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Si vous voulez prendre votre vie en main, améliorer votre santé et renforcer votre estime de soi, ce livre est fait pour vous. C'est l'outil idéal pour sculpter le physique féminin. Il comprend un plan d'entraînement conçu pour améliorer l'apparence physique des femmes. En d'autres termes, réduisez votre taille, augmentez votre masse et votre nudité s'améliorera de façon spectaculaire.

L'objectif de l'auteur est d'aider le plus grand nombre de personnes à atteindre et à conserver leur composition corporelle et leur état de santé idéaux. Il est essentiel de comprendre la philosophie qui sous-tend les exercices et le régime alimentaire pour tirer le meilleur parti du programme, et c'est ce que fait ce livre.

Ce livre combine des anecdotes inspirantes et des conseils pratiques. La viabilité et l'adaptabilité du programme signifient que ses effets peuvent durer.

À propos de Michael Mathews

Le créateur de Legion Athletics et auteur des best-sellers Bigger Leaner Stronger et The Shredded Chef (Le chef déchiqueté) est Mike Matthews. Ses livres ont été vendus à plus d'un million d'exemplaires et il a aidé des dizaines de milliers de personnes à atteindre leurs objectifs de santé et de remise en forme. Son travail a été publié dans plusieurs revues, notamment Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health et Muscle & Strength.

StoryShot #1 Deux ou trois groupes musculaires principaux doivent être entraînés lors de chaque séance d'entraînement.

Par rapport à d'autres méthodes d'entraînement, telles que les exercices sur l'ensemble du corps, Matthews préfère la routine "pousser-tirer-jambes" parce qu'elle cible efficacement tous les principaux groupes musculaires, permet un temps de récupération adéquat et peut être modifiée pour répondre à un large éventail de besoins et de préférences individuels.

Les principaux groupes musculaires sont ciblés dans un programme de poussée-traction-jambes dans l'ordre suivant : poitrine, épaules et triceps, dos et biceps, et jambes. Matthews explique comment cette procédure est également plus simple à comprendre.

Bien qu'il existe d'autres méthodes pour structurer les programmes d'exercices, Bigger Leaner Stronger suit la méthode PPL (push-pull-legs), qui consiste à faire travailler simultanément deux ou trois groupes musculaires principaux.

StoryShot #2 Augmentez votre nombre de séries à 9-10 par séance d'entraînement si vous voulez voir des résultats.

Au cours de chaque séance de Bigger Leaner Stronger, vous vous échauffez et effectuez 9 à 15 séries difficiles. Par exemple, si vous faites des flexions de biceps, vous pouvez faire dix répétitions à environ la moitié du poids que vous avez fixé, vous reposer pendant une minute, puis répéter.

Après une minute de repos, vous ferez dix répétitions à un rythme légèrement plus rapide avec le même poids, suivies de quatre répétitions avec un poids d'environ 70% de votre poids de départ. La dernière phase consiste en trois séries intenses de renforcement musculaire.

StoryShot #3 Pour chaque série difficile, visez 4 à 6 répétitions.

Vos séries dures dans Bigger, Leaner, Stronger consisteront typiquement en quatre répétitions au minimum et pas plus de six répétitions au maximum. Matthews note que cela implique que la plupart des hommes devraient soulever entre 80% et 85% de leur maximum d'une répétition.

Une répétition de flexions des biceps avec haltères consiste à soulever les haltères sur le côté, à fléchir les biceps et à les ramener à leur position de départ. Vous avez terminé une série difficile si vous effectuez cinq répétitions supplémentaires jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme.

Une répétition est un mouvement complet de soulèvement et d'abaissement d'un poids. Une série lourde, destinée à développer la force et les muscles, effectuée presque jusqu'à l'échec, est appelée "série dure". Une série est une série prédéterminée de répétitions d'un exercice, et une "série dure" est une série dans laquelle le poids est si lourd que l'haltérophile ne peut plus maintenir une forme parfaite.

StoryShot #4 Une fois tous les 3-5 jours est optimal pour l'entraînement de la plupart des groupes musculaires majeurs.

En conclusion, si vous soulevez des poids importants, la fréquence est surtout une technique pour atteindre votre objectif de volume hebdomadaire pour chaque grand groupe musculaire.

Lorsqu'il s'agit de savoir à quelle fréquence vous devez et pouvez exercer chaque grand groupe musculaire, Matthews indique que plusieurs facteurs entrent en ligne de compte. Il s'agit notamment de votre programme d'entraînement, de vos objectifs physiques, du poids que vous utilisez et du nombre de séries que vous faites.

M. Mathews ajoute que si vous voulez obtenir de meilleurs résultats, vous devez réduire la fréquence de vos exercices, car l'intensité et le volume vont de pair. En théorie, vous pouvez faire du squat et du développé couché trois fois par semaine, mais vous ne pouvez pas faire dix séries intensives de chaque exercice.

StoryShot #5 Toutes les 8 à 10 semaines, faites une pause

Matthews vous encourage à tester ces deux approches dans Bigger Leaner Stronger. Dans son livre, Matthews décrit deux stratégies simples pour prévenir les symptômes liés au surentraînement. La première est le délestage, qui consiste à réduire régulièrement l'intensité ou le volume de nos séances d'entraînement. La seconde consiste à faire une pause tous les cinq à sept jours. 

StoryShot #6 Un régime alimentaire flexible est essentiel

Les chapitres 16 à 20 traitent de l'élaboration et de la mise en œuvre d'un plan nutritionnel adapté à vos besoins et objectifs spécifiques, en s'appuyant sur les informations présentées dans les chapitres précédents. Ces lignes directrices sont précieuses pour les personnes qui partent de zéro et n'ont pas de connaissances préalables. Les erreurs liées aux "cheat meals" sont abordées dans le dernier chapitre de la section. Mathews donne un aperçu de sa routine quotidienne, y compris un repas de complaisance.

Ensuite, sur la base de cette Dépenses énergétiques journalières totales (DEJT)Matthews fournit un cadre clair pour l'élaboration de programmes caloriques et macronutritionnels personnalisés pour la perte, le maintien et la prise de poids. Enfin, il explique comment mettre en œuvre cette stratégie dans le cadre d'un régime alimentaire.

Une bonne alimentation est essentielle pour la prise de masse musculaire et la perte de graisse. Vous avez besoin de macronutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses. Vous n'obtiendrez pas suffisamment de carburant et ne prendrez pas beaucoup de poids si vous limitez trop votre apport calorique.

 À l'inverse, une alimentation trop riche peut entraîner un excès de muscle et de graisse. Choisissez judicieusement vos apports en macronutriments pour améliorer votre composition corporelle. Lorsque l'on tente de perdre du poids par restriction alimentaire, l'objectif doit être de réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire. Par conséquent, lorsque l'on réduit l'apport calorique, il est important de continuer à consommer suffisamment de protéines, de glucides et même de lipides pour éviter la perte musculaire et les perturbations hormonales.

Là encore, les exercices de résistance peuvent contribuer à prévenir la perte musculaire pendant que vous vous efforcez de réduire votre poids, en contrant la tendance naturelle du corps à dégrader les muscles en cas de déficit calorique. Lors d'un régime, le corps tente de maintenir son poids constant en ralentissant son métabolisme. Pour lutter contre ce phénomène, la pratique d'exercices de résistance peut aider à maintenir le métabolisme à un niveau constant, voire à en augmenter l'efficacité en cas de déficit calorique.

Matthews résume ce que les chercheurs ont appris sur les avantages et les inconvénients de la prise de compléments alimentaires. Certains réussissent, d'autres non. En outre, il est recommandé de prendre un en-cas environ 30 minutes avant l'entraînement, riche en glucides pour l'énergie et en protéines pour la construction musculaire. Mangez quelque chose de similaire après l'entraînement.

En fonction de vos objectifs, vous pouvez choisir une phase de coupe, de maintien ou de prise de masse pour commencer votre régime alimentaire. La planification des repas et les ratios de macronutriments varient selon que vous coupez, que vous prenez de la masse ou que vous vous maintenez. C'est donc l'ordre dans lequel vous faites les choses qui déterminera les ratios de macronutriments de votre régime. Michael Matthews recommande de commencer par une période de réduction jusqu'à ce qu'un pourcentage cible de graisse corporelle soit atteint.

Les cellules musculaires obtiennent l'énergie nécessaire aux contractions musculaires grâce à l'ATP, qui est synthétisé à partir de glycogène. La réduction ou l'élimination de l'apport en hydrates de carbone laisse les muscles avec peu de glycogène pour générer des niveaux suffisants d'ATP pour la contraction. En conséquence, l'efficacité du muscle est fortement réduite. Si vous essayez de gagner ou de conserver de la masse musculaire en soulevant des poids, vous ne voulez pas que vos muscles ne fonctionnent pas au mieux de leur forme. Pour atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique, vous devez développer vos muscles, et les glucides sont essentiels pour que les muscles fonctionnent de manière optimale.

StoryShot #7 Il est préférable de faire de l'exercice plus souvent

Lorsque vous vous entraînez trop longtemps chaque jour, vous risquez le surentraînement, ce qui vous fatigue et vous empêche de récupérer votre force, car vos muscles n'ont pas eu le temps de guérir. Il est donc possible que vous commenciez à perdre du muscle et à prendre de la graisse. Pour éviter de se blesser lors d'une séance d'entraînement, il est important d'utiliser une bonne technique et de ne pas se mettre trop de pression.

Avoir un compagnon d'entraînement peut être très bénéfique. Il peut servir d'observateur, de partenaire de responsabilisation ou les deux. Agissez comme un collaborateur fiable. N'oubliez pas de tenir votre parole et d'arriver à l'heure prévue. Ne parlez pas trop et ne fatiguez pas votre compagnon d'entraînement. Vous devriez tous deux essayer de vous concentrer sur vos exercices pour l'instant et discuter après.

Matthews propose différents plans d'entraînement pour les personnes qui s'entraînent trois, quatre ou cinq fois par semaine. Il est important de tenir un journal d'entraînement pour évaluer votre succès avec le plan d'entraînement. Encore une fois, il est utile de suivre votre évolution, mais si cela vous semble être un effort supplémentaire, vous pouvez tout aussi bien arrêter de le faire. Des informations telles que le poids, le pourcentage de graisse corporelle et les répétitions effectuées avec différents poids et charges sont incluses. Plusieurs méthodes sont disponibles, y compris des applications numériques et le traditionnel stylo et papier. Choisissez celle qui vous convient le mieux.

StoryShot #8 Perdre un temps précieux avec des séances d'entraînement inefficaces

Pour gagner en muscle et en force à la salle de sport, il suffit de trois choses : une alimentation saine, la levée de poids de plus en plus difficiles et beaucoup de repos. Les exercices composés, qui comprennent le soulevé de terre, le squat et le développé couché, sont les plus efficaces pour développer les muscles car ils font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois.

Les exercices qui se concentrent sur un seul groupe musculaire à la fois, comme le cable fly et l'extension des jambes, sont au mieux inefficaces.

Un entraînement musculaire sans élan vers l'avant. Bien entendu, cette méthode ne sera jamais couronnée de succès. Les forces de l'évolution se dressent contre vous lorsque vous cherchez à atteindre la perfection physique. Chacun d'entre nous préfère la facilité et le confort à toute autre sensation. Aller à la salle de sport est un engagement ; vous devez en tirer le meilleur parti.

Malheureusement, la plupart des individus ne connaissent pas les bons types d'entraînement, ce qui ralentit leur développement et les rend vulnérables à des maladies dévastatrices en imposant un stress supplémentaire à leurs tendons, ligaments et articulations.

StoryShot #9 Manger pour perdre du poids ou gagner de la force

Faire de l'exercice est essentiel, mais ce n'est que la moitié de la bataille. Même chez les femmes instruites, une bonne alimentation fait cruellement défaut. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories et ne suivez pas un régime équilibré composé de protéines, de glucides et de lipides, vos muscles ne se développeront pas et ne se renforceront pas. Même avec des séances d'entraînement intenses, le développement musculaire est impossible sans une quantité suffisante de calories.

Vous pouvez développer vos muscles, mais ils seront recouverts d'une couche de graisse disgracieuse si vous consommez trop de calories, les mauvais types d'hydrates de carbone et de graisses, et si vous ne savez pas comment équilibrer et planifier correctement vos repas.

StoryShot #10 Il existe de nombreux mythes sur l'exercice physique

Matthews dissipe les idées fausses les plus répandues sur la musculation et les régimes. L'une d'entre elles est l'idée reçue selon laquelle le fait de faire plus de séries vous aiderait à devenir plus fort. De même, il serait utile de ne pas ressentir de douleur pendant l'exercice ; ce n'est pas un signe de progrès. 

Effectuez une combinaison d'exercices plutôt que des exercices individuels. Les séances d'entraînement des épaules axées sur l'isolation sont acceptables. L'entraînement avec des poids libres est préférable à l'utilisation de machines. 

Le maintien d'une technique appropriée et le fait de changer rarement de régime sont suffisants.

Les processus de combustion et de formation des graisses dans l'organisme se déroulent par cycles. La graisse corporelle se forme pendant les repas et est brûlée, en particulier la nuit. Respectez votre routine en ce qui concerne le moment où vous mangez. Le fait de manger moins de gros repas, plus de petits repas ou plus tard dans la soirée n'a que peu d'influence sur la croissance du poids. Ce qui compte, c'est la quantité globale d'énergie utilisée et consommée. Il est essentiel de maintenir une routine alimentaire régulière. Toutefois, la recherche montre que la consommation de protéines 30 à 40 minutes avant le coucher favorise la réparation musculaire.

Même si certains vous diront le contraire, il est important de surveiller votre apport calorique. Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, vous prendrez de la graisse, et inversement. Mincissez en consommant moins de calories que vous n'en dépensez.

Il a déjà été démontré qu'il est possible de perdre du poids en suivant un régime de malbouffe en mangeant moins de calories que ce que l'on consomme. Bien que tentante, cette pratique n'est pas conseillée car elle peut entraîner des déficits nutritionnels. Une restriction calorique extrême pendant de brèves périodes est une autre activité malsaine à laquelle de nombreuses personnes se livrent. Il n'est pas conseillé de le faire. Après avoir arrêté un régime, la plupart des personnes se gavent d'aliments malsains et reprennent tout le poids qu'elles ont perdu, et même un peu plus.

Voici quelques mythes évoqués par Mathews.

-    Compter les calories n'est pas nécessaire si vous voulez perdre du poids, vous devez surveiller vos calories. Pour réduire la graisse corporelle, il est nécessaire de dépenser plus d'énergie que ce que l'on absorbe par l'alimentation. En effet, les calories sont l'unité de mesure de la quantité d'énergie fournie par un certain régime alimentaire. L'excès de graisse est l'effet inévitable de la consommation de plus de calories que l'on n'en dépense au cours de la journée. C'est aussi simple que cela puisse paraître.

-    Le cardio fait perdre du poids. Le cardio peut vous aider à perdre du poids, mais seulement jusqu'à un certain point et pas du tout si vous consommez trop. Si le jogging peut vous aider à perdre du poids, il ne vous empêchera pas d'en prendre si vous consommez 600 calories de plus que ce dont vous avez besoin.

-    Lorsqu'il s'agit de construire des muscles maigres, les poids faibles et les répétitions élevées l'emportent haut la main... Le fait d'avoir peu de graisse corporelle vous rend mince ; l'entraînement n'a pas d'importance. Et ce n'est pas quelque chose que vous pouvez espérer accomplir avec une routine mettant l'accent sur la légèreté et de nombreuses répétitions.

-    Réduction des taches Seule une alimentation équilibrée permet de réduire l'excès de graisse ; une réduction ponctuelle par des activités ciblées est inefficace. La réduction ponctuelle par des activités ciblées est inefficace. L'opportunité et la manière de la réduire dépendent des processus individuels. Il n'y a rien que nous puissions faire pour modifier la façon unique dont nos gènes ont conçu notre corps. Il est important d'avoir des objectifs clairs et mesurables avant de commencer un programme d'exercice ou de régime. Motivez-vous pour accomplir cette tâche. Que votre objectif soit d'améliorer votre relation ou vos compétences en matière de loisirs n'a pas d'importance. Choisissez simplement un objectif qui vous permettra d'aller de l'avant avec confiance. Comme il s'agit d'un long voyage aller-retour, il est important d'être motivé.

Examen et synthèse finale

Bien qu'elle puisse sembler contre-intuitive à première vue, la méthode présentée dans le document Plus mince Plus maigre Plus fort L'exercice de la musculation nécessite moins de temps en salle de sport que ce que la sagesse conventionnelle voudrait que l'on croit. Matthews fournit également des conseils supplémentaires et du contenu additionnel. Que vous débutiez ou que vous soyez un expert chevronné qui a l'impression de se heurter à un mur, ce livre devrait vous aider à sortir de l'impasse. La proposition, une fois de plus, est fondée sur des preuves plutôt que sur des spéculations. Il est indispensable de conserver ce livre pour pouvoir s'y référer ultérieurement.

Les programmes d'exercice standard sont conçus pour ceux qui font de l'exercice 5, 4 ou 3 fois par semaine. Pour moi, suivre un régime n'est pas très difficile, mais cela peut l'être davantage si vous partagez votre cuisine avec des personnes qui préfèrent avoir des aliments riches en calories à portée de main.

Ce livre est fantastique d'un bout à l'autre. Il offre des conseils simples pour la perte de poids et la prise de masse musculaire. En outre, le livre inclut des recherches pour étayer toutes ses affirmations. Ce livre est une excellente ressource pour ceux qui ont une certaine expérience du fitness ou qui débutent. 

Néanmoins, Mathews ne lésine pas sur les détails et fournit des services et du matériel supplémentaire pour vous aider à créer votre propre plan de repas. Ce livre est vivement recommandé aux lectrices qui aspirent à un physique tonique et athlétique.

Infographie interactive du plan d'entraînement Thinner Leaner Stronger et résumé