Resumen de Fast This Way
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Resumen y reseña de Fast This Way | Dave Asprey

Cómo perder peso, ser más inteligente y vivir su vida más larga y saludable con la Guía a prueba de balas para el ayuno

La vida es muy ajetreada. Tiene Rápido por aquí de Dave Asprey ha estado en su lista de lecturas? Aprenda a convertirse en un ser humano de alto rendimiento con nuestras ideas clave ahora.

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Introducción

¿Ha oído hablar del ayuno intermitente y ha pensado "eso no es para mí"? 

Rápido por aquí intenta hacer cambiar de opinión. Este exitoso libro utiliza la ciencia nutricional más reciente para replantear el ayuno intermitente. En lugar de considerar esta práctica como una forma de reducir las calorías, el ayuno puede ser una herramienta para hackear su biología.

A diferencia de otros libros sobre el ayuno, este libro es más bien una guía práctica. Obtendrá consejos prácticos para que el ayuno sea alcanzable y sostenible.

Sobre Dave Asprey

Dave Asprey es el autor de cuatro libros superventas del New York Times. Puede que lo conozcas mejor como el autor de La dieta a prueba de balas y SuperhumanoEl inventor del café a prueba de balas y el fundador de Bulletproof Nutrition, Inc.

Asprey tiene un MBA por la Universidad de Pensilvania. Durante su carrera, ocupó puestos de nivel ejecutivo en empresas tecnológicas de nueva creación, como Trend Micro y Citrix Systems.

También es conocido por su temprana incursión en el comercio electrónico. En 1994, Asprey empezó a vender camisetas con moléculas de cafeína impresas en la parte delantera. Trabajó en su residencia universitaria y amplió su negocio para atender a clientes de doce países.

Asprey es uno de los gurús originales del estilo de vida y el padre del biohacking. "El biohacking es la práctica de usarse a uno mismo como experimento real para estudiar diferentes formas de mejorar la salud.

Como biohacker, Asprey ha pasado su vida experimentando con dietas y estilos de vida alternativos. Una de esas dietas es el tema de este libro: el ayuno intermitente.

StoryShot #1: El ayuno es una batalla psicológica

Asprey abre el libro relatando su visita a un chamán. La buscó para que le guiara en un viaje de ayuno. Durante su viaje, experimentó con muchos tipos de ayuno.

Al final, el ayuno ayudó a Asprey a descubrir la diferencia entre el hambre y el ansia.

"El hambre es un mensaje biológico y es algo que puedes controlar. El antojo es una necesidad psicológica y es algo que intenta controlarte"

- Dave Asprey.

Aprendió que negar sus antojos le ayudaba a sentirse más en control y a tener poder sobre su relación con la comida. Prescindir de la comida durante períodos limitados le ayudó a sentirse menos dependiente de ella. 

Pero llegar a este punto no es fácil. Esto se debe a que el ayuno depende de tu mente. Si crees que no puedes hacerlo, estás escuchando tus antojos, no tu hambre.

El hambre es algo físico. Tu estómago ruge, puedes sentirte mareado y tu capacidad de concentración puede verse afectada. El hambre y sus síntomas significan que tu cuerpo necesita abastecerse de alimentos altamente nutritivos.

Los antojos, sin embargo, pueden tener un aspecto físico y psicológico. Se puede tener un antojo aunque no se tenga hambre. Los antojos nos dirigen a comer ciertos ingredientes o alimentos con texturas específicas.

Los científicos siguen debatiendo sobre los aspectos físicos y psicológicos de los antojos. Por ejemplo, al cuerpo se le antojan los ingredientes que le faltan. Por otro lado, los científicos creen que los antojos tienen más que ver con el comportamiento.

La investigación acabará descubriendo la verdad en este caso. El ayuno nos obliga a superar los antojos. En lugar de comer a cada antojo, esperamos hasta que realmente sentimos hambre.  

"El ayuno te permite pensar con claridad en esas decisiones, porque aumenta tu conciencia. Te permite controlar tu biología. Te permite establecer tus propias reglas".

- Dave Asprey.

La dificultad del ayuno radica en negar esos antojos. Los antojos son probablemente psicológicos, el ayuno tiene que ver con tu mentalidad.

StoryShot #2: Comprender la biología molecular del ayuno

Puede que Dave Asprey no sea un científico, pero aun así dedica una sección entera a discutir la biología del ayuno.

Durante décadas, la cultura de las dietas ha insistido en que el peso depende de lo que se come y de cuánto se come. Sin embargo, recientemente, los estudios han demostrado que el tiempo también es un factor que influye en la respuesta de nuestro cuerpo a la comida.

Los hábitos alimentarios han cambiado mucho en los últimos 50 años. Mientras que lo normal era hacer tres comidas al día, el adulto medio come ahora unas seis veces al día. Algunos adultos comen hasta 15 veces en 24 horas.

Este hecho y el empeoramiento de la epidemia de obesidad en las culturas occidentales han llevado a los científicos a estudiar este fenómeno. Algunos expertos en nutrición han descubierto que no dar a nuestro cuerpo descansos suficientemente largos entre las comidas no es saludable para nosotros.

Una línea de evidencia comúnmente pregonada es la evolución. Los primeros humanos no hacían varias comidas al día. En su lugar, evolucionaron con cortos periodos de ayuno.

"La historia de la evolución humana es también la historia de la alimentación. También es la historia del ayuno. Nuestros cuerpos y cerebros están intrínsecamente adaptados a ello".

- Dave Asprey.

Los seres humanos siempre han sido diurnos. Esto significa que estamos despiertos durante el día y dormimos por la noche. Sin embargo, hoy en día, cada vez hay más gente que se queda despierta hasta altas horas de la noche, lo que proporciona más oportunidades para pastar.

Según las investigaciones, este comportamiento desajusta el metabolismo de los humanos modernos. La obesidad se correlaciona con una alimentación prolongada y excesiva. Son estos hábitos alimenticios los que afectan a nuestra salud en general.

Aquí es donde puede entrar en juego el ayuno intermitente. El ayuno intermitente restringe las comidas a tres o cinco veces al día durante un periodo de 12 horas. Lo ideal es que esta ventana de 12 horas tenga lugar durante las horas de luz.

Los posibles beneficios del ayuno para la salud

Entonces, ¿a qué se debe todo este revuelo sobre el ayuno intermitente? El ayuno puede tener el poder de hacer lo siguiente:

  • Apoyar la pérdida de peso
  • Cura tu intestino
  • Inducir la autofagia, la capacidad del cuerpo para limpiar y rejuvenecer las células 
  • Reducir el riesgo de enfermedades crónicas
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina
  • Reducir la inflamación
  • Impulsar el metabolismo
  • Aumentar la resistencia
  • Mejorar la función cognitiva
  • Alargue su vida

Además, los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede combatir ciertas enfermedades. Por ejemplo, los estudios en animales han respaldado los beneficios del ayuno para la diabetes, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

StoryShot #3: No hay una sola forma de ayunar

Una de las principales razones por las que la gente fracasa en el ayuno es que no elige el método de ayuno correcto. Después de todo, hay más de una manera de hacer el ayuno intermitente.

Por ejemplo, el ayuno es una práctica común en muchas religiones y puede diferir según la práctica religiosa. Por ejemplo, durante el Ramadán, los musulmanes deben ayunar durante el día, mientras que los adventistas del séptimo día ayunan por la noche.

No es necesario ser religioso para ayunar. Los partidarios del ayuno han ideado tres tipos de ayuno:

  1. Ayuno restringido o intermitente
  2. Ayuno de días alternos
  3. Ayuno modificado

El ayuno intermitente es probablemente el más popular de esta lista. Pero el hecho de ser popular no significa que este método vaya a funcionar para usted. Requiere que restrinjas la alimentación a un tiempo específico, durante el cual puedes consumir cualquier cosa que se te antoje o te dé hambre.

Si el ayuno intermitente no le funciona, pruebe el ayuno de días alternos. Este programa de ayuno más extremo requiere que te abstengas de comer y beber (excepto agua) cada dos días.

El ayuno modificado es el tercer tipo de ayuno. En este régimen, consuma hasta 25% de sus necesidades energéticas de los alimentos durante dos días, y luego coma como de costumbre durante cinco días. 

Tipos de ayuno intermitente

Al igual que no hay una sola manera de ayunar, tampoco hay una sola manera de hacer un ayuno intermitente. En su lugar, la gente ha ideado múltiples ayunos de tiempo restringido. 

"Cuanto más mezcles las cosas y más rechaces la consistencia, más fuertes y flexibles serán tus células. Ya no estarán entrenadas para anhelar un bocadillo o una comida reconfortante en particular".

- Dave Asprey.

Uno de los ayunos intermitentes más populares es el llamado método 16/8. Esta dieta requiere un ayuno de 16 horas. Después, puedes comer lo que quieras durante las 8 horas restantes, que idealmente deberían tener lugar durante las horas de luz.

La Dieta del Guerrero es otra forma de ayuno intermitente. Este programa le permite comer fruta y verdura sólo durante las horas de luz. A la hora de la cena, se permite una comida grande.

En teoría, usted podría elaborar su propia dieta de ayuno intermitente. Sin embargo, consulta siempre a un médico antes de reducir significativamente tu consumo de calorías.

StoryShot #4: Rápido para una vida más larga 

Los cazadores-recolectores recorrían las llanuras en busca de animales salvajes. A menudo caminaban kilómetros y kilómetros. Cuando finalmente atrapaban un animal, todos compartían el festín. Rara vez la carne duraba más de unos días. Cuando se agotaba la comida, buscaban más y subsistían con algunas plantas comestibles. Hasta la siguiente comida, todos pasaban hambre, nadie moría por pasar unos días sin comer. 

El ayuno libera tus poderes evolutivos ocultos. Pero las estructuras sociales y la industria alimentaria siguen diciéndonos que comamos regularmente, independientemente de si tenemos hambre o no. Seguimos teniendo antojos de comida todo el tiempo, y nos enfrentamos a una pandemia de obesidad.

El precio de la abundancia

Al vivir en la era de la abundancia de alimentos, la mayor parte del mundo no necesita preocuparse por la hambruna y el hambre. La contrapartida es la pérdida del ayuno junto con los beneficios. Mark Mattson, neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins y ex jefe del Laboratorio de Neurociencia del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, resume el dilema en un artículo de revisión de 2014: "Como consecuencia del estilo de vida moderno de 'teleadicto', las vías de señalización que median los efectos beneficiosos de los desafíos ambientales sobre la salud y la resistencia a las enfermedades están desactivadas", continúa. "La reversión de la epidemia de enfermedades causadas por el estilo de vida sin desafíos requerirá un efecto de toda la sociedad para reintroducir el ayuno intermitente, el ejercicio y el consumo de plantas." 

Alimentos para el cerebro

El ayuno te hace más agudo. Si te saltas la comida durante 24 horas, tus sentidos estarán más afinados y tu conciencia será mayor. Cuantas menos toxinas haya en su sistema, mayor será su capacidad de razonamiento. La energía consumida para la digestión se utiliza ahora para el funcionamiento óptimo del cerebro. 

Valter Longo es un gerontólogo de la Universidad del Sur de California cuya investigación se centra en los marcadores bioquímicos de la diabetes. Según Longo, el ayuno reprograma el metabolismo del cerebro y ayuda a eliminar las células que funcionan mal, incluidas las células inmunitarias autodestructivas que causan la esclerosis múltiple. 

Es difícil creer que el cuerpo pueda beneficiarse tan drásticamente del ayuno. Sin embargo, mirando hacia atrás en la evolución, el cuerpo está lleno de mecanismos de reparación y rejuvenecimiento. Lo único que hace el ayuno es eliminar los impedimentos dietéticos. 

"El ayuno nos pone en control de un proceso evolutivo de 4 mil millones de años".

- Dave Asprey.

StoryShot #5: El ayuno y el sueño tienen una relación bidireccional

¿Sabías que las personas que duermen poco o mal tienen más ganas de comer alimentos ricos en calorías? 

Dormir lo suficiente es una de las claves del éxito del ayuno intermitente. Dormir mal puede afectar al apetito. La pérdida de sueño hace que su nariz perciba los olores de forma diferente.

Por ejemplo, en un estudio con 25 personas sanas se comprobaron los efectos de 4 y 8 horas de sueño. Cuatro semanas después, el grupo de 4 horas declararon tener más hambre. Tenían más hambre de alimentos ricos en grasa y azúcar, como los donuts.

Sin embargo, lo contrario también es cierto. Lo que se come y cuándo se come afecta a la calidad y la duración del sueño.

El momento ideal para digerir los alimentos es durante el día. Por la noche, nuestro cuerpo deja de segregar tanta insulina, lo que reduce nuestra capacidad para digerir los azúcares. Por la noche es cuando nuestro cuerpo digiere las grasas saturadas (también conocidas como colesterol).

Si comes demasiado cerca de la hora de acostarte, el metabolismo de tu cuerpo puede desincronizarse. Esto puede afectar a tu capacidad para descansar bien por la noche. También puede hacer que tu cuerpo almacene más grasa. 

"Lo ideal es dejar siempre al menos tres horas entre la comida y la hora de dormir".

- Dave Asprey

Consejos de Asprey para dormir mejor

Aparte de no comer justo antes de acostarse, ¿cómo podemos asegurarnos un buen sueño? Estos son algunos de los principales consejos del libro:

  • Acuéstate a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada día.
  • No utilices pantallas electrónicas antes de acostarte porque la luz azul puede alterar tu ritmo circadiano.
  • Desestrésate antes de acostarte con meditación o mindfulness.
  • Evita el alcohol y los cigarrillos.
  • No tome cafeína al menos cinco horas antes de acostarse.

Por supuesto, también debes asegurarte de que duermes la cantidad adecuada de horas cada noche. Los adultos deben dormir al menos entre siete y ocho horas cada noche.

Clasificación

Calificamos este libro con un 4,3/5.

Nuestra puntuación

Fast This Way PDF, audiolibro gratuito, lista de alimentos, reto de 14 días y resumen animado del libro

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Esto fue la punta del iceberg. Para sumergirse en los detalles y apoyar a Dave Asprey, pida el Rápido por aquí aquí o consiga el audiolibro gratis.

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