Thinner Leaner Stronger (Workout voor vrouwen) Samenvatting | Michael Matthews

Het leven wordt druk. Heeft Dunner Mager Sterker stof heeft verzameld op uw boekenplank? Pak in plaats daarvan nu de belangrijkste ideeën op.
We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je het boek nog niet hebt, bestel het dan... hier of de gratis luisterboek om de sappige details te horen.

---

Dit is een bemoedigend boek voor vrouwen die een lichaam willen opbouwen dat slank, gebeeldhouwd en sterk is. Laten we beginnen met de samenvatting van Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body

Waar gaat het boek over?

Het boek helpt vrouwen hun ultieme lichaam op te bouwen. Het heeft een trainingsprogramma gericht op het ontwikkelen van esthetiek voor vrouwen. Met andere woorden: afvallen, spieren opbouwen, er naakt beter uitzien, enz.

Het boek zal discipline bijbrengen en richting en motivatie geven aan allen die hun leven in eigen hand willen nemen en zich gezond en zelfverzekerd willen voelen.

De persoonlijke verhalen in het boek zijn inspirerend en de tips zijn gemakkelijk toe te passen. De resultaten zijn zichtbaar omdat het programma duurzaam is en deel kan uitmaken van een levensstijl.

De missie van de auteur is om iedereen de kans te geven vet te verliezen, spieren op te bouwen en gezond te worden en te blijven. Het boek behandelt ook de oefening & voeding theorie waarop het programma is gebaseerd, wat belangrijk is om het volledige voordeel van het programma te krijgen.

Over de auteur

Mike Matthews is de best verkopende fitness auteur van Groter Mager Sterkeren The Shredded Chef, en de oprichter van Legion Athletics. 

Zijn eenvoudige en op wetenschap gebaseerde benadering van spieropbouw, vetverlies en gezondheid heeft meer dan een miljoen boeken verkocht en duizenden mensen geholpen hun beste lichaam ooit op te bouwen, en zijn werk is vermeld in vele populaire verkooppunten, waaronder Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, en meer, evenals op FOX en ABC.

Mijn missie is om iedereen die kans te geven door bewezen, op feiten gebaseerd advies te geven over hoe je spieren opbouwt, vet verliest en gezond wordt en blijft.

---

Samenvatting van Thinner Leaner Stronger

Het boek begint met een duidelijke belofte:

"Hoe slecht je ook denkt dat je genetica is, en hoe verloren je je ook voelt na het proberen en opgeven van vele soorten diëten en trainingen, je kunt absoluut, positief het magere, sexy lichaam krijgen waar je van droomt."

Michael Matthews beschrijft ook waarom dunner slanker sterker anders is. Zijn boek is een verzameling van veelgemaakte fouten en ontkrachte mythes vervangen door relevante sets van wetten en regels die, indien strikt gevolgd, kunnen je "10 tot 15 pond vet in een mum van tijd" kan verliezen en je "dat 'Hollywood babe' lichaam krijgen" in niet meer dan drie maanden.

Matthews vertelt ons wat de meeste mensen niet weten over gezondheid, voeding en fitness. Hij heeft dit begrip onderverdeeld in Fysiologie, Voeding en Algemene Gezondheid.

De grootste mythes en fouten over spieropbouw

"negen van de tien mensen die je in de sportschool gewichten ziet heffen, trainen niet goed."

Ze doen meestal niets anders dan het volgen van waardeloze programma's op internet of in tijdschriften, of misschien een niet erg functionele trainingsroutine voorgeschreven door hun trainers.

Matthews wil het proces voor je versnellen door... eerst de 8 grootste spieropbouw mythes en fouten te ontkrachten.

#1: De leugens van versteviging en vormgeving

Wat je ook doet of hoe goed je het ook doet, je zult nooit de vorm van je spieren veranderen. Die wordt bepaald door de genetica.

Daarom is de bewering dat sommige oefeningen "lange, slanke" spieren terwijl andere resulteren in "lelijke, logge" spieren is een mythe, niet ondersteund door enige bekende wetenschap.

#2: Gewichten heffen maakt je dik

Deze mythe is al behandeld in #1, maar Matthews is zo... geïrriteerd dat hij het nodig vindt om het te herhalen.

"Tenzij je een genetische freak bent," schrijft hij, "word je niet alleen niet dik van krachttraining, je zou het zelfs niet kunnen als je het zou willen. Je lichaam kan het gewoon niet. Het mist de hormonen en de genetische programmering."

#3: Hoe meer je beweegt, hoe beter

Dagelijks te lang trainen leidt tot overtraining waardoor je lusteloos wordt en je lichaam te weinig tijd krijgt om je spieren te herstellen. je spieren te herstellen. Bijgevolg kan dit er soms toe leiden dat je spieren verliest en vet vasthoudt.

#4: Je moet de Burn voelen om grotere en sterkere spieren te krijgen.

Als je spieren branden, is wat je eigenlijk voelt... is melkzuur dat zich opbouwt in je spieren, en dat is misschien niet zo erg als het maar het is ook niet goed.

#5: Tijd verspillen met de verkeerde oefeningen

Als je naar de sportschool gaat om je spiertonus te verbeteren en... sterker te worden, dan moet je weten dat daar drie simpele dingen voor nodig zijn:

 "til steeds zwaardere gewichten, eet goed, en geef je lichaam voldoende rust."

De meest effectieve spieropbouwende oefeningen staan bekend als "samengestelde oefeningen" (omdat er meerdere spiergroepen bij betrokken zijn) en omvatten de Squat, Deadlift en Bench Press.

#6: Trainen als een idioot

Helaas hebben de meeste mensen geen idee van de de juiste vorm van oefeningen, en dit houdt niet alleen hun vooruitgang tegen, maar het opent ook de deur naar slopende blessures omdat het onnodige slijtage veroorzaakt aan ligamenten, pezen en gewrichten.

#7: Trainen als een mietje

Trainen zonder jezelf vooruit te duwen. Dat zal, natuurlijk natuurlijk nooit werken.

Ook al werkt de evolutie tegen je als het gaat om je perfecte lichaam - iedereen vermijdt ongemak ten gunste van plezier en gemak - als je... je hebt besloten om naar de sportschool te gaan, dan moet je er moeite voor doen.

#8: Eten om zwak te blijven of dik te worden

Oefenen is slechts één deel van de vergelijking; het andere deel is voeding. En zelfs de vrouwen die dit weten zijn ver, ver weg als het gaat om goed eten.

"Als je niet genoeg calorieën eet en niet genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt gedurende de dag ... worden je spieren simpelweg niet groter of sterker. Het maakt niet uit hoe hard je traint; als je niet genoeg eet, krijg je geen noemenswaardige spieropbouw."

Het tegenovergestelde is ook waar:

 "Als je te veel calorieën eet, slechte koolhydraten en vetten eet, en niet weet hoe je je maaltijden goed moet proportioneren en plannen, kun je wel spieren krijgen, maar die zullen verborgen zijn onder een lelijke schede van onnodig vet."

De grootste mythes & fouten over vetverlies

Net zoals er mythen en fouten zijn over spieropbouw, zijn er ook mythen en fouten over vetverbranding.

#1. Calorieën tellen is onnodig

Natuurlijk is het vrij essentieel om je calorieën te tellen als je fit wilt worden! Als je vet wilt verliezen, moet je lichaam meer energie verbranden dan het via je voedsel binnenkrijgt, en het energiepotentieel van voedsel wordt gemeten in calorieën. Meer calorieën eten dan je in de loop van de dag kunt verbranden, leidt dus tot meer vet. Zo simpel is het.

#2. Cardio doen = afvallen

Niet als je te veel calorieën eet! Cardio versterkt vetverlies verlies, maar alleen tot een bepaald punt. Als je 600 calorieën meer eet dan je nodig hebt, zal joggen slechts de helft daarvan verbranden, en kom je nog steeds vet aan.

#3. De rages najagen

Het Atkins dieet. Het paleo dieet. Het wilde dieet. De kogelvrij dieet... Nou, hoeveel diëten zijn er? Je vraagt het je af. De waarheid is, er zijn maar een paar regels (zie volgende les), en al het andere is gewoon een rage waarmee sommige mensen serieus geld verdienen.

#4. Een laag gewicht en hoge herhalingen bouwen "Lean Muscle" op.

Mager zijn is geen kwestie van trainen: het is een kwestie van een laag lichaamsvet hebben. En het is iets wat je zeker niet bereikt met een routine gebaseerd op laag gewicht en hoge reps.

#5. Spot Vermindering

Vet kan alleen worden verminderd door goede voeding, en niet via geïsoleerde oefeningen gericht op plaatsvermindering. En wanneer het wordt verminderd, zal uw lichaam beslissen op welke manier.

"Ons lichaam is allemaal genetisch anders geprogrammeerd, en daar kunnen we niets aan veranderen."

Fitnessdoelen stellen om jezelf te motiveren

 "Voordat je een gewicht tilt, op een loopband springt of een calorie vermindert, moet je specifieke, tastbare doelen in je hoofd hebben waarom je het doet."

#1. Bepaal hoe je ideale lichaam eruit moet zien; gooi niet zomaar wat bijvoeglijke naamwoorden rond: zoek een foto; je gaat tenslotte niet naar de kapper zonder een foto, toch?

#2. Bepaal je ideale gezondheidstoestand.

 #3. Geef jezelf een reden om deze doelen te bereiken. Of het nu gaat om beter worden in een van je hobby's of meer aandacht krijgen van je partner - het maakt niet uit. Geef jezelf gewoon een reden die je onderweg zal motiveren. Want het is tenslotte een lange weg.

De eenvoudige wetenschap van wilskracht en zelfbeheersing.

Uit onderzoek blijkt dat zelfs vijf minuten lichte lichaamsbeweging in de buitenlucht al genoeg is om je mentale toestand te verbeteren.

Studies tonen ook aan dat vriendelijk zijn voor jezelf in tijden van stress en mislukking gepaard gaat met een betere wilskracht en zelfcontrole.

Niets lijkt de zelfbeheersing te verbeteren in alle aspecten van ons... als lichaamsbeweging. De effecten zijn onmiddellijk, en er is niet eens veel voor nodig... om de wilskracht te benutten.

"Als je een wilskracht 'quick fix' wilt, dan is oefening het."

Bouw het lichaam dat u wilt, door het eten van het voedsel waar u van houdt

Ongeacht de voedingsbronnen bevat 1 gram eiwit 4 calorieën, 1 gram koolhydraten bevat eveneens 4 calorieën, en 1 gram vet bevat 9 calorieën. 

Wanneer je voedsel eet, geef je je lichaam in korte tijd een relatief grote hoeveelheid energie (calorieën). Het glucoseniveau stijgt ver boven wat nodig is om het leven in stand te houden, en in plaats van alle overtollige energie "weg te gooien" of te verbranden, wordt een deel opgeslagen als lichaamsvet voor later gebruik.

Wetenschappelijk gesproken, wanneer je lichaam voedingsstoffen opneemt voedingsstoffen opneemt en vet opslaat, bevindt het zich in de "postprandiale" toestand (post betekent "na" en prandiaal betekent "te maken hebben met een maaltijd"). "na" en prandiaal betekent "te maken hebben met een maaltijd"). Deze "gevoede" toestand is wanneer het lichaam in "vet opslag modus" is.

Zodra het lichaam klaar is met de opname van de glucose en andere voedingsstoffen uit het voedsel (aminozuren en vetzuren), komt het in de "postabsorptieve" toestand ("na absorptie"), waarin het zich moet wenden tot zijn vetreserves voor energie. Deze "nuchtere" toestand is wanneer het lichaam in de "vetverbrandingsmodus" staat. modus. Je lichaam wisselt elke dag tussen de "gevoede" en "nuchtere" toestand, waarbij vet wordt opgeslagen van het voedsel dat je eet en verbrandt het zodra er niets meer over is om te gebruiken van van de maaltijden.

Hoe maximaliseer je je winst met pre- en post-workout voeding

Spieren groeien "buiten de sportschool" - met de juiste rust en voeding. De aanbevolen bronnen zijn rijstmelk (smaakt heerlijk met wei-eiwit) en bananen, maar andere populaire voedzame keuzes zijn instant havermout, dadels en vijgen, meloen, witte aardappel, witte rijst, rozijnen en zoete aardappel. aardappel. I

"Qua aantallen en timing raad ik aan om 30 minuten voor de training 40 tot 50 gram koolhydraten te eten om een merkbare verbetering van je prestaties te voelen."

Dus eet een gezonde maaltijd met een gemiddelde hoge GI 30 minuten voor de training. ervoor (banaan, rijstmelk). Eet ook een gezonde maaltijd met een gemiddelde hoge GI na de training maaltijd, binnen 30 minuten.

Als je je voedsel niet bijhoudt, weet je niet of je genoeg eet of het juiste aantal eiwitten/koolhydraten en vetten. En als je je krachttraining niet bijhoudt, weet je niet of je sterker wordt sterker wordt.

Thinner Leaner Stronger training

Doe 5 dagen per week aan krachttraining (door verschillende spiergroepen te werken groepen maakt deze continuïteit mogelijk)

Doe HIIT cardio gedurende 20-30 minuten, 2-5x per week - indien mogelijk scheid cardio van krachttraining enkele uren, als dat niet kan, doe dan de cardio na de krachttraining.

Neem een dag per week volledige rust, geen cardio of Lifting.

Doe 3 opwarmsets: set1 50% zwaar gewicht x 12 reps, set2 zelfde gewicht x10 reps iets sneller, set3 70% zwaar gewicht x6 reps.

Doe 12 werksets voor de spiergroep van die dag, 8-10 reps per set. set (bijvoorbeeld spiergroep benen: 3 werksets squats, 3 WS leg press, 3 WS barbell lunges, 3 WS RDL). press, 3 WS Barbell Lunges, 3 WS RDL)... deze sets moeten zwaar genoeg zijn dat de laatste 2 reps moeilijk moeten zijn. Je doel is om sterker te worden - ofwel meer gewicht of meer reps elke week.

Wacht 5-7 dagen voordat u weer aan dezelfde spiergroep gaat werken.

Neem om de 8-10 weken een hele week vrij van training, zodat je lichaam volledig te herstellen.

---

Wat heb je geleerd van de samenvatting van Thinner Leaner Stronger? Wat was je favoriete takeaway? Is er een belangrijk inzicht dat we gemist hebben? Reageer hieronder of tweet ons @storyshots.

Verwante boeken:

Samenvatting van Bigger Leaner Stronger door Michael Matthews (Openen in de app)

Boek Samenvatting van Geen dieetboek door James Smith (openen in de app)

Samenvatting van de plantenparadox door Dr. Steven R. Gundry, MD (Openen in de app)

Boek Samenvatting van How Not to Die door Michael Greger M.D., Gene Stone (Openen in de app)

Samenvatting van het 4 uur lichaam door Timothy Ferriss (Openen in de app)

Samenvatting van het Keto Reset Dieet door Mark Sisson, Brad Kearns (Openen in de app)

Samenvatting van het Keto-dieet door Leanne Vogel (Openen in de app)

---

Tekstopnames zijn aangepast van de Spark People blog post en Best Book Bits podcast.