Thinner Leaner Stronger (Workout for Women) résumé
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Thinner Leaner Stronger (Workout for Women) Résumé | Michael Matthews

La vie s'active. A Plus mince Plus maigre Plus fort qui prenait la poussière sur votre étagère ? Prenez plutôt les idées clés dès maintenant.
Nous ne faisons que gratter la surface ici. Si vous n'avez pas encore le livre, commandez-le. ici ou obtenir le livre audio gratuit pour apprendre les détails juteux.


Il s'agit d'un livre encourageant pour les femmes qui veulent se construire un corps mince, sculpté et fort. Sautons dans le résumé de Thinner Leaner Stronger : La science simple pour construire le corps féminin ultime.

De quoi parle le livre ?

Ce livre aide les femmes à construire leur corps ultime. Il propose un programme d'entraînement axé sur le développement de l'esthétique féminine. En d'autres termes : perdre du poids, se muscler, être plus belle nue, etc.

Ce livre inculquera la discipline et donnera une direction et une motivation à tous ceux qui veulent prendre le contrôle de leur vie et se sentir en bonne santé et confiants.

Les histoires personnelles partagées dans le livre sont inspirantes et les conseils sont faciles à appliquer. Les résultats sont visibles car le programme est durable et peut être intégré à un mode de vie.

La mission de l'auteur est de donner à chacun la possibilité de perdre de la graisse, de développer ses muscles, d'être et de rester en bonne santé. Le livre couvre également la théorie de l'exercice et de la nutrition sur laquelle le programme est basé, ce qui est important pour tirer pleinement parti du programme.

A propos de l'auteur

Mike Matthews est l'auteur d'un best-seller sur le fitness, à savoir Plus grand, plus maigre, plus fortet The Shredded Chef, ainsi que le fondateur de Legion Athletics. 

Son approche simple et scientifique de la construction musculaire, de la perte de graisse et de la santé a permis de vendre plus d'un million de livres et d'aider des milliers de personnes à se construire le meilleur corps possible. Son travail a été présenté dans de nombreux médias populaires, notamment Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, et bien d'autres, ainsi que sur FOX et ABC.

Ma mission est de donner à chacun cette possibilité en fournissant des conseils éprouvés, fondés sur des preuves, sur la façon de développer les muscles, de perdre de la graisse, d'être en bonne santé et de le rester.

  • Sauvez

Résumé du livre "Minceur, maigreur, force".

Le livre commence par une promesse claire et nette :

"Peu importe à quel point vous pouvez penser que votre génétique est mauvaise, et peu importe à quel point vous pouvez vous sentir perdu après avoir essayé et abandonné de nombreux types de régimes et d'entraînements, vous pouvez absolument, positivement, avoir le corps maigre et sexy dont vous rêvez."

Michael Matthews décrit également pourquoi "thinner leaner stronger" (plus mince, plus fort) est différent. Son livre est un recueil d'erreurs courantes et de mythes démystifiés. supplantés par des ensembles pertinents de lois et de règles qui, si elles sont suivies à la lettre, peuvent vous faire perdre "10 à 15 kilos de graisse en un clin d'œil" et vous donner "ce corps de bébé d'Hollywood" en un rien de temps. d'Hollywood" en trois mois au maximum.

Matthews nous dit ce que la plupart des gens ne savent pas sur la santé, la nutrition et la forme physique. Il a divisé ce terme en Physiologie, Nutrition et Santé générale.

Les plus grands mythes et erreurs en matière de musculation

"Neuf personnes sur dix que vous voyez dans la salle de gym soulever des poids ne s'entraînent pas correctement."

Ils ne font généralement rien d'autre que de suivre des programmes sans valeur trouvés sur Internet ou dans des magazines. programmes sans valeur trouvés sur Internet ou dans des magazines, ou peut-être un programme d'exercices d'exercices peu fonctionnels prescrits par leurs entraîneurs.

Eh bien, Matthews aimerait accélérer le processus pour vous en en détruisant d'abord les 8 plus grands mythes et erreurs de la musculation.

#1 : Les mensonges du tonus et de la forme

Peu importe ce que vous faites ou à quel point vous le faites bien, vous ne pourrez jamais changer la forme de vos muscles. Elle est déterminée par la génétique.

Ainsi, l'affirmation selon laquelle certains exercices créent des muscles "longs et maigres". maigres, tandis que d'autres donnent des muscles "volumineux et laids" est un mythe, non soutenu par aucune science connue.

#2 : Soulever des poids vous rendra volumineux

Ce mythe est déjà abordé dans #1, mais Matthews est tellement irrité par ce mythe qu'il ressent le besoin de le répéter. irrité par ce mythe qu'il ressent le besoin de le répéter.

"À moins que vous ne soyez un monstre génétique", écrit-il, "non seulement vous ne deviendrez pas volumineux en faisant de la musculation, mais vous ne le pourriez pas même si vous le vouliez. Votre corps ne peut tout simplement pas le faire. Il lui manque les hormones et la programmation génétique."

#3 : Plus vous faites de l'exercice, mieux c'est

Faire des exercices quotidiens trop longs entraîne un surentraînement. qui, à son tour, vous rend léthargique et donne à votre corps trop peu de temps pour réparer vos muscles. Par conséquent, cela peut parfois vous faire perdre des muscles et à conserver la graisse.

#4 : Vous devez " sentir la brûlure " pour obtenir des muscles plus gros et plus forts.

Quand vos muscles brûlent, ce que vous ressentez en fait. c'est de l'acide lactique qui s'accumule dans vos muscles, et ce n'est peut-être pas si mauvais que ça. mais ce n'est pas bon non plus.

#5 : Perdre du temps avec les mauvais exercices

Si vous allez à la salle de gym pour améliorer votre tonus musculaire et devenir plus fort, alors vous devez savoir que cela nécessite trois choses simples :

 "soulevez des poids de plus en plus lourds, mangez correctement et laissez votre corps se reposer suffisamment".

Les exercices de musculation les plus efficaces sont connus sous le nom de " exercices composés " (parce qu'ils font appel à plusieurs groupes de muscles) et comprennent notamment le squat, le soulevé de terre et le développé couché.

#6 : S'entraîner comme un idiot

Malheureusement, la plupart des gens n'ont pas la moindre idée de la d'exercices, et cela ne fait pas que freiner leurs progrès, mais ouvre aussi la porte à des mais cela ouvre également la porte à des blessures débilitantes, car cela provoque une usure l'usure des ligaments, des tendons et des articulations.

#7 : S'entraîner comme une mauviette

S'entraîner sans se dépasser. Cela ne fonctionnera, bien bien sûr, ne fonctionnera jamais.

Même si l'évolution joue contre vous quand il s'agit d'obtenir votre corps parfait - tout le monde évite l'inconfort au profit du plaisir et de la facilité - si vous avez décidé d'aller à la salle de sport, alors vous devez faire des efforts.

#8 : Manger pour rester faible ou grossir

L'exercice n'est qu'une partie de l'équation, l'autre étant la l'alimentation. Et même les femmes qui le savent sont loin, très loin, d'être au courant lorsqu'il s'agit de de manger correctement.

"Si vous ne mangez pas assez de calories et ne consommez pas assez de protéines, de glucides et de graisses tout au long de la journée ... vos muscles ne deviennent tout simplement pas plus gros ou plus forts. Peu importe l'intensité de votre entraînement ; si vous ne mangez pas assez, vous ne gagnerez pas de muscle à proprement parler."

L'inverse est également vrai :

 "Si vous mangez trop de calories, que vous consommez de mauvais glucides et de mauvaises graisses, et que vous ne savez pas doser et planifier vos repas correctement, vous pouvez prendre du muscle, mais il sera caché sous une vilaine gaine de graisse inutile."

Les plus grands mythes et erreurs en matière de perte de graisse

Tout comme il existe des mythes et des erreurs concernant la musculation, il existe également des mythes et des erreurs concernant la combustion des graisses.

#1. Compter les calories n'est pas nécessaire

Bien sûr, il est essentiel de compter ses calories si l'on veut être en forme ! Si vous voulez perdre de la graisse, votre corps doit brûler plus d'énergie qu'il n'en reçoit à travers votre alimentation, et le potentiel énergétique des aliments est mesuré en calories. Par conséquent, manger plus de calories que vous ne pouvez en brûler au cours de la journée entraîne une augmentation des graisses. C'est aussi simple que cela.

#2. Faire du cardio = perdre du poids

Pas si vous mangez trop de calories ! Le cardio améliore la perte mais seulement jusqu'à un certain point. Si vous mangez 600 calories de plus que ce dont vous avez besoin, le jogging n'en brûlera que la moitié, et vous gagnerez encore de la graisse à la fin.

#3. La chasse aux modes

Le régime Atkins. Le régime paléo. Le régime sauvage. Le régime bulletproof... Eh bien, combien de régimes y a-t-il ? Vous vous le demandez. La vérité est que, il n'y a que quelques règles (voir la prochaine leçon), et tout le reste n'est qu'un phénomène de mode qui rapporte beaucoup d'argent à certaines personnes.

#4. Faire des exercices avec peu de poids et beaucoup de répétitions permet de développer du "muscle maigre".

Pour être mince, il ne suffit pas de faire de l'exercice, il faut également d'avoir un faible taux de graisse corporelle. Et c'est quelque chose que vous n'atteindrez certainement pas avec une routine basée sur des poids faibles et des répétitions élevées.

#5. Réduction des taches

La graisse ne peut être réduite que par un régime alimentaire approprié, et non par d'exercices isolés visant à réduire les points noirs. Et lorsqu'elle est réduite, votre corps décidera de quelle manière.

"Nos corps sont tous génétiquement programmés différemment, et il n'y a rien que nous puissions faire pour changer cela".

Fixer des objectifs de remise en forme pour se motiver

 "Avant de soulever un poids, de sauter sur un tapis de course ou de réduire une calorie, vous devez avoir des objectifs spécifiques et tangibles fixés dans votre esprit quant à la raison pour laquelle vous le faites."

#1. Déterminez à quoi doit ressembler votre corps idéal ; ne vous contentez pas de lancer des adjectifs : trouvez une photo ; après tout, vous n'allez pas chez le coiffeur sans en avoir une, n'est-ce pas ?

#2. Déterminez votre état de santé idéal.

 #3. Donnez-vous une raison d'atteindre ces objectifs. Qu'il s'agisse d'être meilleur dans certains de vos passe-temps ou d'obtenir plus d'attention de la part de votre partenaire, cela n'a pas d'importance. Donnez-vous simplement une raison qui vous motivera tout au long du chemin. Car, après tout, la route est longue.

La science simple de la volonté et de la maîtrise de soi.

Les recherches montrent que même cinq minutes d'exercice de faible intensité en plein air suffisent à améliorer votre état mental.

De plus, des études montrent que le fait d'être gentil avec soi-même dans les moments de stress et d'échec est associé à une meilleure volonté et à une meilleure maîtrise de soi.

Rien ne semble améliorer la maîtrise de soi dans tous les aspects de notre vie comme l'exercice. Ses effets sont immédiats, et il n'est même pas nécessaire d'en faire beaucoup pour récolter les bénéfices de la volonté.

"Si vous voulez une volonté "rapide", l'exercice est ce qu'il vous faut."

Construisez le corps que vous voulez en mangeant les aliments que vous aimez.

Indépendamment des sources alimentaires, 1 gramme de protéines contient 4 calories, 1 gramme de glucides contient 4 calories également, et 1 gramme de graisses contient 9 calories. 

Lorsque vous mangez, vous donnez à votre corps une quantité relativement importante d'énergie (calories) sur une courte période. Les niveaux de glucose augmentent bien au-delà de ce qui est nécessaire pour maintenir la vie, et au lieu de "jeter" ou de brûler toute l'énergie excédentaire, une partie est stockée sous forme de graisse corporelle pour une utilisation ultérieure.

Scientifiquement parlant, lorsque votre corps absorbe les nutriments mangés et stocke les graisses, il est dans l'état "postprandial" (post signifiant "après" et prandial signifiant "en rapport avec un repas"). "après" et prandial signifie "en rapport avec un repas"). Cet état "nourri" est lorsque le corps est en "mode de stockage des graisses".

Une fois que le corps a fini d'absorber le glucose et les autres nutriments de la nourriture (acides aminés et acides gras), il entre dans le système nerveux central. nutriments de l'aliment (acides aminés et acides gras), il entre dans l'état "postabsorptif" ("après absorption"). l'état "postabsorptif" ("après l'absorption"), dans lequel il doit se tourner vers ses réserves de graisse pour obtenir de l'énergie. pour trouver de l'énergie. Cet état de "jeûne" est celui où le corps est en "mode de combustion des graisses". mode". Votre corps alterne entre les états "nourri" et "à jeun" tous les jours, stockant les graisses des aliments que vous mangez, puis les brûle une fois qu'il n'y a plus rien à utiliser à partir des repas. les repas.

Comment maximiser vos gains avec les pré et post-entraînement nutrition

Les muscles se développent "en dehors de la salle de sport" - avec un bon repos et une bonne alimentation. Les sources recommandées sont le lait de riz (qui se marie bien avec les protéines de lactosérum) et les bananes. protéines de petit-lait) et les bananes, mais d'autres choix nutritifs populaires sont les flocons d'avoine instantané, les dattes et les figues, le melon, la pomme de terre blanche, le riz blanc, les raisins secs et la patate douce. douce. I

"En termes de chiffres et de timing, je recommande de manger 40 à 50 grammes de glucides 30 minutes avant l'entraînement pour ressentir une amélioration notable de vos performances."

Mangez donc un repas sain à IG moyen-élevé avant l'entraînement 30 min. avant (banane, lait de riz). Mangez également un repas post-entraînement sain à IG moyen-élevé dans les 30 minutes.

Si vous ne suivez pas votre alimentation, vous ne pouvez pas savoir si vous mangez suffisamment ou si vous consommez le nombre approprié de protéines, de glucides et de graisses. Et si vous ne suivez pas votre entraînement musculaire, vous ne savez pas si vous devenez plus fort.

Entraînement "Minceur, maigreur, force".

Faites de l'entraînement musculaire 5 jours par semaine (le travail de différents groupes de muscles permet cette continuité)

Faites du cardio HIIT pendant 20-30 minutes, 2-5x/semaine. Si possible, séparez le cardio de l'entraînement musculaire de plusieurs heures. cardio après l'entraînement musculaire.

Avoir un jour par semaine de repos complet, pas de cardio ou de levage.

Faites 3 séries d'échauffement : set1 50% de poids lourd x 12 reps, set2 même poids x10 reps un peu plus rapide, set3 70% de poids lourd x6 reps.

Effectuez 12 séries de travail pour le groupe musculaire du jour, 8-10 répétitions par par série (par exemple, groupe de muscles des jambes : 3 séries de travail de squats 3 séries de travail de squats, 3 séries de presse à jambes, 3 séries de fentes avec haltères et 3 séries de RDL). suffisamment lourdes pour que les deux dernières répétitions soient difficiles. Votre objectif est de devenir plus fort - soit en augmentant le poids, soit en augmentant le nombre de répétitions chaque semaine.

Prévoyez 5 à 7 jours avant de retravailler le même groupe musculaire.

Toutes les 8 à 10 semaines, prenez une semaine entière de repos pour permettre à votre à votre corps de récupérer complètement.


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Les clichés sont adaptés de l'article du blog Spark People et du podcast Best Book Bits.

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