La science révolutionnaire de la perte de poids saine et permanente
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Le point de vue du Dr Michael Greger
Dr Michael Greger est médecin, auteur à succès du New York Times et conférencier de renommée internationale sur la nutrition, la sécurité alimentaire et les questions de santé publique. Membre fondateur et membre de l'American College of Lifestyle Medicine, le Dr Greger est autorisé à exercer en tant que médecin généraliste spécialisé dans la nutrition clinique. Il est diplômé de la Cornell University School of Agriculture et de la Tufts University School of Medicine. En 2017, le Dr Greger a été honoré du prix ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award et est devenu diplomate de l'American Board of Lifestyle Medicine. 100% de toutes les recettes qu'il a jamais reçues de ses livres, DVD et conférences ont toujours été et seront toujours reversées à des œuvres caritatives.
Le problème
L'obésité est une épidémie plus importante qu'elle ne l'a jamais été. M. Greger explique que nous sommes actuellement dix fois plus gros qu'il y a 100 ans. De plus, cette croissance de l'obésité n'a pas été linéaire. Au contraire, l'obésité dans les pays développés a connu une croissance exponentielle au cours des cinquante dernières années. Il est inquiétant de constater que cette augmentation de l'obésité ne montre aucun signe de ralentissement. Certains régimes prétendent que le problème réside dans la volonté. Greger conteste cette affirmation et explique plutôt que notre corps réagit simplement aux aliments que nous mangeons de la manière dont il a été conçu.
Le corps humain a évolué dans des environnements où la nourriture était rare. En raison de cette rareté, nous avons évolué de manière à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse pour survivre aux mois d'hiver. De plus, pour cette même raison, nous avons tendance à avoir davantage envie d'aliments riches en calories. La raison de l'épidémie d'obésité est que ces aliments riches en calories sont désormais facilement accessibles. Les années 70 ont été marquées par la surgélation et les plats préparés. De plus, les friandises sont devenues une option quotidienne. Le problème de la transformation accrue caractérisée par les années 80 est que ces aliments manquent de fibres et de valeur nutritionnelle. De plus, ils sont remplis de sucres et d'huiles ajoutés. Greger appelle ces aliments CRAP (calorie-riches et transformés).
Ingrédients pour le régime idéal de perte de poids
Aliments riches en fibres
Comme expliqué, l'un des plus grands problèmes associés aux aliments CRAP est leur manque de fibres. Greger pense que manger des aliments riches en fibres est essentiel pour perdre du poids. Tout d'abord, les fibres sont rassasiantes tout en contenant peu de calories. De plus, comme les aliments riches en fibres prennent souvent plus de temps à mâcher et à manger, vous serez rassasié plus rapidement. En fait, les aliments riches en fibres vous permettent d'être rassasié rapidement et plus longtemps sans consommer un nombre important de calories. Greger donne l'exemple des pommes et du jus de pomme pour expliquer l'importance des fibres. En moyenne, un verre de jus de pomme contient cinq pommes. Le premier peut être bu en quelques secondes et ne vous rassasiera pas longtemps. En comparaison, la seconde pomme vous prendra beaucoup plus de temps à manger et vous rassasiera également plus longtemps. La différence entre les deux est la présence de fibres.
Un autre avantage des aliments riches en fibres est qu'ils peuvent piéger les calories contenues dans les aliments. Comme les fibres végétales ont une couche extérieure dure, votre côlon mettra plus de temps à digérer ces aliments. Par conséquent, votre côlon n'extraira pas toutes les calories. Par conséquent, bien que vous obteniez suffisamment d'énergie, vous êtes moins susceptible de stocker les fibres végétales sous forme de graisse.
Enfin, les aliments riches en fibres nourrissent notre microbiome intestinal. Les bactéries intestinales se développent sur les fibres et libèrent par la suite des acides gras à chaîne courte qui réduisent notre appétit et stimulent notre métabolisme. Par exemple, Greger explique qu'une étude de 2017 a révélé que les aliments CRAP, comme les beignets, sont beaucoup moins appétissants après avoir mangé un repas riche en fibres. Cet effet dure même jusqu'à 12 heures après le repas.
Nous devons faire beaucoup mieux sur le front des fibres. Moins de 5% des Américains respectent les recommandations minimales quotidiennes en matière de fibres. Par conséquent, pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, introduisez davantage de légumes racines et de légumineuses dans vos courses hebdomadaires.
Charge glycémique faible
"Supprimer les céréales raffinées de votre alimentation, c'est supprimer la première source de calories des Américains. Passer aux céréales complètes peut aider à réduire la graisse corporelle, mais il existe un échange encore meilleur. Reportez-vous à la section "Supprimez vos calories" pour passer à la vitesse supérieure en matière de céréales et passer de simples céréales complètes à des céréales complètes intactes, comme le gruau d'avoine (également connu sous le nom d'avoine sans coque ou d'avoine décortiquée)." - Dr Michael Greger
L'un des arguments couramment avancés par les régimes à faible teneur en glucides est que vous devez privilégier les aliments à faible charge glycémique. C'est une caractéristique des régimes à la mode qui est correcte, même si le Dr Greger ne préconise pas les régimes à faible teneur en glucides. Il suggère plutôt d'éviter les aliments qui peuvent provoquer des pics de glycémie, comme le pain blanc. Le pain blanc a un goût sucré après avoir été mangé parce que votre corps peut digérer ce type de pain très rapidement. La présence d'aliments à indice glycémique élevé dans votre alimentation ne fera que provoquer des fringales. En revanche, remplacer les aliments à indice glycémique élevé par d'autres vous fournira une libération lente d'énergie qui vous évitera de trop manger.
Un autre avantage de l'introduction d'aliments à indice glycémique élevé est que vous n'aurez plus à lutter contre les plateaux de perte de poids. Les personnes qui suppriment tous les glucides de leur alimentation risquent de faire baisser leur métabolisme. Par conséquent, elles perdent d'abord un peu de poids, puis leur perte de poids plafonne. Cependant, continuer à manger des glucides, mais ceux qui ont un indice glycémique élevé, vous permettra de continuer à perdre du poids. Greger recommande donc de remplacer le riz blanc, le pain et les céréales par des grains entiers, des légumineuses et de l'avoine.
Faible teneur en sucre ajouté, en graisses et en viande
"Il a été avancé que pendant environ 99,8 % de notre temps sur Terre, il nous était pratiquement impossible de consommer régulièrement plus de 15 % des calories sous forme de graisses." - Dr Michael Greger
La graisse a un taux de calories par gramme plus élevé que le sucre. M. Greger est d'accord pour dire que les sucres ajoutés doivent être éliminés de l'alimentation, mais il pense également que les graisses malsaines sont à l'origine de l'épidémie d'obésité. Intuitivement, la graisse est beaucoup plus facile à convertir en graisse corporelle pour notre corps que le sucre. De plus, la part des graisses dans notre alimentation est beaucoup plus importante qu'auparavant. L'agriculture animale en est en partie responsable, car les animaux sont élevés pour être beaucoup plus gros qu'avant. Il faut donc supprimer tous les produits laitiers, les huiles et la viande. Pour étayer son propos, Greger cite une étude du Dr Dean Ornish. Ornish a constaté qu'en suivant un régime alimentaire complet à base de plantes, les participants perdaient en moyenne 24 livres.
Outre la suppression des produits d'origine animale, qui sont les principales sources de graisses, Mme Greger recommande également de supprimer les sucres ajoutés. Nous consommons aujourd'hui douze fois plus de sucre qu'il y a 200 ans. Or, le sucre n'a aucune valeur nutritive et n'apporte que des calories en trop. En fait, des études ont montré que les enfants à qui l'on donnait des céréales à forte teneur en sucre mangeaient 7% de plus que les enfants qui avaient une alternative à faible teneur en sucre. Par conséquent, manger un excès de sucre ne fera que vous faire manger davantage. Au début, vous aurez peut-être du mal à éliminer les produits animaux et le sucre. Cependant, vos papilles gustatives s'adapteront rapidement, et vous ne remarquerez plus la différence.
Faible densité calorique
Votre repas type doit être composé d'aliments à faible densité calorique. Greger explique que l'un des plus grands avantages de l'adoption d'un régime alimentaire complet à base de plantes est que vous n'avez pas à restreindre vos portions. Vous pouvez manger des quantités illimitées d'aliments tout en perdant du poids. Les aliments qui ont une faible densité calorique ont généralement une forte teneur en eau. Les légumes non féculents et les fruits sont des exemples de ces aliments. En général, nous mangeons la même quantité de nourriture chaque jour, déterminée par les récepteurs extensibles de notre estomac. Par conséquent, si nous remplissons notre régime alimentaire d'aliments à faible densité calorique, nous perdrons facilement du poids. De plus, vous pouvez manger autant de courgettes, de pommes, de poires et d'autres aliments nutritifs que vous le souhaitez.
Riche en légumineuses
"On a constaté que les légumineuses sont peut-être "le plus important facteur alimentaire prédictif de survie chez les personnes âgées" dans le monde entier." - Dr Michael Greger
Greger décrit les légumineuses comme un aliment miracle. Il explique que les Américains d'origine hispanique constituent une anomalie en Amérique. Ils présentent un risque plus faible de cancer et de maladies cardiaques, alors qu'ils se situent généralement dans le bas de l'échelle économique. La théorie la plus populaire pour expliquer cette tendance est qu'ils ont un régime riche en légumineuses. Mme Greger décrit une légumineuse comme se situant quelque part entre un légume et une protéine. Elles sont remplies de plusieurs nutriments essentiels, tels que le fer, le zinc, le potassium et les fibres. Cependant, elles sont également riches en protéines. La teneur élevée en fibres des légumineuses les rend essentielles à la perte de poids. Greger donne plusieurs exemples d'études dans lesquelles des mangeurs de légumineuses ont été comparés directement à des personnes consommant des produits animaux. Dans chacune de ces études, les mangeurs de légumineuses ont consommé moins de calories à leur prochain repas. Ils ont également déclaré avoir moins faim plus tard dans la journée. Les légumineuses sont peu coûteuses et peuvent être achetées prêtes à l'emploi dans une boîte de conserve.
Boosters de perte de poids
Responsabilité
L'une des caractéristiques des régimes à la mode, comme le programme Weight Watchers, est l'idée de responsabilité. Mme Greger pense que c'est l'une des forces de ces régimes, même s'ils se trompent complètement sur le reste des détails. Essayez d'établir un réseau de soutien de communautés qui peuvent vous offrir une structure de soutien et de responsabilité. Les recherches suggèrent que la mise en place de ces structures lorsque vous commencez un régime améliore considérablement vos chances de réussite. Si vous avez du mal à trouver un groupe d'alimentation complète à base de plantes localement ou en ligne, vous devez toujours rester responsable envers vous-même. Par exemple, Greger met en avant une étude dans laquelle les participants qui se pesaient une fois par semaine perdaient systématiquement du poids. Cependant, Greger vous recommande d'aller plus loin et de vous peser deux fois par jour.
Buvez beaucoup d'eau
"Boire deux tasses d'eau a augmenté le taux métabolique des hommes et des femmes de 30 %. L'augmentation a commencé dans les dix minutes suivant la consommation d'eau et a atteint son maximum en une heure. Dans les quatre-vingt-dix minutes suivant la consommation d'un seul grand verre d'eau, les sujets ont brûlé vingt-quatre calories supplémentaires. Le simple fait de boire un grand verre d'eau quatre fois par jour permet d'éliminer près de cent calories supplémentaires, soit plus que les calories brûlées en prenant des doses d'éphédrine, aujourd'hui interdite, trois fois par jour. De l'eau du robinet pure, bon marché, sûre et légale !" - Dr Michael Greger
Boire beaucoup d'eau est fréquemment associé à la perte de poids. Greger présente un examen systématique de douze études portant sur la relation entre l'hydratation et la perte de poids. Ils ont constaté que l'augmentation de l'hydratation présente un avantage clair en termes de perte de poids. L'un de ces avantages est en fait indirect. Plus précisément, supposons qu'une personne boive plus d'eau. Dans ce cas, il est moins susceptible de boire des calories vides sous la forme de sodas remplis de sucre. Les adolescents américains réduiraient leur apport calorique moyen de 235 calories s'ils remplaçaient les sodas par de l'eau.
En outre, il semble également exister une relation directe entre l'hydratation et la perte de poids. Une vaste étude de Harvard a suivi le régime alimentaire et la santé de plus de cent mille personnes pendant des décennies. Elle a révélé que les personnes bien hydratées brûlent les graisses plus rapidement. De plus, les personnes bien hydratées produisaient également moins d'une enzyme appelée angiotensine. L'angiotensine favorise l'accumulation de graisses. Greger recommande d'utiliser votre urine comme moyen de mesurer votre niveau d'hydratation. Votre urine doit être jaune clair, comme la couleur de la paille. Si elle est plus foncée que cela, vous savez que vous devez boire plus d'eau.
Préchargement en calories négatives
Manger avant un repas, si vous mangez les bonnes choses, peut être considéré comme des calories négatives. Par exemple, des recherches montrent que les personnes qui mangent une pomme avant un repas se sentent plus rassasiées et mangent globalement moins de calories. Par conséquent, essayez d'ajouter un plat peu calorique, comme une salade, pour précharger votre repas.
Amélioration du sommeil
"Le manque de sommeil a tendance à conduire les gens à manger en excès d'environ 180 à 560 calories par jour". - Dr Michael Greger
Le sommeil est souvent considéré comme essentiel, mais il est négligé dans les régimes à la mode. Pourtant, le Dr Greger considère le sommeil comme l'une des pierres angulaires d'une perte de poids efficace. La fatigue est associée au fait de manger davantage et de faire de mauvais choix alimentaires. Par exemple, des études suggèrent que le grignotage en fin de soirée est associé à un excès d'environ 700 calories par jour. De plus, des études ont également montré que le fait de bien dormir semble être associé à la perte de poids, indépendamment de ce que vous mangez. Les personnes qui dorment moins ont tendance à brûler plus de muscles que de graisses, même en cas de déficit calorique.
How Not to Diet Résumé final et critique
Comment ne pas faire de régime utilise les années d'expérience du Dr Greger et des milliers d'études pour vous encourager à vous éloigner des régimes à la mode et à adopter des pratiques alimentaires fondées sur des preuves. Nos régimes alimentaires sont essentiels à notre santé globale. Pourtant, nous nous orientons souvent vers le résultat final plutôt que vers le processus lui-même. Cette approche peut avoir des effets néfastes. De nombreux régimes sont incroyablement malsains. Lorsque l'on choisit quelque chose d'aussi vital que ce que l'on met dans sa bouche, il faut disposer des preuves les plus précises possibles. Étayé par près de 5 000 références, How Not to Diet propose un régime à la fois durable et sain.
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