Résumé de How Not to Diet (Comment ne pas suivre un régime) | Michael Gerber
La science révolutionnaire de la perte de poids saine et permanente
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Introduction
Combien de fois avez-vous essayé d'atteindre le poids que vous souhaitiez, pour finalement vous retrouver au point mort ? Ou pensez-vous que vous n'avez pas la volonté de perdre du poids, alors vous n'avez même pas essayé ?
Voici la bonne nouvelle : La volonté et le fait de s'affamer ne sont pas la solution. Perdre du poids est plus facile que vous ne le pensez.
Comment ne pas faire de régime met à profit les années d'expérience de Michael Greger et des milliers d'études. Il vise à vous aider à vous éloigner des autres régimes à la mode et à vous orienter vers des pratiques diététiques fondées sur des données probantes.
Notre alimentation est primordiale pour notre santé. Pourtant, nous nous concentrons souvent sur le résultat final plutôt que sur le processus. Cette approche peut avoir des effets néfastes. De nombreux régimes sont malsains.
Lorsqu'il s'agit de choisir un produit aussi vital que celui que vous mettez dans votre bouche, vous avez besoin des preuves les plus précises possibles. Etayé par près de 5 000 références, Comment ne pas faire de régime propose un régime qui permet de perdre du poids de manière durable et saine et de changer de mode de vie tout au long de la vie.
À propos du Dr Michael Greger
Dr Michael Greger est médecin et New York Times auteur de best-sellers. Il est un conférencier internationalement reconnu dans le domaine de la nutrition, de la sécurité alimentaire et des problèmes de santé publique. Membre fondateur et membre de l'American College of Lifestyle Medicine (ACLM), le Dr Greger est un médecin généraliste spécialisé dans la nutrition clinique. Il est diplômé de l'école d'agriculture de l'université Cornell et de l'école de médecine de l'université Tufts.
En 2017, le Dr Greger a reçu le prix ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award. Il est également devenu diplomate de l'American Board of Lifestyle Medicine. 100% de toutes les recettes qu'il a pu tirer de ses livres, de ses DVD et de ses conférences ont toujours été et seront toujours reversées à des œuvres caritatives.
Dans son ouvrage remarquable, Comment ne pas mourirLe Dr Greger plaide en faveur d'un régime à base d'aliments entiers et de plantes et fournit des conseils pratiques, y compris sa liste de contrôle "Daily Dozen", pour aider les individus à faire des choix alimentaires plus sains et à améliorer leur bien-être général.
StoryShot #1 : L'obésité est une épidémie
Obésité est une épidémie plus importante qu'elle ne l'a jamais été. Nous sommes aujourd'hui 10 fois plus gros qu'il y a 100 ans. Qui plus est, cette croissance de l'obésité n'a pas été linéaire. Dans les pays développés, l'obésité a connu une croissance exponentielle au cours des 50 dernières années. Cette augmentation de l'obésité ne montre aucun signe de ralentissement.
Certains adeptes des régimes prétendent que c'est la volonté qui est en cause. Greger, dans son guide ultime de la perte de poids, conteste cette affirmation et explique que notre corps réagit simplement aux aliments que nous mangeons de la manière dont il a évolué pour le faire.
Le corps humain a évolué dans des environnements où la nourriture était rare. En raison de cette rareté, nous avons évolué en stockant les calories excédentaires sous forme de graisse pour survivre pendant les mois d'hiver. Pour la même raison, nous avons tendance à avoir envie d'aliments riches en calories.
L'épidémie d'obésité s'explique par le fait que ces aliments riches en calories sont désormais facilement accessibles. Les années 70 ont vu l'apparition de la surgélation et des plats préparés. C'est à cette époque que sont apparues les friandises en tant qu'option quotidienne.
Le problème de la transformation accrue qui s'est développée dans les années 80 est que ces produits alimentaires manquent de fibres et de valeur nutritionnelle. De plus, ils sont remplis de sucres et d'huiles ajoutés. Greger qualifie ces aliments de CRAP (calorie-rich and processed).
StoryShot #2 : Le régime amaigrissant idéal est à base de plantes
Le Dr Greger présente un approche végétale Le Dr Greger propose une approche de la perte de poids qui met l'accent sur les aliments entiers et peu transformés. Selon le Dr Greger, voici les ingrédients clés du régime idéal pour perdre du poids :
- Une variété de légumes non féculents. Ils devraient constituer la majeure partie de votre assiette. Ils sont pauvres en calories et riches en fibres, en nutriments et en antioxydants.
- Fruits. Choisissez une variété de fruits, y compris ceux qui sont riches en fibres et en antioxydants, comme les baies et les pommes.
- Céréales complètes. Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées, car elles sont plus riches en fibres et en nutriments.
- Légumineuses. Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont riches en protéines et en fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
- Noix et graines. Les noix et les graines sont riches en graisses saines et peuvent constituer une bonne source de protéines.
- Sources de protéines d'origine végétale. Il s'agit notamment du tofu, du tempeh et des poudres de protéines d'origine végétale.
- Des graisses saines. Choisissez des graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les noix, les graines et les avocats.
Le Dr Greger recommande d'éviter les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées. Limitez également votre consommation de produits d'origine animale et d'aliments d'origine végétale hautement transformés. Les besoins nutritionnels de chacun sont différents. Il peut être utile de travailler avec un professionnel de la santé pour créer un plan personnalisé de perte de poids qui réponde à vos besoins et objectifs spécifiques.
StoryShot #3 : Le régime amaigrissant idéal est composé d'aliments riches en fibres
L'un des principaux problèmes liés aux aliments CRAP est leur manque de fibres. La consommation d'aliments riches en fibres est essentielle pour perdre du poids. Les fibres sont rassasiantes et contiennent moins de calories. De plus, comme les aliments riches en fibres prennent souvent plus de temps à mâcher, vous serez rassasié plus rapidement. Les aliments riches en fibres vous permettent d'être rassasié rapidement et plus longtemps sans consommer un nombre important de calories.
Prendre pommes et jus de pomme à titre d'exemple. Un verre moyen de jus de pomme contient cinq pommes. Le jus de fruit peut être bu en quelques secondes et ne vous rassasie pas longtemps. Une pomme vous prendra beaucoup plus de temps à manger et vous rassasiera plus longtemps. La différence entre les deux est la présence de fibres.
Un autre avantage des aliments riches en fibres est qu'ils peuvent piéger les calories contenues dans les aliments. En raison de la couche extérieure résistante des fibres végétales, votre côlon mettra plus de temps à digérer ces aliments. Par conséquent, votre côlon n'extraira pas toutes les calories. Ainsi, même si vous obtenez suffisamment d'énergie, vous avez moins de chances de stocker les fibres végétales sous forme de graisse.
De plus, les aliments riches en fibres nourrissent notre microbiome intestinal. Les bactéries intestinales se développent grâce aux fibres, libérant des acides gras à chaîne courte qui réduisent notre appétit et stimulent notre métabolisme. Une étude de 2017 a révélé que les aliments CRAP, comme les beignets, sont beaucoup moins appétissants après un repas riche en fibres. Cet effet dure jusqu'à 12 heures après le repas.
Nous devons faire beaucoup mieux en matière de fibres. Moins de 5% des Américains respectent les recommandations minimales en matière de fibres. Pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, ajoutez plus de légumes-racines et de légumineuses à vos courses hebdomadaires.
StoryShot #4 : Charge glycémique faible
"Supprimer les céréales raffinées de votre alimentation, c'est supprimer la première source de calories des Américains. Passer aux céréales complètes peut aider à réduire la graisse corporelle, mais il existe un échange encore meilleur. Reportez-vous à la section "Supprimez vos calories" pour passer à la vitesse supérieure en matière de céréales et passer de simples céréales complètes à des céréales complètes intactes, comme le gruau d'avoine (également connu sous le nom d'avoine sans coque ou d'avoine décortiquée)."
- Dr Michael Greger
Un argument couramment avancé en faveur des régimes à faible teneur en glucides consiste à privilégier les aliments ayant une teneur élevée en glucides. faible charge glycémique. Cette caractéristique des régimes à la mode est correcte, même si le Dr Greger ne préconise pas les régimes pauvres en glucides. Il suggère d'éviter les aliments qui peuvent provoquer des pics de glycémie, comme le pain blanc. Le pain blanc a un goût sucré après avoir été mangé, car l'organisme peut le digérer rapidement.
La présence d'aliments à indice glycémique élevé dans votre régime alimentaire ne peut que provoquer des fringales. En revanche, en les remplaçant par des aliments à faible indice glycémique, vous obtiendrez une libération lente d'énergie qui vous évitera de trop manger.
Un autre avantage de l'introduction d'aliments à indice glycémique plus élevé est de ne plus avoir à lutter contre des plateaux de perte de poids. Les personnes qui suppriment tous les glucides de leur alimentation risquent d'abaisser leur métabolisme. Elles perdent d'abord un peu de poids, mais voient ensuite leur perte de poids plafonner.
Continuer à manger des glucides, mais avec un faible indice d'insuline, vous permettra de continuer à perdre du poids. Essayez de remplacer le riz blanc, le pain et les céréales par des céréales complètes, des légumineuses et de l'avoine.
StoryShot #5 : Faible teneur en sucre ajouté, en graisse et en viande
La graisse a un taux de calories par gramme plus élevé que le sucre. Les sucres ajoutés doivent être éliminés de votre alimentation. Toutefois, selon Mme Greger, les graisses malsaines sont à l'origine de l'épidémie d'obésité. Intuitivement, les graisses sont beaucoup plus faciles à convertir en graisse corporelle que le sucre. De plus, la proportion de nos calories provenant des graisses est beaucoup plus importante qu'auparavant. L'agriculture animale est en partie responsable de cette situation, car les animaux sont élevés pour être beaucoup plus gros qu'auparavant. Il faut donc supprimer tous les produits laitiers, les huiles et la viande. Une étude menée par le Dr Dean Ornish a montré qu'en adoptant un régime à base d'aliments complets et de plantes, les participants ont perdu en moyenne 24 livres.
Outre la suppression des produits d'origine animale, qui sont les principales sources de graisse, il convient de supprimer les sucres ajoutés. Nous consommons aujourd'hui 12 fois plus de sucre qu'il y a 200 ans.
Surtout, le sucre n'a aucune valeur nutritionnelle et apporte un surplus de calories. Des études ont montré que les enfants à qui l'on donnait des céréales à forte teneur en sucre mangeaient 7% de plus que les enfants à qui l'on donnait des céréales à faible teneur en sucre. Par conséquent, manger du sucre en excès ne fera que vous faire manger davantage. Au début, vous aurez peut-être du mal à supprimer les produits d'origine animale et le sucre. Cependant, vos papilles gustatives s'adapteront rapidement et vous ne remarquerez plus la différence.
StoryShot #6 : Mangez des aliments à faible densité calorique
Votre repas typique doit être composé d'aliments qui ont une valeur nutritive. faible densité calorique. L'un des principaux avantages d'un régime à base d'aliments complets d'origine végétale est qu'il n'est pas nécessaire de restreindre les portions. Vous pouvez manger des quantités illimitées d'aliments dans le cadre de ce régime et perdre du poids sans faire d'exercice. Les aliments à faible densité calorique ont généralement une forte teneur en eau. Les légumes non féculents et les fruits en sont des exemples.
En général, nous mangeons la même quantité de nourriture chaque jour, déterminée par les récepteurs d'étirement de notre estomac. Par conséquent, si nous remplissons notre alimentation d'aliments à faible densité calorique, nous perdrons facilement du poids. De plus, vous pouvez manger autant de courgettes, de pommes, de poires et d'autres aliments nutritifs que vous le souhaitez.
Classement
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Infographie sur les régimes à éviter
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FAQ sur les régimes à éviter
Quelles sont les lignes directrices du programme "How Not to Diet" ?
Vous pouvez perdre du poids sans faire de régime en vous concentrant sur des changements de mode de vie plutôt que sur des régimes restrictifs. Voici quelques conseils clés :
* Privilégier les aliments complets : Privilégiez les aliments entiers et peu transformés, en particulier les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.
* Mettre l'accent sur l'alimentation végétale : Adopter un régime alimentaire à base de plantes, qui s'est avéré efficace pour la gestion du poids et la santé en général.
* Limiter les sucres ajoutés et les graisses : réduire la consommation de sucres ajoutés et de graisses malsaines, qui peuvent contribuer à la prise de poids et à des problèmes de santé.
* Pratiquez l'alimentation en pleine conscience : Soyez attentif aux signaux de faim et de satiété, et mangez lentement pour augmenter la satisfaction et éviter de trop manger.
* Restez hydraté : Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, car l'hydratation favorise le métabolisme et réduit les grignotages inutiles.
* Intégrer une activité physique régulière : Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour maintenir un poids de forme et un bien-être général.
* Dormir suffisamment : Privilégiez un sommeil de qualité, car un sommeil insuffisant peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme et la régulation de l'appétit.
* Gérer le stress : Développer des stratégies pour gérer le stress, car le stress peut entraîner une alimentation émotionnelle et une prise de poids.
* Éviter la mentalité des régimes : Abandonnez les régimes restrictifs et concentrez-vous sur des changements de mode de vie durables et sains qui favorisent la réussite à long terme.
* Utiliser le pouvoir de la communauté : S'engager dans des communautés ou des groupes de soutien qui encouragent les habitudes saines et rendent des comptes.
Comment être en déficit calorique sans compter les calories ?
Un comptage strict des calories peut conduire à une obsession malsaine. Au lieu de cela, vous pouvez vous efforcer d'atteindre un déficit calorique en.. :
* Manger jusqu'à ce que l'on se sente 80% rassasié, plutôt que de l'être complètement.
* Choisir des aliments riches en nutriments qui sont plus rassasiants par calorie
* Être attentif à la taille des portions sans suivre rigoureusement chaque calorie
Comment perdre du poids sans faire de régime ?
Vous pouvez perdre du poids sans faire de régime en vous concentrant sur des changements de mode de vie plutôt que sur des régimes restrictifs. Voici quelques conseils clés :
* Manger lentement et en pleine conscience pour se sentir plus satisfait avec moins de nourriture
* Privilégier les aliments entiers, peu transformés, riches en fibres et en nutriments.
* Gérer le stress et dormir suffisamment, car ces facteurs ont un impact sur la régulation du poids.
* Boire plus d'eau et éviter les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la suralimentation.
Comment maintenir la perte de poids à long terme ?
Une perte de poids durable nécessite des changements de mode de vie à long terme, et non des solutions rapides. Les principaux conseils sont les suivants :
* Adopter des changements progressifs et durables plutôt que des régimes extrêmes
* Trouver des activités physiques qui vous plaisent et que vous pouvez pratiquer dans la durée
* Développer une relation saine avec la nourriture, plutôt que de la considérer comme un ennemi
* Être patient et compatissant avec soi-même dans les hauts et les bas
Quel est l'impact de l'exercice physique sur la perte de poids ?
* Bien que l'exercice physique ne suffise pas à lui seul à entraîner une perte de poids significative et durable, il peut apporter les avantages suivants :
* L'exercice peut aider à créer un déficit calorique pour favoriser la perte de poids.
* Il peut également améliorer la santé métabolique, l'humeur et les niveaux d'énergie.
* Cependant, les changements de régime et de mode de vie sont plus importants pour la gestion du poids.
How Not to Diet est-il un bon livre ? Vaut-il la peine d'être lu ?
How Not to Diet du Dr Michael Greger est réputé pour son approche de la perte de poids et de l'alimentation saine fondée sur des données probantes. L'ouvrage met l'accent sur des changements de mode de vie durables plutôt que sur des solutions rapides, en insistant sur l'importance d'un régime à base d'aliments complets et de plantes.
De nombreux lecteurs apprécient les recherches approfondies et les conseils pratiques fournis, ce qui en fait une ressource précieuse pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à gérer efficacement leur poids. Le livre aborde également les idées fausses les plus répandues sur les régimes et donne un aperçu complet de la science qui sous-tend la perte de poids.
Dans l'ensemble, si vous êtes intéressé par une approche holistique des régimes, fondée sur des données scientifiques, qui privilégie la santé à long terme plutôt que les résultats temporaires, How Not to Diet vaut la peine d'être lu.
Comment perdre la graisse du ventre sans faire de régime ?
Pour perdre la graisse du ventre, il est plus efficace de se concentrer sur la santé globale et les facteurs liés au mode de vie que de suivre un régime restrictif :
* Gérer le stress, car un taux élevé de cortisol peut contribuer à l'accumulation de graisse abdominale.
* Dormir suffisamment, car le manque de sommeil est lié à l'augmentation de la graisse du ventre.
* Pratiquer une activité physique régulière, même s'il ne s'agit pas d'un exercice intense.
* Mangez une alimentation riche en fibres, en protéines et en graisses saines pour vous sentir rassasié et satisfait.
Résumés de livres connexes
- Le paradoxe des plantes par Steven Gundry
- Comment ne pas mourir par Michael Greger
- Ne meurs pas par Bryan Johnson
- Durée de vie par David Sinclair
- Le code de l'obésité par Jason Fung
- Rapide comme une fille par Mindy Petz
- Le corps en 4 heures par Tim Ferriss
- Plus mince Plus maigre Plus fort par Michael Matthews
- Pas un livre de régime par James Smith
- Fast This Way par Dave Asprey
- Plus grand Apprenant Plus fort par Michael Matthews
- Pourquoi nous dormons par Matthew Walker
- Survivre par Peter Attia
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Je pense que cette phrase est une erreur :
"Cependant, continuer à manger des glucides, mais avec un indice glycémique élevé, vous permettra de continuer à perdre du poids".
Je pense que vous voulez dire indice glycémique bas.
Merci d'avoir signalé la faute de frappe, Carmen ! Elle est maintenant corrigée.