ملخص التنفس ومراجعته | جيمس نيستور

ملخص كتاب التنفس: العلم الجديد لفن مفقود

1-ملخص الجملة

التنفس بقلم جيمس نيستور يتعمق في فن التنفس المنسي، ويكشف كيف يمكن للتغييرات البسيطة في طريقة تنفسك أن تحسن صحتك ورفاهيتك بشكل كبير - هل أنت مستعد لإطلاق العنان لقوة تنفسك؟ 🌬️💡

الحياة مزدحمة. هل يتراكم الغبار على رف كتبك؟ بدلاً من ذلك، التقط الأفكار الرئيسية الآن. نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن الكتاب بحوزتك بالفعل، اطلب كتاب أو احصل على كتاب صوتي مجاناً على أمازون لمعرفة التفاصيل المثيرة.

الملخص

التنفس: العلم الجديد لفن مفقود هو كتاب صدر عام 2020 للمؤلف جيمس نيستور. لا يوجد شيء أكثر أهمية لصحتنا ورفاهيتنا من التنفس. فنحن نتنفس 25,000 مرة في اليوم، وكل نفس له تأثير على مستويات القلق وضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يشير هذا الكتاب إلى أن البشر فقدوا قدرتهم على التنفس بشكل صحيح. وقد أثر فقدان هذه القدرة على صحتنا الجسدية وأثر على أشياء مثل شكل الفك. يتتبع نيستور رجالاً ونساءً يستكشف العلم الخفي وراء ممارسات التنفس القديمة مثل براناياما وسودارشان كريا وتومو. بالإضافة إلى أنه يضع جسده على المحك من خلال التطوع في تجارب جديدة للتحقق من تأثير تقنيات التنفس. 

وجهة نظر جيمس نيستور

جيمس نيستور هو صحفي كتب لمجموعة كبيرة من المنشورات. وبالإضافة إلى كتابته للعديد من المجلات، كتب جيمس أيضًا لأهم الصحف مثل نيويورك تايمز. كان كتابه الأول هو كتاب "الأعماق: الغوص الحر، والعلوم المتمردة، وما يخبرنا به المحيط عن أنفسنا". وصل هذا الكتاب إلى التصفيات النهائية لجائزة ESPN للكتابة الرياضية الأدبية لعام 2015. بالإضافة إلى ذلك، حصل أيضاً على لقب أفضل كتاب علمي على موقع أمازون لعام 2014.

تنفس من أنفك وليس من فمك

نصف الأشخاص تقريباً يتنفسون عن طريق الفم بشكل مزمن ويعانون من الإجهاد والإرهاق المزمن نتيجة لذلك. ويوضح جيمس نيستور كيف أن الاستنشاق من الأنف يمكن أن يحفز هرمونات الجسم بشكل مختلف عما إذا كنت تتنفس من الفم. ويقدم جيمس مجموعة متنوعة من الدراسات التي تدعم فوائد التنفس من الأنف. وعلى وجه التحديد، يمكن للتنفس من خلال الأنف أن يخفض ضغط الدم، ويساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابتاً، بل ويساعد في تعزيز الذاكرة. وعلى النقيض من ذلك، فإن التنفس من الفم هو أكبر مؤشر منفرد على تسوس الأسنان. وبالتالي، فإن التنفس عن طريق الفم له تأثير أكبر على احتمالية الإصابة بتسوس الأسنان من السكر وعدم تنظيف الأسنان بالفرشاة. وعلاوة على ذلك، يربط نيستور بين الفكين المنحرفين بشكل روتيني وبين التنفس عن طريق الفم. من بين 5400 نوع من الثدييات، فإن البشر هم الوحيدون الذين يعانون من انحراف الفكين بشكل روتيني. 

يصف جيمس في الكتاب كيف قام باختبار هذه الفرضية. فقد قرر إكمال بحث تجريبي بالتعاون مع مركز الجيوب الأنفية في جامعة ستانفورد. تطوع جيمس نفسه كموضوع اختبار. أراد أن يرى ماذا سيحدث لجسمه إذا تنفس من فمه فقط لمدة شهر. قام ناياك، وهو متخصص في مركز الجيوب الأنفية، بقياس العلامات الحيوية لجيمس طوال الوقت. وعلى الرغم من أنه كان من المفترض أن تستمر التجربة لمدة شهر، إلا أن جيمس لم يستطع الصمود سوى عشرة أيام فقط. ارتفع ضغط دمه 20 نقطة في اليوم الأول.

بالإضافة إلى ذلك، جيمس ليس من الأشخاص الذين يشخرون، لكنه بدأ يشخر 4 ساعات في الليلة الواحدة. كما أصيب جيمس بانقطاع النفس أثناء النوم. وقد أدى انقطاع التنفس أثناء النوم هذا إلى انخفاض مستويات الأكسجين في دمه إلى 90%. كان ينبغي أن تكون بين 95 و100%. لكن هذه النتائج لم تكن مصادفة، فقد شارك صديقه في التجربة وكانت النتائج شبه متطابقة. 

بعد بضع ساعات فقط من التنفس عن طريق الأنف مرة أخرى، شعر جيمس نيستور بأنه عاد إلى حالته الطبيعية مرة أخرى. كان لديه المزيد من الصفاء الذهني، وعادت تدابيره الجسدية إلى طبيعتها. ومنذ ذلك الحين، قرر جيمس أن يربط فمه بشريط لاصق أثناء نومه. كانت هذه القطعة الصغيرة من الشريط اللاصق تجبره على التنفس من أنفه أثناء النوم. وكان لا يزال بإمكانه السعال أو التحدث أثناء ارتداء هذه القطعة الصغيرة من الشريط اللاصق، لكنها كانت تشجعه على التنفس من الأنف. بعد بضعة أيام فقط من التنفس عن طريق الأنف أثناء النوم، قلل جيمس من وقت شخيره من 4 ساعات في الليلة الواحدة إلى 10 دقائق فقط في الليلة الواحدة. والأهم من ذلك، استيقظ جيمس وهو يشعر بالانتعاش.

ترتبط فوائد التنفس عن طريق الأنف بكيفية تنقية هذا التنفس وتسخينه وترطيب الهواء وضغطه. وتزيد هذه التغييرات التي تطرأ على الهواء من امتصاص الأكسجين بحوالي 10-151 تيرابايت 3 مرات. بالإضافة إلى ذلك، يزيد التنفس الأنفي من مستويات أكسيد النيتريك بمقدار ستة أضعاف. ويوضح جيمس أن أكسيد النيتريك يرتبط بتحسين الدورة الدموية. ويرتبط تحسن الدورة الدموية بالحصول على المزيد من الطاقة طوال اليوم. يشجعك جيمس أيضاً على إصدار صوت صغير من حين لآخر في الجزء الخلفي من حلقك عند التنفس عن طريق الأنف. يمكن أن تمنحك هذه الممارسة دفعة إضافية من أكسيد النيتريك. وبدلاً من ذلك، يمكنك الهمهمة أثناء الزفير أثناء التنفس الأنفي. ويوضح جيمس أن الهمهمة أثناء الزفير قد ارتبطت بزيادة مستويات أكسيد النيتريك بمقدار خمسة عشر ضعفاً.

يعاني بعض الأشخاص من صعوبة التنفس من أنوفهم

يعاني الكثير من الناس من صعوبة في التنفس من خلال الأنف بسبب احتقانه. ومع ذلك، هناك طرق يمكنك اتباعها لتقليل احتقان الأنف.

1. الزفير من الأنف
2. اقرص أنفك واحبس أنفاسك. هزي رأسك من اليسار إلى اليمين لإبعاد ذهنك عن حبس أنفاسك، إذا كنتِ تعانين من ذلك
3. بمجرد أن ينتابك إحساس قوي بضرورة التنفس، يجب أن تأخذ نفساً بطيئاً ومضبوطاً من أنفك
4.  كرر هذا التمرين حتى تتمكن من الشهيق والزفير من أنفك بسهولة

حاول أن تتنفس أقل بدلاً من أن تتنفس أكثر

عندما تستنشق أنفاسًا أقل في الدقيقة، فإنك تستنشق كمية أكبر من ثاني أكسيد الكربون. ويرتبط ارتفاع مستويات ثاني أكسيد الكربون في الجسم بزيادة امتصاص الأكسجين. ترغب جزيئات الأكسجين التي تنتقل في خلايا الدم الحمراء في الانتقال إلى أجزاء الجسم التي تحتوي على تركيز عالٍ من ثاني أكسيد الكربون. وعندما تغادر جزيئات الأكسجين مجرى الدم لدى الفرد لتنتقل إلى خلية نسيجية، فإن جزيء ثاني أكسيد الكربون يغادر الخلية ويتحرك في مجرى الدم. ويوضح جيمس أن المستويات المثلى من ثاني أكسيد الكربون تشجع المستويات المثلى من امتصاص الأكسجين. 

إن أسهل طريقة لزيادة مستويات ثاني أكسيد الكربون في جسمك هي أن تتنفس بشكل أخف وأقل تواتراً. يأخذ الأمريكي العادي 18 نفساً في الدقيقة الواحدة. حاول أن تتنفس ست مرات فقط في الدقيقة، حيث تشير الدراسات إلى أن هذا يمكن أن يزيد من مستويات ثاني أكسيد الكربون بنسبة تصل إلى 251 تيرابايت في الدقيقة.

شهيق وزفير متماثلان يحقق أقصى فائدة ممكنة

جرب جيمس مجموعة كبيرة من تقنيات التنفس المختلفة على مر السنين. وغالباً ما يعتمد الأسلوب الأفضل على ما إذا كنت تمارس الرياضة أو الاسترخاء أو تحاول النوم. وعلى الرغم من أن جيمس يعترف بأنه لم يجد وصفة سحرية، إلا أن هناك بعض التقنيات التي وجد أنها أكثر فعالية. أحد هذه الأساليب هو التنفس المتناسق. يوصي جيمس بالاستنشاق لمدة 5.5 ثانية، ثم الزفير لمدة 5.5 ثانية من الأنف. وهذا يترجم إلى حوالي 5.5 أنفاس في الدقيقة. تشبه أنماط التنفس هذه إلى حد كبير تلك المستخدمة أثناء الترانيم الدينية، كما هو الحال في البوذية. بالإضافة إلى ذلك، يستشهد جيمس بمراجع تدعم الفوائد الصحية لهذا النوع من التنفس. على سبيل المثال، فهو يساعد على أن تكون ضربات القلب أكثر اتساقاً. 

الزفير ببطء يمكن أن يساعدك على الاسترخاء

إذا قمت بقياس نبضات قلبك عند الاستنشاق، فستجد أن نبضات قلبك تتسارع. ثم عند الزفير، سيتباطأ معدل ضربات قلبك عند الزفير. الزفير هو استجابة باراسمبثاوية ضرورية للحفاظ على الطاقة. تعمل الاستجابات السمبتاوية على إبطاء أنظمة الاستجابة التلقائية في الجسم. أثناء الشهيق ينخفض الحجاب الحاجز ويسحب الدم إلى التجويف الصدري. وأثناء الزفير، يتدفق الدم مرة أخرى عبر الجسم ويهدئ حالتك النفسية.

نميل إلى التنفس بسرعة عندما نكون قلقين أو متوترين. ويوضح جيمس أن هذا النوع من التنفس ليس فعالاً. فعندما نتنفس بسرعة، لا تمتص رئتانا سوى ربع الأكسجين تقريباً من أنفاسنا. ثم يتم إخراج باقي الأكسجين (وثاني أكسيد الكربون) في الزفير.

يمكن تقوية الرئتين مثل العضلات

يعتقد الكثير من الناس أن الرئة التي يولدون بها لا يمكن تغييرها. ومع ذلك، هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. على سبيل المثال، يتمتع السائقون الأحرار بسعة رئوية أكبر بكثير من الشخص العادي. ويُعد هيربرت نيتش خير مثال على ذلك. تبلغ سعة رئة هربرت 14 لترًا، أي أكثر من ضعف سعة رئة الذكر العادي. لم يولد برئتين كبيرتين، بل قام بتدريبهما من خلال الغوص الحر. فقد قام بتحسين سعة رئتيه من خلال تمرين رئتيه مثل العضلات. لتحسين سعة رئتيك، يجب أن تهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي أو ركوب الدراجات باستمرار. بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تجعلك تتنفس بعمق أكبر وترفع معدل ضربات قلبك من حين لآخر. يشرح جيمس كيف يمكن أن يؤدي إجراء هذه التغييرات الصغيرة إلى زيادة حجم رئتيك بنسبة تصل إلى خمسة عشر بالمائة. بالإضافة إلى أن استهداف التنفس بعمق سيساعد أيضاً على زيادة سعة رئتيك.

القلق والتنفس الضحل مرتبطان ببعضهما البعض

إن التنفس الضيق والتنفس القصير هما مصدر رزقنا. لقد نجا أسلافنا من خلال التنفس بهذه الطريقة، وما زلنا نتنفس بهذه الطريقة حتى اليوم. ومع ذلك، هذا لا يعني أنها الطريقة المثلى. فالتنفس الضيق يحد من نطاق الحجاب الحاجز وقدرة رئتينا. فعلى سبيل المثال، لا يقوم الشخص البالغ العادي بإشراك 10 في المئة فقط من الحجاب الحاجز. يؤدي هذا التنفس إلى سوء وضعية الجسم ومشاكل في الجهاز التنفسي. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يرهق قلبك ويبقيك في حالة مستمرة من التوتر والقلق المنخفض الدرجة. يمكن أن يشجع القلق على التنفس السطحي. ومن ثم، يمكن أن يشجع التنفس السطحي على الشعور بالقلق. وبالتالي، يمكن أن يساعدك استخدام التنفس البطني على إعادة تدريبك على التنفس بعمق أكبر. 

أخذ نفس عميق ليس مجرد قول مأثور

يشجع جيمس القراء على تخيل أنفسهم في قارب. إذا قمت بالكثير من الضربات القصيرة والسطحية، فسوف تنجح في ذلك، لكنك لن تزيد من كفاءتك إلى أقصى حد. وبدلاً من ذلك، ستساعدك الضربات العميقة والطويلة على الوصول إلى وجهتك بشكل أسرع وبجهد أقل. فأنت تريد تسهيل الأمور على جسمك قدر الإمكان. لذلك، فإن أخذ أنفاس عميقة وطويلة سيكون أكثر كفاءة وأقل إرهاقاً لرئتيك. 

تنفس أقل لتعيش أطول

يشير جيمس نيستور للقراء إلى أن الحيوانات الأطول عمراً لديها أقل معدلات ضربات القلب. والأهم من ذلك، يرتبط معدل ضربات القلب المنخفض هذا بانخفاض معدل التنفس. ومن ثم، فإن الحيوانات التي تتنفس أقل معدل تنفس هي التي تعيش أطول فترة حياة. وفي جميع أنحاء مملكة الحيوان، هناك تناسب بين التنفس والعمر الافتراضي في جميع أنحاء المملكة الحيوانية. فالفيلة هي من الحيوانات الأطول عمراً وهي لا تأخذ سوى أربعة إلى خمسة أنفاس في الدقيقة الواحدة. وبالمثل، تأخذ التماسيح نفساً واحداً فقط في الدقيقة الواحدة. وبالمقارنة، تأخذ الكلاب والقطط والفئران أنفاسًا أكثر بكثير في الدقيقة الواحدة. وبالتالي، فإنها تعيش حياة أقصر بكثير من الفيلة والتماسيح. ويقع البشر في مكان ما بين الفيلة/التماسيح والقطط والكلاب من حيث معدل التنفس والعمر. 

التقييم

نحن نقيم التنفس 4.3/5. كيف تقيم كتاب جيمس نيستور بناءً على ملخصنا؟

ملف تنفس بصيغة PDF، وكتاب صوتي مجاني، ومخطط بياني وملخص كتاب رسوم متحركة

إذا كانت لديك ملاحظات حول هذا الملخص أو ترغب في مشاركة ما تعلمته، يرجى التعليق أدناه.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على النسخ الصوتية والمتحركة من هذا الملخص ومئات الكتب الأخرى الأكثر مبيعاً من الكتب غير الخيالية في تطبيق مجاني من أفضل التطبيقات المجانية وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

كان هذا غيض من فيض. للغوص في التفاصيل، اطلب كتاب أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً على أمازون

ملخصات الكتب ذات الصلة

• الجسم يحتفظ بالنتيجة بقلم بيسل فان دير كولك
• ميزة الأكسجين بقلم باتريك ماكيون
• لماذا ننام بقلم ماثيو ووكر
• العمر الافتراضي بقلم ديفيد سنكلير
• نادي الخامسة صباحاً بقلم روبن شارما
• العمل العميق بواسطة كال نيوبورت
• 10% أكثر سعادة بقلم دان هاريس
• غير قابل للسحب بقلم نير إيال
• الجسم ذو الأربع ساعات بقلم تيم فيريس
• شعور جيد بقلم ديفيد بيرنز