Jak nie stosować diety Podsumowanie i recenzja | Michael Gerber

Przełomowa nauka o zdrowej, trwałej utracie wagi

Życie staje się pracowite. Ma Jak nie stosować diety było na Twojej liście lektur? Poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz.

W tym miejscu zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz popularnej książki Michaela Gregera, zamów ją tutaj lub kupić audiobook za darmo na Amazon, aby poznać soczyste szczegóły.

O dr Michaelu Gregerze

Dr. Michael Greger jest lekarzem, autorem bestsellerów New York Timesa i znanym na całym świecie mówcą na temat odżywiania, bezpieczeństwa żywności i kwestii zdrowia publicznego. Członek założyciel i Fellow of the American College of Lifestyle Medicine, Dr Greger jest licencjonowany jako lekarz ogólny specjalizujący się w żywieniu klinicznym. Jest absolwentem Cornell University School of Agriculture i Tufts University School of Medicine. W 2017 roku dr Greger został uhonorowany nagrodą ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award i został dyplomatą American Board of Lifestyle Medicine. 100% wszystkich wpływów, jakie kiedykolwiek uzyskał ze swoich książek, płyt DVD i wystąpień zawsze było i będzie przekazywane na cele charytatywne.

• Zapisz

Wstęp

Jak nie stosować diety wykorzystuje lata doświadczeń dr Greger i tysiące badań, aby zachęcić Cię do odejścia od modnych diet i przejścia na praktyki dietetyczne oparte na dowodach naukowych. Nasza dieta jest najważniejsza dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Mimo to, często kierujemy się efektem końcowym zamiast samym procesem. Takie podejście może mieć szkodliwe skutki. Wiele diet jest niewiarygodnie niezdrowych. Wybierając coś tak ważnego dla życia jak to, co wkładamy do ust, potrzebujemy jak najdokładniejszych dowodów. Poparte prawie 5,000 referencji, Jak nie stosować diety oferuje dietę, która jest zarówno zrównoważona, jak i zdrowa.

StoryShot #1: Problem

Otyłość jest większą epidemią niż kiedykolwiek. Greger wyjaśnia, że obecnie jesteśmy dziesięć razy grubsi niż 100 lat temu. Dodatkowo, ten wzrost otyłości nie jest liniowy. Zamiast tego, otyłość w krajach rozwiniętych wzrosła wykładniczo w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat. Co niepokojące, ten wzrost otyłości nie wykazuje żadnych oznak spowolnienia. Niektóre diety twierdzą, że problemem jest siła woli. Greger kwestionuje to twierdzenie i zamiast tego wyjaśnia, że nasze ciała po prostu reagują na jedzenie, które spożywamy w sposób, w jaki zostały zaprojektowane. 

Ludzkie ciało ewoluowało w środowisku, w którym jedzenie było rzadkością. Ze względu na ten niedobór, ewoluowaliśmy do przechowywania nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu, aby przetrwać miesiące zimowe. Dodatkowo, z tego samego powodu mamy tendencję do pożądania wysokokalorycznych pokarmów. Powodem epidemii otyłości jest to, że te wysokokaloryczne pokarmy są teraz łatwo dostępne. Lata 70. przyniosły mrożenie i gotowe posiłki. Dodatkowo, wprowadzenie żywności smakowej jako codziennej opcji. Problem ze zwiększonym przetwarzaniem charakteryzowanym przez lata 80. jest taki, że te artykuły spożywcze nie mają błonnika i wartości odżywczych. Dodatkowo, są one wypełnione dodatkowymi cukrami i olejami. Greger nazywa te produkty CRAP (bogate w kalorie i przetworzone). 

StoryShot #2: Składniki idealnej diety odchudzającej

Dr Michael Greger prezentuje roślinne podejście do odchudzania, które skupia się na całych, minimalnie przetworzonych pokarmach. Według dr Gregera, idealna dieta odchudzająca powinna zawierać:

1. Różnorodne warzywa nieskrobiowe: Powinny one stanowić większość twojego talerza, ponieważ są niskokaloryczne i mają dużo błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
2. Owoce: Wybieraj różne owoce, w tym te, które są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, takie jak jagody i jabłka.
3. Całe ziarna: Wybierz całe ziarna nad rafinowanymi ziarnami, ponieważ są one wyższe w błonnik i składniki odżywcze.
4. Rośliny strączkowe: Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, mają wysoką zawartość białka i błonnika i mogą pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym.
5. Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i mogą być dobrym źródłem białka.
6. Źródła białka oparte na roślinach: Mogą one obejmować tofu, tempeh i proszki białkowe na bazie roślin.
7. Zdrowe tłuszcze: Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach, nasionach i awokado.

Dr Greger zaleca również unikanie przetworzonej żywności, dodanych cukrów i rafinowanych ziaren, jak również ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych i wysoko przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego. Ważne jest, aby pamiętać, że potrzeby żywieniowe każdego człowieka są inne i pomocna może być współpraca z pracownikiem służby zdrowia w celu stworzenia spersonalizowanego planu odchudzania, który spełni Twoje konkretne potrzeby i cele.

StoryShot #3: Żywność bogata w błonnik

Jak wyjaśniono, jednym z największych problemów związanych z pokarmami CRAP jest brak błonnika. Greger uważa, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest niezbędne do utraty wagi. Po pierwsze, błonnik jest sycący i jednocześnie zawiera niewiele kalorii. Dodatkowo, ponieważ jedzenie pokarmów bogatych w błonnik trwa dłużej niż żucie i jedzenie, szybciej się najesz. Zasadniczo, pokarmy bogate w błonnik pozwalają na szybkie i długotrwałe uczucie sytości bez znacznej ilości kalorii. Greger podaje przykład jabłek i soku jabłkowego, aby wyjaśnić znaczenie błonnika. Średnio jedna szklanka soku jabłkowego będzie zawierać pięć jabłek. Ten pierwszy może być wypity w ciągu kilku sekund i nie utrzyma cię w pełni przez bardzo długi czas. W porównaniu do tego drugiego, jego spożycie zajmie Ci znacznie więcej czasu i również sprawi, że będziesz syty na dłużej. Różnica pomiędzy tymi dwoma produktami polega na obecności błonnika. 

Inną zaletą żywności bogatej w błonnik jest to, że mogą one uwięzić kalorie w żywności. Ze względu na włókna roślinne mające twardą warstwę zewnętrzną, okrężnica będzie potrzebowała więcej czasu na strawienie tego pokarmu. W konsekwencji, okrężnica nie wyodrębni wszystkich kalorii. W związku z tym, pomimo uzyskania wystarczającej ilości energii, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że przechowasz błonnik roślinny jako tłuszcz. 

Wreszcie, pokarmy bogate w błonnik odżywiają nasz mikrobiom jelitowy. Bakterie jelitowe rozwijają się na błonniku, a następnie uwalniają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zmniejszają nasz apetyt i zwiększają metabolizm. Na przykład Greger wyjaśnia, że badanie z 2017 roku wykazało, że pokarmy typu CRAP, takie jak pączki, są znacznie mniej apetyczne po zjedzeniu posiłku bogatego w błonnik. Efekt ten utrzymuje się nawet do 12 godzin po posiłku.

Musimy zrobić dużo więcej w kwestii błonnika. Mniej niż 5% Amerykanów spełnia minimalne dzienne zalecenia dotyczące błonnika. Dlatego, aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, wprowadź więcej warzyw korzeniowych i roślin strączkowych do swojego tygodniowego sklepu.

StoryShot #4: Niski ładunek glikemiczny

"Usunięcie rafinowanych ziaren ze swojej diety to usunięcie amerykańskiego źródła kalorii numer jeden. Przełączanie na całe ziarna może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, ale jest jeszcze lepsza zamiana. Zobacz sekcję Wall Off Your Calories, aby wziąć swoją grę zbożową w górę i stopniować od zwykłych całych ziaren do nienaruszonych całych ziaren, takich jak kasza owsiana (znana również jako owies bez łuski lub łuskany)."

- Dr. Michael Greger

Częstym argumentem wysuwanym przez diety low carb jest to, że należy dążyć do spożywania pokarmów o niskim ładunku glikemicznym. Jest to jedna z cech dietetycznych modów, która jest prawidłowa, mimo że dr Greger nie jest zwolennikiem diet o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast tego, Greger sugeruje unikanie pokarmów, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, takich jak biały chleb. Biały chleb smakuje słodko po zjedzeniu go, ponieważ organizm może strawić ten rodzaj chleba tak szybko. Posiadanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym w swojej diecie doprowadzi jedynie do zachcianek. Z drugiej strony, zastąpienie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zapewni Ci powolne uwalnianie energii, co zapobiegnie przejadaniu się.

Inną korzyścią z wprowadzenia więcej żywności o wysokim indeksie glikemicznym jest to, że nie będzie już walczyć z plateau utraty wagi. Osoby, które wyciąć wszystkie węglowodanów z ich diety są na ryzyko obniżenia ich metabolizm. W związku z tym, początkowo stracić trochę wagi, a następnie ich utrata masy ciała plateaus. Jednak kontynuowanie jedzenia węglowodanów, ale tych o wysokim indeksie glikemicznym, pozwoli Ci kontynuować utratę wagi. Dlatego Greger zaleca zamianę białego ryżu, chleba i płatków śniadaniowych na pełne ziarna, rośliny strączkowe i owies. 

StoryShot #5: Mało cukru, tłuszczu i mięsa

Tłuszcz ma większy wskaźnik kalorii na gram niż cukier. Greger zgadza się, że dodane cukry powinny być wyeliminowane z diety; jednak uważa również, że niezdrowe tłuszcze napędzają epidemię otyłości. Intuicyjnie, tłuszcz jest o wiele łatwiejszy dla naszych ciał do przekształcenia w tkankę tłuszczową niż cukier. Plus, jesteśmy uzyskanie znacznie większą część naszych kalorii z tłuszczu niż kiedyś. Rolnictwo zwierzęce jest częściowo winny, jak zwierzęta są hodowane być znacznie grubsze niż kiedyś. Dlatego trzeba wyciąć cały nabiał, oleje i mięso. Aby poprzeć ten punkt, Greger wskazuje na badania przeprowadzone przez dr Deana Ornisha. Ornish odkrył, że żyjąc na całej diecie opartej na roślinach uczestnicy stracili średnio 24 funty.

Poza ograniczeniem produktów zwierzęcych, które są podstawowym źródłem tłuszczu, Greger zaleca również ograniczenie cukru. Obecnie spożywamy dwanaście razy więcej cukru niż 200 lat temu. Co najważniejsze, cukier ma zerową wartość odżywczą i po prostu oferuje nadmiar kalorii. W rzeczywistości badania wykazały, że dzieci, którym podano płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru, zjadły 7% więcej niż dzieci, które miały alternatywę o niskiej zawartości cukru. Dlatego spożywanie nadmiaru cukru sprawi, że będziesz jeść więcej. Początkowo możesz mieć trudności z wyeliminowaniem produktów zwierzęcych i cukru. Jednak twoje kubki smakowe szybko się dostosują i nie będziesz już zauważać różnicy.

StoryShot #6: Niska gęstość kalorii

Twój typowy posiłek powinien być wypełniony pokarmami o niskiej gęstości kalorycznej. Greger wyjaśnia, że jedną z największych korzyści z przyjęcia diety opartej na całym pokarmie roślinnym jest to, że nie musisz ograniczać swoich porcji. Możesz jeść nieograniczone ilości jedzenia i nadal tracić na wadze. Pokarmy, które mają niską gęstość kalorii, mają zazwyczaj wysoką zawartość wody. Przykładami tych pokarmów są nieskrobiowe warzywa i owoce. Ogólnie rzecz biorąc, każdego dnia zjadamy taką samą ilość jedzenia, wyznaczoną przez receptory rozciągania w naszym żołądku. Dlatego, jeśli wypełnimy naszą dietę pokarmami o niskiej gęstości kalorycznej, łatwo schudniemy. Dodatkowo, możesz jeść tyle cukinii, jabłek, gruszek i innych pożywnych pokarmów, ile chcesz.

Ocena

Oceniamy tę książkę na 4,5/5.

Jak byś to ocenił?

PDF, Za darmo Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki 

To był czubek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegóły i wesprzeć Michaela Gregera, zamów to tutaj lub kup audiobooka za bezpłatny.

Czy podobało Ci się to, czego się tutaj nauczyłeś? Podziel się, aby pokazać, że Ci zależy i daj nam znać, kontaktując się z naszym wsparciem.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, audiobook i animowane wersje tego streszczenia How Not To Diet: Przełomowa nauka o zdrowej, trwałej utracie wagi i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, The Guardian, The UN i Google jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

• Paradoks roślinny Steven Gundry
• 4-godzinne ciało przez Tima Ferrissa
• Szczuplejszy Chudszy Silniejszy Michael Matthews
• Kodeks otyłości przez Jasona Funga
• Nie jest to książka o diecie przez Jamesa Smitha
• Jak nie umrzeć przez Michaela Gregera
• Fast This Way Dave Asprey