Tim Ferriss 4-godzinne ciało - streszczenie ściągawki PDF
|||

4-godzinne ciało - podsumowanie i infografika | Timothy Ferriss

Niecodzienny przewodnik do szybkiej utraty tłuszczu, niesamowitego seksu i stania się nadczłowiekiem

Spis treści show
Tim Ferriss 4-godzinne ciało - streszczenie ściągawki PDF

Życie staje się pracowite. Ma 4-godzinne ciało było na Twojej liście lektur? Poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz.

Zarysowujemy powierzchnię w 4-godzinne ciało streszczenie. Jeśli jeszcze nie masz popularnej książki Timothy'ego Ferrissa na temat samopomocy, diety, ćwiczeń i sprawności seksualnej, zamów go tutaj lub pobierz audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

Disclaimer: To jest nieoficjalne podsumowanie i analiza.

Wstęp

Wyobraź sobie, że możesz zmienić swoje ciało i poprawić samopoczucie w ciągu zaledwie kilku godzin tygodniowo. 4-godzinne ciało obiecuje to zrobić. Tim Ferriss zagłębia się w dietę niskowęglowodanową i dostarcza wskazówek dotyczących ćwiczeń, snu i seksu. Wskazówki te odnoszą się do jego trzyletnich spotkań z ekspertami. Eksperci ci to zarówno lekarze, sportowcy, sprzedawcy leków na czarnym rynku, jak i eksperci od seksu. 

Dzięki tej książce odkryjesz sfery treningu siłowego, pływania, snu i nie tylko. Każdy rozdział przedstawia nową ścieżkę do wyboru i nową decyzję do podjęcia. 4-godzinne ciało to przygodowe doświadczenie w świecie zdrowia i sprawności fizycznej. Uzbrój się w kluczowe informacje z tej książki i wyrusz w podróż ku transformacji swojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Posłuchaj darmowego streszczenia audiobooka 4-godzinne ciało

Posłuchaj streszczenia niemieckiego audiobooka 🇩🇪

O Timie Ferrissie

Tim Ferriss jest autorem, inwestorem, gospodarzem telewizyjnym, podcasterem i doradcą ekonomicznym. Napisał pięć książek, w tym swój bestsellerowy debiut, 4-godzinny tydzień pracy. Od tego czasu miał swój własny serial telewizyjny The Tim Ferriss Experiment i własny program telewizyjny Fear(less) with Tim Ferriss. Tim przeprowadził wywiady z wieloma osobami, w tym z dyrektorami generalnymi i gwiazdami sportu. Jednym z najbardziej znanych gości Tima był LeBron James.

StoryShot #1: Odkryj moc minimalnej skutecznej dawki

Na stronie Minimalna skuteczna dawka jest tym, co Tim Ferriss opisuje jako najmniejszą dawkę, która przyniesie pożądany rezultat. Idea jest prosta: zrób najmniej, ale tak, aby to się liczyło. Chodzi o to, by pracować mądrzej, a niekoniecznie ciężej.

Weźmy jako przykład podejście Ferrissa do ćwiczeń. Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby osiągnąć rezultaty. Musisz tylko dowiedzieć się, jaki najmniejszy wysiłek da ci maksymalne rezultaty. Na przykład, co powiesz na 15-minutowy trening zamiast wyczerpującej godzinnej sesji, jeśli da ci to taki sam rezultat? Jest to minimalna skuteczna dawka (lub MED) w akcji.

W świecie The 4-Hour Body mniej często znaczy więcej. Nie chodzi tu o lenistwo, ale o znalezienie najlepszego miejsca, w którym wydajność i efektywność spotykają się.

Najważniejsze czynniki dla czytelników są następujące:

  • Aby stracić tłuszcz, należy wywołać kaskadę utraty tłuszczu określonych hormonów przy jak najmniejszym wysiłku.
  • Dodaje mięśni, uruchamiając lokalne (określone mięśnie) i ogólnoustrojowe (hormonalne) mechanizmy wzrostu.

Korzystaj z narzędzi i zachęt, aby utrzymać motywację

Tim zaleca wykorzystanie zewnętrznych nacisków, aby pomóc Ci w realizacji zadań. Twórz terminy, które z trudem byś odsuwał. Używaj umów, które zobowiążą cię do ukończenia czegoś, co zaczynasz. Zapewnij sobie nagrody za ukończenie czegoś w całości.

Prowadzenie dziennika to kolejny sposób na pomoc w załatwianiu spraw. Metoda ta pozwala zrównoważyć akceptację przeszłości i planowanie przyszłości. Dzięki temu można skupić się na teraźniejszości. Pomagają one pozbyć się myśli z głowy, dzięki czemu nie odbijają się one przez cały dzień. Tim sugeruje również prowadzenie dziennika fotograficznego, który pomoże ci śledzić postępy.

StoryShot #2: Schudnij 20 kg w 30 dni bez ćwiczeń, stosując dietę niskowęglowodanową 

Dieta Slow-Carb to proste, ale skuteczne podejście do utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym cieszeniu się ulubionymi potrawami. Kluczem jest strategiczna równowaga między ścisłym przestrzeganiem zasad diety a zaplanowanym dniem wolnym, w którym można pozwolić sobie na ulubione smakołyki. 

Oto pięć łatwych do przestrzegania zasad, które stanowią podstawę diety Slow-Carb:

  1. Unikaj "białych" węglowodanów. Obejmuje to chleb, ryż (w tym brązowy), płatki zbożowe, ziemniaki, makaron, tortille i smażone potrawy.
  1. Jedz w kółko te same posiłki. Może nie brzmi to zabawnie, ale jest to skuteczny sposób na utrzymanie diety na właściwym torze. Możesz mieszać i dopasowywać posiłki z podanej listy:
  • Białka: Białka jaj z 1-2 całymi jajami dla smaku (lub, jeśli organiczne, 2-5 całych jaj).

jaja, w tym żółtka), pierś lub udo kurczaka, wołowina (najlepiej karmiona trawą), ryby, wieprzowina, jagnięcina

  • Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola czarna, fasola pinto, fasola czerwona, soja
  • Warzywa: Szpinak, brokuły, kalafior, szparagi i fasolka szparagowa
  • Kapusta kiszona, kimchi
  1. Nie pij kalorycznych napojów. Ogranicz się do wody, niesłodzonej herbaty lub kawy z minimalną ilością śmietanki. Unikaj mleka, soków owocowych i zwykłych napojów bezalkoholowych. Powinieneś ograniczyć nawet dietetyczne napoje bezalkoholowe, ponieważ mogą one stymulować przyrost masy ciała. Możesz wypić do dwóch kieliszków czerwonego wina na noc, ale nie powinieneś pić białego wina ani piwa.
  2. Nie jedz owoców. Jedynymi wyjątkami są pomidory i awokado, przy czym te ostatnie należy jeść z umiarem. 
  3. Weź jeden dzień wolny w tygodniu. To twój dzień "Dieters Gone Wild", w którym możesz pozwolić sobie na wszystkie ulubione smakołyki, czy to lody, słodycze, czy nawet piwo. Oprócz poprawy zdrowia psychicznego, to cheat day zapobiega spowolnieniu metabolizmu. 

I gotowe! Rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej co najmniej pięć dni przed dniem oszukiwania zapewni sukces.

Nie daj się powstrzymać powszechnemu mitowi, że prawidłowe odżywianie jest drogie. Dieta Slow-Carb może być niezwykle opłacalna. Zdrowe, satysfakcjonujące diety nie muszą rozbijać banku. Wystarczy robić zakupy mądrze i kreatywnie. Dlaczego więc nie spróbować? 

StoryShot #3: Poznaj najdrobniejsze szczegóły i najczęstsze pytania dotyczące diety niskowęglowodanowej

Możesz się zastanawiać: "Jak mogę przestrzegać tej diety? Jest zbyt rygorystyczna!" Nie martw się! Możesz zacząć od zmiany tylko śniadania, a zobaczysz zauważalną utratę tłuszczu. Widząc wyniki, łatwiej będzie trzymać się diety przez sześć dni, a następnie nagrodzić się cheat day. Możesz prowadzić mały notatnik, w którym zapiszesz wszystkie rzeczy, na które masz ochotę, a następnie możesz sobie na nie pozwolić. Prawda jest taka, że rotacja pięciu lub sześciu posiłków przez kilka tygodni nie jest taka trudna. Dodatkowo, niesamowite rezultaty, które zobaczysz każdego tygodnia sprawią, że wszystko będzie tego warte.

Być może zastanawiasz się, czy podczas stosowania tej diety należy przyjmować jakiekolwiek suplementy diety. Dieta może powodować utratę nadmiaru wody i elektrolitów, dlatego zaleca się stosowanie potasu, magnezu i wapnia. To prawda, że mleko ma niski indeks glikemiczny, ale produkty mleczne mają wysoką odpowiedź insulinemiczną, co może utrudniać utratę tłuszczu. Odstawienie nawet niewielkiej ilości nabiału może przynieść znaczącą różnicę. Jeśli chodzi o owoce, nie ma dowodów sugerujących, że owoce są niezbędne częściej niż raz w tygodniu w dniu oszukiwania.

Co zrobić, jeśli nienawidzisz fasoli? Najpierw spróbuj soczewicy i zobacz, czy to pomoże. Możesz także namoczyć fasolę, aby zmniejszyć gaz i eksperymentować z różnymi sposobami jej gotowania i przyprawiania. 

Jeśli chodzi o wzmacnianie smaku potraw, przyprawy, zioła i lekkie sosy mogą być najlepszymi przyjaciółmi. Montreal steak rub, gęsta salsa bez cukru, sól czosnkowa, biała truflowa sól morska i tajska pasta chili (np. Sriracha) to kilka opcji, od których warto zacząć.

Aby przygotować sos do sałatki, spróbuj połączyć kilka kropli niesłodzącego słodzika, takiego jak stewia, z octem i musztardą. Zaspokoi to apetyt na słodki dressing. 

Do gotowania, oliwa z oliwek dobrze sprawdza się w niskich temperaturach, podczas gdy olej z pestek winogron lub olej makadamia jest idealny do gotowania w wysokich temperaturach. W przeciwieństwie do oliwy z oliwek, olej makadamia ma wysoką temperaturę dymienia. Ma również niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, ale wysoką zawartość kwasu palmitooleinowego, który nie występuje w żadnym innym oleju roślinnym.

Jeśli chodzi o podjadanie, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli potrzebujesz przekąski, wybieraj pełne, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak garść orzechów, marchewka lub niewielka porcja resztek z ostatniego posiłku.

Wreszcie, nie martw się, jeśli przybędziesz na wadze po dniu oszukiwania. Przybieranie na wadze po spożyciu węglowodanów jest powszechne, ale zniknie w ciągu następnych 48 godzin. Śmiało, odkrywaj świat przypraw, ziół i lekkich sosów i ciesz się gotowaniem pysznych i zdrowych posiłków.

StoryShot #4: Unikaj popełniania tych 8 typowych błędów

Walczysz z uporczywą utratą wagi? Nie jesteś sam! Aż 90% problemów z zahamowaniem procesu odchudzania można przypisać trzem pierwszym błędom, które omówimy. Ale nie poprzestawaj na tym - pozostałe wskazówki są niezbędne do zmaksymalizowania potencjału utraty tłuszczu.


Oto 8 typowych błędów, których należy unikać:

  1. Niejedzenie w ciągu godziny po przebudzeniu, najlepiej w ciągu 30 minut. Śniadanie należy zjeść w ciągu 30 minut po przebudzeniu, aby rozruszać metabolizm i utrzymać go przez cały dzień.
  2. Nie spożywanie wystarczającej ilości białka. Brak białka może spowodować zatrzymanie utraty wagi. Spożywanie co najmniej 20 gramów białka na posiłek.
  3. Nie picie wystarczającej ilości wody. Miej zawsze przy sobie butelkę z wodą, aby przypominać sobie o konieczności picia większej ilości wody.
  4. Wiara w to, że będziesz gotować, zwłaszcza jeśli jesteś kawalerem. Czujesz się przytłoczony gotowaniem od podstaw? Bez obaw! Przez pierwsze kilka tygodni możesz polegać na konserwach i mrożonkach, aby uprościć przygotowywanie posiłków i ułatwić sobie nową rutynę.
  5. Mylenie wagi z cyklem menstruacyjnym. Drogie panie, czy wiecie, że tuż przed miesiączką prawdopodobnie zatrzymujecie więcej wody? Wykonuj pomiary, ponieważ może to tymczasowo wpłynąć na Twoje postępy. Bądź cierpliwa i pamiętaj, że to naturalna część cyklu!
  6. Przejadanie się "żywnością domino". Pomimo niskiej zawartości węglowodanów, orzechy, ciecierzyca, hummus, orzeszki ziemne i makadamia mogą powodować przyrost masy ciała. 
  7. Nadmierne spożywanie sztucznych słodzików. Możesz przybrać na wadze nawet z niekalorycznymi słodzikami, które wywołują odpowiedź insulinową. 
  8. Zbyt częste chodzenie na siłownię. Lepiej jest skupić się na minimalnej skutecznej dawce ćwiczeń (MED) i nie przesadzać.

StoryShot #5: Bakterie jelitowe mają kluczowe znaczenie dla utraty wagi

Ferriss wierzy, że bakterie jelitowe mogą pomóc w utracie wagi. 4-godzinne ciało zachęca do równoważenia bakterii w celu utraty tłuszczu. W jelitach znajdują się dwa różne rodzaje bakterii: 

  • Firmicutes 
  • Bacteroidetes. 

Osoby otyłe mają więcej bakterii Firmicute, podczas gdy osoby szczupłe mają więcej bakterii Bacteroidetes. Gdy osoby otyłe stają się szczuplejsze, zaczynają rozwijać więcej Bacteroidetes. Oznacza to, że jeśli zwiększysz ilość zdrowych bakterii, staniesz się szczuplejszy i zdrowszy. Następnie możesz stać się jeszcze szczuplejszy, zwiększając ilość Bacteroidetes. 

Włącz do swojej diety pokarmy zawierające duże ilości zdrowych bakterii. Należą do nich kimchi, japońskie natto, kiszona kapusta i sfermentowane ryby. Czosnek, pory i cykoria są również rodzajami prebiotyków opartych na żywności. 

Zacznij spożywać pro- i prebiotyki. Oprócz prebiotyków Sedona Labs i iFlora, Ferriss poleca Athletic Greens.  

Zrównoważona flora jelitowa pomaga schudnąć i czuć się zdrowiej. Zmniejsza również alergie, starzenie się, a nawet pomaga w leczeniu objawów AIDS i cukrzycy typu 2. Jelita wytwarzają większość serotoniny, neuroprzekaźnika nastroju, dzięki czemu czujesz się szczęśliwszy.

StoryShot #6: Obniż poziom cukru we krwi, aby przyspieszyć utratę wagi

Tłuszcz zmniejsza skoki poziomu cukru. Większa ilość tłuszczu na początku posiłku obniża odpowiedź glikemiczną. Orzechy, awokado i oliwa z oliwek to bardzo zdrowe tłuszcze. Tim Ferriss codziennie rano zjada cztery orzechy brazylijskie i łyżkę masła migdałowego. Drugim sposobem jest picie soku z cytryny. Sok z cytryny może obniżyć odpowiedź glikemiczną nawet o 10%. Zawiera również dużo witaminy C. Dodawaj świeżo wyciśnięty sok z cytryny do posiłków i wody. 

Wreszcie, cynamon jest niezwykle przydatnym narzędziem w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Cynamon może obniżyć odpowiedź glikemiczną nawet o 29%. 

Jedz powoli. Jeśli jesz zbyt szybko, cukier i skrobia podniosą poziom cukru we krwi, ale białko i warzywa mogą zrobić to samo. Tim dzieli swój talerz na trzy części i odczekuje pięć minut pomiędzy ich zjedzeniem. Zakończenie posiłku powinno zająć co najmniej 30 minut.

StoryShot #7: Zbuduj 20 kg mięśni w 30 dni dzięki protokołowi Occama

Porozmawiajmy o uproszczeniu rutyny fitness do niezbędnego minimum. Po pierwsze, musimy zrozumieć efekt "szopy na rowery", wprowadzony przez C. Northcote Parkinsona. Ludzie będą mieli silne opinie na temat tego, jak powinieneś trenować i jeść. Przez kilka następnych tygodni staraj się unikać tych dyskusji i trzymaj się zaplanowanej rutyny.

Przy mniej niż 30 minutach spędzonych na siłowni tygodniowo, "Protokół Occama" może przynieść niesamowite rezultaty.

Wykonaj każde ćwiczenie raz, z kadencją 5/5 (pięć sekund w górę, pięć sekund w dół), aby dążyć do porażki. Wykonuj wyciskanie nogami przez 10 lub więcej powtórzeń w tej samej kadencji. Abs i kettlebell swings są jedynymi wyjątkami od reguły kadencji.

Nacisk kładziony jest na zwiększenie czasu pod napięciem (TUT) dla dolnej części ciała, co promuje większą reakcję całego ciała na hormon wzrostu. W zależności od preferencji można wybrać opcję ćwiczeń na maszynie lub z wolnymi ciężarami.

Protokół składa się z dwóch naprzemiennych treningów, A i B, każdy z opcją na maszynie lub z wolnymi ciężarami. Tak wygląda program i postępy:

Trening A: Opcja maszynowa 

  1. Podciąganie podchwytem z supinacją (dłonie skierowane do siebie) x 7 powtórzeń (5/5 powtórzeń)
  2. Wyciskanie na barki x 7 powtórzeń (5/5 powtórzeń)

Opcjonalnie: Ćwiczenia brzucha.

Rejestrowanie ustawień siedzeń i standaryzacja ruchów na wszystkich maszynach.

Trening B: Opcja na maszynie 

  1. Wyciskanie na ławce lekko skośnej/leżącej x 7 (5/5 powtórzeń)
  2. Wyciskanie nogami x 10 (5/5 powtórzeń)

Opcjonalnie: Wymachy z kettlebell x 50

Trening A: Opcja wolnych ciężarów

  1. Wiosłowanie Yatesa z drążkiem EZ (idealne) lub sztangą x 7 (5/5 powtórzeń) 
  2. Wyciskanie sztangi na szerokość barków x 7 powtórzeń (kadencja 5/5) 

Opcjonalnie: Ćwiczenia brzucha

Trening B: Opcja wolnych ciężarów

  1. Wyciskanie na ławce lekko pochylonej z chwytem na szerokość barków x 7 (5/5 powtórzeń) 

Jeśli nie masz stojaka Power Rack, użyj hantli, ale będziesz mieć trudności z powolnym dodawaniem ciężaru.

  1. Przysiad x 10 (5/5 powtórzeń) 

Opcjonalnie: Wymachy z kettlebell x 50

StoryShot #8: Przestrzegaj tych podstawowych zasad podnoszenia ciężarów, aby zmienić swoją sylwetkę

Aby w pełni wykorzystać Protokół Occama, należy przestrzegać tych podstawowych zasad podnoszenia:

  1. Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, zwiększ ciężar o co najmniej 10 funtów, jeśli wykonasz najmniej powtórzeń. Jeśli po kilku powtórzeniach poczujesz się łatwo, zatrzymaj się, odczekaj pięć minut, dodaj kolejne 5-10 funtów i wykonaj pojedynczy zestaw do porażki.
  2. Kiedy osiągniesz porażkę, nie upuszczaj ciężaru. Spróbuj przesunąć go powoli, a następnie przytrzymaj go na granicy przez pięć sekund, a następnie obniż go przez pięć do dziesięciu sekund. Wyobraź sobie, że masz pistolet przy głowie.
  3. Nie zatrzymuj się na górze ani na dole ruchów (z wyjątkiem wyciskania na ławce) i odpoczywaj przez trzy minuty między ćwiczeniami. Utrzymuj stałe okresy odpoczynku, aby nie pomylić zmian odpoczynku ze zmianami siły.
  4. Nie zmieniaj prędkości powtórzeń, formy ćwiczeń ani interwałów odpoczynku z treningu na trening. Taka konsekwencja pozwala dokładnie ocenić postępy i dokonać niezbędnych korekt.

Kiedy chcesz zobaczyć wyniki, kuszące jest dodanie większej liczby ćwiczeń do swojej rutyny. Jednak zgodnie z protokołem Occama, mniej znaczy więcej. 

Częstotliwość Occama

Wraz ze wzrostem rozmiaru i siły, czas regeneracji również musi się wydłużyć. Często można zwiększyć masę mięśniową przed osiągnięciem pułapu genetycznego. Możesz poprawić regenerację o 20-30% tylko wtedy, gdy zwiększysz regulację układu odpornościowego i enzymów.

Przyjrzyjmy się, jak zacząć korzystać z częstotliwości Occama:

Krok 1: Co najmniej siedem dni przerwy od wszelkich treningów, które uszkadzają mięśnie. Niedozwolony jest trening oporowy lub siłowy z masą ciała.

Krok 2: Rozpocznij Protokół Occama z dwoma dniami przerwy między treningami A i B. Po ukończeniu dwóch zestawów treningów A i B, wydłuż dni odpoczynku między treningami do trzech dni. 

StoryShot #9: Napędzaj swoje ciało skutecznym odżywianiem Occam's Feeding

Occam's Feeding polega na znalezieniu najwygodniejszego i najskuteczniejszego sposobu odżywiania organizmu. Niektórzy sportowcy jedzą do 10 razy dziennie, aby rozłożyć spożycie kalorii i zapobiec nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej. Jednak nie każdy ma takie same nawyki żywieniowe lub apetyt. 

Ostatecznie wybór należy do Ciebie: 

  • Jedz duże porcje: Może to prowadzić do nieco większego przyrostu tkanki tłuszczowej.
  • Jedz często: może to być mniej wygodne.

Wystarczy wybrać jedną metodę i stosować ją przez cztery tygodnie. Znacznie łatwiej jest później zrzucić trochę dodatkowego tłuszczu.

Pomijanie śniadania lub spożywanie od czasu do czasu czegoś lekkiego, jak kawa i tosty, jest szkodliwe dla postępów. Uczyń blender swoim najlepszym przyjacielem i zacznij dzień od pożywnego koktajlu. Poniższy przepis może być również stosowany jako zamiennik posiłku lub przekąska przed snem:

  • 24 uncje (3 filiżanki) mleka 2% lub pełnego mleka organicznego
  • 30 g izolatu białka serwatkowego (najlepiej sprawdza się czekolada)
  • 1 banan
  • 3 czubate łyżki masła migdałowego bez dodatku cukru, maltodekstryny lub syropów
  • 5 kostek lodu
  • Przybliżony profil kaloryczny i białkowy z mlekiem 2%: 970 kalorii, 75 g białka

W przypadku masy, makaron (najlepiej z pszenicy durum) i tuńczyk w puszce z wodą są ulubionymi.

Przygotuj go w dużych ilościach i ciesz się nim jako szybkim i łatwym posiłkiem dwa lub trzy razy dziennie.

Przyrost mięśni

Aby budować mięśnie, należy spożywać ogromne ilości kalorii. Należy spożywać od 5000 do 8000 kalorii dziennie. Kalorie te powinny pochodzić z pokarmów o wysokiej zawartości białka i niskim indeksie glikemicznym, takich jak komosa ryżowa. Nie chcesz tego robić każdego dnia tygodnia. Zmniejsz ilość kalorii o 50% w jeden dzień w tygodniu, aby zapobiec obniżeniu wchłaniania białka.

StoryShot #10: Podkręć swoje życie seksualne dzięki misjonarzowi o ulepszonym kącie i nacisku

Oto, jak subtelne zmiany w intymnych chwilach mogą zrobić wielką różnicę. Istnieją dwie proste, ale zmieniające zasady gry modyfikacje większości pozycji:

  1. Zmiana kąta penetracji. 
  2. Zmiana nacisku na pozycję.

Chcesz wzmocnić swoje więzi i przyjemność podczas intymnych chwil? Oto dwie ulepszone pozycje misjonarskie: 

  1. Ulepszony kąt misjonarski: Podnieś biodra kobiety za pomocą twardej poduszki. Mężczyzna siada w stylu japońskim z biodrami nisko i blisko kobiety, tworząc optymalny kąt do trafienia w punkt G. Kobieta może spróbować przyciągnąć kolana do klatki piersiowej lub położyć stopy płasko na łóżku, aby uzyskać jak największy komfort. Ustaw penisa pod kątem godziny 10 lub 2, aby uniknąć bolesnego kontaktu z szyjką macicy.
  2. Misjonarz z poprawionym naciskiem: Mężczyzna prostuje nogi i opiera większy ciężar na miednicy i ramionach. Zmienia to kąt penetracji i skupia tarcie na kościach miednicy mężczyzny i łechtaczce kobiety. Rezultat? Dłuższa przyjemność dla mężczyzny i bezpośrednia stymulacja łechtaczki dla kobiety. 

Możesz także wypróbować pozycję kowbojki o zwiększonym nacisku! Używając poduszek do podparcia lub siedząc na krześle bez podłokietników z oparciem, mężczyzna odchyla się do tyłu o około 20 stopni. Podobnie jak w pozycji misjonarskiej z poprawionym naciskiem, kobieta jest w stanie kontrolować ruch i zapewnić idealną pozycję prącia. "W razie wątpliwości, ty wywierasz nacisk, a ona zapewnia ruch". 

StoryShot #11: Osiągnij optymalną przyjemność dzięki 15-minutowej technice orgazmu 

Różne aktywności seksualne są przyjemne, ale mogą również odwracać uwagę kobiet od osiągnięcia orgazmu. Skupiając się wyłącznie na technice, doświadczenie staje się bardziej niezawodne i satysfakcjonujące. 

Metoda OneTaste jest skuteczna przede wszystkim dlatego, że 

  • przedstawia się jako trening bez bramek i, 
  • oddziela orgazm od seksu. 

Oto jak ćwiczyć metodę OneTaste: 

  1. Podkreśl swojemu partnerowi, że jest to trening bez celu. Nie ma żadnych oczekiwań, tylko skupienie się na jednym punkcie kontaktu.
  2. Przyjmij pozycję. Kobieta powinna rozebrać się od pasa w dół i położyć na plecach z poduszką do podparcia szyi. Jej nogi powinny być zgięte i rozłożone w pozycji motyla. Mężczyzna powinien usiąść po jej prawej stronie, ustawiając się na poduszkach. Jego prawa noga powinna być wyprostowana lub rozluźniona w pozycji motyla, podczas gdy lewa noga powinna być zgięta w poprzek tułowia. 
  3. Ustaw minutnik na 15 minut, znajdź punkt największego doznania w górnej ćwiartce i głaszcz. Sesja powinna trwać dokładnie 15 minut, aby kobieta nie czuła się pod presją.

Oto kroki do znalezienia górnego kwadrantu i zakotwiczenia: 

  1. Rozdzielić wargi sromowe. 
  2. Cofnij kapturek łechtaczki do góry za pomocą pięty dłoni. 
  3. Zakotwicz łechtaczkę prawym kciukiem, przytrzymując kapturek. 
  4. Umieść lewą dłoń pod jej pośladkami, dwa palce pod każdym policzkiem, a kciuk na wejściu do pochwy.
  5. Spróbuj spojrzeć na łechtaczkę spomiędzy jej nóg, z wierzchołkiem łechtaczki na godzinie 12. Najpierw zlokalizuj pozycję godziny 13:00. Jest to małe wgłębienie lub kieszonka między kapturkiem a łechtaczką. Następnie rozpocznij głaskanie, używając jak najlżejszego dotyku i minimalnych ruchów. Przez dwie do trzech minut głaszcz konsekwentnie i dostosowuj prędkość między okresami.
  6. "Ground" na końcu. Nałóż dłonie na siebie i wywieraj silny nacisk na kość łonową i w górę w kierunku głowy kobiety. Poczucie zamknięcia i spełnienia bez pełnego orgazmu.

StoryShot #12: Jak najlepiej wykorzystać pierwszą sesję OneTaste dzięki tym wskazówkom

Trening, który zazwyczaj stosował Tim Ferriss, obejmował całe ciało i wykorzystywał zasady progresywnego przeciążenia. Ćwiczenia całego ciała sprawiają, że hormony (testosteron, hormon wzrostu i IGF-1) szaleją. Ale musisz także skupić się na nie więcej niż 4-7 ćwiczeniach wielostawowych. 

Oto kilka pomocnych wskazówek dotyczących praktyki OneTaste, opartych na coachingu i doświadczeniu:

  • Używaj lekkiego kontaktu. Utrzymuj nacisk równy dwóm stronom papieru. Lekkie głaskanie wymaga siły i koncentracji.
  • Trening powinien być bezcelowy. Skup się na pojedynczych powtórzeniach przez 15 minut.
  • Rozważ założenie kobiecie opaski lub maski na oczy. Może to pomóc jej poczuć się mniej skrępowaną i zwiększyć wrażliwość dotykową.
  • Zachęć ją do "wyłączenia programu". Nie musi cię zadowalać ani hałasować. Chodzi o subtelne doznania i nic więcej.
  • Spraw, by doświadczenie było zabawne i nazwij je "eksperymentem". Zachowanie lekkości może pomóc zmniejszyć napięcie.
  • Unikaj czczej gadaniny. Niektóre kobiety mogą mówić, aby odwrócić swoją uwagę lub ukryć mimikę przyjemności. Zachęcaj do skupienia się na ćwiczeniu i przezwyciężenia zażenowania. Korzystanie z maski na oczy może pomóc zminimalizować potrzebę mówienia.
  • Jeśli kobieta wydaje się spięta lub zaniepokojona, należy delikatnie wzmocnić relaksację. Jeśli doświadcza silnych skurczów, zachęć ją do oddychania i lekkiego parcia. Pomoże to wydłużyć fazę plateau i zminimalizować zmęczenie.

Typowe błędy

  • Zorientowanie na cel. Nie ulegaj prośbom o wprowadzenie lub penetrację przed upływem 15 minut.
  • Zadawanie pytań, które mogą prowadzić do nieuczciwych odpowiedzi. Zamiast tego zadawaj pytania kierunkowe dotyczące siły uderzenia, kierunku lub pozycji.
  • Używanie zbyt dużego nacisku. Upewnij się, że twój dotyk jest lekki, jak łaskotanie nosa śpiącego przyjaciela bez budzenia go.

Gdy już opanujesz podstawową praktykę (po pięciu sesjach samych uderzeń), wypróbuj poniższe wariacje:

  • Wykonuj ruch "come-hither" środkowym palcem, dłonią do góry, na ręce, która nie wykonuje uderzeń. Po pięciu minutach dodaj palec wskazujący i kontynuuj ruch "come-hither".
  • Zacznij od umieszczenia poduszki gryczanej pod jej biodrami, aby poprawić kąt. Teraz wykonaj cunnilingus w górnej ćwiartce łechtaczki na godzinie pierwszej, używając lewego kciuka. Rób to delikatnie przez co najmniej pięć minut bez wkładania palców, a następnie dodaj powyższą wariację prawą ręką. Wzmocnij mięśnie szyi, aby uniknąć potencjalnego dyskomfortu.

StoryShot #13: Chroń jakość spermy i zwiększ poziom testosteronu

Książka podkreśla, że jakość nasienia zależy od trzech czynników: 

  • liczyć, 
  • morfologia, 
  • i ruchliwość. 

Każda liczba plemników to liczba plemników w każdym wytrysku, a morfologia plemników to kształt plemników. Plemniki o nieregularnym kształcie nie są płodne. Ruchliwość plemników odnosi się do ilości plemników, które mogą pływać prosto. Zdrowo wyglądające plemniki, które nie mogą prawidłowo pływać, są bezużyteczne. Ferriss wskazuje, że liczba plemników spada o 1% rocznie u zdrowych mężczyzn w krajach pierwszego świata. Główną przyczyną tego zjawiska wydaje się być promieniowanie telefonów komórkowych. Nie noś więc telefonu komórkowego w kieszeni. Może to obniżyć jakość spermy i testosteronu. 

Popęd płciowy i testosteron

Oto jak Tim Ferriss potroił swój testosteron i zwiększył popęd seksualny. Podzielił te wskazówki na dwa protokoły.

Protokół #1: Długotrwały i zrównoważony

  • Fermentowany olej z wątroby dorsza + bogaty w witaminy tłuszcz maślany: 2 kapsułki po przebudzeniu i przed snem.
  • Witamina D3: 3 000-5 000 j.m. po przebudzeniu i przed snem (6 000-10 000 j.m. dziennie), aż do osiągnięcia poziomu 55 ng/ml we krwi.
  • Krótkie kąpiele lodowe i/lub zimne prysznice: 10 minut każda, po przebudzeniu i tuż przed snem
  • Orzechy brazylijskie: 3 orzechy po przebudzeniu, 3 orzechy przed snem

Protokół #2: Krótkotrwały i zabawny "Nitro Boost"

  • 20-24 godziny przed stosunkiem: Zjedz co najmniej 800 miligramów cholesterolu na trzy godziny przed seksem (np. cztery duże jajka lub żółtka jaj). To dlatego, że testosteron jest wytwarzany z cholesterolu, który jest produkowany w nocy (między północą a 4:00-6:00 rano). Cztery godziny przed seksem: Zjedz 4 orzechy brazylijskie, 20 surowych migdałów i zażyj 2 kapsułki kombinacji sfermentowanego dorsza/masła wspomnianej w protokole #1.

StoryShot #14: Zaprojektuj idealny sen na noc

Sen jest tak kluczowy dla Twojego zdrowia. Jednym ze sposobów zapobiegania złej jakości snu jest unikanie picia alkoholu wcześniej niż cztery godziny przed snem. Jeden lub dwa kieliszki mogą pomóc Ci zasnąć szybciej, ale więcej tylko spieprzy jakość Twojego snu. 

Narkotyki

4-godzinne ciało zaleca przyjmowanie 200 mikrogramów Huperzine pół godziny przed snem. Zwiększy to całkowitą ilość snu REM o 30%, co jest najważniejsze dla zdrowia. 

Zwyczaje przed snem

Przekąska o wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika pomoże Ci poczuć się mniej zmęczonym i zrzędliwym rano. Poziom cukru we krwi znacznie spada w ciągu nocy. Zjedz więc przed snem dwie łyżki masła migdałowego z kilkoma paluszkami selera naciowego. Na trzy godziny przed snem warto również zjeść duży posiłek pełen tłuszczu i białka. Weź zimną kąpiel lub prysznic przed snem i spożyj 1,5 do 3 miligramów melatoniny na godzinę przed snem.

Technologia

Dzięki ultradźwiękowemu nawilżaczowi powietrza w sypialni będziesz lepiej spać. Lampa emitująca niebieskie światło przez 15 minut rano doda ci energii. Lampka pulsacyjna NightWave pomoże ci się zrelaksować, wytwarzając niebieskie światło, które delikatnie unosi się i opada. Książka zaleca oddychanie w rytm tego światła, gdy ruch staje się coraz wolniejszy. To powiedziawszy, unikaj niektórych technologii.  

Staraj się unikać korzystania z telefonu lub komputera w nocy, ponieważ emitują one niebieskie światło. Światło to tylko utrudnia zasypianie.

Końcowe podsumowanie i przegląd 4-godzinnego ciała 

4-godzinne ciało to przewodnik po poprawie wszystkich aspektów ciała. Obejmuje wszystko, od budowania mięśni po 15-minutowe orgazmy i rekordy oddechowe.

Dieta Slow Carb sprawia, że odżywianie staje się proste. Tim Ferriss radzi, aby spożywać śniadania bogate w białko, unikać owoców i białych węglowodanów, a nawet pozwolić sobie na dni oszukiwania.

Podczas gdy ty układasz swoją dietę, książka wprowadza cię w treningi, które są krótkie, ale super skuteczne. To jak znalezienie szybkiej ścieżki do sprawności, bez konieczności spędzania całego dnia na siłowni.

4-godzinne ciało przybiera nieoczekiwany obrót i przedstawia szczere porady mające na celu zwiększenie doznań seksualnych. I nie zapominajmy o czarodziejskich technikach optymalizacji snu, którymi dzieli się książka.

Chętnie posłuchamy o Twoich spostrzeżeniach. Podziel się swoimi spostrzeżeniami w mediach społecznościowych i nie zapomnij nas oznaczyć. Chętnie dowiemy się, jak te strategie sprawdzają się w Twoim przypadku. Twoja historia może zainspirować innych do rozpoczęcia zdrowszego i szczęśliwszego życia. 

Ocena

Oceniamy 4-godzinne ciało 4.2 / 5.

Jak oceniasz książkę Timothy'ego Ferrissa na podstawie naszego podsumowania?

Kliknij, aby ocenić tę książkę!
[Razem: 48 Średnia: 3.3]

Oficjalna aplikacja 4-Hour Body

Infografika 4-godzinnego ciała

Pobierz pełne podsumowanie infografiki The 4-Hour Body i ściągawkę na stronie StoryShots app.

The 4 Hour Body ściągawka Infografika Timothy Ferriss streszczenie książki recenzja PDF
  • Zapisz
The 4 Hour Body ściągawka Infografika Timothy Ferriss streszczenie książki recenzja PDF

Nota redaktora

Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany w 2021 roku. Został zmieniony i poprawiony w maju 2023 r.

4-godzinne ciało PDF, darmowy audiobook, infografika i animowane streszczenie książki 

To był wierzchołek góry lodowej 4-godzinne ciało. Aby zagłębić się w szczegóły i wesprzeć Timothy'ego Ferrissa, zamówić książkę lub pobierz audiobook za darmo.

Czy podobały Ci się lekcje, których się tu nauczyłeś? Skomentuj poniżej lub podziel się, aby pokazać, że ci zależy.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, darmowe wersje audio i animowane tej analizy i podsumowania 4-godzinne ciało i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została uznana przez Apple, Google, The Guardian i ONZ za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

Streszczenie książki 4-godzinne ciało PDF Timothy Ferriss
  • Zapisz
  • Zapisz

Podobne wpisy

2 komentarze

  1. Wydaje mi się, że są to bardziej efektywne i realistyczne działania.

    Lo voy a compartir en mi página de Facebook de terapia na odległość. Bardzo dobre rekomendacje

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.