Podsumowanie i recenzja oddechu | James Nestor
Streszczenie książki Oddech: The New Science of a Lost Art
Podsumowanie w 1 zdaniu
Oddech by James Nestor dives deep into the forgotten art of breathing, revealing how simple changes to the way you breathe can drastically improve your health and well-being—ready to unlock the power of your breath? 🌬️💡
Life gets busy. Has Breath been gathering dust on your bookshelf? Instead, pick up the key ideas now. We’re scratching the surface here. If you don’t already have the book, order the książka lub uzyskać audiobook za darmo na Amazon, aby poznać soczyste szczegóły.
Synopsis
Oddech: The New Science of a Lost Art to książka autora z 2020 roku Jakub Nestor. Nie ma nic bardziej niezbędnego dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia niż oddychanie. Oddychamy 25 000 razy dziennie, a każdy oddech ma wpływ na nasz poziom lęku, ciśnienie krwi i rytm serca. Książka ta wskazuje, że ludzie utracili zdolność prawidłowego oddychania. Utrata tej zdolności wpłynęła na nasze zdrowie fizyczne i wpłynęła na takie rzeczy jak kształt naszej szczęki. Nestor śledzi mężczyzn i kobiety badające ukrytą naukę stojącą za starożytnymi praktykami oddechowymi, takimi jak Pranayama, Sudarshan Kriya i Tummo. Ponadto poddaje próbie swoje własne ciało, zgłaszając się do nowatorskich eksperymentów badających wpływ technik oddechowych.
Perspektywa Jamesa Nestora
Jakub Nestor jest dziennikarzem, który pisał dla wielu różnych publikacji. Oprócz pisania dla wielu magazynów, James pisał również dla czołowych gazet, takich jak The New York Times. Jego pierwsza książka to Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves. Książka ta była finalistą 2015 ESPN Award for Literature Sports Writing. Dodatkowo, została również utytułowana najlepszą książką naukową Amazona za rok 2014.
Oddychaj przez nos, a nie przez usta
Prawie połowa ludzi to osoby przewlekle oddychające ustami, które w rezultacie są chronicznie zestresowane i wyczerpane. James Nestor przedstawia, w jaki sposób oddychanie przez nos może wyzwalać inne hormony w organizmie niż w przypadku oddychania ustami. James przedstawia szereg badań potwierdzających korzyści płynące z oddychania przez nos. W szczególności, oddychanie przez nos może obniżyć ciśnienie krwi, pomóc w utrzymaniu stałego rytmu serca, a nawet pomóc w konsolidacji pamięci. Z kolei oddychanie przez usta jest największym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu ubytków w zębach. Dlatego też oddychanie przez usta ma większy wpływ na prawdopodobieństwo wystąpienia ubytków w zębach niż cukier i niemycie zębów. Co więcej, Nestor wiąże nasze rutynowo źle ustawione szczęki z oddychaniem przez usta. Spośród 5400 gatunków ssaków, ludzie są jedynymi, którzy cierpią z powodu rutynowo nieprawidłowo ustawionych szczęk.
W książce James opisuje, jak poddał tę hipotezę próbie. Postanowił przeprowadzić eksperymentalne badania we współpracy z Sinus Centre na Uniwersytecie Stanforda. James zgłosił się na ochotnika jako obiekt badań. Chciał sprawdzić, co stałoby się z jego organizmem, gdyby przez miesiąc oddychał tylko przez usta. Nayak, specjalista z centrum zatok, przez cały czas mierzył parametry życiowe Jamesa. Chociaż eksperyment miał trwać miesiąc, James wytrzymał tylko dziesięć dni. Jego ciśnienie krwi wzrosło o 20 punktów w pierwszym dniu.
Dodatkowo James nie jest chrapaczem, ale zaczął chrapać 4 godziny w nocy. James rozwinął również bezdech senny. Ten bezdech senny spowodował, że poziom tlenu w jego krwi wynosił 90%. Powinien być między 95 a 100%. Wyniki te nie były jednak przypadkowe; jego przyjaciel wziął udział w eksperymencie i miał niemal identyczne wyniki.
Po zaledwie kilku godzinach ponownego oddychania nosem, James Nestor znów czuł się normalnie. Miał większą jasność umysłu, a jego środki fizyczne wróciły do normy. Od tego momentu James postanowił zakleić sobie usta taśmą podczas snu. Ten mały kawałek taśmy zmusiłby go do oddychania przez nos podczas snu. Mógł nadal kaszleć lub mówić podczas noszenia tego małego kawałka taśmy, ale zachęcała ona do oddychania przez nos. Po zaledwie kilku dniach oddychania przez nos podczas snu, James zredukował czas chrapania z 4 godzin na noc do zaledwie 10 minut na noc. Co ważne, James obudził się z uczuciem odświeżenia.
Korzyści z oddychania przez nos związane są z tym, jak to oddychanie oczyszcza, ogrzewa, nawilża i podnosi ciśnienie powietrza. Te zmiany w powietrzu zwiększają absorpcję tlenu o około 10-15%. Dodatkowo, oddychanie przez nos zwiększa poziom tlenku azotu sześciokrotnie. James wyjaśnia, że tlenek azotu jest związany z lepszym krążeniem krwi. Lepsze krążenie krwi wiąże się z posiadaniem większej ilości energii w ciągu dnia. James zachęca również do okazjonalnego wydawania niewielkiego dźwięku z tyłu gardła podczas oddychania nosem. Ta praktyka może dać ci dodatkowy impuls tlenku azotu. Alternatywnie, możesz nucić podczas wydechu podczas oddychania nosem. James wyjaśnia, że nucenie podczas wydechu zostało powiązane z piętnastokrotnym wzrostem poziomu tlenku azotu.
Niektórzy ludzie z trudem oddychają przez nos.
Wiele osób z trudem oddycha przez nos, ponieważ jest on zatkany. Istnieją jednak podejścia, które można podjąć, aby zmniejszyć zatkanie nosa.
- Wydech przez nos
- Zaciśnij nos i wstrzymaj oddech. Potrząśnij głową od lewej do prawej, aby nie myśleć o wstrzymywaniu oddechu, jeśli masz z tym problemy.
- Kiedy poczujesz, że musisz oddychać, weź powolny, kontrolowany oddech przez nos.
- Powtarzaj to ćwiczenie, aż będziesz mógł z łatwością wdychać i wydychać powietrze przez nos.
Spróbuj oddychać mniej, a nie więcej
Gdy wykonujesz mniej oddechów na minutę, przyjmujesz więcej dwutlenku węgla. Wyższy poziom dwutlenku węgla w organizmie wiąże się z większym pochłanianiem tlenu. Cząsteczki tlenu podróżujące w czerwonych krwinkach chcą podróżować do części ciała o wysokim stężeniu dwutlenku węgla. Kiedy cząsteczki tlenu opuszczają krwiobieg danej osoby, aby przemieścić się do komórki tkanki, cząsteczka dwutlenku węgla opuszcza komórkę i przemieszcza się w górę krwiobiegu. James wyjaśnia, że optymalny poziom dwutlenku węgla sprzyja optymalnemu poziomowi absorpcji tlenu.
Najprostszym sposobem na zbudowanie poziomu dwutlenku węgla w organizmie jest lżejsze i rzadsze oddychanie. Przeciętny Amerykanin bierze 18 oddechów na minutę. Spróbuj oddychać tylko sześć razy na minutę, ponieważ badania sugerują, że może to zwiększyć poziom dwutlenku węgla nawet o 25%.
Symetryczne wdechy i wydechy dają maksymalne korzyści.
James przez lata wypróbował wiele różnych technik oddychania. Często najlepsza technika zależy od tego, czy ćwiczysz, relaksujesz się, czy próbujesz zasnąć. Chociaż James przyznaje, że nie znalazł magicznej formuły, istnieją pewne techniki, które uznał za bardziej skuteczne. Jedną z nich jest symetryczne oddychanie. James zaleca wykonywanie wdechów przez 5,5 sekundy, a następnie wydechów przez 5,5 sekundy przez nos. Przekłada się to na około 5,5 oddechu na minutę. Te wzorce oddechowe są bardzo podobne do tych używanych podczas śpiewów religijnych, np. w buddyzmie. Dodatkowo James przytacza referencje, które wspierają korzyści zdrowotne płynące z tego typu oddychania. Na przykład, pomaga to biciu serca, aby było bardziej spójne.
Powolny wydech może pomóc ci się zrelaksować
Jeśli zmierzysz swoje serce podczas wdechu, okaże się, że twoje serce przyspiesza. Następnie, podczas wydechu, tętno zwolni. Wydech to reakcja przywspółczulna, która jest niezbędna do zachowania energii. Reakcje przywspółczulne spowalniają automatyczne systemy reakcji organizmu. Podczas wdechu przepona obniża się i wciąga krew do klatki piersiowej. Podczas wydechu krew przepływa z powrotem przez ciało i uspokaja twój stan psychiczny.
Mamy tendencję do szybkiego oddychania, gdy jesteśmy zaniepokojeni lub zestresowani. James podkreśla, że ten rodzaj oddychania nie jest efektywny. Kiedy oddychamy szybko, nasze płuca pochłaniają tylko około jednej czwartej tlenu z naszych oddechów. Następnie reszta tlenu (i dwutlenku węgla) jest wydalana.
Nasze płuca można wzmocnić jak mięśnie
Wiele osób uważa, że płuc, z którymi się rodzą, nie da się zmienić. Jest to jednak dalekie od prawdy. Na przykład wolni kierowcy mają znacznie większą pojemność płuc niż przeciętny człowiek. Herbert Nitsch jest tego doskonałym przykładem. Herbert ma pojemność płuc 14 litrów, czyli ponad dwukrotnie większą niż przeciętny mężczyzna. Nie urodził się z dużymi płucami; zamiast tego wytrenował je poprzez freediving. Zwiększył pojemność swoich płuc, ćwicząc je jak mięsień. Aby poprawić pojemność płuc, powinieneś starać się wykonywać umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie czy jazda na rowerze. Dodatkowo, od czasu do czasu wykonuj ćwiczenia, które sprawią, że będziesz głębiej oddychać i zwiększysz tętno. James wyjaśnia, że wprowadzenie tych małych zmian może zwiększyć pojemność płuc nawet o piętnaście procent. Ponadto głębokie oddychanie pomoże zwiększyć pojemność płuc.
Lęk i płytkie oddychanie są ze sobą powiązane
Płytkie oddychanie i krótkie oddechy to nasz chleb powszedni. Nasi przodkowie przetrwali oddychając w ten sposób, a my oddychamy w ten sposób do dziś. Nie oznacza to jednak, że są one optymalne. Płytkie oddychanie ograniczy zakres pracy naszych przepon i pojemność płuc. Na przykład przeciętny dorosły angażuje tylko 10 procent swojej przepony. Takie oddychanie prowadzi do złej postawy i problemów z oddychaniem. Dodatkowo może przepracować Twoje serce i utrzymywać Cię w ciągłym stanie niskiego poziomu stresu i niepokoju. Niepokój może zachęcać do płytkiego oddychania. Z kolei płytkie oddychanie może sprzyjać uczuciu niepokoju. Dlatego wykorzystanie oddychania brzuchem może pomóc w nauczeniu się głębszego oddychania.
Głęboki oddech to nie tylko powiedzenie
James zachęca czytelników do wyobrażenia sobie siebie w łodzi. Jeśli wykonasz wiele krótkich i płytkich pociągnięć, dasz sobie radę, ale nie zmaksymalizujesz swojej wydajności. Zamiast tego, głębokie i długie pociągnięcia pomogą Ci dotrzeć do celu szybciej i z mniejszym obciążeniem. Chcesz, aby wszystko było jak najłatwiejsze dla Twojego ciała. Dlatego branie głębokich i długich oddechów będzie bardziej wydajne i mniej męczące dla Twoich płuc.
Mniej oddychaj, by dłużej żyć
James Nestor zwraca uwagę czytelników, że najdłużej żyjące zwierzęta mają najniższe tętno. Co istotne, to niskie tętno wiąże się z niższym tempem oddychania. Stąd zwierzęta, które najmniej oddychają, żyją najdłużej. W całym królestwie zwierząt oddychanie i długość życia są w odpowiedniej proporcji. Słonie są jednymi z najdłużej żyjących zwierząt i wykonują tylko cztery do pięciu oddechów na minutę. Podobnie, aligatory biorą tylko jeden oddech na minutę. Dla porównania, psy, koty i myszy wykonują o wiele więcej oddechów na minutę. W związku z tym żyją znacznie krócej niż słonie i aligatory. Ludzie plasują się gdzieś pomiędzy słoniami/aligatorami a kotami/pieskami zarówno pod względem częstości oddechów jak i długości życia.
Ocena
Oceniamy Oddech 4.3/5. How would you rate James Nestor’s book based on our summary?
Oddech PDF, Bezpłatny Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki
Jeśli masz opinie na temat tego podsumowania lub chciałbyś się podzielić tym, czego się nauczyłeś, skomentuj poniżej.
Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz wersje audio i animowane tego streszczenia oraz setek innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Apple, The Guardian, The UN i Google uznały ją za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.
To był czubek góry lodowej. Aby zagłębić się w szczegóły, zamów książka lub kupić audiobook za darmo na Amazonie.
Często zadawane pytania dotyczące oddechu
Jaki jest tytuł książki?
Oddech Jamesa Nestora.
James Nestor jest autorem książki Breath.
Jaki jest gatunek Breath?
Breath należy do gatunku literatury faktu.
Czy możesz przedstawić krótki przegląd Breath?
Breath bada naukę, historię i potencjał często pomijanej i niedocenianej mocy oddychania.
Jakie są kluczowe tematy poruszane w Breath?
Breath zagłębia się w takie tematy, jak rola oddechu w ogólnym zdrowiu, wpływ współczesnego stylu życia na nasze wzorce oddechowe oraz potencjalne korzyści płynące z praktyk oddechowych.
Czy Breath nadaje się dla szerokiej publiczności?
Tak, Breath jest napisany dla szerokiego grona odbiorców i może być używany przez osoby, które chcą dowiedzieć się więcej o nauce i potencjale oddychania.
Czy Breath otrzymał jakieś znaczące nagrody lub wyróżnienia?
Breath zdobył uznanie krytyków i został uznany za bestseller New York Timesa.
Gdzie mogę kupić kopię Breath?
Breath można kupić w różnych sklepach internetowych, takich jak Amazon, Barnes & Noble i niezależnych księgarniach.
Streszczenia książek powiązanych
- Ciało utrzymuje wynik. przez Bessela van der Kolka
- Przewaga tlenu Patrick McKeown
- Dlaczego śpimy przez Matthew Walkera
- Lifespan przez Davida Sinclaira
- Klub o 5 rano Robin Sharma
- Głęboka praca przez Cala Newporta
- 10% Szczęśliwszy przez Dana Harrisa
- Nieodłączny przez Nir Eyal
- 4-godzinne ciało przez Tima Ferrissa
- Feeling Good przez Davida Burnsa
W ciągu dnia oddycham przez nos
jednak
Noszę osłonę nocną, aby zapobiec zgrzytaniu zębami w nocy i nie mogę zamknąć ust do końca i dlatego oddycham przez usta, jak mogę rozwiązać ten dylemat?
Dziękuję za komentarz, Mike. Nasze treści są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych. Radzę skontaktować się z profesjonalistą.
Ja również oddycham przez nos i stosuję technikę 5 minutowego wydechu i 5 minutowego wdechu.