Het leven wordt druk. Heeft Dunner Mager Sterker stof heeft verzameld op uw boekenplank? Pak in plaats daarvan nu de belangrijkste ideeën op.
We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je het boek nog niet hebt, bestel het dan... hier of de gratis luisterboek om de sappige details te horen.

---

Als je je leven in eigen hand wilt nemen, je gezondheid wilt verbeteren en je zelfvertrouwen een boost wilt geven, dan is dit boek echt iets voor jou. Het is het perfecte hulpmiddel voor het modelleren van de vrouwelijke lichaamsbouw. Het bevat een trainingsplan dat is ontworpen om het uiterlijk van vrouwen te verbeteren. Met andere woorden: slank af, voller, en je naaktheid zal drastisch verbeteren.

Het doel van de auteur is om zoveel mogelijk mensen te helpen hun ideale lichaamssamenstelling en gezondheidsniveau te bereiken en te behouden. Het is van vitaal belang om de filosofie achter de oefeningen en het dieet dat eraan ten grondslag ligt te begrijpen om het meeste uit het programma te halen, en dit boek doet precies dat.

In dit boek komen inspirerende anekdotes en praktisch advies samen. De uitvoerbaarheid en het aanpassingsvermogen van het programma betekenen dat de effecten blijvend zijn.

Over Michael Mathews

De bedenker van Legion Athletics en auteur van de bestsellers Bigger Leaner Stronger en The Shredded Chef is Mike Matthews. Er zijn meer dan een miljoen exemplaren van zijn boeken verkocht en hij heeft tienduizenden mensen geholpen hun fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken. Zijn werk is gepubliceerd in verschillende publicaties, waaronder Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health en Muscle & Strength.

StoryShot #1 Twee of drie belangrijke spiergroepen moeten in elke training getraind worden

In tegenstelling tot andere trainingsmethoden, zoals oefeningen voor het hele lichaam, geeft Matthews de voorkeur aan de push-pull-leg routine omdat deze effectief alle belangrijke spiergroepen aanpakt, voldoende hersteltijd biedt en kan worden aangepast aan een breed scala aan individuele behoeften en voorkeuren.

De primaire spiergroepen worden in een push-pull-leg programma in deze volgorde aangepakt: borst, schouders en triceps; rug en biceps; en benen. Matthews legt uit hoe deze procedure ook eenvoudiger te begrijpen is.

Hoewel er andere methoden zijn om trainingsroutines te structureren, volgt Bigger Leaner Stronger een push-pull-legs (PPL) split, waarbij je slechts twee of drie primaire spiergroepen tegelijk traint.

StoryShot #2 Verhoog het aantal sets naar 9-10 per training als je resultaten wilt zien

In elke sessie van Bigger Leaner Stronger doe je een warming-up en 9-15 uitdagende sets. Als je bijvoorbeeld bicep curls doet, doe je tien reps met ongeveer de helft van je hard-set gewicht, rust je een minuut en herhaal je dit.

Na een minuut rust doe je tien herhalingen in een iets hoger tempo met hetzelfde gewicht, gevolgd door vier herhalingen met een gewicht rond 70% van je hard-set gewicht. Drie intense spieropbouwende sets vormen de laatste fase.

StoryShot #3 Streef voor elke uitdagende set naar 4-6 herhalingen

Je harde sets in Bigger, Leaner, Stronger bestaan meestal uit minimaal vier herhalingen en maximaal zes herhalingen. Matthews merkt op dat dit betekent dat de meeste mannen tussen 80% en 85% van hun maximale één-rep moeten tillen.

Eén herhaling van dumbbell biceps curls houdt in dat je de gewichten van je zij tilt, je biceps buigt en ze terugbrengt naar hun beginpositie. Dan heb je één uitdagende set voltooid als je vijf extra herhalingen uitvoert tot het niveau waarop je geen goede vorm meer kunt volhouden.

Een rep is één complete beweging van gewicht heffen en laten zakken. Een zware, kracht- en spieropbouwende set die bijna tot falen wordt uitgevoerd, wordt een "harde set" genoemd. Een set is een vooraf bepaalde reeks herhalingen van een oefening en een "harde set" is een set waarbij het gewicht zo zwaar is dat de lifter niet langer een perfecte vorm kan behouden.

StoryShot #4 Eens in de 3-5 dagen is optimaal voor het trainen van de meeste belangrijke spiergroepen

Concluderend: als je grote gewichten tilt, is frequentie vooral een techniek om je wekelijkse doelvolume voor elke grote spiergroep te bereiken.

Als het gaat om hoe vaak je elke belangrijke spiergroep zou moeten en kunnen trainen, zegt Matthews dat er verschillende factoren meespelen. Deze omvatten je trainingsroutine, je fysieke doelen, het gewicht dat je gebruikt en het aantal sets dat je doet.

Mathews zegt ook dat als je betere resultaten wilt, je de frequentie waarmee je traint moet verlagen omdat intensiteit en volume hand in hand gaan. Je zou theoretisch drie keer per week kunnen squatten en bankdrukken, maar je zou geen tien zware sets van elke oefening kunnen doen.

StoryShot #5 Neem elke 8-10 weken een pauze

Matthews moedigt je in Bigger Leaner Stronger aan om beide benaderingen uit te proberen. In zijn boek beschrijft Matthews twee eenvoudige strategieën om overtrainingsgerelateerde symptomen te voorkomen. De eerste is deloading, wat inhoudt dat we regelmatig de intensiteit of het volume van onze trainingen verlagen. De andere is om elke vijf tot zeven dagen een pauze te nemen van het gewichtheffen. 

StoryShot #6 Een flexibel dieet is essentieel

De hoofdstukken 16 tot en met 20 gaan over het opstellen en uitvoeren van een voedingsplan dat is afgestemd op je specifieke behoeften en doelen, waarbij wordt voortgebouwd op de informatie uit eerdere hoofdstukken. Deze richtlijnen zijn van onschatbare waarde voor degenen die vanaf nul beginnen zonder achtergrondkennis. Fouten met cheat meals worden besproken in het laatste hoofdstuk. Mathews geeft een overzicht van zijn dagelijkse routine, inclusief een cheat meal.

Dan, gebaseerd op deze Totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE)Matthews biedt een duidelijk kader voor het ontwikkelen van geïndividualiseerde calorie- en macronutriëntenprogramma's voor gewichtsverlies, gewichtsbehoud en gewichtstoename. Aan het eind legt hij uit hoe je die strategie in een dieet kunt implementeren.

De juiste voeding is essentieel voor zowel spiertoename als vetverlies. Je hebt macronutriënten nodig zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Je krijgt niet genoeg brandstof binnen en zult niet veel aankomen als je je calorie-inname te veel beperkt.

 Maar te veel eten kan ook leiden tot overtollige spieren en vet. Maak slimme keuzes over je macronutriënteninname om je lichaamssamenstelling te verbeteren. Als je probeert af te vallen door dieetbeperking, moet het doel zijn om het lichaamsvet te verminderen met behoud van spiermassa. Daarom is het belangrijk om tijdens het verminderen van de calorie-inname voldoende eiwitten, koolhydraten en zelfs vet te blijven consumeren om spierverlies en hormoonverstoring te voorkomen.

Nogmaals, weerstandstraining kan helpen spierverlies te voorkomen terwijl je probeert af te vallen door de natuurlijke neiging van het lichaam om spieren af te breken tijdens een calorietekort tegen te gaan. Tijdens een dieet probeert het lichaam het gewicht constant te houden door de stofwisseling te vertragen. Om dit tegen te gaan, kan het doen van weerstandsoefeningen helpen om je metabolisme op peil te houden of zelfs efficiënter te maken wanneer je een calorietekort hebt.

Matthews vat samen wat onderzoekers hebben geleerd over de voor- en nadelen van het nemen van supplementen. Sommige hebben succes, andere niet. Daarnaast is het aan te raden om ongeveer 30 minuten voor je training een snack te nemen met veel koolhydraten voor energie en eiwitten voor spieropbouw. Eet iets soortgelijks na je training.

Afhankelijk van je doelstellingen kun je kiezen voor een cut-, onderhouds- of magere bulkfase om je voedingsschema te beginnen. Maaltijdplanning en macronutriëntenratio's variëren afhankelijk van of je aan het cutten, mager bulken of onderhouden bent. De volgorde waarin je dingen doet, bepaalt dus de macronutriëntenverhoudingen van je dieet. Michael Matthews raadt aan om te beginnen met een periode van cutten totdat je een streefpercentage lichaamsvet hebt bereikt.

Spiercellen halen de energie die nodig is voor spiersamentrekkingen uit ATP, dat wordt gesynthetiseerd uit glycogeen. Door een verminderde of geëlimineerde inname van koolhydraten hebben de spieren te weinig glycogeen om voldoende ATP te genereren voor contractie. Als gevolg daarvan wordt de effectiviteit van de spier ernstig verminderd. Als je probeert om spiermassa te winnen of te behouden door gewichten te tillen, wil je niet dat je spieren op minder dan hun best werken. Om je fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken, moet je spieren opbouwen en koolhydraten zijn essentieel om de spieren optimaal te laten functioneren.

StoryShot #7 Vaker bewegen is beter

Als je elke dag te lang traint, loop je het risico op overtraining, waardoor je vermoeid raakt en je kracht niet kunt herstellen omdat je spieren niet genoeg tijd hebben gehad om te genezen. Het is dus mogelijk dat je daardoor spieren verliest en vet aankomt. Om te voorkomen dat je je bezeert tijdens een workout, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en niet te veel druk op jezelf uit te oefenen.

Het kan heel nuttig zijn om een trainingsmaatje te hebben. Hij of zij kan dienen als spotter, verantwoordingspersoon of beide. Gedraag je als een betrouwbare medewerker. Hou je aan je woord en kom op tijd. Praat niet te veel en put je trainingsmaatje niet uit. Jullie moeten allebei proberen om je voorlopig op je oefeningen te concentreren en achteraf dingen bespreken.

Matthews heeft verschillende trainingsplannen voor mensen die drie, vier of vijf keer per week trainen. Het is belangrijk om een trainingslogboek bij te houden om je succes met het trainingsplan te meten. Nogmaals, het is handig om je ontwikkeling bij te houden, maar als het te veel op extra inspanning lijkt, kun je er net zo goed mee stoppen. Informatie zoals gewicht, lichaamsvetpercentage en herhalingen uitgevoerd met verschillende gewichten en belastingen is inbegrepen. Er zijn meerdere methoden beschikbaar, waaronder digitale toepassingen en traditionele pen en papier. Kies de methode die het beste bij je past.

StoryShot #8 Kostbare tijd verspillen aan ineffectieve workouts

Spieren en kracht opbouwen in de sportschool kan met slechts drie dingen: een gezond dieet, geleidelijk zwaardere gewichten tillen en voldoende rust. Samengestelde oefeningen, zoals deadliften, squatten en bankdrukken, zijn het meest effectief om spieren te kweken omdat ze meer dan één spiergroep tegelijk trainen.

Oefeningen die gericht zijn op één spiergroep tegelijk, zoals de cable fly en de leg extension, zijn op zijn best ineffectief.

Krachttraining zonder voorwaartse beweging. Natuurlijk zal dat nooit succesvol zijn. De krachten van de evolutie zijn tegen je als je streeft naar fysieke perfectie. Ieder van ons geeft de voorkeur aan gemak en comfort boven elk ander gevoel. Naar de sportschool gaan is een verplichting; je moet er het beste van maken.

Helaas weten de meeste mensen niets over het juiste type training, waardoor hun ontwikkeling wordt vertraagd en ze kwetsbaar zijn voor verwoestende kwalen doordat ze hun pezen, ligamenten en gewrichten extra belasten.

StoryShot #9 Eten om af te vallen of sterker te worden

Sporten is essentieel, maar het is slechts de helft van de strijd. En zelfs onder goed opgeleide vrouwen is er een groot gebrek aan goede voeding. Als je niet voldoende calorieën en een uitgebalanceerd dieet van eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt, zullen je spieren niet groeien of sterker worden. Zelfs met intensieve trainingen is spierontwikkeling onmogelijk zonder voldoende calorieën.

Je kunt spieren kweken, maar die worden bedekt door een lelijke vetlaag als je te veel calorieën en de verkeerde soorten koolhydraten en vetten binnenkrijgt en niet weet hoe je je maaltijden goed moet verdelen en plannen.

StoryShot #10 Er bestaan veel mythes over lichaamsbeweging

Matthews ontkracht populaire misvattingen over krachttraining en diëten. Eén zo'n misvatting is dat je sterker wordt als je meer sets traint. Ook zou het helpen als je geen pijn ervaart tijdens het trainen; dat is geen teken van vooruitgang. 

Voer een combinatie van oefeningen uit in plaats van afzonderlijke. Schoudertrainingen die gericht zijn op isolatie zijn oké. Gewichttraining met vrije gewichten is beter dan met machines. 

Het volstaat om de juiste techniek aan te houden en zelden van schema te veranderen.

De vetverbrandings- en -vormingsprocessen van het lichaam verlopen in cycli. Lichaamsvet wordt gevormd tijdens maaltijden en verbrand, vooral 's nachts. Volg je routine als het gaat om wanneer je eet. Gewichtstoename wordt niet veel beïnvloed door minder grote maaltijden, meer kleine maaltijden of later op de avond eten. Wat telt is de totale hoeveelheid energie die je gebruikt en verbruikt. Het is essentieel om een regelmatige voedingsroutine aan te houden. Onderzoek toont echter aan dat het eten van proteïne 30-40 minuten voor het slapen gaan spierherstel bevordert.

Hoewel sommigen je misschien anders vertellen, is het nog steeds belangrijk om je calorie-inname in de gaten te houden. Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je vet aankomen en omgekeerd. Slank af door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt.

Het is al eerder aangetoond dat het mogelijk is om af te vallen met een dieet van junkfood door minder calorieën te eten dan er worden geconsumeerd. Hoewel het verleidelijk is, wordt dit niet aangeraden omdat het kan leiden tot voedingstekorten. Extreme calorierestrictie gedurende korte perioden is een andere ongezonde activiteit waar velen zich mee bezighouden. Het wordt afgeraden om dit te doen. Na het stoppen met een dieet krijgen de meeste mensen eetbuien van ongezond voedsel en komen ze weer aan.

Hieronder staan enkele mythes die Mathews bespreekt.

-    Calorieën tellen is onnodig Als je wilt afvallen, moet je je calorieën bijhouden. Het is noodzakelijk om meer energie te verbruiken dan je via je voeding binnenkrijgt om lichaamsvet te verminderen. Dat komt omdat calorieën de meeteenheid zijn voor de hoeveelheid energie die een bepaald dieet levert. Extra vet is het onvermijdelijke effect van het consumeren van meer calorieën dan je verbruikt gedurende de dag. Het is zo eenvoudig als het klinkt.

-    Cardio veroorzaakt gewichtsverlies- Cardio doen kan je helpen afvallen, maar alleen tot op zekere hoogte en helemaal niet als je te veel verbruikt. Hoewel joggen je kan helpen om wat gewicht te verliezen, zal het niet voorkomen dat je aankomt als je 600 calorieën meer verbruikt dan je nodig hebt.

-    Als het aankomt op het opbouwen van vetvrije spieren, winnen een laag gewicht en hoge herhalingen het ruimschoots. Weinig lichaamsvet hebben maakt je dun; trainen is irrelevant. En het is niet iets wat je hoopt te bereiken met een routine die de nadruk legt op lichtgewicht en veel herhalingen.

-    Vermindering van spot- Alleen door zorgvuldig om te gaan met voeding kan overtollig vet worden verminderd; het ter plekke verminderen met gerichte activiteiten is niet effectief. Of en hoe het kan worden verminderd, hangt af van de individuele processen. We kunnen niets doen om de unieke manier waarop onze genen ons lichaam hebben ontworpen te veranderen. Het is belangrijk om duidelijke, meetbare doelen te hebben voordat je aan een trainings- of dieetprogramma begint. Motiveer jezelf om deze taak uit te voeren. Of je doel nu is om je relatie te verbeteren of je hobbyvaardigheden maakt niet uit. Kies er gewoon een die je met vertrouwen vooruit helpt. Aangezien het een hele heen- en terugreis is.

Evaluatie en eindsamenvatting

Hoewel het in eerste instantie contra-intuïtief lijkt, is de methode die in Dunner Mager Sterker vereist minder tijd in de sportschool dan de conventionele wijsheid je wil doen geloven. Matthews biedt ook aanvullende begeleiding en extra inhoud. Of je nu net begint of een ervaren expert bent die het gevoel heeft dat je tegen een muur bent opgelopen, dit boek zou je uit het slop moeten helpen. Het voorstel is wederom gebaseerd op bewijs in plaats van speculatie. Bewaar dit boek voor toekomstig gebruik.

Standaard trainingsschema's zijn ontworpen voor mensen die 5, 4 of 3 keer per week sporten. Voor mij is een dieet niet zo'n uitdaging, maar het kan moeilijker zijn als je een keuken deelt met mensen die liever calorierijk voedsel bij de hand hebben.

Dit boek is door en door fantastisch. Het boek biedt duidelijke richtlijnen voor zowel gewichtsverlies als spiertoename. Bovendien bevat het boek onderzoek om alle beweringen te staven. Dit boek is een geweldige bron van informatie voor mensen met enige fitnesservaring of die net beginnen. 

Mathews beknibbelt echter niet op de details en biedt diensten en aanvullend materiaal om je te helpen je eigen maaltijdplan op te stellen. Het boek is een echte aanrader voor de vrouwelijke lezer die streeft naar een gespierd, atletisch lichaam.

Interactieve infographic van slanker slanker sterker trainingsplan en samenvatting