązowy), płatki zbożowe, ziemniaki, makaron, tortille i smażone potrawy.

2. Jedz w kółko te same posiłki. Może nie brzmi to zabawnie, ale jest to skuteczny sposób na utrzymanie diety na właściwym torze. Możesz mieszać i dopasowywać posiłki z podanej listy:

• Białka: Białka jaj z 1-2 całymi jajami dla smaku (lub, jeśli organiczne, 2-5 całych jaj, w tym żółtka), pierś lub udo kurczaka, wołowina (najlepiej karmiona trawą), ryby, wieprzowina, jagnięcina
• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola czarna, fasola pinto, fasola czerwona, soja
• Warzywa: Szpinak, brokuły, kalafior, szparagi i fasolka szparagowa
• Kapusta kiszona, kimchi

3. Nie pij kalorycznych napojów. Ogranicz się do wody, niesłodzonej herbaty lub kawy z minimalną ilością śmietanki. Unikaj mleka, soków owocowych i zwykłych napojów bezalkoholowych. Powinieneś ograniczyć nawet dietetyczne napoje bezalkoholowe, ponieważ mogą one stymulować przyrost masy ciała. Możesz wypić do dwóch kieliszków czerwonego wina na noc, ale nie powinieneś pić białego wina ani piwa.
4. Nie jedz owoców. Jedynymi wyjątkami są pomidory i awokado, przy czym te ostatnie należy jeść z umiarem. 
5. Weź jeden dzień wolny w tygodniu. To twój dzień "Dieters Gone Wild", w którym możesz pozwolić sobie na wszystkie ulubione smakołyki, czy to lody, słodycze, czy nawet piwo. Oprócz poprawy zdrowia psychicznego, to cheat day zapobiega spowolnieniu metabolizmu. 

I gotowe! Rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej co najmniej pięć dni przed dniem oszukiwania zapewni sukces.

Nie daj się powstrzymać powszechnemu mitowi, że prawidłowe odżywianie jest drogie. Dieta Slow-Carb może być niezwykle opłacalna. Zdrowe, satysfakcjonujące diety nie muszą rozbijać banku. Wystarczy robić zakupy mądrze i kreatywnie. Dlaczego więc nie spróbować? 

StoryShot #3: Poznaj najdrobniejsze szczegóły i najczęstsze pytania dotyczące diety niskowęglowodanowej

Możesz się zastanawiać: "Jak mogę przestrzegać tej diety? Jest zbyt rygorystyczna!" Nie martw się! Możesz zacząć od zmiany tylko śniadania, a zobaczysz zauważalną utratę tłuszczu. Widząc wyniki, łatwiej będzie trzymać się diety przez sześć dni, a następnie nagrodzić się cheat day. Możesz prowadzić mały notatnik, w którym zapiszesz wszystkie rzeczy, na które masz ochotę, a następnie możesz sobie na nie pozwolić. Prawda jest taka, że rotacja pięciu lub sześciu posiłków przez kilka tygodni nie jest taka trudna. Dodatkowo, niesamowite rezultaty, które zobaczysz każdego tygodnia sprawią, że wszystko będzie tego warte.

Być może zastanawiasz się, czy podczas stosowania tej diety należy przyjmować jakiekolwiek suplementy diety. Dieta może powodować utratę nadmiaru wody i elektrolitów, dlatego zaleca się stosowanie potasu, magnezu i wapnia. To prawda, że mleko ma niski indeks glikemiczny, ale produkty mleczne mają wysoką odpowiedź insulinemiczną, co może utrudniać utratę tłuszczu. Odstawienie nawet niewielkiej ilości nabiału może przynieść znaczącą różnicę. Jeśli chodzi o owoce, nie ma dowodów sugerujących, że owoce są niezbędne częściej niż raz w tygodniu w dniu oszukiwania.

Co zrobić, jeśli nienawidzisz fasoli? Najpierw spróbuj soczewicy i zobacz, czy to pomoże. Możesz także namoczyć fasolę, aby zmniejszyć gaz i eksperymentować z różnymi sposobami jej gotowania i przyprawiania. 

Jeśli chodzi o wzmacnianie smaku potraw, przyprawy, zioła i lekkie sosy mogą być najlepszymi przyjaciółmi. Montreal steak rub, gęsta salsa bez cukru, sól czosnkowa, biała truflowa sól morska i tajska pasta chili (np. Sriracha) to kilka opcji, od których warto zacząć.

Aby przygotować sos do sałatki, spróbuj połączyć kilka kropli niesłodzącego słodzika, takiego jak stewia, z octem i musztardą. Zaspokoi to apetyt na słodki dressing. 

Do gotowania, oliwa z oliwek dobrze sprawdza się w niskich temperaturach, podczas gdy olej z pestek winogron lub olej makadamia jest idealny do gotowania w wysokich temperaturach. W przeciwieństwie do oliwy z oliwek, olej makadamia ma wysoką temperaturę dymienia. Ma również niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, ale wysoką zawartość kwasu palmitooleinowego, który nie występuje w żadnym innym oleju roślinnym.

Jeśli chodzi o podjadanie, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli potrzebujesz przekąski, wybieraj pełne, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak garść orzechów, marchewka lub niewielka porcja resztek z ostatniego posiłku.

Wreszcie, nie martw się, jeśli przybędziesz na wadze po dniu oszukiwania. Przybieranie na wadze po spożyciu węglowodanów jest powszechne, ale zniknie w ciągu następnych 48 godzin. Śmiało, odkrywaj świat przypraw, ziół i lekkich sosów i ciesz się gotowaniem pysznych i zdrowych posiłków.

StoryShot #4: Unikaj popełniania tych 8 typowych błędów

Walczysz z uporczywą utratą wagi? Nie jesteś sam! Aż 90% problemów z zahamowaniem procesu odchudzania można przypisać trzem pierwszym błędom, które omówimy. Ale nie poprzestawaj na tym - pozostałe wskazówki są niezbędne do zmaksymalizowania potencjału utraty tłuszczu.

Oto 8 typowych błędów, których należy unikać:

1. Niejedzenie w ciągu godziny po przebudzeniu, najlepiej w ciągu 30 minut. Śniadanie należy zjeść w ciągu 30 minut po przebudzeniu, aby rozruszać metabolizm i utrzymać go przez cały dzień.
2. Nie spożywanie wystarczającej ilości białka. Brak białka może spowodować zatrzymanie utraty wagi. Spożywanie co najmniej 20 gramów białka na posiłek.
3. Nie picie wystarczającej ilości wody. Miej zawsze przy sobie butelkę z wodą, aby przypominać sobie o konieczności picia większej ilości wody.
4. Wiara w to, że będziesz gotować, zwłaszcza jeśli jesteś kawalerem. Czujesz się przytłoczony gotowaniem od podstaw? Bez obaw! Przez pierwsze kilka tygodni możesz polegać na konserwach i mrożonkach, aby uprościć przygotowywanie posiłków i ułatwić sobie nową rutynę.
5. Mylenie wagi z cyklem menstruacyjnym. Drogie panie, czy wiecie, że tuż przed miesiączką prawdopodobnie zatrzymujecie więcej wody? Wykonuj pomiary, ponieważ może to tymczasowo wpłynąć na Twoje postępy. Bądź cierpliwa i pamiętaj, że to naturalna część cyklu!
6. Przejadanie się "żywnością domino". Pomimo niskiej zawartości węglowodanów, orzechy, ciecierzyca, hummus, orzeszki ziemne i makadamia mogą powodować przyrost masy ciała. 
7. Nadmierne spożywanie sztucznych słodzików. Możesz przybrać na wadze nawet z niekalorycznymi słodzikami, które wywołują odpowiedź insulinową. 
8. Zbyt częste chodzenie na siłownię. Lepiej jest skupić się na minimalnej skutecznej dawce ćwiczeń (MED) i nie przesadzać.

StoryShot #5: Bakterie jelitowe mają kluczowe znaczenie dla utraty wagi

Ferriss wierzy, że bakterie jelitowe mogą pomóc w utracie wagi. 4-godzinne ciało zachęca do równoważenia bakterii w celu utraty tłuszczu. W jelitach znajdują się dwa różne rodzaje bakterii: 

• Firmicutes 
• Bacteroidetes. 

Osoby otyłe mają więcej bakterii Firmicute, podczas gdy osoby szczupłe mają więcej bakterii Bacteroidetes. Gdy osoby otyłe stają się szczuplejsze, zaczynają rozwijać więcej Bacteroidetes. Oznacza to, że jeśli zwiększysz ilość zdrowych bakterii, staniesz się szczuplejszy i zdrowszy. Następnie możesz stać się jeszcze szczuplejszy, zwiększając ilość Bacteroidetes. 

Włącz do swojej diety pokarmy zawierające duże ilości zdrowych bakterii. Należą do nich kimchi, japońskie natto, kiszona kapusta i sfermentowane ryby. Czosnek, pory i cykoria są również rodzajami prebiotyków opartych na żywności. 

Zacznij spożywać pro- i prebiotyki. Oprócz prebiotyków Sedona Labs i iFlora, Ferriss poleca Athletic Greens.  

Zrównoważona flora jelitowa pomaga schudnąć i czuć się zdrowiej. Zmniejsza również alergie, starzenie się, a nawet pomaga w leczeniu objawów AIDS i cukrzycy typu 2. Jelita wytwarzają większość serotoniny, neuroprzekaźnika nastroju, dzięki czemu czujesz się szczęśliwszy.

StoryShot #6: Obniż poziom cukru we krwi, aby przyspieszyć utratę wagi

Tłuszcz zmniejsza skoki poziomu cukru. Większa ilość tłuszczu na początku posiłku obniża odpowiedź glikemiczną. Orzechy, awokado i oliwa z oliwek to bardzo zdrowe tłuszcze. Tim Ferriss codziennie rano zjada cztery orzechy brazylijskie i łyżkę masła migdałowego. Drugim sposobem jest picie soku z cytryny. Sok z cytryny może obniżyć odpowiedź glikemiczną nawet o 10%. Zawiera również dużo witaminy C. Dodawaj świeżo wyciśnięty sok z cytryny do posiłków i wody. 

Wreszcie, cynamon jest niezwykle przydatnym narzędziem w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Cynamon może obniżyć odpowiedź glikemiczną nawet o 29%. 

Jedz powoli. Jeśli jesz zbyt szybko, cukier i skrobia podniosą poziom cukru we krwi, ale białko i warzywa mogą zrobić to samo. Tim dzieli swój talerz na trzy części i odczekuje pięć minut pomiędzy ich zjedzeniem. Zakończenie posiłku powinno zająć co najmniej 30 minut.

StoryShot #7: Zbuduj 20 kg mięśni w 30 dni dzięki protokołowi Occama

Porozmawiajmy o uproszczeniu rutyny fitness do niezbędnego minimum. Po pierwsze, musimy zrozumieć efekt "szopy na rowery", wprowadzony przez C. Northcote Parkinsona. Ludzie będą mieli silne opinie na temat tego, jak powinieneś trenować i jeść. Przez kilka następnych tygodni staraj się unikać tych dyskusji i trzymaj się zaplanowanej rutyny.

Przy mniej niż 30 minutach spędzonych na siłowni tygodniowo, "Protokół Occama" może przynieść niesamowite rezultaty.

Wykonaj każde ćwiczenie raz, z kadencją 5/5 (pięć sekund w górę, pięć sekund w dół), aby dążyć do porażki. Wykonuj wyciskanie nogami przez 10 lub więcej powtórzeń w tej samej kadencji. Abs i kettlebell swings są jedynymi wyjątkami od reguły kadencji.

Nacisk kładziony jest na zwiększenie czasu pod napięciem (TUT) dla dolnej części ciała, co promuje większą reakcję całego ciała na hormon wzrostu. W zależności od preferencji można wybrać opcję ćwiczeń na maszynie lub z wolnymi ciężarami.

Protokół składa się z dwóch naprzemiennych treningów, A i B, każdy z opcją na maszynie lub z wolnymi ciężarami. Tak wygląda program i postępy:

Trening A: Opcja maszynowa 

1. Podciąganie podchwytem z supinacją (dłonie skierowane do siebie) x 7 powtórzeń (5/5 powtórzeń)
2. Wyciskanie na barki x 7 powtórzeń (5/5 powtórzeń)

Opcjonalnie: Ćwiczenia brzucha.

Rejestrowanie ustawień siedzeń i standaryzacja ruchów na wszystkich maszynach.

Trening B: Opcja na maszynie 

1. Wyciskanie na ławce lekko skośnej/leżącej x 7 (5/5 powtórzeń)
2. Wyciskanie nogami x 10 (5/5 powtórzeń)

Opcjonalnie: Wymachy z kettlebell x 50

Trening A: Opcja wolnych ciężarów

1. Wiosłowanie Yatesa z drążkiem EZ (idealne) lub sztangą x 7 (5/5 powtórzeń) 
2. Wyciskanie sztangi na szerokość barków x 7 powtórzeń (kadencja 5/5) 

Opcjonalnie: Ćwiczenia brzucha

Trening B: Opcja wolnych ciężarów

1. Wyciskanie na ławce lekko pochylonej z chwytem na szerokość barków x 7 (5/5 powtórzeń) 

Jeśli nie masz stojaka Power Rack, użyj hantli, ale będziesz mieć trudności z powolnym dodawaniem ciężaru.

2. Przysiad x 10 (5/5 powtórzeń) 

Opcjonalnie: Wymachy z kettlebell x 50

Ocena

Oceniamy 4-godzinne ciało 4.2 / 5. Jak oceniasz książkę Timothy'ego Ferrissa na podstawie naszego podsumowania?

Oficjalna aplikacja 4-Hour Body

Apps

Infografika 4-godzinnego ciała

Pobierz pełne podsumowanie infografiki The 4-Hour Body i ściągawkę na stronie StoryShots app.

Nota redaktora

Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany w 2021 roku. Został zmieniony i poprawiony w maju 2023 r.

Często zadawane pytania na temat 4-godzinnego ciała i diety niskowęglowodanowej

4-godzinne ciało PDF, darmowy audiobook, infografika i animowane streszczenie książki 

To był wierzchołek góry lodowej 4-godzinne ciało. Aby zagłębić się w szczegóły i wesprzeć Timothy'ego Ferrissa, zamówić książkę lub pobierz audiobook za darmo.

Czy podobały Ci się lekcje, których się tu nauczyłeś? Skomentuj poniżej lub podziel się, aby pokazać, że ci zależy.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, darmowe wersje audio i animowane tej analizy i podsumowania 4-godzinne ciało i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została uznana przez Apple, Google, The Guardian i ONZ za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

• Kodeks otyłości przez Jasona Funga
• Szybka jak dziewczyna dr Mindy Pelz
• Dobra energia dr Casey Means
• Większy Chudszy Silniejszy Michael Matthews
• Lifespan przez Davida Sinclaira
• Dieta kuloodporna Dave Asprey
• Szczuplejszy Chudszy Silniejszy Michael Matthews
• Paradoks roślinny Steven Gundry
• Oddech przez Jamesa Nestora
• Jak nie umrzeć przez dr Michaela Gregera
• Dlaczego śpimy przez Matthew Walkera
• 4-godzinny tydzień pracy przez Tima Ferrissa
• Narzędzia Tytanów przez Tima Ferrissa
• Przewaga tlenu Patrick G. McKeown
• Super Człowiek Dave Asprey