Czas czytania: 20 min

Niecodzienny przewodnik do szybkiej utraty tłuszczu, niesamowitego seksu i stania się nadczłowiekiem

Życie staje się pracowite. Ma 4-godzinne ciało zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego, weź teraz kluczowe pomysły.

Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją tutaj lub uzyskać audiobook za darmo na Amazon, aby poznać soczyste szczegóły.

Disclaimer: To jest nieoficjalne podsumowanie i analiza.

Perspektywa Tima Ferrissa

Tim Ferriss jest autorem, inwestorem, gospodarzem telewizyjnym i doradcą ekonomicznym. Napisał pięć książek, w tym swój bestsellerowy debiut, The 4-hour Workweek. Od tego czasu ma swój własny serial telewizyjny, The Tim Ferriss Experiment, oraz własny program telewizyjny, Fear(less) with Tim Ferriss. W tym ostatnim, Tim przeprowadził wywiady z wieloma osobami, w tym z odnoszącymi duże sukcesy prezesami i sportowcami. Jednym z najbardziej znanych gości Tima był LeBron James.

Wstęp

4-godzinne ciało twierdzi, że zapewni ci wszystko, co musisz wiedzieć o uzyskaniu ciała i dobrego zdrowia, które zawsze chciałeś. Tim Ferriss idzie dogłębnie z The Slow-Carb Diet i zapewnia wskazówki dotyczące ćwiczeń, snu i seksu. Te wskazówki odnoszą się do jego spotkań w ciągu trzech lat z ekspertami. Eksperci ci wahają się od lekarzy do sportowców i sprzedawców leków na czarnym rynku do ekspertów seksualnych. Ferriss zapewnia szybki przewodnik, jak poprawić swoje ciało poprzez wszystkie części swojego życia. 

StoryShot #1: Minimalna skuteczna dawka

Minimalna skuteczna dawka (MED) jest tym, co Tim Ferriss opisuje jako najmniejszą dawkę, która przyniesie pożądany przez Ciebie rezultat. Najbardziej krytyczne czynniki dla czytelników dotyczące MED-ów są następujące:

• Aby usunąć zmagazynowany tłuszcz, zrób to, co najmniej konieczne, aby uruchomić kaskadę utraty tłuszczu specyficznych hormonów.
• Aby dodać mięśni w małych lub dużych ilościach, rób to, co najmniej konieczne, aby uruchomić lokalne (konkretne mięśnie) i systemowe (hormonalne) mechanizmy wzrostu.

StoryShot #2: Używaj narzędzi i zachęt, aby utrzymać swoją motywację

Tim zaleca wykorzystanie zewnętrznych nacisków, aby pomóc Ci w realizacji zadań. Twórz terminy, które z trudem byś odsuwał. Używaj umów, które zobowiążą cię do ukończenia czegoś, co zaczynasz. Zapewnij sobie nagrody za ukończenie czegoś w całości.

Prowadzenie dziennika to kolejny sposób na pomoc w załatwianiu spraw. Ferriss twierdzi, że prowadzenie dziennika pozwala zachować równowagę między akceptacją przeszłości a planowaniem przyszłości. W konsekwencji możesz skupić się na teraźniejszości. Pomagają one wydobyć myśli z głowy, dzięki czemu nie odbijają się one przez cały dzień. Tim sugeruje również prowadzenie dziennika fotograficznego, który pomoże Ci monitorować Twoje postępy.

StoryShot #3: Dieta Slow-Carb

Ferriss zwraca uwagę, że w Dietary Guidelines for Americans nie ma diety opartej wokół slow carbs. Chociaż w tej części zagłębimy się we wszystkie wskazówki, jakie daje dieta slow-carb, to dieta ta opiera się na trzech koncepcjach:

1) Jedz wielokrotnie prosty zestaw posiłków. To pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze i powstrzyma Cię przed poczęstowaniem się czymś niezdrowym.

2) Skup się na wolnych węglowodanach.

3) Pozwól na jeden "cheat day" w tygodniu, kiedy wszystkie pokarmy są dozwolone. Obejmuje to również najbardziej niegrzeczne smakołyki. Robienie tego pomoże Ci utrzymać motywację.

StoryShot #4: Żywność, której powinieneś unikać

Jednym z głównych punktów poruszanych przez Tima Ferrissa w 4-godzinnym ciele jest to, że pewne pokarmy nie są odpowiednie dla naszych ciał. Białe węglowodany są niezdrowe. Trzeba unikać jedzenia chleba, ziemniaków, słodkich ziemniaków, makaronów, tortilli i smażonych potraw. Ferriss zakazuje również jedzenia pełnoziarnistych węglowodanów: brązowego ryżu, pełnoziarnistego chleba, owsa, quinoa i amarantusa. W diecie Ferrissa unika się skrobi. Zachęca również czytelników do aktywnego unikania cukru i jego zamienników. Splenda może nie mieć kalorii, ale sprawia, że przybierasz na wadze poprzez zwiększenie ilości niezdrowych bakterii w jelitach. 

Ferriss argumentuje również, że owoce są dla ciebie złe. Owoce zawierają kilka zdrowych witamin, ale są też pełne fruktozy. Wyjątki od tej reguły to awokado, z umiarem, i pomidory. Cytryny i limonki są również istotnym elementem poprawy zdrowia. 

Nabiał nie powinien być spożywany. Należy więc unikać mleka, jogurtów, kremów i serów. 

Dieta ta ma na celu obniżenie poziomu cukru we krwi. Twoje ciało pobiera węglowodany z jedzenia i zamienia je w cukier we krwi, znany również jako glukoza. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak pszenica, ryż i ziemniaki, drastycznie podnoszą poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa i ryby, nie wpływają zbytnio na poziom cukru we krwi. Wszystkie żywe istoty potrzebują glukozy, aby pozostać przy życiu, ale jej duże ilości prowadzą do przyrostu wagi, chorób serca i raka.

StoryShot #5: Zbuduj rutynę wokół swojego jedzenia

Ferriss stwierdza, że spożywanie tych samych kilku posiłków jest podstawą do poprawy diety. Staraj się też jeść cztery posiłki dziennie.

StoryShot #6: Żywność, która jest dozwolona

Książka ta przekonuje, że wiele pokarmów jest szkodliwych dla naszego zdrowia. Stwierdza również, że niektóre artykuły spożywcze są szczególnie dobre dla ciebie i mogą pozytywnie zmienić, jeśli są dodawane w dużych ilościach. Dieta ta faworyzuje chude białka. Tak więc, Ferriss' Slow-carb Diet zachęca ludzi do włączenia jaj, ryb, roślin strączkowych (jak soczewica i fasola) i wielu warzyw. Książka zaleca również spożywanie 30g białka w ciągu 30 minut od przebudzenia. Większość posiłków powinna zawierać zielone warzywa, takie jak brokuły, szparagi i szpinak. 

Ferriss zachęca również czytelników do jedzenia pewnych pokarmów, ale po prostu spożywania ich z umiarem. Ferriss nazywa te artykuły spożywcze "Domino Foods". Te pokarmy obejmują orzechy, ciecierzycę i hummus. Nie powinieneś robić z tych produktów podstawowej części swojej diety. 

StoryShot #7: Porady dotyczące nawyków picia

W ramach 4-godzinnego ciała Ferriss twierdzi, że powinieneś aktywnie unikać picia jakichkolwiek kalorii. Wyjątkiem od tej reguły jest czerwone wino. To nie znaczy, że powinieneś być downing butelki wina. Zamiast tego, ludzie powinni ograniczyć się do maksymalnie dwóch kieliszków czerwonego wina dziennie. Książka zachęca tylko do picia jednego z trzech rodzajów napojów: wody, niesłodzonej kawy i niesłodzonej herbaty. Tak więc, książka ta mówi również, że trzeba unikać mleka, napojów bezalkoholowych i soków owocowych. Będziesz musiał pić dużo zdrowych napojów, aby uniknąć bólu głowy i uczucia osłabienia. 

StoryShot #8: Dni Cheatów nie są opcjonalne

Ferriss uważa, że jeden cheat day w tygodniu powinien być obowiązkowy. Nawet jeśli niekoniecznie masz na to ochotę, cheat day jest równie kluczowy dla utraty wagi, jak każda z pozostałych zasad. W te dni nie ma żadnych ograniczeń. Białe węglowodany, lody, słodycze i owoce są dozwolone w jeden dzień w tygodniu. Aby uniknąć całkowitej autodestrukcji w tym dniu, osoby muszą rozpocząć dzień od posiłku o wysokiej zawartości białka i błonnika. Ferriss radzi również dietetykom, aby przed zjedzeniem śmieciowego jedzenia spożyli kilka grejpfrutów. Grejpfruty wchłaniają tłuszcz.

StoryShot #9: Kalorie to nie wszystko co złe

Jedną z cech 4-godzinnego ciała, która odróżnia je od wielu innych diet jest to, że odradza ograniczanie kalorii. Ferriss argumentuje, że ograniczenie kalorii może spowolnić twój metabolizm, co uniemożliwi ci utratę tłuszczu. Jest to jeden z powodów, dla których cheat day jest doskonały dla utraty tłuszczu, ponieważ pomaga zwiększyć metabolizm.

StoryShot #10: Uzupełnij lub zwiększ spożycie magnezu, potasu i wapnia

Jednym z najczęstszych efektów diety Slow-Carb jest utrata nadmiaru wody w dni nietreningowe. W związku z tym, prawdopodobnie tracisz magnez, potas i wapń. Z tego powodu Ferriss zaleca uzupełnianie tych minerałów w formie tabletek lub upewnienie się, że spożywasz pokarmy bogate w te minerały. Orzechy mają wysoką zawartość magnezu. Spróbuj włączyć migdały, nerkowce, orzeszki ziemne i orzechy brazylijskie w swojej codziennej diecie noncheat jest niezbędna. Dodatkowo, pokarmy, które są bogate w potas obejmują łososia, czarną fasolę, soczewicę i grzyby. Wreszcie, pokarmy bogate w wapń to tofu, zielenina, tempeh i sardynki. Najważniejszym z nich jest jednak szpinak. Szpinak jest bogaty we wszystkie trzy minerały, więc powinieneś jeść go codziennie.

StoryShot #11: Twoje bakterie jelitowe są niezbędne do utraty wagi

Ferriss uważa, że bakterie jelitowe mogą pomóc w utracie wagi. 4-godzinne ciało zachęca do równoważenia bakterii dla utraty tłuszczu. W twoim jelicie znajdują się dwa różne rodzaje bakterii: Firmicutes i Bacteroidetes. Grubi ludzie mają więcej bakterii Firmicute, podczas gdy chude osoby mają więcej Bacteroidetes. Gdy grubi ludzie stają się szczuplejsi, zaczynają rozwijać więcej Bacteroidetes. Oznacza to, że jeśli możesz zwiększyć ilość zdrowych bakterii, staniesz się szczuplejszy i zdrowszy. Następnie, bycie szczuplejszym pomoże jeszcze bardziej zwiększyć ilość Bacteroidetes, pomagając ci stać się jeszcze szczuplejszym i zdrowszym. 

Po pierwsze, 4-godzinne ciało zachęca do włączenia do swojej diety pokarmów, które zawierają duże ilości zdrowych bakterii. Należą do nich kimchi, japońskie natto, kiszona kapusta i sfermentowane ryby. Czosnek, pory i cykoria to również oparte na żywności rodzaje prebiotyków. Książka zachęca również czytelników do rozpoczęcia spożywania pro- i prebiotyków. Polecane przez autora suplementy to Sedona Labs, prebiotyki iFlora oraz suplement Athletic Greens. Są to suplementy, z których, jak twierdzi Tim Ferriss, skorzystał osobiście. 

Zrównoważenie bakterii jelitowych ma kluczowe znaczenie. Zrównoważona flora jelitowa pomaga schudnąć i czuć się zdrowiej. Została ona również powiązana z redukcją alergii, starzenia się, a nawet pomaga w objawach AIDS i cukrzycy typu 2. Badania pokazują również, że dzięki niej czujesz się szczęśliwszy, ponieważ większość serotoniny, neuroprzekaźnika nastroju, jest produkowana w jelitach. 

StoryShot #12: Jak obniżyć poziom cukru we krwi

Pierwszym sposobem proponowanym przez tę książkę jest upewnienie się, że spożywasz zdrowe tłuszcze. Tłuszcz zmniejsza skoki cukru. Więcej tłuszczu wcześniej w posiłku obniża twoją odpowiedź glikemiczną. Orzechy, awokado i oliwa z oliwek to bardzo zdrowe tłuszcze. Tim Ferriss codziennie rano zjada cztery orzechy brazylijskie i łyżkę masła migdałowego. Drugim jest picie soku z cytryny. Sok z cytryny może obniżyć twoją odpowiedź glikemiczną nawet o 10%. Zawiera również duże ilości witaminy C. Dodaj trochę świeżo wyciśniętego soku z cytryny do swoich posiłków i do wody. 

Wreszcie, cynamon jest niezwykle przydatnym narzędziem w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Cynamon może obniżyć twoją odpowiedź glikemiczną aż o 29%. Istnieją trzy różne rodzaje cynamonu: Cassia, Ceylon i Saigon. Każdy z nich ma swoje zalety i wady, ale wszystkie w pewnym stopniu obniżają poziom cukru we krwi. Według książki, cynamon sajgoński jest najbardziej skuteczny w obniżaniu poziomu cukru we krwi, po nim Cassia, a następnie Ceylon. Nie należy jednak spożywać więcej niż cztery gramy cynamonu dziennie, ponieważ nadmierne spożycie może rozrzedzić krew.

Oprócz spożywania pewnych pokarmów, które obniżają poziom cukru we krwi, Tim Ferriss zaleca również powolne jedzenie. Cukier i skrobia zawsze spowodują wzrost poziomu cukru we krwi, ale białko i warzywa mogą zrobić to samo, jeśli zjesz je zbyt szybko. Tim dzieli swój talerz na trzy części i odczekuje pięć minut pomiędzy ich zjedzeniem. Jeśli jesteś przyzwyczajony do szybkiego jedzenia, staraj się pić wodę między tercjami, aby nie tracić czasu. Płyny pomogą ci również lepiej strawić jedzenie. Wreszcie, przeżuwaj swoje jedzenie więcej. Przeżuwaj każdy kawałek ust co najmniej 20 razy. Na skończenie posiłku powinieneś poświęcić minimum 30 minut.

StoryShot #13: Magiczna liczba dla mężczyzn

Książka ta zwraca uwagę, że mężczyzn od zawsze pociągały kobiety o specjalnej liczbie: 0,7. Kobiety, które mają talię 7/10 wielkości bioder, były uważane za atrakcyjne w każdym wieku. Widać to w modzie, gdzie przedmioty takie jak gorsety wyolbrzymiają tę liczbę. Według profesora psychologii z University of Texas at Austin, Dev Singh, biologia ewolucyjna przyciąga ich do tej liczby. Ten stosunek jest związany z wyższą płodnością.

Istnieje również magiczna liczba dla mężczyzn. Preferowany jest procent tłuszczu w organizmie wynoszący mniej więcej 12%, a nawet nieco niższy. Stosunek 0,8 z szerokimi ramionami i silnymi "lats" daje mężczyźnie pożądany kształt "V". Oczywiście, sześciopak to kolejna cecha, którą kobiety uważają za atrakcyjną u mężczyzn.

StoryShot #14: Przyrost masy mięśniowej

W tej książce Tim Ferriss twierdzi, że zmienił się z geeka w dziwaka dzięki Eksperymentowi Colorado. Tim uzyskał niezwykłe wyniki przyrostu mięśni, zyskując 34 funty mięśni w ciągu miesiąca. Zrobił to tylko poprzez wypracowanie przez cztery całkowite godziny. Tim tylko poszedł do siłowni na 30 minut dwa razy w tygodniu przez miesiąc. Po pierwsze, Tim twierdzi, że trzeba jeść ogromne ilości kalorii do budowy mięśni. Chcesz być jedzenie między 5000 i 8000 kalorii dziennie. Te kalorie powinny pochodzić z żywności ogromnie wysokiej białka, choć z niskim indeksem glikemicznym, jak quinoa. Nie chcesz robić tego każdego dnia tygodnia. Zmniejsz kalorie o 50% w jeden dzień w tygodniu, aby zapobiec down-regulation absorpcji białka.

Trening, którego używał był zawsze pełny i wykorzystywał ideę kontynuacji do momentu porażki. Ćwiczenie całego ciała było zachęcane do wywołania maksymalnej odpowiedzi hormonalnej (testosteron, hormon wzrostu i IGF-1). Ale musisz też skupić się na nie więcej niż 4-7 ćwiczeniach wielostawowych. To były ćwiczenia, które włączył:

• Pulower + Yates's Bent Row
• Prasa do nóg na szerokość ramion
• Pec Deck + Dipy z obciążeniem
• Leg Curl
• Odwrócony Curl z grubego pręta
• Podnoszenie łydek na siedząco
• Ręczny opór szyi
• Maszyna Crunch

Każde ćwiczenie powinno być powtarzane do momentu porażki. Każde powtórzenie miało kadencję 5/5. Oznacza to, że utrzymujesz pozycję w górę przez 5 sekund i utrzymujesz pozycję w dół przez 5 sekund. Te powolne tempa podnoszenia powodują przyrost mięśni o wiele lepiej niż większa ilość powtórzeń w szybszym tempie. Wreszcie, należy zrobić przerwę co najmniej trzy minuty między każdym ćwiczeniem.

W miarę wzrostu rozmiaru, będziesz chciał również ćwiczyć rzadziej. Twoja zdolność do regeneracji może wzrosnąć tylko o 20-30%, podczas gdy przyrost mięśni może wzrosnąć o 100%.

StoryShot #15: Ćwiczenia na całe ciało

Rosyjski swing kettlebell to idealne ćwiczenie na szybką utratę tłuszczu i uzyskanie tych optymalnych liczb. Aby wykonać to ćwiczenie, chwytasz kettlebell i umieszczasz go między stopami. Twoje stopy powinny być lekko zgięte, około osiem cali poza szerokością ramion. Kiedy masz już wystarczająco dużo miejsca wokół siebie, zegnij kolana i pochyl się do przodu, aby złapać kettlebell obiema rękami. Następnie zamachnij się nim na obszar przed twarzą, trzymając ręce, plecy i nogi w prostej pozycji. Pozwól, aby kettlebell ściągnął Twoje ramiona w dół do przestrzeni między nogami. Zmusi to Twoje plecy i kolana do zgięcia się do przodu. Zamachnij się kettlebell z powrotem do góry, aby wykonać kolejne powtórzenie. Upewnij się tylko, że twoje plecy są proste, gdy wciągasz kettlebell do góry. Jest to trening całego ciała, więc spala więcej kalorii w krótszym czasie. Kettlebell musi mieć odpowiednią wagę dla Ciebie. Idealny kettlebell to taki, który możesz wykonać co najmniej 20 idealnych powtórzeń. To powiedziawszy, nie chcesz, aby był tak lekki, że możesz zrobić więcej niż 30 powtórzeń z rzędu. Spróbuj wykonać 75 powtórzeń dwa razy w tygodniu, biorąc 60-sekundowe odpoczynki w razie potrzeby.

StoryShot #16: Ćwiczenia dla Twojego Abs

W tej książce Tim Ferriss wspomina również o dwóch treningach ab, które mają pomóc ludziom w zdobyciu wymarzonego sześciopaku. Te treningi zawierają myotatic crunch i kot wymiotować ćwiczenia. Jeden działa na górnym, a jeden działa na dolnym abs. Aby wykonać ćwiczenie kocich wymiotów:

1. Wejdź na ręce i kolana.
2. Wydychaj całe powietrze z płuc i wciągaj brzuch w kierunku kręgosłupa, aż nie będziesz mógł go dalej ciągnąć. Jeśli płonie, to znaczy, że robisz to poprawnie.
3. Zatrzymaj oddech w brzuchu w tej pozycji na około 10 sekund, a następnie weź jeden oddech.
4. Zrób to jeszcze raz.

Spróbuj zrobić to co najmniej dziesięć razy. Niektórzy ludzie wolą wykonywać to ćwiczenie na stojąco. 

Aby wykonać myotatic crunch, najlepiej użyć piłki BOSU. Większość siłowni ma je w swojej ofercie, ale jeśli nie masz do nich dostępu, nie krępuj się użyć zamiast nich kilku twardych poduszek. Umieść piłkę BOSU lub poduszki pod dolną częścią pleców, pozwalając, aby twój tyłek był kilka centymetrów od ziemi. Postaw stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Zacznij od wyciągnięcia ramion w górę, tak jakbyś próbował dotknąć sufitu w pozycji nurka. Powoli odchyl się do tyłu, aż ramiona i głowa znajdą się w pozycji poziomej. Ten ruch powinien być powolny. Powinien zająć ci około czterech sekund, a w pozycji końcowej powinieneś zrobić pauzę na dodatkowe dwie sekundy. Następnie powoli wróć do miejsca, w którym zacząłeś. To jest jeden rep.

Musisz również szczegółowo zapisywać każdy trening, w tym datę, godzinę, kolejność ćwiczeń, powtórzenia i ciężar. Ta praktyka pomoże ci znaleźć specyfiki, które działają najlepiej dla ciebie.

StoryShot #17: Sperma, seks i orgazmy

Liczba plemników

Ta książka podkreśla, że jakość spermy zależy od trzech czynników: liczby, morfologii i ruchliwości. Liczba plemników odnosi się do ilości plemników w każdym wytrysku, a morfologia plemników odnosi się do ilości plemników w odpowiednim kształcie. Sperma o nieregularnym kształcie nie jest płodna. Ruchliwość plemników odnosi się do ilości plemników, które mogą pływać prosto. Zdrowo wyglądająca sperma, która nie potrafi pływać prawidłowo, jest bezużyteczna. Co niepokojące, Ferriss zwraca uwagę, że liczba plemników spada 1% rocznie u zdrowych mężczyzn w krajach pierwszego świata. Wiodącą przyczyną tego wydaje się być promieniowanie telefonów komórkowych. Książka zaleca więc, by nie nosić telefonu komórkowego w kieszeniach. Może to obniżyć jakość spermy, jak również testosteron. 

Popęd płciowy i testosteron

Tim Ferriss twierdzi, że dzięki poniższym krokom potroił swój całkowity testosteron i zwiększył swój popęd seksualny. Rozbija te wskazówki na dwa protokoły.

Długoterminowo

Tim uzupełnione przy użyciu dwóch kapsułek po przebudzeniu i dwóch przed snem Blue Ice Butter Oil lub Fermented Cod Liver Oil Blend. Plus, 3000-5000 IU witaminy D3 po przebudzeniu i przed snem. Krótkie kąpiele lodowe lub zimne prysznice, jeden po przebudzeniu i jeden tuż przed snem. Wreszcie, jedzenie 3 orzechów brazylijskich po przebudzeniu i 3 orzechów brazylijskich przed snem.

Krótkoterminowo

Tim zaleca spożywanie co najmniej 800 miligramów cholesterolu w ciągu trzech godzin snu w noc poprzedzającą seks. Możesz uzyskać tyle z zaledwie czterech jaj. Następnie, około czterech godzin przed seksem, będziesz chciał zjeść 4 orzechy brazylijskie i 20 surowych migdałów. Powinieneś również spożyć dwie kapsułki albo Blue Ice Butter Oil albo Fermented Cod Liver Oil Blend.

15-minutowy Orgazm

Tim wyjaśnia, że kobiety są najbardziej wrażliwe w kwadrancie łechtaczki na godzinie 1 lub 2 na tarczy zegara. Skupienie się na tym obszarze jednak nie wystarczy. Chcesz poprosić kobietę o pozwolenie na uniknięcie seksu i gry wstępnej. Chcesz po prostu skupić się na ich przyjemności i manualnej stymulacji, aż osiągną ten 10-15 minutowy orgazm. Tim mówi nawet, że powinno to być zaskakująco łatwe, gdy nauczysz się tego poprawnie. Oto główne oferowane wskazówki:

1. Pamiętaj, że jest to cel pozbawiony celu. Choć może to wywołać orgazm, to powinno polegać na skupieniu się na jednej dziedzinie.
2. Rozdzielić wargi sromowe.
3. Delikatnie cofnij kapturek łechtaczki do góry piętą dłoni.
4. Zakotwicz łechtaczkę prawym kciukiem, trzymając kapturek z tyłu.
5. Włóż lewą rękę pod ich pośladki, podkładając dwa palce pod każdy policzek. Twój kciuk powinien spoczywać na, a nie w, podstawie wejścia do pochwy.
6. Palcem wskazującym wykonaj najlżejszy możliwy dotyk i tylko 1,5 mm lub więcej ruchu. Głaszcz ze stałą prędkością przez okres od dwóch do trzech minut.

StoryShot #18: Sen można poprawić na wiele sposobów

Narkotyki

Sen jest tak kluczowy dla Twojego zdrowia. Jednym ze sposobów zapobiegania złej jakości snu jest unikanie picia alkoholu wcześniej niż cztery godziny przed snem. Jeden lub dwa kieliszki mogą pomóc Ci zasnąć szybciej, ale więcej tylko spieprzy jakość Twojego snu. 

Oprócz unikania alkoholu, książka zaleca przyjmowanie 200 mikrogramów Huperzine na pół godziny przed snem. Zwiększy to twój całkowity sen REM o 30%, co jest najważniejsze dla zdrowia. Huperzine może być również przydatna do nauki, ale nie spożywa się jej więcej niż trzy dni w tygodniu, ponieważ ma skutki uboczne.

 Zwyczaje przed snem

Przekąska o wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika pomoże Ci poczuć się mniej zmęczonym i zrzędliwym rano. Twój poziom cukru we krwi bardzo spada przez noc. Więc, możesz chcieć mieć dwie łyżki masła migdałowego z kilkoma pałeczkami selera przed snem. To powinno pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi przez noc. Chcesz również zjeść duży posiłek pełen tłuszczu i białka trzy godziny przed snem. To pomoże Ci szybciej zasnąć. Weź zimną kąpiel lub prysznic przed snem i spożyj 1,5 do 3 miligramów melatoniny na godzinę przed snem.

Technologia

Technologia jest doskonała, aby pomóc poprawić swój sen też. Ultradźwiękowe nawilżacze sprawią, że Twoja sypialnia będzie chłodna i wilgotna, co ułatwi Ci zasypianie. Lampa do terapii niebieskim światłem przez 15 minut rano da Ci zastrzyk energii. Lampy te są często stosowane przy jet lagu i zimowej depresji. Lampa pulsacyjna NightWave pomoże Ci się zrelaksować, wytwarzając niebieskie światło, które delikatnie wznosi się i opada. Książka zaleca oddychanie w czasie z tym światłem, ponieważ ruch staje się coraz wolniejszy. To powiedziawszy, powinieneś unikać niektórych technologii. Staraj się unikać korzystania z telefonu lub komputera w nocy, ponieważ transmitują niebieskie światło. To światło sprawi, że będzie tylko trudniej zasnąć. Jeśli musisz używać tych urządzeń, zaopatrz się w okulary blokujące niebieskie światło.

StoryShot #18: Odwracanie skutków urazów

Oprócz dostarczania sposobów na poprawę zdrowia, Tim Ferriss skupia się również na tym, jak ludzie mogą odwrócić złe nawyki lub złe zdrowie. Jeden z tych sposobów jest poprzez odwrócenie urazów. Podkreśla on 4Ms pozytywnej rehabilitacji. 

1. Ruch - Twój pierwszy punkt odniesienia. Użyj ruchów, aby zmienić swoją postawę i działania.
2. Manipulacja - Naprawa uszkodzonej tkanki miękkiej poprzez nacisk wywierany przez maszynę lub rękę.
3. Leki - Przyjmij mikstury chemiczne doustnie lub poprzez zastrzyki jako ostatnią deskę ratunku.
4. Mechaniczne - wiąże się to z operacją jakiegoś rodzaju. Nie zawsze będzie to konieczne, ale może być dla niektórych.

StoryShot #19: Biegać szybciej i dalej

Szybsze bieganie

Aby biegać szybciej, Tim zaleca konkretne ćwiczenia, aby zbudować prędkość i konkretne praktyki podczas twoich wyścigów. Praktyki obejmują rozgrzewkę i aktywację mięśni, a następnie trening częstotliwości. Trening częstotliwości obejmuje 20 sekund skoków ze zgięciem roślinnym i dwa zestawy 5 sekund regularnych przysiadów ze skokami. Aby poprawić swoją szybkość, musisz przyjąć prawidłową pozycję wyjściową. Umieść prawą rękę w dół, a lewą nogę do przodu. Trzymaj lewą stopę około 30 cm za linią, a następnie dotknij prawych palców. Następnie należy umieścić prawą rękę przed linią i prawe ramię pod kątem prostym. Aby wzmocnić się podczas startu, spójrz na pierwszy krok swojej tylnej nogi. Podczas biegu należy trzymać brodę w dół i nie należy patrzeć w górę. 

Running Farther

Tim Ferriss dzięki kilku prostym krokom ewoluował od biegania 5 km do biegania 50 km. Użył protokołu Tabata, aby zwiększyć wytrzymałość, a nie standardowe wskazówki dotyczące biegania o dużej objętości. Ten rodzaj Treningu Interwałowego o Wysokiej Intensywności obejmuje krótkie wybuchy treningu o wysokiej intensywności, ze stopniowo krótszym odpoczynkiem. Tim zaleca również budowanie silnego podwozia poprzez podnoszenie ciężarów przy maksymalnym wysiłku. 

StoryShot #20: Wzmocnij się i przedłuż swoje życie

Porady Tima Ferrissa dotyczące podnoszenia większych ciężarów opierają się na słuchaniu jednych z najlepszych power-lifterów w historii. Rada jest prosta. Rób tylko cztery rzeczy: Przysiad, ławka, martwy ciąg i rywalizuj w zawodach podnoszenia ciężarów. Na dodatek nie próbuj powtórzeń, jeśli nie jesteś 100% pewien, że je wykonasz. Ćwicz tylko jeden rodzaj podnoszenia na trening, i nie spiesz się z zestawami. Zaleca on również podnoszenie ciężarów raz w tygodniu oraz przysiad i wyciskanie dwa razy w tygodniu. Wreszcie, staraj się ukończyć zestawy 5×5.

Książka jest pełna wskazówek, które pomogą poprawić jakość życia, a także zawiera porady dotyczące przedłużenia życia. Pierwszą z nich jest zatrzymanie nasienia. W pewnym eksperymencie naukowcy rozdzielili grupę nicieni na dwie grupy. Jednej grupie pozwolono się rozmnażać, a drugiej nie. Pierwsza grupa nicieni żyła średnio osiem dni. Druga grupa żyła znacznie dłużej, średnio 11 dni. Jeśli jesteś człowiekiem, który chce żyć długo, możesz chcieć dać NoFap spróbować.

Innym sposobem na przedłużenie życia jest krwawienie. Istoty ludzkie mają we krwi żelazo. Potrzebujemy go, ale większość z nas ma go więcej niż potrzebujemy. Posiadanie zbyt dużej ilości żelaza nie jest zdrowe. Badania dowiodły, że wysoki poziom żelaza zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia ataku serca. Wysoki poziom żelaza powoduje również produkcję wolnych rodników. Im więcej wolnych rodników w twoim organizmie, tym szybciej się starzejesz i tym bardziej prawdopodobne jest, że zachorujesz na raka. Oddając krew, pozbywasz się nadmiaru żelaza z organizmu. Rób to od czasu do czasu, a przedłużysz swoje życie. Nawet jeśli okaże się to błędne i nie przedłuży twojego życia o tyle, to może uratować czyjeś. 

StoryShot #21: Jak oddychać tak długo jak David Blaine

Tim Ferriss ma również osiągnięcie polegające na wstrzymaniu oddechu tak długo jak David Blaine, rekordzista. Dzieje się tak pomimo tego, że Tim urodził się jako wcześniak, co wpływa na jego płuca. Te kroki pomogły Timowi zwiększyć czas, w którym mógł wstrzymać oddech z 40 sekund do 3 minut 33 sekund po 15 minutach treningu. 

1. 1 minuta 30 sekund głębokiego oddychania.
2. 1 minuta 15 sekund oczyszczania (ciężkie wydychanie powietrza).
3. Wstrzymaj oddech na czas docelowy 1 minuty 30 sekund.
4. Weź trzy oddechy półprzepuszczalne (najlepiej określić to jako coś pomiędzy głębokim oddechem a oczyszczeniem).
5. 1 minuta 30 sekund głębokiego oddychania.
6. 1 minuta 30 sekund oczyszczania.
7. Wstrzymaj oddech przez 2 minuty 30 sekund.
8. Weź trzy półprzeciągające się oddechy.
9. Dwie minuty głębokiego oddychania.
10. 1 minuta 45 sekund oczyszczania.
11. Wstrzymaj oddech na jak najdłuższy czas.
12. Na koniec, po zakończeniu, weź 3-10 ciężkich półprzeciągających oddechów, aż dojdziesz do siebie.

Końcowa recenzja i ocena 4-godzinnego ciała

4-godzinne ciało jest przewodnikiem do poprawy wszystkich aspektów swojego ciała. Od budowania mięśni i przedłużania życia po dawanie 15-minutowych orgazmów i bicie rekordów oddechowych - ta książka ma cię pod ręką. 

Ocena

Oceniamy tę książkę na 4,4/5.

Jak oceniasz The 4-Hour Body?

PDF, Darmowy Audiobook i Animacja

To był wierzchołek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegółach i wesprzeć autora, zamów książkę książka lub kupić audiobook za darmo na Amazonie.

Czy podobały Ci się lekcje, których się tu nauczyłeś? Skomentuj poniżej lub podziel się, aby pokazać, że ci zależy.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, darmowe wersje audio i animowane tej analizy i streszczenia The 4-Hour Body oraz setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została uznana przez Apple, Google, The Guardian i ONZ za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Darmowe streszczenia książek związane z "4-godzinnym ciałem

Lifespan przez Davida Sinclaira

Większy Chudszy Silniejszy Michael Matthews

Szczuplejszy Chudszy Silniejszy Michael Matthews

Paradoks roślinny Steven Gundry

Większy Chudszy Silniejszy Michael Matthews

Oddech przez Jamesa Nestora

Jak nie umrzeć przez dr Michaela Gregera

Śpij mądrzej Shawn Stevenson

Dlaczego śpimy przez Matthew Walkera

4-godzinny tydzień pracy przez Tima Ferrissa

Narzędzia Tytanów przez Tima Ferrissa

Kodeks otyłości przez Jasona Funga

Nie jest to książka o diecie przez J.A. Smitha i Jamesa Smitha