Le corps de 4 heures Résumé et infographie | Timothy Ferriss

Un guide peu commun pour perdre rapidement de la graisse, avoir des relations sexuelles incroyables et devenir surhumain.

La vie s'active. A Le corps en 4 heures était sur votre liste de lecture ? Découvrez dès maintenant les principaux enseignements.

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Avertissement : il s'agit d'un résumé et d'une analyse non officiels.

Introduction

Imaginez que vous puissiez transformer votre corps et améliorer votre bien-être en seulement quelques heures par semaine. Le corps en 4 heures promet de le faire. Tim Ferriss va en profondeur avec The Slow-Carb Diet et donne des conseils sur l'exercice, le sommeil et le sexe. Ces conseils sont le fruit des rencontres qu'il a eues pendant trois ans avec des experts. Ces experts vont des médecins aux athlètes, en passant par les vendeurs de médicaments sur le marché noir et les sexologues. 

Tout au long du livre, vous explorerez les domaines de la musculation, de la natation, du sommeil et bien plus encore. Chaque chapitre présente une nouvelle voie à suivre et une nouvelle décision à prendre. Le corps en 4 heures est une expérience de type "choisissez votre propre aventure" dans l'univers de la santé et de la forme physique. Armez-vous des éléments clés du livre et embarquez pour un voyage de transformation de votre santé physique et mentale.

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À propos de Tim Ferriss

Tim Ferriss est un auteur, un investisseur, un animateur de télévision, un podcasteur et un conseiller économique. Il a écrit cinq livres, dont son premier best-seller, La semaine de 4 heures. Depuis, il a eu sa propre série télévisée, The Tim Ferriss Experiment, et sa propre émission télévisée, Fear(less) with Tim Ferriss. Tim a interviewé de nombreuses personnes, y compris des PDG et des stars du sport. L'un de ses invités les plus célèbres est LeBron James.

StoryShot #1 : Découvrez la puissance de la dose minimale efficace

Le site Dose minimale efficace est ce que Tim Ferriss décrit comme la plus petite dose qui produira le résultat souhaité. L'idée est simple : en faire le moins possible, mais que cela compte. Il s'agit de travailler plus intelligemment, pas nécessairement plus dur.

Prenons l'exemple de l'approche de Ferriss en matière d'exercice physique. Il n'est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport pour obtenir des résultats. Il suffit de déterminer quel est le moindre effort qui vous donnera le maximum de résultats. Que diriez-vous d'une séance d'entraînement de 15 minutes au lieu d'une séance épuisante d'une heure, si cela vous permet d'obtenir le même résultat ? C'est ce que l'on appelle la dose minimale efficace (DME).

Dans le monde du "corps de 4 heures", moins c'est souvent plus. Il ne s'agit pas de paresse, mais de trouver le juste milieu entre efficacité et efficience.

Les facteurs les plus critiques pour les lecteurs sont les suivants :

• Pour perdre de la graisse, il faut déclencher une cascade d'hormones spécifiques avec un minimum d'effort.
• Augmenter la masse musculaire en déclenchant des mécanismes de croissance locaux (muscles spécifiques) et systémiques (hormonaux).

Utiliser des outils et des incitations pour rester motivé

Tim recommande d'utiliser les pressions externes pour vous aider à faire avancer les choses. Créez des délais que vous auriez du mal à repousser. Utilisez des contrats pour vous obliger à terminer ce que vous avez commencé. Offrez-vous des récompenses pour avoir terminé une tâche dans son intégralité.

La tenue d'un journal est un autre moyen de vous aider à faire avancer les choses. Cette méthode vous permet de trouver un équilibre entre l'acceptation du passé et la planification de l'avenir. Vous pouvez ainsi vous concentrer sur le présent. Ils vous aident à faire sortir les pensées de votre tête, afin qu'elles ne rebondissent pas toute la journée. Tim suggère également de tenir un journal photo, qui vous aidera à suivre vos progrès.

StoryShot #2 : Perdre 20 kilos en 30 jours sans faire d'exercice grâce au régime à base de glucides lents 

Le régime lent est une approche simple mais efficace pour perdre de la graisse tout en continuant à savourer les aliments que vous aimez. La clé réside dans l'équilibre stratégique entre le respect strict des règles du régime et un jour de repos programmé pour se laisser aller à ses plaisirs préférés. 

Voici cinq règles faciles à suivre qui constituent la base du régime lent :

1. Évitez les glucides "blancs". Il s'agit du pain, du riz (y compris brun), des céréales, des pommes de terre, des pâtes, des tortillas et des aliments frits.

2. Mangez toujours les mêmes repas. Cela ne semble pas très amusant, mais c'est un moyen efficace de maintenir votre régime alimentaire sur la bonne voie. Vous pouvez combiner les éléments de la liste fournie pour composer vos repas :

• Protéines : Blancs d'oeufs avec 1 à 2 oeufs entiers pour la saveur (ou, s'ils sont biologiques, 2 à 5 oeufs entiers pour la saveur).

œufs, y compris les jaunes), poitrine ou cuisse de poulet, bœuf (de préférence nourri à l'herbe), poisson, porc, agneau, etc.

• Légumineuses : Lentilles, haricots noirs, haricots pinto, haricots rouges, soja
• Légumes : Epinards, brocolis, choux-fleurs, asperges et haricots verts.
• Choucroute, kimchi

3. Ne buvez pas de calories. Contentez-vous d'eau, de thé non sucré ou de café avec un minimum de crème. Évitez le lait, les jus de fruits et les boissons gazeuses ordinaires. Vous devriez même limiter les boissons gazeuses diététiques, car elles peuvent stimuler la prise de poids. Vous pouvez boire jusqu'à deux verres de vin rouge par nuit, mais vous ne devez pas boire de vin blanc ou de bière.
4. Ne mangez pas de fruits. Les seules exceptions sont les tomates et les avocats, ces derniers étant à consommer avec modération. 
5. Prenez un jour de congé par semaine. C'est votre journée "Dieters Gone Wild", où vous êtes libre de vous laisser aller à vos plaisirs préférés, qu'il s'agisse de crème glacée, de bonbons ou même de bière. En plus d'améliorer votre santé mentale, cette journée jour de carence empêche le ralentissement du métabolisme. 

Et voilà ! Commencer le régime lent au moins cinq jours avant le jour de carence vous permettra de réussir.

Ne vous laissez pas décourager par le mythe selon lequel bien manger coûte cher. Le régime à glucides lents peut être incroyablement rentable. Une alimentation saine et satisfaisante n'a pas besoin de faire sauter la banque. Il suffit d'acheter intelligemment et de faire preuve de créativité. Alors, pourquoi ne pas essayer ? 

StoryShot #3 : Apprendre les détails et les questions les plus courantes sur le régime à glucides lents

Vous vous demandez peut-être : "Comment puis-je suivre ce régime ? Il est trop strict !" Ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez commencer par modifier uniquement votre petit-déjeuner et vous constaterez une perte de graisse notable. En voyant les résultats, il vous sera plus facile de suivre le régime pendant six jours, puis de vous récompenser avec un jour de congé. Vous pouvez noter sur un petit bloc-notes toutes les choses dont vous avez envie et que vous pouvez vous permettre lors de votre jour de carence. En réalité, il n'est pas si difficile d'alterner cinq ou six repas pendant quelques semaines. De plus, les résultats étonnants que vous obtiendrez chaque semaine en vaudront la peine.

Vous vous demandez peut-être si vous devez prendre des compléments alimentaires lorsque vous suivez ce régime. Le régime peut vous faire perdre de l'eau et des électrolytes en excès, c'est pourquoi le potassium, le magnésium et le calcium sont recommandés. Il est vrai que le lait a un faible indice glycémique, mais les produits laitiers ont une réponse insulinémique élevée, ce qui peut entraver la perte de graisse. Supprimer ne serait-ce qu'un peu de produits laitiers peut faire une différence significative. En ce qui concerne les fruits, il n'y a pas de preuve que les fruits soient nécessaires plus d'une fois par semaine lors de votre "cheat day".

Et si vous détestez les haricots ? Essayez d'abord les lentilles et voyez si cela vous aide. Vous pouvez également faire tremper les haricots pour réduire les gaz et expérimenter différentes façons de les cuisiner et de les aromatiser. 

Lorsqu'il s'agit de rehausser les saveurs de vos repas, les épices, les herbes et les sauces légères peuvent être vos meilleurs amis. La sauce à steak de Montréal, la salsa épaisse sans sucre, le sel d'ail, le sel de mer à la truffe blanche et la pâte de chili thaïlandaise (comme la Sriracha) sont quelques options pour commencer.

Pour une vinaigrette, essayez de combiner quelques gouttes d'un édulcorant non sucré comme la stévia avec du vinaigre et de la moutarde. Cela comblera toute envie de vinaigrette sucrée. 

Pour la cuisson, l'huile d'olive convient bien à feu doux, tandis que l'huile de pépins de raisin ou l'huile de macadamia est parfaite pour la cuisson à haute température. Contrairement à l'huile d'olive, l'huile de macadamia a un point de fumée élevé. Elle est également pauvre en acides gras oméga-6 mais riche en acide palmitoléique, que l'on ne trouve dans aucune autre huile végétale.

Lorsqu'il s'agit de grignoter, il est essentiel d'être à l'écoute de son corps. Si vous avez besoin d'une collation, optez pour des aliments entiers et non transformés, comme une poignée de noix, des carottes ou une petite portion des restes de votre dernier repas.

Enfin, ne vous inquiétez pas si vous prenez du poids après votre journée de triche. Il est courant de prendre du poids sous forme d'eau après avoir consommé des glucides, mais ce poids disparaîtra au cours des 48 heures suivantes. Allez-y, explorez le monde des épices, des herbes et des sauces légères, et prenez plaisir à cuisiner des plats délicieux et sains.

StoryShot #4 : Évitez de commettre ces 8 erreurs courantes

Vous avez du mal à surmonter ces plateaux de perte de poids tenaces ? Vous n'êtes pas le seul ! Un nombre impressionnant de 90% de problèmes de blocage peuvent être attribués aux trois premières erreurs que nous allons aborder. Mais ne vous arrêtez pas là : les autres conseils sont essentiels pour maximiser votre potentiel de perte de graisse.

Voici les 8 erreurs les plus courantes à éviter :

1. Ne pas manger dans l'heure qui suit le réveil, de préférence dans les 30 minutes. Vous devriez prendre votre petit-déjeuner dans les 30 minutes qui suivent votre réveil afin de lancer votre métabolisme et de le faire fonctionner tout au long de la journée.
2. Ne pas manger suffisamment de protéines. Le manque de protéines peut bloquer votre perte de poids. Consommez au moins 20 grammes de protéines par repas.
3. Ne pas boire suffisamment d'eau. Gardez toujours une bouteille d'eau sur vous pour vous rappeler de boire davantage.
4. Croire que vous allez cuisiner, surtout si vous êtes célibataire. Vous vous sentez dépassé par l'idée de cuisiner à partir de zéro ? Ne vous inquiétez pas ! Pendant les premières semaines, vous pouvez compter sur les conserves et les surgelés pour simplifier la préparation de vos repas et vous familiariser avec votre nouvelle routine.
5. Faire coïncider les pesées avec le cycle menstruel. Mesdames, saviez-vous que vous avez tendance à retenir plus d'eau juste avant vos règles ? Prenez vos mesures, car cela peut temporairement affecter vos progrès. Restez patiente et n'oubliez pas qu'il s'agit d'une partie naturelle du cycle !
6. La surconsommation d'aliments "dominos". Bien que pauvres en glucides, les noix, les pois chiches, le houmous, les cacahuètes et les macadamias peuvent entraîner une prise de poids. 
7. La surconsommation d'édulcorants artificiels. Vous pouvez prendre du poids même avec des édulcorants non caloriques qui provoquent une réponse insulinique. 
8. Faire du sport trop souvent. Il est préférable de se concentrer sur la dose minimale efficace (DME) d'exercice et de ne pas en faire trop.

StoryShot #5 : Les bactéries intestinales sont essentielles à la perte de poids

Ferriss pense que les bactéries intestinales peuvent vous aider à perdre du poids. Le corps en 4 heures encourage l'équilibre des bactéries pour la perte de graisse. Il existe deux types de bactéries dans l'intestin : 

• Firmicutes 
• Bacteroidetes. 

Les personnes grasses ont plus de bactéries Firmicute, tandis que les personnes maigres ont plus de Bacteroidetes. Lorsque les personnes obèses deviennent plus maigres, elles commencent à développer plus de Bacteroidetes. En d'autres termes, si vous augmentez vos bactéries saines, vous deviendrez plus mince et en meilleure santé. Ensuite, vous pouvez devenir encore plus mince en augmentant vos Bacteroidetes. 

Incorporez dans votre alimentation des aliments qui contiennent de grandes quantités de bactéries saines. Il s'agit notamment du kimchi, du natto japonais, de la choucroute et des poissons fermentés. L'ail, le poireau et la chicorée sont également des types de prébiotiques alimentaires. 

Commencez à consommer des pro- et des prébiotiques. Outre les prébiotiques Sedona Labs et iFlora, Ferriss recommande Athletic Greens.  

Une flore intestinale équilibrée vous aide à perdre du poids et à vous sentir en meilleure santé. Elle réduit également les allergies, le vieillissement et aide même à soulager les symptômes du sida et du diabète de type 2. L'intestin produit la majeure partie de la sérotonine, un neurotransmetteur de l'humeur, ce qui vous rend plus heureux.

StoryShot #6 : Réduisez votre glycémie pour accélérer la perte de poids

Les graisses réduisent les pics de sucre. Une plus grande quantité de graisses au début du repas diminue la réponse glycémique. Les noix, les avocats et l'huile d'olive sont des graisses très saines. Tim Ferriss mange chaque matin quatre noix du Brésil et une cuillère à soupe de beurre d'amande. La deuxième solution consiste à boire du jus de citron. Le jus de citron peut réduire la réponse glycémique de 10%. Il contient également beaucoup de vitamine C. Ajoutez du jus de citron fraîchement pressé à vos repas et à votre eau. 

Enfin, la cannelle est un outil extrêmement utile pour réduire votre taux de sucre dans le sang. La cannelle peut réduire la réponse glycémique de 29%. 

Mangez lentement. Si vous mangez trop vite, le sucre et les féculents feront grimper votre glycémie, mais les protéines et les légumes peuvent avoir le même effet. Tim divise son assiette en trois et attend cinq minutes entre chaque repas. Vous devriez prendre au moins 30 minutes pour terminer votre repas.

StoryShot #7 : Construire 20 livres de muscle en 30 jours avec le protocole d'Occam

Nous allons parler de la simplification de votre programme de remise en forme au strict minimum. Tout d'abord, nous devons comprendre l'effet "abri à vélo", introduit par C. Northcote Parkinson. Les gens auront des opinions bien arrêtées sur la façon dont vous devriez vous entraîner et manger. Au cours des prochaines semaines, essayez d'éviter ces discussions et de vous en tenir à votre programme.

Avec moins de 30 minutes de gymnastique par semaine, le "protocole d'Occam" peut donner des résultats incroyables.

Effectuez chaque exercice une fois, avec une cadence de 5/5 (cinq secondes de montée, cinq secondes de descente) pour viser l'échec. Effectuez des presses sur les jambes pendant 10 répétitions ou plus à la même cadence. Les abdominaux et les swings avec kettlebell sont les seules exceptions à la règle de la cadence.

L'accent est mis sur l'augmentation du temps sous tension (TUT) pour le bas du corps, ce qui favorise une plus grande réponse de l'hormone de croissance pour l'ensemble du corps. Vous pouvez choisir entre des exercices sur machine ou avec des poids libres, selon vos préférences.

Le protocole comprend deux séances d'entraînement alternées, A et B, chacune avec une option machine ou poids libre. Voici à quoi ressemblent votre programme et votre progression :

Entraînement A : L'option machine 

1. Traction à mains jointes en supination (paumes tournées vers vous) x 7 répétitions (décompte 5/5)
2. Presses à épaulettes à la machine x 7 répétitions (compte de 5/5)

En option : Exercices abdominaux.

Enregistrer les réglages des sièges et normaliser les mouvements sur toutes les machines.

Entraînement B : L'option machine 

1. Développé couché légèrement incliné/décliné x 7 (5/5 compte)
2. Presses à jambes x 10 (5/5)

En option : Swings avec kettlebell x 50

Entraînement A : Option poids libre

1. Rameur Yates avec barre EZ (idéal) ou haltère x 7 (compte de 5/5) 
2. Flexion de la tête avec haltères à la largeur des épaules x 7 répétitions (cadence de 5/5) 

Optionnel : Exercices abdominaux

Entraînement B : Option poids libre

1. Développé couché légèrement incliné avec prise à la largeur des épaules x 7 (comptage 5/5) 

Si vous n'avez pas de Power Rack, utilisez des haltères, mais vous aurez du mal à ajouter du poids lentement.

2. Squat x 10 (comptage 5/5) 

Facultatif : Swings avec kettlebell x 50

Classement

Nous évaluons Le corps en 4 heures 4.2 / 5.

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Note de l'éditeur

Cet article a été publié pour la première fois en 2021. Il a été révisé et modifié en mai 2023.

Le corps de 4 heures PDF, livre audio gratuit, infographie et résumé animé du livre 

Ce n'était que la partie émergée de l'iceberg des Le corps en 4 heures. Pour plonger dans les détails et soutenir Timothy Ferriss, commander le livre ou obtenir le livre audio gratuitement.

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