The Oxygen Advantage Podsumowanie i recenzja | Patrick McKeown

Proste, naukowo udowodnione techniki oddychania, które pomogą ci stać się zdrowszym, szczuplejszym, szybszym i sprawniejszym

Życie staje się pracowite. Ma Przewaga tlenu zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego, weź teraz kluczowe pomysły.

Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją lub zdobądź audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

---

Słyszeliście to już wielokrotnie. Weź głęboki oddech i zrób wydech. Poczujesz się lepiej i natychmiast zmniejszysz niepokój. Ale czy oddech, który w ten sposób wykonujesz, robi ci przysługę? Czy robisz to w sposób właściwy? Czy na pewno wiesz, co to jest głęboki oddech? A może jest jakiś lepszy sposób?

W swojej książce, The Oxygen Advantage, Patrick McKeown wyjaśnia naukę stojącą za wstrzymywaniem oddechu w celu zmniejszenia niepokoju, znaczenie oddychania przez nos dla dobrego zdrowia oraz pomijany problem nadmiernego oddychania.

Przewlekłe nadmierne oddychanie

Największą przeszkodą dla Twojego zdrowia i sprawności fizycznej jest rzadko identyfikowany problem: chroniczne nadmierne oddychanie.

Możemy oddychać dwa do trzech razy więcej powietrza niż potrzeba, nie wiedząc o tym. Zakładamy, że ciało refleksyjnie wie, ile powietrza potrzebuje w każdej chwili, ale niestety tak nie jest. Proces oddychania został wypaczony przez przewlekły stres, siedzący tryb życia, niezdrowe diety, przegrzane mieszkania i brak kondycji. Wszystko to przyczynia się do złych nawyków oddechowych. Te z kolei przyczyniają się do senności, przybierania na wadze, problemów ze snem, chorób układu oddechowego i chorób serca.

Tlenowy paradoks

Oto paradoks tlenowy. Ilość tlenu, którą są w stanie wykorzystać Twoje mięśnie, narządy i tkanki nie jest całkowicie zależna od ilości tlenu we krwi. Nasze czerwone krwinki są nasycone między 95% a 99% tlenu. I to wystarcza nawet na najbardziej wytężony wysiłek fizyczny. To, co decyduje o tym, ile tego tlenu może wykorzystać Twój organizm, to tak naprawdę ilość dwutlenku węgla, zwanego również CO2. Większość ludzi uczy się, że dwutlenek węgla jest tylko gazem odpadowym, który wydychamy z naszych płuc, ale nie jest to gaz odpadowy. Jest to kluczowa zmienna, która pozwala na uwolnienie tlenu z czerwonych krwinek do metabolizowania przez organizm. Nazywa się to efektem Bohra.

Idea brania większych oddechów w celu przyjęcia większej ilości tlenu jest podobna do mówienia osobie, która już je wystarczająco dużo jedzenia, aby zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, że musi jeść więcej. Przez lata byliśmy zapoznawani z korzyściami płynącymi z brania głębokich oddechów przez pełnych dobrych intencji doradców od stresu, praktyków jogi i trenerów sportowych. I łatwo zauważyć, dlaczego to przekonanie jest utrwalane. Branie dużego oddechu może być przyjemne, nawet jeśli w rzeczywistości może być dla ciebie złe. Tak jak kot cieszy się z dobrego rozciągnięcia po południowej drzemce, tak samo wzięcie dużego wdechu do płuc rozciąga górną część ciała, pozwalając na pojawienie się uczucia odprężenia.

To jednak prowadzi wielu do przekonania, że z oddychaniem większe jest lepsze. Aby poradzić sobie ze stresem, polecenie wzięcia głębokiego oddechu jest faktycznie poprawne, ale naprawdę głęboki oddech to brzuch, delikatny oraz cichy. Dokładne przeciwieństwo dużych oddechów, które zwykle bierze się przy próbie uspokojenia.

Objawy lęku i hiperwentylacji są podobne i stwierdzono, że są powiązane w niektórych przypadkach, zawroty głowy, bóle głowy, bóle w klatce piersiowej i światłowstręt. Czy to lęk powoduje hiperwentylację, czy to hiperwentylacja powoduje lęk?

Hiperwentylacja zmniejsza stężenie dwutlenku węgla we krwi. Prowadzi to do zwężenia naczyń krwionośnych i zmniejszenia dostawy tlenu do mózgu. Pozbawiony tlenu mózg jest bardziej pobudliwy i niespokojny. A ponieważ zalewają go myśli generowane przez siebie, pojawia się niepokój. Więc kiedy jesteś zestresowany, wstrzymaj oddech

• Weź mały, cichy wdech i wydech przez nos.
• Wstrzymaj oddech na dwie do pięciu sekund.
• Po każdym wstrzymaniu oddechu oddychaj normalnie przez około 10 sekund.
• Wykonaj serię tych małych wstrzymań oddechu.

Oddychanie jest ważne dla wszystkich dziedzin naszego życia. Jest ściśle powiązane z wszystkimi systemami i funkcjami organizmu. Jeśli podejmiemy wysiłek, aby zapewnić sobie prawidłowe oddychanie, nasze zdrowie może odnieść ogromne korzyści. Normalne oddychanie podczas odpoczynku polega na regularnym, cichym oddychaniu przez brzuch, wdech i wydech przez nos.

Omówmy w skrócie niektóre obszary, na które może mieć wpływ sposób, w jaki oddychamy.

Oddychanie przez nos a oddychanie przez usta

Urodziłeś się, by oddychać przez nos. Usta służą do jedzenia. Oddychanie ustami jest synonimem sytuacji awaryjnej i aktywuje reakcję walki lub ucieczki. Oddychanie przez nos powoduje oddychanie brzuszne, natomiast oddychanie przez usta aktywuje górną część klatki piersiowej, wiąże się z większymi oddechami i może powodować zmniejszony pobór tlenu we krwi tętniczej. Nic dziwnego, że osoby nałogowo oddychające ustami często cierpią na brak energii, koncentracji i nastroju. Ponadto długotrwałe oddychanie przez usta powoduje głębokie zmiany w wyglądzie twarzy, które zostały dobrze udokumentowane przez ortodontów. Wąskie szczęki, krzywe zęby, zapadnięte kości policzkowe i mniejsze jamy nosowe.

Zdrowie serca

Gazowy tlenek azotu odgrywa monumentalną rolę w zdrowiu człowieka, obniżając poziom cholesterolu, rewidując gromadzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych i pomagając zapobiegać krzepnięciu krwi - wszystkie te czynniki znacznie zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Według laureata Nagrody Nobla, dr Lewisa Ignacio, tlenek azotu jest naturalną obroną krwi, która zapobiega tym wszystkim zjawiskom. Wysyła sygnał dla naczyń krwionośnych, aby się rozluźniły i rozszerzyły. Jeśli tlenku azotu jest zbyt mało, naczynia krwionośne zwężają się, a serce musi podnieść ciśnienie, aby wysłać krew do całego organizmu. Ponieważ tlenek azotu jest produkowany wewnątrz zatok przynosowych, a także naczyń krwionośnych, delikatne i uspokajające oddychanie przez nos zwiększa ilość tego gazu i pozwala na jego odebranie i przeniesienie do płuc i krwi.

Wydajność sportowa

Aby czerpać jak najwięcej korzyści z treningu fizycznego, musisz wytrenować swoje ciało, by robiło więcej przy mniejszym wysiłku. Aby to zrobić, musisz zmniejszyć ilość pobieranego powietrza. Włączenie tej koncepcji do treningu spowoduje poprawę ekonomii oddychania i wzrost wydajności sportowej, wraz ze zmniejszeniem zadyszki i kwasu mlekowego podczas zawodów. Co ważniejsze, nie będziesz musiał forsować swojego ciała poza jego granicami, zmniejszając ryzyko kontuzji, problemów sercowo-naczyniowych i oddechowych oraz innych problemów zdrowotnych.

Oddech nosowy podczas treningu fizycznego zapewnia, że nie popychasz się ponad to, co twoje ciało jest w stanie zrobić. Oprócz oddychania przez nos, techniki wstrzymywania oddechu są bardzo korzystne dla sportowców. Kiedy celowo poddajesz swoje ciało zmniejszeniu poboru tlenu przez krótki okres czasu, nerki zwiększają produkcję EPO: hormon, który sprzyja tworzeniu się czerwonych krwinek, a śledziona uwalnia czerwone krwinki do krwiobiegu.

Prowokowanie organizmu do uwalniania dodatkowych czerwonych krwinek i zwiększania stężenia hemoglobiny we krwi poprawia zdolność organizmu do dostarczania tlenu do pracujących mięśni podczas ćwiczeń, dając w ten sposób sportowcowi przewagę nad konkurencją. Sportowcy stosują te techniki od dłuższego czasu, trenując na dużych wysokościach i zmuszając organizm do przystosowania się do ćwiczeń z mniejszą ilością tlenu. Tradycyjne metody polegają na mieszkaniu i trenowaniu w określonych miejscach. Natomiast program przewagi tlenowej jest praktyczną alternatywą dostępną dla wszystkich ludzi, niezależnie od lokalizacji.

Spożycie żywności

Autor zwraca uwagę, że istnieje również związek między oddychaniem a spożyciem pokarmu.

Osoby z nadwagą mają tendencję do złych nawyków oddechowych, takich jak chroniczna hiperwentylacja, częste wzdychanie, oddychanie z ust i górnej części klatki piersiowej. Przybranie kilku dodatkowych kilogramów powoduje, że oddychamy ciężej i to nie tylko podczas ćwiczeń fizycznych. Objętość oddechowa zwiększa się również podczas odpoczynku.

Pytanie brzmi, czy przetworzona i kwasotwórcza żywność prowadzi do rozwoju złych nawyków oddechowych, czy też może być tak, że złe nawyki oddechowe prowadzą do zachcianek na przetworzoną i kwasotwórczą żywność.

Z jego doświadczenia wynika, że istnieje pętla sprzężenia zwrotnego między oddychaniem a przyrostem masy ciała. I ten cykl musi zostać przerwany, jeśli ma nastąpić zmiana.

Książka, The Oxygen Advantage, przedstawia kilka prostych, naukowo udowodnionych technik oddechowych, które poprowadzą cię z powrotem do normalnego oddychania. Dzięki temu staniesz się zdrowszy, szczuplejszy, szybszy i sprawniejszy.

Ocena Oxygen Advantage

Oceniamy The Oxygen Advantage na 4,4/5. Jak oceniasz książkę Patricka McKeowna na podstawie tego podsumowania?

Streszczenia książek powiązanych

• Oddech przez Jamesa Nestora
• 4-godzinne ciało Timothy Ferriss
• Ciało utrzymuje wynik. przez Bessela van der Kolka