ملخص ومراجعة ميزة الأكسجين | باتريك ماكيون

تقنيات تنفس بسيطة ومثبتة علمياً لمساعدتك على أن تصبح أكثر صحة ونحافة ولياقة

الحياة مشغولة لديها ميزة الأكسجين كان يجمع الغبار على رف كتبك؟ بدلاً من ذلك، التقط الأفكار الرئيسية الآن.

نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن لديك الكتاب بالفعل، اطلب الكتاب أو احصل على كتاب صوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة

---

لقد سمعت ذلك مراراً وتكراراً. خذ نفساً عميقاً وازفر. ستشعرين بتحسن وستشعرين بتحسن وتقلل من القلق على الفور. ولكن هل التنفس الذي تأخذه بهذه الطريقة يفيدك في هذه الحالة؟ هل تفعل ذلك بشكل صحيح؟ هل أنت متأكد من أنك تعرف ما هو النفس العميق؟ أو ربما هناك طريقة أفضل؟

في كتابه "ميزة الأكسجين"، يشرح باتريك ماكيون في كتابه "ميزة الأكسجين" العلم الكامن وراء حبس النفس لتقليل القلق، وأهمية التنفس من الأنف من أجل صحة جيدة، والمشكلة التي يتم التغاضي عنها وهي الإفراط في التنفس.

فرط التنفس المزمن

إن أكبر عقبة أمام صحتك ولياقتك البدنية هي مشكلة نادراً ما يتم تحديدها: الإفراط المزمن في التنفس.

يمكننا أن نتنفس هواءً أكثر من المطلوب بمرتين إلى ثلاث مرات دون أن نعرف ذلك. نحن نفترض أن الجسم يعرف بشكل انعكاسي مقدار الهواء الذي يحتاجه في جميع الأوقات، ولكن للأسف ليس هذا هو الحال. لقد تم تشويه عملية التنفس بسبب الإجهاد المزمن، والحياة المستقرة، والوجبات الغذائية غير الصحية، والمنازل شديدة الحرارة، ونقص اللياقة البدنية. كل ذلك يساهم في عادات التنفس السيئة. وهذه بدورها تساهم في الخمول وزيادة الوزن ومشاكل النوم ومشاكل الجهاز التنفسي وأمراض القلب.

مفارقة الأكسجين

إليك مفارقة الأكسجين. إن كمية الأكسجين التي تستطيع عضلاتك وأعضائك وأنسجتك استخدامها لا تعتمد كلياً على كمية الأكسجين في دمك. فخلايا الدم الحمراء لدينا مشبعة بما يتراوح بين 951 تيرابايت إلى 991 تيرابايت من الأكسجين. وهذا يكفي حتى لممارسة أكثر التمارين الشاقة. ما يحدد كمية هذا الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها هو في الواقع كمية ثاني أكسيد الكربون، الذي يُطلق عليه أيضاً ثاني أكسيد الكربون. يتعلم معظم الناس أن ثاني أكسيد الكربون هو مجرد غاز فضلات نخرجه من رئتينا، ولكنه ليس غازاً مهدراً. بل هو المتغير الرئيسي الذي يسمح للجسم بإطلاق الأكسجين من خلايا الدم الحمراء ليتم استقلابه في الجسم. وهذا ما يسمى بتأثير بوهر.

تشبه فكرة أخذ أنفاس أكبر لاستنشاق المزيد من الأكسجين فكرة إخبار الفرد الذي يتناول بالفعل ما يكفي من الطعام لتوفير احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية أنه بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. لقد تم تعريفنا على مدار سنوات بفوائد أخذ نفس عميق من قبل مستشاري الضغط النفسي وممارسي اليوغا والمدربين الرياضيين ذوي النوايا الحسنة. ومن السهل معرفة سبب ترسيخ هذا الاعتقاد. فأخذ نفس عميق يمكن أن يشعرك بالارتياح، حتى وإن كان في الواقع قد يكون سيئًا بالنسبة لك. تمامًا كما تستمتع القطة بالتمدد الجيد بعد قيلولة منتصف النهار، فإن أخذ نفس كبير في الرئتين يمدد الجزء العلوي من الجسم، مما يسمح بالشعور بالاسترخاء.

ولكن هذا يقود الكثيرين إلى الاعتقاد بأنه مع التنفس، فإن التنفس الأكبر هو الأفضل. وللتعامل مع التوتر، فإن التعليمات بأخذ نفس عميق هي في الواقع صحيحة، ولكن التنفس العميق حقًا هو البطن, لطيف و هدوء. عكس الأنفاس الكبيرة التي عادةً ما يتم أخذها في محاولة للتهدئة.

تتشابه أعراض القلق وفرط التنفس، وقد وُجد أن أعراض القلق وفرط التنفس متشابهة وقد وُجد أن هناك علاقة بينهما في بعض الحالات، الدوخة والصداع وآلام الصدر والدوار. هل القلق هو الذي يسبب فرط التنفس، أم أن فرط التنفس هو الذي يسبب القلق؟

يقلل فرط التنفس من تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم. يؤدي ذلك إلى تضييق الأوعية الدموية وتقليل وصول الأكسجين إلى الدماغ. يصبح الدماغ المحروم من الأكسجين أكثر استثارة وهياجاً. وعندما يفيض بالأفكار المتولدة ذاتيًا، يبدأ القلق. لذلك عندما تشعر بالتوتر، احبس أنفاسك

• خذي نفساً صغيراً وصامتاً شهيقاً وزفيراً من أنفك.
• احبس أنفاسك لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ.
• بعد كل حبس نفس، تنفس بشكل طبيعي لمدة 10 ثوانٍ تقريباً.
• قم بأداء سلسلة من حبسات النفس الصغيرة هذه.

التنفس مهم لجميع مجالات حياتنا. فهو يرتبط ارتباطاً وثيقاً بجميع الأجهزة والوظائف الجسدية. إذا بذلنا الجهد لضمان التنفس الطبيعي، يمكن أن تستفيد صحتنا بشكل كبير. ينطوي التنفس الطبيعي أثناء الراحة على التنفس المنتظم والصامت من البطن، شهيق وزفير من الأنف.

دعونا نغطي باختصار بعض المجالات التي يمكن أن تتأثر بطريقة تنفسنا.

التنفس عن طريق الأنف مقابل التنفس عن طريق الفم

لقد ولدت لتتنفس من أنفك. الفم للأكل. التنفس من الفم مرادف لحالة الطوارئ وينشط استجابة القتال أو الهروب. يؤدي التنفس الأنفي إلى التنفس البطني، بينما ينشط التنفس عن طريق الفم الجزء العلوي من الصدر، وينطوي على أنفاس أكبر وقد يتسبب في انخفاض امتصاص الأكسجين في الدم الشرياني. ولا عجب أن الأشخاص الذين يتنفسون عادةً عن طريق الفم غالباً ما يعانون من ضعف الطاقة وقلة التركيز وتقلب المزاج. علاوة على ذلك، يتسبب التنفس الفموي لفترات طويلة في حدوث تغيرات عميقة في الوجه تم توثيقها جيداً من قبل أخصائيي تقويم الأسنان. الفكين الضيقين، والأسنان المعوجة، وعظام الوجنتين الغائرة، وتجاويف الأنف الأصغر.

صحة القلب

يلعب غاز أكسيد النيتريك دورًا هائلًا في صحة الإنسان من خلال تقليل الكوليسترول ومراجعة تراكم الترسبات في الأوعية الدموية والمساعدة في منع تخثر الدم، وكلها عوامل تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

ووفقًا للدكتور لويس إجناسيو الحائز على جائزة نوبل، فإن أكسيد النيتريك هو الدفاع الطبيعي للدم لمنع حدوث كل هذه الأشياء. فهو يرسل إشارة للأوعية الدموية للاسترخاء والتوسع. إذا كان هناك القليل جدًا من أكسيد النيتريك، تنقبض الأوعية الدموية، ويضطر القلب إلى رفع الضغط لإرسال الدم إلى جميع أنحاء الجسم. وبما أن أكسيد النيتريك يتم إنتاجه داخل الجيوب الأنفية، وكذلك الأوعية الدموية، فإن التنفس بلطف وتهدئة من خلال الأنف يزيد من كمية الغاز ويسمح بالتقاطه وحمله إلى الرئتين والدم.

الأداء الرياضي

لجني أكبر قدر من الفائدة من تدريبك البدني، تحتاج إلى تدريب جسمك على القيام بالمزيد من التمارين بأقل قدر ممكن. للقيام بذلك، ستحتاج إلى تقليل كمية الهواء التي تستنشقها. سيؤدي دمج هذا المفهوم في تدريبك إلى تحسين الاقتصاد في التنفس وزيادة أدائك الرياضي، بالإضافة إلى تقليل ضيق التنفس وحمض اللاكتيك أثناء المنافسة. والأهم من ذلك أنك لن تحتاج إلى دفع جسمك إلى ما هو أبعد من حدوده، مما يقلل من خطر الإصابة ومشاكل القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها من المشاكل الصحية.

يضمن لك التنفس الأنفي أثناء التدريب البدني عدم إجهاد نفسك بما يفوق قدرة جسمك على القيام به. بالإضافة إلى التنفس الأنفي، فإن تقنيات حبس النفس مفيدة جداً للرياضيين. عندما تُخضع جسمك بشكل مقصود لتقليل كمية الأكسجين التي يتناولها جسمك لفترة قصيرة من الزمن، تزيد الكلى من إنتاج المكتب الأوروبي للبراءات:: الهرمون الذي يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء، ويطلق الطحال خلايا الدم الحمراء في الدورة الدموية.

يؤدي تحفيز الجسم على إفراز المزيد من خلايا الدم الحمراء وزيادة تركيز الهيموغلوبين في الدم إلى تحسين قدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة أثناء التمرين، مما يمنح الرياضي ميزة تنافسية. يستخدم الرياضيون هذه الأساليب منذ فترة طويلة من خلال التدريب على ارتفاعات عالية وإجبار الجسم على التكيف مع التمرين مع كمية أقل من الأكسجين. تتضمن الطرق التقليدية العيش والتدريب في أماكن محددة. بينما يعد برنامج ميزة الأكسجين بديلاً عملياً متاحاً لجميع الأشخاص، بغض النظر عن موقعهم.

استهلاك الغذاء

يشير المؤلف إلى أن هناك علاقة أيضاً بين التنفس واستهلاك الطعام.

يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى اتباع عادات تنفس سيئة مثل فرط التنفس المزمن والتنفس المتكرر والتنفس من الفم وأعلى الصدر. يؤدي اكتساب بعض الأرطال الزائدة إلى زيادة حجم التنفس، وليس فقط أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يزداد حجم التنفس أثناء الراحة أيضاً.

والسؤال المطروح هو ما إذا كانت الأطعمة المصنعة والمكونة للأحماض تؤدي إلى تطور عادات التنفس السيئة، أم أن عادات التنفس السيئة تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة والمكونة للأحماض.

وحسب خبرته، هناك حلقة تغذية مرتدة بين التنفس وزيادة الوزن. ويجب كسر هذه الحلقة إذا أريد إحداث تغيير.

يقدم كتاب "ميزة الأكسجين" بعض تقنيات التنفس البسيطة والمثبتة علميًا والتي ستعيدك إلى التنفس الطبيعي. ستجعلك أكثر صحة ونحافة وسرعة ولياقة.

تقييم ميزة الأكسجين

قيمنا كتاب The Oxygen Advantage 4.4/5. كيف تقيم كتاب باتريك ماكيون بناءً على هذا الملخص؟

ملخصات الكتب ذات الصلة

• التنفس بقلم جيمس نيستور
• الجسم ذو الأربع ساعات بقلم تيموثي فيريس
• الجسم يحتفظ بالنتيجة بقلم بيسل فان دير كولك