Le régime Pégan Résumé

21 principes pratiques pour recouvrer votre santé dans un monde nutritionnellement confus

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Introduction

Au premier abord, les régimes paléo et végétalien semblent très différents. Mais cela est dû aux stéréotypes qui disent que le paléo ne concerne que la viande et le végétalien que le chou frisé. En réalité, ils sont plus similaires que différents. Les deux régimes mettent l'accent sur les aliments complets à base de plantes et évitent l'amidon, le sucre, les produits laitiers et les additifs. 

Le régime Pégan propose une approche équilibrée et facile à suivre pour une alimentation saine. Il combine les meilleurs aspects des régimes paléo et végétaliens pour créer une approche unique appelée le régime Pegan. 

L'idée maîtresse du livre est que la nourriture est un médicament, et il propose 21 principes pour vous aider à utiliser la nourriture pour guérir votre corps et retrouver la santé. Le régime Pegan met l'accent sur les aliments entiers, riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les noix et les graines, tout en limitant les aliments transformés, le sucre et les glucides raffinés.  

À propos de Mark Hyman

Le Dr Mark Hyman est un médecin et un auteur à succès connu pour ses travaux en médecine fonctionnelle et la promotion de régimes alimentaires sains. Il dirige la stratégie et l'innovation du Cleveland Clinic Center for Functional Medicine et est le fondateur et directeur de l'UltraWellness Center. 

Le Dr Hyman a écrit plusieurs livres, notamment La nourriture : Que diable dois-je cuisiner ?, L'alimentation : Que diable dois-je manger ?, Mangez gras, devenez minceet Le régime de désintoxication de 10 jours de la Blood Sugar Solution.

Le Dr Hyman contribue régulièrement au Huffington Post et a fait l'objet d'articles dans de nombreux médias de premier plan, dont le New York Times, TIME et CNN. Il est également membre du conseil d'administration de l'Institute for Functional Medicine et a été reconnu pour son travail en matière de santé publique et de bien-être.

StoryShot #1 : Retrouvez votre santé grâce à ces 21 principes pratiques

Principe #1 : Faites de l'alimentation votre pharmacie

Dans la médecine fonctionnelle, l'alimentation est considérée comme un médicament qui peut à la fois causer et traiter la maladie. 

Le corps n'est pas divisé en différents organes mais plutôt en sept systèmes interdépendants, dont le microbiome, le système immunitaire et le système énergétique. Les déséquilibres de ces systèmes peuvent entraîner un large éventail de maladies. Par conséquent, traiter le corps et maintenir une bonne santé implique de prendre soin de ces systèmes par une alimentation saine. 

L'idée est d'utiliser les aliments comme des médicaments, ou "votre pharmacie", pour aider à équilibrer les systèmes du corps et prévenir les maladies.

Pour avoir une alimentation saine, vous devez consommer des aliments végétaux de chaque groupe de couleurs. Le régime Pegan est une approche riche en végétaux qui intègre des protéines et des graisses animales de haute qualité. 

Principe #2 : Mangez l'arc-en-ciel

Les plantes sont riches en nutriments et regorgent de substances chimiques bénéfiques qui peuvent aider à prévenir les maladies. Manger chaque jour une variété de légumes et de fruits de chaque groupe de couleurs vous apportera toute une série d'avantages pour la santé. 

• Les aliments rouges ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes
• Les aliments orange améliorent la fertilité et l'humeur
• Les aliments jaunes favorisent la digestion
• Les verts protègent les vaisseaux sanguins 
• Les aliments bleus sont excellents pour l'équilibre de l'humeur et la santé neuronale. 

En suivant l'arc-en-ciel et en mangeant plus de plantes, vous fournirez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour se développer.

Principe #3 : Suivez la règle des 75 pour cent

Remplissez 75 % de votre assiette avec des aliments d'origine végétale, comme des fruits, des légumes et des céréales complètes. Les 25 % restants peuvent comprendre des sources de protéines maigres, comme du poisson sauvage, du bœuf nourri à l'herbe et du poulet biologique.

Principe #4 : Mangez les bons haricots, les bons grains entiers, les bonnes noix et les bonnes graines.

Consommez des sources de protéines d'origine végétale, comme les lentilles, le quinoa, les amandes et les graines de chia. Ces aliments sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux qui sont essentiels pour maintenir une santé optimale.

Principe #5 : Manger sa viande comme un médicament

Consommez avec modération des produits animaux de haute qualité, comme le bœuf nourri à l'herbe et le poulet biologique. Le Dr Hyman explique que ces aliments sont riches en nutriments tels que les acides gras oméga-3 et la vitamine B12, qui sont essentiels pour une santé optimale.

Une alimentation équilibrée riche en "aliments du cerveau" tels que les oméga-3, le magnésium, la vitamine D, les antioxydants et les vitamines B peut améliorer votre humeur. Des recherches ont montré que la consommation d'aliments complets tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et de petites quantités de viande de haute qualité est jusqu'à 400% plus efficace pour traiter la dépression qu'un régime occidental typique riche en aliments transformés, sucrés et riches en amidon. 

Principe #6 : Soyez pointilleux sur la volaille, les œufs et le poisson

Consommez des produits animaux exempts d'antibiotiques et d'hormones. Le Dr Hyman suggère de choisir du poisson pêché dans la nature et des œufs élevés en pâturage, car ces aliments sont riches en nutriments essentiels à une santé optimale.

Principe #7 : consommer des graisses à chaque repas

Consommez des sources de graisses saines à chaque repas, comme l'avocat, les noix et l'huile d'olive. Ces aliments sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui peuvent contribuer à favoriser un taux de cholestérol sain et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Principe #8 : Évitez les produits laitiers (la plupart du temps)

Les produits laitiers ne sont pas aussi essentiels à une alimentation saine que nous le pensions autrefois. Si les produits laitiers sont une bonne source de calcium, ce n'est pas la seule. Une consommation excessive de produits laitiers peut contribuer à l'inflammation, aux allergies et aux problèmes digestifs. 

Certaines personnes peuvent présenter une intolérance au lactose ou une sensibilité à la caséine, une protéine présente dans le lait, et ne s'en rendent pas compte avant d'avoir éliminé les produits laitiers de leur alimentation.

Voici quelques conseils pour éviter les produits laitiers (la plupart du temps) et pour les remplacer par d'autres produits :

• Passez au lait végétal : Il existe de nombreuses alternatives au lait sans produits laitiers, comme le lait d'amande, de coco, de soja et d'avoine, qui sont riches en vitamines et en minéraux.
• Recherchez des substituts de fromage sans produits laitiers : Il existe de nombreux substituts de fromage à base de plantes qui ont bon goût et peuvent être utilisés pour remplacer le fromage laitier.
• Mangez plus de légumes verts à feuilles et de noix : Ce sont d'excellentes sources de calcium, qui peuvent vous aider à remplacer le calcium que vous avez peut-être perdu en réduisant votre consommation de produits laitiers.
• Essayez le yaourt à base de plantes : Le yaourt à base de noix de coco ou de soja est un excellent substitut au yaourt laitier.
• Faites attention aux sources cachées de produits laitiers : Les produits laitiers sont présents dans de nombreux produits, comme les produits de boulangerie, les aliments transformés et les sauces. Vérifiez toujours la liste des ingrédients.

Principe #9 : Manger comme un régénérateur

Le régime Pégan encourage à manger comme un "régénérateur", terme inventé par le Dr Hyman qui désigne une personne dont l'alimentation soutient les pratiques d'agriculture régénératrice. Cela implique de manger des aliments entiers, peu transformés, cultivés de manière durable et de façon à améliorer la santé du sol et de l'environnement. 

Voici quelques exemples d'aliments régénérateurs :

• Viande nourrie à l'herbe
• Œufs d'élevage en pâturage
• Du poisson sauvage. 

L'agriculture régénératrice favorise non seulement une santé optimale, mais contribue également à la lutte contre le changement climatique.

Principe #10 : Traiter le sucre comme une drogue récréative

Le sucre est une "drogue récréative" et nous devons l'aborder comme telle. Cela signifie que si l'on peut se permettre d'en consommer de petites quantités, il faut éviter d'en consommer en excès. 

Le sucre peut avoir des effets néfastes sur l'organisme, notamment une prise de poids, une inflammation et un risque accru de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. 

Parmi les moyens de réduire la consommation de sucre, on peut citer l'évitement des boissons sucrées, la limitation des aliments transformés et le choix d'aliments complets ayant un goût sucré naturel.

Principe #11 : Ne vous fiez pas au café et à l'alcool

Si le café et l'alcool peuvent être appréciés avec modération, le Dr Hyman recommande de ne pas s'en servir pour gérer le stress ou faire le plein d'énergie. Tous deux peuvent avoir des effets négatifs sur l'organisme et perturber le sommeil, ce qui peut à son tour avoir un impact sur la santé globale. 

Trouvez plutôt d'autres moyens de gérer le stress et de faire le plein d'énergie, par exemple en pratiquant la méditation, en faisant régulièrement de l'exercice et en dormant suffisamment.

Principe #12 : Tirer parti d'une nutrition personnalisée pour une santé optimale

Le régime Pegan met l'accent sur l'importance d'une alimentation personnalisée, ce qui signifie que les besoins et les préférences alimentaires de chacun peuvent différer. 

Il n'existe pas d'approche unique en matière de nutrition, et il peut être utile de travailler avec un professionnel de la santé pour identifier ses besoins particuliers. 

Principe #13 : Nettoyer, désintoxiquer et réinitialiser avec sagesse

Pour rester en bonne santé, vous devez détoxifier et nettoyer votre corps. Le régime Pegan recommande une désintoxication de dix jours qui comprend la consommation de combinaisons d'aliments et de pratiques essentielles pour réinitialiser votre corps.

Pour ce faire, vous devez :

1. Buvez de l'eau filtrée 
2. Mangez des noix et des graines
3. Mangez une variété d'aliments non féculents
4. Consommez du bœuf nourri à l'herbe, 
5. Mangez des haricots verts et des baies biologiques. 

Il est essentiel de manger en respectant des pauses entre les repas, comme un jeûne de 12 heures, pour activer les mécanismes de guérison de l'organisme.

Dormir à la même heure chaque jour est également vital pour votre santé, votre bien-être, votre longévité, votre guérison et votre désintoxication.

Principe 14 : évaluer les risques et les avantages d'un régime végétalien

Bien que le régime Pegan encourage la consommation d'une grande quantité d'aliments d'origine végétale, le Dr Hyman note également qu'un régime entièrement végétalien ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines ou de nutriments spécifiques qui sont plus facilement obtenus par des aliments d'origine animale. 

Travaillez avec un professionnel de la santé pour évaluer les risques et les avantages d'un régime végétalien en fonction de vos besoins individuels.

Principe 15 : Mangez pour la santé des intestins

Un intestin sain est important pour la santé globale, et le régime Pegan met l'accent sur la consommation d'aliments qui favorisent la santé intestinale, comme les aliments fermentés et les fibres prébiotiques. Le Dr Hyman note que la santé de votre intestin peut avoir un impact sur votre santé physique, votre humeur et même votre comportement. 

Voici quelques exemples d'aliments sains pour l'intestin :

• Kefir
• Kimchi
• Choucroute
• Autres aliments fermentés.

Principe 16 : Mangez pour la longévité

Mangez des aliments qui peuvent favoriser la longévité, comme les aliments riches en antioxydants, les acides gras oméga-3 et les aliments à base de plantes. La longévité ne consiste pas seulement à vivre plus longtemps, mais aussi à vivre mieux, avec vitalité, joie et énergie. 

Voici quelques exemples d'aliments qui peuvent favoriser la longévité :

• Légumes à feuilles sombres
• Baies
• Noix
• Poisson sauvage

Principe 17 : manger pour améliorer l'humeur

Ce que vous mangez peut avoir un impact important sur votre humeur et votre santé mentale. Consommez des aliments qui peuvent aider à stimuler l'humeur et à soutenir la santé mentale, comme les acides gras oméga-3, les vitamines B et les probiotiques. 

Ce que vous mangez est l'un des outils les plus puissants dont vous disposez pour réguler votre humeur et optimiser votre fonctionnement cérébral. 

Pour améliorer votre humeur, réduisez votre consommation de sucres raffinés, de glucides et de sucres artificiels, évitez les repas tardifs et mangez régulièrement pendant la journée. 

Principe 18 : rendre l'alimentation saine abordable

L'un des obstacles courants à une alimentation saine est le coût perçu. Rendez l'alimentation saine abordable en privilégiant les aliments complets riches en nutriments, en achetant en gros et en planifiant vos repas. Manger sainement ne doit pas nécessairement être coûteux. 

Les patates douces, les légumes surgelés et les haricots en conserve sont des exemples d'aliments abordables et riches en nutriments.

Principe 20 : Faites en sorte que les habitudes saines se maintiennent

Il peut être difficile de modifier durablement son mode de vie, mais le régime Pegan encourage l'adoption d'habitudes saines en fixant des objectifs réalistes, en suivant les progrès réalisés et en faisant appel à un soutien. La pérennité est la clé d'un changement durable. 

La planification des repas, l'alimentation consciente et l'exercice régulier sont des exemples d'habitudes saines.

Principe 21 : Commencez le régime Pegan dès aujourd'hui

Le dernier principe du régime Pegan est de commencer aujourd'hui. La meilleure façon de recouvrer votre santé est d'agir maintenant. 

Parmi les conseils pour commencer à suivre le régime Pegan, citons le nettoyage de votre garde-manger, l'achat d'aliments complets riches en nutriments et le soutien de vos amis et de votre famille.

StoryShot #2 : La liste ultime des aliments du régime Pégan.

Voici une liste élargie d'aliments pour le régime Pégan :

• Fruits : Tous les types de fruits sont autorisés dans le cadre du régime Pegan. Cependant, l'accent est mis sur les fruits à faible indice glycémique comme les cerises, les fraises, les poires et les pommes.

• Légumes : E une variété de légumes colorés, notamment les légumes verts feuillus, le brocoli, les poivrons et les courges.
• Alternatives aux produits laitiers : Les produits laitiers sont évités dans le cadre du régime Pegan. Cependant, vous pouvez consommer des substituts de produits laitiers comme le lait de noix non sucré ou le yaourt à la noix de coco.
• Œufs : Les œufs sont autorisés dans le régime Pegan, de préférence élevés en plein air.
• Noix et graines : Les noix et les graines sont encouragées, à l'exception des arachides, qui sont des légumineuses. Les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont des exemples de noix et de graines.
• Huiles : Le régime Pégan autorise la consommation de graisses saines sous forme d'huiles, comme l'avocat ou l'huile d'olive.
• Viandes et volailles : De préférence des viandes biologiques, nourries à l'herbe, élevées durablement.

En plus de ces aliments, le régime Pegan autorise également des quantités minimes de riz noir, de légumineuses comme les haricots ou les lentilles (jusqu'à une tasse par jour) et de quinoa. En revanche, le sucre et les desserts doivent être consommés avec parcimonie. 

StoryShot #3 : Les aliments à éviter pour une santé optimale

Voici les aliments que vous devez éviter : 

• Le pain et la plupart des céréales, comme l'orge, l'avoine et le blé, sont à éviter. Cependant, le riz noir et le quinoa sont des alternatives acceptables, car ils ont un faible taux de glycémie et sont sans gluten. 
• Les légumineuses comme les haricots et les lentilles doivent être consommées avec parcimonie, jusqu'à une tasse par jour.
• Les produits laitiers, le lait, le fromage, la crème glacée ou le yaourt à base de lait de vache sont à éviter. 
• Les aliments contenant du sucre ajouté ou ayant un indice glycémique élevé, comme les glucides raffinés et les aliments transformés, sont à éviter. Optez plutôt pour des fruits et des légumes à faible indice glycémique comme le brocoli, les carottes, les pois, les tomates, les cerises, les fraises, les poires et les pommes.
• Aliments transformés : Les crackers, snacks et produits de boulangerie emballés contiennent souvent des niveaux élevés de sucre, de sodium et de graisses malsaines qui peuvent entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé.

Résumé et examen final

Le régime Pégan est un mode d'alimentation sain et conscient qui tient compte de l'environnement dans ses décisions alimentaires. Il combine des éléments des régimes végétalien et paléo, tout en éliminant les produits laitiers et en minimisant la consommation de céréales et de légumineuses. 

Les grands principes du régime Pegan sont les suivants :

• Utiliser les aliments comme médicaments
• Manger une variété d'aliments d'origine végétale, consommer les bons types de haricots et de céréales.
• Consommer des produits animaux avec modération, en évitant les produits laitiers.
• Traiter le sucre comme une drogue récréative
• Éviter le café et l'alcool, 
• En s'appuyant sur une nutrition personnalisée, évaluer les risques et les avantages d'un régime végétalien.
• Manger pour la santé intestinale, manger pour la longévité, manger pour améliorer l'humeur, 

Les aliments à consommer dans le cadre du régime Pegan sont les fruits et légumes, les noix et graines, les huiles, les viandes et volailles nourries à l'herbe, les œufs, les poissons sauvages, les aliments fermentés, les fibres prébiotiques et les fruits et légumes à faible indice glycémique. 

Le régime Péga consiste à consommer régulièrement des aliments d'origine végétale avec un juste équilibre de protéines et de graisses animales de haute qualité, tout en donnant la priorité à la durabilité. 

Manger à intervalles réguliers entre les repas et dormir à la même heure chaque nuit sont importants pour les mécanismes de guérison du corps. 

Enfin, une alimentation personnalisée est essentielle pour une santé et un bien-être individuels optimaux.

Classement

Nous attribuons à The Pegan Diet une note de 4,2/5. 

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