Dlaczego śpimy Podsumowanie i recenzja | Matthew Walker

Nowa nauka o śnie i marzeniach sennych

Synopsis

Dlaczego śpimy przekonuje, że sen jest jednym z najważniejszych, ale najmniej rozumianych aspektów naszego życia. Matthew Walker stawia sobie za cel uzupełnienie tej wiedzy. Jako profesor neuronauki, Matthew opisuje, jak współczesna nauka pozwoliła nam lepiej zrozumieć zachowania, w które wszyscy się angażujemy. Sen jest kluczem do dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego, podczas gdy sen inspiruje kreatywność. Pozbawienie snu wiąże się ze słabą wydajnością poznawczą dziś i w przyszłości z chorobami takimi jak demencja. Co ważne, istnieją sposoby, dzięki którym możesz poprawić swój sen, a Matthew Walker podaje je w tej książce.

Matthew Walker's Perspective

Matthew Walker jest angielskim naukowcem i profesorem neuronauki i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Jest jednym z najbardziej głośnych publicznych intelektualistów skupionych na temacie snu. Jako naukowiec, Walker skupił się na wpływie snu na zdrowie człowieka. Przyczynił się do powstania ponad 100 badań naukowych.

---

Życie staje się pracowite. Ma Dlaczego śpimy zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego, weź teraz kluczowe pomysły.

Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją książka lub uzyskać audiobook za darmo na Amazon, aby poznać soczyste szczegóły.

Zastrzeżenie: To jest nieoficjalne podsumowanie i analiza.

---

Rutynowo psychotyczne: REM-Sleep Dreaming

Matthew Walker opisuje śnienie jako doświadczenie, w którym stajemy się rażąco psychotyczni. Choć może to brzmieć niepokojąco, autor podaje pięć powodów, dla których śnienie jest naturalnie psychotycznym doświadczeniem. 

1. Ostatniej nocy, kiedy śniłeś, zacząłeś widzieć rzeczy, których nie było. Stąd miałeś halucynacje.
2. W swoim śnie uwierzyłbyś w rzeczy, które nie mogły być prawdziwe. Stąd miałeś urojenia.
3. Stałbyś się zdezorientowany co do czasu, miejsca i osoby. Stąd byłeś zdezorientowany.
4. Twój sen charakteryzowałby się dzikimi wahaniami emocji. Stąd byłeś afektywnie labilny.
5. Wreszcie, obudziłeś się dziś rano i całkowicie zapomniałeś o swoich doświadczeniach sennych. Stąd też cierpisz na amnezję.

Gdybyś doświadczył któregoś z tych pięciu objawów podczas czuwania, szukałbyś leczenia psychologicznego lub psychiatrycznego. Jednak podczas snu i śnienia wydaje się, że jest to zarówno normalny proces biologiczny, jak i psychologiczny.

Twórczość i kontrola marzeń sennych

"Sen jest pojedynczą najskuteczniejszą rzeczą, którą możemy zrobić, aby zresetować zdrowie naszego mózgu i ciała każdego dnia - najlepszy wysiłek Matki Natury jeszcze w contra-death". - Matthew Walker

Zdecydowana większość doświadczeń sennych ma miejsce w fazie snu zwanej szybkim ruchem gałek ocznych (REM). Sen REM, prawdopodobnie dzięki tym doświadczeniom sennym, wiąże się z dwoma głównymi korzyściami. Pierwszą z nich jest rozwój kreatywności i kontroli nad snami.

Podczas snu REM, a konkretnie śnienia, mózg zaczyna łączyć informacje. Twoje sny są połączeniem tego, czego się ostatnio nauczyłeś i katalogu informacji autobiograficznych, które masz zapisane w mózgu. W oparciu o akt łączenia tych obszarów informacji, Twój mózg zaczyna tworzyć nowe połączenia. Matthew Walker opisuje REM jako terapię grupową dla wspomnień. Dzięki temu wzorcowi informacyjnej alchemii w nocy, tworzymy w umyśle nową sieć skojarzeń. Na jawie te skojarzenia mogą zapoczątkować nowe spostrzeżenia, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemów. To jest dlaczego ty mogłeś doświadczać budzić się z nowymi rozwiązaniami. Nic dziwnego, że powiedzenie nie brzmi "Nie śpij nad problemem". Zamiast tego, ludzie mówią, aby spać na problemie. To powiedzenie jest obecnie poparte istotnymi dowodami.

Śnienie jako terapia nocna

Drugą zaletą snu REM jest w zasadzie jego działanie jako formy terapii nocnej. To właśnie podczas snu możemy zdjąć żądło z trudnych, a nawet traumatycznych doświadczeń emocjonalnych. Sen niemalże usuwa emocjonalną, gorzką skórkę z zapamiętanych doświadczeń, które przeżyliśmy w ciągu dnia. Dzięki temu możemy obudzić się następnego ranka z lepszym nastawieniem do tych doświadczeń. Na tej podstawie Walker sugeruje, by myśleć o śnie jako emocjonalnej pierwszej pomocy. Sen oferuje nocny balsam, który łagodzi bolesne, kłujące krawędzie trudnych doświadczeń. Tak więc, to nie tylko czas leczy wszystkie rany. Zamiast tego, to czas spędzony we śnie zapewnia ci emocjonalne uzdrowienie.

Zbyt ekstremalne dla Księgi Rekordów Guinnessa: Pozbawienie snu a mózg

Badania i osobiste doświadczenia konsekwentnie pokazują, że brak snu uniemożliwi Twojemu mózgowi skuteczne tworzenie nowych wspomnień. Matthew Walker proponuje analogię, aby wyjaśnić tę kwestię. To prawie tak, jakby bez snu mózgowa skrzynka odbiorcza pamięci wyłączała się i nie można było zapamiętać nowych doświadczeń. Tak więc te nowe przychodzące maile informacyjne są po prostu odrzucane, a ty w końcu czujesz się tak, jakbyś miał amnezję.

Oprócz trudności z tworzeniem nowych wspomnień, brak snu wiąże się również z długotrwałymi problemami z pamięcią. Badania pokazują, że brak snu prowadzi do zwiększonego rozwoju toksycznego białka w mózgu zwanego beta-amyloidem. Beta-amyloid jest związany z chorobą Alzheimera. To białko może gromadzić się, gdy brakuje snu, ponieważ nocny sen zachęca do rozkładu tego toksycznego białka. W związku z tym, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo każdej nocy, więcej tego białka związanego z chorobą Alzheimera będzie się gromadzić. Im więcej białka się nagromadzi, tym większe ryzyko rozwoju demencji w późniejszym okresie życia.

Rak, ataki serca i krótsze życie: Niedobór snu a ciało

"Im krótszy jest twój sen, tym krótsze jest twoje życie. Główne przyczyny chorób i śmierci w krajach rozwiniętych - choroby, które wyniszczają systemy opieki zdrowotnej, takie jak choroby serca, otyłość, demencja, cukrzyca i rak - wszystkie mają rozpoznane związki przyczynowe z brakiem snu." - Matthew Walker

Oprócz wpływu na mózg, niedobór snu może mieć również wpływ na ciało. Po pierwsze, wiemy, że brak snu wpływa na układ rozrodczy. Wiemy, że mężczyźni, którzy śpią tylko pięć do sześciu godzin na dobę, mają poziom testosteronu porównywalny z kimś o dziesięć lat starszym. Dlatego brak snu postarzy cię o prawie dekadę w tym aspekcie.

Wiemy również, że niewystarczająca ilość snu wpływa na Twój układ odpornościowy. Po jednej nocy, w której nie było czterech do pięciu godzin snu, nastąpiło zmniejszenie o 70% ilości krytycznych komórek odpornościowych zwalczających raka, zwanych naturalnymi komórkami zabójczymi. Stąd wiemy, że krótki czas trwania snu może zwiększyć ryzyko rozwoju wielu form raka. Lista ta obejmuje obecnie raka jelita grubego, prostaty i piersi. W rzeczywistości związek między brakiem snu a rakiem jest obecnie tak silny, że Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje każdą formę pracy na nocną zmianę jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy. Innymi słowy, te prace mogą wywoływać raka z powodu zakłócenia rytmu snu.

Wiemy również, że niewystarczająca ilość snu wpływa na Twój układ sercowo-naczyniowy. Podczas głębokiego snu w nocy, otrzymujesz coś, co Matthew Walker nazywa lekiem na ciśnienie krwi. Twoje tętno spada, a ciśnienie krwi się obniża. Dlatego, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, nie otrzymujesz tego restartu układu sercowo-naczyniowego. Rezultatem braku tego restartu jest wzrost ciśnienia krwi. W konsekwencji, jeśli dostajesz sześć godzin snu lub mniej, masz 200% zwiększone ryzyko posiadania śmiertelnego ataku serca lub udaru w swoim życiu. Obecność tego czynnika ryzyka jest wspierana przez zjawisko, jakim jest czas letni, który Matthew Walker opisuje jako globalny eksperyment przeprowadzany na 1,6 miliarda ludzi dwa razy w roku. Kiedy wiosną tracimy jedną godzinę snu, obserwujemy następujący po niej 24% wzrost liczby ataków serca.

Ważnym tematem do rozważenia jest wskaźnik recyklingu u ludzi. Lub, bardziej precyzyjnie, jak długo ludzie mogą wytrzymać bez snu, zanim zobaczą te spadki. Odpowiedź wydaje się być około 16 godzin czuwania. Po przekroczeniu 16 godzin czuwania, zaczynamy dostrzegać pogorszenie stanu psychicznego i fizjologicznego w organizmie. Wiemy, że po 19 lub 20 godzinach czuwania, zdolność umysłowa podczas prowadzenia samochodu jest tak samo upośledzona jak u kogoś, kto jest prawnie pijany. Dlatego też, ponieważ tempo recyklingu u ludzi wynosi 16 godzin, potrzebujemy wtedy około ośmiu godzin snu, aby naprawić szkody wyrządzone przez czuwanie. Czuwanie to w zasadzie uszkodzenie mózgu na niskim poziomie.

Kofeina, Jet Lag i Melatonina: Utrata i odzyskanie kontroli nad rytmem snu

Jeśli kiedykolwiek miałeś problem ze snem, prawdopodobnie przeglądałeś sekcję suplementów w swojej lokalnej aptece. Najpopularniejszym z tych suplementów jest melatonina. Jednak wielu kwestionuje, czy melatonina faktycznie działa. Autor zaleca przyjmowanie melatoniny tylko wtedy, gdy zamierzasz podróżować i doświadczać jet lag. Aby zrozumieć, dlaczego Matthew Walker zaleca to, musisz wiedzieć, jak ciało idzie spać.

Twój rytm okołodobowy to poziom energii lub czuwania w ciągu dnia. Rytm okołodobowy jest cykliczny: większość ludzi czuje się pobudzona rano, doświadcza spadku we wczesnych godzinach popołudniowych, czuje się pobudzona we wczesnych godzinach wieczornych, a następnie jest zmęczona w okolicach pory snu. Ostatnie badania zwiększyły nasze zrozumienie rytmu okołodobowego. Właściwie, 2017 Nagroda Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny została przyznana badaczom rytmu okołodobowego. Na prostym poziomie nasze ciała produkują melatoninę, aby zasygnalizować, kiedy nadszedł czas na sen.

Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest próbować stymulować naturalną produkcję melatoniny niż brać melatoninę. Stymulacja jest lepsza niż przyjmowanie leków, ponieważ istnieje drugi system, którego nasze ciało używa do snu. Kiedy jesteśmy obudzeni, nasze ciała stopniowo zwiększają stężenie adenozyny w naszych mózgach. W miarę jak gromadzi się więcej adenozyny, doświadczamy większego "ciśnienia snu", czyli pragnienia snu. Im dłużej pozostajesz w stanie czuwania, tym większego ciśnienia snu doświadczasz. To dlatego możesz zasnąć w środku dnia, jeśli jesteś naprawdę wyczerpany. Kiedy śpisz, twoje ciało pozbywa się adenozyny. W idealnej sytuacji zrzucasz adenozynę podczas spokojnego okresu swojego rytmu okołodobowego, dzięki czemu możesz mieć naprawdę głęboki sen.

Poranne skowronki czy nocne sowy

"Prośba do nastoletniego syna lub córki, by poszli do łóżka i zasnęli o dziesiątej wieczorem, jest cyrkadyjskim odpowiednikiem prośby do ciebie, ich rodzica, byś poszedł spać o siódmej lub ósmej wieczorem. Bez względu na to, jak głośno wypowiesz to polecenie, bez względu na to, jak bardzo ten nastolatek szczerze pragnie posłuchać twojego polecenia, i bez względu na to, jaką ilość dobrowolnego wysiłku zastosuje któraś z dwóch stron, rytm okołodobowy nastolatka nie zostanie cudownie nakłoniony do zmiany. Co więcej, wymaganie od tego samego nastolatka, by budził się o siódmej rano następnego dnia i funkcjonował z intelektem, wdziękiem i dobrym humorem, jest równoznaczne z wymaganiem od ciebie, jego rodzica, byś robił to samo o czwartej lub piątej rano". - Matthew Walker

Każdy człowiek ma inny rytm okołodobowy. Dla niektórych osób, ich szczyt czuwania przychodzi wcześnie w ciągu dnia, a ich dół senności przychodzi wcześnie w nocy. Są to poranne skowronki i stanowią około 40% populacji. Ludzie ci mają tendencję do budzenia się około świtu i funkcjonują optymalnie o tej porze dnia.

Inni ludzie są nocnymi sowami i stanowią około 30% populacji. Ci ludzie wolą chodzić spać późno i budzić się późno następnego dnia rano.

Pozostałe 30% populacji jest gdzieś pomiędzy typem porannym a wieczornym.

Twój "typ" nazywany jest chronotypem i jest przede wszystkim uwarunkowany genetycznie. Jeśli jesteś nocną sową, to prawdopodobnie jedno lub oboje Twoich rodziców jest nocną sową. Niestety, społeczeństwo traktuje nocne sowy jako leniwe, ponieważ nie lubią one budzić się później rano. Ponadto, harmonogram pracy w społeczeństwie faworyzuje typy poranne. Typy wieczorne są często zmuszane do nienaturalnego rytmu snu i czuwania, aby sprostać pewnemu harmonogramowi pracy. W związku z tym, typy wieczorne częściej są pozbawione snu.

Powodem istnienia różnych chronotypów w społeczeństwie jest fakt, że ludzie prawdopodobnie ewoluowali do wspólnego spania jako rodziny lub nawet całe plemiona. Na tej podstawie można zrozumieć korzyści płynące z genetycznie zaprogramowanego zróżnicowania preferencji dotyczących czasu snu i czuwania. Nocne sowy w grupie kładłyby się spać dopiero o pierwszej lub drugiej w nocy i nie budziłyby się przed dziewiątą lub dziesiątą rano. Co istotne, proces ten pozwala również każdemu z nas na uzyskanie ośmiu godzin snu. To potencjalnie 50-procentowy wzrost sprawności przetrwania.

Lucid Dreaming

Z definicji, lucid dreaming jest po prostu aktem wiedzącym, że śnisz podczas snu. Większość ludzi myśli o lucid dreaming jako o rozpoczęciu kontroli nad tym co się śni. Tak więc, zyskujesz kontrolę wolicjonalną i decydujesz o tym, co się stanie podczas twojego snu. Naukowcy zaprojektowali eksperymenty i wykazali obiektywnie, że kiedy ludzie mówią, że robią coś we śnie, to faktycznie to robią. Jednak wydaje się mało prawdopodobne, że kontrolują to, co śnią.

Możliwe jest zwiększenie swoich szans na lucid dreaming. Na przykład przed zasypianiem możesz powiedzieć sobie, że będziesz pamiętać swoje sny. Mimo to nie jest to szczególnie łatwe. Zamiast tego okazuje się, że tylko około 20 do 30% populacji jest naturalnymi lucid dreamers. W oparciu o ten odsetek, Matthew Walker podkreśla, że obecnie nie jesteśmy pewni, czy lucid dreaming jest ewolucyjnie adaptacyjny. Czy 20% są w bardziej wyewoluowanym stanie śnienia? Obecnie nie znamy odpowiedzi na to pytanie.

Dlaczego drzemki mogą być niebezpieczne dla zdrowia

Drzemki mogą przynieść korzyści zarówno dla Twojego mózgu, jak i ciała. Jednak drzemki mogą być również mieczem obosiecznym. Kiedy nie śpimy w ciągu dnia, budujemy senność lub presję snu. To ciśnienie pozwala szybko zasnąć i pozostać w stanie snu. Kiedy śpimy, uwalniamy tę senność.

Tak więc, jeśli weźmiesz drzemkę w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli weźmiesz go zbyt późno po południu, będziesz rzeczywiście zwolnić niektóre z tej senności. W konsekwencji, ten rodzaj drzemki sprawi, że o wiele trudniej będzie zasnąć i utrzymać sen. Dlatego też, jeśli nie masz problemów ze snem, Matthew Walker uważa, że możesz regularnie się zdrzemnąć. Jeśli jednak trudno ci zasnąć lub utrzymać sen w nocy, powinieneś unikać drzemek. Zamiast tego staraj się budować swoją senność.

Idealna drzemka zależy od tego, czego chcesz od tej drzemki. Różne etapy snu dają ci różne rodzaje korzyści dla mózgu i ciała. Jednak jeśli chcesz uniknąć tego groginess można często mieć po długim śnie, należy być może uniknąć drzemki, które są dłuższe niż może 40 lub 50 minut w długości. 

"Odkryli, że drzemki tak krótkie jak dwudziestosześciominutowe nadal oferowały 34-procentową poprawę wydajności zadań i ponad 50-procentowy wzrost ogólnej czujności". - Matthew Walker

Czy drzemki mogą pomóc z długiem sennym?

Sen nie jest jak bank. Nie możesz gromadzić długu, a następnie mieć nadzieję, że spłacisz go w jakimś późniejszym momencie. Zamiast tego, sen jest wydarzeniem typu "wszystko albo nic". Nie można pominąć snu w ciągu tygodnia, a następnie spróbować binge i oversleep w weekend. Ten binge snu nie będzie nadrobić swoje poprzednie utracone snu.

Człowiek jest jedynym gatunkiem, który świadomie pozbawia się snu. W związku z tym Matka Natura nigdy nie musiała zmierzyć się z wyzwaniem, jakim jest niedobór snu w trakcie ewolucji. W związku z tym, ludzie nie wykształcili mechanizmu zabezpieczającego, który pokonuje dług snu.

Nowa wizja snu w dwudziestym pierwszym wieku

"Ludzie nie śpią w sposób przewidziany przez naturę. Liczba porcji snu, czas jego trwania i to, kiedy sen występuje, zostały kompleksowo zniekształcone przez nowoczesność." - Matthew Walker

Matthew Walker oferuje pięć kluczowych wskazówek, dzięki którym Twoja przyszłość będzie wypełniona łatwiejszym procesem spania:

1. Staraj się zachować regularność. Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Rób to niezależnie od tego, czy jest to weekend, czy dzień powszedni. Nawet jeśli miałeś źle przespaną noc, nadal budzić się o tej samej porze dnia i resetować.
2. Potrzebujemy ciemności wieczorem, aby umożliwić uwolnienie hormonu zwanego melatoniną. Melatonina pomaga nam utrzymać zdrowy czas snu. Dlatego postaraj się przyciemnić połowę świateł w swoim domu na godzinę przed snem. Trzymaj się z dala od ekranów, zwłaszcza ekranów LED - emitują one niebieskie światło, które faktycznie hamuje melatoninę.
3. Zadbaj o jak najchłodniejsze środowisko do spania. Wielu z nas ma sypialnię, która jest zbyt ciepła pod względem temperatury. Optymalna temperatura to około 68 stopni Fahrenheita lub około 18 i pół stopnia Celsjusza. Twój mózg i ciało muszą obniżyć swoją temperaturę o około dwa lub trzy stopnie Fahrenheita, aby zainicjować dobry sen. Dlatego zawsze łatwiej będzie Ci zasnąć w zbyt zimnym pokoju niż zbyt gorącym. 
4. Unikaj alkoholu i kofeiny. Alkohol jest chyba najbardziej niezrozumiałym narkotykiem, jeśli chodzi o sen. Ludzie wierzą, że pomaga im zasnąć. To nie jest prawda. Alkohol jest rodzajem środka uspokajającego, co oznacza, że alkohol w zasadzie tylko wybija twój mózg. Nie wprowadzasz go w naturalny sen. Badania sugerują, że alkohol będzie fragmentował twój sen. Więc, będziesz budzić się o wiele więcej razy w ciągu nocy. Wreszcie, alkohol blokuje również sen sen. Kofeina jest również problemem. Wielu z nas wie, że kofeina może nas obudzić, ponieważ jest środkiem pobudzającym. Jednak niewiele osób wie, że nawet jeśli zasypiasz dobrze i może pozostajesz w stanie snu po kawie, głębokość twojego głębokiego snu będzie mniejsza. 
5. Nie zostań w łóżku, nie śpiąc. Jeśli nie zasnąłeś w ciągu 20 lub kilku minut, albo obudziłeś się i trudno ci zasnąć z powrotem, nie zostawaj w łóżku obudzony. Twój mózg szybko uczy się skojarzenia między łóżkiem a byciem obudzonym. Dlatego wstań i przejdź do innego pokoju. W słabym świetle po prostu poczytaj książkę. Bez ekranów, bez sprawdzania maili, bez jedzenia. Dopiero gdy poczujesz senność, powinieneś wrócić do łóżka. Jeśli przyjmiesz takie podejście, możesz na nowo nauczyć się skojarzenia między sypialnią a sennością.

Ocena

Oceniamy tę książkę na 4,6/5.

---

Dlaczego śpimy PDF, Za darmo Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki

Skomentuj poniżej i daj innym znać, czego się nauczyłeś lub czy masz jakieś inne przemyślenia.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz wersje audio i animowane tego streszczenia oraz setek innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Apple, The Guardian, The UN i Google uznały ją za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

To był tylko wierzchołek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegółach i wesprzeć autora, zamów książkę książka lub kupić audiobook za darmo na Amazonie.

Streszczenia książek powiązanych

Śpij mądrzej Shawn Stevenson

4-godzinne ciało przez Tima Ferrissa

Przepływ przez Mihaly Csikszentmihalyi

Stealing Fire Jamie Wheal i Steven Kotler

Bezruch jest kluczem Ryan Holiday

Przewaga tlenu Patrick G. McKeown

Klub 5 AM Robin Sharma

Lifespan przez Davida Sinclaira

The One Thing Gary W. Keller i Jay Papasan

Głęboka praca przez Cala Newporta

Ultralearning Scott H. Young

Mistrzostwo autorstwa Roberta Greene'a

• Zapisz