Podsumowanie i recenzja oddechu | James Nestor

Streszczenie książki Oddech: The New Science of a Lost Art

Życie staje się pracowite. Ma Oddech zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego, weź teraz kluczowe pomysły.

Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją książka lub uzyskać audiobook za darmo na Amazon, aby poznać soczyste szczegóły.

Synopsis

Oddech: The New Science of a Lost Art to książka autora z 2020 roku Jakub Nestor. Nie ma nic bardziej niezbędnego dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia niż oddychanie. Oddychamy 25 000 razy dziennie, a każdy oddech ma wpływ na nasz poziom lęku, ciśnienie krwi i rytm serca. Książka ta wskazuje, że ludzie utracili zdolność prawidłowego oddychania. Utrata tej zdolności wpłynęła na nasze zdrowie fizyczne i wpłynęła na takie rzeczy jak kształt naszej szczęki. Nestor śledzi mężczyzn i kobiety badające ukrytą naukę stojącą za starożytnymi praktykami oddechowymi, takimi jak Pranayama, Sudarshan Kriya i Tummo. Ponadto poddaje próbie swoje własne ciało, zgłaszając się do nowatorskich eksperymentów badających wpływ technik oddechowych. 

Perspektywa Jamesa Nestora

Jakub Nestor jest dziennikarzem, który pisał dla wielu różnych publikacji. Oprócz pisania dla wielu magazynów, James pisał również dla czołowych gazet, takich jak The New York Times. Jego pierwsza książka to Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves. Książka ta była finalistą 2015 ESPN Award for Literature Sports Writing. Dodatkowo, została również utytułowana najlepszą książką naukową Amazona za rok 2014.

• Zapisz

Oddychaj przez nos, a nie przez usta

Prawie połowa ludzi to osoby przewlekle oddychające ustami, które w rezultacie są chronicznie zestresowane i wyczerpane. James Nestor przedstawia, w jaki sposób oddychanie przez nos może wyzwalać inne hormony w organizmie niż w przypadku oddychania ustami. James przedstawia szereg badań potwierdzających korzyści płynące z oddychania przez nos. W szczególności, oddychanie przez nos może obniżyć ciśnienie krwi, pomóc w utrzymaniu stałego rytmu serca, a nawet pomóc w konsolidacji pamięci. Z kolei oddychanie przez usta jest największym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu ubytków w zębach. Dlatego też oddychanie przez usta ma większy wpływ na prawdopodobieństwo wystąpienia ubytków w zębach niż cukier i niemycie zębów. Co więcej, Nestor wiąże nasze rutynowo źle ustawione szczęki z oddychaniem przez usta. Spośród 5400 gatunków ssaków, ludzie są jedynymi, którzy cierpią z powodu rutynowo nieprawidłowo ustawionych szczęk. 

W książce James opisuje, jak poddał tę hipotezę próbie. Postanowił przeprowadzić eksperymentalne badania we współpracy z Sinus Centre na Uniwersytecie Stanforda. James zgłosił się na ochotnika jako obiekt badań. Chciał sprawdzić, co stałoby się z jego organizmem, gdyby przez miesiąc oddychał tylko przez usta. Nayak, specjalista z centrum zatok, przez cały czas mierzył parametry życiowe Jamesa. Chociaż eksperyment miał trwać miesiąc, James wytrzymał tylko dziesięć dni. Jego ciśnienie krwi wzrosło o 20 punktów w pierwszym dniu.

Dodatkowo James nie jest chrapaczem, ale zaczął chrapać 4 godziny w nocy. James rozwinął również bezdech senny. Ten bezdech senny spowodował, że poziom tlenu w jego krwi wynosił 90%. Powinien być między 95 a 100%. Wyniki te nie były jednak przypadkowe; jego przyjaciel wziął udział w eksperymencie i miał niemal identyczne wyniki. 

Po zaledwie kilku godzinach ponownego oddychania nosem, James Nestor znów czuł się normalnie. Miał większą jasność umysłu, a jego środki fizyczne wróciły do normy. Od tego momentu James postanowił zakleić sobie usta taśmą podczas snu. Ten mały kawałek taśmy zmusiłby go do oddychania przez nos podczas snu. Mógł nadal kaszleć lub mówić podczas noszenia tego małego kawałka taśmy, ale zachęcała ona do oddychania przez nos. Po zaledwie kilku dniach oddychania przez nos podczas snu, James zredukował czas chrapania z 4 godzin na noc do zaledwie 10 minut na noc. Co ważne, James obudził się z uczuciem odświeżenia.

Korzyści z oddychania przez nos związane są z tym, jak to oddychanie oczyszcza, ogrzewa, nawilża i podnosi ciśnienie powietrza. Te zmiany w powietrzu zwiększają absorpcję tlenu o około 10-15%. Dodatkowo, oddychanie przez nos zwiększa poziom tlenku azotu sześciokrotnie. James wyjaśnia, że tlenek azotu jest związany z lepszym krążeniem krwi. Lepsze krążenie krwi wiąże się z posiadaniem większej ilości energii w ciągu dnia. James zachęca również do okazjonalnego wydawania niewielkiego dźwięku z tyłu gardła podczas oddychania nosem. Ta praktyka może dać ci dodatkowy impuls tlenku azotu. Alternatywnie, możesz nucić podczas wydechu podczas oddychania nosem. James wyjaśnia, że nucenie podczas wydechu zostało powiązane z piętnastokrotnym wzrostem poziomu tlenku azotu.

Niektórzy ludzie z trudem oddychają przez nos.

Wiele osób z trudem oddycha przez nos, ponieważ jest on zatkany. Istnieją jednak podejścia, które można podjąć, aby zmniejszyć zatkanie nosa.

1. Wydech przez nos
2. Zaciśnij nos i wstrzymaj oddech. Potrząśnij głową od lewej do prawej, aby nie myśleć o wstrzymywaniu oddechu, jeśli masz z tym problemy.
3. Kiedy poczujesz, że musisz oddychać, weź powolny, kontrolowany oddech przez nos.
4.  Powtarzaj to ćwiczenie, aż będziesz mógł z łatwością wdychać i wydychać powietrze przez nos.

Spróbuj oddychać mniej, a nie więcej

Gdy wykonujesz mniej oddechów na minutę, przyjmujesz więcej dwutlenku węgla. Wyższy poziom dwutlenku węgla w organizmie wiąże się z większym pochłanianiem tlenu. Cząsteczki tlenu podróżujące w czerwonych krwinkach chcą podróżować do części ciała o wysokim stężeniu dwutlenku węgla. Kiedy cząsteczki tlenu opuszczają krwiobieg danej osoby, aby przemieścić się do komórki tkanki, cząsteczka dwutlenku węgla opuszcza komórkę i przemieszcza się w górę krwiobiegu. James wyjaśnia, że optymalny poziom dwutlenku węgla sprzyja optymalnemu poziomowi absorpcji tlenu. 

Najprostszym sposobem na zbudowanie poziomu dwutlenku węgla w organizmie jest lżejsze i rzadsze oddychanie. Przeciętny Amerykanin bierze 18 oddechów na minutę. Spróbuj oddychać tylko sześć razy na minutę, ponieważ badania sugerują, że może to zwiększyć poziom dwutlenku węgla nawet o 25%.

Symetryczne wdechy i wydechy dają maksymalne korzyści.

James przez lata wypróbował wiele różnych technik oddychania. Często najlepsza technika zależy od tego, czy ćwiczysz, relaksujesz się, czy próbujesz zasnąć. Chociaż James przyznaje, że nie znalazł magicznej formuły, istnieją pewne techniki, które uznał za bardziej skuteczne. Jedną z nich jest symetryczne oddychanie. James zaleca wykonywanie wdechów przez 5,5 sekundy, a następnie wydechów przez 5,5 sekundy przez nos. Przekłada się to na około 5,5 oddechu na minutę. Te wzorce oddechowe są bardzo podobne do tych używanych podczas śpiewów religijnych, np. w buddyzmie. Dodatkowo James przytacza referencje, które wspierają korzyści zdrowotne płynące z tego typu oddychania. Na przykład, pomaga to biciu serca, aby było bardziej spójne. 

Powolny wydech może pomóc ci się zrelaksować

Jeśli zmierzysz swoje serce podczas wdechu, okaże się, że twoje serce przyspiesza. Następnie, podczas wydechu, tętno zwolni. Wydech to reakcja przywspółczulna, która jest niezbędna do zachowania energii. Reakcje przywspółczulne spowalniają automatyczne systemy reakcji organizmu. Podczas wdechu przepona obniża się i wciąga krew do klatki piersiowej. Podczas wydechu krew przepływa z powrotem przez ciało i uspokaja twój stan psychiczny.

Mamy tendencję do szybkiego oddychania, gdy jesteśmy zaniepokojeni lub zestresowani. James podkreśla, że ten rodzaj oddychania nie jest efektywny. Kiedy oddychamy szybko, nasze płuca pochłaniają tylko około jednej czwartej tlenu z naszych oddechów. Następnie reszta tlenu (i dwutlenku węgla) jest wydalana.

Nasze płuca można wzmocnić jak mięśnie

Wiele osób uważa, że płuc, z którymi się rodzą, nie da się zmienić. Jest to jednak dalekie od prawdy. Na przykład wolni kierowcy mają znacznie większą pojemność płuc niż przeciętny człowiek. Herbert Nitsch jest tego doskonałym przykładem. Herbert ma pojemność płuc 14 litrów, czyli ponad dwukrotnie większą niż przeciętny mężczyzna. Nie urodził się z dużymi płucami; zamiast tego wytrenował je poprzez freediving. Zwiększył pojemność swoich płuc, ćwicząc je jak mięsień. Aby poprawić pojemność płuc, powinieneś starać się wykonywać umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie czy jazda na rowerze. Dodatkowo, od czasu do czasu wykonuj ćwiczenia, które sprawią, że będziesz głębiej oddychać i zwiększysz tętno. James wyjaśnia, że wprowadzenie tych małych zmian może zwiększyć pojemność płuc nawet o piętnaście procent. Ponadto głębokie oddychanie pomoże zwiększyć pojemność płuc.

Lęk i płytkie oddychanie są ze sobą powiązane

Płytkie oddychanie i krótkie oddechy to nasz chleb powszedni. Nasi przodkowie przetrwali oddychając w ten sposób, a my oddychamy w ten sposób do dziś. Nie oznacza to jednak, że są one optymalne. Płytkie oddychanie ograniczy zakres pracy naszych przepon i pojemność płuc. Na przykład przeciętny dorosły angażuje tylko 10 procent swojej przepony. Takie oddychanie prowadzi do złej postawy i problemów z oddychaniem. Dodatkowo może przepracować Twoje serce i utrzymywać Cię w ciągłym stanie niskiego poziomu stresu i niepokoju. Niepokój może zachęcać do płytkiego oddychania. Z kolei płytkie oddychanie może sprzyjać uczuciu niepokoju. Dlatego wykorzystanie oddychania brzuchem może pomóc w nauczeniu się głębszego oddychania. 

Głęboki oddech to nie tylko powiedzenie

James zachęca czytelników do wyobrażenia sobie siebie w łodzi. Jeśli wykonasz wiele krótkich i płytkich pociągnięć, dasz sobie radę, ale nie zmaksymalizujesz swojej wydajności. Zamiast tego, głębokie i długie pociągnięcia pomogą Ci dotrzeć do celu szybciej i z mniejszym obciążeniem. Chcesz, aby wszystko było jak najłatwiejsze dla Twojego ciała. Dlatego branie głębokich i długich oddechów będzie bardziej wydajne i mniej męczące dla Twoich płuc. 

Mniej oddychaj, by dłużej żyć

James Nestor zwraca uwagę czytelników, że najdłużej żyjące zwierzęta mają najniższe tętno. Co istotne, to niskie tętno wiąże się z niższym tempem oddychania. Stąd zwierzęta, które najmniej oddychają, żyją najdłużej. W całym królestwie zwierząt oddychanie i długość życia są w odpowiedniej proporcji. Słonie są jednymi z najdłużej żyjących zwierząt i wykonują tylko cztery do pięciu oddechów na minutę. Podobnie, aligatory biorą tylko jeden oddech na minutę. Dla porównania, psy, koty i myszy wykonują o wiele więcej oddechów na minutę. W związku z tym żyją znacznie krócej niż słonie i aligatory. Ludzie plasują się gdzieś pomiędzy słoniami/aligatorami a kotami/pieskami zarówno pod względem częstości oddechów jak i długości życia. 

Ocena

Oceniamy tę książkę na 4,3/5.

Oddech PDF, Bezpłatny Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki

Jeśli masz opinie na temat tego podsumowania lub chciałbyś się podzielić tym, czego się nauczyłeś, skomentuj poniżej.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz wersje audio i animowane tego streszczenia oraz setek innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Apple, The Guardian, The UN i Google uznały ją za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

To był czubek góry lodowej. Aby zagłębić się w szczegóły, zamów książka lub kupić audiobook za darmo na Amazonie.

Streszczenia książek powiązanych

Ciało utrzymuje wynik. przez Bessela van der Kolka

Przewaga tlenu Patrick McKeown

Dlaczego śpimy przez Matthew Walkera

Lifespan przez Davida Sinclaira

Klub o 5 rano Robin Sharma

Głęboka praca przez Cala Newporta

Oddech przez Jamesa Nestora

10% Szczęśliwszy przez Dana Harrisa

Nieodłączny przez Nir Eyal

4-godzinne ciało przez Tima Ferrisa

Feeling Good przez Davida Burnsa