How Not to Diet - Résumé et critique | Michael Gerber

La science révolutionnaire de la perte de poids saine et permanente

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À propos du Dr Michael Greger

Dr Michael Greger est médecin, auteur à succès du New York Times et conférencier de renommée internationale sur la nutrition, la sécurité alimentaire et les questions de santé publique. Membre fondateur et membre de l'American College of Lifestyle Medicine, le Dr Greger est autorisé à exercer en tant que médecin généraliste spécialisé dans la nutrition clinique. Il est diplômé de la Cornell University School of Agriculture et de la Tufts University School of Medicine. En 2017, le Dr Greger a été honoré du prix ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award et est devenu diplomate de l'American Board of Lifestyle Medicine. 100% de toutes les recettes qu'il a jamais reçues de ses livres, DVD et conférences ont toujours été et seront toujours reversées à des œuvres caritatives.

Introduction

Comment ne pas faire de régime utilise les années d'expérience du Dr Greger et des milliers d'études pour vous encourager à vous éloigner des régimes à la mode et à adopter des pratiques alimentaires fondées sur des preuves. Nos régimes alimentaires sont essentiels à notre santé globale. Pourtant, nous nous orientons souvent vers le résultat final plutôt que vers le processus lui-même. Cette approche peut avoir des effets néfastes. De nombreux régimes sont incroyablement malsains. Lorsque l'on choisit quelque chose d'aussi vital que ce que l'on met dans sa bouche, il faut disposer des preuves les plus précises possibles. Soutenu par près de 5 000 références, Comment ne pas faire de régime propose un régime à la fois durable et sain.

StoryShot #1 : Le problème

L'obésité est une épidémie plus importante qu'elle ne l'a jamais été. M. Greger explique que nous sommes actuellement dix fois plus gros qu'il y a 100 ans. De plus, cette croissance de l'obésité n'a pas été linéaire. Au contraire, l'obésité dans les pays développés a connu une croissance exponentielle au cours des cinquante dernières années. Il est inquiétant de constater que cette augmentation de l'obésité ne montre aucun signe de ralentissement. Certains régimes prétendent que le problème réside dans la volonté. Greger conteste cette affirmation et explique plutôt que notre corps réagit simplement aux aliments que nous mangeons de la manière dont il a été conçu. 

Le corps humain a évolué dans des environnements où la nourriture était rare. En raison de cette rareté, nous avons évolué de manière à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse pour survivre aux mois d'hiver. De plus, pour cette même raison, nous avons tendance à avoir davantage envie d'aliments riches en calories. La raison de l'épidémie d'obésité est que ces aliments riches en calories sont désormais facilement accessibles. Les années 70 ont été marquées par la surgélation et les plats préparés. De plus, les friandises sont devenues une option quotidienne. Le problème de la transformation accrue caractérisée par les années 80 est que ces aliments manquent de fibres et de valeur nutritionnelle. De plus, ils sont remplis de sucres et d'huiles ajoutés. Greger appelle ces aliments CRAP (calorie-riches et transformés). 

StoryShot #2 : Ingrédients pour le régime idéal de perte de poids

Le Dr Michael Greger présente une approche de la perte de poids basée sur les plantes qui met l'accent sur les aliments entiers et peu transformés. Selon le Dr. Greger, le régime idéal pour perdre du poids devrait comprendre :

1. Une variété de légumes non féculents : Ils doivent constituer la majorité de votre assiette, car ils sont pauvres en calories et riches en fibres, en nutriments et en antioxydants.
2. Fruits : Choisissez une variété de fruits, notamment ceux qui sont riches en fibres et en antioxydants, comme les baies et les pommes.
3. Les céréales complètes : Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées, car elles sont plus riches en fibres et en nutriments.
4. Les légumineuses : Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont riches en protéines et en fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
5. Noix et graines : Les noix et les graines sont riches en graisses saines et peuvent constituer une bonne source de protéines.
6. Sources de protéines d'origine végétale : Il peut s'agir de tofu, de tempeh et de protéines en poudre d'origine végétale.
7. Des graisses saines : Choisissez des graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les noix, les graines et les avocats.

Le Dr Greger recommande également d'éviter les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées, ainsi que de limiter la consommation de produits animaux et d'aliments végétaux hautement transformés. Il est important de se rappeler que les besoins nutritionnels de chacun sont différents et qu'il peut être utile de travailler avec un professionnel de la santé pour créer un plan de perte de poids personnalisé qui réponde à vos besoins et objectifs spécifiques.

StoryShot #3 : Une alimentation riche en fibres

Comme expliqué, l'un des plus grands problèmes associés aux aliments CRAP est leur manque de fibres. Greger pense que manger des aliments riches en fibres est essentiel pour perdre du poids. Tout d'abord, les fibres sont rassasiantes tout en contenant peu de calories. De plus, comme les aliments riches en fibres prennent souvent plus de temps à mâcher et à manger, vous serez rassasié plus rapidement. En fait, les aliments riches en fibres vous permettent d'être rassasié rapidement et plus longtemps sans consommer un nombre important de calories. Greger donne l'exemple des pommes et du jus de pomme pour expliquer l'importance des fibres. En moyenne, un verre de jus de pomme contient cinq pommes. Le premier peut être bu en quelques secondes et ne vous rassasiera pas longtemps. En comparaison, la seconde pomme vous prendra beaucoup plus de temps à manger et vous rassasiera également plus longtemps. La différence entre les deux est la présence de fibres. 

Un autre avantage des aliments riches en fibres est qu'ils peuvent piéger les calories contenues dans les aliments. Comme les fibres végétales ont une couche extérieure dure, votre côlon mettra plus de temps à digérer ces aliments. Par conséquent, votre côlon n'extraira pas toutes les calories. Par conséquent, bien que vous obteniez suffisamment d'énergie, vous êtes moins susceptible de stocker les fibres végétales sous forme de graisse. 

Enfin, les aliments riches en fibres nourrissent notre microbiome intestinal. Les bactéries intestinales se développent sur les fibres et libèrent par la suite des acides gras à chaîne courte qui réduisent notre appétit et stimulent notre métabolisme. Par exemple, Greger explique qu'une étude de 2017 a révélé que les aliments CRAP, comme les beignets, sont beaucoup moins appétissants après avoir mangé un repas riche en fibres. Cet effet dure même jusqu'à 12 heures après le repas.

Nous devons faire beaucoup mieux sur le front des fibres. Moins de 5% des Américains respectent les recommandations minimales quotidiennes en matière de fibres. Par conséquent, pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, introduisez davantage de légumes racines et de légumineuses dans vos courses hebdomadaires.

StoryShot #4 : Charge glycémique faible

"Supprimer les céréales raffinées de votre alimentation, c'est supprimer la première source de calories des Américains. Passer aux céréales complètes peut aider à réduire la graisse corporelle, mais il existe un échange encore meilleur. Reportez-vous à la section "Supprimez vos calories" pour passer à la vitesse supérieure en matière de céréales et passer de simples céréales complètes à des céréales complètes intactes, comme le gruau d'avoine (également connu sous le nom d'avoine sans coque ou d'avoine décortiquée)."

- Dr Michael Greger

L'un des arguments couramment avancés par les régimes à faible teneur en glucides est que vous devez privilégier les aliments à faible charge glycémique. C'est une caractéristique des régimes à la mode qui est correcte, même si le Dr Greger ne préconise pas les régimes à faible teneur en glucides. Il suggère plutôt d'éviter les aliments qui peuvent provoquer des pics de glycémie, comme le pain blanc. Le pain blanc a un goût sucré après avoir été mangé parce que votre corps peut digérer ce type de pain très rapidement. La présence d'aliments à indice glycémique élevé dans votre alimentation ne fera que provoquer des fringales. En revanche, remplacer les aliments à indice glycémique élevé par d'autres vous fournira une libération lente d'énergie qui vous évitera de trop manger.

Un autre avantage de l'introduction d'aliments à indice glycémique élevé est que vous n'aurez plus à lutter contre les plateaux de perte de poids. Les personnes qui suppriment tous les glucides de leur alimentation risquent de faire baisser leur métabolisme. Par conséquent, elles perdent d'abord un peu de poids, puis leur perte de poids plafonne. Cependant, continuer à manger des glucides, mais ceux qui ont un indice glycémique élevé, vous permettra de continuer à perdre du poids. Greger recommande donc de remplacer le riz blanc, le pain et les céréales par des grains entiers, des légumineuses et de l'avoine. 

StoryShot #5 : Faible teneur en sucre ajouté, en graisse et en viande

La graisse a un taux de calories par gramme plus élevé que le sucre. M. Greger est d'accord pour dire que les sucres ajoutés doivent être éliminés de l'alimentation, mais il pense également que les graisses malsaines sont à l'origine de l'épidémie d'obésité. Intuitivement, la graisse est beaucoup plus facile à convertir en graisse corporelle pour notre corps que le sucre. De plus, la part des graisses dans notre alimentation est beaucoup plus importante qu'auparavant. L'agriculture animale en est en partie responsable, car les animaux sont élevés pour être beaucoup plus gros qu'avant. Il faut donc supprimer tous les produits laitiers, les huiles et la viande. Pour étayer son propos, Greger cite une étude du Dr Dean Ornish. Ornish a constaté qu'en suivant un régime alimentaire complet à base de plantes, les participants perdaient en moyenne 24 livres.

Outre la suppression des produits d'origine animale, qui sont les principales sources de graisses, Mme Greger recommande également de supprimer les sucres ajoutés. Nous consommons aujourd'hui douze fois plus de sucre qu'il y a 200 ans. Or, le sucre n'a aucune valeur nutritive et n'apporte que des calories en trop. En fait, des études ont montré que les enfants à qui l'on donnait des céréales à forte teneur en sucre mangeaient 7% de plus que les enfants qui avaient une alternative à faible teneur en sucre. Par conséquent, manger un excès de sucre ne fera que vous faire manger davantage. Au début, vous aurez peut-être du mal à éliminer les produits animaux et le sucre. Cependant, vos papilles gustatives s'adapteront rapidement, et vous ne remarquerez plus la différence.

StoryShot #6 : Faible densité calorique

Votre repas type doit être composé d'aliments à faible densité calorique. Greger explique que l'un des plus grands avantages de l'adoption d'un régime alimentaire complet à base de plantes est que vous n'avez pas à restreindre vos portions. Vous pouvez manger des quantités illimitées d'aliments tout en perdant du poids. Les aliments qui ont une faible densité calorique ont généralement une forte teneur en eau. Les légumes non féculents et les fruits sont des exemples de ces aliments. En général, nous mangeons la même quantité de nourriture chaque jour, déterminée par les récepteurs extensibles de notre estomac. Par conséquent, si nous remplissons notre régime alimentaire d'aliments à faible densité calorique, nous perdrons facilement du poids. De plus, vous pouvez manger autant de courgettes, de pommes, de poires et d'autres aliments nutritifs que vous le souhaitez.

Classement

Nous évaluons ce livre à 4,5/5.

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