Jak nie umrzeć autorstwa Michaela Gregera Streszczenie i analiza

Czas czytania: 18 min

Poznaj pokarmy, których skuteczność w zapobieganiu chorobom i ich odwracaniu została naukowo udowodniona 

Życie staje się pracowite. Ma Jak nie umrzeć zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego, weź teraz kluczowe pomysły.

Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją książka lub uzyskać audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

Synopsis

Zdecydowanej większości przedwczesnych zgonów można zapobiec poprzez proste zmiany w diecie i stylu życia. Na stronie Jak nie umrzećDr Michael Greger analizuje główne przyczyny śmierci w Ameryce. Wyjaśnia, jak odżywianie i interwencje w stylu życia mogą czasami pokonać pigułki na receptę i inne farmaceutyczne i chirurgiczne podejścia, uwalniając nas do zdrowszego życia. Recenzowane badania naukowe wspierają każde z podejść dr Gregera. Przeważający wniosek jest taki, że dieta oparta na roślinach jest najskuteczniejszym sposobem zapobiegania i leczenia największych zabójców Ameryki.

O dr Michaelu Gregerze

Dr. Michael Greger jest lekarzem, autorem bestsellerów New York Timesa i znanym na całym świecie mówcą na temat odżywiania, bezpieczeństwa żywności i kwestii zdrowia publicznego. Członek założyciel i Fellow of the American College of Lifestyle Medicine, Dr Greger jest licencjonowany jako lekarz ogólny specjalizujący się w żywieniu klinicznym. Jest absolwentem Cornell University School of Agriculture i Tufts University School of Medicine. W 2017 roku dr Greger został uhonorowany nagrodą ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award i został dyplomatą American Board of Lifestyle Medicine. 100% wszystkich wpływów, jakie kiedykolwiek uzyskał ze swoich książek, płyt DVD i wystąpień zawsze było i będzie przekazywane na cele charytatywne.

14 największych zabójczych chorób

Dr Greger struktury Jak nie umrzeć wokół wiodących przyczyn śmierci, z największym zabójcą jest pierwszy rozdział i tak dalej. Dla każdego rozdziału, dr Greger nakreśla czynniki związane z tą chorobą i jak można zmniejszyć swoje szanse na uzyskanie i umrzeć z każdej choroby.

Choroby serca

Choroby serca są największym zabójcą na świecie. Choroby serca są spowodowane przede wszystkim wysokim poziomem LDL, który jest uważany za "zły" rodzaj cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu LDL może dodatkowo obciążać serce i ostatecznie prowadzić do ataku serca. Ludzie powinni dążyć do posiadania całkowitego cholesterolu na poziomie około 150 mg/dl lub niższym. Jednak średnia w USA dla całkowitego cholesterolu wynosi obecnie 200mg/dL.

Najistotniejszym źródłem cholesterolu LDL jest cholesterol pochodzący z diety, a jego najczęstsze rodzaje to:

• Tłuszcze trans - występują w dużych ilościach w przetworzonej żywności, mięsie i produktach mlecznych
• Tłuszcze nasycone - wysokie w prawie wszystkich produktach zwierzęcych, ale niesamowicie wysokie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych
• Inne produkty zwierzęce, które są naturalnie wysokie w cholesterol, takie jak jaja

Podstawowym sposobem leczenia chorób serca są przepisywane statyny. Jednak statyny mają kilka skutków ubocznych. Na przykład, statyny były związane z uszkodzeniem wątroby, uszkodzeniem mięśni i utratą pamięci.

Produkty zwierzęce są często szczególnie wysokie w cholesterolu, ale istnieją również inne powody, dla których produkty zwierzęce są związane z zapaleniem tętnic. Na przykład, mięsa są wypełnione endotoksynami, czyli bakteriami, które wymagają odpowiedniej temperatury, aby je zabić. Jeśli jednak nie zostaną one zabite, są wchłaniane przez krew. Wysoki poziom tych endotoksyn w naszej krwi prowadzi do zapalenia tętnic i większego obciążenia naszego serca. 

Dekady badań sugerują, że mięso i nabiał są największymi czynnikami napędzającymi choroby serca. Jednak ich lobby jest silne, co powoduje, że prezydenci USA boją się zalecać dodanie abstynencji od produktów zwierzęcych do krajowych wytycznych dietetycznych. Przykład negatywnego wpływu zachodniej diety na choroby serca można zaobserwować w wiejskich Chinach i Afryce. Społeczeństwa te przez wieki żyły bez dużej ilości mięsa i nabiału. W konsekwencji obszary te miały bardzo niskie wskaźniki chorób serca. Jednak od czasu wprowadzenia diety zachodniej do tych społeczeństw, poziom chorób serca gwałtownie wzrósł. 

Wskazówki dr Gregera dotyczące unikania chorób serca:

1. Unikaj suplementów Omega-3 oleju rybnego - Chociaż słynne badanie DART sugeruje olej rybny zmniejszył śmiertelność o 29%, na kontynuację, którzy wzięli olej rybny miał wyższy wskaźnik śmiertelności
2. Jedz orzechy brazylijskie - Już cztery orzechy brazylijskie miesięcznie mogą obniżyć poziom cholesterolu. Nie należy jednak jeść ich zbyt wiele, ponieważ zawierają dużo selenu.
3. Jedz dużo jarmużu - stwierdzono, że jarmuż obniża poziom cholesterolu LDL i zwiększa poziom dobrego cholesterolu HDL
4. Unikaj wszystkich produktów zwierzęcych - Produkty zwierzęce są najbardziej znaczącym czynnikiem przyczyniającym się do największego zabójcy ludzi

 

Choroby płuc

Od dziesięcioleci wiadomo, że palenie tytoniu jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób płuc. American Lung Association sugeruje, że palenie tytoniu powoduje 90% zgonów z powodu raka płuc. Dodatkowo, palenie zwiększa Twoją szansę na złapanie raka o 10-20x. Nawet bierne palenie może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka o 20-30%.

Oprócz unikania palenia, można dokonać pewnych wyborów żywieniowych, aby uniknąć niektórych chorób płuc. Na przykład dr Greger wyjaśnia, że dieta oparta na roślinach może pomóc w zapobieganiu i leczeniu przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) i astmy. Dodatkowo stwierdzono, że brokuły zmniejszają szkodliwy wpływ mutacji DNA u palaczy. Dlatego, jeśli walczysz z rzuceniem palenia, brokuły mogą nieznacznie zmniejszyć wpływ papierosów.

Choroby mózgu (udar i choroba Alzheimera)

Udar mózgu

Udary są związane z wysokim ciśnieniem krwi. Dr Greger podkreśla, że jednym z najlepszych enzymów zapobiegających udarom jest Sirtuina. Jednak Sirtuina jest tłumiona przez zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE). Nabiał i produkty mięsne mają najwyższy poziom AGE wśród wszystkich pokarmów. 

Dr Greger zaleca następujące wskazówki, aby zapobiec ryzyku udaru:

1. Upewnij się, że dobrze śpisz - Siedem do ośmiu godzin snu to optymalna ilość, aby uniknąć udaru. Zbyt mało lub zbyt dużo snu wiąże się ze wzrostem ryzyka udaru.
2. Pokarmy bogate w błonnik zmniejszają ryzyko udaru - Na każde 7 gramów błonnika, które spożywasz, ryzyko udaru zmniejsza się o 7%
3.  Jedz zieleninę, fasolę i słodkie ziemniaki - Potas skutecznie zmniejsza ryzyko udaru. Zielenina, fasola i słodkie ziemniaki są szczególnie bogate w potas. Badania sugerują, że 1640mg potasu dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru o 21%
4. Owoce cytrusowe mogą obniżyć ciśnienie krwi - Owoce cytrusowe zawierają duże ilości Hesperydyny, która jak wykazano, obniża ciśnienie krwi i zwiększa przepływ krwi. Dr Greger dodaje również, że Hesperydyna może również pomóc Ci poczuć się cieplej podczas mroźnej zimy (z powodu zwiększonego przepływu krwi)

choroba Alzheimera

"Nadmiar cholesterolu we krwi może prowadzić do nadmiaru cholesterolu w mózgu, co może następnie pomóc w uruchomieniu zlepiania się amyloidu widocznego w mózgach osób chorych na Alzheimera. Pod mikroskopem elektronowym możemy zobaczyć grupowanie się włókien amyloidowych na i wokół maleńkich kryształków cholesterolu."

- Dr. Michael Greger

Choroba Alzheimera jest spowodowana odkładaniem się płytki nazębnej w naczyniach doprowadzających krew do mózgu. Dr Greger wyjaśnia, że wadliwa wersja genu, ApoE4, może zwiększyć szanse zachorowania na chorobę Alzheimera. Jednak, mimo że Nigeryjczycy są najbardziej podatni na posiadanie tego wadliwego genu, mają jeden z najniższych wskaźników zachorowań na chorobę Alzheimera. Dr Greger przypisuje to znacznie niższym poziomom tłuszczu zwierzęcego w ich diecie.

Dr Greger podaje następujące wskazówki, jak zmniejszyć swoje szanse na zachorowanie na chorobę Alzheimera:

1. Regularne ćwiczenia mogą poprawić Twoje zdolności poznawcze, jeśli zdiagnozowano już u Ciebie chorobę Alzheimera
2. Badania sugerują, że szafran, przyprawa, jest równie skuteczny jak wiodący lek na chorobę Alzheimera, Donepezil. Jednak wiodący lek nie jest zbyt skuteczny
3. Wreszcie, włączyć więcej żurawiny, jagody, truskawki i sok winogronowy do swojej diety. Te pokarmy zawierają polifenole, które mogą zmniejszyć spadek zdolności poznawczych u osób starszych.

Nowotwory układu pokarmowego

Ponownie, najistotniejszym czynnikiem przyczyniającym się do powstawania nowotworów układu pokarmowego jest spożywanie produktów zwierzęcych. Mięso zawiera żelazo hemowe. Organizm ludzki z trudem reguluje poziom żelaza hemowego, co oznacza, że jego nadmiar może się gromadzić. Nadmiar żelaza jest konsekwentnie związany z rakiem.

Dodatkowo dr Greger wyjaśnia, że tłuszcz zwierzęcy był konsekwentnie skorelowany z rakiem trzustki. W przeciwieństwie do tego, tłuszcz roślinny nie został powiązany z rakiem trzustki. Badania wykazały, że spożywanie zaledwie 50 gramów kurczaka dziennie może zwiększyć ryzyko wystąpienia raka trzustki o 72%. Dr Greger wyjaśnia, że główną przyczyną tego związku wydaje się być interakcja między antybiotykami i wirusami u kurcząt. Na przykład pracownicy rzeźni mają dziewięciokrotnie większe ryzyko zachorowania na raka trzustki. Dodatkowo, zarówno spożycie czerwonego mięsa, jak i drobiu zostało skorelowane z rakiem przełyku, potencjalnie z powodu refluksu kwasowego związanego z tymi pokarmami. 

Innym istotnym czynnikiem ryzyka raka trzustki jest palenie tytoniu. Badania wykazały, że palenie podwaja ryzyko zachorowania na raka trzustki.

Oto wskazówki dr Gregera, jak zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów układu pokarmowego:

1. Jedz dużo warzyw, jagód, jabłek i owoców cytrusowych. Każdy z tych pokarmów został powiązany ze znacznym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów układu pokarmowego
2. Jeśli masz już raka przełyku, truskawki mogą potencjalnie pomóc go wyleczyć
3. Nieodpowiednie spożycie błonnika może powodować zaparcia. Ponadto błonnik wiąże się z toksynami, takimi jak rtęć i ołów, które zostały powiązane z rakiem.
4. Fityniany, których szczególnie dużo jest w nasionach roślin i fasoli, mogą zmniejszyć nadmiar żelaza w Twoim organizmie. Nadmiar żelaza może tworzyć wolne rodniki hydroksylowe, które powodują raka
5. Orzechy, nasiona i suche owoce są dobrym źródłem żelaza, które nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka
6. Niewielka ilość kurkumy każdego dnia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów układu pokarmowego. To właśnie dlatego Indie mają znacznie niższy odsetek raka jelita grubego niż my

Infekcje

Ponownie dr Greger dostarcza dowodów na to, jak produkty zwierzęce w największym stopniu przyczyniają się do jednego z największych zabójców. Jajka są konsekwentnie związane z zatruciem salmonellą. Najpopularniejszą metodą gotowania jajek jest ułożenie ich stroną do góry. Ta metoda gotowania nie zabija salmonelli. Jednak prawidłowe ugotowanie jajek lub kurczaka nie zapobiegnie rozprzestrzenianiu się salmonelli. Zanim odpowiednio ugotujesz te produkty, zostały one już kupione w sklepie, przygotowane przez Ciebie i wsunięte do piekarnika. Procesy te obejmują wiele powierzchni i przyborów kuchennych, na których występuje salmonella. Przygotowywanie kurczaków jest główną przyczyną tego, że w zlewach kuchennych znajduje się więcej bakterii kałowych niż w toaletach w USA.

Na dodatek wieprzowina jest związana z zakażeniami bakteriami yersinia. Ostatnie raporty konsumenckie wykazały, że dwie trzecie próbek wieprzowiny jest zakażonych tymi bakteriami.

Oto wskazówki dr Gregera, jak zmniejszyć ryzyko zachorowania i rozprzestrzeniania się infekcji:

1. Jedz więcej owoców i warzyw, ponieważ wzmacniają one Twój system odpornościowy
2. Upewnij się, że włączyłeś do swojej diety borówki i kardamon, ponieważ zwiększają one poziom przeciwciał
3. Brokuły i inne warzywa krzyżowe zwiększają skuteczność układu odpornościowego wobec patogenów i zanieczyszczeń
4. Czosnek jest skuteczny w leczeniu zapalenia płuc
5. Twoje bakterie jelitowe są kluczowe dla odporności. Dlatego jedz prebiotyki, takie jak rośliny strączkowe. Prebiotyki są tym, co lubią jeść dobre bakterie
6. Regularne ćwiczenia poprawią Twój układ odpornościowy i zmniejszą szanse na przeziębienie
7. Jedzenie grzybów może zwiększyć odporność poprzez zwiększenie IgA w ślinie aż o 50%

Cukrzyca

Nieprawidłowy poziom tłuszczu w krwiobiegu może zakłócać funkcjonowanie insuliny. Nazywa się to cukrzycą typu drugiego. Diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak diety zawierające duże ilości produktów zwierzęcych, zostały skorelowane z cukrzycą typu drugiego. Uzasadnieniem tej zależności jest fakt, że cholesterol LDL zabija komórki beta produkujące insulinę. Komórki te są produkowane tylko do 20 roku życia. Dlatego nie wolno nam ich zabijać, stosując diety o wysokiej zawartości cholesterolu.

Dr Greger wyjaśnia, że przycinanie tłuszczu na brzuchu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania lub odwracania cukrzycy. Jednak zamiast głodzenia się, dr Greger zaleca spożywanie dużej ilości roślin strączkowych. Rośliny strączkowe są bardzo sycące i gęste od kalorii. Dlatego można jeść więcej na diecie opartej na roślinach i spożywać znacznie mniej kalorii. 

Dr Greger nie zaleca jedynie zmniejszenia spożycia mięsa. Zamiast tego zaleca całkowite wycięcie wszystkich produktów zwierzęcych. Tajwańskie badanie wykazało, że wegetarianie mają o 50-75% niższą szansę na zdiagnozowanie cukrzycy niż osoby, które rzadko jedzą ryby i mięso. Dr Greger zaleca również spożywanie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż. Stwierdzono, że całe ziarna zmniejszają ryzyko cukrzycy typu drugiego, natomiast ziarna rafinowane, takie jak biały ryż, zwiększają ryzyko cukrzycy typu drugiego.

Wysokie ciśnienie krwi

Zdrowe ciśnienie krwi to 120/80. 120 to ciśnienie skurczowe, czyli takie, kiedy serce napiera. Dla porównania, 80 to ciśnienie rozkurczowe, czyli takie, kiedy serce jest w stanie spoczynku.

Jedną z głównych przyczyn wysokiego ciśnienia krwi jest sól. Przez 90% historii ludzkości, spożywaliśmy bardzo małe ilości soli. Dlatego nasze ciało nauczyło się oszczędzać sól. W konsekwencji, teraz, kiedy spożywamy nadmiar soli, nasze ciało podnosi ciśnienie krwi, aby wypchnąć nadmiar soli. Dodatkowo, diety o wysokiej zawartości soli mogą zmniejszyć przepływ krwi w tętnicach. Dr Greger wyjaśnia, że spożywanie wystarczającej ilości witaminy C może przezwyciężyć negatywne skutki nadmiaru soli. Nie dodawanie soli do jedzenia może zmniejszyć ryzyko udaru o 22%, a liczbę udarów o 16%. W USA wielokrotnie wykazano, że weganie mają najniższe ciśnienie krwi. Nawet maratończycy, którzy biegają 48 mil tygodniowo i są na standardowej amerykańskiej diecie mięsnej, mają wyższe ciśnienie krwi niż weganie.

Firmy mięsne często dodają sól do swojego mięsa, aby zwiększyć retencję wody i wagę o około 20%. Najbardziej znaczące źródła soli w całych amerykańskich przedziałach wiekowych są następujące:

• Dzieci - Pizza
• osoby w wieku 20-50 lat - kurczak
• Powyżej 50 lat - chleb

Wskazówki dr Gregera dotyczące obniżenia ciśnienia krwi to:

1. Jedzenie trzech porcji pełnych ziaren dziennie obniża ciśnienie krwi
2. Nasiona lnu są skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi
3. Wino nie jest zdrowe, jeśli jest alkoholowe. Jednak wersje bezalkoholowe obniżają ciśnienie krwi.
4. Najskuteczniejszym narzędziem do obniżenia ciśnienia krwi jest herbata z hibiskusa

Choroby wątroby

Stłuszczeniowe choroby wątroby najczęściej kojarzone są z dużym spożyciem alkoholu. Jednak nie jest to najczęstsza przyczyna problemów z wątrobą. Zamiast tego, niealkoholowa choroba stłuszczeniowa wątroby (NAFLD) jest najczęstszą przyczyną. Dr Greger wyjaśnia, że NAFLD jest powodowana przez cukier, tłuszcz zwierzęcy i cholesterol. Na przykład, picie tylko jednej puszki napoju gazowanego dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia NAFLD o 45%. 

Co istotne, tłuszcz pochodzenia roślinnego nigdy nie był związany z NAFLD. Natomiast tłuszcz zwierzęcy jest konsekwentnie związany z NAFLD.

Zapalenie wątroby to kolejne znamienne pasmo chorób wątroby. Wirus zapalenia wątroby typu E pochodzi z wątroby wieprzowej. Zapobieganie rozprzestrzenianiu się wirusa WZW E polega na skutecznym gotowaniu mięsa.

Wskazówki dr Gregera dotyczące zapobiegania chorobom wątroby to:

1. Jedz płatki owsiane i pij kawę codziennie rano. Kawa, konkretnie, została uznana za skuteczną technikę zapobiegania rakowi wątroby i wirusowemu zapaleniu wątroby typu C
2. Antocyjany są skuteczne w zmniejszaniu odkładania się komórek tłuszczowych w wątrobie. Jagody, winogrona, czerwona cebula i śliwki mają wysoką zawartość antocyjanów
3. Jeśli masz już chorobę wątroby, żurawiny zostały zidentyfikowane jako najskuteczniejsze jedzenie do zabijania raka wątroby. Badania wykazały, że dodanie żurawiny do szalki Petriego z rakiem wątroby może zabić komórki rakowe. Zamiast kupować przetworzone soki żurawinowe, powinieneś kupić mrożone całe żurawiny

Rak krwi 

Istnieją trzy główne rodzaje nowotworów krwi: białaczka, chłoniak i szpiczak.

 Białaczka występuje, gdy szpik kostny danej osoby produkuje zbyt wiele nieprawidłowych białych krwinek. W związku z tym, te nieprawidłowe białe krwinki wypierają zdrowe białe krwinki.

Chłoniak występuje, gdy limfocyty, które są specyficznym rodzajem białych krwinek, mnożą się za bardzo. W konsekwencji te białe krwinki gromadzą się w węzłach chłonnych danej osoby. Wadliwe węzły chłonne ograniczają wówczas zdolność danej osoby do filtrowania krwi.

Wreszcie, szpiczak występuje, gdy nieprawidłowe komórki plazmatyczne, inny specyficzny rodzaj białych krwinek, produkuje zbyt wiele przeciwciał. Ten nadmiar przeciwciał zatyka nerki danej osoby.

Kurczak jest często związany ze wszystkimi nowotworami krwi. Dr Greger wyjaśnia, że zaledwie 50 gramów kurczaka dziennie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdiagnozowania raka krwi od 56 do 280%. Dr Greger przypisuje to zwiększone ryzyko wirusowi drobiu, ponieważ rolnicy i rzeźnicy mają znacznie wyższe wskaźniki raka krwi, niezależnie od tego, ile drobiu jedzą.

Wskazówki dr Gregera dotyczące zapobiegania rakowi krwi to:

1. Ogólnie rzecz biorąc, dieta oparta na roślinach jest wysoce skuteczna w zapobieganiu rakowi krwi
2. W szczególności dr Greger zaleca spożywanie dużej ilości brokułów, kalafiora i jarmużu. Te warzywa krzyżowe są pełne sulforafanu, który skutecznie zwalcza komórki rakowe. Dodatkowo, w przeciwieństwie do chemioterapii, warzywa te nie zabijają zdrowych komórek.
3. Badania wykazały, że jagody acai zabijają komórki białaczki w szalce Petriego.
4. Niektóre warzywa mają niesamowicie wysoki poziom antyoksydantów, które są przydatne w zapobieganiu rakowi. Dr Greger podkreśla, że fioletowa kapusta ma najlepszą proporcję antyoksydantów na dolara

Choroby nerek

Tylko 41% Amerykanów wydaje się mieć normalną funkcję nerek. Jest to spowodowane przewlekłą chorobą nerek, w której nerki osób ulegają degradacji z upływem czasu. 

Dr Greger wyjaśnia, że białko zwierzęce, tłuszcz zwierzęcy i cholesterol zostały powiązane z degradacją nerek. Jeśli chodzi o mechanizmy, białko zwierzęce powoduje stan zapalny i wyzwala hiperfiltrację w nerkach. Stąd też białko zwierzęce jest związane z wyższym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych. I odwrotnie, to samo ryzyko nie jest identyfikowane z białkiem roślinnym. 

Ponadto wysoki poziom fosforu jest związany z niewydolnością nerek i serca. Żywność zwierzęca zawiera wysoki poziom łatwo przyswajalnego fosforanu. Z kolei żywność roślinna zawiera fitynianową formę fosforu. Ta forma fosforu nie została powiązana z niewydolnością nerek lub serca. Standardową praktyką w USA jest dodawanie fosforanów do coca-coli i kurczaka, aby wzmocnić ich kolor. Dlatego upewnij się, że unikasz kupowania czegokolwiek, w tym pirofosforanu lub trójfosforanu sodu.

Mięso zawiera więcej nitrozoamin, związków powodujących raka, niż papierosy. W rzeczywistości, dr Greger wyjaśnia, że zjedzenie jednego hot-doga jest równoważne z wypaleniem czterech papierosów.

Rak piersi

Alkohol został powiązany z rakiem piersi poprzez zachęcanie do produkcji aldehydu octowego. Dodatkowo, wysoki poziom cholesterolu został zidentyfikowany jako czynnik ryzyka szybszego wzrostu raka piersi. 

Oprócz tych punktów, dr Greger podaje kilka wskazówek, jak zmniejszyć swoje szanse na rozwój raka piersi:

1. Czerwone wino lub fioletowe winogrona mogą tłumić aktywność enzymu syntazy estrogenowej. Dlatego mogą one tłumić wzrost raka piersi. Alternatywnie, można uzyskać te same korzyści z jedzenia granatów lub białych grzybów
2. Kobiety niewidome mają o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi ze względu na to, że produkują większe ilości melatoniny. Badania sugerują, że spożywanie mięsa, złe nawyki dotyczące snu i praca na późne zmiany mogą zmniejszyć produkcję melatoniny. Dlatego unikaj każdego z tych
3. Chodzenie co najmniej godzinę dziennie było związane z niższym ryzykiem raka piersi
4. Stwierdzono, że dieta o wysokiej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi
5. Skórka z jabłek przekształca się w maspinę, która jest związkiem hamującym rozwój raka. Dodatkowo sulforafan, występujący w brokułach, zwalcza komórki raka piersi
6. Soja i tofu zawierają izoflawony. Izoflawony są rodzajem fitoestrogenu, który został skorelowany z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi i może pomóc osobom, które już mają raka piersi.

Depresja

Zdrowie psychiczne może mieć znaczący wpływ na zdrowie fizyczne ludzi. Badania sugerują, że kwas arachidonowy może zwiększyć ryzyko depresji. Kwas arachidonowy znajduje się w jajkach i kurczaku. Dodatkowo, nie potrzebujesz tego związku w swojej diecie, ponieważ twoje ciało naturalnie produkuje zdrową ilość.

Osoby cierpiące na depresję mają wyższy poziom enzymów monoaminooksydazy. Leki przeciwdepresyjne mogą zwiększyć poziom tych neuroprzekaźników, ale niektóre pokarmy mają podobne działanie zmniejszające poziom enzymów. Plus, mają korzyści z braku skutków ubocznych. Te pokarmy to jabłka, winogrona, cebula, zielona herbata, goździki, cynamon i gałka muszkatołowa.

Najważniejsze wskazówki dr Greger dotyczące włączenia naturalnych antydepresantów to:

1. Ćwicz często
2. Nasiona sezamu, dyni i butternut squash są wysokie w tryptofan. Tryptofan jest budulcem serotoniny, więc jest dobry w leczeniu lęku społecznego i depresji.
3. Przeciwutleniacze i foliany mogą walczyć z depresją. Owoce i zielone warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze i foliany.
4. Tabletki antydepresyjne są przepisywane 8% populacji USA. Jednak nie są one lepsze od placebo i mają wiele skutków ubocznych
5. Szafran jest równie skuteczny w leczeniu depresji jak Prozac, wiodący lek antydepresyjny. Jednakże, szafran może być kosztowny

Rak prostaty

Badania sugerują, że jajka i produkty mleczne znacznie zwiększają szanse na rozwój raka prostaty. Konkretnie, organiczne mleko krowie zwiększyło wzrost ludzkich komórek raka prostaty o około 30% w obrębie płytki Petriego. Natomiast mleko migdałowe hamowało wzrost komórek rakowych o 30%.

Chociaż społeczeństwu sprzedaje się pogląd, że mleko krowie jest niezbędne dla zdrowych kości, spożycie mleka jest często związane z wyższym wskaźnikiem złamań u kobiet i wyższą śmiertelnością zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. 

Spożycie jaj zostało również powiązane z wyższym wskaźnikiem zachorowań na raka prostaty. Jajka mają bardzo wysoką zawartość choliny, która jest przekształcana w toksynę trimetyloaminę. Jednak substancje rakotwórcze w kurczaku i indyku są potencjalnie najgorsze. Może to być spowodowane wysokim poziomem Insulinopodobnego czynnika wzrostu-1. IGF-1 promuje podziały komórkowe. Chociaż podział komórek jest niezbędny w młodym wieku, to w dorosłym życiu promuje raka. Białko roślinne nie promuje produkcji IGF-1, ale białko zwierzęce tak. 

Dr Greger wyjaśnia, że dieta oparta na roślinach nie tylko zapobiega rakowi prostaty. Zamiast tego, badania sugerują, że może pomóc ludziom dostać się do remisji. Na przykład, uciążliwy rak ma znaczący pozytywny wpływ na raka, zachęcając ich krew do zabicia 2000% więcej komórek rakowych. Jednak ci, którzy ćwiczyli i jedli dietę opartą na roślinach, zabili 4000% więcej komórek rakowych.

Najlepszymi pokarmami hamującymi rozwój raka są warzywa krzyżowe i nasiona lnu. Dodatkowo cebula i czosnek skutecznie zmniejszają łagodny przerost prostaty (zmaganie się z oddawaniem moczu z wiekiem).

choroba Parkinsona

Nikotyna jest rzeczywiście związana z niższym wskaźnikiem zachorowań na Parkinsona. Jednak dr Greger nie zaleca palenia papierosów. Zamiast tego można uzyskać taką samą ilość nikotyny z pomidorów, papryki i innych warzyw psiankowatych.

Spożywanie nabiału jest bardzo silnie skorelowane z chorobą Parkinsona. Chociaż podstawowa przyczyna nie jest całkowicie jasna, badania sugerują, że może to być cukier w mleku, galaktoza, lub fakt, że mleko tłumi kwas moczowy. Kwas moczowy jest niezbędnym antyoksydantem dla mózgu. 

Jagody są użytecznym narzędziem chroniącym każdego przed Parkinsonem. Dodatkowo stwierdzono, że kawa zmniejsza skutki Parkinsona. 

Daily Dozen lista kontrolna dobrego zdrowia

"Najlepszym sposobem na zminimalizowanie swojej ekspozycji na toksyny przemysłowe może być jedzenie jak najniżej w łańcuchu pokarmowym, czyli dieta oparta na roślinach".

- Dr. Michael Greger

W Jak nie umrzeć, dr Greger przedstawia prosty przewodnik, dzięki któremu upewnisz się, że spożywasz najlepsze pokarmy, aby zapobiec rozwojowi któregoś z największych zabójców. Dodatkowo, spożywanie wszystkich tych pokarmów napełni cię na tyle, że nie będziesz ciągnąć do produktów zwierzęcych. Dr Greger ma również aplikację na telefon, która zapewnia wskazówki, które pokarmy pasują do każdej kategorii i pozwala odhaczyć każdy z dziennych tuzinów w ciągu dnia. 

1. Trzy porcje fasoli
2. Jedna porcja jagód
3. Trzy porcje innych owoców
4. Jedna porcja warzyw krzyżowych
5. Dwie porcje zieleniny
6. Dwie porcje innych warzyw
7. Jedna porcja siemienia lnianego
8. Jedna porcja orzechów
9. Jedna porcja przypraw
10. Trzy porcje pełnych ziaren
11. Pięć porcji napojów
12. Jedna sesja treningowa

---

Jeśli masz opinie na temat tego podsumowania lub chciałbyś się podzielić tym, czego się nauczyłeś, skomentuj poniżej.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz wersje audio i animowane tego streszczenia oraz setek innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Apple, The Guardian, The UN i Google uznały ją za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Aby zagłębić się w szczegóły, zamów książka lub kupić audiobook za darmo.

Streszczenia książek powiązanych

Dieta Keto Reset Brad Kearns i Mark Sisson

Lifespan przez Davida Sinclaira

Dieta kuloodporna Dave Asprey

Szczuplejszy Chudszy Silniejszy Michael Matthews

Paradoks roślinny Steven Gundry

Większy Chudszy Silniejszy Michael Matthews

Oddech przez Jamesa Nestora

Jak nie umrzeć przez dr Michaela Gregera

Dieta Keto przez Leanne Vogel

Dlaczego śpimy przez Matthew Walkera

4-godzinny tydzień pracy przez Tima Ferrissa

Narzędzia Tytanów przez Tima Ferrissa

Kodeks otyłości przez Jasona Funga

Nie jest to książka o diecie przez J.A. Smitha i Jamesa Smitha

Przewaga tlenu Patrick G. McKeown

Super Człowiek Dave Asprey

Gandhi przez Mahatmę Gandhiego