La nouvelle science du sommeil et des rêves
Synopsis
Pourquoi nous dormons soutient que le sommeil est l'un des aspects les plus importants mais les moins bien compris de notre vie. Matthew Walker a pour objectif de combler cette lacune. En tant que professeur de neurosciences, Matthew décrit comment la science moderne nous a permis de mieux comprendre les comportements que nous adoptons tous. Le sommeil est essentiel à une bonne santé physique et mentale, tandis que le rêve inspire la créativité. La privation de rêve est associée à de mauvaises performances cognitives aujourd'hui et à l'avenir, à des maladies comme la démence. Il est important de noter qu'il existe des moyens d'améliorer votre sommeil, et Matthew Walker les propose dans ce livre.
Le point de vue de Matthew Walker
Matthew Walker est un scientifique anglais, professeur de neuroscience et de psychologie à l'Université de Californie, Berkeley. Il est l'un des intellectuels publics les plus en vue sur le sujet du sommeil. En tant qu'universitaire, Walker s'est concentré sur l'impact du sommeil sur la santé humaine. Il a contribué à plus de 100 études de recherche scientifique.
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Avis de non-responsabilité : Il s'agit d'un résumé et d'une analyse non officiels.
Routinely Psychotic : REM-Sleep Dreaming
Matthew Walker décrit le rêve comme une expérience où l'on devient flagrant de psychose. Bien que cela puisse paraître inquiétant, l'auteur fournit cinq raisons pour lesquelles le rêve est une expérience naturellement psychotique.
- La nuit dernière, alors que vous rêviez, vous avez commencé à voir des choses qui n'étaient pas là. Donc, vous avez eu des hallucinations.
- Dans votre rêve, vous auriez cru des choses qui ne pouvaient pas être vraies. Par conséquent, vous aviez des illusions.
- Vous auriez été confus quant au temps, au lieu et à la personne. Par conséquent, vous étiez désorienté.
- Votre rêve aurait été caractérisé par des émotions très fluctuantes. Par conséquent, vous étiez affectivement labile.
- Enfin, vous vous êtes réveillé ce matin et avez complètement oublié vos expériences de rêve. Vous souffrez donc d'amnésie.
Si vous deviez ressentir l'un de ces cinq symptômes lorsque vous êtes éveillé, vous rechercheriez un traitement psychologique ou psychiatrique. Cependant, pendant le sommeil et le rêve, il semble s'agir d'un processus biologique et psychologique normal.
Créativité des rêves et contrôle des rêves
"Le sommeil est la chose la plus efficace que nous puissions faire pour rétablir la santé de notre cerveau et de notre corps chaque jour - le meilleur effort de Mère Nature pour contrer la mort." - Matthew Walker
La grande majorité de vos expériences oniriques se sont produites au cours d'une phase du sommeil appelée "mouvements oculaires rapides" (REM). Le sommeil paradoxal, potentiellement dû à ces expériences oniriques, a été associé à deux avantages principaux. Le premier de ces avantages est l'amélioration de la créativité et du contrôle des rêves.
Pendant le sommeil paradoxal, et plus précisément pendant le rêve, le cerveau commence à combiner des informations. Vos rêves sont une combinaison de ce que vous avez appris récemment et d'un catalogue d'informations autobiographiques que vous avez stockées dans votre cerveau. En combinant ces informations, votre cerveau commence à établir de nouvelles connexions. Matthew Walker décrit le REM comme une thérapie de groupe pour les souvenirs. Grâce à ce schéma d'alchimie informationnelle nocturne, nous créons un réseau d'associations révisées dans notre esprit. Dans votre vie éveillée, ces associations peuvent donner le coup d'envoi à de nouvelles idées qui peuvent vous aider à résoudre des problèmes. C'est pourquoi vous avez peut-être fait l'expérience de vous réveiller avec de nouvelles solutions. Il n'est pas étonnant que le dicton ne soit pas "Restez éveillé sur un problème". On vous dit plutôt de dormir sur un problème. Ce dicton est désormais étayé par des preuves substantielles.
Le rêve comme thérapie de nuit
Le deuxième avantage du sommeil paradoxal est essentiellement son fonctionnement en tant que forme de thérapie nocturne. C'est pendant le sommeil paradoxal que nous pouvons atténuer la douleur des expériences émotionnelles difficiles, voire traumatisantes. Le sommeil enlève presque la croûte émotionnelle et amère des expériences mémorables que nous avons vécues pendant la journée. Ainsi, nous pouvons nous réveiller le lendemain matin en nous sentant mieux par rapport à ces expériences. Sur cette base, Walker vous suggère de considérer le sommeil de rêve comme un premier secours émotionnel. Le sommeil de rêve offre un baume nocturne qui apaise les bords douloureux des expériences difficiles. Ainsi, ce n'est pas seulement le temps qui guérit toutes les blessures. C'est plutôt le temps passé dans le sommeil onirique qui vous procure une guérison émotionnelle.
Trop extrême pour le livre Guinness des records : La privation de sommeil et le cerveau
La recherche et l'expérience personnelle montrent invariablement qu'un manque de sommeil empêche votre cerveau de créer efficacement de nouveaux souvenirs. Matthew Walker propose une analogie pour expliquer ce point. C'est un peu comme si, sans sommeil, la boîte à souvenirs du cerveau se fermait et qu'il était impossible de mémoriser de nouvelles expériences. Ainsi, ces nouveaux courriels d'information sont simplement renvoyés et vous avez l'impression d'être amnésique.
En plus de la difficulté à former de nouveaux souvenirs, le manque de sommeil est également associé à des problèmes de mémoire plus durables. Les recherches montrent qu'un manque de sommeil entraîne un développement accru d'une protéine toxique dans le cerveau, appelée bêta-amyloïde. La bêta-amyloïde est associée à la maladie d'Alzheimer. Cette protéine peut s'accumuler en cas de manque de sommeil, car le sommeil nocturne favorise la dégradation de cette protéine toxique. Par conséquent, si vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, une plus grande quantité de cette protéine liée à la maladie d'Alzheimer s'accumulera. Plus la protéine s'accumule, plus le risque de développer une démence à un âge avancé est élevé.
Cancer, infarctus et vie plus courte : La privation de sommeil et le corps
"Plus votre sommeil est court, plus votre vie est courte. Les principales causes de maladie et de décès dans les pays développés - des maladies qui paralysent les systèmes de soins de santé, comme les maladies cardiaques, l'obésité, la démence, le diabète et le cancer - ont toutes des liens de causalité reconnus avec le manque de sommeil." - Matthew Walker
En plus d'avoir un impact sur votre cerveau, le manque de sommeil peut également avoir un impact sur votre corps. Tout d'abord, nous savons que le manque de sommeil affecte le système reproducteur. Nous savons que les hommes qui ne dorment que cinq à six heures par nuit ont un niveau de testostérone comparable à celui d'une personne de dix ans leur aînée. Par conséquent, un manque de sommeil vous fera vieillir de près d'une décennie sur cet aspect.
Nous savons également qu'un sommeil insuffisant a un impact sur votre système immunitaire. Après une seule nuit de quatre à cinq heures de sommeil, on observe une réduction de 70% des cellules immunitaires essentielles à la lutte contre le cancer, appelées cellules tueuses naturelles. Nous savons donc que de courtes durées de sommeil peuvent augmenter le risque de développer de nombreuses formes de cancer. Cette liste comprend actuellement le cancer de l'intestin, de la prostate et du sein. En fait, le lien entre le manque de sommeil et le cancer est désormais si fort que l'Organisation mondiale de la santé classe toute forme de travail posté de nuit comme cancérigène probable. En d'autres termes, ces emplois peuvent induire un cancer en raison d'une perturbation de vos rythmes de sommeil.
Nous savons également qu'un sommeil insuffisant a un impact sur votre système cardiovasculaire. Pendant le sommeil profond de la nuit, vous recevez ce que Matthew Walker appelle un médicament contre la tension artérielle. Votre rythme cardiaque diminue, et votre tension artérielle baisse. Par conséquent, si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne bénéficiez pas de ce redémarrage du système cardiovasculaire. Le résultat de cette absence de redémarrage est une augmentation de la pression artérielle. Par la suite, si vous dormez six heures ou moins, vous avez un risque accru de 200% de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral mortel au cours de votre vie. La présence de ce facteur de risque est étayée par le phénomène que constitue l'heure d'été, que Matthew Walker décrit comme une expérience mondiale réalisée sur 1,6 milliard de personnes deux fois par an. Lorsque nous perdons une heure de sommeil au printemps, nous constatons une augmentation subséquente de 24% des crises cardiaques le jour suivant.
Un sujet important à considérer est le taux de recyclage des humains. Ou, plus précisément, combien de temps les humains peuvent-ils rester sans dormir avant de voir ces déclins. La réponse semble être environ 16 heures d'éveil. Une fois que vous avez dépassé les 16 heures d'éveil, c'est à ce moment-là que nous commençons à constater une détérioration mentale et une détérioration physiologique dans le corps. Nous savons qu'après 19 ou 20 heures d'éveil, vos capacités mentales au volant sont aussi réduites que celles d'une personne en état d'ébriété. Par conséquent, le taux de recyclage de l'être humain étant de 16 heures, nous avons besoin d'environ huit heures de sommeil pour réparer les dommages causés par l'éveil. L'éveil est essentiellement un dommage cérébral de faible intensité.
Caféine, décalage horaire et mélatonine : perdre et reprendre le contrôle de son rythme de sommeil
Si vous avez déjà eu un problème de sommeil, vous avez probablement parcouru le rayon des compléments alimentaires de votre pharmacie locale. Le plus courant de ces compléments est la mélatonine. Cependant, beaucoup se demandent si la mélatonine est réellement efficace. L'auteur ne recommande de prendre de la mélatonine que si vous êtes amené à voyager et à subir le décalage horaire. Pour comprendre pourquoi Matthew Walker recommande cela, il faut savoir comment le corps s'endort.
Votre rythme circadien correspond à votre niveau d'énergie ou d'éveil tout au long de la journée. Le rythme circadien est un cycle : la plupart des gens se sentent éveillés le matin, connaissent un creux en début d'après-midi, se sentent éveillés en début de soirée, puis sont fatigués au moment du coucher. Des recherches récentes ont permis d'améliorer notre compréhension du rythme circadien. En fait, le prix Nobel 2017 de physiologie ou de médecine a été attribué à des chercheurs spécialisés dans le rythme circadien. À un niveau simple, notre corps produit de la mélatonine pour signaler quand il est temps pour nous de dormir.
En général, il est préférable d'essayer de stimuler la production naturelle de mélatonine plutôt que de prendre de la mélatonine. La stimulation est préférable à la prise de médicaments, car il existe un deuxième système que notre corps utilise pour dormir. Lorsque nous sommes éveillés, notre corps augmente progressivement la concentration d'adénosine dans notre cerveau. Plus l'adénosine s'accumule, plus nous ressentons une "pression de sommeil", c'est-à-dire une envie de dormir. Plus vous restez éveillé, plus vous ressentez une pression de sommeil. C'est pourquoi il est possible de s'endormir en pleine journée si l'on est vraiment épuisé. Lorsque vous dormez, votre corps rejette de l'adénosine. Dans l'idéal, vous éliminez l'adénosine pendant une période calme de votre rythme circadien, afin de pouvoir dormir profondément.
Alouettes du matin ou hiboux du soir
"Demandez à votre adolescent de se coucher et de s'endormir à 22 heures, c'est l'équivalent circadien de vous demander, à vous, son parent, de vous endormir à 19 ou 20 heures. Vous aurez beau énoncer l'ordre, l'adolescent aura beau vouloir obéir à vos instructions, et l'une ou l'autre des parties aura beau faire preuve de volonté, le rythme circadien d'un adolescent ne sera pas miraculeusement amené à changer. En outre, demander à ce même adolescent de se réveiller à sept heures le lendemain matin et de fonctionner avec intelligence, grâce et bonne humeur équivaut à vous demander, à vous, son parent, de faire de même à quatre ou cinq heures du matin." - Matthew Walker
Chacun a un rythme circadien différent. Pour certaines personnes, le pic d'éveil arrive tôt dans la journée, et le creux de la somnolence arrive tôt dans la nuit. Ces personnes sont des alouettes matinales et représentent environ 40% de la population. Ces personnes ont tendance à se réveiller vers l'aube et fonctionnent de manière optimale à ce moment de la journée.
D'autres personnes sont des oiseaux de nuit et représentent environ 30% de la population. Ces personnes préfèrent se coucher tard et se réveiller tard le lendemain matin.
Les 30% restants de la population se situent entre le type matin et le type soir.
Votre "type" est connu sous le nom de chronotype, et il est principalement déterminé par la génétique. Si vous êtes un oiseau de nuit, il est probable que l'un de vos parents ou les deux le soient aussi. Malheureusement, la société considère les noctambules comme des paresseux, car ils n'aiment pas se réveiller avant le matin. De plus, l'horaire de travail de la société favorise les personnes du matin. Les personnes du soir sont souvent contraintes à un rythme de sommeil et d'éveil contre nature pour respecter un certain horaire de travail. Ainsi, les types du soir sont plus souvent privés de sommeil.
L'existence de chronotypes différents au sein d'une même société s'explique par le fait que les humains ont probablement évolué vers le sommeil partagé en famille, voire en tribus entières. Sur cette base, on peut donc comprendre les avantages d'une variation génétiquement programmée des préférences en matière d'horaires de sommeil et d'éveil. Les noctambules du groupe ne s'endormiraient pas avant une ou deux heures du matin et ne se réveilleraient pas avant neuf ou dix heures. À l'inverse, les alouettes du matin se seraient retirées pour la nuit à 21 heures et réveillées à cinq heures du matin. Il est important de noter que ce processus permet à chacun de bénéficier de huit heures de sommeil. Cela représente une augmentation potentielle de 50 % de la capacité de survie.
Rêve lucide
Par définition, le rêve lucide est simplement le fait de savoir que l'on rêve pendant que l'on rêve. La plupart des gens pensent que le rêve lucide consiste à commencer à contrôler ce dont vous rêvez. Ainsi, vous obtenez un contrôle volontaire, et vous décidez de ce qui va se passer pendant votre rêve. Les scientifiques ont conçu des expériences et démontré objectivement que lorsque les gens disent qu'ils font quelque chose dans un rêve, ils le font réellement. Cependant, il semble peu probable qu'ils contrôlent ce dont ils rêvent.
Il est possible d'augmenter vos chances de faire un rêve lucide. Par exemple, avant de vous endormir, vous pouvez vous dire que vous vous souviendrez de vos rêves. Malgré cela, ce n'est pas particulièrement facile. Il semble plutôt que seuls environ 20 à 30% de la population soient des rêveurs lucides naturels. Sur la base de ce pourcentage, Matthew Walker souligne que nous ne savons pas actuellement si le rêve lucide est adaptatif du point de vue de l'évolution. Les 20% sont-ils dans un état de rêve plus évolué ? Nous ne connaissons pas actuellement la réponse à cette question.
Pourquoi les siestes peuvent être dangereuses pour votre santé
Les siestes peuvent être bénéfiques à la fois pour votre cerveau et pour votre corps. Cependant, les siestes peuvent aussi être une arme à double tranchant. Lorsque nous sommes éveillés pendant la journée, nous accumulons de la somnolence ou une pression de sommeil. Cette pression vous permet de vous endormir rapidement et de rester endormi. Lorsque nous dormons, nous libérons cette somnolence.
Ainsi, si vous faites une sieste pendant la journée, en particulier si vous la faites trop tard dans l'après-midi, vous allez en fait libérer une partie de cette somnolence. Par la suite, ce type de sieste rendra encore plus difficile de s'endormir et de rester endormi. Par conséquent, si vous n'avez pas de problèmes de sommeil, Matthew Walker pense que vous pouvez faire des siestes régulièrement. En revanche, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi le soir, vous devriez éviter les siestes. Essayez plutôt de renforcer votre capacité à dormir.
La sieste idéale dépend de ce que vous attendez de cette sieste. Les différents stades du sommeil procurent différents types de bienfaits au cerveau et au corps. Cependant, si vous voulez éviter la sensation de somnolence que l'on ressent souvent après un long sommeil, vous devriez peut-être éviter les siestes qui durent plus de 40 ou 50 minutes.
"Ils ont découvert que des siestes d'une durée aussi courte que vingt-six minutes offraient tout de même une amélioration de 34 % de la performance des tâches et une augmentation de plus de 50 % de la vigilance générale." - Matthew Walker
Les siestes peuvent-elles aider à lutter contre le manque de sommeil ?
Le sommeil n'est pas comme une banque. Vous ne pouvez pas accumuler une dette et espérer la rembourser plus tard. Au contraire, le sommeil est un événement tout ou rien. Vous ne pouvez pas faire l'impasse sur le sommeil pendant la semaine, puis essayer de vous gaver de sommeil pendant le week-end. Cette frénésie de sommeil ne compensera pas les pertes de sommeil précédentes.
Les êtres humains sont la seule espèce qui se prive délibérément de sommeil. Mère Nature n'a donc jamais eu à relever le défi de la privation de sommeil au cours de l'évolution. Par conséquent, les humains n'ont pas développé de mécanisme de sécurité permettant de surmonter le manque de sommeil.
Une nouvelle vision du sommeil au XXIe siècle
"Les humains ne dorment pas comme la nature l'a prévu. Le nombre de périodes de sommeil, la durée du sommeil et le moment où il se produit ont tous été complètement déformés par la modernité." - Matthew Walker
Matthew Walker propose cinq conseils clés pour que votre avenir soit rempli d'un sommeil plus facile :
- Essayez de maintenir la régularité. Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin. Faites-le, qu'il s'agisse d'un week-end ou d'un jour de semaine. Même si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, réveillez-vous à la même heure et faites le point.
- Nous avons besoin de l'obscurité le soir pour permettre la libération d'une hormone appelée mélatonine. La mélatonine nous aide à maintenir un temps de sommeil sain. Par conséquent, essayez de réduire la moitié des lumières de votre maison dans l'heure qui précède le coucher. Ne vous approchez pas des écrans, en particulier des écrans LED - ils émettent une lumière bleue qui freine la mélatonine.
- Maintenez votre environnement de sommeil aussi frais que possible. Beaucoup d'entre nous ont une chambre à coucher dont la température est trop élevée. Une température optimale est d'environ 68 degrés Fahrenheit ou 18,5 degrés Celsius. Votre cerveau et votre corps ont besoin de faire baisser leur température centrale de deux ou trois degrés Fahrenheit pour bien dormir. Par conséquent, vous aurez toujours plus de facilité à vous endormir dans une pièce trop froide que trop chaude.
- Évitez l'alcool et la caféine. L'alcool est peut-être la drogue la plus mal comprise en ce qui concerne le sommeil. Les gens croient qu'il les aide à s'endormir. Ce n'est pas le cas. L'alcool est un type de sédatif, ce qui signifie que l'alcool ne fait qu'assommer votre cerveau. Il ne s'agit pas d'un sommeil naturel. Les recherches suggèrent que l'alcool fragmente votre sommeil. Vous vous réveillerez donc beaucoup plus souvent au cours de la nuit. Enfin, l'alcool bloque également le sommeil de rêve. La caféine est également un problème. Beaucoup d'entre nous savent que la caféine peut nous tenir éveillés car c'est un stimulant. Cependant, peu de gens savent que même si vous vous endormez bien et que vous restez peut-être endormi après avoir bu un café, la profondeur de votre sommeil profond sera moindre.
- Ne restez pas au lit, éveillé. Si vous ne vous êtes pas endormi au bout d'une vingtaine de minutes, ou si vous vous êtes réveillé et que vous avez du mal à vous rendormir, ne restez pas éveillé dans votre lit. Votre cerveau fait rapidement l'association entre votre lit et le fait d'être éveillé. Par conséquent, levez-vous et allez dans une autre pièce. Dans la lumière tamisée, lisez simplement un livre. Pas d'écran, pas de vérification des e-mails, pas de nourriture. Ce n'est que lorsque vous vous sentez endormi que vous devez retourner au lit. Si vous adoptez cette approche, vous pourrez réapprendre l'association entre votre chambre et la somnolence.
Classement
Nous évaluons ce livre à 4,6/5.
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