Dieta Pegana - podsumowanie

21 praktycznych zasad odzyskiwania zdrowia w zagmatwanym żywieniowo świecie

Życie staje się pracowite. Ma Pegan Dienie było na Twojej liście lektur? Poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz.

W tym miejscu zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz popularnej książki dr Marka Hymana o jedzeniu i odżywianiu, zamów go tutaj lub pobierz audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

Wstęp

Na początku diety paleo i wegańska wydają się bardzo różne. Wynika to jednak ze stereotypów, które mówią, że paleo to wszystko co związane z mięsem, a wegańskie to wszystko co związane z jarmużem. W rzeczywistości są one bardziej podobne niż różne. Obie diety podkreślają całe, roślinne pokarmy i unikają skrobi, cukru, nabiału i dodatków. 

Dieta Pegana oferuje zrównoważone i łatwe do wykonania podejście do zdrowego odżywiania. Łączy najlepsze aspekty diet paleo i wegańskiej, tworząc unikalne podejście zwane dietą Pegana. 

Kluczową ideą książki jest to, że jedzenie jest lekarstwem i oferuje ona 21 zasad, które pomogą ci wykorzystać jedzenie do uzdrowienia ciała i odzyskania zdrowia. Dieta Pegana kładzie nacisk na całe, bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, ograniczając jednocześnie pokarmy przetworzone, cukier i rafinowane węglowodany.  

O Marku Hymanie

Dr Mark Hyman jest lekarzem i autorem bestsellerów, który jest znany ze swojej pracy w zakresie medycyny funkcjonalnej i promowania zdrowych diet. Pełni funkcję szefa strategii i innowacji w Cleveland Clinic Center for Functional Medicine oraz jest założycielem i dyrektorem The UltraWellness Center. 

Dr Hyman napisał kilka książek, m.in. Jedzenie: What the Heck Should I Cook?, Jedzenie: What the Heck Should I Eat?, Jedz tłusto i chudnijoraz Rozwiązanie problemu cukru we krwi 10-dniowa dieta detoksykacyjna.

Dr Hyman jest stałym współpracownikiem The Huffington Post i występował w wielu znanych mediach, w tym w The New York Times, TIME i CNN. Jest również członkiem zarządu Instytutu Medycyny Funkcjonalnej i został doceniony za swoją pracę na rzecz zdrowia publicznego i dobrego samopoczucia.

StoryShot #1: Odzyskaj swoje zdrowie dzięki tym 21 praktycznym zasadom

Zasada #1: Używaj jedzenia jako swojej apteki

W medycynie funkcjonalnej żywność jest postrzegana jako lek, który może zarówno powodować, jak i leczyć choroby. 

Ciało nie jest podzielone na różne narządy, ale raczej na siedem powiązanych ze sobą systemów, w tym mikrobiom, układ odpornościowy i system energetyczny. Brak równowagi w tych systemach może prowadzić do wielu chorób. Dlatego leczenie ciała i utrzymanie dobrego zdrowia wiąże się z dbaniem o te systemy poprzez zdrowe odżywianie. 

Chodzi o to, aby używać żywności jako lekarstwa, lub "swojej apteki", aby pomóc zrównoważyć systemy organizmu i zapobiec chorobom.

Aby mieć zdrową dietę, musisz jeść pokarmy roślinne z każdej grupy kolorystycznej. Dieta Pegan jest podejściem bogatym w rośliny, które zawiera wysokiej jakości białka i tłuszcze zwierzęce. 

Zasada #2: Jedz tęczę

Rośliny są bogate w składniki odżywcze i pełne korzystnych substancji chemicznych, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom. Jedzenie codziennie różnorodnych warzyw i owoców z każdej grupy kolorystycznej zapewni Ci szereg korzyści zdrowotnych. 

• Czerwone pokarmy mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające
• Pomarańczowe pokarmy poprawiają płodność i nastrój
• Żółte pokarmy wspomagają trawienie
• Zielone chronią naczynia krwionośne 
• Niebieskie pokarmy są świetne dla równowagi nastroju i zdrowia nerwowego. 

Podążając za tęczą i jedząc więcej roślin, dostarczysz swojemu organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje, aby dobrze się rozwijać.

Zasada #3: Postępuj zgodnie z zasadą 75 proc.

Wypełnij 75% swojego talerza pokarmami roślinnymi, takimi jak owoce, warzywa i pełne ziarna. Pozostałe 25 procent może zawierać chude źródła białka, takie jak ryby poławiane w naturalnym środowisku, wołowina karmiona trawą i organiczny kurczak.

Zasada #4: Jedz odpowiednią fasolę, pełne ziarna, orzechy i nasiona

Spożywaj roślinne źródła białka, takie jak soczewica, quinoa, migdały i nasiona chia. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które są niezbędne do utrzymania optymalnego zdrowia.

Zasada #5: Jedz mięso jak lekarstwo

Spożywaj z umiarem wysokiej jakości produkty zwierzęce, takie jak wołowina karmiona trawą i organiczny kurczak. Dr Hyman wyjaśnia, że te pokarmy są bogate w składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina B12, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Zrównoważona dieta bogata w "pokarmy dla mózgu", takie jak kwasy omega-3, magnez, witamina D, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B może poprawić Twój nastrój. Badania wykazały, że spożywanie pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i niewielkie ilości wysokiej jakości mięsa, jest do 400% skuteczniejsze w leczeniu depresji niż typowa zachodnia dieta bogata w przetworzone, cukrowe i skrobiowe produkty. 

Zasada #6: Bądź wybredny w stosunku do drobiu, jaj i ryb

Spożywaj produkty zwierzęce, które są wolne od antybiotyków i hormonów. Dr Hyman sugeruje wybieranie dziko złowionych ryb i jaj hodowanych na pastwiskach, ponieważ te pokarmy są bogate w składniki odżywcze, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Zasada #7: Spożywaj tłuszcze w każdym posiłku

Spożywaj zdrowe źródła tłuszczu z każdym posiłkiem, takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek. Te pokarmy są bogate w tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które mogą pomóc w promowaniu zdrowego poziomu cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Zasada #8: Unikaj nabiału (w większości)

Nabiał nie jest tak niezbędny w zdrowej diecie, jak kiedyś sądziliśmy. Podczas gdy nabiał jest dobrym źródłem wapnia, nie jest to jedyne źródło. Nadmierne spożycie nabiału może przyczynić się do stanów zapalnych, alergii i problemów trawiennych. 

Niektórzy ludzie mogą mieć nietolerancję laktozy lub wrażliwość na kazeinę, białko znajdujące się w mleku, i mogą nie zdawać sobie z tego sprawy, dopóki nie wyeliminują nabiału ze swojej diety.

Oto kilka wskazówek, jak unikać nabiału (w większości) i czym go zastąpić:

• Przestaw się na mleko roślinne: Istnieje wiele bezmlecznych alternatyw mlecznych, takich jak mleko migdałowe, kokosowe, sojowe i owsiane, które są bogate w witaminy i minerały.
• Poszukaj alternatywnych serów bez nabiału: Istnieje wiele roślinnych alternatyw serowych, które świetnie smakują i mogą być stosowane jako zamienniki serów mlecznych.
• Jedz więcej zieleni liściastej i orzechów: Są to świetne źródła wapnia, które mogą pomóc Ci zastąpić wapń, który mogłeś stracić, ograniczając nabiał.
• Eksperymentuj z jogurtami roślinnymi: Jogurt na bazie kokosa lub soi jest świetnym zamiennikiem dla jogurtu mlecznego.
• Uważaj na ukryte źródła nabiału: Nabiał można znaleźć w wielu produktach, takich jak wypieki, przetworzona żywność i sosy. Zawsze sprawdzaj listę składników.

Zasada #9: Jedz jak Regenetarianin

Dieta Pegana zachęca do jedzenia jak "regenetarianin", co jest terminem ukutym przez dr Hymana, który odnosi się do kogoś, kto odżywia się w sposób wspierający praktyki rolnictwa regeneracyjnego. Wiąże się to z jedzeniem całych, minimalnie przetworzonych pokarmów, które są uprawiane w sposób zrównoważony i w sposób, który poprawia zdrowie gleby i środowiska. 

Przykłady żywności regeneracyjnej to:

• Mięso karmione trawą
• Jaja z chowu pastwiskowego
• Dzikie ryby. 

Rolnictwo regeneracyjne nie tylko wspiera optymalne zdrowie, ale także pomaga w walce ze zmianami klimatu.

Zasada #10: Traktuj cukier jak narkotyk rekreacyjny

Cukier jest "narkotykiem rekreacyjnym" i tak też powinniśmy do niego podchodzić. Oznacza to, że choć można sobie pozwolić na małe ilości, powinniśmy unikać spożywania go w nadmiarze. 

Cukier może mieć szkodliwy wpływ na organizm, w tym przyrost masy ciała, stany zapalne i zwiększone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. 

Niektóre przykłady sposobów na zmniejszenie spożycia cukru obejmują unikanie słodkich napojów, ograniczenie przetworzonej żywności i wybieranie całych pokarmów o naturalnej słodyczy.

Zasada #11: Nie polegaj na kawie i alkoholu

Chociaż kawa i alkohol mogą być przyjemne w umiarkowanych ilościach, dr Hyman zaleca, aby nie polegać na nich jako na sposobie zarządzania stresem lub zwiększania energii. Obie te substancje mogą mieć negatywny wpływ na organizm i zakłócać sen, co z kolei może wpływać na ogólny stan zdrowia. 

Zamiast tego znajdź inne sposoby na opanowanie stresu i zwiększenie energii, takie jak praktykowanie medytacji, regularne ćwiczenia fizyczne i zapewnienie odpowiedniej ilości snu.

Zasada #12: Wykorzystaj spersonalizowane odżywianie dla optymalnego zdrowia

Dieta Pegana podkreśla znaczenie spersonalizowanego żywienia, co oznacza, że potrzeby i preferencje żywieniowe każdego człowieka mogą się różnić. 

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do żywienia, a poszczególne osoby mogą skorzystać ze współpracy z dostawcą usług medycznych w celu określenia ich unikalnych potrzeb. 

Zasada #13: Oczyszczaj, detoksuj i resetuj mądrze

Aby zachować dobre zdrowie, należy przeprowadzić detoksykację i oczyścić organizm. Dieta Pegana zaleca dziesięciodniowy detoks, który obejmuje spożywanie kombinacji pokarmów i praktyk, które są niezbędne do zresetowania organizmu.

Aby to zrobić, należy:

1. Pij wodę filtrowaną 
2. Jedz orzechy i nasiona
3. Jedz różnorodne pokarmy nieskrobiowe
4. Spożywaj wołowinę karmioną trawą, 
5. Jedz zieloną fasolę i organiczne jagody. 

Istotne jest, aby jeść z takimi samymi odstępami czasowymi między posiłkami, jak np. 12 godzinny post, aby uruchomić mechanizmy lecznicze organizmu.

Spanie o tej samej porze każdego dnia jest również istotne dla Twojego zdrowia, dobrego samopoczucia, długowieczności, uzdrawiania i detoksykacji.

Zasada 14: Oceń ryzyko i korzyści wynikające z diety wegańskiej

Podczas gdy Dieta Pegana zachęca do spożywania dużej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, dr Hyman zauważa również, że całkowicie wegańska dieta może nie być odpowiednia dla każdego. Niektóre osoby mogą wymagać więcej białka lub konkretnych składników odżywczych, które łatwiej uzyskać poprzez pokarmy pochodzenia zwierzęcego. 

Współpracuj z dostawcą usług medycznych, aby ocenić ryzyko i korzyści z diety wegańskiej dla indywidualnych potrzeb.

Zasada 15: Jedz dla zdrowia jelit

Zdrowe jelita są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, a Dieta Pegana kładzie nacisk na spożywanie pokarmów, które promują zdrowie jelit, takich jak sfermentowane pokarmy i włókna prebiotyczne. Dr Hyman zauważa, że zdrowie jelit może wpływać na zdrowie fizyczne, nastrój, a nawet zachowanie. 

Przykłady żywności zdrowej dla jelit to:

• Kefir
• Kimchi
• Kiszona kapusta
• Inne fermentowane pokarmy.

Zasada 16: Jedz dla długowieczności

Jedz pokarmy, które mogą promować długowieczność, takie jak pokarmy bogate w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3 i pokarmy pochodzenia roślinnego. Długowieczność to coś więcej niż tylko dłuższe życie; to lepsze życie, z witalnością, radością i energią. 

Przykłady żywności, które mogą promować długowieczność to:

• Ciemne zieleniny
• Jagody
• Orzechy
• Dzikie ryby

Zasada 17: Jedz, aby poprawić nastrój

To co jesz może mieć znaczący wpływ na Twój nastrój i zdrowie psychiczne. Jedz pokarmy, które mogą pomóc zwiększyć nastrój i wspierać zdrowie psychiczne, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i probiotyki. 

To, co jesz, jest jednym z najpotężniejszych narzędzi, jakie masz do regulowania swojego nastroju i optymalizacji pracy mózgu. 

Aby poprawić swój nastrój, ogranicz spożycie cukrów rafinowanych, węglowodanów i sztucznych cukrów, unikaj późnych posiłków i jedz regularnie w ciągu dnia. 

Zasada 18: Sprawić, by zdrowe odżywianie było dostępne cenowo

Jedną z powszechnych barier dla zdrowego odżywiania jest postrzegany koszt. Spraw, by zdrowe odżywianie stało się przystępne cenowo, skupiając się na pełnych składników odżywczych produktach, kupując je hurtowo i planując posiłki. Zdrowe odżywianie nie musi być drogie. 

Niektóre przykłady niedrogich, bogatych w składniki odżywcze pokarmów to słodkie ziemniaki, mrożone warzywa i fasola w puszce.

Zasada 20: Wyrób sobie zdrowe nawyki

Dokonywanie trwałych zmian w stylu życia może być wyzwaniem, ale Dieta Pegana zachęca do tego, aby zdrowe nawyki trzymały się dzięki wyznaczaniu realistycznych celów, śledzeniu postępów i pozyskiwaniu wsparcia. Trwałość jest kluczem do trwałej zmiany. 

Niektóre przykłady zdrowych nawyków to planowanie posiłków, uważne jedzenie i regularne ćwiczenia.

Zasada 21: Rozpocznij dietę Pegana już dziś

Ostatnia zasada Diety Pegana brzmi: zacznij od dziś. Najlepszym sposobem na odzyskanie zdrowia jest podjęcie działań już teraz. 

Niektóre wskazówki dotyczące rozpoczęcia diety Pegana obejmują oczyszczenie spiżarni, zaopatrzenie się w pełne składników odżywczych pokarmy i szukanie wsparcia u przyjaciół i rodziny.

StoryShot #2: The Ultimate Pegan Diet Food List (Ostateczna lista żywności w diecie Pegana)

Poniżej znajduje się rozszerzony jadłospis dla Diety Pegana:

• Owoce: Na Diecie Pegana dozwolone są wszystkie rodzaje owoców. Jednak nacisk kładzie się na owoce o niskiej glikemii, takie jak wiśnie, truskawki, gruszki i jabłka.

• Warzywa: E różnorodne kolorowe warzywa, w tym zielenina liściasta, brokuły, papryka i kabaczek.
• Alternatywy dla nabiału: Nabiał jest unikany na Diecie Pegana. Można jednak spożywać alternatywy nabiałowe, takie jak niesłodzone mleko orzechowe lub jogurt kokosowy.
• Jaja: Na Diecie Pegana dozwolone są jaja, najlepiej hodowane na pastwisku.
• Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona są zachęcane, z wyjątkiem orzeszków ziemnych, które są roślinami strączkowymi. Przykłady orzechów i nasion obejmują migdały, nerkowce, nasiona chia i nasiona lnu.
• Oleje: Dieta Pegana dopuszcza spożywanie zdrowych tłuszczów w postaci olejów, takich jak awokado czy oliwa z oliwek.
• Mięsa i drób: Preferowane są mięsa ekologiczne, karmione trawą, hodowane w sposób zrównoważony.

Oprócz tych pokarmów, Dieta Pegana dopuszcza również minimalne ilości czarnego ryżu, roślin strączkowych takich jak fasola czy soczewica (do jednej filiżanki dziennie) oraz quinoa. Jednak cukier i desery powinny być spożywane oszczędnie. 

StoryShot #3: Jakich pokarmów unikać dla optymalnego zdrowia

Oto pokarmy, których powinieneś unikać: 

• Należy unikać chleba i większości ziaren, takich jak jęczmień, owies i pszenica. Jednak czarny ryż i quinoa są akceptowalnymi alternatywami, ponieważ są niskoglikemiczne i nie zawierają glutenu. 
• Rośliny strączkowe takie jak fasola i soczewica powinny być spożywane oszczędnie, do jednej filiżanki dziennie.
• Należy unikać produktów mlecznych, mleka, serów, lodów czy jogurtów z mleka krowiego. 
• Należy unikać żywności z dodatkiem cukru lub o wysokim indeksie glikemicznym, takiej jak rafinowane węglowodany i przetworzona żywność. Zamiast tego wybieraj owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, takie jak brokuły, marchew, groszek, pomidory, czereśnie, truskawki, gruszki i jabłka.
• Żywność przetworzona: Pakowane krakersy, przekąski i wypieki często zawierają duże ilości cukru, sodu i niezdrowych tłuszczów, które mogą prowadzić do przyrostu wagi i innych problemów zdrowotnych.

Końcowe podsumowanie i przegląd

Dieta Pegan to zdrowy i świadomy sposób odżywiania, który uwzględnia środowisko naturalne przy podejmowaniu decyzji żywieniowych. Łączy w sobie elementy zarówno diety wegańskiej jak i Paleo, jednocześnie eliminując nabiał i minimalizując spożycie zbóż i roślin strączkowych. 

Do głównych zasad diety Pegana należą:

• Wykorzystanie żywności jako leku
• Jedzenie różnorodnych pokarmów pochodzenia roślinnego, spożywanie odpowiednich rodzajów fasoli i zbóż
• Spożywanie produktów zwierzęcych z umiarem, unikanie nabiału
• Traktowanie cukru jak narkotyku rekreacyjnego
• Unikanie kawy i alkoholu, 
• Wykorzystanie spersonalizowanego żywienia, ocena ryzyka i korzyści wynikających z diety wegańskiej
• Jedzenie dla zdrowia jelit, jedzenie dla długowieczności, jedzenie dla podniesienia nastroju, 

Pokarmy, które należy spożywać na diecie Pegana to owoce i warzywa, orzechy i nasiona, oleje, mięso i drób karmione trawą, jaja, dziko złowione ryby, fermentowane pokarmy, prebiotyki oraz niskoglikemiczne owoce i warzywa. 

Spożywanie diety pegańskiej polega na regularnym spożywaniu pokarmów roślinnych z odpowiednią równowagą wysokiej jakości białek i tłuszczów zwierzęcych, przy jednoczesnym priorytetowym traktowaniu zrównoważonego rozwoju. 

Jedzenie w tych samych odstępach czasu między posiłkami i spanie o tej samej porze każdej nocy są ważne dla mechanizmów leczniczych organizmu. 

Wreszcie, spersonalizowane odżywianie jest niezbędne dla indywidualnego optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Ocena

Oceniamy The Pegan Diet na 4,2/5. 

Jak oceniasz książkę Marka Hymana?

PDF, Za darmo Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki 

To był wierzchołek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegóły i wesprzeć Marka Hymana, zamów go tutaj lub pobierz audiobook za darmo.

Czy podobało Ci się to, czego się tutaj nauczyłeś? Podziel się, aby pokazać, że Ci zależy i daj nam znać, kontaktując się z naszym wsparciem.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, audiobook i animowane wersje tego streszczenia Dieta Pegana i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, The Guardian, The UN i Google jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

• Jak nie stosować diety przez Michaela Gerbera
• Jak nie umrzeć Michael Greger i Gene Stone 
• Dieta Keto Reset Brad Kearns i Mark Sisson
• Lifespan przez Davida Sinclaira
• Dieta kuloodporna Dave Asprey
• Szczuplejszy Chudszy Silniejszy Michael Matthews
• Paradoks roślinny Steven Gundry
• Większy Chudszy Silniejszy Michael Matthews
• Dieta Keto przez Leanne Vogel
• Dlaczego śpimy przez Matthew Walkera
• Narzędzia Tytanów przez Tima Ferrissa
• Kodeks otyłości przez Jasona Funga
• Nie jest to książka o diecie przez J.A. Smitha i Jamesa Smitha
• 4-godzinne ciało przez Tima Ferrissa