Jak nie stosować diety - podsumowanie | Michael Gerber
Przełomowa nauka o zdrowej, trwałej utracie wagi
Zarysowujemy tutaj powierzchnię w tym Jak nie stosować diety streszczenie. Jeśli nie masz jeszcze popularnej książki Michaela Gregera, zamów kopię lub pobierz audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.
Rozszerzony audiobook i animowane streszczenie w języku angielskim, niemieckim, hiszpańskim i francuskim na stronie Aplikacja StoryShots.
Wstęp
Jak często próbowałeś osiągnąć swoją docelową wagę, tylko po to, by osiągnąć plateau? A może myślisz, że nie masz siły woli, aby schudnąć, więc nawet nie próbowałeś?
Oto dobra wiadomość: Siła woli i głodzenie się nie są rozwiązaniem. Utrata wagi jest łatwiejsza niż myślisz.
Jak nie stosować diety wykorzystuje wieloletnie doświadczenie Michaela Gregera i tysiące badań. Ma on na celu pomóc ci odejść od innych modnych diet i przejść do praktyk dietetycznych opartych na dowodach.
Nasza dieta ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Mimo to często skupiamy się na efekcie końcowym zamiast na procesie. Takie podejście może mieć szkodliwe skutki. Wiele diet jest niezdrowych.
Wybierając coś tak ważnego dla życia lub śmierci, jak to, co wkładasz do ust, potrzebujesz jak najdokładniejszych dowodów. Poparte prawie 5000 referencji, Jak nie stosować diety oferuje dietę zapewniającą zrównoważoną, zdrową utratę wagi i zmianę stylu życia na całe życie.
O dr Michaelu Gregerze
Dr. Michael Greger jest lekarzem i New York Times autor bestsellerów. Jest uznanym na całym świecie mówcą na temat żywienia, bezpieczeństwa żywności i problemów zdrowia publicznego. Dr Greger jest członkiem-założycielem American College of Lifestyle Medicine (ACLM) i posiada licencję lekarza ogólnego specjalizującego się w żywieniu klinicznym. Jest absolwentem Cornell University School of Agriculture i Tufts University School of Medicine.
W 2017 roku dr Greger został uhonorowany nagrodą ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award. Został również dyplomatą American Board of Lifestyle Medicine. 100% wszystkich wpływów, jakie kiedykolwiek uzyskał ze swoich książek, płyt DVD i wystąpień, zawsze było i będzie przekazywane na cele charytatywne.
W swojej godnej uwagi pracy, Jak nie umrzećDr Greger opowiada się za pełnowartościową dietą roślinną i dostarcza praktycznych wskazówek, w tym listy kontrolnej "Daily Dozen", aby pomóc ludziom dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych i poprawić ich ogólne samopoczucie.
StoryShot #1: Otyłość to epidemia
Otyłość jest większą epidemią niż kiedykolwiek wcześniej. Obecnie jesteśmy 10 razy grubsi niż 100 lat temu. Co więcej, wzrost otyłości nie jest liniowy. Otyłość w krajach rozwiniętych wzrosła wykładniczo w ciągu ostatnich 50 lat. Ten wzrost otyłości nie wykazuje żadnych oznak spowolnienia.
Niektórzy dietetycy twierdzą, że problemem jest siła woli. Greger, w swoim ostatecznym przewodniku odchudzania, podważa to twierdzenie i wyjaśnia, w jaki sposób nasze ciała po prostu reagują na jedzenie, które spożywamy, w sposób, w jaki ewoluowały.
Ludzkie ciało ewoluowało w środowiskach, w których brakowało pożywienia. Ze względu na ten niedobór ewoluowaliśmy, aby magazynować nadmiar kalorii w postaci tłuszczu, aby przetrwać zimowe miesiące. Z tego samego powodu mamy tendencję do łaknienia wysokokalorycznych pokarmów.
Powodem epidemii otyłości jest to, że te wysokokaloryczne pokarmy są obecnie łatwo dostępne. Lata 70. przyniosły głębokie mrożenie i gotowe posiłki. Mniej więcej w tym samym czasie wprowadzono smakołyki jako codzienną opcję.
Problem ze zwiększonym przetwarzaniem, które rozwinęło się w latach 80-tych, polega na tym, że te produkty spożywcze są pozbawione błonnika i wartości odżywczych. Ponadto są one wypełnione cukrami i olejami. Greger nazywa tę żywność CRAP (bogatą w kalorie i przetworzoną).
StoryShot #2: Idealna dieta odchudzająca jest oparta na roślinach
Dr Greger przedstawia podejście oparte na roślinach do utraty wagi, która koncentruje się na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności. Według dr Greger są to kluczowe składniki idealnej diety odchudzającej:
- Różnorodne warzywa nieskrobiowe. Powinny stanowić większość jedzenia na talerzu. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik, składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
- Owoce. Wybieraj różnorodne owoce, w tym te bogate w błonnik i przeciwutleniacze, takie jak jagody i jabłka.
- Pełne ziarna. Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych, ponieważ zawierają one więcej błonnika i składników odżywczych.
- Rośliny strączkowe. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są bogate w białko i błonnik, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości.
- Orzechy i nasiona. Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze i mogą być dobrym źródłem białka.
- Roślinne źródła białka. Należą do nich tofu, tempeh i białko roślinne w proszku.
- Zdrowe tłuszcze. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach, nasionach i awokado.
Dr Greger zaleca unikanie przetworzonej żywności, dodanych cukrów i rafinowanych zbóż. Należy również ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i wysoko przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego. Potrzeby żywieniowe każdego człowieka są inne. Pomocna może być współpraca z pracownikiem służby zdrowia w celu stworzenia spersonalizowanego planu odchudzania, który spełnia określone potrzeby i cele.
StoryShot #3: Idealna dieta odchudzająca jest bogata w błonnik pokarmowy
Jednym z największych problemów związanych z żywnością CRAP jest brak błonnika. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Błonnik jest sycący i zawiera mniej kalorii. Ponadto, ponieważ pokarmy bogate w błonnik często wymagają dłuższego żucia, szybciej się najadasz. Pokarmy bogate w błonnik pozwalają szybko i na dłużej się nasycić bez znacznej liczby kalorii.
Take jabłka i sok jabłkowy jako przykład. Przeciętna szklanka soku jabłkowego zawiera pięć jabłek. Sok owocowy można wypić w ciągu kilku sekund i nie zapewni on sytości na długo. Zjedzenie jabłka zajmuje znacznie więcej czasu i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Różnica między nimi polega na obecności błonnika.
Kolejną zaletą pokarmów bogatych w błonnik jest to, że mogą one zatrzymywać kalorie w pożywieniu. Ze względu na twardą zewnętrzną warstwę włókien roślinnych, okrężnica potrzebuje więcej czasu na strawienie pokarmu. W konsekwencji, okrężnica nie będzie w stanie wchłonąć wszystkich kalorii. Tak więc, pomimo uzyskania wystarczającej ilości energii, jest mniej prawdopodobne, że błonnik roślinny zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczu.
Co więcej, pokarmy bogate w błonnik odżywiają nasz mikrobiom jelitowy. Bakterie jelitowe rozwijają się na błonniku, uwalniając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zmniejszają nasz apetyt i przyspieszają metabolizm. Badanie z 2017 roku wykazało, że żywność CRAP, taka jak pączki, jest znacznie mniej apetyczna po zjedzeniu posiłku bogatego w błonnik. Efekt ten utrzymuje się do 12 godzin po posiłku.
Musimy znacznie lepiej radzić sobie z błonnikiem. Mniej niż 5% Amerykanów spełnia minimalne dzienne zalecenia dotyczące błonnika. Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, dodaj więcej warzyw korzeniowych i roślin strączkowych do swoich cotygodniowych zakupów.
StoryShot #4: Niski ładunek glikemiczny
"Usunięcie rafinowanych ziaren ze swojej diety to usunięcie amerykańskiego źródła kalorii numer jeden. Przełączanie na całe ziarna może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, ale jest jeszcze lepsza zamiana. Zobacz sekcję Wall Off Your Calories, aby wziąć swoją grę zbożową w górę i stopniować od zwykłych całych ziaren do nienaruszonych całych ziaren, takich jak kasza owsiana (znana również jako owies bez łuski lub łuskany)."
- Dr. Michael Greger
Powszechnym argumentem przemawiającym za dietą niskowęglowodanową jest dążenie do spożywania pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów. niski ładunek glikemiczny. Jest to jedna z cech modnych diet, która jest poprawna, mimo że dr Greger nie opowiada się za dietami niskowęglowodanowymi. Sugeruje on unikanie pokarmów, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, takich jak biały chleb. Biały chleb smakuje słodko po zjedzeniu, ponieważ organizm może szybko strawić ten rodzaj pieczywa.
Obecność w diecie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi jedynie do napadów głodu. Z drugiej strony, zastąpienie ich pokarmami o niskim indeksie glikemicznym zapewni powolne uwalnianie energii, co zapobiegnie przejadaniu się.
Kolejną korzyścią płynącą z wprowadzenia żywności o wyższym indeksie glikemicznym jest zaprzestanie zmagania się z plateau odchudzania. Osoby, które wyeliminowały wszystkie węglowodany ze swojej diety są narażone na obniżenie metabolizmu. Początkowo tracą trochę na wadze, ale potem ich utrata masy ciała spada.
Kontynuowanie spożywania węglowodanów, ale o niskim indeksie insulinowym, pozwoli ci kontynuować odchudzanie. Spróbuj zamienić biały ryż, chleb i płatki zbożowe na pełne ziarna, rośliny strączkowe i owies.
StoryShot #5: Mało cukru, tłuszczu i mięsa
Tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż cukier. Dodane cukry powinny zostać wyeliminowane z diety. Jednak niezdrowe tłuszcze napędzają epidemię otyłości, jak twierdzi Greger. Intuicyjnie, tłuszcz jest znacznie łatwiejszy do przekształcenia w tkankę tłuszczową niż cukier. Ponadto, znacznie większą część naszych kalorii pozyskujemy z tłuszczu niż kiedyś. Częściowo winę za to ponosi hodowla zwierząt, które są hodowane tak, by były o wiele grubsze niż kiedyś. Dlatego należy odstawić nabiał, oleje i mięso. Badanie przeprowadzone przez dr Deana Ornisha wykazało, że stosując pełnowartościową dietę roślinną, uczestnicy stracili średnio 24 kilogramy.
Oprócz wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego, które są głównym źródłem tłuszczu, należy również ograniczyć cukier. Obecnie spożywamy 12 razy więcej cukru niż 200 lat temu.
Co najważniejsze, cukier ma zerową wartość odżywczą i oferuje nadmiar kalorii. Badania wykazały, że dzieci, którym podawano płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru, zjadały o 7% więcej niż dzieci, którym podawano produkty o niskiej zawartości cukru. Dlatego spożywanie nadmiaru cukru sprawi, że będziesz jeść więcej. Odstawienie produktów pochodzenia zwierzęcego i cukru może być początkowo trudne. Jednak Twoje kubki smakowe szybko się przystosują i nie będziesz już zauważać różnicy.
StoryShot #6: Jedz pokarmy o niskiej gęstości kalorycznej
Typowy posiłek powinien być wypełniony produktami spożywczymi, które mają niska gęstość kalorii. Jedną z największych korzyści płynących z przyjęcia diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych jest to, że nie musisz ograniczać swoich porcji. Możesz jeść nieograniczone ilości jedzenia na tej diecie i nadal tracić na wadze bez ćwiczeń. Pokarmy o niskiej gęstości kalorycznej mają zazwyczaj wysoką zawartość wody. Przykładami takiej żywności są warzywa nieskrobiowe i owoce.
Ogólnie rzecz biorąc, każdego dnia spożywamy taką samą ilość jedzenia, określoną przez receptory rozciągające w naszym żołądku. Dlatego jeśli wypełnimy naszą dietę pokarmami o niskiej gęstości kalorycznej, z łatwością stracimy na wadze. Ponadto możesz jeść tyle cukinii, jabłek, gruszek i innych pożywnych produktów, ile chcesz.
Ocena
Oceniamy Jak nie stosować diety 4.5/5. Jak oceniasz książkę Michaela Gregera na podstawie tego podsumowania?
Jak nie stosować diety - infografika
Jak nie stosować diety PDF, darmowy audiobook i animowane streszczenie
To był wierzchołek góry lodowej. Aby zagłębić się w szczegóły i wesprzeć Michaela Gregera, zamówić książkę lub pobierz audiobook za darmo.
Czy podobało Ci się to, czego się tutaj nauczyłeś? Podziel się, aby pokazać, że Ci zależy i daj nam znać, kontaktując się z naszym wsparciem.
Nowy w StoryShots? Pobierz PDF, audiobook, infografikę i animowaną wersję tego podsumowania How Not To Diet: Przełomowa nauka o zdrowej, trwałej utracie wagi i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, The Guardian, The UN i Google jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.
Jak nie stosować diety - często zadawane pytania
Jakie są wytyczne How Not to Diet?
Możesz stracić na wadze bez stosowania diet, koncentrując się na zmianach stylu życia, a nie na restrykcyjnych dietach. Niektóre kluczowe wskazówki obejmują:
* Skup się na pełnowartościowej żywności: Priorytetem jest cała, minimalnie przetworzona żywność, w szczególności owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
* Nacisk na dietę roślinną: Przyjęcie diety opartej głównie na roślinach, która jest skuteczna w kontrolowaniu wagi i ogólnego stanu zdrowia.
* Ograniczenie dodanych cukrów i tłuszczów: Ograniczenie spożycia dodanych cukrów i niezdrowych tłuszczów, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i problemów zdrowotnych.
* Ćwicz uważne jedzenie: Zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości i jedz powoli, aby zwiększyć satysfakcję i zapobiec przejadaniu się.
* Nawodnienie: Pij dużo wody w ciągu dnia, ponieważ nawodnienie może wspomóc metabolizm i ograniczyć niepotrzebne podjadanie.
* Włącz regularną aktywność fizyczną: Zaangażuj się w regularne ćwiczenia fizyczne, ponieważ są one niezbędne do utrzymania zdrowej wagi i ogólnego dobrego samopoczucia.
* Wystarczająca ilość snu: Priorytetem jest jakość snu, ponieważ jego niedobór może negatywnie wpływać na metabolizm i regulację apetytu.
* Radzenie sobie ze stresem: Opracowanie strategii radzenia sobie ze stresem, ponieważ może on prowadzić do podjadania i przybierania na wadze.
* Unikaj mentalności dietetycznej: Odejdź od restrykcyjnych diet i skup się na zrównoważonych, zdrowych zmianach stylu życia, które promują długoterminowy sukces.
* Wykorzystaj siłę społeczności: Zaangażuj się we wspierające społeczności lub grupy, które zachęcają do zdrowych nawyków i zapewniają odpowiedzialność.
Jak utrzymać deficyt kalorii bez liczenia kalorii?
Ścisłe liczenie kalorii może prowadzić do niezdrowej obsesji. Zamiast tego można dążyć do deficytu kalorii:
* Jedzenie do momentu, aż poczujesz się 80% najedzony, a nie całkowicie wypchany.
* Wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które są bardziej sycące w przeliczeniu na kalorie.
* Zwracanie uwagi na wielkość porcji bez sztywnego śledzenia każdej kalorii.
Jak schudnąć bez diety?
Możesz stracić na wadze bez stosowania diet, koncentrując się na zmianach stylu życia, a nie na restrykcyjnych dietach. Niektóre kluczowe wskazówki obejmują:
* Jedz powoli i uważnie, aby czuć się bardziej sytym przy mniejszej ilości jedzenia.
* Priorytetem jest cała, minimalnie przetworzona żywność bogata w błonnik i składniki odżywcze.
* Radzenie sobie ze stresem i wystarczająca ilość snu, ponieważ czynniki te wpływają na regulację masy ciała.
* Pij więcej wody i unikaj słodkich napojów, które mogą przyczyniać się do przejadania się.
Jak utrzymać długotrwałą utratę wagi?
Trwała utrata wagi wymaga długoterminowych zmian stylu życia, a nie szybkich rozwiązań. Kluczowe wskazówki obejmują:
* Przyjęcie stopniowych, zrównoważonych zmian zamiast ekstremalnych diet
* Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia ci przyjemność i której możesz się trzymać przez dłuższy czas.
* Rozwijaj zdrowe relacje z jedzeniem, zamiast postrzegać je jako wroga.
* Bądź cierpliwy i współczujący dla siebie podczas wzlotów i upadków.
Jak ćwiczenia wpływają na utratę wagi?
* Chociaż same ćwiczenia nie wystarczą do znacznej i trwałej utraty wagi, mogą one przynieść następujące korzyści:
* Ćwiczenia mogą pomóc w stworzeniu deficytu kalorii, aby wspomóc utratę wagi.
* Może również poprawić zdrowie metaboliczne, nastrój i poziom energii.
* Jednak dieta i zmiany stylu życia są ważniejsze dla kontroli wagi
Czy How Not to Diet to dobra książka? Czy warto ją przeczytać?
Książka How Not to Diet autorstwa dr Michaela Gregera cieszy się uznaniem ze względu na oparte na dowodach podejście do odchudzania i zdrowego odżywiania. Książka koncentruje się na trwałych zmianach stylu życia, a nie na szybkich rozwiązaniach, podkreślając znaczenie pełnowartościowej diety roślinnej.
Wielu czytelników docenia dogłębne badania i praktyczne wskazówki, dzięki czemu jest to cenne źródło informacji dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie i skutecznie zarządzać swoją wagą. Książka odnosi się również do powszechnych błędnych przekonań na temat diety i zapewnia kompleksowe spojrzenie na naukę stojącą za utratą wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś zainteresowany popartym naukowo, holistycznym podejściem do diety, które przedkłada długoterminowe zdrowie nad tymczasowe rezultaty, How Not to Diet jest warte przeczytania.
Jak mogę stracić tłuszcz z brzucha bez diety?
Skupienie się na ogólnym zdrowiu i czynnikach związanych ze stylem życia jest bardziej skuteczne w utracie tłuszczu z brzucha niż restrykcyjne diety:
* Radzenie sobie ze stresem, ponieważ wysoki poziom kortyzolu może przyczyniać się do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej.
* Wystarczająca ilość snu, ponieważ brak snu wiąże się ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu.
* regularna aktywność fizyczna, nawet jeśli nie są to intensywne ćwiczenia
* Dieta bogata w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze zapewnia uczucie sytości i zadowolenia.
Streszczenia książek powiązanych
- Paradoks roślinny Steven Gundry
- Jak nie umrzeć przez Michaela Gregera
- Lifespan przez Davida Sinclaira
- Kodeks otyłości przez Jasona Funga
- Szybka jak dziewczyna Mindy Petz
- 4-godzinne ciało przez Tima Ferrissa
- Szczuplejszy Chudszy Silniejszy Michael Matthews
- Nie jest to książka o diecie przez Jamesa Smitha
- Fast This Way Dave Asprey
- Większy uczeń Silniejszy Michael Matthews
- Dlaczego śpimy przez Matthew Walkera
- Przeżyj dr Peter Attia
Myślę, że to zdanie jest błędne:
"Jednak dalsze spożywanie węglowodanów, ale tych o wysokim indeksie glikemicznym, pozwoli ci kontynuować odchudzanie".
Myślę, że masz na myśli NISKI indeks glikemiczny.
Dziękujemy za troskę i zgłoszenie literówki, Carmen! Została już poprawiona.